Större och starkare med 5/3/1 BBB
 

Tjena, tänkte dra igång min första journal i samband med mitt påbörjande av Jim Wendlers program 5/3/1 boring but big.

Är 22 år gammal, väger ca 75-76kg, 179cm.
Tränat lite mer än 2 år och nästan uteslutande för massa och har gått från 65 till 75kg. Men har nu bestämt mig för att lägga fokus på styrka då jag inte är speciellt nöjd med mina resultat i dom stora övningarna.

Nuvarande stats är lite oklara så ska försöka reda ut dom i veckan innan jag drar igång schemat ordentligt, men ungefär såhär ligger det till:

Sumo mark: 150kg (nyligen börjat köra igen pga ryggproblem, kör ej vanliga)
Militärpress: absolut ingen aning, 60-65kg?
Bänk: 85-90kg (85kg för ca 2 månader sedan)
Böj: 110-120kg (100x4)

Mål med schemat:
200kg i marken, 150kg i böj och 100+ bänk, pb i militär skiter jag i, så länge jag ökar.

Passens upplägg kommer se ut på följande vis:
Pass 1:
Militär 5/3/1, följt av 10x5 ca 50% av kalkylerat 1RM.
Hantellyft åt sidan 10x5.
Chins 5 set till fail.

Pass 2:
Sumo 5/3/1, följt av 8x5 ca 50% av kalkylerat 1RM.
Lårcurl 10x5.
Valfri mage/bålträning 5-10 set.

Vila

Pass 3:
Bänk 5/3/1, följt av 10x5 ca 50% av kalkylerat 1RM.
Valfri bröstövning, fly's eller liknande, 10x5.
Hantel/skivstångsrodd 10x5.

Pass 4:
Knäböj 5/3/1, följt av 10x5 ca 50% av kalkylerat 1RM.
Benspark, utfall eller hack squats 10x5.
Vader 5-10 set.

Vader kommer antagligen att köras någon dag extra i veckan då mina inte direkt är något att hänga i julgranen.

Är van att träna 6 dagar i veckan så kommer kännas lite skevt att gå ner på 4, så funderar på att lägga in extra armar på exempelvis lördagar men har inte bestämt mig angående detta riktigt än, något att köra på eller skita i, vad tror ni?

merparten av passen kommer skrivas ner här, bilder kommer postas på instagram @Pade531.

All kritik, tankar och synpunkter är varmt välkomna, då jag fortfarande får ses som ganska färsk inom träningsvärlden så uppskattar jag all hjälp jag kan få.

Första bilderna uppe på instagram @Pade531.

Testade på schemat i lördags då jag körde ben, utgick från ett uppskattat max på 110kg i böjen, alltså ett kalkylerat max på 100kg.
Vart riktigt grisigt då jag inte kört högreps i böjen speciellt ofta tidigare, men kändes riktigt bra efteråt!

Passet såg ut på följande vis:
Knäböj 65x5, 75x5, 85x11 (+6), plockade sedan av en del vikt och körde 60kg 10x5, för BBB delen.
Benspark 40kg 11x5.
Sittande vadpress 20kg ca 12-15x5 med 1-2 sekunders paus i toppläge.

Idag är det axlar på schemat och tanken är att jag ska PBa i militärpress. Kommer bli intressant då jag inte har en aning om hur mycket jag tar men hoppas på iaf 65kg, återkommer med resultat ikväll!

Missade 65kg i militären med absolut minsta möjliga marginal för att sedan dra en strikt på 62.5kg. Men kommer utgå ifrån 65kg i schemat iallafall då jag var så pass nära och känns som att jag ska kunna trycka det med en lite bättre dagsform!

Dagens pass på ett ungefär (lite oklart med repsantal här och var):
Militärpress 30x7, 40x5, 50x3, 60x1, fail @ 65, 62.5x1, 50x6, 40x10.
Hantellyft åt sidan 8x12, 12x6, 10x10, 10x8.
Kabellyft åt sidan 10x13, 15kg 10x3 (reps/set).
Hängande rodd i smith 10x2, 8x1, 5x1.
Baksida axlar i kabel 10kg 12-15x4.

Körde ett lite lättare benpass idag, blir eventuellt vilodag imorgon för att sedan maxa i bänken på torsdag, inte riktigt bestämt än. Ser verkligen fram emot att få dra igång nya schemat nästa vecka bortsett från lite ångest inför 8 set knäböj *spy*

Dagens pass:
uppvärmning/teknikträning frivändningar på 35kg.
Sumomark 120kg 5x5.
Utfall med 20kg kettlebells 10 steg per ben, 4 set.
Enbens-spark 20kg 10x4.
Vader 6 set.

Armpass på lördagar tror jag är en bra idé. Skulle vilja köra så men har nästan aldrig tid.

Kasta in Ehrling Wahlgrens armprogram på lördagar?

Läste lite snabbt om Ehrling Wahlgrens och det känns lite väl fläskigt, blir nog ett lite mer basic upplägg. Får se hur fräsch man känner sig men i och med vilodagen på onsdagar borde det inte vara något problem att slänga in lite armar på lördagar, utan att det påverkar prestationen i måndagens pressar dvs!

Blir förövrigt vilodag idag och ladda ordentligt inför bänken imorgon, hoppas jag kan pressa upp 90kg!

bra val av träningsupplägg.

hade dock föredragit att köra böj 5x10 på 50% efter marken istället för mer mark.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Jo nu när du säger det så låter det inte helt dumt, har funderat lite på om ryggen pallar med alla reps i marken. Av vilken anledning skulle du föredra mer böj?

mark sliter som fan på kroppen och inte minst på CNS. jag tycker 3-5 tunga set i veckan är tillräckligt. jag ser väl inte direkt någon anledning att köra volymträning i marken heller.

böj är betydligt snällare, och du får dessutom in mer benträning. passar bra som komplement på markpasset.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Fair enough! Mera böj får det bli då, vill gärna ha in maximalt med benträning så inte mig emot, tack för input!

Idag var det då dags för nytt PB försök i bänken. Kollade igenom So you think you can bench med Dave Tate, filade sen lite på tekniken som känts skit senaste passen och fick till det ganska bra tillslut.
90kg som var dagens mål gick överraskande lätt, vilket var väldigt positivt! Avstod från att öka ytterligare då jag fick lättare känningar i vänster axel som tenderar att krångla ibland, sänkte vikten lite grann och körde vidare, allt som allt ett ganska hyggligt bröstpass!

Dagens pass:
Bänk 60x5, 70x2, 80x1, 90x1, 70kg 7x3.
Sned hantelpress 22kg 9x4.
Cable crossovers 20kg 12x3, 8x1.
Liggande cable flyes 10kg 10x4.
Bröstpress i maskin FST-7, 40kg 10x5, 35kg 10x1, 30kg 10x1.
Pushdowns 25kg 11x4.

Triceps hanns inte med ordentligt idag då det drog ut lite på tiden, men så kan det vara!

Undermålig film på bänken ligger på instagram inom kort!

bra bänkat:). hur brett håller du i bänken (tänker på axeln)?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tack, håller lillfingrarna precis innanför ringarna på stången!

Lägger filmen här istället då man knappt såg ett skit när den låg på instagram :smash:

http://www.youtube.com/watch?v=kUQ1jzhcw5A

Den ville inte synas i inlägget tydligen så får bli en direktlänk, ursäkta ihopskrivningen, min skitdata låter mig inte ändra det!

Kul med en till 5/3/1-journal! Jag kommer att följa! Var inte heller så brydd i militärpressen i början men nu är det den övning som känns roligast att öka i! :)

Ta bara det efter "=" och gör YT-taggar så får du in klippet direkt i inlägget :)

Aha okej, får köra på det i fortsättningen då!

Idag kördes det sista renodlade ryggpasset för ett tag. Kände mig inte jättemotiverad till en början, men löste sig rätt snabbt när jag väl började köra och passet blev helt okej tillsist!

Chins 8x3, 7x1, 4x1 (sista setet överdrivet långsam excentrisk fas, dragremmar på 3 sista seten).
Skivstångsrodd 60kg 11x3.
Latsdrag breda 50kg 12x5
Latsdrag smala 50kg 10x1, 40kg 12x2, 45kg 11x1.
Sittande rodd 55kg 10x1, 50kg 10x2.
Avslutade med 7 set biceps.

Blev mycket fokus på kontakt och pump idag.
Imorgon är det sista passet innan 5/3/1 drar igång, veckans andra benpass som står på schemat! :hbang:

Ben på schemat idag och det kunde gått bättre. Sov 1 timme efter jobbet och vaknar 2min innan polaren står utanför, hivar i mig pwo, packar mina grejer och åker till gymmet.
Ländryggen och ljumskarna strulade lite idag vilket förstörde en del, min kropp är stundtals åt helvete klen har jag insett. Kom igång ganska ordentligt efter ett tag men då hade tiden redan dragit iväg en hel del så en del utelämnades tyvärr!

Tänkte avsluta med 2 set med smal stance i böjen, men ryggen och ljumskarna var skit efter sista setet så gav upp det *gah!*

Dagens pass:
Knäböj 40x8, 60x6, 80x6, 90x4, 100x2, 110x1, 80x6.
Step-ups med skivstång då ljumskarna inte pallade utfall, 40kg 10x3.
Liggande hacksquat (enbens) 40kg 9x5, 50kg till fail (7-8 reps?)

That's it!

Vilodag imorgon och sen är det dags för 5/3/1 *flex*
1RM vikterna jag kommer utgå ifrån är:
Bänk 92,5kg
Böj 115kg
Militärpress 65kg
Marklyft 150kg

Första passet med 5/3/1 idag, det verkar riktigt lovande, bra pump i axlar, rygg och armar.
Dagens enda besvikelse var chinsen, dom börjar kännas sjukt tunga, vet inte om det var pga att jag la dom sist. Misstänker att det är min ständiga viktuppgång som gör att jag aldrig ökar, legat på ungefär samma repsantal ett par månader nu :(

Dagens pass:
uppvärmning 5min löp, lätta DB laterals och pressar.
Militärpress 5/3/1.
40x5, 45x5, 50x10 (utförandet var helt åt helvete på sista reppen och borde nog ha avstått den såhär med facit i hand).
Militär BBB 30kg 10x5.
DB laterals 8kg 10x5.
Chins ca 10, 8, 6, 4, 5 (brukar i vanliga fall göra +/- 13, 10, 8, 6, 6, detta i samband med känslan av tyngd och total avsaknad av explosivitet är anledningen till besvikelsen).

Dagens:
Sumo 5/3/1, 90x5, 100x5, 115x10.
Böj 60kg 10x5.
Liggande lårcurl 45x10, 40kg 10x4.
Sittande vadpress 12x5.

Hade nog kunnat dra ett gäng till på sista setet men kändes inte lönt att köra 15 reps i mark , väntar tills lite högre vikter innan jag kör stenhårt i marken!

Dagens:
Bänk 5/3/1, 55x5, 65x5, 70x12.
Bänk BBB 50kg 10x5.
Hantelrodd 24kg 10-11x5.
Cable crossovers 20kg 10x2, 25kg 10x2, 20kg 12x1.

BBB körs förövrigt på 60% av kalkylerat 1RM, känns lagom tungt.

Japp, 60 procent är the sweet spot.

Yes, kan bara hålla med!
Dagens pass gick sådär. Fick avbryta när det var dags för mage då jag fick ont i ryggen direkt av brutalbänken, precis samma sak hände vid tisdagens benpass, vettefan vad det är som krånglar.
Förövrigt börjar jag tröttna rejält på att mina höfter/höftböjare ska smärta varje gång jag kör böj. Brukar gå över när man är rejält varm efter ett par set, men vore skönt att bli av med problemet helt. Bara stelhet eller skulle det kunna vara någon skada?

Dagens:
uppvärmning med löpband, foamroller och böj med stången samt 40kg.
Böj 5/3/1, 65x5, 80x5, 90x8 (kändes inte helt hundra och tycker jag borde klarat 1-2 till *grr*).
Böj BBB 60kg 10x5.
Benspark 45x10, 40kg 10x4.

kör ni 60% av 90% av 1RM då?

bra böjt :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tack! Ja iallafall jag kör 60% av 90%, lagom tungt att reppa 10or på utan att köra skiten ur sig. Får se om jag eventuellt prövar att öka till 70% senare som dom gör i 3 month challenge!

ja okej då blir det nästan 50% av 1RM. jag brukar köra 8or på 60%, känns rätt lagom. 10or på 63% (70%) är nog hyfsat tungt :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Önskar dig lycka till med dina mål, 200 i mark var mäktigt *flex*

Blev ett lättare armpass i lördags, 4 övningar biceps samt 2 övningar för triceps.
Uppladdningen inför dagens pass var riktigt skit då jag var sängliggandes hela söndagen med en bakfylla av sällan skådat slag. Fick bara i mig en halv kebabrulle och lite godis följt av 5 timmars sömn innan det var dags för jobb.

Passet:
Militär 5/3/1, 40x3, 45x3, 55x6.
Militär BBB 35kg 10-11x5.
Smalbänk 50kg 10x3.
Chins 5 set med dragremmar, reps ca 14, 9, 9, 7, 7.
Latsdrag 55x10, 60x10, 55x13.

Assistansövningarna kommer variera lite grann, men kommer att köra 2 dragövningar varje presspass där chins och hantel/stångrodd är stående.

Körde jokerset idag för första gången då jag ville ha in lite mer volym i marken och inte är något fan av att bränna högreps i den övningen, kändes bra och lär med säkerhet dyka upp lite då och då framöver.
En del krut kvar på samtliga set i marken men kändes ändå lagom för idag.

Passet:
Sumo 5/3/1, 95x3, 115x3, 120x8.
Sumo jokersets 130x4, 140x3.
Knäböj 60kg 10x5.
Sittande lårcurl 45kg 10x5.
Avslutade med lite abwheel, plankan samt hängande benlyft.

Härligt pass! Hur lång tid tog det?

Lite oklart, men runt 1,45-2h. Uppvärmningen och första övningen tenderar att ta ganska lång tid varje gång jag kör ben, efter det brukar det rulla på ganska bra :rolleyes:

Vilodag idag + ledig imorn så en helvetes massa tid till att äta och ladda inför bänken imorn *popcorn*

Har alltid haft svårt att gå upp i vikt men sen jag började lägga ordentlig fokus på käket så har det inte vart några problem, ökar i lagom takt och ligger nog stadigt på ca 80 lagom till sommaren.
Tänkte skriva ner lite vad/hur jag äter på vardagarna, helgerna ser lite annorlunda ut och brukar resultera i ett mindre kcal intag.

Frukost 05, allt från mackor och whey 80 till mindre matlåda, alltid celcius för att vakna innan jobbet.
Frukost på jobbet 09, matlåda.
Lunch 12, matlåda.
Matlåda pre eller post gym, lite olika men brukar intas mellan 15-18:30.
Kvällsmat mellan 20-22, matlåda.

Vad mitt kcal intag landar på under en dag vet jag inte, men skulle gissa på 3-4k.
Mina matlådor består nästan uteslutande av ris/pasta/potatis och kött/fisk/kyckling (150-250g) + sås, enstaka gånger frysta grönsaker.
Dricker whey 80 ibland efter gymmet men oftast blir det mat direkt istället, det enda tillskottet jag kör varje dag är xtend bcaa, började också nyligen med kreatin igen (Creakong från Mutant).
På jobbet dricker jag vatten till maten och hemma dricker jag röd mjölk.
Äter skräpmat (allt från kina till pizza och donken) minst 2 gånger i veckan.
Äter mindre mängder godis och liknande skit ganska ofta, försöker avstå i den mån jag kan då jag upplever att det sabbar min aptit en del, av samma anledning dricker jag inte heller gainer längre.

Dagens pass gick sådär, axlarna kändes lite slitna och tekniken var inte direkt klockren.

Såg ut på följande vis:
Bänk 5/3/1, 60x3, 65x3, 75x9.
Bänk BBB 50kg 10x5.
Snea hantelpressar 24kg 10x2, 7x1.
T-bar rodd 40kg 10x5.

Klipp från set nr 3 på roddarna. Första gången på vääääldigt länge jag kör denna övning så formen är väl lite tveksam då överkroppen ska vara lite lägre vad jag förstått.
Ganska skön övning som jag kommer att variera hantel/stångroddarna med någon gång ibland!

Har fått något jävla dille på att inte köra till fail nu på underkroppspassen, så nästa vecka blir det fan att köra skiten ur sig.
Testade mark som "BBB" istället för mer böj idag, kommer nog att köra det en gång per cykel. Saknade dock 10x5 i böjen så därav bara mark 1 gång per cykel, en viss tomhetskänsla när man aldrig fick det där riktiga trycket i låren *grr*

Dagens pass:
Böj 5/3/1, 70x3, 85x3, 95x5 (hade nog orkat 2 till men sparade mig till joker)
Böj jokersets 100x3, 105x2, en del krut kvar men har som sagt dille på att inte köra till fail :confused: ökar iaf sakta men säkert i böjen vilket känns bra!
Sumo 100kg 8x3.
Benspark 45kg 10x5.
Stående vadpress i smith 60kg 10x4.
Vadpress i liggande hack 50kg 20x4.

Vettigt att inte gå till failure. Wendler talar ju ofta om en eller ett par repetitioner kvar i tanken. Det är värt mycket att få känna sig stark i stället för svag.

Jo, men samtidigt vill man ju känna att man lever ibland,
förutom i militärpress där all in bara resulterar i ett absurt bakåtlutande och smärtande rygg på sista reppen :smash:

Jo, man bör se till att ha en stark bål för att ryggen ska orka med de tyngsta repsen i militärpressen :)
Känner faktiskt att man har bättre progression då man inte går till fail. Återhämtningen är ruggigt viktig för att orka ha god progression.

Blev ett renodlat magpass idag, vill egentligen inte gå emot schemat genom att träna på lördagar men har så förbannat svårt att hålla mig ifrån gymmet när jag har tid över!

Passet:
15min på bandet, 6 km/h.
abwheel 4 set.
Landmine 180's (sjukaste namnet förövrigt) ca 10x4 med 10kg.
Plankan 1min stående/1min vila, 5 set.
Cable crunches 45x12, 55kg 12x4.
avslutade med 3 set vanliga crunches på bänk.

Drog ner och körde ett pass innan jobbet, blev lite intensivare än vanligt men det kändes bra. Tog igen förra veckans fiasko i militären med råge idag och det var riktigt skönt!

Dagens:
Militär 5/3/1, 45x5, 50x3, 55x8 (en till hade nog gått att grinda upp men formen började bli skit så avstod).
Militär BBB 35kg 10x5.
Hantellyft åt sidan 10kg 10x1, 8kg 12x2.
Chins 4 set med dragremmar, ca 11, 8, 6, 6.
Latsdrag 55kg 12x3, grym kontakt!

bra militärer :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Sämsta kukpasset på flera månader, kunde inte böja på grund av känningar i ryggen och var så jävla klen i marken så det är pinsamt.
Drog igenom ett lättare pass och hoppas vilodagen imorn gör susen för det här håller inte.
Riktigt irriterande då jag inte har en jävla aning om vart all styrka tog vägen, drog 130x4 relativt enkelt förra veckan och idag droppade jag stången på 3e på 130kg. Har jag inte återhämtat mig sen jag körde mark 2 dagar förra veckan eller vad kan detta bero på?

Dagens:
Sumo 5/3/1, 100x5, 115x3, 130x2.
Utfall med skivstång 50kg 6x3 (6 reps per ben).
Benspark 45kg 10x5.
Sittande vadpress 20kg 15x2, 11x2.
Stående vadpress 35kg 10x1, 30kg 10x2.

Testade 100 i bänken idag i hopp om att det skulle gå, men icke!
Kommer nog pröva igen om en månad, sen när 100 väl åker upp så är det slutmaxat i bänken för ett tag framöver.
Körde även lite tyngre i BBB bänken idag. Då det är deload nästa vecka ville jag trycka lite extra, styrkan har ökat bra senaste tiden och 10x5 på 60kg gick att köra utan större bekymmer!

Dagens:
Bänk 5/3/1, 60x5, 70x3, 80x1 (hoppade att göra några extra pga maxningsförsöket).
Bänk jokersets 100x0, 90x1.
Bänk BBB 60kg 10x5.
Snea hantelpressar 22kg 11x3.
Hantelrodd 26kg 12x4.
Sittande kabelrodd 50kg 12x3.

Ganska slutkörd efter passet, inte helt vanligt när jag tränar överkropp men kanske beror på att det blev en hel del bänkande. Overall ett rätt skönt pass bortsett från missen på 100kg.
Imorn är det ben på schemat och ska äntligen få köra tunga böjar igen, kommer även köra lite mer assistans än vanligt på grund av tisdagens skitpass!

trist att 100 inte gick upp. bra pass ändå :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Aa det var lite segt, men den jäveln är inte långt borta!
100 är mitt enda mål i bänk och har vart det sedan jag började träna, därför jag är så kåt på att klara det ASAP nu när jag är så nära.

Idag hörde jag förövrigt två grabbar i omklädningsrummet snacka om deras helt sjuka polare som körde benböj och squats på samma dag :bow:
Vad skillnaden var fick jag tyvärr aldrig reda på :(

Haha, det var inte benpress och "squats" på samma dag då? Inte så sjukt ändå iofs :D

Haha det får vi nog tyvärr aldrig veta, men det är möjligt att det var benpress dom menade!

hahahah :D

gissar att dom menade hack squat med "squat". och hur sjukt är det inte o köra det på samma dag som böj :D

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Det roligaste är att det säkerligen var snubbar som kör fem olika varianter av bicepscurls ett par gånger i veckan :D

Haha ja det var väl inte direkt fitness-eliten *rolleyes*

Dagens benpass gick betydligt bättre än tisdagens så det var skönt att få avsluta första cykeln med hedern i behåll!
Har förövrigt beställt ett par Nike Romaleos 2 som bör komma nästa vecka, är så sjukt förväntansfull!

Dagens:
Böj uppvärmning, stången 10x2, 40x10, 60x5.
Böj 5/3/1, 80x5, 90x3, 100x6, hade minst 1 kvar i tanken vilket kändes riktigt bra!
Böj BBB 60kg 10x5.
Benspark 45kg 10x2, 50x10 (min träningspartner höjde utan att jag uppmärksammade detta, men gick bra ändå) 45kg 10x2.
Sittande lårcurl 45x10, 50kg 10x4.
Vader 4 set i hackliften, 4 set stående i smithen.

Bjuder även på en bild på dom små liven (iaf ett av dom) dagen till ära!

Fint böjt! Ser rätt lika ut som mina lår! Vad mäter de?

Du jag har absolut ingen aning, alldeles för smala är dom iaf :d

Haha, måste mätas ändå! ;) Får se vad mina mäter när deffen är klar. Var uppe på drygt 65 cm för ett par månader sen :)

Haha får lösa det någon dag i veckan!
Första deload passet idag, småmysigt att gå ner och bara rycka i vikterna :)

Passet:
Militär 5/3/1, 25x5, 30x5, 35x5.
Militär BBB 35kg 10x3.
Chins 4 set, 6-9 reps, höll igen ganska rejält.
Bänk 40kg SS armhävningar, 3 set.
Latsdrag 40kg 11x3.

Tog det oerhört lugnt men fick upp lite pump ändå, främst efter supetsetet med bänk och armhävningarna!

Andra deloadpasset för denna vecka, lite ont i ryggen men hoppas det ska lägga sig tills nästa vecka! Idag var det egentligen bara vader som tränades, löjligt lite och lätt benträning. Prövade köra lite low bar böj idag, lite stel i ryggen pga smärtan men kändes skapligt ändå.
Åkte förövrigt skateboard igen för första gången på ett par år, känns faktiskt lite grann i låren såhär efteråt, men sjukt kul var det!

Passet:
Lättare hängande powercleans som uppvärmning.
Sumo 5/3/1, 55x5, 70x5, 80x5.
Low bar böj 40kg 5x3, 50kg 3x2.
Hacksquats 60kg 12x3.
Sittande vadpress 20kg 10x5 (varannan vila tåhäv, varannan stretch, rätt så skönt faktiskt).
Stående vadpress 35x10, 30kg 10x2, 25x10 + drop till 15.

Kör löjligt strikt och med full stretch/paus på vaderna, därav bebisvikterna!

Snubblade över Wendlers beyond 5/3/1 program 1.1, 1.2, 1.3 igår på T-nation och blev väldigt sugen på att testa, verkar brutalt för att öka i basövningarna.
Dock tänkte jag köra ett tag på upplägget jag har ett tag till, men i framtiden blir det garanterat att testa hans 20-veckors program!

Finns att läsa om här för den nyfikne:
http://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1

Hoppas att det är lugnt att länka trots att han pushar en del produkter i artikeln, lite osäker på hur den regeln funkar!

Börjar tröttna på deloaden nu, ska bli riktigt gött att få köra ordentligt igen nästa vecka. Fick hem lyftarskorna idag, så blir lite lätta böjar imorgon och känna på grejerna, ska bli riktigt kul!

Dagens:
Bänk 5/3/1, 35x5, 40x5, 50x5.
Bänk BBB 50kg 10x3.
Hantelrodd 18x10, 20kg 10x2.
Chins 3 set, avbröt varje set så fort det började bli ansträngande.
Vader i hacklift ca 10-15x3.
Sittande vadpress 20kg ca 11x4.
Stående vadpress 35x10, 30kg 10x2.

Förövrigt börjat med en ny uppvärmning som kallas DeFranco Agile 8, förhoppningsvis kan den bättra på min rörlighet en del vilket verkligen kan behövas.

Tog lite amatörmässiga mått på mig själv, kan vara kul att se utvecklingen i annat än vikt och i spegeln!

Armar ca 37cm
Ben ca 56cm :(
Vader ca 37cm
Bröstkorg ca 100-102cm

Prövade nya lyftarskorna idag för första gången, och blev riktigt besviken!
Skon i sig är grym och riktigt stabil, men tappade oerhört mycket styrka i böjen gentemot barfota. Jag kommer ner i en annan vinkel där övre delen av låren och höfterna känns brutalt svaga, vet inte om är något teknikfel eller om det området inte tränats tillräckligt av min tidigare böjstil.
Ska testa lite olika tekniker, eventuellt dra en tråd om det för att se ifall någon kan hjälpa mig, annars får jag helt enkelt skita i att böja i dom *grr*

Har du så bra rörlighet i fotleden att du utan problem når rätt djup barfota?

Hur rörligheten i fotleden är vet jag inte, når rätt djup men arslet åker in lite lite ibland i botten.

Nu var det tänkt att jag skulle vila idag och ladda inför nästa cykel som börjar på måndag. Men var fortfarande less över gårdagens bakslag när jag kom hem från jobbet idag,
så drog ner till gymmet och gav mig fan på att reda ut det.
Lyckades tillslut hitta bra teknik med skorna, genom att stå smalare än vanligt samt böja mer bakåt istället för neråt så blev det riktigt bra!
Blev en del böjande idag även om det aldrig vart några tunga set så känner jag av det lite i benen, men kör ordentlig vilodag imorgon med rejält med mat så borde jag vara 110% inför måndag.

Dagens:
Uppvärmning på cykel, DeFranco Agile 8 och böj med stången.
Knäböj:
High bar 40kg 5x2.
Low bar 40kg 5x2.
High 60kg 3x2.
Low 60kg 3x2.
High 80x2, 90x2, 100x1.
High 60x3.
Low 60x3.
High 70x3.
Low 70x2.
Low 90x1.
Lite teknikträning på hang power snatch för skojs skull med stången.
Sittande vadpress 20kg ca 10x5.
Vader i hackliften ca 15x2, 60kg.

Avslutar förövrigt alla mina underkroppspass med några min stretch.

Ändrat från avrunda till närmaste 5kg i excel-sheetet till 2,5kg och kör på det i fortsättningen. Inte skitnöjd med dagens tredje set på militären, hade eventuellt kunna grinda upp den 10e men den blev istället alldeles för explosiv och jag failade på den.
Men overall ett helt okej pass.

Dagens:
Militär 5/3/1, 40x5, 45x5, 52,5x9.
Militär BBB, 37,5x10, 35kg 10x4. Skulle egentligen kört på 37,5 såg jag nu, men kände efter första setet att det skulle bli riktigt tungt så viktade ner.
Hantellyft åt sidan 9kg 11x3.
Chins utan remmar, ca 12, 8, 6, 5, 5.
Latsdrag 55kg 11x2, dropset på sista 60-40-25, sammanlagt ca 20-25 reps.

Riktigt fint pass idag, lite lätta känningar i ryggen men inget som störde träningen på något vis!

Dagens:
Sumo 5/3/1, 90x5, 105x5, 120x10 @ 7-8.
Sumo joker sets, 140x1, 140x1 @ 8.
Böj BBB lb, 60kg 10x5, gick bra med low bar, bra styrka och stabilitet, blir att fortsätta med på tisdagspassen.
Liggande lårcurl 50kg 10x3, 8x1, 7x1.
Sittande vadpress 20kg 12x4.
Stående vadpress 30kg 10x3, 25kg 10x1.
Ryggresningar, 2 set på kroppsvikt.

Något positivt är att jag fått endorfin rusher efter båda passen, något jag inte vart med om på länge (förutom vid enstaka brutala benpass) innan deload-veckan!

Härligt!

Dagens bänk levererade trots riktig skitsömn inatt, körde för första gången med lyftarskorna och blir nog att fortsätta med det!

Dagens:
Bänk 5/3/1, 55x5, 65x5, 72,5x13.
Bänk BBB 55kg 10x5.
Snea hantelpressar 24kg 10x3.
Hantelrodd 28kg 8-10x5, har svårt för denna övning då det tenderar att bli lite slaskigt ibland.
Sittande kabelrodd 55kg 10x3.

Bra bänkat! 13 reps + BBB lär värka lite idag? :)

Haha kan meddela att jag är stel och öm så innåt helvete över bröst och framsida axlar idag, träningsvärken är betydligt påtagligare efter deloaden!
Nyss hemkommen från dagens benpass som gick bra, alla böj var high bar idag förövrigt. Hamstringsen var rätt möra efter tisdagens pass så imorn lär quadsen kännas efter dagens prioritering ;)
Såg ut på följande vis:

Uppvärmning
Böj 30x5, 50x5, 60x4.
Böj 5/3/1, 70x5, 82,5x5, 92,5x11 @ 8,5.
Böj BBB 65kg 10x5.
Benspark 45kg 10x5.
Stående vadpress 35x10, 30kg 10x3.
Sittande vadpress 15kg 12-15x5.

lördagslattjo idag!

Hängande styrkeryck 40kg 2x4.
Biceps 10 set.
Mage 10 set.

Inget höjdarpass idag, dåligt med energi. Misstänker att det är pga kass mat i helgen, men nu är det överstökat iallafall så inget att gräva ner sig över!
Blev intensivare än vanligt då jag hade lite dåligt med tid, tog fel vikt på första setet i militären också som grädde på moset, skulle vart 42,5 istället för 45 :smash:

Dagens:
Militär 5/3/1, 45x3, 50x3, 55x7 (-1) @ 9.
Militär 37,5kg reps 10, 7, 6 SS hantellyft åt sidan 6kg 10x3.
Chins utan remmar 8x4, 6x1.
Latsdrag 60x10, 55kg 11x2.

Idag blev jag påmind om varför jag inte gillar högreps mark, tummade lite på utförandet på sista reppen och det straffade sig direkt genom att det högg till i ryggen.
Inget allvarligt då det hänt mig ett par gånger förut, men resulterade i ett kort skitpass. Trist att det inte blev några böj idag, lyckades krångla mig igenom 4 set lårcurl men sen gav jag upp och gick hem *grr*

Sumo 5/3/1, 97,5x3, 112,5x3, 125x8 @ 8.
Liggande lårcurl 40x10, 45kg 10x3.

Ryggen återhämtade sig rätt snabbt, bör vara som vanligt imorgon.
Vilodag idag, men tog en kortare pw, stannade även till på gymmet och körde 10 set vader då det inte blev av igår!

Sittande vadpress 10x12, 15x12, 20x14, 25x10, 30x8, 20x14.
Stående vadpress 30x10, 25kg 10x3.

Nu blir det äta mat hela dagen och ladda inför bänken imorgon!

Kasst pass idag, gick dåligt i bänken och axeln sa ifrån rejält efter ett tag. Vettefan vad det är med denna vecka, inte ett rätt någonstans *gah!*

Dagens:
Bänk 5/3/1, 60x3, 67,5x3, 77,5x9 @ 8.
Bänk joker set 82,5x2.
Bänk BBB 55x10, avbröt andra setet då det inte var värt att fortsätta med känningarna i axeln.
Chins 6 set utan remmar, ca 12, 8, 8, 6, 6.
cable cross unders, 15x15, 20x12, 25x8 dropset 10x10.
Latsdrag 55kg 12x3.

Okej pass idag, tog det lite lugnt pga slitna höfter och ryggen är inte helt 100 än. Eftersom det inte blev några low bar i tisdags så blandade jag lite idag!

Böj high 5/3/1, 75x3, 87,5x3, 97,5x4, hade säkerligen kunnat köra minst 2-4 till.
Böj BBB low, 65kg 10x4.
Böj low joker sets, 100x1, 105x1.
Sittande lårcurl 45x11, 50kg 10x4.
Benspark 45kg 10x5.
Hängande benlyft 5 set.

Okej pass idag. Bortsett från att jag gav mig på 37,5 på BBB militären mot bättre vetande, vilket blev för tungt och resulterade i en öm axel och endast 3 set BBB. Kunde inte heller köra mer än 1 set chins pga detta, smått irriterande men inte i hela världen. Enligt excel ska jag egentligen köra 37,5kg men jag vet att det är för tungt, så var dumdristigt att inte köra på 35kg.

Militär 5/3/1, 45x5, 52,5x3, 57,5x6 @ 9.
Militär BBB 37,5kg 10x2, 8x1.
Hantellyft åt sidan 9kg 11x3.
Chins 8x1.
Smala latsdrag 50kg 11x5.
Facepulls 35-50kg ca 11x4 set.

Funderar på att byta lite assistansövningar efter denna cykel då jag kört dessa (med enstaka undantag som idag pga smärta) i 2 månader.
Chins, hantelrodd, benspark och lårcurl kommer dock inte bytas ut.
Tankar just nu är cablecross istället för snea pressar, hängande rodd i smith istället för sittande kabelrodd, snea/raka pressar istället för hantellyft åt sidan.

Feedback och förslag på övningsval är ytterst välkommet!

Vid närmare eftertanke skulle jag kunna tänka mig att byta benspark mot utfallsgång också, eftersom det kommer köras på tisdagar efter sumo och lättare BBB high bar böj känns det som att det borde fungera trots att det är en lite tyngre övning än sparken.

Jag tänker ibland att man borde variera assistansövningarna betydligt mer, men sen slutar det ändå med att jag kör samma varje pass.

Jag tycker du ska köra som du känner för. Testa dig fram helt enkelt.

Jo men vill minnas att jag läste någonstans att det var att föredra samma övning i iallafall 6-8 veckor innan man bytte, skulle kunna vara rent skitsnack men tycker det känns vettigt ändå så tänkte köra på det!

Hantellyft åt sidan kommer förövrigt att bytas mot någon tricepsövning istället då jag tror det kommer att gynna pressarna!

Sumon gick grymt idag, skulle köra BBB high bar böj idag var det tänkt men fick skita i det då ryggen helt enkelt inte orkade med!
Körde frontböj istället och benspark efter det, och fyfan inte sedan jag började med 5/3/1 har mina quads vart så förstörda *spy*
Kommer att ändra upplägget lite grann nästa cykel och förutsatt att min rygg orkar så kommer det bli low bar BBB på markdagarna, sedan low på 5/3/1 och front som assistans på böjdagarna.

Dagens pass:
Sumo 5/3/1, 102,5x3 (liten miss av mig men skitsamma), 120x3, 132,5x7 @ 8.
Sumo joker 150x1 @ 8.
Frontböj BBB 60kg 8-9x5.
Benspark 45kg 10x5.
Stående vadpress 35x10, 30kg 10x3.
Sittande vadpress 20kg 10x5.

Bläddrade igenom min gamla träningslogg lite grann, humor på hög nivå :d
Hade vart nere med polare lite till och från innan, men det var i samband med den här loggen som det tog fart på riktigt!

Mitt andra loggade pass 16/2-2012, morgonvikt 66kg, såg ut på följande vis:
40 sneda och 60 vanliga situps.
cable crunches 10x4, 40-45kg.
Underarmar i cable cross (!) 10kg, reps och set högst oklart.
Avslutades med en shake sen var det tydligen dags för hemgång :laugh:

Idag är det dags att försöka på 100kg i bänken igen, 1 månad sen senast så hoppas fanimej det går vägen den här gången.
Återkommer med film på den förhoppningsvis lyckade maxningen!

Idag gick en spinkig 20-årings dröm i uppfyllelse, äntligen nailade jag 100kg i bänken *flex*
12kg, 2 år och 4 månader tog det, blev tyvärr ingen film på spektaklet, men skitsamma, stången gick upp iallafall!

Dagens:
Bänk 5/3/1, 65x5, 72,5x3, 80x1.
Bänk joker 100x1.
Bänk BBB 55kg 10x5.
Dips KV 10x3, 15kg 6x1, KV 10x1, inte kört på hundra år men kommer läggas in på måndagspassen om axlarna tillåter!
Hantelrodd 26kg 10x5.
Sittande kabelrodd 55x10, 50kg 10x2.

Grattis! Tresiffrigt är stort! Fyrsiffrigt blir det ju inte.

Ingen optimal uppladdning inför dagens pass direkt, ute och söp till 03 sen jobb 7-15. Tänkte först om jag skulle skjuta på det men bestämde mig för att köra iaf!

Dagens:
Böj low 5/3/1, 82,5x5, 92,5x3, 102,5x3, 3an satt utan problem och brydde mig inte om att göra fler.
Böj low joker 110x1, 120x0, ska nog inte vara något problem med 120 med vettig dagsform.
Rakmark 60kg 10x5.
Liggande lårcurl 45x10, 40kg 10x3.
Sittande lårcurl 45kg 10x4.

Bra jobbat x2!

Haha tack! :)

Första deloadpasset idag, kör ett lite annorlunda upplägg denna gången gentemot förra för att det inte ska bli så jävla tråkigt.
Kommer köra något olympiskt lyft varje träningspass, dels för att lära mig och dels för att jag tycker är det väldigt roligt!

Dagens pass såg ut på följande vis:
Militär 5/3/1, 25x5, 30x5, 37,5x5.
Hängande power C&J stege, 30kg, 40kg, 50kg och avslutningsvis en jävla massa 1:or och 2:or där jag växlade mellan 60-70kg.
Dips KV ca 15x3.
Pushdowns 40x12, 55kg 10x2.
Chins KV 9, 9, 8.
Hantelcurls 8kg 10x3.

Har en fundering kring att pröva 5/3/1 med lite högre frekvens, så att jag bara vilar 1 dag mellan 5x3 och 3x3 veckan istället för 2, och sedan vilar 2 dagar inför 5/3/1 veckan.
Rent spontant känns det som att jag käkar och sover ordentligt för att kroppen ska orka med detta, och jag är ju ändå ofta nere på gymmet och håller på med massa skit en dag extra i veckan.
Skulle ni säga att det är värt att testa eller tycker ni man bör hålla strikt på 2 dagars vila under helgen?

du kan dels köra 6-week cycle, dvs

v1: 3x5
v2: 3x3
v3: 531
(höj vikterna)
v4: 3x5
v5: 3x3
v6: 531
v7: deload

det är nog lugnt om du vilar bara en dag 5x3 och 3x3 veckan

En annan, enkel sak, man kan göra för att få in lite mer frekvens, är ju att köra BBB bänk på militärdagen och BBB militär på bänkdagen,

dvs

bänkpress enligt 531
Joker och PB sets bänkpress
Militärpress 5x10
Chins/rodd etc

Militärpress enligt 531
Joker och PB sets Militärpress
Bänkpress 5x10
Chins/rodd etc.

Det första alternativet känns väldigt lockande. Har tänkt börja något som liknar ditt andra alternativ nästa cykel, byter bort BBB militären mot smalbänk eller dips då jag vill få in lite mer bröst och triceps.

Det går bra det också.

Kom precis över e-boken till 5/3/1 beyond gratis, inte läst tidigare då jag var osugen på att betala för den *rolleyes*
Men i den har han 2 upplägg som jag gillar skarpt. Antingen boring but big 6 week challenge med ökande BBB vikter från 50-70% av TM, eller BBB 50% i 6 veckor följt av deload sen BBB 80% 5x5 i 6 veckor.
Just nu lutar det åt den förstnämnda!

Blev ett par lättare deload pass förra veckan, inget som är värt att skriva ner. Benpasset gick främst ut på att försöka slipa bort min buttwink i knäböjen, kom fram till att jag behöver stretcha hams och arsle en hel del för att jag ska lyckas.
Påsken innebar 2 dagars krök med långt ifrån optimal mat och sömn, dåligt tryck idag men kände mig ändå skapligt stark!

Dagens:
Militär 5/3/1, 42,5x5, 47,5x5, 55x7 @ 7-8?
Jerk 55kg 2x1 för skojs skull.
Bänk BBB 57,5kg 10x5, här kändes det att man käkade dåligt med kolhydrater igår!
Hantellyft åt sidan 9kg 11x3.
Chins KV + 10kg 5x5.
Latsdrag 60kg 10x3.

Efter att ha läst igenom lite olika upplägg för BBB har jag bestämt mig för att byta till ett som ser ut på följande vis: 65% 10x5 vecka 1, 70% 8x5 v2, 75% 5x5 v3.
Low bar tekniken börjar sitta ordentligt vilket känns grymt, höll tillbaks lite i marken då ryggen inte kändes 100% men i övrigt ett bra pass.
Var riktigt trevligt att stappla hem med en rejäl endorfinrush, solsken och musik i öronen. Nu blir det grill och champions league :)

Dagens:
Sumo 5/3/1, 95x5, 110x5, 122,5x8-9 @ 7.
Böj low bar 75kg 10x5, (65% av kalkylerat 1RM).
Liggande lårcurl 45kg 10x5.
Stående vadpress 30kg 10x4.
Vader i hacklift 50-60kg 15x4.

Liten tabbe på BBB bänken idag då jag råkade köra nästa veckas vikter :smash:
Halvdant pass idag, okej tryck men kass teknik och omotiverad så fuskades lite här och var för ovanlighetens skull!

Bänk 5/3/1, 57,5x5, 65x5, 75x10, passaren fick hugga in på sista, slarvade rejält med utförandet på 3 sista repsen så dom blev onödigt tunga.
Bänk BBB 62,5kg 8x5.
Cable cross 20kg 11x3.
Sittande kabelrodd 55kg 12x3.
Latsdrag 60kg 10x3.

Detta är cykel 3 förövrigt!

Inte tränat sen i torsdags pga lättare halsont och mycket jobb i helgen, men idag var det dags igen. Kände mig rätt klen, får hoppas det släppt tills imorgon!

Dagens:
Militär 5/3/1, 45x3, 50x3, 57,5x5 @ 8-9?
Militär joker set 65x1 @ 10.
Bänk BBB 62,5kg 8x5.
Hantellyft åt sidan 10kg 10x3.
Chins KV + 10kg 5x3.
Latsdrag 60kg 10x2 SS stående rotation i cable 15-20kg 10-6x2.
Latsdrag dropset 60, 50, 40, inte den blekaste om reps.

Förkylningen kom tillbaks som ett brev på posten efter gårdagens träning, så blir vila idag igen och hoppas på att skiten reder sig *gah!*