willis journal
 

Nytt schema och således dags för min första journal på kolo (lyckades få till ett töntigt namn som alla andra också har :thumbup: )!

Efter ett ha kört enligt ett push/pull-upplägg varannan dag sedan januari fram tills idag (240507) blir det nu följande 4-split;

Måndag: Rygg, hamstrings
Tisdag: Bröst, triceps
Onsdag:
Torsdag: Framsida lår, vader, mage
Fredag: Axlar, biceps, underarmar
Lördag:
Söndag: (Cardio)

Fokus kommer ligga på pump och explosivitet. Basövningarna kommer alltid köras tungt och så explosivt jag förmår. Högreps kommer köras var sjätte vecka för lite ombyte och "vila".

Har tränat i ungefär 1,5 år varav ordentligt sedan augusti 06 - då tog jag tag i maten och bulkade upp mig 15kg från 68-83kg.
1a februari började jag deffa eftersom jag inte trivdes med min bf%.

Måtten såg den 23e februari ut såhär:

Överarmar: 38,5 cm
Underarmar: 32 cm
Lår (tjockaste stället): 61 cm
Lår (mitt på): 59,5 cm
Vader: 38,5 cm
Bröst: 107,5 cm
Midja (spänd mage): 86 cm
Vikt: 81,25 kg

Idag ligger vikten runt 74kg på morgonen och midjan runt 79cm. Detta fördelat på 176cm. Tänkte gå ner runt 2kg till och sedan vända.

Max i de tre stora;
Bänk: 85kg
Böj: 110x5
Marklyft: 150x3 (sumo)

Bifogad fil 39107

240507 - Framsida lår, vader, mage

Knäböj:
10x20
8x60
5x80
5x110

Benpress:
15x120
12x120
12x120

Benspark:
10x60
10x60

Stående vadpress (nordic):
10x100
10x110
10x110

Vadpress i hacksquat:
10x120
12x120
12x120

Nordic magmaskin:
10x40
10x40
10x40
-Kändes ovant och lite obekvämt

Cablecrunches:
20x40
20x50
20x50

Bålrotation:
3 set

Skönt pass - otroligt pump i quads framförallt.

Kanske ska tillägga att man är född 88 också.

250507 - Axlar, biceps, underarmar

Arnoldpress:
10x9
10x16
8x16
8x16

Militärpress:
8x35
8x35
8x35

Side laterals:
12x9
10x11
10x11

Enarmslaterals i cable:
10x10
9x10

Bent-over laterals:
10x9
10x9
10x9

Stångcurl (you go/i go):
20x25
15x25
15x25
15x20
15x20

Underarmscurl bakom ryggen:
10x35
10x35
10x35

Omvänd curl:
10x20
10x20
10x20

Skönt pass. Var kul att prova på you go/i go-"metoden" för första gången. Går ut på att du kör ett set där du gör så många repetitioner du orkar, ger sedan direkt över stången till din träningspartner som gör likadant, osv. Gav brutal pump :thumbup:

280507 - Rygg, hamstrings

Marklyft:
8x60
5x100
5x120
5x120
5x120

Chins:
7*kv+10
9*kv
7*kv

Stångrodd:
15x60
10x70
10x70

Strikta, lätta latsdrag:
10x50
10x50

Sittande lårcurl (Gymleco):
10x50
10x50
8x50

Goodmornings (teknik):
12x40
12x40
12x40


Bra pass, kul att prova på chins med vikt för första gången också!

290507 - Bröst, triceps

Dips:
8*kv+10
8*kv
7*kv

Lutande hantelpress:
8x18,5
8x18,5
8x18,5

Pullovers (teknik):
12x20
12x20
12x20

Cablecross:
10x30
8x30
8x30 > 10x20

Liggande tricepsextensions:
10x30
8x30
7x30

Pushdowns:
15x50
12x55
12x55

Stående hantelextensions:
8x16
8x13,5

Skönt pass, lyckades klämma ut det sista rätt bra!

Lite bilder från ikväll;

Bifogad fil 39239

Bifogad fil 39240

Bifogad fil 39241

Bifogad fil 39242

Bifogad fil 39244

Bifogad fil 39243

Bifogad fil 39245

Bifogad fil 39246

310507 - Framsida lår, vader, mage

Knäböj:
10x20
10x50
5x80
5x110
5x110 fail på sista
10x80

Benpress:
10x140
12x160
12x160

Benspark (seg modell, vikten motsvarar ungefär 1/4 av en nordic benspark):
15x15
15x15

Stående vadpress:
10x115
10x115
10x115

Envadspress med hantel:
8x18,5
10x16
10x16

Cablecrunches:
15x65
15x65
20x65

Gymleco magmaskin:
10x30
10x30
10x30

Bålrotation:
3 set

Starka knäböjar :thumbup:

Danke, ben var det jag tränade hårdast under bulken i höstas. Var nära på att spy på många av mina benpass :D

Bra att du tränar hårt men man kan väl aldrig se att man spyr som något positivt?

Nej det är det nog inte, men det var mest för att ge lite perspektiv på hur vissa pass kunde se ut :Virro
Jag spydde dock aldrig utan det var mer att man låg nära gränsen mot slutet av passet.

Då tränade jag både framsida och baksida lår samma dag vilket jag inte gör nu, har också dragit ner på intensiten. Tar fortfarande i ordentligt men inte så jag spyr :thumbup:

010607 - Axlar, biceps, underarmar

Explosiv militärpress:
10x20
10x35
10x35
10x35

Frontlyft:
10x9
10x9
10x9

Side laterals:
8x13,5
10x11
10x11

Drag till hakan:
10x30 + 3 partiella reps
10x30 + 3 partiella reps
9x30 + 3 partiella reps

Facepulls:
10x55
12x50
12x50

Koncentrationscurl:
12x13,5
10x16
10x16

Scottcurl:
7x23
7x23

21:
21x20

Underarmscurl bakom ryggen:
10x40
10x40
10x40 > 10x20

Omvänd underarmscurl (med EZ):
10x13
10x13
10x13

Har varit sjuk i två veckor (*gah!*) men nu var jag tillbaka på gymmet igen. Var riktigt skönt att få träna igen men jag tog det lugnt.

160607 - Rygg, hamstrings

Marklyft:
10x60
5x100
5x100
5x120

Stångrodd:
10x70
10x70
10x70

Latsdrag:
10x70
10x70
10x65

Sittande lårcurl:
12x40
12x40
10x40

Raka marklyft (teknik):
10x40
10x40
10x40

Även om jag inte gav allt så var det riktigt skönt och kul att vara tillbaka på gymmet!

170607 - Bröst, triceps

Hantelpress:
3 arbetsset

Sned hantelpress:
3 arbetsset

Maskinpress:
3 arbetsset

Cablecross:
1 pumpset

Liggande tricepsextensions:
3 arbetsset

Pushdowns:
3 arbetsset

Tog det fortsatt lugnt idag för att komma in i rytmen igen, skönt pass om än lite trycklöst.