Tyrwings journal.
 

Okej, alla kan den här dealen. Jag plitar ned vad jag gjort, ni kommenterar. Etc.

Började tränade hösten 2011 oktober, precis innan jag fyllde 19. Jag började då med Alpha Male Training - blaskig skitschema som jag trodde skulle ge resultat eftersom att det sa att det skulle göra det.
Följde iallafall med klasskamraterna till F&S, efter två veckor hittade jag SL5x5 och blev såld på det, lyckades övertala en polare att vi skulle köra det. Dock var bara jag 100% inne i programmet.

Vikt: 69-90kg
Knäböj 40kg -> 107,5kg
Marklyft 60kg -> 120kg
Bänkpress 30kg -> 67,5kg
på ett par månader, följde tyvärr inte programmet slaviskt pga förkylningar och skit så jag deloadade två ggr. Första gången till 60kg böj och sedan 80kg böj.
Och runt där har jag hållt mig i nästan ett år.
För att jag är en komplett idiot som älskar att läsa på om nya scheman och göra egna hela tiden, har i princip bytt var 2-4e vecka.

Som högst kom jag till:
Böj: 1x125kg
Mark: 1x155kg
Bänk: 1x85kg
Press: 1x60kg

Och nu har jag bestämt mig efter åtskilliga självförvållade örfilar: HÅLL DIG TILL ETT JÄVLA SCHEMA DITT PUCKO. *gah!*

Ett år på Jim Wendlers 5-3-1. Assistans är det enda jag får leka med för att stilla mina begär.

Here we go!

Cykel 1.

Press: 45kg
Marklyft 120kg
Bänkpress: 75kg
Knäböj: 105kg

Schemat körs under/överkropp.

Vikt: 90kg just nu.
Längd: 193 cm.

Cykel 1, vecka 1

Press
8x40kg = 51 (+6kg)

Marklyft
8x102,5kg = 130 (+5kg)

Bänkpress
7x65kg = 80kg (+5kg)

Knäböj
8x90kg = 114kg (+9kg)

Råkade göra första cykeln innan jag gjorde journalen. Oops.

Cykel 2, vecka 2, dag 1,2 & 3

Dag 1 Press + Överkropp

Militärpress
10x20kg
5x20kg
5x22,5kg
5x27,5kg
3x32,5kg
3x37,5kg
8x42,5kg = 54 (+9kg)

Hantelrodd
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Hantelbänkpress
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Pullups
8xKV
6xKV
4xKV

Dips
5xKV
4xKV
4xKV

Stångcurl
10x25kg
8x25kg
6x25kg

Facepulls
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dag 2 Marklyft + Underkropp

Marklyft
10x40kg
5x50kg
5x60kg
5x72,5kg
3x85kg
3x97,5kg
9x110kg = 143kg (+18kg)

Knäböj + Vadpress
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Lårcurl
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Kabelcrunch
10x60kg
10x60kg
10x60kg


Goodmornings
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Dag 3 Bänkpress + Överkropp

10x20kg
5x30kg
5x37,5kg
5x45kg
3x52,5kg
3x60kg
7x67,5kg = 83kg (+8kg)

Hantelrodd
10x25kg
10x25kg
8x25kg

Hantelpress
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Pullups
7xKV -1
5xKV -1
5xKV +1

Dips
6xKV +1
5xKV +1
5xKV +1

Sen körde jag lite hantelcurl för att jag orkade inte slåss om stängerna, det var ett grabbgäng som stod och discocurlade som fasen över hela stället.

Facepulls
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Rättelse!
Cykel 1, vecka 2*
Marklyft +23kg*

Cykel 1, vecka 2

Dag 4 Knäböj + Underkropp¨

Knäböj
10x20kg
5x42,5kg
5x52,5kg
5x65kg
3x75kg
3x85kg
7x95kg = 117 (+12kg)

Rakbens marklyft
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Vadpress i smith
20x60kg
20x60kg
20x60kg

Pullthrough
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Sidlyft
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Liggande lårcurl
10x30kg
10x30kg
6x30kg

Ach, tung böj är tung. Har vekat av mig som tusan. Minns när jag kunde göra 5x5 107,5kg eller 3x3 110kg. Snyft.

Cykel 1, vecka 3

Dag 1 Militärpress + Dag 2 Marklyft

Militärpress
5x35kg
3x40kg
7x45kg

Fiiiint.

Hantelrodd

10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
8x25kg

Urk, hantelrodden var tyngre än vanligt, har sträckt något i högerskuldran som gjorde mig seg.

Bänkpress superset random antal chins

10x40kg + chins
10x40kg + chins
10x40kg + chins
10x40kg + chins
10x40kg + chins

Fy fan, Wendler skämtade inte om att man får fysträning av detta. Var så sjukt trött efter detta superset, pallade inte räkna chins utan matade bara på efter varje press-set.

Stångcurl + Ez-extensions

10x25kg
8x25kg
6x25kg

10x"17,5kg"
10x"17,5kg"
10x"17,5kg"

Gjorde 3x10 på båda, stångcurlen ligger kvar på 25kg, Ez hade jag +10kg och prövade. Får vara försiktig och se hur mina armbågar gillar läget.
Lite facepulls efter det sen. (Tror EZ stången väger runt 7,5-10kg eller något, inte säker.)

20x20kg
20x20kg
20x20kg


Markpasset blev ett helvete.

5x90kg
3x102,5kg
6x115kg

Var så dödligt förstörd efter marken att jag höll på att dö, vet inte vad det var med mig men huvudet började bulta och var totalt borta.

Knäböj

10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg

Efter böjen som gick igenom ändå pga låga vikter orkade jag köra ett par set vitkade crunches och lårcurl innan jag gav upp. Ca 3 min hemifrån höll jag på att somna i bilen av utmattning.

Kombination dålig sömn, stress av varsel, långa dagar med ritningsläsning osv tar ut sitt antar jag.

Still alive. Blev sjuk under vecka 4 så total vila.

Cykel 2 Vecka 1 Dag 1 Militärpress + Överkropp!

De hade möblerat om och fixat iordning gymmet, nykänsla på hela lokalen! :D

Militärpress
9x42,5kg (55,2)

Latsdrag
10x60
10x60
10x60
10x60
6x60

Bänkpress

10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Kabelrodd

10x45
10x45
10x45
10x45
8x45

Frenchpress(Inte riktigt säker på vad den väger, men gissar runt 10kg)

10x15
10x15
10x15

Stångcurl (+ Shrugs, ett par 20or)

10x25
6x25
6x25

Facepulls

20x15
20x15
20x15

Sen avslutade jag med att pröva gymmets nya chinsräcke och gjorde några femmor.

Allt som allt var det bra.

Resultat för cykel 1:

Militärpress
8x40 (50,6)
8x42,5 (53,8)
7x45 (55,4)

Marklyft
8x102,5 (129,8)
9x110 (142,9)
6x115 (137,9)

Bänkpress
7x65 (80,1)
7x67,5 (83,2)
6x72,5 (86,9)

Knäböj
8x90 (113,9)
7x95 (117,4)
6x100 (119,9)

Cykel 2 Vecka 1 Dag 2 Marklyft!

8x107,5kg (135,8)
Hade nog kunnat få ut en eller två reps till, trodde jag hamnade över förra cykelns 130-rep "pb", did not.

Enbens benpress (spicin' it up and all that)
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Lårcurl
10x30kg
10x30kg
8x30kg
7x30kg
6x30kg

Meh, gick segt som tusan.

Crunches

10x0
10x0
10x0
10x0
10x0


Vadpress

20x62,5kg
20x62,5kg
20x62,5kg

Grepp(Hålla hantlar)

1x10kg
1x10kg
1x10kg

Kör en minut, klarar jag höjer jag, börjar på lägsta vikten för att öka.

Än så länge mår jag bra, har hämtat mig från vinterns förkylningar äntligen tror jag!

Får tyvärr ändra om mina träningsplaner då jag är arbetslös om 2 dagar. Att sitta och göra ingenting är inte värst kul så jag kan ju alltid stegra upp träningen lite och köra en rullande 3-split.
Vet mycket väl om att jag lovade mig att köra 5-3-1 i ett år men då var läget annorlunda och träningsintensiteten passade bra.

Press dag Bänkpress

Bänkpress; stegrande femmor upp till 70kg

Sned bänkpress
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Kabelflyes
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Sittande axelpress
10x15kg
10x15kg
7x15kg

Sittande sidlyft
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Frenchpress
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Pushdowns
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Kommer nog ta en stund att vänja sig vid det igen, vid slutet var mina triceps totalt slut trots de låga vikterna.

Drag dag (Utan marklyft)

Stångrodd upp till 60kg
1x5x60kg

Kabelrodd
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Pullups
5xKV
5xKV
5xKV

Latsdrag
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Omvända flyes i kabeltrissa
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Hantelshrugs
20x15kg
20x15kg
20x15kg

Stångcurl
10x25kg
10x25kg
7x25kg

Hammercurl
5x10kg
5x10kg
5x10kg

Underarmscurl/extensions
20x15kg
20x15kg
20x15kg

Smithrodd
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Ben pass!

Knäböj upp till 100kg.
Sen tog jag mig i kragen och la på till 110kg och gjorde en stark femma och sa "FUCK YOU WORLD" lite sådär manligt. Och satte därmed livs PB och RB.

Rakmark
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg

Benpress
10x130kg
10x130kg
10x130kg

Rygglyft
10xkvkg
10xkvkg
10xkvkg

Benspark
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Lårcurl
10x25kg
10x25kg
7x25kg

Vadpress
20x65kg
20x65kg
20x65kg

Plankan
45sek x KV
30 sek x KV
30 sek x KV

Press dag!

Bänkpress
5x72,5kg

Sned bänkpress
10x42,5kg
9x42,5kg
6x42,5lg

Kabelflyes
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Militärpress
10x35kg
6x35kg
6x32,5kg

Hakdrag
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Sidlyft
10x6kg
10x6kg
10x6kg

Frontlyft
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Frenchpress (Utgår från att ez-an väger ca 12,5kg)
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Pushdowns
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Gick bra. Bänken var tung, men det har den alltid varit. Min sämsta övning. Mycket pressande gjorde dock att militärpressen blev lidande, får nog sänka den lite och jobba upp den i takt med att jag vänjer mig vid att ha kört bänk innan.

Drag dag (med marklyft den här gången!)

Jobbade upp till en tung "femma" på 125kg. Kände att formen svek mig så jag sket i sista lyftet. Stolt ändå, gick in för 120kg.

Pullups (Pronerat, brett grepp)
5xkv+10kg
4xkv+10kg
3xkv+10kg

Smith stångrodd (Pronerat, brett grepp) samt shrugs.
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg

Kabelrodd (Neutralt, smalt grepp)
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Latsdrag (Supinerade, smalt grepp)
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Omvända flyes i kabeltrissa
10x10kg
8x10kg
6x10kg

Stångcurl (Ger fan upp nu, och kör hantlar, känner inget i biceps alls)
10x25kg
7x25kg

Hantelcurl
10x10kg

Hammercurl (Sänker lite, blir så jävla slut i armarna annars)
5x10kg
10x8kg
10x8kg

Underarmscurl/extensions
10x17,5kg
10x17,5kg
8x17,5kg (Extensionerna som failade, curlsen skulle säkert klara dubbla vikten)

Fick stressa mig igenom, vart på arbetsintervju efteråt, vi håller tummarna.
Hittade även mina borttappade glasögon. HALLELUJAH. Det går bra nu.