Eftersom att förra veckan var en typ av Komma igång vecka efter 1v på Cypern, samt 2 veckor dessförinnan inehöll massor med jobb så printade jag inte ner några pass.
From. denna vecka går jag "full tilt" & siktar på att öka volymen eftersom, samt även vikterna på stång & hantlar! Måndag 25/6 Ben Bensparkar 4 set 10-12 reps Hacklift (djupa) 100x5 120x5 140x5 Knäböj med 2 sek stopp i botten 80x8 90x8 100x8 Utfallsgång 3 set 10 reps/ben Raka mark 3 set 8 reps Liggande lårcurl 4 set 12 reps |
Tisdag 26/6 Axlar, Biceps, trapz
Sittande hantelpress 20x8 30x8 35x8 40x8 45x7 (next time 8) Hantellyft åt sidan 4 set 10-12 reps B-A axlar Sittande rodd (rak stång, brett grepp) Shruggs (med hantlar) 35x15 45x15 50x15 55x15 Hantelcurls 15x5 20x5 25x5 30x5 Biceps i cable 4 set 10-12 reps (squeezz) Måste säga att jag blev glatt överraskad över detta pass, ej kört hantlar på flera månader :) Nu blir det att ösa på resterande muskelgrupper úndr veckan för att sedan utvärdera vart jag bör lägga mest krut inom närmsta tiden! |
Jag måste bara få säga det en gång till att det var så sjukt kul att få träna med dig du får alltid mig att tända till ordentligt :D
Hoppas verkligen vi kan dra fler pass inom kort jag har nu all tid i världen då jag får semester från praktiken till 30 juli. Spc om vi kan köra rygg/drag övningar så vi kan köra på ordentligt då jag inte är så svag i dom övningar som jag är i bröst/axlar/pressövningar. |
Citat:
Klart att det blir fler pass! :) |
Torsdag 28/6 Bröst, Vader
Bänkpress 115 kg X (5,5,5,5) Lutande hantelpress 31x8 36x8 41x8 46x8 Bröstpressmaskin 3 set 10-12 reps Cablecross underifrån 3 set 12-15 reps Vadpress i hacklift 4 set 12 reps -- Superset -- Sittande vadpress 4 set 12 reps Ett klart steg framåt i styrka & känsla på dagens pass, helt ok presstyrka med tanke på att jag körde axlar för 2 dagar sedan. Stor eloge till min träningskompis idag Kim Glas (Panthro) som köttade på riktigt bra :) |
1 bifogad(e) fil(er)
Fredag 29/6 Rygg
Latsdrag med v-grepp (supinerat) 80x5 110x5 125x5 140x5 Hammer rodd (enarms) 60x8 80x8 100x8 120x6 140x6 (7 plattor, def. pers) Latsdrag i maskin (pronerat) 4 set 10-12 reps Stångrodd (CrossFit style) 5 set 10-12 reps (supinerat) 5 set 10-12 reps (pronerat) Vi var 3 personer som körde 20 sek vilade 40 sek & varvade på det 10 min i sträck, det blev 10 set/var. Grymt bra finish-övning! Idag var det riktigt bra glöd i gymmet! Full tilt från start till mål! Tränade med Kim Glas (Panthro) & Tomas Åström (tompee) Känslan är att utörandet var rätt så strikt trots dom relativt tunga vikterna (förutom stångrodden då) mäktade tom. med en RÖD siffra, BRA DAG! Film Kommer på 4klövern! Håll ögonen öppna! |
Mmmmonster! Brutal vikt för enarmsrodd ;)
|
Måste säga det var ett grymt bra pass vi brände av och sjukligt tungt.
Har varit helt matt och död i kroppen efter man kom hem legat halvt apatisk i soffan :D Jag tyckte insatsen vi alla gjorde var mycket bra och imponerande. Var så grymt kul att krossa ens PB ordentligt. Hade varit kul och dra ett ben pass med pyramid upp och ner i ben pressen som jag oftast kör och den som svimmar först vinner :D |
Citat:
Citat:
|
För er som missat den.
Nu bär det av till gymmet för bröst, biceps sedan nattjobb. Full-späckade dagar i "sommarvädret" |
Tisdag 3/7 Bröst
Bänkpress 100x6 120x3 125x3 130x3 Lutande hantelpress 31x10 41x10 46x10 Bröstpressmaskin 3 ser 8-10 reps Cablecross underifrån 3 set 12-15 reps Ruskigt blekt pass idag. Försökte mig på att filma, instruera & träna i samma pass (gick tyvärr väldigt dåligt) blev som väntat väldigt svårt att hålla uppe intensiteten & flowet.. |
Torsdag 5/7 Axlar, Triceps, vader
Push-press (första gången någonsin) 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 100x3 110x2 (dock ej utlåsta) Lyft åt sidan 4 set 12 reps Drag till hakan 4 set 12 reps Gigant-set Triceps 4 rundor Smal bänkpress Pushdowns Dips Sittande vadpress 8 set 12-15 reps Blev ett lite improviserat pass idag med TTTT (tompee), jag körde (försökte) push-press för 1a gången ever (konstigt nog). Kändes riktigt kantigt & stelt, men jag ska gnugga lite teknik så att man kan lasta på lite vikt i framtiden på denna övning. Känner så hära direkt efteråt att det blev alldeles för lite ben samtidigt som jag har svårt för att skjuta ut armbågarna (i bottenläget). |
Fredag 6/7 Rygg, trapz, B-A axlar
Latsdrag (supinerat) 70x8 80x8 90x8 Marklyft döda starter (utan bälte) 120x3 140x3 160x3 180x3 200x3 Gigant set Stångrodd (supinerad) Pull downs Sittande rodd 4 set 10-12 reps Drag mot panna 4 set 20 reps Trapz Super-set Shrugs med hantlar Sjette med stång (bakom nacke) 4 set 10-12 reps Väldigt länge sedan marklyft, har inte prioriterat den övningen alls under senaste månaderna. Ska börja marka mera nu & plocka fram bältet när jag jobbat upp en bra stabilitet i bålen & övningen som sådan! |
Lördag 7/7 Armar, Underarmar
Stångcurl 40x3 50x3 60x3 70x3 Smal bänkpress 70x3 80x3 90x3 100x3 110x3 Gigant-set armar Curl i cable Pushdowns Konccurl Dips 4 rundor 10-12 reps Underarmar 8 set Stressade igenom ett väldigt snabbt arm-pass innan jobbet... |
Senaste träningsfilmen vi lagt ut på 4-klovern.se
Inte lika Crazy som det föregående Crazy workout:s med tanke på vikter, men tempot var desto högre ! |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 09:28. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)