11/5 Rygg, Biceps, roddmaskin

Återigen ett genomblödarpass. Absolut inget märkvärdigt att skriva journal på, men jag skriver ner vikter & reps ändå så jag slipper få kritik av Chrille87 för dåliga updates!

Latsdrag med v-grepp (supinerat)
70x10
80x10
90x10
100x10

Stångrodd (pronerat grepp)
80x8
100x8
120x8

Breda latsdrag
4 set 8 reps

Rodd i maskin
4 set 12 reps

Ryggresningar
3 set

Biceps
8 set 10-12 reps

Roddmaskin 1000m intervaller.

Sådärja! :thumbup:

:)

14/5 Ben, roddmaskin

Bensparkar
4 ser 20 reps

Benpress (smal stance)
200x8
250x8
300x8
350x8
400x8

Stopböj i Smithmask. (utan bälte)
80x6
100x6

Liggande lårcurl (squeeezzzz)
4 set 12 reps

Utfallsgång
4 set 8 reps

Roddmaskin 500 meters intervaller
1.50 tempo --- vila 60 sek 5-6 svängar

15/5 Bröst (rehab), Vader, Mage

Efter ca 3 veckor har det nu börjat kännas bättre i mina bröstfästen, prövade idag ett lugnare typ av bröstpass. Ingen större smärta men en liten retande känsla finns där fortfarande....

Cablecross underifrån
15 reps 4 set

Bröstpressmaskin

Lutande flyes
6 reps 4 set

Lutande hantelpressar
8 reps 4 set

Bänkpress
5 reps 4 set

Vadpress i hacklift
10 reps 4 set

Sittande vadpress
15 reps 4 set

Mage
8 reps 8 set

16/5 Rygg, Roddmaskin

Supinerade latsdrag
4 set 8 reps

Hammer rodd
4 set 8 reps

Latsdrag i maskin
4 set 10 reps

Kronlyft
4 set 5 reps

Breda latsdrag
4 set 6 reps

500 meters Roddmaskin-intervaller (fokus på hjärta, inte syra.)
1.50 tempo
vila 60 sek
6 rundor

20/5 Ben, Roddmaskin

Denna vecka så är det intensiva pass som gäller. Ca 30-40 min i gymmet med ett riktigt högt tempo på skapligt tunga vikter.

Bensparkar (föruttröttning)
4 ser 20 reps

Böj i smithmask. (rak rygg)
5 set 5 reps

Liggande lårcurl
4 set 12 reps

Utfallsgång
3 set 10 reps/ben

Roddmaskin-intervaller
500 meter 5 st
vila 60 sek
1.45 tempo

En film där deltagarna i 4klöverns projekt maxar, reppar i bänkpress! Kolla gärna i den :)

21/5 bröst, Vader

Intensivt pass idag med ca 35 min.

Bänkpress
5 set 5or

Lutande hantelpress
3 set 8or

Lutande flyes
3 set 8or

Cablecross underifrån
3 ser 12or

Armhävningar
3 set max

Sittande vadpress
8 set 12or

24/5 Rygg, Biceps

40 min pass återigen

Latsdrag (supinerat)
4 set 8 reps

Stångrodd (pronerat)
4 ser 6 reps

Marklyft
4 set 5 reps

Pulldowns
4 set 10 reps

Sittande rodd (v-handtag)
4 set 12 reps

Konccurl supersettat med Stångcurl
6 set 10 reps på båda övningarna!

25/5 Axlar, Triceps, Trapz, Roddmaskin

30 min axlar & Triceps träning samt 20 minuters krig på roddmaskinen!
Sen iväg på Nattjobb för 7 gången på 10 dagar...

Omvänd pecdec
4 set 15 reps

Press bakom nacke
4 set 10 reps

Lyft åt sidan
4 ser 12 reps

Smal bänkpress
3 set 8 reps

Dips i maskin
3 set 10 reps

Rep i cable Cross
3 set 12 reps

Shrugs med hantlar
4 set 12-15 reps

Roddmaskin-intervaller
500 meters
1.45 tempo
Vila 70 sek (10 sek extra pga Nattjobb)
6 rundor

Äckligt jobbigt.....

Imorgon (idag) är det ny vecka. Under föregående vecka så tränade jag ruskigt intensivt, men lyckades ändå hålla uppe helt okej vikter på alla övningar (bra skit)

Denna träningsvecka hade jag tänkt pröva på något som kallas för utökade set, ett typ av dropset upplägg fast med en konstant vikt. Tomas Asklund pratade gott om denna typ av träning, så jag tänkte ge det chansen nu nät jag prövar på allt möjligt ;)

Planen är att gå tillbaka till min klassiksa tunga byggarträning efter semstern på Cypern.

28/5 löpning

5st 1000 meters intervaller
Vila ca 3 min mellan varje
Tempo: Väldigt lugnt (1a gången jag springer sedan Augusti)

30/5 Bröst, Axlar, Triceps, Roddmaskin

I veckan så kör jag special på samtliga muskelgrupper. Bombar en övning 10-12 reps dör att sedan dropset reppa ca 3-4 mini set med 15 sek vila. Har absolut ingen som helst uppfattning om det blir succé eller fiasko, man jag har som sagt tänkt pröva lite olika typer av upplägg tills semestern på Cypern.

Bänkpress
100kg - 12 reps - 3 - 3 - 3 - 3 (15 sek vila mellan "mini setten")

Bröstpress i maskin
xxkg - 12 reps - 5 - 5 - 5 (15 sek vila)

Press bakom nacke
60kg - 12 reps - 3 - 3 - 3 - 3 (15 sek vila)

Axelpress i maskin
70kg - 12 reps - 5 - 5 - 5 (15 sek vila)

Dips i maskin
85 kg - 12 reps - 3 - 3 - 3 - 3 (15 sek vila)

Posh Downs i cable
xx - 12 reps - 5 - 5 - 5

Intervaller i roddmaskin
250 meters intervaller
1.30 tempo (dvs 45 sek jobb/intervall)
2 min vila
6 rundor

Detta var helt sjukt jobbigt! Vilken syra asså....

Du krigar ju på riktigt bra Ola :)
Men vart är filmerna på dina pass och formbilder?! ;)