Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum (https://www.kolozzeum.com/forum/index.php)
-   Träningsjournaler & Bilder (https://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9)
-   -   Nano-Sekund bygger & äter!, samt jobbar och sover! (https://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=156157)

Panthro 2012-03-27 22:34

Hur gick bröst passet?
Blev det nått PB som jag sa att du skulle knäcka?

Nano-Sekund 2012-03-28 11:19

Citat:

Ursprungligen postat av Panthro (Inlägg 5683525)
Hur gick bröst passet?
Blev det nått PB som jag sa att du skulle knäcka?

Blir idag! Du få kika i journalen! ;)

Nano-Sekund 2012-03-28 11:24

Nu är den ute! Crazy shoulder workout part.3 Helt klart det bästa vi på 4klövern kunnat leverera. Oändligt tacksam Tibban till att du gjort detta möjligt för oss!


Mersault 2012-03-28 11:44

Sjukt inspirerande och SJUKT bra producerat :)

Nano-Sekund 2012-03-28 12:40

Citat:

Ursprungligen postat av Mersault (Inlägg 5684127)
Sjukt inspirerande och SJUKT bra producerat :)

Tack Mersault! kul att du tycker det :)

Niklas W 2012-03-28 13:33

Fan vad bra film ni gjort, riktigt grymt ihopklippt! Vilket program är det ni använder för redigering, vegas? :)

tibban99 2012-03-28 15:19

Citat:

Ursprungligen postat av Niklas W (Inlägg 5684314)
Fan vad bra film ni gjort, riktigt grymt ihopklippt! Vilket program är det ni använder för redigering, vegas? :)

Tjenare Niklas!

Roligt att höra att du gillar filmen!
Filmen är klippt i Adobe Premiere. Introt på filmen är skapad i After Effects och den lilla motion tacking som finns är gjort i Mocha/After Effects

jorna 2012-03-28 15:22

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5673898)
22/3 Bröst

Idag var det bröst på schemat. Jag tränade med en gammal hockeypolare (John Lind) som nog är top3 kunskapsmässigt på personer som jag känner inom kondition & syrketräning. Brukar alltid bli bra pass när vi teamar upp!
Hade idag hoppats på 12:or på alla 4 set i bänkpressen, men tempot var aningen högt & det sista settet (4:e) är verkligen en hård nöt att knäcka! ....

Bänkpress normalt tempo
105kg X (12,12,12,6) Totalt tvärstopp på sista set i triceps!

Lutande flyes 2+1 tempo
21x10
26x10
30x10
36x10

Maskinpressar 2+1 tempo
3 set 8-10 reps

Cablecross underifrån 3+1 tempo
3 set 12-15 reps

Du såg stark ut! Ser fram emot nästa pass. Hur ser det ut vid påsk?

stockinger 2012-03-28 17:19

Äntligen! ;)
Kollade på filmen och drack in pwo innan mitt benpass, satan va taggad jag blev.
Utan tvekan topp3 bästa träningsfilm jag sätt! :)

Nano-Sekund 2012-03-28 18:13

Citat:

Ursprungligen postat av tibban99 (Inlägg 5684548)
Tjenare Niklas!

Roligt att höra att du gillar filmen!
Filmen är klippt i Adobe Premiere. Introt på filmen är skapad i After Effects och den lilla motion tacking som finns är gjort i Mocha/After Effects

HAHA! Tibban.... Det krävdes en MEGA-produktion för att du skulle skaffa användare (vilket jag baddig göra för ca 3 månader sen)! Nu kan du ju starta journal också!

Citat:

Ursprungligen postat av jorna (Inlägg 5684555)
Du såg stark ut! Ser fram emot nästa pass. Hur ser det ut vid påsk?

TY Slibd! Påsk ser bra ut! Nattjobb så jag är i Piteå! ;)

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5684726)
Äntligen! ;)
Kollade på filmen och drack in pwo innan mitt benpass, satan va taggad jag blev.
Utan tvekan topp3 bästa träningsfilm jag sätt! :)

Tack Stocken! Det värmer i hjärtat!

Pejij 2012-03-28 18:39

Gillar era klipp, de inspirerar verkligen! De drar även folk till er blogg, och det tycker jag verkligen ni förtjänar! Fortsätt motivera som ni gör! :)

tibban99 2012-03-28 18:56

Haha Ola. Jag hade ju en användare sedan 2005, men med den får jag tydligen inte skriva inlägg! nåväl, kände att jag var bäst lämpad att svara på produktionsfrågor =)

Nano-Sekund 2012-03-28 19:06

Citat:

Ursprungligen postat av Pejij (Inlägg 5684893)
Gillar era klipp, de inspirerar verkligen! De drar även folk till er blogg, och det tycker jag verkligen ni förtjänar! Fortsätt motivera som ni gör! :)

Tack så hemskt mycket Pejij! Vi gör verkligen vårat bästa, för att uppfylla & leverera de ord du skriver!

Citat:

Ursprungligen postat av tibban99 (Inlägg 5684928)
Haha Ola. Jag hade ju en användare sedan 2005, men med den får jag tydligen inte skriva inlägg! nåväl, kände att jag var bäst lämpad att svara på produktionsfrågor =)

Tibban! Du är rolig du!

Panthro 2012-03-28 22:18

När får vi se en calipper mätning på dig då och form bilder.
Hade varit kul och se innan deffen kommer.

antonolsson 2012-03-28 22:29

Filmen <3 har väl sett den kanske 10 ggr nu. riktigt bra!

Nano-Sekund 2012-03-29 08:20

Citat:

Ursprungligen postat av Panthro (Inlägg 5685498)
När får vi se en calipper mätning på dig då och form bilder.
Hade varit kul och se innan deffen kommer.

Det kommer Kim! ;)

Citat:

Ursprungligen postat av antonolsson (Inlägg 5685522)
Filmen <3 har väl sett den kanske 10 ggr nu. riktigt bra!

Kul att höra Anton! Tyder väll på att du gillar den ;)

Nano-Sekund 2012-03-29 15:56

29/3 Rygg

Back-day med Fredrik "kinderägget" Jansson vid min sida. Mycket bra pass med stor fokus på volym, squeezz samt allmänt destroying the lats....

Latsdrag V-grepp (Supinerade)
4 set 8-10 reps

Latsdrag i maskin
6 set 8-10 reps

Pulldowns med rep
3 set 10-12 reps

Pulldowns med stång
3set 10-12 reps

Sittande rodd
4 set 8-10 reps

Liggande hantelrodd
4 set 6-10 reps

Supinerade roddar i cable
4 set 12-15 reps

Ryggresningar
3 set 10 reps

stockinger 2012-03-30 10:32

Du måste känt dig ganska slut i ryggen efter ~30 set?
Säger som Panthro: DAGSFORMS BILD! ;)
Måste även säga det att eran nyaste film går om och om igen, gång på gång innan passen på gymmet ska köras.
Blir lika taggad varje gång :)
Keep it up!

Nano-Sekund 2012-03-30 15:19

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5687765)
Du måste känt dig ganska slut i ryggen efter ~30 set?
Säger som Panthro: DAGSFORMS BILD! ;)
Måste även säga det att eran nyaste film går om och om igen, gång på gång innan passen på gymmet ska köras.
Blir lika taggad varje gång :)
Keep it up!

Jo det känns i ryggen idag!

Inte så smart eftersom att vi ska spela in Crazy CHEST workout part 1 ikväll!

Kul att du uppskattar filmen så pass mycket Stocken! :thumbup:

Formbilder kommer!

Jack Ohlson 2012-03-30 15:21

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5688312)
Jo det känns i ryggen idag!

Inte så smart eftersom att vi ska spela in Crazy CHEST workout part 1 ikväll!

Kul att du uppskattar filmen så pass mycket Stocken! :thumbup:

Formbilder kommer!

Nice! :D kul med en ny muskelgrupp i en crazy!
Blir det att återgå till "crazy shoulders #2"-stil eller blir det #3-stil på denna också?

Nano-Sekund 2012-03-31 00:19

Citat:

Ursprungligen postat av Jack Ohlson (Inlägg 5688316)
Nice! :D kul med en ny muskelgrupp i en crazy!
Blir det att återgå till "crazy shoulders #2"-stil eller blir det #3-stil på denna också?

Det blir nog en blandning av dessa! Att göra en film som Crazy shoulder part III tar ohygligt lång tid att göra. + att vi behöver Tibban till 100% vid en sådan produktion!

Nano-Sekund 2012-03-31 11:31

30/3 Bröst

Crazy chest workout part I med Chrille87 samt XFactor. Blev ett tufft uppvaknande för min del eftersom att jag inte kört tungt på bröst sedan November. Lyckade ändå få upp en del vikt i bänken, även om det kändes tungt som bly!
Jag har aldrig vart någon bra bänkpressare & är ganska så svag i den övningen (i relation till andra övningar & vikter jag kan hantera). Hade vart kul att kunna bänka 160 kg inom ett par månader, få se om jag kör en satsning mot det.

Bänkpress
100x6
120x3
130x1
140x1
145x1

Lutande hantelpress (repstävling)
36x28

Lutande flyes
21x10
31x10
36x10
41x8
46x6

Bröstpressmaskin
4 set 6-10 reps

Cablecoss underifrån
3 set 12-15 rep

Vill bara säga att Chrille87 är i en sådan brutal form. Kaliprade han igår & det finns inte allt för mycket kvar att "skala bort" ruskigt vaskulär & fibrig. Syns inte så bra på alla bilder han lägger upp, men jag kan intyga att formen IRL är ruskigt bra! (även om den ska bli än bättre)

Ikväll blir det ben med XFactor, hoppas på att kunna leverera ett bra pass!

Curls 2012-03-31 12:25

good stuff Nano! :thumbup:

Nano-Sekund 2012-03-31 14:31

Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 5689677)
good stuff Nano! :thumbup:

TY Curlz! hoppas kunna leverera än bättre idag! LEGSsssss!

stockinger 2012-03-31 15:15

kul med en tutt film ;)
Fina bänkar, pressar och flyes!
Har du vart uppe på 160 förr eller är det ett kommande PB?
Filmen blir nog grym ännu en gång :)

Nano-Sekund 2012-03-31 17:34

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5689928)
kul med en tutt film ;)
Fina bänkar, pressar och flyes!
Har du vart uppe på 160 förr eller är det ett kommande PB?
Filmen blir nog grym ännu en gång :)

TY Stocken!

Ne aldrig vart uppe på 160kg. strax över 150 är nog PR.

Filmen blir säkert bra, men det lär dröja ett tag innan den kommer upp, vi har väldigt mycket att göra just nu.

Nano-Sekund 2012-03-31 17:38

1 bifogad(e) fil(er)
31/3 Ben, Vader

Idag var det legs & jag valde att stega vikten idag. Att högreppa utan bälte är riktigt tufft, men jag känner att jag blivit betydligt tabilare & starkare i bålen under dom 2 senaste månaderna! Är fortfarande långt ifrån att vara en bra "böjare" men knät känns bra & tekniken kommer mer & mer.

Knäböj (utan bälte)
100x10
110x10
120x10
130x10

Bensparkar
4 set 15 reps

Liggande lårcurl
4 set 15 reps

Utfallsgång
4 set alla till fail

Sittande vadpress
8 set 12-15 reps

tompee 2012-04-01 16:20

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5690192)
31/3 Ben, Vader

Idag var det legs & jag valde att stega vikten idag. Att högreppa utan bälte är riktigt tufft, men jag känner att jag blivit betydligt tabilare & starkare i bålen under dom 2 senaste månaderna! Är fortfarande långt ifrån att vara en bra "böjare" men knät känns bra & tekniken kommer mer & mer.

Knäböj (utan bälte)
100x10
110x10
120x10
130x10

Bensparkar
4 set 15 reps

Liggande lårcurl
4 set 15 reps

Utfallsgång
4 set alla till fail

Sittande vadpress
8 set 12-15 reps

Brutalt med en 10:a på 130kg. När ska du börja böja 3:or på 180kg?

Nano-Sekund 2012-04-01 20:53

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 5691616)
Brutalt med en 10:a på 130kg. När ska du börja böja 3:or på 180kg?

När jag blir bra på att utföra en knäböj & blir nog stark för att hantera den vikten!

antonolsson 2012-04-01 21:07

strängt med 10or rätt igenom! kändes säkert lagom bra!

Nano-Sekund 2012-04-02 10:28

Citat:

Ursprungligen postat av antonolsson (Inlägg 5692170)
strängt med 10or rätt igenom! kändes säkert lagom bra!

Jo det är rätt så pulshöjande! ;)

XFactor 2012-04-04 15:03

Mycke vila nu?

Nano-Sekund 2012-04-04 17:16

Citat:

Ursprungligen postat av xfactor (Inlägg 5697203)
mycke vila nu?

AV:alltid vila

XFactor 2012-04-04 20:40

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5697430)
AV:alltid vila

haha! du vet vad du pratar om;)

Nano-Sekund 2012-04-06 12:15

6/4 Bröst, Biceps

Litet bonuspass idag, på Måndag börjar jag att föra journal igen! (tränat lite blandat under senaste tiden)

Bänkpress
110kg (8,8,8,12) kändes riktigt bra idag.

Stångcurl
50x5
60x5
70x5
80x5
90x1 (LOL skyller på grupptrycket)

Sen lite andra övningar också!

Trevlig påsk!

tompee 2012-04-06 13:43

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5700770)
6/4 Bröst, Biceps

Litet bonuspass idag, på Måndag börjar jag att föra journal igen! (tränat lite blandat under senaste tiden)

Bänkpress
110kg (8,8,8,12) kändes riktigt bra idag.

Stångcurl
50x5
60x5
70x5
80x5
90x1 (LOL skyller på grupptrycket)I

Sen lite andra övningar också!

Trevlig påsk!

Dåligt att du inte gjorde en 1:ā på 100kg;)

Nano-Sekund 2012-04-06 14:44

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 5700917)
Dåligt att du inte gjorde en 1:ā på 100kg;)

Jag vet! Sry att jag gjorde dig besviken!

stockinger 2012-04-09 08:35

Snyggt pass Ola! :)
Coolt att curla 90 pannor =P

Nano-Sekund 2012-04-09 13:50

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5704463)
Snyggt pass Ola! :)
Coolt att curla 90 pannor =P

TY Stocken! jag siktar på 100 kg inom kort ;)

Nano-Sekund 2012-04-09 13:56

9/4 Rygg

Morgonpass innan jobbet. Tränade med Samme Sandlund som deltar i vårar projekt på 4Klövern. 8or stod på schemat idag. Planerar att få tungt igen inom ca 2 veckor.

Latsdrag med v-grepp
90kg X (8,8,8)

Hammerrodd
90kg X (8,8,8)

Lats i maskin
100kg X (8,8.8)

Sittande rodd
90kg X (8,8,8)

Marklyft (utan bälte)
4 set

Jack Ohlson 2012-04-09 20:17

Inte illa med 90kgs curl! Grymt jobbat :)

Panthro 2012-04-10 01:49

Tror det är snart dax att byta nick från Nano-Sekund till Godzilla :)

Nano-Sekund 2012-04-10 11:31

Citat:

Ursprungligen postat av Jack Ohlson (Inlägg 5705642)
Inte illa med 90kgs curl! Grymt jobbat :)

TY Jack! ingen träningsfilosofi som jag tillämpar dagligen, men kul att "freaka" ut ibland hahah!

Citat:

Ursprungligen postat av Panthro (Inlägg 5706169)
Tror det är snart dax att byta nick från Nano-Sekund till Godzilla :)

Ne du Kim många KG kvar på våg & stång innan man kan kalla sig för Godzilla ;)

Nano-Sekund 2012-04-10 11:37

10/4 Bröst, Axlar, Biceps, Triceps

10:or på schemat idag, styrkan finns där i bröstet, men när man reppar ut med så pass mycket vikt så ger triceps upp till-slut :( 4:e set är alltid en utmaning ju högre reps man har på schemat.

Bänkpress
110kg X (10,10,10,9)

Press bakom nacke i smithmask.
60kg X (10,10,10,10)

Lutande flyes
31kg X (10,10,10)

Lyft åt sidan i maskin
15kg X (12,12,12,12)

Stångcurl
60kg (10,10,10)

Biceps i cable
xxkg X (12,12,12)

Breda pushdowns
xxkg X (8,8,8,8)

chrille87 2012-04-11 16:04

Vilka övningar har byggt din uthållighet i triceps? // nicke nyfiken

Bra pass senaste tiden, vill dock se lite lägre repsantal

Jack Ohlson 2012-04-11 19:07

Finns det något officiellt releasedatum satt för Galna mansbröst träningssession del 1??

Nano-Sekund 2012-04-11 22:26

Citat:

Ursprungligen postat av chrille87 (Inlägg 5709043)
Vilka övningar har byggt din uthållighet i triceps? // nicke nyfiken

Bra pass senaste tiden, vill dock se lite lägre repsantal

TY! SilentCrill

Byggt min uthållighet via armhävningar dagligen mellan 10-16 års ålder. Sen tog Skivstången över ;)

Lägre reps kommer, fortsätter med detta sålänge jag ökar!

Citat:

Ursprungligen postat av Jack Ohlson (Inlägg 5709405)
Finns det något officiellt releasedatum satt för Galna mansbröst träningssession del 1??

Den är långt bort, tyvärr! Sugen på att delta i part.2 ?

Jack Ohlson 2012-04-12 20:03

Synd.. Men den som väntar på nå gott, och bröst är ju alltid gott :)
Deltar gärna! men då behöver ja helst veta datum typ en vecka innan så ja kan vara på topp då det är dags ;P
Kommer du träna nå på nyöppnade gymmet? :D

antonolsson 2012-04-12 20:06

längtar också efter filmen, förväntar mig att få se några sjuka pressar ;)

chrille87 2012-04-12 20:32

Det var ingenting som var freakigt med det passet måste jag säga för att tona ner dom skyhöga förväntningarna...

Nano-Sekund 2012-04-12 21:44

Citat:

Ursprungligen postat av Jack Ohlson (Inlägg 5711574)
Synd.. Men den som väntar på nå gott, och bröst är ju alltid gott :)
Deltar gärna! men då behöver ja helst veta datum typ en vecka innan så ja kan vara på topp då det är dags ;P
Kommer du träna nå på nyöppnade gymmet? :D

Kul! Jag meddelar dig i god tid Jack!

Citat:

Ursprungligen postat av antonolsson (Inlägg 5711585)
längtar också efter filmen, förväntar mig att få se några sjuka pressar ;)

Då får du nog vänta till Part.2 ;)

Citat:

Ursprungligen postat av chrille87 (Inlägg 5711655)
Det var ingenting som var freakigt med det passet måste jag säga för att tona ner dom skyhöga förväntningarna...

Word! SilentCrill !

Nano-Sekund 2012-04-13 16:57

Fredag 13/4 Ben (framsida, baksida)

Med katastrofal dygnsrytm & allmänt ooptimalt levende bombade jag idag på med ett "wake up" pass. Tränade med min gammla tr.polare Jim Johansson som tyvärr fått 8 månader förstört av en krånglande axel.
Blev lite blandning av reps & utförande idag, för att stimulera & blodfylla buggarna!


Benpress
300x8
340x8
380x8
420x8
460x6

Explosiva Knäböj i smithmask. stopp 3 sek i botten (utan bälte)
80x3
100x3
110x3
120x3

Marklyft från rack med död start på sista repetitionen (utan bälte)
100x3
140x3
160x3
180x3
200x3

Liggande lårcurl
4 set 10-12 reps

Bensparkar
4 set 10-12 reps

Dåligt - Finns så mycket mera i mig än vad jag får ut (har mig själv att skylla)
Bra - Känner att jag byggt ett ruskigt bra båltryck under denna vinter

stockinger 2012-04-15 17:05

Lagt träningen på hyllan? ;)

Nano-Sekund 2012-04-15 19:49

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5716855)
Lagt träningen på hyllan? ;)

Nedå där lägger jag bara satsen! ;) "ironi"

Nano-Sekund 2012-04-15 19:56

15/4 Rygg, B-A axlar

Boomm baby! Back day med Tibban i projektet (killen med glasögon). Blev ett riktigt bra pass med hög volym, creed till Tibban som bet i riktigt bra! Känner mig lite ur fas efter min nattvecka, men nu är jag ledig så jag hoppas att det blir en magisk tr.vecka.
Stor fokus på drag idag, eftersom att ländryggen var mycket sliten sedan ben+mark passet i Fredags, bra med squeezzz & reps idag, nästan Cutler style ;)

Latsdrag med v-grepp (supinerade) 2+1 tempo
80x8
90x8
100x8
110x8

Stångrodd (pronerad) 2+1 tempo
80x10
100x10
120x10 (oj så lätt idag)

Latsdrag i maskin 3+1 tempo
--x12 reps 4 set

Sittande rodd 3+1 tempo
60x15
70x15
80x15
90x15

Mexbreda latsdrag 2+1 tempo
60x8
70x8
80x8
90x8

Ryggresningar + lyft åt sidan
11x15 reps 3 set

Omvänd pecdec
--x15 reps 3 set

stockinger 2012-04-15 20:09

Haha, lustigkurre =P
Tjusigt ryggpass, gillar din drag styrka :)

Nano-Sekund 2012-04-15 22:09

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5717203)
Haha, lustigkurre =P
Tjusigt ryggpass, gillar din drag styrka :)

I do my best ! ;)

Nano-Sekund 2012-04-16 20:56

16/4 Bröst, Vader (500 meter rodd MAX)

Chest på shemat idag. En muskelgrupp som känts bra sista tiden, tyvärr så har mina bröstfästen börjat "rackla" igen så det var halv dålig känsla på dagens pass. Planen var 4 set bänk på 110 kg men jag avbröt efter 3set pga. halv ont i fästena.

Bänkpress normalt tempo
110 kg (12,12,12)

Lutande hantelpress 2+1 tempo
31x10
36x10
41x10
46x10

Cablecross underifrån 3+1 tempo
4 set 15 reps

Sittande vadpress
69x12
80x12
100x10
60x12
80x12
100x10
Drop ---- drop ---drop

500 meters roddintervall MAX (första gången jag kör detta) Kommer upp film & tid imorgon!

Nano-Sekund 2012-04-16 22:43

1:a gången någonsin jag prövar att maxa på en roddmaskin. 500 meter känns lite, men när man väl sitter där så står tiden stilla. Min konditionsstatus just nu är ruskigt dålig så även vikten på styva 110 kg.

Det blir fler försök på denna utmaning! ;)


Nano-Sekund 2012-04-17 20:24

17/4 Biceps, Trapz, Underarmar, Rodd-intervaller

Nu är man fast i kontitionsträsket igen. Kunde inte hålla mig från roddmaskinen idag! Jaja vi får se vart detta slutar. Imorgon är det ben, dagens pass var mest ett uppsamlingsheat på släpande muskelgrupper.

Stångcurl
60kg X (8,8,8,8)

Konccurl på preschercurlen 31x10 4 set
---superset---
Stående stångcurl (smalt grepp) 21x10 4set

Biceps i cable
15 reps 4 set

Shrugs (bakom) (stång)
100x15
140x15
180x15
140x15
100x15

Shrugs (hantlar)
46x15 3 set

Underarmar
9 set

Rodd-intervaller (före styrketräning)
1000m - 4.01min
vila 2 min
500m - 1.40 min

Rodd-intervaller (efter styrketräning)
1000m - 3.31 min
vila 2 min
500m - 1.36 min

Nano-Sekund 2012-04-18 22:08

18/4 Ben, Rodd-intervaller

Bra pass idag med projektdeltagaren Samme Sandlund & freaket Robban B. Blev lite rodd för 3:e dagen irad.

Bensparkar (föruttröttning
--kg X 20 reps 4 set

Benpress (smal stance, fötterna långt ner) 2+1 tempo
200x10
300x10
350x10
400x10

Knäböj i smith stop 3 sek i botten (utan bälte) 3+1 tempo
80x3
100x3
120x3

Utfallsgång (korta steg)
21kg X 12 reps 3 set

Marklyft från rack med död start på sista rep (utan bälte)
140x6
160x6
180x6

Liggande lårcurl 3+1 tempo
12 reps 3 set

Rodd-intervaller (efter träning) Försökte hålla ett jämnt tempo.

1000m - 3.45
vila 2 min
1000m - 3.43
vila 2 min
1000m - 3.42

Nano-Sekund 2012-04-19 13:33

19/4 Axlar

Blev ett tidigt morgonpass idag, har tyvärr fått baksalg på mina bröstfästen så jag är begränsad just nu. Därför blev det bara 1 pressövning sent in i passet då jag blivit satbilare & fått in blod.

Lyft åt sidan i maskin 2+1 tempo
4 set 12 reps

B-A axlar (hantlar) 2+1 tempo
4 set 15 reps

Press bakom nacke 2+1 tempo
4 set 8 reps

Drag till hakan i cable
4 set 20 reps

Nano-Sekund 2012-04-20 15:21

20/4 rygg, rodd-intervaller

Vet inte hur många dagar i rad jag tränat nu, men allt känns bra så varför vila ?

Latsdrag med V-grepp (supinerat)
80x6
100x6
120x6
140x6 (tungt som €&"@ kan tom. Ha vart PR)

Stångrodd (pronerat)
80x8
100x8
120x8
140x8

Latsdrag i maskin
4 set 10 reps

Sittande rodd
70x12
85x12
100x12

Roddintervaller i blandad fart & distans.

JojjeG 2012-04-20 19:06

Bodypump-stångrodd med tanke på den lätta vikten ? ;)

Nano-Sekund 2012-04-20 21:25

Citat:

Ursprungligen postat av JojjeG (Inlägg 5727245)
Bodypump-stångrodd med tanke på den lätta vikten ? ;)

Helt klart bodypump stångrodd! (ska vara tydligare nästa gång) ;)

Panthro 2012-04-21 00:12

Såja nu börjar det likna nått 140kg med V handtag ska inte ha varit nån lek precis.
Bra jobbat :D

Nano-Sekund 2012-04-21 13:39

Citat:

Ursprungligen postat av Panthro (Inlägg 5727786)
Såja nu börjar det likna nått 140kg med V handtag ska inte ha varit nån lek precis.
Bra jobbat :D

Haha! Du gillar då jag lastar på lite vikt Glas! ;)

Blev lite besviken på mig själv när du frågade om jag lyssnade på lugna favoriter under förra ryggpasset. Kände att jag var tvungen att skärpa mig ;)

stockinger 2012-04-21 21:49

Ska du bli rodd mästare nu?
Tycker man ser det i alla veckans pass ;)

Nano-Sekund 2012-04-22 11:18

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5729351)
Ska du bli rodd mästare nu?
Tycker man ser det i alla veckans pass ;)

Haha! Inte mästare, men det ska sprängas lite gränser iafa. :)

Nano-Sekund 2012-04-23 19:44

23/4 Axlar, Bröst, Triceps, Rodd-intervaller

Tyvärr inga bänkar idag, bröstfästena vill inte ge med sig. Fick bli ett presspass med lite div. övningar som inte gav allt för mycket smärta................

Stående militärpress
stegade 10kg per set, grisigt tungt sista set.

Sittande hantelpressar
stegande - 4 set 10 reps

Lyft åt sidan med viktskiva
raka set - 4 set 12 reps

Maskinpressar (Glennystyle)
raka set - 4 set 12 reps

Dips i maskin
raka set - 3 set 8 reps

Pushdown med rep
raka set - 3 set 10 reps

Rodd-intervaller
1000m - 3.45 min
Vila 3 min
1000m - 3.40 min
Vila 3 min
1000m - 3-35 min

antonolsson 2012-04-23 20:00

har du haft problem med fästet länge? kan tänka mig att de känns förjävligt att inte kunna köra tunga pressar då de är bland de roligaste som finns! PS: tränar du rodd inför nästa års koh mästerkap eller? ;)

Nano-Sekund 2012-04-23 21:02

Citat:

Ursprungligen postat av antonolsson (Inlägg 5732991)
har du haft problem med fästet länge? kan tänka mig att de känns förjävligt att inte kunna köra tunga pressar då de är bland de roligaste som finns! PS: tränar du rodd inför nästa års koh mästerkap eller? ;)

Haft problem början på vintern, blev bättre efter jul, men nu har det tyvärr försämrats markant pga. Högreps & smalt grepp!

Rodden är bars för skojs skull, samt lite kardiotelaterat :)

Nano-Sekund 2012-04-24 21:06

24/4 Ben, Vader, Rodd-intervaller

Knäböj (utan bälte)
4 set - 3 reps

Marklyft (utan bälte)
4 set- 3 reps

Benspark
3 set - 10 reps

Ligande lårcurl
3 set - 10 reps

Sittande vadpress
6 set - 15 reps

Rodd-intervaller 5 st
500m vila 3 min
1: 1.40 min
2. 1.39 min
3. 1.40 min
4. 1.39 min
5. 1.36 min

Nano-Sekund 2012-04-27 17:23

27/4 Rygg, Biceps, Rodd-intervaller

Helt ok pass idag. Kände dock att ynka 3 dagar mellan marklyften var några dagar för lite. Har vart en hektisk vecka & i helgen väntar jobb 24 timmar...

Latsdrag med v-grepp 2+1 tempo
80x8
100x8
110x8
120x8
130x8 (bra!)

Hammer rodd 2+1 tempo
60x8
80x8
100x8
120x8 (bra!)

Latsdrag i maskin 2+1 tempo
4 set 10 reps

Marklyft (utan bälte)
100x3
140x3
160x3
180x3
200x3 (tung, dåligt & allmänt risigt)

Biceps
2 övningar med kontakt

Rodd-intervaller
1000m 3.40min
vila 3min
1000m 3.35 min
vila 3 min
1000m 3.30 min

Niwah 2012-04-27 17:40

Härligt pass Ola! Grymt att du orkar rodda efter ett pull-pass. Det skulle jag aldrig palla :thumbup:

chrille87 2012-04-27 18:45

Bra update Enberg! Fortsätt tugga

Nano-Sekund 2012-04-27 21:54

Citat:

Ursprungligen postat av Niwah (Inlägg 5740728)
Härligt pass Ola! Grymt att du orkar rodda efter ett pull-pass. Det skulle jag aldrig palla :thumbup:

Gäller att bita i & inte fundera, bara göra jobbet :)

Citat:

Ursprungligen postat av chrille87 (Inlägg 5740892)
Bra update Enberg! Fortsätt tugga

Allt för dig SilentCrill !

stockinger 2012-05-02 11:19

Nu var det dåligt med update här tycker jag...
BÄTTRING!! ;)

Nano-Sekund 2012-05-06 21:34

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5747901)
Nu var det dåligt med update här tycker jag...
BÄTTRING!! ;)

Jag har tyvärr vart inne i en tuff period under den senaste tiden med mycke jobb, åtaganden & vissa privata saker. MEN jag tränar & ska börja föra journal igen om några dagar!

Nano-Sekund 2012-05-10 19:49

Ok, dags att börja skriva lite journal igen då. Jag har under de 2-3 senaste veckorna tränat med en väldigt låg volym & sparsamt med pass (ytterst olikt mig) detta pga. ett antal olika anledningar, blöder igenom kroppen nu under 3-4 dagar för att kugga igång ordentligt nästa vecka.

10/5 Axlar, Triceps, maskinrodd

Ett pass på IKSU idag med en kompis vid namn Niclas Alm. Inget set till fail, utan mest kontakt & squeezz.

Sittande hantelpressar
21x10
26x10
31x10
36x10
41x10

Lyft åt sidan med viktskiva
11x12 4 set

Omvänd pecdec
--x12 4 set

Press bakom nacke
50x10
60x10
70x10

Smal bänkpress
4 set 8 reps

Breda pushdowns
4 set 12 reps

Roddmaskin 5st 500 meters intervaller (väldigt nära spya)

Nano-Sekund 2012-05-11 14:04

11/5 Rygg, Biceps, roddmaskin

Återigen ett genomblödarpass. Absolut inget märkvärdigt att skriva journal på, men jag skriver ner vikter & reps ändå så jag slipper få kritik av Chrille87 för dåliga updates!

Latsdrag med v-grepp (supinerat)
70x10
80x10
90x10
100x10

Stångrodd (pronerat grepp)
80x8
100x8
120x8

Breda latsdrag
4 set 8 reps

Rodd i maskin
4 set 12 reps

Ryggresningar
3 set

Biceps
8 set 10-12 reps

Roddmaskin 1000m intervaller.

stockinger 2012-05-12 12:18

Sådärja! :thumbup:

Nano-Sekund 2012-05-14 22:01

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5766177)
Sådärja! :thumbup:

:)

Nano-Sekund 2012-05-14 22:15

14/5 Ben, roddmaskin

Bensparkar
4 ser 20 reps

Benpress (smal stance)
200x8
250x8
300x8
350x8
400x8

Stopböj i Smithmask. (utan bälte)
80x6
100x6

Liggande lårcurl (squeeezzzz)
4 set 12 reps

Utfallsgång
4 set 8 reps

Roddmaskin 500 meters intervaller
1.50 tempo --- vila 60 sek 5-6 svängar

Nano-Sekund 2012-05-16 12:33

15/5 Bröst (rehab), Vader, Mage

Efter ca 3 veckor har det nu börjat kännas bättre i mina bröstfästen, prövade idag ett lugnare typ av bröstpass. Ingen större smärta men en liten retande känsla finns där fortfarande....

Cablecross underifrån
15 reps 4 set

Bröstpressmaskin

Lutande flyes
6 reps 4 set

Lutande hantelpressar
8 reps 4 set

Bänkpress
5 reps 4 set

Vadpress i hacklift
10 reps 4 set

Sittande vadpress
15 reps 4 set

Mage
8 reps 8 set

Nano-Sekund 2012-05-16 18:30

16/5 Rygg, Roddmaskin

Supinerade latsdrag
4 set 8 reps

Hammer rodd
4 set 8 reps

Latsdrag i maskin
4 set 10 reps

Kronlyft
4 set 5 reps

Breda latsdrag
4 set 6 reps

500 meters Roddmaskin-intervaller (fokus på hjärta, inte syra.)
1.50 tempo
vila 60 sek
6 rundor

Nano-Sekund 2012-05-21 23:14

20/5 Ben, Roddmaskin

Denna vecka så är det intensiva pass som gäller. Ca 30-40 min i gymmet med ett riktigt högt tempo på skapligt tunga vikter.

Bensparkar (föruttröttning)
4 ser 20 reps

Böj i smithmask. (rak rygg)
5 set 5 reps

Liggande lårcurl
4 set 12 reps

Utfallsgång
3 set 10 reps/ben

Roddmaskin-intervaller
500 meter 5 st
vila 60 sek
1.45 tempo

Nano-Sekund 2012-05-22 16:47

En film där deltagarna i 4klöverns projekt maxar, reppar i bänkpress! Kolla gärna i den :)


Nano-Sekund 2012-05-22 23:56

21/5 bröst, Vader

Intensivt pass idag med ca 35 min.

Bänkpress
5 set 5or

Lutande hantelpress
3 set 8or

Lutande flyes
3 set 8or

Cablecross underifrån
3 ser 12or

Armhävningar
3 set max

Sittande vadpress
8 set 12or

Nano-Sekund 2012-05-25 14:16

24/5 Rygg, Biceps

40 min pass återigen

Latsdrag (supinerat)
4 set 8 reps

Stångrodd (pronerat)
4 ser 6 reps

Marklyft
4 set 5 reps

Pulldowns
4 set 10 reps

Sittande rodd (v-handtag)
4 set 12 reps

Konccurl supersettat med Stångcurl
6 set 10 reps på båda övningarna!

Nano-Sekund 2012-05-25 21:12

25/5 Axlar, Triceps, Trapz, Roddmaskin

30 min axlar & Triceps träning samt 20 minuters krig på roddmaskinen!
Sen iväg på Nattjobb för 7 gången på 10 dagar...

Omvänd pecdec
4 set 15 reps

Press bakom nacke
4 set 10 reps

Lyft åt sidan
4 ser 12 reps

Smal bänkpress
3 set 8 reps

Dips i maskin
3 set 10 reps

Rep i cable Cross
3 set 12 reps

Shrugs med hantlar
4 set 12-15 reps

Roddmaskin-intervaller
500 meters
1.45 tempo
Vila 70 sek (10 sek extra pga Nattjobb)
6 rundor

Äckligt jobbigt.....

Nano-Sekund 2012-05-28 00:17

Imorgon (idag) är det ny vecka. Under föregående vecka så tränade jag ruskigt intensivt, men lyckades ändå hålla uppe helt okej vikter på alla övningar (bra skit)

Denna träningsvecka hade jag tänkt pröva på något som kallas för utökade set, ett typ av dropset upplägg fast med en konstant vikt. Tomas Asklund pratade gott om denna typ av träning, så jag tänkte ge det chansen nu nät jag prövar på allt möjligt ;)

Planen är att gå tillbaka till min klassiksa tunga byggarträning efter semstern på Cypern.

Nano-Sekund 2012-05-29 00:40

28/5 löpning

5st 1000 meters intervaller
Vila ca 3 min mellan varje
Tempo: Väldigt lugnt (1a gången jag springer sedan Augusti)

Nano-Sekund 2012-05-31 00:44

30/5 Bröst, Axlar, Triceps, Roddmaskin

I veckan så kör jag special på samtliga muskelgrupper. Bombar en övning 10-12 reps dör att sedan dropset reppa ca 3-4 mini set med 15 sek vila. Har absolut ingen som helst uppfattning om det blir succé eller fiasko, man jag har som sagt tänkt pröva lite olika typer av upplägg tills semestern på Cypern.

Bänkpress
100kg - 12 reps - 3 - 3 - 3 - 3 (15 sek vila mellan "mini setten")

Bröstpress i maskin
xxkg - 12 reps - 5 - 5 - 5 (15 sek vila)

Press bakom nacke
60kg - 12 reps - 3 - 3 - 3 - 3 (15 sek vila)

Axelpress i maskin
70kg - 12 reps - 5 - 5 - 5 (15 sek vila)

Dips i maskin
85 kg - 12 reps - 3 - 3 - 3 - 3 (15 sek vila)

Posh Downs i cable
xx - 12 reps - 5 - 5 - 5

Intervaller i roddmaskin
250 meters intervaller
1.30 tempo (dvs 45 sek jobb/intervall)
2 min vila
6 rundor

Detta var helt sjukt jobbigt! Vilken syra asså....

stockinger 2012-06-02 07:57

Du krigar ju på riktigt bra Ola :)
Men vart är filmerna på dina pass och formbilder?! ;)

Nano-Sekund 2012-06-03 21:44

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5804267)
Du krigar ju på riktigt bra Ola :)
Men vart är filmerna på dina pass och formbilder?! ;)

Tjaba Stocken!


Har vart hemskt dålig på att logga pasen här på Kolo, tyvärr.... MEN slutspurten av vårat projekt på bloggen samt mitt "vanliga" jobb har tagit all tid. Kommer att bli bättring efter att allt lugnat ner sig, samt att jag kommer att kunna sätta mig själv i fokus!

Nano-Sekund 2012-06-03 21:46

31/5 IW, Mage, Vader

Körde ett IW pass (tjejen är instruktör på IKSU) riktigt bra genomkörare om man vågar skruva upp motståndet!

Vader
10 set vader

Mage
10 set mage

Nano-Sekund 2012-06-03 21:47

1/6 VILA (sov ikapp lite förlorad sömn blev ca 16 timmar tot. LOL)

Nano-Sekund 2012-06-03 21:52

2/6 Rygg, Biceps, Roddmaskin

Breda latsdrag
80kg X 12 (5-5-5) (pronerat grepp)

Sittande rodd
70kg X 12 (5-5-5)

Rodd i maskin
50kg X 12 (6-6-6)

Pull downs i maskin
-- X 12 (8-8-8)

Latsdrag (supinerat grepp)
-- X 12 (6-6-6)

Konccurl
40kg X 12 (6-6-6)

Biceps i cable
-- X 12 (8-8-8)

Roddmaskin (ganska så easy tempo, mest bara för puls)
1000 meters intervaller
2 min vila
1.50 tempo

Nano-Sekund 2012-06-03 21:58

3/6 Sista dagen på 4klöverns projekt!

Helt galen dag med massor av tester, mätningar, filmning, vägning, utvärdering etc...

För er som missat vad detta projekt handlar om så rekommenderar jag er att gå in på www.4-klovern.se och kika på Projektet.

2 filmer han det bli under den gångna veckan, där ni på den ena fortfarande har chansen att gissa rätt på maxlyft i bänkpress & reps. Ni kan vinna en 4klövern hoodie som finns att köpas i våran webshop!

SÅ IN OCH GISSA NU ALLA NI SOM LÄSER 4KLÖVERN!

Bänkpress & läsartävling


Löpning 3000 meter


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:57.

Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)