Nano-Sekund bygger & äter!, samt jobbar och sover!
Dags med en journal då!
Snabb fakta: Skiftarbetande kille som älskar träning, och kost. med enormt många intressen i det privata livet. Sambo med en underbar flickvän!, samt kompisar med lika stort intresse för kost och träning! Fakta bakgrund idrott: Som många andra här har jag spelat fotboll & Hockey. Hockeyn höll jag i fram till 2008 (tvingades sluta pga efterhängsen höftböjar skada). Intresset för träning med vikter har alltid funnits där, främst genom barmarksträning med hockeyn. Detta förde mig ganska så naturligt in på "kroppsbyggning". Med tiden har träningen samt allting runt om träningen blivit seriösare. Detta givetvis i takt med ett ökat intresse, samt ökad kunskap inom kost och träning. Kost och träning: Varierar mig (jag och tr.polarn) ganska så bra med olika upplägg. Allt från tunga perioder, intensiva, hög volym, låg volym osv. kosten försöker jag alltid året om sköta exemplariskt 6/7 dagar i vecka. Under diet blir det givetvis 7/7 dagar! =) Finns många som inspirerar mig här!, så jag hoppas kunna bidra med lite inspiration tillbaka*flex* |
Träningen ser ut enligt följande just nu:
5-splitt veckovis (kan variera med någon dag beroende på skiftgång (jobbet) Ben Bröst, Mage, Vader Vila Rygg Axlar, Mage, Vader Armar Vila |
8 Nov 2010
Ben Benpress (bred fotställning) 300*8 340*6 380*4 420*3 Hacklift (Smal fotställning) djupare än 90grader 100*8 120*6 140*4 160*3 Byggarböj i smithmaskin djupt...(rak rygg, normal fotställning) 100*10 110*8 120*6 Utfall i powerracket 50*12 50*12 Benspark xx*15 xx*15 Liggande lårcurl xx*15 xx*15 Helt K pass. Första passet för på detta upplägg med 5-splitt, med en väldigt hög volym! Som vanligt tungt på basövningarna, för att sedan höja repsen litegrann på efterföljande övningar! |
9 Nov. 2010
Bröst, Mage, Vader Bänkpress 110*8 120*6 130*4 140*2 Kasst 0 tryck (för lite carbs! i combo med morgon pass =( Lutande flyes 26*10 31*8 36*6 41*4 Lutande bänkpress 80*10 90*8 Väldigt lite power kvar här =( 8 set Vader 10-12 set Mage |
10 nov. 2010
Rygg Marklyft 140*8 160*8 180*6 200*4 220*Fail! (Katastrofalt dåligt brukar kunna göra en 1,2 här! ) Chins Kv*10 kv+ 5*8 kv+10*6 kv+15*4 Hammer rodd 60*12 80*10 100*8 Pronerade latsdrag 80 *12 90 *10 100*8 Hantelroddar liggandespå bänk 21*10 26*10 Ryggpass med hög volym! Märktes ganska väll att kroppen är sliten, när det bara blev 2dagars vila istället för 3, mellan ben & rygg! |
Hälit! Nu börjar det likna nåt!
/ST |
:cool:
Citat:
Skulle vara kul om du kunde pressa mig till några hjälteinsatser någon dag! |
Onsdag 11 Nov.
Axlar Armar Jaha! dags igen 5:e passet på 5dagar! något i överkant, men vad gör man när jobbet ställer till problem! (ogillar starkt 12 timmars skift) Militärpress 1/2 kroppsvikten 3 set max reps 1 min vila set1: 30 reps set2: 20 reps set3: 17 reps (13+4 reps) totalt: ca 63 reps! Lite besviken, hade hoppats på ca 70, men jag var sliten idag (alldeles för tajt mellan axlar och bröst) Siktar på 70 reps nästa gång =) Press bakom nacke i smithmaskin 60*10 70*8 80*6 Något darrigt efter alla reps på militärpressarna! Lyft åt sidan i maskin xx*12=15 reps Stångcurl ez-stång 50*5 60*5 70*5 80*3 Många set rygg igår, inte alls opti med biceps idag men men... Körde lite Bartoll uppläg och stegade tungt med fail på sista set. Sittande enarmsextention 11*12 3 set Cable Biceps/Triceps superset pushdowns med rep xx*10=15 konccurl mot panna xx*10=15 Kickbacks 2 set 11*12 Hammercurl 2 set 21*8 Nu blir det en välbehövlig vila 2 dagar, sen är det bara att kötta på igen =) Då siktar jag på förbättra mig på många övningar! |
Citat:
|
Kul att se! när kommer det nå bilder? ;)
|
Citat:
Kan utlova bilder i början på Juli 2011 *flex* |
Mån 15 Nov. 2010
Bröst, Mage, Vader Bänkpress 100*10 110*8 120*6 130*4 Lutande Flyes 26*12 31*10 36*8 41*6 Cablecross xx* 15 4 set Mage 8set Vader 8set Tog ner lie på volmen på pressövningarna idag pga. slitna armbågar =( Alltid lika irriterande när dom böjar krångla! |
Onsdag 17 Nov. Rygg
Kör en lättare vecka pga. allmänt sliten i kroppen, samt en massa småskavanker! Inga öviningar till Fail... Marklyft utan tillbehör 140*6 160*6 180*6 Latsdrag 80*8 90*8 100*8 110*8 Hantelroddar liggandes på bänk 21*12 26*12 31*12 Ryggresningar med vikt 20kg*12=15 4 set Betydligt mindre volym än ryggpasset föregående vecka. Hoppas på en superkompensation till nästa veckas träning! |
När du säger att du kört lågvolym tidigare; vad innebär det?
Bra pass generellt! |
Citat:
Tex bröst Bänkpress 4-6 set 2-6 reps Lutande hantelpress 2-3 set 6-10 reps vid högvolym kan det se ut såhär Bänkpress 3-4 set Lutande hantelpress 3-4 set Flyes 3 set Cable cross 3 set Kort sagt mindre set och mindre antal övningar med låg volym! |
Torsdag 18 Nov.
Vader Mage Vadpress i hacklift 180*10 210*10 240*10 270*10 300*10 Sittande vadpress 60*15-20 reps 4 set med lite drop, och forced reps! 12 set mage i lite olika vinklar Imorgon blir det Axlar, Armar, samt militärpress utmaningen! Längtar som bara den =) |
Fredag 19 Nov.
Axlar Armar Militärpress 1/2 kroppsvikten challange set1: 30 reps (fick sedan avbryta pga. mina tricepsfästen är riktigt trasiga just nu =( hoppas på att dom ska repa sig. Då blir det ett nytt försök! Hantel lyft åt sidan 11*15 15*15 19*15 Drag mot panna xx*20 3 set Stångcurl biceps EZ-stång 50*10 60*8 70*5 80*3 Utförandet var allt annat än strikt =) Sittande hantlar 11*12 16*8 21*5 Lite konc curl 3-4 set Triceps pushdowns 3-4 set, bara för att blöda igenom litegrann. Blir lugnt med tricepsträningen här framöver...ihopp om fräschare tricepsfästen! |
En film från dagens pass! (lite problem med ljudspåren, (olika ljudspår för olika upplösningar!) 360P är orginalet iafa.
|
Lördag 20 Nov.
Ben Lättare bensparkar samt bencurlar. Benpress (bred stans) 300*8 340*6 380*4 420*4 460*2 Hacklift (smalare stans) 100*8 120*6 140*4 160*4 180*2 (knälindor) Bensparkar xx*12=15 3 set Utfallsgång 30kg*12/ben 2 set Ett riktigt bra benpass! bra energi, samt helt okej vikter. |
Bra pass. Vågar snart inte komma och träna med dig...
|
Citat:
Det är jag som ska vara rädd för dig=) *flex* |
Måndag 22 Nov.
Bröst, mage, vader Bänkpress 100*10 110*8 120*6 130*4 Skippade 140 pga mina ömma triceps! Lutande flyes 31*10 36*8 41*6 Cable cross underifrån xx*12=15 3 set Inga sneda pressar, spar på triccarna iveckan! Vadpress i hacklift 180*10 220*10 250*10 280*10 Donkey raises maskin 55*15 68*18 82*15 10 Set Mage Skapligt pass, med mina ömma triceps som irriterar =( Är dock på bättringsvägen! Skabli kul att se hur det kommer att kännas på axelpasset på Torsdag! |
Onsdag 24 Nov.
Rygg Marklyft 3:or stegande 60*värmning 100*värmning 140*3 160*3 180*3 200*3 210*3 Breda latsdrag (Rak i ryggen) 6:or stegande 90*6 100*6 110*6 120*6 Hammer rodd 8:or stegande 60*8 80*8 90*8 Pronerade latsdrag 10:stegande 80*10 90*10 101*10 Helt okej ryggpass! 3;an på 210 i marken var med mersmak, där hade det nog funnits 2 reps till! En liten rolig notis är att jag rensat bort alla preework produkter+kreatin sedan 1 vecka bakåt, resutatet av det är konstigt nog till det bättre!!! Kommer att köra så några veckor för att sedan ladda på med lite krestin, beta.alanin samt salt igen i preework-drinkarna! |
Torsdag 25 Nov.
Axlar, mage, vader Militärpressar 5:or stegande 60*5 70*5 75*5 80*5 85*5 Stående hantellyft åt sidan 16*15 21*12 26*8 Baksida axlar 12=15 reps 3 set Vader 8 set Mage 8 set |
Starka pitepojkar, jag är från älvsbyn! Tränar du nå med Jack?
|
Citat:
Antar att du inte bor i Älvsbyn! men ifall du skulle göra kan du väl dricka din PWO i bilen och komma ner till Piteå för ett pass*flex* Kanske köra militärpress-utmaningen ;) |
Citat:
|
Citat:
Känner du någon mera än Jack som du vet tränar i Piteå? |
Iveckan har jag och min tr-polare klivit på 5-3-1 upplägget, ska bli väldigt intressant att se hur utvecklingen kommer att bli.
Programmet ser ut enligt följande (Enkelt skrivet) Pass 1= Ben, Mage, Vader Knäböj 5-3-1 Hacklift 3-5 set 8=10 reps Stående vadpress 6set 10=?12 reps Mage 6-8 set tungt Pass 2 Bröst, Axlar, Triceps Bänkpress 5-3-1 Press bakom nacke 5-3-1 Dips 3-5 set 8=10 reps Smal bänk 3-5 set 8=10 reps Pass 3 Marklyft 5-3-1 Chins 4set 8=10 reps Rodd 4set 8=10 reps Bicepscurl 4-6 set 8=10 reps Blir att träna 1dag vila 1dag och snurra på så. |
Tisdag 30 Nov.
Pass 2. Bröst, Axlar , Triceps Bänkpress 90*5 100*5 115*5(+5)= 10reps Press bakom nacke 65*5 75*5 85*5(+2)= 7reps Dips med vikt Kv+20*10 Kv+30*10 Kv+40*10 Smal bänkpress (ca 20 cm brett grepp) 70*10 80*10 90*8 Perfekt start på programmet. Höll nere på antal set pga. mina tricepsfästen, samt nattjobb hela veckan! Riktigt roligt att kötta på ordentligt på sista set i varje 5-3-1 övning! (tanken är att man skall gå till fail på set 3, men stanna där, altså inga forcedreps!! Väntar med spänning på pass 3 =) |
Väldigt strikt med dina reps här... väldigt stark också :)
Skall följas! btw. hur lång är du? |
Citat:
Stark vet jag väl inte om jag skulle kalla mig, allt är ju relativt! Jag är 185 cm Ni verkar ju också träna på riktigt bra! |
Citat:
Vi kör på! :) Ha de bra! |
Torsdag 2 Dec.
Pass 3: Rygg, Biceps Marklyft 140*5 160*5 175*5(+7)= 12 reps Breda latsdrag (upprätt hållning) 70*10 80*10 90*10 100*10 Hammer rodd 50*10 60*10 70*10 80*10 Bicepscurl Rak stång 40*10 45*10 50*10 Hammercurls 21*10 3 set Roligt pass med detta upplägg, blir dock inte mycket pulver kvar i biceps efter ryggövningarna! Kan inte minnas senast jag gjorde en 12:a på Marken! Hög puls.com kan jag säga att det var på de 4 sista =) |
Riktigt snyggt med en tolva på 175 :)
|
Citat:
|
Citat:
|
Lördag 4 Dec.
Pass 1: Ben, Vader, Mage Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen) 100*5 110*5 125*5(+7)= 12 reps Hacklift (djupa) 80*10 100*10 110*10 120*10 Sittande vadpress (stege) 70*12 90*10 110*8 70*12 90*10 110*8 (Trippeldropset 110---70---40) 8 set Mage Riktigt ovant att köra böj! Har knappt kört böj alls de senaste 2åren, pga. mina känsliga knäsenor (gammal hopparknä skada) Kändes dock ganska så OK idag. Försöker att koppla in ryggen så lite som möjligt, då kan jag hålla vikterna lägre men ändå bli ordentligt failad i buggarna =) Nu har vi kört igenom 1:a veckan med 5-3-1 mina reflektioner är verkligen possitiva! Ska bli mycket intressant att se hur utvecklingen kommer att arta sig! |
Måndag 6 Dec.
V.2 = 5-3-1 Pass2: Bröst, Axlar, Triceps Bänkpress 95*3 110*3 123*3(+4)= 7 reps Press bakom nacke 70*3 80*3 90*3(+1)= 4 reps Dips med vikt Kv*10 Kv+10*10 Kv+20*10 Kv+30*10 Kv+40*10 Smal bänkpress 70*12 80*10 90*8 Körde passet på IKSU Umeå! Glidiga bänkar hade nog kunnat klämma någon reps extra annars på bänken. Iövrigt ett OK pass, värken i triceps börjar avta så smått, vilket är possitivt =) Måste även säga att jag är extremt nyfiken på hur min utveckling kommer att bli med detta 5-3-1 upplägg, har tagitner den totala volymen på alla muskelgrupper MARKANT, iochmed detta schema upplägg! |
Tisdag 7 Dec.
Mage, Vader Vadpress i hacklift (stege) 180*12 210*12 240*12 270*12 180*12 210*12 240*12 270*12 Sittande vadpress Squeezzzzzzz... 50*max 3 set Mage 12 set TUNGT! Sköna pass med mage, vader. lite extra träning för dessa muskelgrupper på separata pass! |
BTW. så gjorde jag en 9punkt kalipermätning idag (försöker göra en var 3-4 v.) Den visade att jag ligger helt ok i fas. ligger just nu på ca 12%. Kan jämföras med 7% som lägst på i somras.
Mixtrar och trixar mycket med maten nu, men jag tror mig hittat en RÖD-tråd som verkar fungera bra för mig (vid överskott), muskelbygge så att säga! |
Citat:
Annars, riktigt starka pass som vanligt! Kul att knät känns ok, om det är så att du haft problem med de/dom så att säga är det ju jävligt skönt att de känns bra även då du leverar såna här pass. |
*flex*
Citat:
Trixande vid träning: är än svårare. Jag har haft för vana att köra en jävla volym varje pass vecka ut och vecka in, detta till stor del för att jag älskar träning, och älskar att vara på gymmet=) Dock så har jag känt senaste tiden att min utveckling stangerat, så jag beslutade mig för att byta schema totalt! till ett schema med väldigt låg volym (5-3-1) Tex bröst i jämförelse gammalt/gällande schema nu 5-splitt schema. bröst Bänkpress 4-5 set 100-140kg Lutande flyes 3-4 set 31-44 kg Lut. hantelpress 3-4 set 36-50kg Cablecross 3-4 set 15-20 reps Mot att jämföra med dagens upplägg där jag kör bänk, press bakom nacke, dips, smal bänk. och detta med bara 1 set till Fail /per muskelgrupp! Summerat: jag kör mindre set nu på 3 muskelgrupper, än vad jag gjorde på 1 muskelgrupp under schemat före:Virro Kommer att bli väldigt intressant, att se vad som händer. Jag kan väll tro att detta är väl lite volym, men jag tror att det kan bli en superkompensation av min höga volym innan. efter detta schema ska jag utvärdera, och mest troligt hitta en volym någonstans mittemellan =) Kul att läsa din/eran Journal också. Alltid bra, och utförliga beskrivningar av passen;) Du verkar ju också jobba med helt OK vikter |
Jag gillar dina svar, du verkar (som jag skrivit tidigare) föra ett bra resonemang kring din träning och det märks och det uppskattar jag verkligen för det kan man ta åt sig samt lära sig av.
Håller med dig angående tillskotten, jag menar visst jag använder mig av många olika tillskott men inget är 'över styr', det jag köper är liksom vita/mineral komplex, essentiella fetter, tillskott som innehåller eaa och bcaa samt protein tillskott. Jag tror du vart i gymmet längre än mig men jag har samma erfarenhet som du förklarar om högvolym kontra lågvolym (lägre volym), men jag hänger inte riktigt med: vad menas med 5-3-1 ? Men dömt av hur du förklarar det där upplägget för bröst så tycker jag det ser bra ut, vikterna du flyttar omkring är riktigt snygga! Tack! Det är kul att det uppskattas :) |
Citat:
Pass 1= Ben, Mage, Vader Knäböj 5-3-1 Hacklift 3-5 set 8=10 reps Stående vadpress 6set 10=?12 reps Mage 6-8 set tungt Pass 2 Bröst, Axlar, Triceps Bänkpress 5-3-1 Press bakom nacke 5-3-1 Dips 3-5 set 8=10 reps Smal bänk 3-5 set 8=10 reps Pass 3 Marklyft 5-3-1 Chins 4set 8=10 reps Rodd 4set 8=10 reps Bicepscurl 4-6 set 8=10 reps Blir att träna 1dag vila 1dag och snurra på så. Många som kör detta upplägg, med lite reservation för 3-4 splitt. på basövningarna (övning1) kör man 5-3-1 med det menas V1: 5:or stegande sista set till fail så det blir mer än 5:a (5+) V2: 3:or stegande sista set till fail så det blir mer än 3:a (3+) V3: 5:a set1 3:a set 2 1+ set3 V.4 Deload vecka, eller börja om på v1. ( räkna om 1rm max) Sen höjer man repsen på efterföljande övningar för att få upp volymen på passen. Man utgår från sitt reps max, när man lägger tabellen för vikterna man skall använda närmsta 3v. Här kan man modifiera lite beroende på hur lång proggresion man tänkt sig. (cykel med detta upplägg) Vissa räknar tabellen från 90% av 1 rep max, medans visa lägger 95% av 1reps max |
Ah ok! Verkar väldigt vettigt, tack så mycket. :)
Hur länge hade du kört så nu och hur tycker du det känns hittils? |
Citat:
Alltidkul med nya träningsupplägg:) |
Är det steppan du tränar på?
|
Citat:
Fredde J är besviken på mig, att jag aldrig kommer och gästar på Gym1. kommer inte göra det heller föränns jag får lägga hans diet & träning i 2 månader isträck ;) Btw. Helt sjukt bra insats av dig på DC. Ruskigt grymt att ta sig ner till den form du var i! Att du dessutom är tjej gör ju det hela än mer imponerande :hbang: Nästa mål? |
Citat:
Taack :) Det var riktigt roligt att man fick sån god utdelning. Än så länge kommer jag ligga lågt med mina framtidssatsningar men visst sugen på att köra SM finns ju ;) |
Citat:
Förstår att suget att tävla blir än större, när det gick så bra för dig! Kört hårt!!! |
Torsdag 9 Dec.
v.2 5-3-1 Pass 3: Rygg, Biceps Marklyft 150*3 170*3 190*3(+6)= 9 reps Latsdrag (upprätt hållning)' 70*10 80*10 90*10 100*10 Hammer rodd 60*10 80*10 90*10 100*12 Stångcurl (byggar strikt) 50*10=12 3 set Cable konc biceps 3 set 10=12 reps Bra pass med 9:an på 190kg i mark som glädjeämne! Inte dom snyggaste repsen i slutet, när greppet gav vika men men... det åkte då upp iafa. =) |
Citat:
Mjau fast nu tänker jag inte bry mig om det just nu. Vill bara äta och njuta av årets sista dagar. Får bli nya tag efter jul och nyår! :) Nu hoppas man få se 4-klövergänget på scen nästa år ;) |
Citat:
Jag och Matte håller på att skissa på en plan att få upp TommeÅ på scen 2011 (-180), men han har frossa, samt ett onödigt seriöst intresse för spinning, bodypump, Core, Body Combat osv. Detta går ut över byggningen för mycket :cryout: |
Citat:
Jo jag har hört att han är sugen. Ser jag han när jag kommer ska jag säga att jag tycker han ska upp. Tror det skulle gå bra för han :) |
Haha! jag gillar min balans, menmen, vi får väl se vad som händer efter min "bulk"?
|
Citat:
Du måste bara INSE DET SJÄLV! du är som stöpt för AF!!!!:hbang: |
[QUOTE=Prisman;4744651]Inte på helgerna vad jag förstått..?
Helgerna är också bra: 06:30 - 16.00 Lördag 12:00- 20:30 Söndag |
Lördag 11 Dec.
Pass 1: Ben, Vader, Mage V.2 5-3-1 Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen) 100*3 115*3 130*3(+6)=9 reps Hack lift (djupa) 80*10 105*10 115*10 125*10 Sittande vadpress 60*15 70*15 80*15 90*15 Donkey raises 55*30 2 set Mage 8 set Tungt! Ett skapligt bra pass. Tyvärr körde jag passet själv, vilket jag inte föredrar när ben står på schemat. 2v. nu med 5-3-1 upplägget. Känns riktigt bra måste jag säga! |
Söndag 12 Dec.
Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps V.3 5-3-1 Bänkpress 100*5 115*3 130*1(+3)= 4 reps (Ååhhh så dåligt) Press bakom nacke 75*5 85*3 95*1(+2)= 3 reps Dips med vikt Kv*10 +10*10 +20*10 +30*10 +40*8 Smal bänkpress 60*10 70*10 80*10 90*8 Blandat pass! Det mesta kändes bra förutom bänken =( 0 teknik 0 tryck... Resterande övningar var OK. Sedan ca 3v. tillbaka har jag rensat ut samtliga tillskott jag kör med. börjar märkas att trycket inte är det bästa just nu, detta pga. att kreatinet bör vvara ute ur kroppen nu. Blir att börja ladda på snart igen! Ska bli intressant att se vad som händer då! |
Blir det någon träning vid jul Slibb?
|
Citat:
|
Tisdag 14 Dec.
Pass 3: Rygg, Biceps V.3 5-3-1 Marklyft 5*155 3*175 1*200(+5)= 6 reps Breda latsdrag (rak hållning) 70*10 85*10 100*10 110*6-- Drop--80*6 Hammer rodd 60*12 80*12 90*10 100*10--Drop--60*8 Biceps. sittande hantelcurls 16*10 18.5*8 21*6--Drop--16*6 Biceps. Cablecross 12reps*3set Bra pass. Långt ifrån optimalt, blev alldeles för tajt mellan ryggpassen. Skulle helst behövt 2dagar till för att prestera på max. (ibland får man anpassa sig) 6reps på 200 i marken. Här känner jag att det finns än mera att hämta, blir betydligt längre vila inför nästa ryggpass, ska bli intressant att se. Blev lite Dropset idag. detta pga. det är sista veckan på denna 3v cykel med 5-3-1. Nästa vecka räknar vi om vikterna och börjar vi om på V.1 ! |
Nästa rygg pass är ju på julafton, å då blir det pers ;) dock starkt med en 6:a på 200. Imponerad som vanligt!
|
Citat:
|
Fredag 17 Dec.
Pass1: Ben, Vader, Mage v.3 5-3-1 Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen) 110*5 125*3 140*1(+5)= 6 Reps Hacklift (Djupa) 100*8 110*8 120*8 130*10 (Bra puls här!) Donkey raises (stege) 50*12 65*12 80*12 90*12 50*12 65*12 80*12 90*12 Mage 8 Set TUNGT! 3v. avverkade med 5-3-1, nu blir det vila över helgen. Räkna om vikterna, och sedan påbörja en 3veckors sväng igen! Känns bra i kroppen att köra en betydligt lägre volym. Det enda jobbiga är att man tränar 1dag vilar 1dag, Skulle vilja träna varje dag!!!!! =) |
20 Dec.
Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps V.4: 5-3-1 Bänkpress 95*5 105*5 120*5(+3)= 8 reps Press bakom nacke 65*5 77.5*5 87.5*5(+2)= 7 Reps Lutande hantelpressar 45"grader (full rom, squezzz i bottenläget) 31*8 33.5*8 36*8 38.5*8 Pushdowns med rep xx*10=12 4 set Påbörjat en ny 3:veckors period med 5-3-1 ökat på varje muskelgrupp med: 2.5 kg Press bakom nacke 5 kg Bänkpress 10 kg Knäböj 10 kg Marklyft Dagens pass var helt ok! 8:a på 120 i bänken samt en 7:a på 87.5 i press bakom nacke var också godkänt. Har även bytt ut övningarna som följer efter basövningarna Tex: på detta pass blev det Lutande hantelpressar samt pushdowns istället för dips och smalbänk som jag körde föregående 3:veckor. |
Riktigt fina ökningar! Skit kul att se :)
Gillar skarpt 6:an på 200! |
Citat:
Bra pass själv! riktigt starkt me 8: på 180 i mark vid en k-vikt av 80kg *flex* |
Citat:
Tackar! :) 8:an på 180 brukar sitta men aldrig gjort den efter en tia på 170 som sista övning +utan bälte som förra passet. Kör du alltid axlar och bröst i samma pass? Vad ligger din vikt på nu? |
Citat:
Axlar är en av mina strarkaste muskelgrupper, så det är ingen fara om dom blir lite sekundärt drabbade 6-8 v. Har faktiskt vart uppe och reppat några st på 51:orna i axelpress med hantlar;) |
Tisdag 21 Dec.
Pass 3: Rygg, Biceps V.4 5-3-1 Marklyft 145*5 165*5 185*5(+6)= 11 reps Supinerade latsdrag 70*10 80*10 90*10 100*10 Liggande roddar (hantlar) på bänk 16*10 21*10 26*10 31*10 Sittande bicepscurl dubbel-curl (strikt) 16*10 18.5*8 21*6 Biceps cablecross xx*10=12 3 set Bra pass! Är fan greppet som sviker på marken idag, känndes ruskigt bra! VILKET VAR LÄNGE SEDAN på den övningen! |
Citat:
Ritkigt jävla starkt!! Föresten hur länge ha du gymmat? |
Citat:
Har gymmat väldigt länge i 3 etapper kan man säga. 16-24år Gymmat via hockey, och fotboll (fys) mestadels basövningar bänk,böj,mark,frivändningar osv. 24-25år slutar hockey. Börjar gymma allt mera seriöst (byggaraktigt) med 4-splitt 5-splittar osv. Seriösare med maten kosttilskott etc. 25-26(1/2)år Genomfört 2 större dieter, prövat alla möjliga träningsupplägg läst på som en tok om kost, träning, Näringstajming etc... Skriver scheman till folk, både träning mat diet osv... (Just nu) På väg uppåt i vikt efter en kanondiet i sommras försöker sköta allt opti, och långsamt lägga på mig lagom vikt inför diet 2011 ! :hbang: Kort och gott skrivet! Ska snart posta lite bilder, och filmer från dieten i sommras, samt skriva lite om hur allt ser ut just nu med mat, tilllskott, protokoll av näring runt träning. |
Citat:
Tror det finns en hel del här att lära sig av! Take care! |
Citat:
Hoppas att jag kan bidra med någon detalj :) Läser er/din journal dagligen med, och jag gillar den skarpt! :hbang: |
Torsdag 23 Dec.
Pass1: Ben, Vader, Mage v.4 5-3-1 Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen) 105*5 120*5 132.5*5(+5)= 10eps Benpress (Smal fotställning fötterna högt upp) 250*10 290*10 330*10 370*6---250*6 (drop set) Vadpress i hacklift (statiskt 3 sek i toppläget) 150*12 180*12 210*12 210*12---150*12 (drop set) Mage 6 set TUNGT! Bytt ut hacklift till smal benpress dessa kommande 3 veckor. Kändes som att låren skulle explodera idag! Skön känsla, och ett skapligt pass hela vägen in! |
Lördag 25 Dec.
Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps V.5 5-3-1 Bänkpress 100*3 115*3 130*3(+2)= 5 reps Press bakom nacke 72.5*3 82.5*3 92.5*3(+1)= 4 reps Lutande hantelpressar 45"grader (Full Rom, med sträck i bottenläget) 31*12 36*10 41*8 46*6 Pushdowns i cable xx*10=12 4 set Inte alls "Opti" förutsättningar idag. Blev alldeles för tajt mellan detta presspass och föregående veckas (4 1/2 dag). Gick faktiskt helt ok ändå! Känner mig frächare för varje vecka som går i kroppen, samtidigt som jag gör vissa "små ökningar" i gymmet =) Nu blir det en nykter Juldag med lite Kardio på dansgolvet! God Jul Alla! |
Jultryck? :)
|
Citat:
Själv då? Hur svarar kroppen din på att gå från (1200 kcal?) till julbord samt allt annat frosseri? ;) |
Citat:
Vi borde dock styra ett pass med Fredde och gänget tycker jag!! :) |
Citat:
Tror dock inte att du är tillbaka på ruta1! är nog bara en massa vätska som din kropp bundit upp av alla salter, kryddmixar, julmat etc... Kroppen skyddar sig så gott den kan, och suger nog upp det mesta som en svamp, när man har vart i den formen du var i *popcorn* Ett gem. pass med Fredde skulle vara kul! Hur länge är du i Piteå då? Btw! Kul at du peppar Tomme Å till Tävlingssatsning, fortsätt gärna med det ! |
Söndag 26 Dec.
Extra pass: Mage , Vader Sittande vadpress (Stege) 60*20 70*16 80*12 90*12 100*max 60*20 70*16 80*12 90*12 100*max Mage 8 Set TUNGT! Haha inte många tappra krigare på gymmet idag, är nog många som ligger hemma och pimplar resorb istället för aminosyror idag! |
Citat:
Jag är här till den 10 jan :D Det ska jag göra! Tycker absolut han borde testa! |
[QUOTE=Prisman;4771509]haha ja men rätt mycket fett har jag ändå lagt på mig. Intalar dock mig själv att de mesta är nödvändigt fett för att kroppen ska börja fungera som vanligt igen. :)
Jamen absolut! spec. för er kvinnor/tjejer som har ett behov av att kroppen inte skall vara allt för "deffad" Då slutar ju vissa saker att fungera typ. mens, hormonbalans etc... Dock aldrig kul att gå från RIKTIGT bra form till Julgris*popcorn* Men tyvärr så måste man ju göra det för att bygga något hekto massa*flex* Kör hårt! |
Måndag 27 Dec. 2010
Pass3: Rygg, Biceps V.5 5-3-1 Marklyft 160*3 180*3 200*3(+5)= 8 reps Omvända latsdrag 70*10 80*10 90*10 100*10 ---Drop 70*6 Liggande rodd hantlar 21*10 26*10 31*10---Drop 21*6 Sittande bicepscurl hantlar 11*12 16*9 21*6 26*4---Drop 21*4---Drop 11*8 Konc curl xx*10=12 reps 4 set Ett oväntat bra pass, blev en 8 på 200 i marken idag! Där det återigen var greppet som svek mig =( Längtar tills det blir lägre reps så man inte behöver gå och gruva sig hela dagen för det sista FAIL-setet! 5-3-1 Funkar utmärkt just nu! Kan efter 5v. med detta upplägg rekommendera denna typ av träning! (Speciellt om man känner att man kört fast i sitt nuvarande upplägg) |
Istället för en årskrönika postar jag upp en liten träningsfilm från sommaren 2010
Tyvärr fanns det väldigt lite material på vissa muskelgrupper. Därav det lite osymetriska upplägget på filmen =) |
Ah ruggigt ruggigt bra film! Mycket som är nämnvärt men dom där sittande hantelpressarna var helt sinnesjuka.. Du är jävligt grym Ola!
Vad va marken på som man fick se lite skymtar av där? Såg ganska massiva ut. Kör hårt !! Johan sätter mig och ser den igen... |
Sittande hantelpressarna var snuskiga! Fy fan, roligt med lite film från året också. Kör på
|
grym film som fan mannen! gav mycket pepp! ;)
|
Citat:
Tror att det var 200kg några reps på marken. (K-vikt 85kg) detta var i slutet av dieten, ca 8%bf under det passet! Pressarna var också under samma kroppsvikt och bf! Fortsätt att kötta på själv! Jag håller ett öga på dig *flex* |
Citat:
Alltid kul med film, spelar ingen roll hur dålig eller bra den är :hbang: Kör hårt! |
Citat:
|
Onsdag 29 Dec.
Pass1: Ben, Vader, Mage V.5 5-3-1 Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen) 110*3 125*3 140*3(+3)= 6 reps Benpress (Smal fotställning fötterna högt upp) 250*10 290*10 330*10 370*8 Vader 6 Set Mage 8 Set TUNGT. Nee detta pass hade jag önskat mig mera av! Men ibland kommer det dagar då man får acceptera att det inte går som man vill! Lägsta nivån är OK, men jag hade hoppats på lite fler reps på böjen! Nya tag på Fredag då ska det köttas på ordentligt!!! |
Brutalt köttat ;)
|
Citat:
|
Bra film Slibb. Synd bara på den gräsliga musiken.
|
Citat:
|
Fredag 31 dec. 2010
Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps V.6 5-3-1 Bänkpress 105*5 120*3 135*1(+2)= 3 reps Press bakom nacke 77.5*5 87.5*3 97.5*1(+2)= 3 reps Lutande hantelpressar 45"grader (Full Rom, med sträck i bottenläget) 31*12 36*10 41*8 46*6 Sittande tricepsextention 31*12 36*10 41*10 46*10 Ett av årets sämsta pass =( ABSOLUT 0 tryck idag! Fan hade betydlígt högre förväntningar på bänken idag... Gott nytt år samtliga! |
Måndag 3 Jan. 2011
Pass3: Rygg, Biceps V.6 5-3-1 Marklyft 165*5 185*3 210*1(+4)= 5 reps Omvända latsdrag 70*10 80*10 90*10 100*10 110*6 ---Drop 70*6 Liggande rodd hantlar 21*12 28.5*10 33.5*8---Drop 21*6 Sittande bicepscurl hantlar 11*12 16*10 21*6 26*4---Drop 21*4---Drop 11*8 Konc curl xx*10=12 reps 4 set Fan har känt mig aningen stram i ländryggen sista dagarna, kände att jag hade en 6:a kanske 7:a på marken, men jag fegade ur av säkerhetsskäl. En 5:a är jag ändå nöjd med! Nu är det bara 1pass kvar av denna 3v. period. Sen blir det nog en sista sväng på 3v. igen med 5-3-1 |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:52. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)