Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum (http://www.kolozzeum.com/forum/index.php)
-   Träningsjournaler & Bilder (http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9)
-   -   Nano-Sekund bygger & äter!, samt jobbar och sover! (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=156157)

Nano-Sekund 2010-11-06 14:02

Nano-Sekund bygger & äter!, samt jobbar och sover!
 
Dags med en journal då!

Snabb fakta:

Skiftarbetande kille som älskar träning, och kost. med enormt många intressen i det privata livet. Sambo med en underbar flickvän!, samt kompisar med lika stort intresse för kost och träning!

Fakta bakgrund idrott:

Som många andra här har jag spelat fotboll & Hockey. Hockeyn höll jag i fram till 2008 (tvingades sluta pga efterhängsen höftböjar skada).
Intresset för träning med vikter har alltid funnits där, främst genom barmarksträning med hockeyn. Detta förde mig ganska så naturligt in på "kroppsbyggning". Med tiden har träningen samt allting runt om träningen blivit seriösare. Detta givetvis i takt med ett ökat intresse, samt ökad kunskap inom kost och träning.

Kost och träning:

Varierar mig (jag och tr.polarn) ganska så bra med olika upplägg. Allt från tunga perioder, intensiva, hög volym, låg volym osv.
kosten försöker jag alltid året om sköta exemplariskt 6/7 dagar i vecka.
Under diet blir det givetvis 7/7 dagar! =)

Finns många som inspirerar mig här!, så jag hoppas kunna bidra med lite inspiration tillbaka*flex*

Nano-Sekund 2010-11-08 18:32

Träningen ser ut enligt följande just nu:

5-splitt veckovis (kan variera med någon dag beroende på skiftgång (jobbet)
Ben
Bröst, Mage, Vader
Vila
Rygg
Axlar, Mage, Vader
Armar
Vila

Nano-Sekund 2010-11-09 00:36

8 Nov 2010
Ben

Benpress (bred fotställning)
300*8
340*6
380*4
420*3

Hacklift (Smal fotställning) djupare än 90grader

100*8
120*6
140*4
160*3

Byggarböj i smithmaskin djupt...(rak rygg, normal fotställning)

100*10
110*8
120*6

Utfall i powerracket

50*12
50*12

Benspark

xx*15
xx*15

Liggande lårcurl

xx*15
xx*15

Helt K pass. Första passet för på detta upplägg med 5-splitt, med en väldigt hög volym!
Som vanligt tungt på basövningarna, för att sedan höja repsen litegrann på efterföljande
övningar!

Nano-Sekund 2010-11-09 12:53

9 Nov. 2010

Bröst, Mage, Vader

Bänkpress

110*8
120*6
130*4
140*2 Kasst 0 tryck (för lite carbs! i combo med morgon pass =(

Lutande flyes

26*10
31*8
36*6
41*4

Lutande bänkpress

80*10
90*8 Väldigt lite power kvar här =(

8 set Vader

10-12 set Mage

Nano-Sekund 2010-11-10 18:15

10 nov. 2010

Rygg

Marklyft

140*8
160*8
180*6
200*4
220*Fail! (Katastrofalt dåligt brukar kunna göra en 1,2 här! )

Chins

Kv*10
kv+ 5*8
kv+10*6
kv+15*4

Hammer rodd

60*12
80*10
100*8

Pronerade latsdrag

80 *12
90 *10
100*8

Hantelroddar liggandespå bänk

21*10
26*10

Ryggpass med hög volym! Märktes ganska väll att kroppen är sliten, när det bara blev 2dagars vila istället för 3, mellan ben & rygg!

jorna 2010-11-11 19:25

Hälit! Nu börjar det likna nåt!
/ST

Nano-Sekund 2010-11-11 21:14

:cool:
Citat:

Ursprungligen postat av jorna (Inlägg 4691135)
Hälit! Nu börjar det likna nåt!
/ST

:cool: Beror ju helt och hållet på vad man jämför med :naughty:

Skulle vara kul om du kunde pressa mig till några hjälteinsatser någon dag!

Nano-Sekund 2010-11-11 21:25

Onsdag 11 Nov.

Axlar Armar

Jaha! dags igen 5:e passet på 5dagar! något i överkant, men vad gör man när jobbet ställer till problem! (ogillar starkt 12 timmars skift)

Militärpress 1/2 kroppsvikten 3 set max reps 1 min vila

set1: 30 reps
set2: 20 reps
set3: 17 reps (13+4 reps)

totalt: ca 63 reps! Lite besviken, hade hoppats på ca 70, men jag var sliten idag (alldeles för tajt mellan axlar och bröst) Siktar på 70 reps nästa gång =)

Press bakom nacke i smithmaskin

60*10
70*8
80*6

Något darrigt efter alla reps på militärpressarna!

Lyft åt sidan i maskin

xx*12=15 reps

Stångcurl ez-stång

50*5
60*5
70*5
80*3

Många set rygg igår, inte alls opti med biceps idag men men... Körde lite Bartoll uppläg och stegade tungt med fail på sista set.

Sittande enarmsextention

11*12 3 set

Cable Biceps/Triceps superset

pushdowns med rep xx*10=15

konccurl mot panna xx*10=15

Kickbacks 2 set 11*12

Hammercurl 2 set 21*8

Nu blir det en välbehövlig vila 2 dagar, sen är det bara att kötta på igen =) Då siktar jag på förbättra mig på många övningar!

jorna 2010-11-11 22:06

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4691395)
:cool:

:cool: Beror ju helt och hållet på vad man jämför med :naughty:

Skulle vara kul om du kunde pressa mig till några hjälteinsatser någon dag!

Bara vardagen kommer igen så. Däremot blir det nog tvärtom, du som pressar mig.

tompee 2010-11-15 13:28

Kul att se! när kommer det nå bilder? ;)

Nano-Sekund 2010-11-16 10:07

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 4697590)
Kul att se! när kommer det nå bilder? ;)

Bilder i dagens form vore parodi att posta!

Kan utlova bilder i början på Juli 2011 *flex*

Nano-Sekund 2010-11-16 10:14

Mån 15 Nov. 2010

Bröst, Mage, Vader

Bänkpress

100*10
110*8
120*6
130*4

Lutande Flyes

26*12
31*10
36*8
41*6

Cablecross

xx* 15 4 set

Mage 8set

Vader 8set

Tog ner lie på volmen på pressövningarna idag pga. slitna armbågar =( Alltid lika irriterande när dom böjar krångla!

Nano-Sekund 2010-11-17 13:36

Onsdag 17 Nov. Rygg

Kör en lättare vecka pga. allmänt sliten i kroppen, samt en massa småskavanker! Inga öviningar till Fail...

Marklyft utan tillbehör

140*6
160*6
180*6

Latsdrag

80*8
90*8
100*8
110*8

Hantelroddar liggandes på bänk

21*12
26*12
31*12

Ryggresningar med vikt

20kg*12=15 4 set

Betydligt mindre volym än ryggpasset föregående vecka. Hoppas på en superkompensation till nästa veckas träning!

Koettman 2010-11-17 16:23

När du säger att du kört lågvolym tidigare; vad innebär det?

Bra pass generellt!

Nano-Sekund 2010-11-18 23:03

Citat:

Ursprungligen postat av Koettman (Inlägg 4701831)
När du säger att du kört lågvolym tidigare; vad innebär det?

Bra pass generellt!

Tjba! med lågvolym menar jag att vi fokuserat på basövningar, samt få övningar runt om. tex 1 basövning tungt (2-6 reps) sen bara 1 övning efter det.

Tex bröst

Bänkpress 4-6 set 2-6 reps
Lutande hantelpress 2-3 set 6-10 reps

vid högvolym kan det se ut såhär

Bänkpress 3-4 set
Lutande hantelpress 3-4 set
Flyes 3 set
Cable cross 3 set

Kort sagt mindre set och mindre antal övningar med låg volym!

Nano-Sekund 2010-11-18 23:06

Torsdag 18 Nov.

Vader Mage

Vadpress i hacklift

180*10
210*10
240*10
270*10
300*10

Sittande vadpress

60*15-20 reps 4 set med lite drop, och forced reps!

12 set mage i lite olika vinklar

Imorgon blir det Axlar, Armar, samt militärpress utmaningen! Längtar som bara den =)

Nano-Sekund 2010-11-20 01:34

Fredag 19 Nov.

Axlar Armar

Militärpress 1/2 kroppsvikten challange

set1: 30 reps (fick sedan avbryta pga. mina tricepsfästen är riktigt trasiga just nu =(
hoppas på att dom ska repa sig. Då blir det ett nytt försök!

Hantel lyft åt sidan

11*15
15*15
19*15

Drag mot panna

xx*20 3 set

Stångcurl biceps EZ-stång

50*10
60*8
70*5
80*3 Utförandet var allt annat än strikt =)

Sittande hantlar

11*12
16*8
21*5

Lite konc curl 3-4 set

Triceps pushdowns 3-4 set, bara för att blöda igenom litegrann.

Blir lugnt med tricepsträningen här framöver...ihopp om fräschare tricepsfästen!

Nano-Sekund 2010-11-20 01:41

En film från dagens pass! (lite problem med ljudspåren, (olika ljudspår för olika upplösningar!) 360P är orginalet iafa.


Nano-Sekund 2010-11-20 16:57

Lördag 20 Nov.

Ben

Lättare bensparkar samt bencurlar.

Benpress (bred stans)

300*8
340*6
380*4
420*4
460*2

Hacklift (smalare stans)

100*8
120*6
140*4
160*4
180*2 (knälindor)

Bensparkar

xx*12=15 3 set

Utfallsgång

30kg*12/ben 2 set

Ett riktigt bra benpass! bra energi, samt helt okej vikter.

jorna 2010-11-22 14:27

Bra pass. Vågar snart inte komma och träna med dig...

Nano-Sekund 2010-11-22 17:48

Citat:

Ursprungligen postat av jorna (Inlägg 4711557)
Bra pass. Vågar snart inte komma och träna med dig...

hehe jä jä Jorna! Jag har fokus på att bygga muskler! Du tränar mest kondis, ändå så är du starkare än mig på vissa övningar!
Det är jag som ska vara rädd för dig=) *flex*

Nano-Sekund 2010-11-22 21:02

Måndag 22 Nov.

Bröst, mage, vader

Bänkpress

100*10
110*8
120*6
130*4
Skippade 140 pga mina ömma triceps!

Lutande flyes

31*10
36*8
41*6

Cable cross underifrån

xx*12=15 3 set

Inga sneda pressar, spar på triccarna iveckan!

Vadpress i hacklift

180*10
220*10
250*10
280*10

Donkey raises maskin

55*15
68*18
82*15

10 Set Mage

Skapligt pass, med mina ömma triceps som irriterar =( Är dock på bättringsvägen! Skabli kul att se hur det kommer att kännas på axelpasset på Torsdag!

Nano-Sekund 2010-11-24 18:33

Onsdag 24 Nov.

Rygg

Marklyft 3:or stegande

60*värmning
100*värmning
140*3
160*3
180*3
200*3
210*3

Breda latsdrag (Rak i ryggen) 6:or stegande

90*6
100*6
110*6
120*6

Hammer rodd 8:or stegande

60*8
80*8
90*8

Pronerade latsdrag 10:stegande

80*10
90*10
101*10

Helt okej ryggpass! 3;an på 210 i marken var med mersmak, där hade det nog funnits 2 reps till!

En liten rolig notis är att jag rensat bort alla preework produkter+kreatin sedan 1 vecka bakåt, resutatet av det är konstigt nog till det bättre!!! Kommer att köra så några veckor för att sedan ladda på med lite krestin, beta.alanin samt salt igen i preework-drinkarna!

Nano-Sekund 2010-11-26 14:23

Torsdag 25 Nov.

Axlar, mage, vader

Militärpressar 5:or stegande

60*5
70*5
75*5
80*5
85*5

Stående hantellyft åt sidan

16*15
21*12
26*8

Baksida axlar 12=15 reps 3 set

Vader 8 set

Mage 8 set

chrille87 2010-11-26 14:32

Starka pitepojkar, jag är från älvsbyn! Tränar du nå med Jack?

Nano-Sekund 2010-11-30 00:07

Citat:

Ursprungligen postat av chrille87 (Inlägg 4719233)
Starka pitepojkar, jag är från älvsbyn! Tränar du nå med Jack?

Tjaba! ne jag tränar inte med Jack. Men jag vet vem det är, några polare till mig tränar med han.
Antar att du inte bor i Älvsbyn! men ifall du skulle göra kan du väl dricka din PWO i bilen och komma ner till Piteå för ett pass*flex* Kanske köra militärpress-utmaningen ;)

chrille87 2010-11-30 00:54

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4725102)
Tjaba! ne jag tränar inte med Jack. Men jag vet vem det är, några polare till mig tränar med han.
Antar att du inte bor i Älvsbyn! men ifall du skulle göra kan du väl dricka din PWO i bilen och komma ner till Piteå för ett pass*flex* Kanske köra militärpress-utmaningen ;)

Okej där ser man! Jag bor faktiskt i Älvsbyn men tror inte jag vågar mig ner, ni verkar vara för starka!

Nano-Sekund 2010-11-30 12:44

Citat:

Ursprungligen postat av chrille87 (Inlägg 4725142)
Okej där ser man! Jag bor faktiskt i Älvsbyn men tror inte jag vågar mig ner, ni verkar vara för starka!

Haha! nee du inte är vi det :) Ni verkar ju kötta på rättså bra ni med *flex* Du är välkommen när som helst!
Känner du någon mera än Jack som du vet tränar i Piteå?

Nano-Sekund 2010-11-30 12:58

Iveckan har jag och min tr-polare klivit på 5-3-1 upplägget, ska bli väldigt intressant att se hur utvecklingen kommer att bli.

Programmet ser ut enligt följande (Enkelt skrivet)

Pass 1= Ben, Mage, Vader

Knäböj 5-3-1
Hacklift 3-5 set 8=10 reps
Stående vadpress 6set 10=?12 reps
Mage 6-8 set tungt

Pass 2 Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress 5-3-1
Press bakom nacke 5-3-1
Dips 3-5 set 8=10 reps
Smal bänk 3-5 set 8=10 reps

Pass 3

Marklyft 5-3-1
Chins 4set 8=10 reps
Rodd 4set 8=10 reps
Bicepscurl 4-6 set 8=10 reps

Blir att träna 1dag vila 1dag och snurra på så.

Nano-Sekund 2010-11-30 13:05

Tisdag 30 Nov.

Pass 2. Bröst, Axlar , Triceps

Bänkpress
90*5
100*5
115*5(+5)= 10reps

Press bakom nacke
65*5
75*5
85*5(+2)= 7reps

Dips med vikt
Kv+20*10
Kv+30*10
Kv+40*10

Smal bänkpress (ca 20 cm brett grepp)
70*10
80*10
90*8

Perfekt start på programmet. Höll nere på antal set pga. mina tricepsfästen, samt nattjobb hela veckan!
Riktigt roligt att kötta på ordentligt på sista set i varje 5-3-1 övning! (tanken är att man skall gå till fail på set 3, men stanna där, altså inga forcedreps!!

Väntar med spänning på pass 3 =)

Curls 2010-11-30 14:12

Väldigt strikt med dina reps här... väldigt stark också :)

Skall följas!


btw. hur lång är du?

Nano-Sekund 2010-11-30 22:51

Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4725679)
Väldigt strikt med dina reps här... väldigt stark också :)

Skall följas!


btw. hur lång är du?

Lika bra att vara strikt med repsen, då slipper jag både föra tr-dagbok och journal! ;)
Stark vet jag väl inte om jag skulle kalla mig, allt är ju relativt!

Jag är 185 cm

Ni verkar ju också träna på riktigt bra!

Curls 2010-12-01 08:00

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4726921)
Lika bra att vara strikt med repsen, då slipper jag både föra tr-dagbok och journal! ;)
Stark vet jag väl inte om jag skulle kalla mig, allt är ju relativt!

Jag är 185 cm

Ni verkar ju också träna på riktigt bra!

Allting är relativt men stark som fan är du vilket fall som helst!

Vi kör på! :)

Ha de bra!

Nano-Sekund 2010-12-02 21:07

Torsdag 2 Dec.

Pass 3: Rygg, Biceps

Marklyft

140*5
160*5
175*5(+7)= 12 reps

Breda latsdrag (upprätt hållning)

70*10
80*10
90*10
100*10

Hammer rodd

50*10
60*10
70*10
80*10

Bicepscurl Rak stång

40*10
45*10
50*10

Hammercurls

21*10 3 set

Roligt pass med detta upplägg, blir dock inte mycket pulver kvar i biceps efter ryggövningarna! Kan inte minnas senast jag gjorde en 12:a på Marken! Hög puls.com kan jag säga att det var på de 4 sista =)

Curls 2010-12-03 08:00

Riktigt snyggt med en tolva på 175 :)

Nano-Sekund 2010-12-03 14:33

Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4731318)
Riktigt snyggt med en tolva på 175 :)

Ja! det var ett roligt set, fanns inte mycket syre kvar på de sista repsen!:Virro

Curls 2010-12-03 14:52

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4731857)
Ja! det var ett roligt set, fanns inte mycket syre kvar på de sista repsen!:Virro

Det är huvudsaken att det inte finns kvar nåt då så det är fan perfekt! ;)

Nano-Sekund 2010-12-04 17:05

Lördag 4 Dec.

Pass 1: Ben, Vader, Mage

Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen)

100*5
110*5
125*5(+7)= 12 reps

Hacklift (djupa)

80*10
100*10
110*10
120*10

Sittande vadpress (stege)

70*12
90*10
110*8
70*12
90*10
110*8 (Trippeldropset 110---70---40)

8 set Mage

Riktigt ovant att köra böj! Har knappt kört böj alls de senaste 2åren, pga. mina känsliga knäsenor (gammal hopparknä skada) Kändes dock ganska så OK idag. Försöker att koppla in ryggen så lite som möjligt, då kan jag hålla vikterna lägre men ändå bli ordentligt failad i buggarna =)

Nu har vi kört igenom 1:a veckan med 5-3-1 mina reflektioner är verkligen possitiva! Ska bli mycket intressant att se hur utvecklingen kommer att arta sig!

Nano-Sekund 2010-12-06 15:03

Måndag 6 Dec.

V.2 = 5-3-1

Pass2: Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress

95*3
110*3
123*3(+4)= 7 reps

Press bakom nacke

70*3
80*3
90*3(+1)= 4 reps

Dips med vikt

Kv*10
Kv+10*10
Kv+20*10
Kv+30*10
Kv+40*10

Smal bänkpress

70*12
80*10
90*8

Körde passet på IKSU Umeå! Glidiga bänkar hade nog kunnat klämma någon reps extra annars på bänken. Iövrigt ett OK pass, värken i triceps börjar avta så smått, vilket är possitivt =)
Måste även säga att jag är extremt nyfiken på hur min utveckling kommer att bli med detta 5-3-1 upplägg, har tagitner den totala volymen på alla muskelgrupper MARKANT, iochmed detta schema upplägg!

Nano-Sekund 2010-12-07 21:29

Tisdag 7 Dec.

Mage, Vader

Vadpress i hacklift (stege)

180*12
210*12
240*12
270*12
180*12
210*12
240*12
270*12

Sittande vadpress Squeezzzzzzz...

50*max 3 set

Mage 12 set TUNGT!

Sköna pass med mage, vader. lite extra träning för dessa muskelgrupper på separata pass!

Nano-Sekund 2010-12-07 21:49

BTW. så gjorde jag en 9punkt kalipermätning idag (försöker göra en var 3-4 v.) Den visade att jag ligger helt ok i fas. ligger just nu på ca 12%. Kan jämföras med 7% som lägst på i somras.

Mixtrar och trixar mycket med maten nu, men jag tror mig hittat en RÖD-tråd som verkar fungera bra för mig (vid överskott), muskelbygge så att säga!

Curls 2010-12-07 21:54

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4739860)
BTW. så gjorde jag en 9punkt kalipermätning idag (försöker göra en var 3-4 v.) Den visade att jag ligger helt ok i fas. ligger just nu på ca 12%. Kan jämföras med 7% som lägst på i somras.

Mixtrar och trixar mycket med maten nu, men jag tror mig hittat en RÖD-tråd som verkar fungera bra för mig (vid överskott), muskelbygge så att säga!

Lust att dela med dig om nåt trix som fungerar för dig? :)

Annars, riktigt starka pass som vanligt! Kul att knät känns ok, om det är så att du haft problem med de/dom så att säga är det ju jävligt skönt att de känns bra även då du leverar såna här pass.

Nano-Sekund 2010-12-08 14:26

*flex*
Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4739872)
Lust att dela med dig om nåt trix som fungerar för dig? :)

Annars, riktigt starka pass som vanligt! Kul att knät känns ok, om det är så att du haft problem med de/dom så att säga är det ju jävligt skönt att de känns bra även då du leverar såna här pass.

Haha Trixande hit & dit. Är väldigt svårt att själv hitta vad som fungerar för en själv. Kan väll säga som såhär: Kosten tror jag är A&O för att kunna utvecklas inom "byggning" vissa kosttilskott kan fungera, men jag tror att de flesta är placebo. Jag försöker äta lagomt med kolisar, bra fetter, samt högt på proteinet. (Kommer inom kort att skriva hur min kost ser ut)

Trixande vid träning: är än svårare. Jag har haft för vana att köra en jävla volym varje pass vecka ut och vecka in, detta till stor del för att jag älskar träning, och älskar att vara på gymmet=)

Dock så har jag känt senaste tiden att min utveckling stangerat, så jag beslutade mig för att byta schema totalt! till ett schema med väldigt låg volym (5-3-1)

Tex bröst i jämförelse gammalt/gällande schema nu

5-splitt schema. bröst

Bänkpress 4-5 set 100-140kg
Lutande flyes 3-4 set 31-44 kg
Lut. hantelpress 3-4 set 36-50kg
Cablecross 3-4 set 15-20 reps

Mot att jämföra med dagens upplägg där jag kör bänk, press bakom nacke, dips, smal bänk. och detta med bara 1 set till Fail /per muskelgrupp!
Summerat: jag kör mindre set nu på 3 muskelgrupper, än vad jag gjorde på 1 muskelgrupp under schemat före:Virro

Kommer att bli väldigt intressant, att se vad som händer. Jag kan väll tro att detta är väl lite volym, men jag tror att det kan bli en superkompensation av min höga volym innan. efter detta schema ska jag utvärdera, och mest troligt hitta en volym någonstans mittemellan =)

Kul att läsa din/eran Journal också. Alltid bra, och utförliga beskrivningar av passen;) Du verkar ju också jobba med helt OK vikter

Curls 2010-12-08 16:59

Jag gillar dina svar, du verkar (som jag skrivit tidigare) föra ett bra resonemang kring din träning och det märks och det uppskattar jag verkligen för det kan man ta åt sig samt lära sig av.

Håller med dig angående tillskotten, jag menar visst jag använder mig av många olika tillskott men inget är 'över styr', det jag köper är liksom vita/mineral komplex, essentiella fetter, tillskott som innehåller eaa och bcaa samt protein tillskott.

Jag tror du vart i gymmet längre än mig men jag har samma erfarenhet som du förklarar om högvolym kontra lågvolym (lägre volym), men jag hänger inte riktigt med: vad menas med 5-3-1 ?
Men dömt av hur du förklarar det där upplägget för bröst så tycker jag det ser bra ut, vikterna du flyttar omkring är riktigt snygga!

Tack! Det är kul att det uppskattas :)

Nano-Sekund 2010-12-08 17:42

Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4740931)
Jag gillar dina svar, du verkar (som jag skrivit tidigare) föra ett bra resonemang kring din träning och det märks och det uppskattar jag verkligen för det kan man ta åt sig samt lära sig av.

Håller med dig angående tillskotten, jag menar visst jag använder mig av många olika tillskott men inget är 'över styr', det jag köper är liksom vita/mineral komplex, essentiella fetter, tillskott som innehåller eaa och bcaa samt protein tillskott.

Jag tror du vart i gymmet längre än mig men jag har samma erfarenhet som du förklarar om högvolym kontra lågvolym (lägre volym), men jag hänger inte riktigt med: vad menas med 5-3-1 ?
Men dömt av hur du förklarar det där upplägget för bröst så tycker jag det ser bra ut, vikterna du flyttar omkring är riktigt snygga!

Tack! Det är kul att det uppskattas :)

Programmet ser ut enligt följande (Enkelt skrivet)

Pass 1= Ben, Mage, Vader

Knäböj 5-3-1
Hacklift 3-5 set 8=10 reps
Stående vadpress 6set 10=?12 reps
Mage 6-8 set tungt

Pass 2 Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress 5-3-1
Press bakom nacke 5-3-1
Dips 3-5 set 8=10 reps
Smal bänk 3-5 set 8=10 reps

Pass 3

Marklyft 5-3-1
Chins 4set 8=10 reps
Rodd 4set 8=10 reps
Bicepscurl 4-6 set 8=10 reps

Blir att träna 1dag vila 1dag och snurra på så.

Många som kör detta upplägg, med lite reservation för 3-4 splitt.

på basövningarna (övning1) kör man 5-3-1 med det menas
V1: 5:or stegande sista set till fail så det blir mer än 5:a (5+)
V2: 3:or stegande sista set till fail så det blir mer än 3:a (3+)
V3: 5:a set1 3:a set 2 1+ set3
V.4 Deload vecka, eller börja om på v1. ( räkna om 1rm max)

Sen höjer man repsen på efterföljande övningar för att få upp volymen på passen.

Man utgår från sitt reps max, när man lägger tabellen för vikterna man skall använda närmsta 3v. Här kan man modifiera lite beroende på hur lång proggresion man tänkt sig. (cykel med detta upplägg) Vissa räknar tabellen från 90% av 1 rep max, medans visa lägger 95% av 1reps max

Curls 2010-12-08 17:51

Ah ok! Verkar väldigt vettigt, tack så mycket. :)

Hur länge hade du kört så nu och hur tycker du det känns hittils?

Nano-Sekund 2010-12-09 01:46

Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4741064)
Ah ok! Verkar väldigt vettigt, tack så mycket. :)

Hur länge hade du kört så nu och hur tycker du det känns hittils?

Har kört i 2v. på Söndag. Blir minst 6v. för att kunna ge en rättvis utvärdering! Men det känns bra änså länge iafa.
Alltidkul med nya träningsupplägg:)

Prisman 2010-12-09 07:09

Är det steppan du tränar på?

Nano-Sekund 2010-12-09 10:35

Citat:

Ursprungligen postat av Prisman (Inlägg 4742318)
Är det steppan du tränar på?

Jajamän ABSOLUT!

Fredde J är besviken på mig, att jag aldrig kommer och gästar på Gym1.
kommer inte göra det heller föränns jag får lägga hans diet & träning i 2 månader isträck ;)

Btw. Helt sjukt bra insats av dig på DC. Ruskigt grymt att ta sig ner till den form du var i! Att du dessutom är tjej gör ju det hela än mer imponerande :hbang:

Nästa mål?

Prisman 2010-12-09 17:28

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4742509)
Jajamän ABSOLUT!

Fredde J är besviken på mig, att jag aldrig kommer och gästar på Gym1.
kommer inte göra det heller föränns jag får lägga hans diet & träning i 2 månader isträck ;)

Btw. Helt sjukt bra insats av dig på DC. Ruskigt grymt att ta sig ner till den form du var i! Att du dessutom är tjej gör ju det hela än mer imponerande :hbang:

Nästa mål?

Haha det gör du rätt i. Nu efter skolan när jag flyttar hem blir det antingen korpen eller steppan. Jag ställer ändå lite krav på det gymmet jag ska träna på.

Taack :) Det var riktigt roligt att man fick sån god utdelning.
Än så länge kommer jag ligga lågt med mina framtidssatsningar men visst sugen på att köra SM finns ju ;)

Nano-Sekund 2010-12-09 20:13

Citat:

Ursprungligen postat av Prisman (Inlägg 4743467)
Haha det gör du rätt i. Nu efter skolan när jag flyttar hem blir det antingen korpen eller steppan. Jag ställer ändå lite krav på det gymmet jag ska träna på.

Taack :) Det var riktigt roligt att man fick sån god utdelning.
Än så länge kommer jag ligga lågt med mina framtidssatsningar men visst sugen på att köra SM finns ju ;)

Bara att välja Steppan:) allt som behövs finns där!

Förstår att suget att tävla blir än större, när det gick så bra för dig!

Kört hårt!!!

Nano-Sekund 2010-12-09 20:18

Torsdag 9 Dec.

v.2 5-3-1

Pass 3: Rygg, Biceps

Marklyft

150*3
170*3
190*3(+6)= 9 reps

Latsdrag (upprätt hållning)'

70*10
80*10
90*10
100*10

Hammer rodd

60*10
80*10
90*10
100*12

Stångcurl (byggar strikt)

50*10=12 3 set

Cable konc biceps

3 set 10=12 reps

Bra pass med 9:an på 190kg i mark som glädjeämne! Inte dom snyggaste repsen i slutet, när greppet gav vika men men... det åkte då upp iafa. =)

Prisman 2010-12-09 21:40

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4743874)
Bara att välja Steppan:) allt som behövs finns där!

Förstår att suget att tävla blir än större, när det gick så bra för dig!

Kört hårt!!!

Mjo fats jag gillar inte öppentiderna.

Mjau fast nu tänker jag inte bry mig om det just nu. Vill bara äta och njuta av årets sista dagar. Får bli nya tag efter jul och nyår! :)

Nu hoppas man få se 4-klövergänget på scen nästa år ;)

Nano-Sekund 2010-12-10 00:31

Citat:

Ursprungligen postat av Prisman (Inlägg 4744073)
Mjo fats jag gillar inte öppentiderna.

Mjau fast nu tänker jag inte bry mig om det just nu. Vill bara äta och njuta av årets sista dagar. Får bli nya tag efter jul och nyår! :)

Nu hoppas man få se 4-klövergänget på scen nästa år ;)

Inget fel med öppettiderna! är ju liksom öppet mellan 06:30 & 21:30 !!!

Jag och Matte håller på att skissa på en plan att få upp TommeÅ på scen 2011 (-180), men han har frossa, samt ett onödigt seriöst intresse för spinning, bodypump, Core, Body Combat osv. Detta går ut över byggningen för mycket :cryout:

Prisman 2010-12-10 07:48

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4744512)
Inget fel med öppettiderna! är ju liksom öppet mellan 06:30 & 21:30 !!!

Jag och Matte håller på att skissa på en plan att få upp TommeÅ på scen 2011 (-180), men han har frossa, samt ett onödigt seriöst intresse för spinning, bodypump, Core, Body Combat osv. Detta går ut över byggningen för mycket :cryout:

Inte på helgerna vad jag förstått..?

Jo jag har hört att han är sugen. Ser jag han när jag kommer ska jag säga att jag tycker han ska upp. Tror det skulle gå bra för han :)

tompee 2010-12-10 10:43

Haha! jag gillar min balans, menmen, vi får väl se vad som händer efter min "bulk"?

Nano-Sekund 2010-12-10 13:15

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 4744889)
Haha! jag gillar min balans, menmen, vi får väl se vad som händer efter min "bulk"?

Tomme! man ska ÄLSKA sitt byggar liv, inte "gilla en balans". Balansen kan du hålla på med när du är 35 år och har fru och barn!
Du måste bara INSE DET SJÄLV! du är som stöpt för AF!!!!:hbang:

Nano-Sekund 2010-12-10 13:16

[QUOTE=Prisman;4744651]Inte på helgerna vad jag förstått..?

Helgerna är också bra:
06:30 - 16.00 Lördag
12:00- 20:30 Söndag

Nano-Sekund 2010-12-11 16:51

Lördag 11 Dec.

Pass 1: Ben, Vader, Mage

V.2 5-3-1

Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen)

100*3
115*3
130*3(+6)=9 reps

Hack lift (djupa)

80*10
105*10
115*10
125*10

Sittande vadpress

60*15
70*15
80*15
90*15

Donkey raises

55*30 2 set

Mage 8 set Tungt!

Ett skapligt bra pass. Tyvärr körde jag passet själv, vilket jag inte föredrar när ben står på schemat. 2v. nu med 5-3-1 upplägget. Känns riktigt bra måste jag säga!

Nano-Sekund 2010-12-12 18:27

Söndag 12 Dec.

Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps

V.3 5-3-1

Bänkpress

100*5
115*3
130*1(+3)= 4 reps (Ååhhh så dåligt)

Press bakom nacke

75*5
85*3
95*1(+2)= 3 reps

Dips med vikt

Kv*10
+10*10
+20*10
+30*10
+40*8

Smal bänkpress

60*10
70*10
80*10
90*8

Blandat pass! Det mesta kändes bra förutom bänken =( 0 teknik 0 tryck... Resterande övningar var OK.
Sedan ca 3v. tillbaka har jag rensat ut samtliga tillskott jag kör med. börjar märkas att trycket inte är det bästa just nu, detta pga. att kreatinet bör vvara ute ur kroppen nu.
Blir att börja ladda på snart igen! Ska bli intressant att se vad som händer då!

jorna 2010-12-12 20:18

Blir det någon träning vid jul Slibb?

Nano-Sekund 2010-12-12 20:59

Citat:

Ursprungligen postat av jorna (Inlägg 4749286)
Blir det någon träning vid jul Slibb?

Det vet du alla dagar! Vilka datum kan du vara aktuell *flex*

Nano-Sekund 2010-12-14 18:06

Tisdag 14 Dec.

Pass 3: Rygg, Biceps

V.3 5-3-1

Marklyft

5*155
3*175
1*200(+5)= 6 reps

Breda latsdrag (rak hållning)

70*10
85*10
100*10
110*6-- Drop--80*6

Hammer rodd

60*12
80*12
90*10
100*10--Drop--60*8

Biceps. sittande hantelcurls

16*10
18.5*8
21*6--Drop--16*6

Biceps. Cablecross

12reps*3set

Bra pass. Långt ifrån optimalt, blev alldeles för tajt mellan ryggpassen. Skulle helst behövt 2dagar till för att prestera på max. (ibland får man anpassa sig)
6reps på 200 i marken. Här känner jag att det finns än mera att hämta, blir betydligt längre vila inför nästa ryggpass, ska bli intressant att se.
Blev lite Dropset idag. detta pga. det är sista veckan på denna 3v cykel med 5-3-1. Nästa vecka räknar vi om vikterna och börjar vi om på V.1 !

tompee 2010-12-16 11:05

Nästa rygg pass är ju på julafton, å då blir det pers ;) dock starkt med en 6:a på 200. Imponerad som vanligt!

Nano-Sekund 2010-12-17 02:19

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 4755353)
Nästa rygg pass är ju på julafton, å då blir det pers ;) dock starkt med en 6:a på 200. Imponerad som vanligt!

Tack Tomme! Julafton blir magiskt! Då ska det filmas, lyftas tungt, samt att vi ska slå några genuina poser! *flex*

Nano-Sekund 2010-12-17 17:59

Fredag 17 Dec.

Pass1: Ben, Vader, Mage

v.3 5-3-1

Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen)

110*5
125*3
140*1(+5)= 6 Reps

Hacklift (Djupa)

100*8
110*8
120*8
130*10 (Bra puls här!)

Donkey raises (stege)

50*12
65*12
80*12
90*12
50*12
65*12
80*12
90*12

Mage 8 Set TUNGT!

3v. avverkade med 5-3-1, nu blir det vila över helgen. Räkna om vikterna, och sedan påbörja en 3veckors sväng igen! Känns bra i kroppen att köra en betydligt lägre volym.
Det enda jobbiga är att man tränar 1dag vilar 1dag, Skulle vilja träna varje dag!!!!! =)

Nano-Sekund 2010-12-20 18:03

20 Dec.

Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps

V.4: 5-3-1

Bänkpress

95*5
105*5
120*5(+3)= 8 reps

Press bakom nacke

65*5
77.5*5
87.5*5(+2)= 7 Reps

Lutande hantelpressar 45"grader (full rom, squezzz i bottenläget)

31*8
33.5*8
36*8
38.5*8

Pushdowns med rep

xx*10=12 4 set

Påbörjat en ny 3:veckors period med 5-3-1 ökat på varje muskelgrupp med:

2.5 kg Press bakom nacke
5 kg Bänkpress
10 kg Knäböj
10 kg Marklyft

Dagens pass var helt ok! 8:a på 120 i bänken samt en 7:a på 87.5 i press bakom nacke var också godkänt. Har även bytt ut övningarna som följer efter basövningarna
Tex: på detta pass blev det Lutande hantelpressar samt pushdowns istället för dips och smalbänk som jag körde föregående 3:veckor.

Curls 2010-12-21 06:30

Riktigt fina ökningar! Skit kul att se :)

Gillar skarpt 6:an på 200!

Nano-Sekund 2010-12-21 11:08

Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4763592)
Riktigt fina ökningar! Skit kul att se :)

Gillar skarpt 6:an på 200!

Ökningarna är ju inte vad jag ökat i den muskelgruppen (pers). Utan vad jag ökat på mina set/muskelgrupp i varje övning inför dessa kommande 3v.

Bra pass själv! riktigt starkt me 8: på 180 i mark vid en k-vikt av 80kg *flex*

Curls 2010-12-21 11:16

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4763842)
Ökningarna är ju inte vad jag ökat i den muskelgruppen (pers). Utan vad jag ökat på mina set/muskelgrupp i varje övning inför dessa kommande 3v.

Bra pass själv! riktigt starkt me 8: på 180 i mark vid en k-vikt av 80kg *flex*

Jo jag tolkade det faktiskt så, räknar mina ökningar på samma sätt.

Tackar! :)

8:an på 180 brukar sitta men aldrig gjort den efter en tia på 170 som sista övning +utan bälte som förra passet.

Kör du alltid axlar och bröst i samma pass?
Vad ligger din vikt på nu?

Nano-Sekund 2010-12-21 19:08

Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4763859)
Jo jag tolkade det faktiskt så, räknar mina ökningar på samma sätt.

Tackar! :)

8:an på 180 brukar sitta men aldrig gjort den efter en tia på 170 som sista övning +utan bälte som förra passet.

Kör du alltid axlar och bröst i samma pass?
Vad ligger din vikt på nu?

Nej jag kör oftast axlar separat. eller med triceps. Är liksom nu när vi snurrar på en 3-splitt som dom blir på samma pass som bröst och triceps!
Axlar är en av mina strarkaste muskelgrupper, så det är ingen fara om dom blir lite sekundärt drabbade 6-8 v.
Har faktiskt vart uppe och reppat några st på 51:orna i axelpress med hantlar;)

Nano-Sekund 2010-12-21 19:16

Tisdag 21 Dec.

Pass 3: Rygg, Biceps

V.4 5-3-1

Marklyft

145*5
165*5
185*5(+6)= 11 reps

Supinerade latsdrag

70*10
80*10
90*10
100*10

Liggande roddar (hantlar) på bänk

16*10
21*10
26*10
31*10

Sittande bicepscurl dubbel-curl (strikt)

16*10
18.5*8
21*6

Biceps cablecross

xx*10=12 3 set

Bra pass! Är fan greppet som sviker på marken idag, känndes ruskigt bra! VILKET VAR LÄNGE SEDAN på den övningen!

Curls 2010-12-21 19:16

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4764662)
Nej jag kör oftast axlar separat. eller med triceps. Är liksom nu när vi snurrar på en 3-splitt som dom blir på samma pass som bröst och triceps!
Axlar är en av mina strarkaste muskelgrupper, så det är ingen fara om dom blir lite sekundärt drabbade 6-8 v.
Har faktiskt vart uppe och reppat några st på 51:orna i axelpress med hantlar;)

Ja har förstått det av det jag läst också.

Ritkigt jävla starkt!!

Föresten hur länge ha du gymmat?

Nano-Sekund 2010-12-21 22:50

Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4764682)
Ja har förstått det av det jag läst också.

Ritkigt jävla starkt!!

Föresten hur länge ha du gymmat?

Jag väger mellan 90-93 just nu (morgonvikt alltså)
Har gymmat väldigt länge i 3 etapper kan man säga.

16-24år Gymmat via hockey, och fotboll (fys) mestadels basövningar bänk,böj,mark,frivändningar osv.

24-25år slutar hockey. Börjar gymma allt mera seriöst (byggaraktigt) med 4-splitt 5-splittar osv. Seriösare med maten kosttilskott etc.

25-26(1/2)år Genomfört 2 större dieter, prövat alla möjliga träningsupplägg läst på som en tok om kost, träning, Näringstajming etc...
Skriver scheman till folk, både träning mat diet osv...

(Just nu) På väg uppåt i vikt efter en kanondiet i sommras försöker sköta allt opti, och långsamt lägga på mig lagom vikt inför diet 2011 ! :hbang:

Kort och gott skrivet!

Ska snart posta lite bilder, och filmer från dieten i sommras, samt skriva lite om hur allt ser ut just nu med mat, tilllskott, protokoll av näring runt träning.

Curls 2010-12-22 08:49

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4765197)
Jag väger mellan 90-93 just nu (morgonvikt alltså)
Har gymmat väldigt länge i 3 etapper kan man säga.

16-24år Gymmat via hockey, och fotboll (fys) mestadels basövningar bänk,böj,mark,frivändningar osv.

24-25år slutar hockey. Börjar gymma allt mera seriöst (byggaraktigt) med 4-splitt 5-splittar osv. Seriösare med maten kosttilskott etc.

25-26(1/2)år Genomfört 2 större dieter, prövat alla möjliga träningsupplägg läst på som en tok om kost, träning, Näringstajming etc...
Skriver scheman till folk, både träning mat diet osv...

(Just nu) På väg uppåt i vikt efter en kanondiet i sommras försöker sköta allt opti, och långsamt lägga på mig lagom vikt inför diet 2011 ! :hbang:

Kort och gott skrivet!

Ska snart posta lite bilder, och filmer från dieten i sommras, samt skriva lite om hur allt ser ut just nu med mat, tilllskott, protokoll av näring runt träning.

Måste säga att det märks! Är det nån journal jag faktiskt ser fram emot att läsa nya inlägg från så är det denna. Ska bli intressant att se mer om din kost osv.

Tror det finns en hel del här att lära sig av!


Take care!

Nano-Sekund 2010-12-22 14:31

Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4765548)
Måste säga att det märks! Är det nån journal jag faktiskt ser fram emot att läsa nya inlägg från så är det denna. Ska bli intressant att se mer om din kost osv.

Tror det finns en hel del här att lära sig av!


Take care!

Tackar och bugar för dina fina ord! :em:

Hoppas att jag kan bidra med någon detalj :)

Läser er/din journal dagligen med, och jag gillar den skarpt! :hbang:

Nano-Sekund 2010-12-23 19:41

Torsdag 23 Dec.

Pass1: Ben, Vader, Mage

v.4 5-3-1

Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen)

105*5
120*5
132.5*5(+5)= 10eps

Benpress (Smal fotställning fötterna högt upp)

250*10
290*10
330*10
370*6---250*6 (drop set)

Vadpress i hacklift (statiskt 3 sek i toppläget)

150*12
180*12
210*12
210*12---150*12 (drop set)

Mage 6 set TUNGT!

Bytt ut hacklift till smal benpress dessa kommande 3 veckor. Kändes som att låren skulle explodera idag! Skön känsla, och ett skapligt pass hela vägen in!

Nano-Sekund 2010-12-25 17:34

Lördag 25 Dec.

Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps

V.5 5-3-1

Bänkpress

100*3
115*3
130*3(+2)= 5 reps

Press bakom nacke

72.5*3
82.5*3
92.5*3(+1)= 4 reps

Lutande hantelpressar 45"grader (Full Rom, med sträck i bottenläget)

31*12
36*10
41*8
46*6

Pushdowns i cable

xx*10=12 4 set

Inte alls "Opti" förutsättningar idag. Blev alldeles för tajt mellan detta presspass och föregående veckas (4 1/2 dag). Gick faktiskt helt ok ändå! Känner mig frächare för varje vecka som går i kroppen, samtidigt som jag gör vissa "små ökningar" i gymmet =)

Nu blir det en nykter Juldag med lite Kardio på dansgolvet!

God Jul Alla!

Prisman 2010-12-25 20:50

Jultryck? :)

Nano-Sekund 2010-12-26 10:58

Citat:

Ursprungligen postat av Prisman (Inlägg 4770769)
Jultryck? :)

Nja.. inte direkt något mega tryck, för mycket fett & för lite carbs på julbordet*gah!*

Själv då? Hur svarar kroppen din på att gå från (1200 kcal?) till julbord samt allt annat frosseri? ;)

Prisman 2010-12-26 11:08

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4771108)
Nja.. inte direkt något mega tryck, för mycket fett & för lite carbs på julbordet*gah!*

Själv då? Hur svarar kroppen din på att gå från (1200 kcal?) till julbord samt allt annat frosseri? ;)

Första dagarna efter tävlingen gick de inte alls bra. Låg i krämpor, spydde några gånger och kände mig skitfull och hög. Nu har den dock vant sig när då jag typ äter godis och skit till frukost, lunch och middag. Är typ tillbaka på ruta ett igen och ser ut som innan dieten, som en påse skit med andra ord :P Träningen går dock riktigt bra just nu så det är ju kul. Kosten tänkte jag styra upp efter nyår och då ska jag också försöka hålla mig till godis och sånt på helgerna. Annars kommer jag väga 300 kg innan sommarn :P
Vi borde dock styra ett pass med Fredde och gänget tycker jag!! :)

Nano-Sekund 2010-12-26 14:40

Citat:

Ursprungligen postat av Prisman (Inlägg 4771122)
Första dagarna efter tävlingen gick de inte alls bra. Låg i krämpor, spydde några gånger och kände mig skitfull och hög. Nu har den dock vant sig när då jag typ äter godis och skit till frukost, lunch och middag. Är typ tillbaka på ruta ett igen och ser ut som innan dieten, som en påse skit med andra ord :P Träningen går dock riktigt bra just nu så det är ju kul. Kosten tänkte jag styra upp efter nyår och då ska jag också försöka hålla mig till godis och sånt på helgerna. Annars kommer jag väga 300 kg innan sommarn :P
Vi borde dock styra ett pass med Fredde och gänget tycker jag!! :)

Haha! okej jag förstår! kan bara tänka mig vilken pina det måste ha vart dagarna efter tävling!

Tror dock inte att du är tillbaka på ruta1! är nog bara en massa vätska som din kropp bundit upp av alla salter, kryddmixar, julmat etc...
Kroppen skyddar sig så gott den kan, och suger nog upp det mesta som en svamp, när man har vart i den formen du var i *popcorn*

Ett gem. pass med Fredde skulle vara kul! Hur länge är du i Piteå då?

Btw! Kul at du peppar Tomme Å till Tävlingssatsning, fortsätt gärna med det !

Nano-Sekund 2010-12-26 14:44

Söndag 26 Dec.

Extra pass: Mage , Vader

Sittande vadpress (Stege)

60*20
70*16
80*12
90*12
100*max
60*20
70*16
80*12
90*12
100*max

Mage 8 Set TUNGT!

Haha inte många tappra krigare på gymmet idag, är nog många som ligger hemma och pimplar resorb istället för aminosyror idag!

Prisman 2010-12-26 17:33

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 4771333)
Haha! okej jag förstår! kan bara tänka mig vilken pina det måste ha vart dagarna efter tävling!

Tror dock inte att du är tillbaka på ruta1! är nog bara en massa vätska som din kropp bundit upp av alla salter, kryddmixar, julmat etc...
Kroppen skyddar sig så gott den kan, och suger nog upp det mesta som en svamp, när man har vart i den formen du var i *popcorn*

Ett gem. pass med Fredde skulle vara kul! Hur länge är du i Piteå då?

Btw! Kul at du peppar Tomme Å till Tävlingssatsning, fortsätt gärna med det !

haha ja men rätt mycket fett har jag ändå lagt på mig. Intalar dock mig själv att de mesta är nödvändigt fett för att kroppen ska börja fungera som vanligt igen. :)

Jag är här till den 10 jan :D

Det ska jag göra! Tycker absolut han borde testa!

Nano-Sekund 2010-12-27 19:24

[QUOTE=Prisman;4771509]haha ja men rätt mycket fett har jag ändå lagt på mig. Intalar dock mig själv att de mesta är nödvändigt fett för att kroppen ska börja fungera som vanligt igen. :)

Jamen absolut! spec. för er kvinnor/tjejer som har ett behov av att kroppen inte skall vara allt för "deffad" Då slutar ju vissa saker att fungera typ. mens, hormonbalans etc...

Dock aldrig kul att gå från RIKTIGT bra form till Julgris*popcorn* Men tyvärr så måste man ju göra det för att bygga något hekto massa*flex*

Kör hårt!

Nano-Sekund 2010-12-27 19:32

Måndag 27 Dec. 2010

Pass3: Rygg, Biceps

V.5 5-3-1

Marklyft

160*3
180*3
200*3(+5)= 8 reps

Omvända latsdrag

70*10
80*10
90*10
100*10 ---Drop 70*6

Liggande rodd hantlar

21*10
26*10
31*10---Drop 21*6

Sittande bicepscurl hantlar

11*12
16*9
21*6
26*4---Drop 21*4---Drop 11*8

Konc curl

xx*10=12 reps 4 set

Ett oväntat bra pass, blev en 8 på 200 i marken idag! Där det återigen var greppet som svek mig =( Längtar tills det blir lägre reps så man inte behöver gå och gruva sig hela dagen för det sista FAIL-setet!

5-3-1 Funkar utmärkt just nu! Kan efter 5v. med detta upplägg rekommendera denna typ av träning! (Speciellt om man känner att man kört fast i sitt nuvarande upplägg)

Nano-Sekund 2010-12-29 14:49

Istället för en årskrönika postar jag upp en liten träningsfilm från sommaren 2010
Tyvärr fanns det väldigt lite material på vissa muskelgrupper. Därav det lite osymetriska upplägget på filmen =)


Curls 2010-12-29 15:17

Ah ruggigt ruggigt bra film! Mycket som är nämnvärt men dom där sittande hantelpressarna var helt sinnesjuka.. Du är jävligt grym Ola!

Vad va marken på som man fick se lite skymtar av där? Såg ganska massiva ut.

Kör hårt !! Johan

sätter mig och ser den igen...

chrille87 2010-12-29 16:59

Sittande hantelpressarna var snuskiga! Fy fan, roligt med lite film från året också. Kör på

rickardptrsn 2010-12-29 17:12

grym film som fan mannen! gav mycket pepp! ;)

Nano-Sekund 2010-12-29 18:45

Citat:

Ursprungligen postat av Curls (Inlägg 4776491)
Ah ruggigt ruggigt bra film! Mycket som är nämnvärt men dom där sittande hantelpressarna var helt sinnesjuka.. Du är jävligt grym Ola!

Vad va marken på som man fick se lite skymtar av där? Såg ganska massiva ut.

Kör hårt !! Johan

sätter mig och ser den igen...

Tackar och bugar för dina värmande ord:)

Tror att det var 200kg några reps på marken. (K-vikt 85kg) detta var i slutet av dieten, ca 8%bf under det passet!

Pressarna var också under samma kroppsvikt och bf!

Fortsätt att kötta på själv! Jag håller ett öga på dig *flex*

Nano-Sekund 2010-12-29 18:46

Citat:

Ursprungligen postat av chrille87 (Inlägg 4776737)
Sittande hantelpressarna var snuskiga! Fy fan, roligt med lite film från året också. Kör på

Tack Tack Chrille! Nu vet du vad som väntar dig, när du kommer ner till Piteå! ;)

Alltid kul med film, spelar ingen roll hur dålig eller bra den är :hbang:

Kör hårt!

Nano-Sekund 2010-12-29 18:48

Citat:

Ursprungligen postat av rickardptrsn (Inlägg 4776760)
grym film som fan mannen! gav mycket pepp! ;)

Kul att den gav pepp! Hoppas att den fungerade som tändvätska! *flex*

Nano-Sekund 2010-12-29 21:48

Onsdag 29 Dec.

Pass1: Ben, Vader, Mage

V.5 5-3-1

Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen)

110*3
125*3
140*3(+3)= 6 reps

Benpress (Smal fotställning fötterna högt upp)

250*10
290*10
330*10
370*8

Vader 6 Set

Mage 8 Set TUNGT.

Nee detta pass hade jag önskat mig mera av! Men ibland kommer det dagar då man får acceptera att det inte går som man vill! Lägsta nivån är OK, men jag hade hoppats på lite fler reps på böjen!

Nya tag på Fredag då ska det köttas på ordentligt!!!

tompee 2010-12-30 00:17

Brutalt köttat ;)

Nano-Sekund 2010-12-30 14:34

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 4777656)
Brutalt köttat ;)

jaja! inte överdriva nu! Lev och må i fjällen, Hälsa alla! *kissass*

jorna 2010-12-30 17:51

Bra film Slibb. Synd bara på den gräsliga musiken.

Nano-Sekund 2010-12-30 19:07

Citat:

Ursprungligen postat av jorna (Inlägg 4778843)
Bra film Slibb. Synd bara på den gräsliga musiken.

Haha! hade du velat ha Keeper 1:an eller? *popcorn*

Nano-Sekund 2010-12-31 15:05

Fredag 31 dec. 2010

Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps

V.6 5-3-1

Bänkpress

105*5
120*3
135*1(+2)= 3 reps

Press bakom nacke

77.5*5
87.5*3
97.5*1(+2)= 3 reps

Lutande hantelpressar 45"grader (Full Rom, med sträck i bottenläget)

31*12
36*10
41*8
46*6

Sittande tricepsextention

31*12
36*10
41*10
46*10

Ett av årets sämsta pass =( ABSOLUT 0 tryck idag! Fan hade betydlígt högre förväntningar på bänken idag...

Gott nytt år samtliga!

Nano-Sekund 2011-01-03 19:02

Måndag 3 Jan. 2011

Pass3: Rygg, Biceps

V.6 5-3-1

Marklyft

165*5
185*3
210*1(+4)= 5 reps

Omvända latsdrag

70*10
80*10
90*10
100*10
110*6 ---Drop 70*6

Liggande rodd hantlar

21*12
28.5*10
33.5*8---Drop 21*6

Sittande bicepscurl hantlar

11*12
16*10
21*6
26*4---Drop 21*4---Drop 11*8

Konc curl

xx*10=12 reps 4 set

Fan har känt mig aningen stram i ländryggen sista dagarna, kände att jag hade en 6:a kanske 7:a på marken, men jag fegade ur av säkerhetsskäl. En 5:a är jag ändå nöjd med!
Nu är det bara 1pass kvar av denna 3v. period. Sen blir det nog en sista sväng på 3v. igen med 5-3-1


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 06:24.

Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)