Spoons träningsjournal
 

Spoons Journal


Tänkte vänta till hösten med journal men jag kan inte hålla mig så jag drar igång nu :D

Min gamla Journal var bara inriktad på ett lopp så det kändes som att jag behövde starta en ny.

Lite fakta:
Ålder:27
Längd:182cm
Vikt 84kg

Löp-PB
5km 22.30. (19.50 på löpband)
10km 48:15 På kontrollmätt bana (Gjort 46:32 i lumpen för 7 år sedan )
21km 1:56:26 (Göteborgsvarvet)
42km 4:34:13 (Sthlm Marathon)

Styrka
Bänk 1x102.5
Mark 1x170
Böj 1x110

Detta året kommer jag att satsa både på kondition och styrka trots att det kan vara lite knepigt. Min plan är att satsa mer på styrka och volym fram till nyår och sen gå över till mera löpning. Under hösten kommer jag att sikta på 3 pass styrka och 2 pass kondition. För att till våren vända på det och köra 3 pass löpning istället. På samma sätt blir det bulk nu under hösten och nån slags bantning under våren som kommer.

Ska försöka styra upp kosten under detta året som kommer med och på det sättet försöka lagra in mer muskler under denna bulken. Förra hösten blev det mycket skräpmat som jag inte har hunnit deffa bort i år.

Mina mål under året som kommer blir...

Sub 45min på Milen
Sub 1:50 på Halvmara
Sub 4H på Maran

Och mina mål för styrkan

Bänk 110kg
Böj 120kg
Mark 200kg

Ser jävligt tufft ut nu när jag ser på målen men Hey! Jag har ju ett år på mig.

Ok nu kör vi!

120609 Fredag
 

Löpning
5.9km@30:13
Snitthastighet 5:07


Första passet sen maran bara för att testa formen lite. Joggade iväg 2km innan jag hittade en park med brant uppförsbacke och backtränande löpare. Jag kunde ju inte vara sämre! Max upp till toppen. Väl på toppen skulle jag ju ner igen så det blev max en gång till för att se om jag kunde springa 1km Sub 4min. 4:18 blev resultatet med snabbaste hastighet på 3:02. När jag väl var nere hittade jag lite trappor tillbaka. Max upp för trapporna och dom uppförsbackarna som jag hittade. Kul pass och runda :) Ska nog testas igen.

Då har du en läsare här iaf :) Målen ser bra ut! Gött att ha och kämpa efter

Du är snabb du! Jag satt och läste i Din och Kalajsets Journal och då kunde jag inte hålla mig längre. Var tvungen att ge mig ut och springa det är ju så himla skoj nu på sommaren :D

Kul att du skriver igen.

Yes, klart att ny journal ska skrivas redan nu. :thumbup:

Måste säga att dina mål och upplägg liknar mitt, teoretiska, framtida upplägg väldigt mycket. Verkar som vi har både ungefär samma mål och tillvägagångssätt, (t ex tre gympass + två konditionspass under "uppbyggnadsfas"). Det gör det hela extra kul att följa, samtidigt som det naturligtvis visar på att det är, i det allra närmaste, ett optimalt sätt att träna. :D

Lycka till!

140609 Söndag
 

Löpning
15.1km@1:24:30
Snitthastighet 5:35

Långa rundan minus bygdö. Startade på tok för snabbt och fick betala för det efter en mil. Var tvungen skippa bygdö och jag stoppade klockan vid 15km och gick/joggade sista biten hem. Motivationen går baklänges i samma fart som tempot sjunker. Jag börjar förstå poängen med negativ split nu i varje fall.

Tack! Halva nöjet är ju nästan att planera upp hur man ska träna :) Kul att du kommer att välja samma optimala väg som mig att träna på :D Det kommer bli riktigt skoj att följa din journal med och resultatet om ett år.

Subscribed, ser bra ut, kör hårt! *popcorn*

Ja! Hur ser planen ut?

You have seen nothing yet :hbang:

Jag kommer att sikta på att komma ner under mitt gamla PB (46:30) på milen nu under sommaren och hösten. Hur det ska gå till har jag inte riktigt funderat ut. Jag funderar på ett långt pass Ca 15-20 km i veckan och ett intervallpass i veckan till att börja med. Jag kommer testa att maxa milen den 27e september på detta loppet http://www.oslomarathon.no/

Till vintern/våren drar jag igång med mera löpning för att sikta på dessa lopp

Sentrumsloppet Oslo 10km
Göteborgsvarvet 21km
Stockholm marathon 42km

En liten plan för styrketräning
 

Var precis iväg och snackade med en kille på Alexia tränings-center som gav mig ett schema. Jag har dock ändrat lite så det ser ut såhär nu.

Dag 1 Bröst Armar

Hantelpress
Lutande hantelpress
Flyers
Lutande Flyers
Dips
Frenchpress
Triceps med kabel
Scottcurl
Hantelcurl

Dag 2 Ben Rygg Axlar

Chins
Rygglyft
Marklyft
Knäböj
Stående rodd
Latsdrag
Hantelpress för axlar
Sidolyft


Kommer sikta på att köra detta tre gånger i veckan.
12x3 på alla övningar första månaden
8x3 på alla övningar andra månaden
4-6x3 på alla övningar tredje månaden

Sen eventuellt en ny cykel eller så kör jag något egenkomponerat schema då.

Så vad sägs? Bra eller anus? Har jag missat någonting? Mage på slutet av alla pass.


All kritik är uppskattad :)

Tycker det ser bra ut, tänkte bara på varför du kör både plan och lutande hantelpress samt plan och lutande flyers? Jag skulle hellre satt in en kompletteringsövning till den plana pressen. Vad har du för baksida axlar?

Ska bli skoj att se hur det går :)

Baksida axlar ja. Det hade jag visst missat några bra förslag? Helst inte med cable-cross då den alltid är upptagen. Jag kommer testa upplägget med bröst separat med hantelpress och flyers ett par veckor. Om det inte känns 100 så går jag nog över til att köra bänk/lutande hantel/liggande flyers då.

Tack för input! Vad hade du kört för komplement istället?