sunetdanne
2007-08-22, 19:33
Hej
Jag kör 2 pass per vecka.
Har kört så här hela våren och delar av sommaren.
Dag 1
Ben: utfall 2*10
Rygg:chins 3-4*6-10,horoisontell pullup 3*10 skivstångsrodd 4*10
Bröst: lutande bänk(4*5) dips 4*6-10
Biceps/Underarm 2*6+2*10
obliques 2-3*10
Framsida axlar militärpress 2X20,
2*baksida kabel/hantlar
Dag 2
Ben, 4*10 benpress.
Rygg, 4*pullups, 4*kabelrodd, skivstångsrodd 4*10
Axlar,2*sidolyft, , 3*baksida kabel/hantlar
Triceps,5*5 smalbänk, 2-3*10 neddragning kabel
mage rak, lutande bänk 2-4*10 med eller utan vikt
Passen har fungerat bra för mig men, jag känner att jag framför allt i viktade chins,pullups, dips och smal/bred bänkpress ligger stilla på samma vikter.
Jag funderade därför på att byta upplägg ett tag
Min tanke är att köra 2 veckor "tungt" schema följt av 2 veckor "lätt" schema och däremellan ibland lägga in en vecka med i princip 15-30 reps kroppen som vikt övning, hindu squat, hindu pushup med mera http://www.frixo.com/sites/fitness/exercises/Hindupress.html)
Till min fråga vid mina lätt veckor hur ska jag fördela antal set och reps.
Har nu funderat på följande upplägg
Period 2 Lätt i 2 veckor.
Pass 1: Övningar görs i fallande ordning.
Magmaskin 2-3*10
Bröst: lutande bänk 4*8-12
"antagonist rygg/bröst" viktade chins 4*8-12,dips 4*12-16
Ben: utfall 2*16
superset horisontell pullup 3*12,obliques 2-3*10, 2*12-15 hantelshrugs
skivstångsrodd 4*10-12
Biceps curl och Underarm 2*12+2*12
axlar militärpress 2X20,
2*10 baksida axlar hantlar
Pass 2:Övningar görs i fallande ordning.
magmaskin 2-3*10
"antagonist rygg/bröst/triceps" 5*10-12 smalbänk, viktade pullups 4*8-10
Ben, 4*20 benpress.
kabelrodd 4*12-16,
Axlar,2*12-16 sidolyft,
2-3*12 triceps neddragning/pushdown kabel
skivstångsrodd 4*10-12
mage rak, lutande bänk 2-4*10 med vikt,
2*10 baksida hantlar
Är det för många set på hög reps delen.
Förslag/kommentarer?
Jag kör 2 pass per vecka.
Har kört så här hela våren och delar av sommaren.
Dag 1
Ben: utfall 2*10
Rygg:chins 3-4*6-10,horoisontell pullup 3*10 skivstångsrodd 4*10
Bröst: lutande bänk(4*5) dips 4*6-10
Biceps/Underarm 2*6+2*10
obliques 2-3*10
Framsida axlar militärpress 2X20,
2*baksida kabel/hantlar
Dag 2
Ben, 4*10 benpress.
Rygg, 4*pullups, 4*kabelrodd, skivstångsrodd 4*10
Axlar,2*sidolyft, , 3*baksida kabel/hantlar
Triceps,5*5 smalbänk, 2-3*10 neddragning kabel
mage rak, lutande bänk 2-4*10 med eller utan vikt
Passen har fungerat bra för mig men, jag känner att jag framför allt i viktade chins,pullups, dips och smal/bred bänkpress ligger stilla på samma vikter.
Jag funderade därför på att byta upplägg ett tag
Min tanke är att köra 2 veckor "tungt" schema följt av 2 veckor "lätt" schema och däremellan ibland lägga in en vecka med i princip 15-30 reps kroppen som vikt övning, hindu squat, hindu pushup med mera http://www.frixo.com/sites/fitness/exercises/Hindupress.html)
Till min fråga vid mina lätt veckor hur ska jag fördela antal set och reps.
Har nu funderat på följande upplägg
Period 2 Lätt i 2 veckor.
Pass 1: Övningar görs i fallande ordning.
Magmaskin 2-3*10
Bröst: lutande bänk 4*8-12
"antagonist rygg/bröst" viktade chins 4*8-12,dips 4*12-16
Ben: utfall 2*16
superset horisontell pullup 3*12,obliques 2-3*10, 2*12-15 hantelshrugs
skivstångsrodd 4*10-12
Biceps curl och Underarm 2*12+2*12
axlar militärpress 2X20,
2*10 baksida axlar hantlar
Pass 2:Övningar görs i fallande ordning.
magmaskin 2-3*10
"antagonist rygg/bröst/triceps" 5*10-12 smalbänk, viktade pullups 4*8-10
Ben, 4*20 benpress.
kabelrodd 4*12-16,
Axlar,2*12-16 sidolyft,
2-3*12 triceps neddragning/pushdown kabel
skivstångsrodd 4*10-12
mage rak, lutande bänk 2-4*10 med vikt,
2*10 baksida hantlar
Är det för många set på hög reps delen.
Förslag/kommentarer?