Nu då ?

[Don_Totti]

Tja nu har jag fått ihop 4 dagars schema. Har använt mig av Z bumbis 3 dagar schema och gjort mitt bästa för att göra det till 4 dagars schema. Vad tycker ni? 4 övningar jag inte vet riktigt vart dem skulle passa bäst in är Rotator cuff, utåtrotation 3*15 och Rotatorcuff, innåtrotation 2*15 vidare vet jag inte riktigt var jag ska lägga in Greppträning med kabelhandtag 2*10 Pinch 2*20 s tänkte jag kanske kan få hjälp med det här. *whistle* Antar att Rotator cuff övnigarna ska in på axlar men ska man börja med dem eller avsluta med dem övningarna under träningen?

Dag 1 Bröst & Biceps
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Smal bänkpress 3*10
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Bicepscurl med rep 3*8
Armhävningar

Dag 2 Ben
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Sidolyft på boll 3*10-15
Crunch med viktboll 3*10-15
90 knä –sneda ( mitten, hö, vä ) 3*10

Dag 3
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10 Sittande hantellyft kanske ?
Liggande tricepspress 2*8
Puchdown rep över huvudet c.c
Puchdown med rep c.c

Dag 4
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bellyback
90 Knä-sneda (mitten, hö, vä)
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Plankan

Övrigt övningar som måste in i scheman
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Och underarmar
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

[Deceiver85]

1) Rotatorcuffen in under axeldagen, förslagsvis före.
2) Skippa armhävningarna

[Don_Totti]

1) Rotatorcuffen in under axeldagen, förslagsvis före.
2) Skippa armhävningarna

Ok tack. har du nån förslag var jag ska få in underarmar?*flex*

[Rahf]

Kör du utan dragremmar på ryggdagen så kommer underarmarna få jobba hårt så det kanske inte behövs det heller. De kommer växa ikapp om de tunga basövningarna är med.

Byt ut en bicepsövning mot en triceps om du ska köra det två ggr i veckan (smala bänkpressen tänker jag främst på). De ska tränas likvärdigt.

[Jorgen]

Skriv en ordentlig rubrik.