handdator

Visa fullständig version : Såga eller Digga


FAII4
2007-08-19, 16:10
Hej Alla,

Kan någon som är en van builder, kommentera mitt Träningsschema, är det för mycket eller för lite träning eller fel fördelat?

Träningspass : Bröst, Triceps och Rygg
• Bänkpress eller Chestpressmaskin 3 * 8
• Lutande hantelpress ca 45˚ 3 * 8
• Pec dec 3 * 10
• Tricepspress i hiss
• Frenchpress (headcrush)
• Triceps med rep
• Chins eller Latsdrag framför huvudet. 3 * 8
• Marklyft 3 * 8
• Stående Stångrodd 3 * 8
Träningspass : Ben, Biceps och Mage
• Lår curl 2*10
• Benspark 2*10
• Knäböj eller liggande benpress 3 * 8
• Sittande vadpress 2 * 10
• Hammercurl 3*8
• Biceps curl stång 3*8
• Koncentrationscurl hantel 2 * 8
• Situps Max
• Benlyft Max
Träningspass : Axlar och Biceps och mage
• Sittande axelpressar hantel, eller i maskin. 3 * 8
• Stående hantellyft åt sidan 3 * 10
• Baksida axlar i maskin 3 * 8
• Shrugs (axellyft) 3 * 10
• Biceps med stång eller ringar
• Hammercurl
• Arm curl
• Situps
• Benlyft
Träningspass : Bröst, Rygg och Triceps
• Bänkpress eller Chestpressmaskin 3 * 8
• Lutande hantelpress ca 45˚ 3 * 8
• Pec dec 3 * 10
• Tricepspress i hiss (Dips)
• Frenchpress (headcrush)
• Triceps med rep
• Chins eller Latsdrag framför huvudet. 3 * 8
• Marklyft 3 * 8 (Backextension ”Ryggresningar 3 * 10-12)
• Stående Stångrodd 3 * 8

Allan
2007-08-19, 16:16
Det är bra om du berättar mer om dig själv innan man kan ha nån synpunkt. Ålder, vikt, längd, målsättning, yrke, tidigare idrottsbakgrund etc. Det ser vid första anblicken...rörigt ut

schabo-labo
2007-08-19, 16:20
Hej. Om du hade tänkt köra igenom detta på en vecka, blir det väldigt mycket biceps. Med tankte på att du aktiverar biceps både pass 1,2 och 3.

FAII4
2007-08-19, 16:33
jag är 34år, 180cm vikt 78kg, ingen direkt aktiv idrottsbakgrund däremot kört ungefär detta schema i
5 månader, senaste 3 veckor har jag kört nedan schema men får känslan att jag ökar inte lika fort som jag gjorde mina första 3-4 månader. eller borde jag köra enligt nedan ändå?

Träningspass 1: Bröst och armar (biceps) Set/Reps
· Bänkpress eller Chestpressmaskin 3 * 8
· Lutande hantelpress ca 45˚ 3 * 8
· Pec dec 3 * 10
· Cabelcross fl yes 3 * 8
· Alternerande hantelcurl 3 * 8
· Biceps i maskin (scottbrädan) 3 * 8
· Koncentrationscurl hantel 2 * 8
Träningspass 2: Ben och mage
· Knäböj eller liggande benpress 3 * 8
· Lutande benpress 3 * 10
· Legextension ”Benspark” 3 * 8
· Sittande lårcurl 3 * 8
· Stående vadpress 2 * 15
· Sittande vadpress 2 * 10
· Situps eller magmaskin 3 * 8 - 10
· Benlyft 3 * max
Träningspass 3: Axlar och armar (triceps)
· Dips med egna kroppen, eller i maskin. 3 * 8
· Sittande axelpressar hantel, eller i maskin. 3 * 8
· Stående hantellyft åt sidan 3 * 10
· Baksida axlar i maskin 3 * 8
· Framåtböjda hantellyft åt sidan, på bänk 3 * 8
· Shruggs (axellyft) 3 * 10
· Tricepspressar i hiss 3 * 10
· Press från pannan (Frenchpress) 90°, 135° 4 * 8
Träningspass 4: Rygg och valfritt (dock ej samma som träningspass:3)
· Chins eller Latsdrag framför huvudet. 3 * 8
· Marklyft 3 * 8
· Sittande rodd i maskin (smalt grepp) 3 * 8
· Hög rodd med bröst stöd typ T-bar 3 * 8
· Hissdrag (smalt grepp) 3 * 8
· Backextension ”Ryggresningar 3 * 10-12

Raggis
2007-08-19, 16:35
Hej. Om du hade tänkt köra igenom detta på en vecka, blir det väldigt mycket biceps. Med tankte på att du aktiverar biceps både pass 1,2 och 3.

Han får med biceps alla dagar.

Allan
2007-08-19, 16:37
Spontant kan jag säga att det kommer vara svårt för sig att få vidare resultat med den mängden. Du skulle tjäna på att läsa förslagen till träningsprogram som ligger som sticky i det här forumet.
Dina ökningar? Jo, de kan till största delen förklaras med övningstillvänjning. Du lär dig tekniken helt enkelt och kan göra nära nog jättelika ökningar under första havåret, men sen tar det stopp. Och det är då metodiken kommer in. Har man haft ett hoppsan-hejsan-program från början gör man naturligtvis ökningar på det men man har inte fått med sig särskilt mycket som man har nytta av när det verkliga arbetet börjar.

Allan
2007-08-19, 16:41
Det är en bra princip att träna muskelgrupper efter deras storlek - dvs stora muskelgrupper tränas hårdare/mer än små. Därför bör man undvika att belasta t ex armar flera dagar efter varandra. På samma vis kopplas mage in under både marklyft och knäböj.
Du får ingen pluseffekt av att musklerna inte får vila - det tar år att lära sig hur man ska kunna träna ofta och ändå tillgodogöra sig resultaten

FAII4
2007-08-19, 16:48
tack för det, jag kollar runt i forumet. Ett 4 dagars program bör alltså 1-2 basövningar såsom : och 3 övningar per muskelgrupp

Bröst och armar (biceps),
Ben och mage
Axlar och armar (triceps)
Rygg och (underarmar, vader)

Allan
2007-08-19, 16:49
tack för det, jag kollar runt i forumet. Ett 4 dagars program bör alltså 1-2 basövningar såsom : och 3 övningar per muskelgrupp

Bröst och armar (biceps),
Ben och mage
Axlar och armar (triceps)
Rygg och (underarmar, vader)

Det är vanligare att man kombinerar push resp pull. Kör triceps med axlar eller bröst, och biceps med rygg. Vader kan man med fördel köra med benen

Jacksatan
2007-08-19, 17:09
Alltså lugna ner er lite. Less is more, är en princip som ofta gäller även inom styrketräningen. Som nybörjare skulle jag enbart fokusera på att få in tekniken i de stora basövningarna och sen lägga till nåra kompleteringsövningar. Det är tråkigt att folk alltid ska få för sig att de ska måsta krypa ut från gymmet med armarna hängande vid sidorna efter varje pass för att få nåt resultat. Få kroppar och få psyken klarar av att köra ut sig så mkt och ofta.

FAII4
2007-08-19, 17:14
Alltså lugna ner er lite. Less is more, är en princip som ofta gäller även inom styrketräningen. Som nybörjare skulle jag enbart fokusera på att få in tekniken i de stora basövningarna och sen lägga till nåra kompleteringsövningar. Det är tråkigt att folk alltid ska få för sig att de ska måsta krypa ut från gymmet med armarna hängande vid sidorna efter varje pass för att få nåt resultat. Få kroppar och få psyken klarar av att köra ut sig så mkt och ofta.


Tjena,

vad skulle du rekommendera för upplägg?

Allan
2007-08-19, 17:16
Tjena,

vad skulle du rekommendera för upplägg?

Kolla här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454)