Ni med tungt arbete

[Jontez]

Hur lägger ni upp kosten för en dag? Jag jobbar på lager 9 timmar om dagen och känner just nu att jag går ner i vikt sakta, istället för att gå upp som är mitt måt just nu.
I våras när jag pluggade var det hur lätt som helst att äta och hålla koll på vikten, men nu äter jag inte tillräckligt längre och har svårt att ändra på det.

Ett alternativ vore att käka ett mål "onyttigt", alltså mer fet mat med högre kaloriinehåll. Som det ser ut nu äter jag ungefär såhär en dag

Kl. 05.05 - Lättare frukost.
Ett glas juice och ett vitt bröd
Har riktigt svårt att äta vid denhär tiden...

Kl. 08.00 - Frukost
4-5 mackor rikligt med pålägg och ett glas juice

Kl. 11.30 - Lunch
Alltid olika beroende på vad som erbjuds på jobbet

Kl. 16.00 - Mellanmål
Någon banan eller så.
-Här är ett mål som skulle kunna utökas rejält. Jag brukar vara på gymmet ungefär 16.15 eller något sånt

18.00 - Middag
Husmanskost som morsan lagar


Så ser det alltså ut. Någon form av mellanmål innan lunchen skulle jag kunna lägga till såsom en banan och en proteindrink eller dylikt (för tillfället käkar jag inget kosttillskott alls). Även det andra mellanmålet skulle gå att öka på, fast jag vill inte heller vara proppmätt när jag ska träna... svårt dilemma :P

Har räknat ut att jag behöver ca 4k kcal per dag (utan träning) för att behålla vikten och just nu når jag inte riktigt upp dit =/
Tips?

[Sebbeee]

0630: frukost 2 port havregrynsgöt och 2 mackor lite kaffe
0900: en andra frukost 4-5 mackor en proteindrink
1200: lunch mat som blev över från föregående dag
1545 proteindrink
1900 mat husmanskost
2100 några mackor

[Allan]

allan, timris
0430 Gröt, tre äggvitor, grovt bröd, kaffe, juice, diverse tillskott
0600 Apelsin, kaffe, macka
0900 Matlåda. Minst 1800 kcal. Vatten. Kaffe
1130 Fyra äggvitor, tre grova frallor med rökt kalkon, kaffe, vatten
1330 Proteindrink, två grova frallor med kalkon, kaffe, vatten
1615 Frukt, kre-alkalyn, lean
1730 Proteindrink
1830 Kvällsmat, minst 1500 kcal
2000 Mellanmål
2200 Proteindrink och vatten

[Corpze]

Jobbar 4-skift (v1 06-14, v2 22-06, v3 14-22 + helg 2x12h efter helg en ledigvecka) med tung industri

vanligtvis ser upplägget ut såhär:
frukost: gröt eller filmjölk med müsli och två ägg kanske nån macka med kalkon.
mellanmål: en burk makrill i tomatsås och tre knäckebrödskivor + whey-80
lunch: stadigt mål mat, vanlig husmanskost
mellanmål två, äpple, kanske makrill och knäcke här med, whey-80
middag: husmanskost, något mindre än lunch
innan läggdags: whey-80, ibland kesella med fun light

i samband med träning blir det en gainer direkt efter och mat ca en timme efter passet.

[GymTT]

allan, timris
0430 Gröt, tre äggvitor, grovt bröd, kaffe, juice, diverse tillskott
0600 Apelsin, kaffe, macka
0900 Matlåda. Minst 1800 kcal. Vatten. Kaffe
1130 Fyra äggvitor, tre grova frallor med rökt kalkon, kaffe, vatten
1330 Proteindrink, två grova frallor med kalkon, kaffe, vatten
1615 Frukt, kre-alkalyn, lean
1730 Proteindrink
1830 Kvällsmat, minst 1500 kcal
2000 Mellanmål
2200 Proteindrink och vatten

bra.

hur mycket kcal ca?

[Kung Bruno]

allan, timris
0430 Gröt, tre äggvitor, grovt bröd, kaffe, juice, diverse tillskott
0600 Apelsin, kaffe, macka
0900 Matlåda. Minst 1800 kcal. Vatten. Kaffe
1130 Fyra äggvitor, tre grova frallor med rökt kalkon, kaffe, vatten
1330 Proteindrink, två grova frallor med kalkon, kaffe, vatten
1615 Frukt, kre-alkalyn, lean
1730 Proteindrink
1830 Kvällsmat, minst 1500 kcal
2000 Mellanmål
2200 Proteindrink och vatten

Är det nödvändigt med dessa abnorma mängder mat?

[King Grub]

Är det nödvändigt med dessa abnorma mängder mat?

Det som är "abnormt" för en som sitter i skolbänken hela dagen, är fullt normalt för en byggnadsarbetare eller annan med, som trådtiteln beskriver, tungt arbete. Någon som dessutom tränar på det!

[Kung Bruno]

Han som sitter i skolbänken kanske också tränar :hmpfh:.

Jojo, förstod din poäng ...

[Hemi]

Växlar mellan lite olika jobb och ibland är jag skogsarbetare. Blir förstås mycket mackor då om man inte är nära någon bas. På den tiden då jag jobbade på lager fanns det för det mesta någon micro och då hade jag ofta havregryn och äppelmos som kunde bli billig snabbgröt. Såg alltid till att jag hade basvaror på jobbet så man inte blev matpank och var tvungen att dra i väg och köpa nåt skit. Flingor, mjölk, bröd, frukt mm skulle finnas där. Man lever ju en så stor del av sitt liv på jobbet så det är ju lika bra att 'flytta dit' för att göra det så matbekvämt som möjligt.

[Aasa]

Problemet är att du inte får i dig nog med kalorier om jag förstår dig rätt? För mig brukar det fungera att trycka i mig mer mat helt enkelt, jobbigt under en övergångsperiod men man vänjer sig.
Vill man inte göra det, eller om man helt enkelt blir spymätt av att trycka i sig mat så är väl det enklaste att lägga till energität mat som tar lite plats. Extra fett i allt, drick mjölk osv.

Det som har varit mitt problem är snarare att ladda tillräckligt för att orka prestera riktigt bra dag efter dag, vecka efter vecka ute på jobbet. Men man hittar sina lösningar efter ett tag. Gröt och kaffe, underbara livsmedel.

Edit. Hehe läste just Allans svar. Hur fan klarar man en hel dags jobb utan minst 5-10 dl kaffe? Finns ingen anledning att försöka ens, det är ju så underbart.

[Tom Jr]

Käka en 200 G påse nötter osaltade, det lär garanterat gå ned och är väl inte allt för dyrt. Ganska lätt att ha i fickan och stoppa i sig under dagen. 200 G ex. cashewnötter = 1250 kCal ~. Fyll vattenflaskan med röd mjölk och sippa på under hela dagen.

[Raggis]

Fyll vattenflaskan med röd mjölk och sippa på under hela dagen.



Ja, mums *whistle*

[mela]

Är servitris och jobbar 9-12h om dagen. Har inte tid att äta så mycket och ofta.

09:30 - Liten frukost (nån macka och yoghurt)
15:00 - Lunch (det som serveras till lunch på jobbet)
21:00 - Middag (det som serveras till middag)

Sedan kanske jag äter något när jag kommer hem. Går ner i vikt och tappar muskler som tusan, men jag pallar inte att äta när jag är stressad.

[olle lindblad]

Om du kör en gainer till frukosten och en efter träningen lär du komma upp i energimängden du behöver.

[Aasa]

Vill bara tillägga att fet eller energität mat inte alls är onyttig, i alla fall inte enligt hur jag definierar den. Energität mat är energität. I min värld så är onyttig mat överprocessat skräp och föda med lågt innehåll av mikronutrienter ( heter det så? ;)) i förhållande till alternativen.

Ät energitätt men nyttigt så slipper du en magsäck i storleksordningen säckpipa, samt att du blir lite lönnfet och mår bra!

[Jontez]

Nötter är ju både gott och energirikt =) skitbra, de ska jag köra på
Gainer är säkert också bra, är inte så påläst om tillskott så jag vet inte vad som gör vad :P haha

[Kung Bruno]

"Gainer" gör inte något speciellt, förutom att fungera som återhämtningsdrick.

En gainer består oftast av ett snabbt protein (vassle) och snabba kolhydrater (dextro, malto). En gainer är utmärkt efter träning.

[Anders The Peak]

Vid tungt kroppsarbete kan det vara bra att köra varannan dags träning så kroppen hinner återhämta sig. När det gäller näringen beror det mycket på hur vältränad och mängden muskler hur svårt det är att fylla på energin igen.
För de flesta som inte väger över 85-90 kg är inte energin något större problem men när man väger över 90 och uppåt, vältränad med muskler så kan det vara problem klara av energiförsörjningen om man också har tungt arbete. I allafall klarar man inte den med sk IF/intermittent fasta som vissa vill påskinna.

[Klein]

Vid tungt kroppsarbete kan det vara bra att köra varannan dags träning så kroppen hinner återhämta sig. När det gäller näringen beror det mycket på hur vältränad och mängden muskler hur svårt det är att fylla på energin igen.
För de flesta som inte väger över 85-90 kg är inte energin något större problem men när man väger över 90 och uppåt, vältränad med muskler så kan det vara problem klara av energiförsörjningen om man också har tungt arbete. I allafall klarar man inte den med sk IF/intermittent fasta som vissa vill påskinna.

Det beror ju på vad du äter. Trycker du i dig en massa grönsaker, frukt och grovt bröd så blir det svårt att klara det med IF men äter du rikligt med fett och kött så är det inga problem.

[jwzrd]

Vid tungt kroppsarbete kan det vara bra att köra varannan dags träning så kroppen hinner återhämta sig. När det gäller näringen beror det mycket på hur vältränad och mängden muskler hur svårt det är att fylla på energin igen.
För de flesta som inte väger över 85-90 kg är inte energin något större problem men när man väger över 90 och uppåt, vältränad med muskler så kan det vara problem klara av energiförsörjningen om man också har tungt arbete. I allafall klarar man inte den med sk IF/intermittent fasta som vissa vill påskinna.

Alltså... det är inte svårt att äta mycket mat. Det handlar om rutin och planering och att inte låta det gå så långt att du packar ihop och blir sur, seg och slö. Jag kan med lätthet dra i mig 7-8Mcal per dag med lite fetare kost. Jag har ett stillasittande jobb just nu och ligger bedömningsvis på kring 4Mcal per dag i genomsnitt. På det intaget tappar jag sakta i vikt och är konstant vrålhungrig.

Ät energirik mat och skippa proteindrinkarna. De föstör aptiten och innehåller ändå så lite energi om du inte spetsar dem med olja eller äter nötter till.

[delta_mats]

Mjölk är en bra energikälla som är enkelt att få i sig.

[pe11e]

Allting börjar med frukosten! rejäl frukost ska du få i dig speciellt om du har ett jobb där du inte hinner ta en rast innan lunch. Samma sak då, stadig lunch och gärna mellanmål. Det är här kosttillskott är så skönt vid slutet av dagen innan träningspasset. Förutsatt att du är som jag då och gärna tränar direkt efter jobbet?

frukost - dubbel portion havregrynsgröt, 2ägg på macka, kaffe

lunch - gör en egen matlåda och slarva inte med dåligt käk. ris,pasta och kyckling. nått som går att värma bra. gärna järnrika grönsaker också kanske med vitamin-tillskott.

eftermiddagsfika - proteindrink, banan eller ännu stadigare fika. själv hinner jag sällan ta en paus och äta utan tar esa-pro direkt innan träningspasset

middag - nånting ordentligt

kvällsmål - ibland blir det min middag här runt 21.00 och en proteindrink eller fika runt 23.00. annars en filtallrik med matig macka

[Anders The Peak]

Alltså... det är inte svårt att äta mycket mat. Det handlar om rutin och planering och att inte låta det gå så långt att du packar ihop och blir sur, seg och slö. Jag kan med lätthet dra i mig 7-8Mcal per dag med lite fetare kost. Jag har ett stillasittande jobb just nu och ligger bedömningsvis på kring 4Mcal per dag i genomsnitt. På det intaget tappar jag sakta i vikt och är konstant vrålhungrig.

Ät energirik mat och skippa proteindrinkarna. De föstör aptiten och innehåller ändå så lite energi om du inte spetsar dem med olja eller äter nötter till.

Problemet är att fett ersätter inte kolhydrater och protein så det lägger sig som späck och kroppen är tvuvngen att använda sina lager av aminosyror och glykogen och metabolismen hamnar i obalans... Hur som helst kommer fettinlagringen öka markant och det var kanske det som var meningen. Eller?

[jwzrd]

Problemet är att fett ersätter inte kolhydrater och protein så det lägger sig som späck och kroppen är tvuvngen att använda sina lager av aminosyror och glykogen och metabolismen hamnar i obalans... Hur som helst kommer fettinlagringen öka markant och det var kanske det som var meningen. Eller?

Nej så är det inte alls. Allt arbete du gör använder energi i form av både kolhydrater och fett. Mer arbete kräver mer energi. Späck lagrar du in om du ökar i vikt för att du äter mer än du bränner/bränner mindre än du äter. Fördelningen muskelmassa/fett beror på hur mycket du överäter och hur effektivt du tränar för att övertyga kroppen om att den både behöver behålla allt kött du har och att bygga mer.

[olle lindblad]

Problemet är att fett ersätter inte kolhydrater och protein så det lägger sig som späck och kroppen är tvuvngen att använda sina lager av aminosyror och glykogen och metabolismen hamnar i obalans... Hur som helst kommer fettinlagringen öka markant och det var kanske det som var meningen. Eller?

Förutsatt ett likvärdigt energiintag, varför skulle man få dessa problem? Hur svårt är det att få sig tillräcklig mängd protein och kolhydrater?

[Anders The Peak]

Förutsatt ett likvärdigt energiintag, varför skulle man få dessa problem? Hur svårt är det att få sig tillräcklig mängd protein och kolhydrater?

Om man intar energiöverskottet i form av fett så blir det fett i kroppen också.

[Kung Bruno]

Om man intar fett över huvudtaget så blir det fett.

[Tolkia]

Om man intar energiöverskottet i form av fett så blir det fett i kroppen också.
Vilket energiöverskott blir inte fett?

[jwzrd]

Om man intar energiöverskottet i form av fett så blir det fett i kroppen också.

Så är det inte. Hur vet du vilken komponent i din kost som utgör själva överskottet? Är det frukostmackan, wiener-brödet eller kycklingfilén; alla på 450kcal. Vilken är det?

[Anders The Peak]

Så är det inte. Hur vet du vilken komponent i din kost som utgör själva överskottet? Är det frukostmackan, wiener-brödet eller kycklingfilén; alla på 450kcal. Vilken är det?
I det här läget kan jag ganska lätt påstå att det är fettet som kommer att inlagras som fett om du ligger på kaloriöverskott...

[z_bumbi]

I det här läget kan jag ganska lätt påstå att det är fettet som kommer att inlagras som fett om du ligger på kaloriöverskott...

Och det bara för att du äter ett överskott..

[Scratch89]

I det här läget kan jag ganska lätt påstå att det är fettet som kommer att inlagras som fett om du ligger på kaloriöverskott...

Hur kan du veta det?

[King Grub]

Fett lagras lättast in som kroppsfett. Fettintag minskar däremot inte fettförbränningen i samma utsträckning som kolhydrat. Kolhydrat minskar fettförbränningen, men lagras normalt inte in som kroppsfett i signifikant utsträckning.

Kolhydratintag påverkar alltid val av substratoxidation mer än vad fettintag gör.

[Anders The Peak]

Vilket energiöverskott blir inte fett?
Av det jag kan utläsa av alla inlägg här så är det mer eller mindre omöjligt att bygga muskler om man inte ligger på energiöverskott.
Vilket teorem tänker du använda för att förklara det här med?

[Jacksatan]

Alltså... det är inte svårt att äta mycket mat. Det handlar om rutin och planering och att inte låta det gå så långt att du packar ihop och blir sur, seg och slö. Jag kan med lätthet dra i mig 7-8Mcal per dag med lite fetare kost. Jag har ett stillasittande jobb just nu och ligger bedömningsvis på kring 4Mcal per dag i genomsnitt. På det intaget tappar jag sakta i vikt och är konstant vrålhungrig.

Ät energirik mat och skippa proteindrinkarna. De föstör aptiten och innehåller ändå så lite energi om du inte spetsar dem med olja eller äter nötter till.

+1. Ta chansen att äta lite god jävla mat och skippa fullkornspasta o torra kycklingfiléer. Proteindrinkar är också enligt min mening helt meningslöst då man äter så pass mkt mat att proteinbehovet torde vara mer än väl täckt bara genom den vanliga maten.

[Ectomorph]

+1. Ta chansen att äta lite god jävla mat och skippa fullkornspasta o torra kycklingfiléer. Proteindrinkar är också enligt min mening helt meningslöst då man äter så pass mkt mat att proteinbehovet torde vara mer än väl täckt bara genom den vanliga maten.

Ja, instämmer! T.ex. en god biff med massor av fet gräddsås med sylt och pären, som jag lunchade på idag.

[Anders The Peak]

Fast igentligen om man vill bygga muskler och samtidigt förbränna fett och ser fördelar med Intermittent fasting då kanske man ska spara sig några 3-4 dgr(fasta eller äta kalorisnålt -balans) och vräka i sig av rätt näringsämnen(överskott i 2 dgr) Det torde maximera muskeltillväxten enligt de artiklar som hanterarar IF frågan....