Hur bör man äta och vad bör man få i sig?

[Daxxar]

Tjaba!

Efter att ha tappat 30kg fett (och muskler) så börjar folk "anklaga" mig för att vara tanig och inte ha några muskler. Så nu var det dags att göra något åt det. *flex*

Jag har alltid varit en sån som ätit en jävla massa pizza och annan skräpmat. Nyttig mat för mig är stekt falukorv och snabbmakaroner. Jag har typ ingen som helst koll på kolhydrater, fett och proteiner och sånt. Bara räknat kalorier när jag gått ner i vikt.

Efter att ha läst i detta forum och hört lite med vänner så börjar jag ana lite smått hur man ska äta för att bygga muskler.

Man ska äta ofta och mycket, man ska få i sig mycket protein och lite fett. Kolhydrater har jag ingen koll på alls lite kolhydrater endast innan träning? Man bör ta någon sorts gainer???

Hursomhelst så är jag beredd att helt förändra mitt sätt att äta och tänka på mat och börja träna. Men då man inte vet hur så blir man sjukt frustrerad. :furious:

Jag är 20år, är 1.89 lång och väger 78kg. Jag har en kroppsfett% på 14-15% ungefär.

Snälla hjälp mig, länka trådar och ge egna tips!

Jag vill veta:
Vad ska jag äta till frukost/lunch/middag/mellanmål (typ lite tips på saker som är bra att ta)
Vad ska jag undvika?
Bör jag ta någon gainer? Kreatin? Eller vad allt det är. Jag kan inget om något just nu.
Hur många gånger per dag börja jag äta?
Vad börjar jag äta innan träning och efter träning?
Finns det någon frukt/pålägg på mackor/ annat som jag bör ta mycket av och köpa? Jag läste om något pålägg som heter Kvarg och går att köpa på Lidl.
Generella maträtter, vad bör jag ta mindre av och vad bör jag ta mer av? Jag har hört att man ska alltid ta mer av kött då det innehåller protein, stämmer det?
Bör jag käka som bara den så jag typ exploderar? Eller hur många kalorier+ bör jag ligga på?

Det är allt jag kan komma på nu. Om det finns någon generell FAQ så ber jag om ursäkt, jag kunde inte hitta någon sådan. :confused:

Peace

[Tolkia]

Den här kan ge bra tips, egentligen oavsett vilket viktmål man har: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[Honken]

Till frukost så behöver du en hel del näring, populärt är havregryn, ägg, juice, mjölk, mackor eller liknande. Du ska ha en stor frukost som gör dig mätt!

Undvik socker och mättat fett, alltså inga bakonbitar doppade i floursocker.

Gainer är upp till dig, klarar du av att äta vanlig mat i större mängder så behövs det inte, men det hjälper givetvis. Kreatin är nog inget du ska pröva riktigt än i min åsikt.

Ät 4-6 gånger per dag. Bäst är om du kan äta små/mellanstora måltider ofta istället för stora måltider få gånger (vilket jag inte gör :().

Frukt är bra. Några speciella pålägg behövs inte, men själv så brukar jag slänga på lite makrill eller tonfisk, kanske hårdkokta ägg osv.

Du ska inte alltid äta kött, men visst är det bra för dig i måttliga mängder. Om du är ute efter mat med högt proteinvärde så är kyckling och tonfisk dina bästa vänner.

Du ska inte behöva käka tills du exploderar. I början så kommer du antagligen att äta även om du inte är värst hungrig, men något illamående eller obehag ska du inte känna. Det kommer att vända så småningom, själv så är jag konstant hungrig nuförtiden och klarar av att trycka i mig det mesta (förr så åt jag knappt något alls). Du kommer också att lära dig att kunna njuta av mat som du aldrig riktigt uppskattat förr!

[Eddie Vedder]

Efter att ha läst i detta forum och hört lite med vänner så börjar jag ana lite smått hur man ska äta för att bygga muskler.

Man ska äta ofta och mycket, man ska få i sig mycket protein och lite fett. Kolhydrater har jag ingen koll på alls lite kolhydrater endast innan träning? Man bör ta någon sorts gainer???

Det kan du inte ha läst på det här forumet iaf.:confused:

Det enda som verkligen stämmer är att du behöver äta mycket, men tänk på att mycket i det här fallet är ett par hundra kcal än du förbrukar per dag.

Det är alltså inte så att ju mer du skyfflar in och trcker i dig desto bättre utan ett moderat kcalöverskott är det bästa. Att lägga sig över 500kcal+ per dag ser iaf inte jag någon anledning till om man vill uppnå en kvalitativ viktökning.

Hur ofta du äter spelar ingen roll egentligen, att få i dig t.ex 3000kcal om dagen fördelat på enbart frukost, lunch och middag är inte ett dugg sämre än att få i sig samma mängd kcal fördelat på 6-7 mindre måltider.
Att äta så lite fett som möjligt är idiotiskt och direkt hälsovådligt om det går för långt. Ät fett utan att oroa dig, visst är det energirikt och att äta stora mängder fet mat innebär ju att man lättare blir fet än att äta samma volymer fetsnål mat men det är inte fettet i sig som gör dig fet utan det totala kcaintaget. Alltså summan av alla kolhydrater, allt protein och allt fett avgör hur din kaloribalans kommer se ut.
Slutligen är det helt fel att bara äta kolhydrater innan träningen, att utesluta dom efter träningen är verkligen att be om otillräcklig återhämtning.

Fundera inte för mycket över fördelning mellan protein, kolhydrater och fett, hur ofta du äter och vid vilken tidpunkt du bör/inte bör äta det och det.

Lägg upp ett kostschema du själv trivs med, ät enligt tallriksmodellen, ät vanlig nyttig husmanskost baserat på oraffinerade kolhydratkällor, varierade proteinkällor såsom fisk, kött, fågel och mejeriprodukter och få i dig fett från t.ex. olivolja, ägg, smör, fet fisk, rapsolja, nötter och frön, ost o.s.v.

Maten behöver inte göras till en vetenskap utan hur det funkar praktiskt, hur gott det smakar och hur dina resultat ser ut får avgöra.:)

Lycka till!:thumbup:

[Kung Bruno]

Håller med Niklas på alla punkter förutom fettet. Jag säger givetvis inte att han har fel (för det har han aldrig).

Men vill du bli mätt, så lär du inte bli det lätt på olja/smör, utan då är ägg, fet fisk, creme fraiche, mjukost osv. ett mer mättande sätt ;).