kostupplägg

[giovani]

Tjena alla här är ny här har varit o kollat runt lite o läst men nu kommer min första tråd :)

Jag är 18 år, är 1,83 år o väger 70 kg har väl en fetthalt på 15-20% ungefär ska kolla upp det lite mer senare när jag förstår mig på hur man gör*whistle*
Bröstkorg = 89,5cm
Midja = 76,5cm

Jag försöker gå upp lite nätt nu men jag förstår mig inte på hur man räknar ut kcal på maten man äter även fast jag har läst om det här.
Har varit fysiskit aktiv hela mitt liv inom olika sporter men det som är värt att nämnas är att jag var elit simmare i cirka 5 år och har styketränat i cirka 2 år.

Hur skulle ett dagsbehov se ut för mig om jag försöker få i mig en 3700kcal per dag?
Räcker 3700 kcal för mig eller måste jag få i mig mer? men jag vill ju inte gå upp kollosalt mycket.
Om någon snäll person skulle kunna lägga upp ett kost förslag med frukost och middag o allt.
Just nu äter jag till frukost 4-5 mackor med skinka, till middag äter jag oftast pasta o någon köttbit om jag inte tar det försöker jag kompleter min måltid med en Whey-100 mellanmål så tar jag oftast havregryn med lättfil och en banan till kvälsmatt tar jag ungefär samma som middagen.
Jag tar också whey-100 efter träningen och har även Carbo Flex hemma som jag brukat ta ibland innan träningen om jag har det stressigt o inte hinner äta ordentligt för att kolhydratsladda jag tar det också med whey-100an efter träningen men båda börjar ta slut nu o måste snart köpa nytt.
Vad rekomenderar ni? ska jag fortsätta med det eller har ni andra alternativ?

Ska försöka lägga upp lite bilder på mig nu i veckan på medlemsbilder.
Mvh / Johan o tack på förhand :)

[Exhale_]

Käka som vanligt men lite mer är mitt råd. Väg dig en gång i veckan och se om du går upp eller ner i vikt och begränsa energiintaget efter detta.

Att käka vanlig hederlig gammal husmanskost har funkat länge och gör det än!

[grunt_grunt]

Exhale_s råd är nog bäst, men är du pedantisk och nummerfascist så kan du försöka med något som jag har gjort. :)
Själv är jag en stressad student som precis har börjat räkna efter på hur mycket jag trycker i mig. Jag har precis inhandlat en våg på clasohlson, sedan vägar jag all mat å kollar på livsmedelverkets sida (http://192.121.81.11/livsmedelsok/?epslanguage=SV) hur mycket kcal min mat innehåller, om det inte står på förpackningen.

Denna lilla lista har jag knåpat ihop över hur en normal dag i mitt liv ser ut. Jag har skippat småätande av frukter, grönsaker, nötter samt pålägg på mackorna, så man kan nog addera några hundra kcal till resultatet.

Och inte för att kapa tråden, men om nån har några bra kommentarer på detta upplägg så får ni gärna fälla en kommentar :thumbup:

frukost: 520kcal
3dl mjölk (120kcal)
80g havregryn (250kcal)
2 ägg (150kcal)

middag: 670kcal
250g nötfärs (370kcal)
100g pasta (300kcal) (100g okokt alltså, lol)

gainer efter träningen: 500kcal

middag: 670kcal
250g nötfärs (370kcal)
100g pasta (300kcal)

kvällsmat: 550kcal
6 mackor(300kcal)
4dl mjölk (160kcal)
halv skopa protein(90kcal)

kvällsmat: 405 kcal
1 macka(50kcal)
3dl mjölk(120kcal)
40g havregryn(160kcal)
1 ägg (75kcal)

Total kcal: 3 315

[Eddie Vedder]

kvällsmat: 550kcal
6 mackor(300kcal)
4dl mjölk (160kcal)
halv skopa protein(90kcal)

kvällsmat: 405 kcal
1 macka(50kcal)
3dl mjölk(120kcal)
40g havregryn(160kcal)
1 ägg (75kcal)

Total kcal: 3 315

Dina mackor, är det knäckebröd med en kalkonskiva? 50kcal för en macka är ju nästan helt omöjligt.:confused:

Grundläggande om kost till trådskaparen:

http://www.rf.se/arkiv/sok_kost.pdf

Länken nedanför är en deffguide, även om du inte vill deffa utan tvärtom vill upp i vikt så är deffguiden mycket användbar. Den innehåller det mesta som man kan ta till sig om man vill ha en grund att stå på vad gäller kost och träning. Så även om guidens målgrupp då främst är till deffande går den utan problem att omvända till byggande.:thumbup:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[giovani]

okej. min polare hittade en sida där man kunde räkna ut sin fett procent på kroppen o sitt dagliga kcal behov, det var ngn gul sida ? ngn som vet vilken o kanske kan länka till den för jag hittar bannmej inte den :P

[Tolkia]

Fettprocent kan man inte "beräkna", den måste mätas. Ergo kan ni skippa alla sidor på internet som säger sig kunna hjälpa er att göra det.

Formel för beräkning av energibehovet hittar ni här: Deff - en guide (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881)

[Eddie Vedder]

En sak jag inte kan hjälpa att undra över är om du under dina fem år som elitsimmare inte haft någon som hjälpt till med kostbiten runt träningen. Givetvis är det inget fel i att be om råd här på kolozzeum, tvärtom är du förstås jättevälkommen med frågor och funderingar.:)
Det bara slog mig rent spontant och förefaller lite konstigt att man inom elitsimning inte är mer intresserad av att lära ut om grundläggande kostlära. Men jag kan ju ha fel förstås.

Hursomhelst tycker jag den maten du redan nämner är helt okej, utöver det behöver du inte överdriva för mycket med detaljer utan se till att äta vanligt käk baserat på oraffinerade produkter och med god variation av fett- och proteinkällor, frukt och grönt spannmål o.s.v. För att öka krävs som sagt att du ligger på kcalöverskott och om du vill veta hur mycket du får i dig och hur ditt energibehov ser ut så får du ta reda på det och sedan räkna.

Annars är det ganska smidigt att heöt enkelt käka mer än i dagsläget och sedan följa vågens och spegelbildens utveckling. Går det åt fel håll, för långsamt uppåt eller för snabbt uppåt så justerar du intaget och/eller träningen efter det. Det är ju ett alternativ.:)

Lycka till!:thumbup:

[giovani]

En sak jag inte kan hjälpa att undra över är om du under dina fem år som elitsimmare inte haft någon som hjälpt till med kostbiten runt träningen. Givetvis är det inget fel i att be om råd här på kolozzeum, tvärtom är du förstås jättevälkommen med frågor och funderingar.:)
Det bara slog mig rent spontant och förefaller lite konstigt att man inom elitsimning inte är mer intresserad av att lära ut om grundläggande kostlära. Men jag kan ju ha fel förstås.

Hursomhelst tycker jag den maten du redan nämner är helt okej, utöver det behöver du inte överdriva för mycket med detaljer utan se till att äta vanligt käk baserat på oraffinerade produkter och med god variation av fett- och proteinkällor, frukt och grönt spannmål o.s.v. För att öka krävs som sagt att du ligger på kcalöverskott och om du vill veta hur mycket du får i dig och hur ditt energibehov ser ut så får du ta reda på det och sedan räkna.

Annars är det ganska smidigt att heöt enkelt käka mer än i dagsläget och sedan följa vågens och spegelbildens utveckling. Går det åt fel håll, för långsamt uppåt eller för snabbt uppåt så justerar du intaget och/eller träningen efter det. Det är ju ett alternativ.:)

Lycka till!:thumbup:

Okej , nu tog jag väl i lite för kraftigt när jag sa elit men på min simmklubb fans det en massa grupper sen när man blev bättre fanns det A-B-C-D-E grupper jag tränade i A gruppen under 2 år men sammanalgt blev det 5 med dem andra. o då tränade jag 4-6 gånger i veckan o tävlingar på lördagarna.
Elit o elit nu kanske jag tog i för mycket och nej tyvär jag fick ingen kost lära där jag drack för fasiken fanta o cola efter träningen :P iofs var ju det 2½ år sedan :smash:
Förrensten jag gjorde den där uträkningen på deff guiden, o jag fick det till 1756.099
kan det verkligen stämma ? :S låter lite väl lite, eller ?

[regus]

Förrensten jag gjorde den där uträkningen på deff guiden, o jag fick det till 1756.099
kan det verkligen stämma ? :S låter lite väl lite, eller ?

Du har glömt aktivitetsfaktort. Det där är vad du förbrukar när du ligger på soffan och kollar gammal 80-talsaction. Din basala energiförbrukning mao (även om den inte stämmer helt).

[Eddie Vedder]

Okej , nu tog jag väl i lite för kraftigt när jag sa elit men på min simmklubb fans det en massa grupper sen när man blev bättre fanns det A-B-C-D-E grupper jag tränade i A gruppen under 2 år men sammanalgt blev det 5 med dem andra. o då tränade jag 4-6 gånger i veckan o tävlingar på lördagarna.
Elit o elit nu kanske jag tog i för mycket och nej tyvär jag fick ingen kost lära där jag drack för fasiken fanta o cola efter träningen :P iofs var ju det 2½ år sedan :smash:

Ja där ser man, för själv kan jag på rak arm komma på fem stycken kostföreläsningar genom min "fotbollskarriär" och även om dom egentligen var av ganska ubndermålig kvalité allihop så var det ju iaf ett tydligt tecken på att kostens betydelse prioriterades. Och jag kanske låg på liknande nivå fotbollsmässigt som du låg simningsmässigt skulle jag tro.

Men tiden med dåliga kostkunskaper kommer snart vara ett minne blott nu när du är medlem på Sveriges bästa träningsforum.:thumbup:

Förrensten jag gjorde den där uträkningen på deff guiden, o jag fick det till 1756.099
kan det verkligen stämma ? :S låter lite väl lite, eller ?

Jag gissar att du glömt bort att multiplicera med aktivitetsfaktorn.;)

EDIT: Det hann visst regus nämna redan.

[grunt_grunt]

Dina mackor, är det knäckebröd med en kalkonskiva? 50kcal för en macka är ju nästan helt omöjligt.:confused:

Heh, nästan. 50kcal är vad wasa sport+ innehåller utan pålägg. Jag har absolut ingen aning om hur mycket kcal mina pålägg innehåller (messmör eller smör och mjukost), men jag tänkte kolla hur lång tid det tar för mig att förbruka en förpackning och räkna på det därifrån. :Virro

[Exhale_]

Fettprocent kan man inte "beräkna", den måste mätas. Ergo kan ni skippa alla sidor på internet som säger sig kunna hjälpa er att göra det.

Formel för beräkning av energibehovet hittar ni här: Deff - en guide (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881)

Ännu en gång har du gjort mig nöjd Tolkia. Denna gång har jag lagt till "Ergo" till mitt ordförråd. Kanske gör en skillnad till höstens högskoleprov. Tack :thumbup: