ni som tränar (bygger på morgonen), hur äter ni?

[Cassady]

Kommer snart övergå till förmiddagsträning. Dock vet jag av erfarenhet att jag behöver en del käk inför ett pass för att orka köra så hårt jag vill. När jag kör eftermiddagspass har jag i regel fått i mig 3 mål + ett eller två mellanmål. Därför har jag en fråga till er som kör förmiddagspass och tränar för att bli större.

Hur äter ni för att försäkra er om att få i er tillräckligt för att växa?
Hur äter ni för att få i er tillräckligt för att ha gott om energi under förmiddagspasset?

Hoppas ni förstår hur jag menar... :smash:

[Exhale_]

Kommer snart övergå till förmiddagsträning. Dock vet jag av erfarenhet att jag behöver en del käk inför ett pass för att orka köra så hårt jag vill. När jag kör eftermiddagspass har jag i regel fått i mig 3 mål + ett eller två mellanmål. Därför har jag en fråga till er som kör förmiddagspass och tränar för att bli större.

Hur äter ni för att försäkra er om att få i er tillräckligt för att växa?
Hur äter ni för att få i er tillräckligt för att ha gott om energi under förmiddagspasset?

Hoppas ni förstår hur jag menar... :smash:

1. Jag ser till att mitt energiintag överstiger min energiåtgång under dagen.
2. Jag käkar det mest kolhydratsrika målet mat innan läggdags dagen innan. På så sätt har jag mina muskler fyllda med energi till min morgonträning. Jag tränar alltså innan frukosten.

Ungefär såhär:

Vaknar
Åker till gymmet
Värmer upp
Sveper en gainer gjord utav 12g EAA + 28 g Malto
Styrketränar (ibland dricker jag en lösning av vatten och maltodextrin under träningen för att försöka förhindra muskelnedbrytningen så gott det går)
Åker hem
Sveper en gainer med EAA och malto
Trycker i mig en stor fet frukost

[King Grub]

Det viktigaste är att fylla på med mat efter passen. Särskilt om du tränar varje dag. Sedan snålar du inte in på maten på kvällen, utan äter rejält innan du går och lägger dig, kvällen före morgonpasset. Svårare är det inte.

Tränar du på eftermiddagen är det inte i huvudsak maten du ätit tidigare under dagen som används som energi, utan det du ätit dagen innan eller det du fyllde på med efter förra passet.

[eandersson]

HEJ!

Jag tränar alltid efter frukost. Har ibland kört pass senare på dagen men har inte märkt någon skillnad i ork och styrka. Mina frukostar är inte heller något direkt stort, det är några mackor med pålägg och juice till det. Om jag skulle känna mig hängig någon gång innan ett pass så tar jag en koffeintablett kort innan.

[Cassady]

Styrketränar (ibland dricker jag en lösning av vatten och maltodextrin under träningen för att försöka förhindra muskelnedbrytningen så gott det går)

Det där låter intressant. Vad är maltodextrin och hur förhindarar detta muskelnedbrytningen? Och varför vill vi förhindra muskelnedbrytningen, är inte denna syftet med själva träningen? Typ, träning bryter ner - kost bygger upp?

Ursäkte min okunskap. Kör mest efter devisen "träna hårt, ät mycket", men kan jag optimera min träning gör jag gärna det :cool:

[King Grub]

Kolhydratintag reducerar muskelnedbrytningen genom hormonpåverkan.

Nej, det är inte en fördel eller ett syfte med stor nedbrytning. Både muskelnedbrytning och muskeluppbyggnad pågår konstant, hos alla, i alla lägen. Det är separata processer. Om muskeluppbyggnaden är större än nedbrytningen över en given mätperiod, har man ökat i muskelmassa, och tvärtom.

Det är en fördel att minimera nedbrytningen under ansträngning, snarare än tvärtom.

Däremot ökar träning nedbrytningen, det är ofrånkomligt, och träningen är en förutsättning för att muskeluppbyggnaden också skall öka.

Under träning och 60-90 minuter efter är uppbyggnaden på basnivåer, för att därefter stimuleras kraftigt. Träningen ökar också nedbrytningen, men denna kan mildras genom intag av kolhydrat och/eller aminosyror. Uppbyggnaden är inte relaterad i storlek till nedbrytningens storlek.

Uppbyggnad (proteinsyntes) minus nedbrytning kallas proteinbalans. Det är om proteinbalansen är positiv eller negativ som avgör om man ökar eller minskar i muskelmassa en vis mätperiod. Ju mindre nedbrytning, desto bättre proteinbalans.

[Cassady]

Kolhydratintag reducerar muskelnedbrytningen genom hormonpåverkan.

Nej, det är inte en fördel eller ett syfte med stor nedbrytning. Både muskelnedbrytning och muskeluppbyggnad pågår konstant, hos alla, i alla lägen. Det är separata processer. Om muskeluppbyggnaden är större än nedbrytningen över en given mätperiod, har man ökat i muskelmassa, och tvärtom.

Det är en fördel att minimera nedbrytningen under ansträngning, snarare än tvärtom.

Däremot ökar träning nedbrytningen, det är ofrånkomligt, och träningen är en förutsättning för att muskeluppbyggnaden också skall öka.

Under träning och 60-90 minuter efter är uppbyggnaden på basnivåer, för att därefter stimuleras kraftigt. Träningen ökar också nedbrytningen, men denna kan mildras genom intag av kolhydrat och/eller aminosyror. Uppbyggnaden är inte relaterad i storlek till nedbrytningens storlek.

Uppbyggnad (proteinsyntes) minus nedbrytning kallas proteinbalans. Det är om proteinbalansen är positiv eller negativ som avgör om man ökar eller minskar i muskelmassa en vis mätperiod. Ju mindre nedbrytning, desto bättre proteinbalans.

:thumbup: :thumbup: :thumbup:

Och maltodextrin är alltså kolhydrater, korrekt?

[King Grub]

Ja, det är snabbt upptagliga kolhydrater, vars ursprung oftast är potatis eller majs. Druvsocker är ungefär likvärdigt vad gäller den praktiska effekten.

[terminator]

Jag tränar oftast innan jobbet vilket också betyder innan frukost.
Jag brukar alltid försöka få i mig ett stort glas vatten innan ja cyklar till gymmet (c:a 6 km) o sen ta en halv laddning me gainer, sen träna en timme o sen resten av gainern.
Sedan försöker jag få i mej frukost inom en timme. Frukosten består ofta av en tallrik med gröt och ett par mackor.
Lycka till med morgonträningen!

[Fed up]

Jag brukar äta två mackor med typ ost eller ägg+1 glas mjölk eller dylikt direkt på morgonen, sen går jag ut med hunden, byter om osv och kilar till gymmet, börjar träna ungefär en timme efter frukost. Det funkar bra för mig, men skulle kanske vara mer superduperoptimalt på annat sätt.

Äter jag inte frukost och låter den sjunka lite blir jag snurrig och matt, troligen skulle det gå bättre om jag smällde i mig massa mat precis innan läggdags men det passar inte så bra med rutinerna här i huset, nu äter jag oftast sista målet runt 8 och lägger mig runt 11(kan bli en stor latte och en chokladbit eller liknande innan läggdags dock). Dessutom brukar jag sova sämre om jag ätit precis innan sängdags.

[Whistler]

Saxat från min post i den här tråden: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=98194

Numera kör jag alltid innan frukost. Brukar se ut så här:

13:00 Vaknar, sveper kreatinpyruvat + Beta-alanin.
13:45 Sticker till gymmet.
14:00 Sveper EsaPro och påbörjar första övningen.
15:10 Klar med träningen. Sveper min gainer.
15:45 Klar med stretchingen.
16:00 Hemma, sveper en EsaPro till.
17:00 Käkar stor middag.

På ett exakt ungefär.

[Endura]

Har nyligen börjat med styrketräningen på morgonen innan jobbet, något jag inte trodde var fysiskt/psykiskt möjligt för mig för bara ett år sen, men vill man så kan man, det var bara en fråga om inställning insåg jag...

Jag sveper Esapro + malto direkt innan passet (just nu har jag tillgång till Hydrapro som test) och tar sen en snabb dusch och drar till jobbet där jag slänger ihop en stor tallrik gröt med proteinpulver i.
Funkar oväntat bra faktiskt!

[Kung Bruno]

Under träning och 60-90 minuter efter är uppbyggnaden på basnivåer, för att därefter stimuleras kraftigt.

"Efter träning", är det efter första reppen? Eller är det så typ att när man är färdig så tänker kroppen "Åh fan, här var det sluttränat, dags att stimulera uppbyggnad om en och enhalv timme"? Vad är isåfall meningen med något tillskott efter träning?

Hur länge/många set per muskelgrupp behövs för att stimulera uppbyggnad?

Ger ex. 30 set bättre stimulans än (överdrivet) 300 set? Kan man stå i 12h och bara pumpa på?

[King Grub]

Efter träning är efter träning. Det är signalerna från styrketräningen som uppreglerar proteinsyntesen. Dessa signaler är undertryckta under och närmaste tiden efter aktivitet. Därefter sker en dramatisk ökning av nybildningen av muskelprotein. Finns inga aminosyror att tillgå, stimuleras fortfarande proteinsyntesen, men inte tillräckligt för att vända katabolism till anabolism, dvs nedbrytningen kommer i sådana fall att förbli större än uppbyggnaden. Finns det däremot essentiella aminosyror att tillgå, vänds nämnda katabolism till anabolism, inte främst genom en minskning av proteinnedbrytningen, utan genom att proteinsyntesen kan stimuleras kraftigt. Störst effekt efter passet nås vid EAA-intag direkt före passet. Intag timmarna efter ger ungefär lika stor stimulans (1 h eller 3 h efter ger lika stor effekt).

Toppning av proteinsyntesen vid intag av EAA + styrketräning:

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2260511&postcount=18

http://i7.tinypic.com/4y0fotc.jpg

http://i15.tinypic.com/5ymyjbm.jpg

Tipton 2007.

Proteinsyntesen är som störst runt 12 timmar efter passet, upprätthålls på den nivån i ytterligare 12 timmar, för att därefter gradvis falla till basnivåer. Detta gäller den pågående normala proteinsyntesen, inte toppningen som sker i samband med EAA-intag i anslutning till passet. Dessa toppar varar inte många minuter.

It appears that when muscle protein synthesis is measured by incorporation of tracer into the protein there is a latency of about 90 min after exercise when the synthetic rate is similar to that at rest, but afterwards there is a very substantial increase, possibly up to 4–5 times the basal rate by 12 h, this rate being maintained for a further 12 h before falling over the subsequent 48 h.

Rennie, Experimental Physiology 90.4 pp 427-436

Hur länge/många set per muskelgrupp behövs för att stimulera uppbyggnad?

Ett par stycken. Man har inte uppmätt någon skillnad vid 3 set eller fler, vad jag vet. Dina exempel är båda överdrifter som leder till större nedbrytning än uppbyggnad, det första hos dom flesta, det andra hos alla.

[Kung Bruno]

Okej, men ungefär hur länge måste man hålla på och blir det effektivare desto längre man står?

Varför då inta EAA+Malto direkt efter styrketräning? Om denna dramatiska höjning sker inom 90 minuter efter?

[King Grub]

Stimuleringen av proteinsyntesen via EAA-intag sker inte i munnen. Aminosyrorna skall lämna magen, tas upp i blodet, och slussas ut i muskulaturen.

Störst effekt på proteinsyntesen efter passet har EAA-intag innan träningen, pga aminosyretillförseln till muskulaturen under aktiviteten som då sker.

Har man tillfört aminosyror före passet, måste man inte ta igen direkt efter. Intag en timme efter passet har större effekt än direkt efter. Obs att det är en och samma tretimmarsperiod som den första bilden i inlägg nr 14 representerar. Det är inte ett blixtögonblick. Oavsett när du tar aminosyrorna, före, direkt efter, eller senare, kommer dom inte att "verka" förrän efter runt minst en timme efter passet.

[Kung Bruno]

Jaha, på så vis ... ... finns det någon plats för vanlig mat i ditt liv :O?

Till den här frågan då; hur länge måste man hålla på för att stimulera uppbyggnad?

[King Grub]

Jag använder inga tillskott. Din andra fråga hör inte till topic, och finns dessutom behandlad i åtskilliga trådar i träningsforumet. Du kan dock stimulera tillväxt med 1 set. 3 ger större effekt. Därutöver finns inga visade fördelar. Men många anser att fler är bättre. Något definitivt fastställt antal finns inte.

[Kung Bruno]

Nähä, okej, så det går alltså att träna utan att tima in fria EAA och malto ^^,.

Nä, men tack ändå.

[King Grub]

Nähä, okej, så det går alltså att träna utan att tima in fria EAA och malto ^^,.

Nej, innan man hade tillgång till aminosyror i tillskottsform gick det inte att träna.

[Yucko]

Nähä, okej, så det går alltså att träna utan att tima in fria EAA och malto ^^,.

Nä, men tack ändå.

Du är ytterligare en nybörjare som snöat in dig i fel ände. Tillskott och optimering är inget som är avgörande om du kommer bygga muskler eller inte.

Fixa basen först; dvs träna basövningar hårt ett par gånger i veckan och ät morsans husmanskost i mängder. Det kommer garanterat ge mer resultat än att snorta EAA i jakten på att optimera proteinsyntesen.

[Cassady]

... och för oss som tappat bort oss i trådar vi själva startat, vad är EAA? :em: ;)

[Exhale_]

Essential Amino Acids

Dvs essentiella aminosyror

Edit: http://sv.wikipedia.org/wiki/Essentiell_aminosyra

[Eddie Vedder]

... och för oss som tappat bort oss i trådar vi själva startat, vad är EAA? :em: ;)

Se Exhales svar och använd sökfunktionen för mer info.