handdator

Visa fullständig version : Optimal fördelning av kcal för viktnedgång?


mgranstedt
2007-08-08, 14:54
Som ny på forumet måste jag börja med att berömma er alla! Jag har varit medlem ett par veckor och försökt läsa på så mycket som möjligt innan jag börjar posta och jag tycker att ni gör ett strålande jobb som svarar på alla inlägg och det hålls en väldigt trevlig ton i de flesta trådar!!

Jag är: Man, 34 år, 170 cm 90 kg (kraftigt överviktig alltså).

Jag är nu uppe i 45 minuter per pass med lättare löpning/ joggning 3-4 ggr per vecka. Jag cyklar också på motionscykel 1-2 ggr per vecka. Idag har jag dessutom börjat med styrketräning och planerar att köra 2 pass per vecka med 12 veckor för att komma igång.

Mitt första mål är att gå ner till 75 kilo och jag vill naturligtvis att det mesta som försvinner är och inte muskler (även om jag tror att det oundvikligen kommer att ryka lite muskler??).

Jag är sedan ett tag med på aftonbladets viktklubb och med mina mått ovan rekomenderas jag att äta 1558 kcal per dag. Detta stämmer inte alls med de uträkningar jag gjort. Efter att ha läst en del på det här forumet skulle jag äta1900 kcal/ dag och med aktivitetsfaktorn på 2960 kcal/ dag. Om jag äter 2000 kcal om dagen borde jag alltså gå ner knappt 1 kilo i veckan. Varför skiljer det så mycket? Om jag skulle äta 1600 kcal/ dag skulle det teoretiskt ge en ett veckounderskott på 9814 kcal vilket skulle motsvara cirka 1,5 kilo i veckan. Jag vill som alla andra gå ner så snabbt som möjligt men jag vill inte att viktnedgången ska tas av massor av muskler. Jag har läst någonstans att män inte ska understiga 1800 kcal per dag. Frågan blir alltså om det är farligt alternativt dumt att äta 1600 kcal per dag?

Jag blir inte klok på fördelningen av protein, kolhydrat och fett. Vilken är den bästa fördelningen för att gå ner i vikt? Mitt problem som jag ser det nu är att vissa hävdar att proteinet ska vara högt på bekostnad av kolhydrater, men jag behöver ju verkligen kolhydrater för att orka träna, men tränar jag med en massa kolhydrater i kosten (och i kroppen) så förbränns dessa och inte fettet. Förrvirrad!

L-Sami
2007-08-08, 15:31
Jag blir inte klok på fördelningen av protein, kolhydrat och fett. Vilken är den bästa fördelningen för att gå ner i vikt? Mitt problem som jag ser det nu är att vissa hävdar att proteinet ska vara högt på bekostnad av kolhydrater, men jag behöver ju verkligen kolhydrater för att orka träna, men tränar jag med en massa kolhydrater i kosten (och i kroppen) så förbränns dessa och inte fettet. Förrvirrad!

Spelar ingen roll hur du fördelar kalorierna, kcalunderskott är det som skapar viktnedgång och fettförlust. 2g/protein och 1g/fett per kroppsvikt och resten kolhydrater är en ganska vanlig rekommendation, men det har inget med viktnedgången att göra. Bara en bra modell att gå efter, eftersom mer än 2g protein oxideras bara till energi vid underskott och sen ger man kolhydrater mer plats att lagras i musklerna, så att de blir större och starkare.

En tränande behöver kolhydrater och fett förbränns hela tiden, vid kcalunderskott är fettförbränningen större än fettinlagringen och det leder till fettminskning, tvärtom vid överskott.

Guybrush
2007-08-08, 15:33
Personligen äter jag ca 1600 kcal/dag och jag kan ju inte säga att jag rasar i vikt direkt. Det går sakta nedåt.

Jag tycker det verkar vara väldigt individuellt med förbränning. Hade jag ätit som det rekommenderas här på brädan eller räknar fram med t.ex "Harris & Benedict" hade jag sett ut som Jabba the Hut... Men så är det kanske nåt fel på mig också!

Det bästa tycker jag är att prova sig fram. Hiva i dig mat och kolla vågen efter nån vecka. Inte gått ner? Ät färre kcal! Men, någon som kan något om kosthållning kan nog svara bättre :)

pragmatist
2007-08-08, 15:44
Jag är sedan ett tag med på aftonbladets viktklubb och med mina mått ovan rekomenderas jag att äta 1558 kcal per dag. Detta stämmer inte alls med de uträkningar jag gjort. Efter att ha läst en del på det här forumet skulle jag äta1900 kcal/ dag och med aktivitetsfaktorn på 2960 kcal/ dag. Om jag äter 2000 kcal om dagen borde jag alltså gå ner knappt 1 kilo i veckan. Varför skiljer det så mycket? Om jag skulle äta 1600 kcal/ dag skulle det teoretiskt ge en ett veckounderskott på 9814 kcal vilket skulle motsvara cirka 1,5 kilo i veckan. Jag vill som alla andra gå ner så snabbt som möjligt men jag vill inte att viktnedgången ska tas av massor av muskler. Jag har läst någonstans att män inte ska understiga 1800 kcal per dag. Frågan blir alltså om det är farligt alternativt dumt att äta 1600 kcal per dag?

Ju fetare du är desto större energiunderskott kan du hålla utan risk. 1600 kcal per dag är säkert ingen fara om du är kraftigt överviktig, om kosten är vettigt sammansatt så du inte får några bristsjukdomar.

Jag blir inte klok på fördelningen av protein, kolhydrat och fett. Vilken är den bästa fördelningen för att gå ner i vikt? Mitt problem som jag ser det nu är att vissa hävdar att proteinet ska vara högt på bekostnad av kolhydrater, men jag behöver ju verkligen kolhydrater för att orka träna, men tränar jag med en massa kolhydrater i kosten (och i kroppen) så förbränns dessa och inte fettet. Förrvirrad!

Fördelningen av energi mellan protein, fett och kolhydrater i en normal kost är av väldigt underordnad betydelse för viktnedgång, om du är frisk i övrigt. Det är sant att kroppen föredrar att använda kolhydrater som bränsle framför fett och att kolhydratintag tenderar "stänga av" fettförbränningen temporärt, men så länge energibalansen är densamma så jämnar det ändå ut sig i långa loppet. Bränner du mer kolhydrater vid en viss tidpunkt så bränner du mer fett senare istället, och vice versa. Du kan alltså med gott samvete äta kolhydrater så du orkar träna.

mgranstedt
2007-08-09, 20:53
Tack för svaren. Jag kommer att hålla ett ganska stort underskott till en början. Om jag räknar enligt "Harris&Benedict" får jag fram följande:

Vid vikt 90 kg och med en aktivitetsfaktor på 1,55 är mitt behov ca 3000 kcal/dygn. Ett kilo kroppsfett kan släppa ifrån sig cirka 70 kcal per dygn, om vi antar att jag har 20 kg kroppsfett innebär det 70*20=1400 kcal per dygn som kroppen kan släppa i form av fett. Jag kan alltså första tiden minska mitt intag till 3000-1400=1600 kcal per dag.

MEN, när jag väger 80 kilo är min förbrukning 2750 kcal men kroppen kan bara släppa ifrån sig 70*10=700 kcal, så om jag vill minimera förlusten av muskler då måste jag alltså äta 2000 kcal?

Jag är medveten om alla felkällor i mina beräkningar men försöker förstå principen - jag måste alltså äta mer och ha ett mindre kcal-underskott ju mer jag går ner i vikt för att minimera att förlust av muskelmassa?

För en bantare är detta svårt att ta till sig eftersom i all bantning man gör så äter man ju mindre och mindre...

Hmm...börjar jag förstå det här efter tio års övervikt?*gah!*

jewzie
2007-08-13, 19:22
Jag tror du har fattad principen, men sen får du ju tänka på att man har vatten i kroppen som har en tendens till att diffa något kilo här och där i veckan men om man håller den formeln som du har räknat fram så ska du nog inte har några större problem.

Sen så tycker jag personligen att när man väl har ett mål att "nå" så har jag tendens till att skita i att man tappar lite muskler och istället satsa på att tappa så mycket kilo vikt som möjligt. Och jag vet inte hur många gånger jag har insett hur fel det är. Trots detta så kan jag vissa dagar nu när jag har 9,5% bf och ca 8,6kg fett kvar ha 600-1000kcal i underskott och andra dagar kanske ha +200-500kcal överskott för att jag tycker att det borde jämna ut sig.

Någon som vill komma med några synpunker på det, eller är det för krongligt beskrivet?