grunt_grunt
2007-08-05, 02:57
Hejsan!
Just nu tränar jag efter z_bumbis 3-dagarsprogram (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=87454). Jag kör varannan dag, dvs en 6-dagarscykel, och försöker slänga in minst ett nätt litet konditionspass i veckan. Jag har tränat någorlunda seriöst sen nyår, och ungefär en månad med detta schemat. Här ser ni det:
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Nu är det i alla fall några saker jag vill justera i mitt schema, men jag vågar inte göra det utan vägledning. Jag är livrädd att jag om 6 månader med efterblivna resultat får reda på att jag gjort mig själv puckelryggad på grund av någon dum miss. Så jag skulle verkligen vara tacksam om nån kunde hålla mig i handen genom detta. :em:
Innan jag började träna hade jag stora problem med ryggområdet och allt runt omkring den, då jag både är jäkligt lång och datanörd. Numera har jag bara två jobbiga områden: Mina rotationscuffar och övre trapezius. Jag bör väl nämna att det mesta i min kropp har blivit otroligt mycket bättre av att träna, så det är knappast så att min kropp behöver mer vila. Jag ska försöka numrera alla mina delfrågor:
1)
Rotationscuffar:
De gör ont ibland. Därför brukar jag alltid värma upp dem innan bröst, tricep och axlar. Då dessa ligger på samma träningspass värmer jag bara upp dem en gång i början med typ 2 väldigt lätta set åt vardera håll, och det är all träning de får. Bör jag träna rotationscuffar "hårt" utöver det, dvs köra dem efter 'Dag 2'? Jag vill verkligen bli starkare i dem, så att de slutar krångla. Samtidigt är jag mäkta skraj att skada dem.
2)
Övre trapesiuz:
Denna muskel är ibland stel och gör lite ont när jag tränar. Även om jag tycker muskeln har helt okej storlek i förhållande till resten av min kropp så skulle jag vilja att den blev mer stabil och problemfri. Om jag vill lägga in shrugs som övning, när ska den klämmas in?
3)
Sedan vill jag verkligen få starkare axlar. Både för att det är snyggt och för att jag aldrig mer vill att de ska krångla (det är inte långt förrän jag är färdigutbildad och kommer sitta vid en dator hela arbetsdagarna). Där schemat anger "Baksida axlar av någon typ" har jag valt reversed ped-decs. Får framsida axlar en bra nog träning av detta schemat eller kan jag smaska in en till övning? Vilken rekommenderar ni i så fall?
4) Jag tänkte fixa hem lite grippers till lägenheten, så att jag kan träna grepp hemma på nån vilodag. Grippers är ju roliga, å de finns ju inte på gymmet. Är det värt att slänga in nån övning för att träna sidan på magen, typ sneda sit-ups, där grepp-träningen förut låg? Eller är det bara löjligt att göra om man inte redan är riktigt vältränad?
5) Mina underarmar är redan starka i förhållande till mina överarmar å nästan lika breda. Kan jag med gott samvete byta ut bicepsträningen till alternerande hantelcurl och stångcurl med en sån där kurvig stång så man kan hålla snett grepp?
6)
Och en sista liten fråga: Jag brukar bli lite trött i axlarna av bröst och tricep-träning. Är det bara att byta plats på axlar och vader, eller ger det bäst resultat att köra slut skiten på en dag?
Just nu tränar jag efter z_bumbis 3-dagarsprogram (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=87454). Jag kör varannan dag, dvs en 6-dagarscykel, och försöker slänga in minst ett nätt litet konditionspass i veckan. Jag har tränat någorlunda seriöst sen nyår, och ungefär en månad med detta schemat. Här ser ni det:
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Nu är det i alla fall några saker jag vill justera i mitt schema, men jag vågar inte göra det utan vägledning. Jag är livrädd att jag om 6 månader med efterblivna resultat får reda på att jag gjort mig själv puckelryggad på grund av någon dum miss. Så jag skulle verkligen vara tacksam om nån kunde hålla mig i handen genom detta. :em:
Innan jag började träna hade jag stora problem med ryggområdet och allt runt omkring den, då jag både är jäkligt lång och datanörd. Numera har jag bara två jobbiga områden: Mina rotationscuffar och övre trapezius. Jag bör väl nämna att det mesta i min kropp har blivit otroligt mycket bättre av att träna, så det är knappast så att min kropp behöver mer vila. Jag ska försöka numrera alla mina delfrågor:
1)
Rotationscuffar:
De gör ont ibland. Därför brukar jag alltid värma upp dem innan bröst, tricep och axlar. Då dessa ligger på samma träningspass värmer jag bara upp dem en gång i början med typ 2 väldigt lätta set åt vardera håll, och det är all träning de får. Bör jag träna rotationscuffar "hårt" utöver det, dvs köra dem efter 'Dag 2'? Jag vill verkligen bli starkare i dem, så att de slutar krångla. Samtidigt är jag mäkta skraj att skada dem.
2)
Övre trapesiuz:
Denna muskel är ibland stel och gör lite ont när jag tränar. Även om jag tycker muskeln har helt okej storlek i förhållande till resten av min kropp så skulle jag vilja att den blev mer stabil och problemfri. Om jag vill lägga in shrugs som övning, när ska den klämmas in?
3)
Sedan vill jag verkligen få starkare axlar. Både för att det är snyggt och för att jag aldrig mer vill att de ska krångla (det är inte långt förrän jag är färdigutbildad och kommer sitta vid en dator hela arbetsdagarna). Där schemat anger "Baksida axlar av någon typ" har jag valt reversed ped-decs. Får framsida axlar en bra nog träning av detta schemat eller kan jag smaska in en till övning? Vilken rekommenderar ni i så fall?
4) Jag tänkte fixa hem lite grippers till lägenheten, så att jag kan träna grepp hemma på nån vilodag. Grippers är ju roliga, å de finns ju inte på gymmet. Är det värt att slänga in nån övning för att träna sidan på magen, typ sneda sit-ups, där grepp-träningen förut låg? Eller är det bara löjligt att göra om man inte redan är riktigt vältränad?
5) Mina underarmar är redan starka i förhållande till mina överarmar å nästan lika breda. Kan jag med gott samvete byta ut bicepsträningen till alternerande hantelcurl och stångcurl med en sån där kurvig stång så man kan hålla snett grepp?
6)
Och en sista liten fråga: Jag brukar bli lite trött i axlarna av bröst och tricep-träning. Är det bara att byta plats på axlar och vader, eller ger det bäst resultat att köra slut skiten på en dag?