Visa fullständig version : Kan bli världens kortaste journal...
...men med lite hjälp kanske det inte blir så ;)
Basic facts:
Kön: Man
Ålder: 18
Längd: 178cm
Vikt: 76kg
Träningsvana: Tränat sedan jag var typ sju år gammal inom fotboll och handboll, viss träning på gym har väl hänt men inget som kan ha resulterat i speciellt mycket. För tillfället är det bara handbollen som gäller även om detta inte rör sig om någon högre nivå (div 4 gbg+juniorserie). Problemet tidigare är att jag haft lite problem med motivationen, jag har blivit sådär jättemotiverad som man kan bli men det har inte hållit i sig i mer än max ett par månader och sedan har jag inte orkat och lagt av med min träning (bortsett från handbollen) helt. Nu kanske det kan gå bättre eftersom jag är ledig från skolan ett år mella studenten och högskolan och därmed får betydligt mer tid för tex träning och kanske lyckas komma in i det lite bättre den här gången :)
Nuvarande status:Den senaste veckan har jag tränat handboll, sprungit och varit på gym, och efter detta har jag fått viss insikt om mitt nuvarande fysiska skick; det är inte så bra helt enkelt.
Mål:Att öka så väl som kondition som styrka, fokus kommer ligga på benstyrka för att nå en nivå som är lämplig för att bygga på träningen med seriös spänstträning så målet 1,5xkroppsvikten i böj har uppnåtts, innan dess kommer jag bara köra ett fåtal spänstövningar. Målet är alltså inte att gå upp i vikt nämnvärt, utan snarare maximera styrkan vid min nuvarande vikt. Tanken är också att jag ska lyckas tappa 2-4 kg fett för att hamna på en bra bf % då detta också på sätt och vis kommer öka mina prestationer inom handbollen samt att det skadar ju aldrig om spegeln inte spricker varje gånga man ställer sig framför den (humor).
Kost:För tillfället ligger jag på kcal - då jag försöker tappa lite fett osv, kosten är ganska okej känner jag själv och jag försöker stoppa i mig rätt saker. Kommer dock inte föra logg här eftersom jag redan har Hälsovakten till det :)
Well well, nog om mig. Du ska vi ta en titt på dagens pass på gymet vilket var det första på ett bra tag och jag är därför rätt osäker på vad jag kan ta vilket lär resultera i ökningar till nästa pass
Gick dit, tog ca 20 min i raskt tempo och efter det så cycklade jag i ca 5 min.
Började med att köra två lättare spänstövningar:
Tresteg på ett ben á 1x5 hopp per ben
Enbenshopp upp på pall 4x4 per ben
Unt ze lightweights:
Sittande militärpress i smith 3x5 15kg+ smithen som jag inte har koll på vad den väger.
Dips 8+8(3 negativa)+6(4 negativa)
Cable situps sittandes på pilatesboll 3x10 25kg
Snedbänk i smith 25kg+smithen
Marklyft 5x3 80 kg
Chins vill fan inte prata om det, fixade typ 4 st ^^
Knäböj 5x3 60 kg
Kan dra slutsatsen som så många andra före mig redan gjort att mark och böj inte hör hemma på samma pass, vissa klarar det men inte jag. Kommer nog köra mark varannat och böj varannat och satsa på 3 pass i veckan. Några andra övningar kanske också kommer få rotera med det märker jag nog senare.
Några bilder kanske dyker upp snart också så ni får se hur kroppen vi talar om ser ut :)
I övrigt så får ni gärna komma med förslag om ändringar av mitt upplägg osv (om det nu är här sådant ska tas upp) eftersom jag inte känner att jag själv sitter på så mkt kunskap
Jaive, jag har hälsovakten också. Vill bara säga att den kan vara lite överkänslig ibland.
Spelar själv handboll, avslutade just min karriär som junior och spelar i div.1, så min träning borde fungera för dig :)
Du kan utan problem väga uppemot 80 kg, även på din längd, som handbollspelare, men då får det gärna vara muskler. Jag tränar just nu OL, dvs. tyngdlyftning, det är ett oerhört bra komplement för handboll, även om det är lite slitigt för axlarna, så man får ta det lite lungt. Hur som så rekommenderar jag dig att köra det också, har gett mig oerhört mkt bättre benstyrka, men även bättre i försvar och skott.
Spelar själv handboll, avslutade just min karriär som junior och spelar i div.1, så min träning borde fungera för dig :)
Du kan utan problem väga uppemot 80 kg, även på din längd, som handbollspelare, men då får det gärna vara muskler. Jag tränar just nu OL, dvs. tyngdlyftning, det är ett oerhört bra komplement för handboll, även om det är lite slitigt för axlarna, så man får ta det lite lungt. Hur som så rekommenderar jag dig att köra det också, har gett mig oerhört mkt bättre benstyrka, men även bättre i försvar och skott.
Jo, låter kanske lite skumt men jag vet vem du är :) Vi har spelat mot varanda några gånger genom åren, jag spelar i SKHK så det är på den nivån det ligger ^^
Att jag kan öka i vikt är jag väl medveten om men som det ser ut nu så vill jag först få bort några kilo fett till 1-3 kg kanske innan jag vågar satsa på att äta rejäla mängder. Dock bör jag ha uppnått rätt vikt inom ett par månader och kommer då satsa mer på styrkan men tills dess så kommer jag nog försöka bygga en bra träningsvana när det gäller styrketräningen så att jag har fått in den. Efter det så tycker jag också att just OL-upplägget verkar väldigt vettigt med dess explosiva träning, dock kommer målet vara att nå ca 1.5xmin kroppsvikt i knäböj så snart som möjligt och därefter satsa rejält på explosiviteten.
Haha, vem är du då?
Och hur vet du vem jag är, även om vi säkert mötts?
Kollade igenom bästa fysiken -07 och såg bild på dig, så jag vet vem du är :)
Själv heter jag Johan och vi har mötts rätt många gånger som sagt, är ju 88:a så det är inte så konstigt.
Idag fick det bli ett löppass efter jobbet, dock känns det som en grov skymf att kalla det "löp"pass eftersom det mer var så att jag släpade mig fram ca 6 km på ca 30 mins tid. Dock kan jag skylla på att jag har träningsvärk sedan lördagens gympass som var det första på typ 4 månader för min del. Jag kände att vänster lår var helt stumt samt att ryggen var aningen motvillig till löpning pga träningsvärken. Men men, jag kommer väl att bättra mig en del de kommande veckorna så att jag slipper känna att jag springer som en jävla soffpotatis...
Jaja, i morgon blir det handboll, hoppas bara vi har vår vettiga tränare så vi slipper få 30 min föreläsningar av en tränare vars handbollskunskapers slutade förnyas då gurkburken uppfannas ;P
Spelare Peter (från Heid) och Nille (från Aranäs) med er nu?
Vet att det var prat om att de skulle gå till kometerna.
Jag har sett att de ska komma dock har vi inte kört några riktiga träningar med A-lag/HJ ännu utan bara lite A-pojk/HJ för att känna lite på bollen innan Göteborgcup. Det är ju "Lego" vår tränare som fixar allt folk, det är fan inte många kvar från tiden innan han kom.
Handboll 90 min idag och 90 min igår, antar att dagens träning blir som igår. Det vart mest spel och spelmoment då vi ska spela cup nu i helgen, helt okej träning för mig som försöker komma igång med kondisen iaf.
Spelade cup i helgen, det gick väl sådär kan vi säga.
Körde ett pass på gymmet idag och det kändes helt okej, har inte varit alls seg i kroppen under helgen och inte heller idag. Dagens pass bestod av:
Knäböj
10x20 kg
10x40 kg
5x62.5 kg
5x62.5 kg
5x62.5 kg
Sittande militärpress i smith
10xstången (inte säker på vad den väger)
5x25 kg
5x25 kg
5x25 kg
Preacher curl
5x22.5
5x22.5
5x22.5
Nordic magmaskin
10x20 kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Bencurl
6x (minns inte vikten)
6x (minns inte vikten)
6x (minns inte vikten men jag failade på 5:e)
Axellyft åt sidan i maskin
6x (minns inte vikten)
6x (minns inte vikten)
6x (minns inte vikten)
Benpress i Nordic maskin
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
Cablecurl
6x35 kg
6x35 kg
3x25 kg (fail)
Hängande benlyft
sket sig helt enkelt, vart typ 4 st sen gick det inte mer.
Lika gammal och ungefär samma vikt och längd ^^
Jag spelar dock inte handboll hehe
Hehe, du lyfter lite tyngre än vad jag gör atm. Har ju iofs aldrig tränat aktiv någon längre period på gym så vi får se hur mycket jag ökar de kommande månaderna :)
Hehe, du lyfter lite tyngre än vad jag gör atm. Har ju iofs aldrig tränat aktiv någon längre period på gym så vi får se hur mycket jag ökar de kommande månaderna :)
Har tränat ordentligt på gym i ungefär ett år nu, har hållt på med en del annan träning innan det men inget jag riktigt fastnat för.
Lycka till!
I går vart det handboll som gällde. Körde 1 ½ timma och de vart rätt så jobbigt. träningen bestod typ av tre delar fys och en del spel och vi körde mest olika övningar med kroppsvikt. Det var inte så många traditionella styrkeövningar utan mer av typen springa på huk, eller springa på alla fyra så fort man bara kan och lite annant smått och gott. Passet avslutades med 7 min intervaller i halvhögt tempo.
frågan nu är bara om man ska orka sig ut i regnet och ta sig tll gymmet eller om man tar det i morgon, har ju ändå träningsmatch+träning senare :confused:
Orkade mig ut till gymmet i går och resultatet blev följande:
(Pallar inte skriva med uppvärmningsset)
Marklyft
5x80
5x80
5x80
känns som att det nu i början främst är greppet som sätter stopp.
Bänkpress
5x52.5
5x52.5
5x52.5
Innåt och utåtrotation för rotatorcuffarna
12x3.8 på varje övning och varje arm 3 set
Drag bakom nacken
6x50
6x50
6x50
Sittande vadpress
6x50
6x50
6x50
Pushdown
6x40
6x40
6x45
Skivstångsrodd
5x40
3x40 (fail)
Senare på kvällen så vart det träningsmatch, fulltid 2x30 min, som gick sådär bra kan vi säga. Hela laget tappade orken totalt efter första halvlek och vi förlorade med 3-4 bollar till sist.
Sedan vart det träning med herrlaget i ca 90 min och den var av blandad karaktär. 30 min uppvärmning med minihandboll och sedan 30 min intervaller av lite olika slag, både kondis- och fysintervaller. Vi avslutade med att köra fotboll i 30 min.
Känner mig bra mör idag och kommer ta det lungt, sedan blir det löpning fredag samt söndag och gym på lördag.
Prova omvänt grepp i marken om du inte gör det redan, se till att variera också och försök att inte glömma bort greppträning som jag brukar göra *whistle*
Tycker också att du med fördel kan byta bort den sittande vadpressen mot någon stående då den sittande främst tar på soleus (http://www.exrx.net/Muscles/Soleus.html) och inte gastrocnemius (http://www.exrx.net/Muscles/Gastrocnemius.html) :thumbup:
Tack för tipset :) låter som en mycket bra ide då jag bara kommer köra en övning för vader i och med att de får sitt på handbollen ändå.
Idag vart det intervaller med laget. Inte allt för tufft mängdmässigt men visst vart det mycket mjölksyra. Det vi körde idag var:
1km jogging som uppvärmning
4x180m maxfart med lång vila mellan loppen
3x120m maxfart 50/50
Armhävningar
Situps
Benlyft
Sittande dips mot bänk
Allt kördes i 30s med 10s paus mellan övningarna i 3 rundor utan vila mellan.
Som sagt, inte jättemycket men ändå jobbigt.
I morgon blir det gym :)
Idag vart det gym som sagt och det var ben, axlar, mage och biceps som fick smaka idag.
Knäböj
10x20kg
10x40
5x65
5x65
5x65
Sittande militärpress i smith
(lastad vikt, inte säker på vad stången väger)
10x0
10x10
5x15
5x15
5x15
Magmaskin
15x25
10x30
5x45
5x45
5x45
Axellyft åt sidan
kommer inte ihåg vikten här, men jag kunde kört tyngre :(
Benpress
5x120
5x120
5x120
Preacher curl
10x10
5x25
5x25
5x25
Lårcurl
5x40
5x40
5x40
Cablecurl
5x30
5x30
5x30
Benspark
5x40
5x40
5x40
5x40
Jogga är så jävla tråkigt, det är ta mig fan rent självplågeri största delen av tiden man är ute *gah!*
ca 7km på ca 40min
Inte direkt nytt världsrekord men med tanke på sommarens extrema inaktivitet så ligger jag helt okej till, matcherna börjar ju om en månad :cool:
Tills i morgon vet jag en trevligt backe som det nog ska springas i, om jag kommer kunnan röra mig då vill säga.
Japp jag kunde visst röra på mig idag också, så backen fick smaka på mina fotsulor :hbang:
12min joggning i medeltempo som uppvärmning
4x120m stegrande uppförsbacke @ 90-95% maxhastighet
gick tillbaka till starten efter varje gång
2min vila
4x120m stegrande uppförsbacke @ 90-95% maxhastighet
15min joggning i lågt tempo som nedvarvning
10min stretching
Det är fan inte kul att vara tvungen att jogga hem efter ett backpass *cry*
Handboll idag, vi körde en lätt uppvärmning sen vart det blixthandboll resten av tiden. Kul var det i varje fall.
Japp jag kunde visst röra på mig idag också, så backen fick smaka på mina fotsulor :hbang:
12min joggning i medeltempo som uppvärmning
4x120m stegrande uppförsbacke @ 90-95% maxhastighet
gick tillbaka till starten efter varje gång
2min vila
4x120m stegrande uppförsbacke @ 90-95% maxhastighet
15min joggning i lågt tempo som nedvarvning
10min stretching
Det är fan inte kul att vara tvungen att jogga hem efter ett backpass *cry*
Jag blir trött bara av att kolla på det nerskrivna intervallpasset :p
Tränade på Fysiken inne i gbg idag med en kompis. Det hela blev väl inte jätte seriöst och tempot var dåligt som fan.
Skriver bara med de övningar som jag normalt sett kör/planerar att köra.
Marklyft
15x20
10x40
5x85
5x85
5x85
Bänkpress
15x20
8x40
5x55
5x55
5x55
Latsdrag
Kommer inte ihåg vikterna.
Pushdown
Minns ej vikt det var i en Cybex(?) maskin.
Preachercurl
Fick bli en bicepsövning bara för att min kompis ville köra det.
10x10
6x25
6x25
4x25 (fail)
Dips
6xkv
6xkv
6xkv (3 var endast negativa)
Rörigt pass men jag ökade i mark och bänk i alla fall.
Dagen började lite smått med ett trevligt pass på gymmet.
Knäböj
10x20
8x40
5x70
5x70
5x70
Militärpress
10x20
5x30
5x30
5x30
Magmaskin
15x20
10x35
6x40
6x40
6x40
Omvända flyes
5x7
5x7
5x7
Benpress
10x80
5x160
5x160
5x160
Hängande knälyft
6
6
6
Skippade baksida lår idag pga en känning jag har haft i veckan.
Sedan på eftermiddagen blev det lite intervaller och annat smått och gott med handbollen
1.5km uppvärmning
50m@100% i backe Här sträckte det till i låret och det har inte gått över än. Får se hur det känns i morgon, vore inte så kul om det håller i sig.
85m@100% i backe
50m@100% i brantare backe
50m@100% i brantare backe
1.5km nedjogging
sedan lite armhävingar(20x2), situps(20x2), benlyft(20x2) och dips mot bänk
(25x2).
Ett tag sen jag skrev här nu. Tog det lite lungt eftersom jag kände av låret på
söndagen.
Söndag 26/8
Spelade träningsmatcher i handbollen. Gick väl sådär, inte allt för jobbigt eftersom det var korta matcher.
Torsdag 30/8
Handbollsträning. Inget speciellt, vi spelade lite minihandboll och sedan blixthandboll.
Lördag 1/9
Spelade cup med A-laget, fick dock veta att jag inte skulle få så mycket speltid och att jag efter första matchen lika gärna kunde åka hem :(
Spelade i alla fall 8 min i första matchen och gjorde ett mål, hade väl inte det bästa tänkbara självförtroendet när jag kom in.
Söndag 2/9
Militärpress
Började sittande i smith och körde:
15xstång
5x10kg+stång
Bytte sedan till stående med fri stång
6x30kg
6x30kg
3x30kg
Marklyft
10x20kg
10x50kg
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg
Preachercurl
8x10kg
6x20kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
Axellyft åt sidan i maskin
10x20kg
5x35kg
5x35kg
5x25kg
Sittande rodd
10x30kg
10x45kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
Hammercurl
5x11kg
5x11kg
3x11kg
Tycker ändå att du ökar på bra.
Speltiden är inget att bekymra sig över just nu. Om du fortsätter jobba på det seriöst kommer du få mer tid på plan.
Jo jag tycker att det känns bra på gymet, får se när det börjar stanna av med ökningar. Ligger ju som sagt på kcal - men det kommer jag nog bara göra i ca två veckor till.
Men när man har en spelande tränare att konkurera om speltiden med (som till råga på allt verkar tycka att han är den enda dugliga M9:an) så blir det jobbigare. Kommer nog ändå bli roligt att spela med b-laget i och med att vi fått många nya spelare så truppen kommer vara bra i år.
Glömde att skriva att jag körde lite rotatorcuffs i går också.
Idag roade jag mig med att springa lite intervaller i backe, det var jätteroligt... Jag lovar.
10 min jogging som uppvärmning.
4x120m@maxfart gick ner igen och startade direkt
2 min vila
4x120m@maxfart gick ner igen och startade direkt
2.5 min vila
2x120m@maxfart gick ner igen och startade direkt
vila 4 min
15 min nedjoggning
Skönt pass men jag känner ändå att jag kanske inte tog i det där lilla extra de 3-4 sita gångerna. Men men, det blir bara till att pressa sig hårdare nästa vecka.
Spliten den här veckan blev lite konstig och dagens pass blev väldigt långt.
Knäböj
10x10
8x40
6x50
5x72.5 (kände att det var väldigt tungt och att utförande var dåligt så jag gick ner lite)
5x70
5x70
Nordic magmaskin
15x20
10x35
6x45
6x45
6x45
Bänkpress
10x20
10x40
5x57.5
5x57.5
5x57.5
Lårcurl
10x25
5x45
5x45
5x45
Pushdown
10x25
5x45
5x45
5x45
Lutande situps
10xkv
5xkv+10
5xkv+10
5xkv+10
Benspark
10x25
5x45
5x45
5x45
Dips
6xkv
6xkv
6xkv
Benpress
10x40
8x80
5x160
5x160
5x160
Lutande hantelpress
8x10
6x15
5x20
4x20
4x20
Knäböjen börjar ta sig :thumbup:
Jo men det vart jävligt segt igår, var nära på att faila på sista i första setet :(
Om ett par veckor går jag över till typ bulk, kommer inte vara något jätteöverskott eftersom jag inte vill lägga på mig fett i och med handbollen utan bara känna att jag återhämtar mig bra osv. Styrkan kan ju gå upp rätt bra utan att muskeln växer i och med att jag inte har tränat så mkt innan och mina vikter är ju inte jättehöga, hoppas jag i alla fall.
Handboll idag.
Träningen vart inte riktigt som planerat eftersom vi inte hade någon målvakt med idag. Det blev lite lekar som uppvärmning, inget jätteansträngande direkt. Sedan vart det lite intervaller av olika slag vilket var jobbigt men inte jättejobbigt och vi avslutade med något vi kallar för remember the titans (superstep, små snabba steg på stället, och när tränaren säger till så går man snabbt ner och gör en armhävning för att sedan gå upp igen och fortsätta superstep.
I morgon blir det intervaller av något slag med laget, ska försöka få tränaren att minska vilotiden då den är alldeles för lång när vi kör.
Intervaller med laget idag, trodde jag iaf... Som tur är så är det bara några minuters joggingtur dit vi skulle samlas så det var ingen skada skedd, kunde lungt jogga hem och lägga mig i soffan, men det gjorde jag inte :)
Intervaller i backe
10 min jogging som uppvärmning
120m@max lätt jogging ner
120m@max lätt jogging ner
120m@max lätt jogging ner
120m@max lätt jogging ner
3-4 min vila
120m@max lätt jogging ner
120m@max lätt jogging ner
120m@max lätt jogging ner
120m@max
några min vila
10 min jogging hem
Kändes helt okej, visst är det för jävligt när man springer men det gick bra. Speciellt så tyckte jag att löpningen hem gick betydligt bättre än innan.
Lite jobbigare nu i och med att jag joggade ner istället för att gå, vilan blev kortare samt att musklerna fick jobba lite extra.
I morgon blir det gym, kommer nog börja med en vettig split nu som blir:
Dag 1: rygg, bröst, triceps, axlar.
Dag 2: Ben, vader, biceps, mage.
Gym idag och jag har bestämt att jag inte längre kommer skriva med annat än arbetsseten eftersom jag inte har ork att komma ihåg alla olika vikter jag har kört i uppvärmningsseten.
Körde som jag skrev i förra inlägget att jag skulle göra och det gick helt okej, passet blev lite långt men jag har inte bråttom någonstans så det är inget problem.
Bänkpress
5x60
5x60
5x60
Marklyft
5x90
5x90
5x90
Militärpress
5x32.5
4x32.5 (fail)
4x30 (fail)
Pushdown
6x50
6x50
6x50
Sittande rodd bred fattning
5x60
5x60
5x60
Snedbänk i smith
5x22.5+stången
5x22.5+stången
5x22.5+stången
Omvända flyes
6x8
6x8
6x8
Dips
6xkv+5
4xkv+5
4xkv
Inte orkat skriva här på ett tag. Förra vecka hade jag uppehåll från all träning utanför handbollen eftersom jag kände att det var tid för en lugn vecka. Denna veckan började jag sedan i måndags med ett ben,bröst,triceps,axel-pass som blev ganska misslycka då gymmet var extremt överbefolkat när jag var där. Hade tex ett par "hardcores" som delade på böjstången i ca 45min och körde 1-reppare med 3-5 min vila mellan. Men men, det gick helt okej md det jag körde vill jag minnas, har dock inte vikterna i huvudet så jag kan inte skriva ner dem.
Sedan blev det ett dubbelpass 1.5h+1h handboll i tisdags vilket gick helt okej.
I går körde jag rygg,mage och biceps på gymmet.
Marklyft
92.5x5
92.5x5
92.5x5
Magmaskin
45x6
45x6
45x6
Stångrodd
40x5
42.5x5
42.5x5
Preachercurl
30x5
30x3 (fail)
20x5
Lutande situps
10x8
10x8
10x8
Drag bakom nacken
50x5
45x5
45x5
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.