handdator

Visa fullständig version : Förslag på ett helkropps upplägg


lindo
2007-08-01, 18:10
Hallå

När skolan börjar om drygt en månad tänkte jag minska träningsmängden från 4 dagars split till två helkropps pass i veckan. Jag har tränat i lite mer än ett år har kört best of kolozzeums 3 dagars split och sedan modifierat den till en 4 dagars split som jag tränat efter i två månader. Känner nu att jag inte riktigt har tiden att vara på gymmet så pass ofta.
Best of kolozzeum har ett förslag på ett helkropps upplägg men det är väl enbart för dom som precis börjat träna. Letar efter ett upplägg som ska funka för alla och det ska inte vara för hardcore så jag tänkte kan detta funka?

Bänkpress 5set
Hantelpress för axlar 3set
Baksida axlar i maskin 2 set
Latsdrag 3set
Nån typ av rodd 3set
Rygglyft 3x10
Knäböj 4set
Lårcurl sittandes 2set
Crounces 3 set
Rotaturcuff ståendes med hantlar 2 set

10 övningar 30 set det låter väldigt mycket?

Whistler
2007-08-01, 18:31
För många set för ett pass i mitt tycke. Du lär aldrig få ner det till dryga timmen. Och var är armarna? Vaderna?

Förslag:

Bänkpress 3x
Hantelpress 3x
Latsdrag 3x
Knäböj 3x
Crunches 2-3x
Skivstångscurl 2x
Tricepspress 2x
Vadpress 2x

Byt övningar men behåll principen till nästa pass.

lindo
2007-08-01, 18:43
okej tack för svar ska nog köra efter dit förslag då. Men vader tränas ju vid sittande lårcurl i vismängd tror jag.

Solsken
2007-08-01, 19:03
okej tack för svar ska nog köra efter dit förslag då. Men vader tränas ju vid sittande lårcurl i vismängd tror jag.

Det måste vara minimalt... tränas nog mer vid bicepscurls (hos många iaf hehe...)

Solsken
2007-08-01, 19:05
Bättre övningar än ovan kanske?

Marklyft
Chins
Bänkpress
Militärpress
Knäböj / hack-squats / benpress
Lårcurls
Vadpress
Crunches

Bör ju täcka alla muskelgrupper :cool:

lindo
2007-08-01, 21:00
Solsken det kan jag variera med isf tack*flex*

Cerwinbob
2007-08-01, 21:55
Här är ett som jag kör på:

Exempel på upplägg (inkluderar ej uppvärmingsset). Magträning tillkommer.

Måndag

Knäböj 4x8
Stela marklyft 5x5
Lutande hantelpress 4x6
Kabelrodd, brett grepp 4x6
Hantellyft åt sidan 3 x 10
Hammercurls 3 x 10

Onsdag

Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd, underhandsgrepp 4x6
Front squats 4x8
Good mornings 4x6
Skullcrushers 3x8
Vadpress 3x12+

Fredag

Marklyft 6x4
Benpress 3x12
Militärpress 5x5
Dips, med vikter 4x6
Bencurl 3x8
Hantelcurl 3x8