handdator

Visa fullständig version : Att träna hemma


Raffen
2007-07-31, 00:24
Hallå där!

Jag är ny här på kolozzeum och har än så länge bara kollat runt och läst en hel del för att på någotvis lära mig något när det kommer till träning i allmänhet. Jag är också relativt ny när det kommer till styrketräning, jag simtränade i många år i mina yngre dar men slutade och började därefter styrketräna endel bl a på gym.

Min livssituation är numera totalt annorlunda än vad den var när jag förr tränade, jag är numera 17/18 år och bor inte längre hemma utan har flyttat pga studier. Vad jag vill komma fram till är att jag inte längre har tillgång till något gym och har därmed i ovisshet upphört att styrketräna under ett år men har nu bestämt mig för att försöka ta tag i det hela till hösten än en gång. Jag försökte hålla igång till viss del under året som gått men det hela blev mest bara till ett fiasko pga tidsbrist och ovisshet.

Jag ber er därför att dela den kunskap vissa av er förhoppningsvis besitter och försöka hjälpa mig med mitt tränande. Det jag främst behöver hjälp med är att komma fram till övningar, utrustning och ett träningsschema som går att utföra i en 31kvadratmeter stor lägenhet som redan är relativt trång och som håller sig inom ramarna för en studerandes budget samt som kan utföras trots den bristande fritiden pga studier.

Jag hoppas verkligen att detta inte är en omöjlighet! Vid respons fortsätter jag gladeligen med nödvändig information såsom personliga prioriteringar etc. detta för att någon verkligen ska kunna hjälpa mig med min träning!

Tack så mycket ;)

martial_man
2007-07-31, 01:05
kör ba några armhävningar och sittups, Plankan o 90-grader några tåhävningar m.m. så går det nog bra:P:)

nboi
2007-07-31, 02:01
31kvadratmeter går nog att köra ett multigym på. Men frågan är om du vill att lyan så gott som enbart ska innehålla multigymmet, svettlukt etc ...

Kolla på sport-tiedje, finns många varianter där.

Henrik100
2007-07-31, 09:04
Om du köper en bänk och ett par tunga hantlar så kan du köra knäböj, marklyft, hantelpress och ett otal andra övningar.

LadyG
2007-07-31, 10:59
Övningar utan vikter, eller med sådant man hittar i hemmet:

Armhävningar med smal fattning (placera händerna tätt ihop, nästan i brösthöjd)
Armhävningar med riktigt bred fattning
Armhävningar med fötterna på sängen
Armhävningar med en arm (stå med fötterna ganska brett i sär i början, som en tripod)
Armhävningar med klapp (gör en explosiv armhävning så att händerna lättar från golvet, klappa i händerna, ta emot dig. Repetera)
Armhävningar mot vägg (stå på händerna och gör armhävningar)

Benböj med ryggsäck på ryggen (full av böcker)
Benböj på ett ben (ta på väskan om det blir för lätt)

Crunches med fötterna högt (placera fötterna i sängen så du inte kan dra dig upp med iliopsoas, höfter och knän ska inte hjälpa till)
Crunches med vrid (vrid upp överkroppen med hjälp av dina obliques, lyft dig inte för rakt)

Plankan på händerna (Stå som om du ska göra en armhävning, rak i kroppen och håll där så länge du kan)
Vanlig planka (stå på tårna och armbågarna, rak i kroppen i övrigt, stå så länge du kan)

Kålmasken
Hitlers hund (Lyft höger arm rakt fram och vänster ben rakt bak, sträck ut. Växla arm och ben. repetera)
Kissande hunden (lyft benet åt sidan, som en kissande hund för att träna höftmusklerna)
Utfall (med eller utan vikt)
Dips (om du har ett stadigt vardagsrumsbord, eller kan balansera på diskbänken med fötterna på t ex en köksstol)
Jägarstolen (sätt dig med ryggen emot en vägg och benen i 90 graders vinkel i knän och höft. Sitt kvar så länge du orkar)

Cardio är det bara att snöra på sig löpardojor och ge sig ut och springa. Glöm inte att stretcha också, det behöver du inget gym för.

Guddi
2007-07-31, 11:01
Jag tränar också hemma pga av studier och budget problem. Det är inga problem alls men man får räkna med lite annorlunda övningar än vad de flesta kör på gymmet. Jag har just nu gott om plats där jag bor men har bott ett antal år på 20-25kvadrat och klarat mig bra då med även om jag var tvungen att lufta och städa lite bättre efter mina pass.

Just nu har jag ett hantelsett från rusta, en skivstång (25mm), 60-70kg i vikter (mesta är spartacus från cykelringen), en boll som jag också använder som datorstol (praktiskt då man kan släppa ut luften om man behöver mer plats nån gång) och ett hjul från stadium.

Det hela har väl kostat mig en 3000kr utspritt på 6år sen jag började studera. Då jag antar att du inte är så stark eftersom du inte styrketränat så mycket klarar du dig säkert fint på två hantlar och en 30kg i flera månader. Eftersom det bara är två hantlar behöver tar det inte upp någon plats och man kan rulla in dem under sängen/datorbordet när man inte tränar.

Bra övningar är (grovt indelade efter vilken kroppsdel som tränas):
Framsida lår:
Enbens knäböj med hantlar i händerna om det behövs. Tar en hel del på rumpan om du klarar av att gå tillräckligt djupt.
Enbens knäböj med en boll mellan dig och väggen, lättare att hålla balansen, tränar mer quadriceps och mindre höft än vanliga enbens knäböj
Utfall

Baksida lår, rumpa & nedre rygg:
Enbens raka marklyft, försök hålla benet som är i luften rakt i förhållande till överkroppen och sänk ner vikten närmare kroppen, inte som på bilden här under.
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/single_leg_rdl.gif
Hamstring curles på boll, efter ett tag tar man ett ben åt gången.
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/Supine%20hamstring%20curl%20with%20bridge.gif
Finnen, tränar i stort sett bara baksida lår

Mage:
Knee tuck, vet inte vad det heter på svenska. Som på bilden här under fast du kan skippa armhävningarna. Kör med ett ben om det är för lätt.
http://www.personalfitnessprogram.com/pages/diagrams/pushup9.gif
Brygga & sidobrygga
Russan Twist varianter, min favorit är som på bilden under
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_weighted_russian_twist.gif
V-up, jag kallar den fällkniv
Hjulet, börja med knäna i marken. Öka motståndet genom att stå på fötterna.
Andra magövningar typ situp, crunch etc..

Rygg:
Ryckböj (pinne går bra i några månader om man inte har stång)
Omvända armhävningar
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/inverted_row.gif
Hantelrodd
Chins körs i naturen när man är ute och springer.

Bröst:
Armhävningar i alla dess slag, stegras till med en arm
Enarms hantelpress, du får hitta nått att ligga på. Bollen fungerar, men det är inte så säkert om man har lite sämre balans eller använder lite större vikter.
Dips körs i naturen när man är ute och springer.

Mer eller mindre hela kroppen:
Enarms ryck med hantel, se till att du har rätt teknik!!!!

Övrigt:
briceps, triceps, axlar tränas med klassiska gymövningar fast man får efter ett tag köra en sida åt gången för att vikterna ska räcka till.

När det gäller schema så se bara till att du tränar framsidan av kroppen lika mycket som baksidan och att du inte glömmer bort benen. Vill du ha ett schema för att få hjälp med motivationen så kan du lägga ihop ett av övningarna ovan och sen be om feedback på det här i tråden.

LadyG-> Kan du förklara kålmasken? Jag har aldrig hört talas om den övningen förr.

Raffen
2007-08-01, 13:26
Tack så hemskt mycket för snabb och seriös feedback!
Precis vad jag behöver, tips på övningar och utrustning. Jag måste säga att bilder och animationer hjälper en hel del med tanke på att jag inte känner till så många övningar.

Jag åker om ett par dagar tillbaka till min lilla lägenhet, för tillfället är jag hemma med mor och far ;). Just därför skulle jag vela prioritera att skaffa den utrustning jag kommer att behöva det närmsta halv-/året eftersom att utbud och tillgång till prylar är mycket större här än i den lilla byn jag pluggar i.

Som Guddi förutspådde så är jag inte så pass stark ännu, jag väger ca 67kg och har som sagt inte styrketränat mycket alls.

Som LadyG bevisade så går det tydligen alldeles utomordentligt att träna hemma utan några som helst vikter. Dock tror jag att min motivation och uthållighet inom styrketränandet kommer att hålla längre om jag får i alla fall i endel övningar använda mig av vikter. Just därför vill jag kolla med er vad ni tror jag bör införskaffa innan jag isolerar mig i min lilla by där jag studerar.

Ett hantelset känns nästan som en självklarhet, frågan är hur mycket vikter jag kommer att behöva? Guddi föreslog en 30kg till att börja med, jag har ingen aning vad för vikter jag använde när jag tränade så jag måste bara lyssna på era kloka råd. För att veta hur mycket vikter jag behöver så borde man ju nästan måste veta vilka övningar jag ska utföra med hjälp av dem, att träna t.ex. traps med hantlar kräver ju en massa vikter jämfört med att köra lite hantelpress (jag antar att du skrev enhandig hantelpress eftersom att jag tränar ensam och borde inte köra tvåhandig, rätta mig om jag har fel)?
Det är i alla fall en övning jag gärna inkluderar i min träning.

En skivstång vore kanske fördelaktigt att införskaffa, dock är jag osäker på hur många övningar jag skulle kunna behöva den till. Om jag inte har fel så använde jag den till att träna både biceps och triceps med hjälp av en bänk i triceps fall. Och skulle jag i sådant fall behöva mer vikter?

Till sist något att ligga på, antingen en boll (i vilken utsträckning tros denna kunna användas eller behöver jag någon slags bänk också?) eller en bänk. Jag vet med mig att jag har en oanvänd halvlåg sittbänk gjord av trä som skulle kunna passa sig att ligga på vid träning, bara jag vaddade den på ovansidan dvs. Dock så sägs det ju att med en boll tränar man även balans, och det låter ju som en bra sak?

Jag vet att det är väldigt många funderingar och det värsta är att jag skulle föredra att få svar på det mesta senare idag så jag kan införskaffa utrustningen imorgon (torsdag) innan jag åker tillbaka till min lilla by på fredag. Efter att jag har kommit tillbaka till min lilla lägenhet (förhoppningsvis med utrsutningen jag behöver) så kommer jag att börja försöka sätta ihop ett träningsschema gärna med någon sorters hjälp huruvida jag bör dela in dagar och olika kroppsdelar. Utifrån vilken information ni givigt så skulle jag kunna utvälja övningar på egen hand vill jag tro.

Efter att jag kommit fram till ett träningsschema och har utrustningen till hands så skulle jag gärna vilja veta mer om kost, t.ex. om jag bör använda mig utav något sorters kosttillskott och i sådant fall vad och var får jag tag på det? Bör jag skaffa det innan jag far också?

Jag känner mig själv, och jag vet att min motivation skulle bli mycket högre och starkare om jag var seriös och planerade min träning till en början genom att införskaffa prylar, eventuellt kosttilskott etc. Så tveka inte att säga vad jag borde göra och vad jag borde skaffa för att träna seriöst (ni behöver inte tänka, han borde kanske inte köpa/skaffa det om han bara kommer att träna i en månad eller två). Jag menar inte att jag vill köpa en 10kg säck utav kosttillskott men jag vill gärna skaffa det man kan tänkas behöva till ett år med seriös hemma-styrketräning!

Tack igen!

von huff
2007-08-01, 13:33
köp en bänk med skivstång och vikter.Det kostar inte så mycket om det är begagnat.Då kommer du ganska långt

Hemi
2007-08-01, 13:51
Jag har bara en skivstång utan ställningar sedan januari och håller tempot uppe som annars. Ett stötdämpat golv av något slag är förstås en fördel om man skall ta i ordentligt. Kroppsviktsövningar, finns några hundratusen, på det och vad mer behövs? Jo, jag har en slägga också.

daggermoon
2007-08-01, 14:44
Rygg:
Ryckböj (pinne går bra i några månader om man inte har stång)
Ryckböj är absolut en utmärkt övning, men jag är lite nyfiken på varför du kategoriserar den som en ryggövning? Nog för att hela överkroppen får jobba hårt för att stabilisera, men det känns inte som nåt man tränar just för ryggen.

Raffen
2007-08-22, 19:34
Då ska vi se, jag har nu införskaffat utrustningen jag tros behöva. Vad jag numera har är: Hantlar, Skivstång, ~60kg vikter, Träningsboll och en Bänk (lite temporär, vanlig sittbänk som jag vadderat med liggunderlag = inte reglerbar lutning).

Det enda jag nu saknar för att komma igång på riktigt (så riktigt det blir i en liten etta) är ett träningsschema! Om någon skulle kunna hjälpa mig med att dela upp mitt 3-dagarsschema (cirkus timma per pass) i olika muskelgrupper så ska jag försöka läsa mig till här på forumet vad för övningar som kan passa just mig. Tips är hjärtligt välkomna! Det borde ju finnas rätt många övningar man kan utföra med bara hantlar till förfogande, när det kommer till t.ex. axlar etc.

Tack så mycket!

Kung Bruno
2007-08-22, 19:35
Bicepcurl med bandyklubba och ICA-kassar är opti.

krellik
2007-08-22, 19:58
Progresivt svårare varianter av armhävningar, chins (behöver ett räcke se det här som ett prioriterat inköp), mag/korsryg, samt knäböj är allt du behöver för att köra igenom hela kroppen.

I regel är det bättre att du går utanför "byggar världen" dvs hämta inte din information från muskeltidningarna eftersom dom kommer i princip vara värdelösa för dej om du ska träna så här...

Då har du tex mer nytta av www.rosstraining.com och liknande hemsidor... Kolla in videona på hemsidan jag länkade för grym inspiration till att det går att träna -minst- lika bra hemma som på gym för många syften.