Träning två dar i veckan. Helkropp eller överkropp/underkropp?

[Slartibartfast]

Vilket tror ni är bättre?

[fjuntefjun]

Helkropp borde bli väldigt jobbigt.
Varför inte köra 2 muskelgrupper per gång?
Att vila musklerna en vecka tycker iaf jag är skönt. smaksak antar ja

[apa_ola]

Jag har kört push/pull med, om inte annat så åtminstone inbillad, framgång.

[Gädda]

Om bara två dagar i veckan, så absolut helkropp. Höjer ju upp prooteinsyntesen i varje muskel vid två tillfällen i veckan ist för bara en gång.

[Crille666]

Om bara två dagar i veckan, så absolut helkropp. Höjer ju upp prooteinsyntesen i varje muskel vid två tillfällen i veckan ist för bara en gång.

Men om man kör helkropp så hinner man inte med att köra igenom musklerna lika mycket. Jag har tänkt på preciss samma sak och har kommit fram till att köra en 2 split.

[pragmatist]

Helkropp tveklöst. Två genomkörare istället för en per vecka och muskelgrupp, mer anabola hormoner p.g.a. att alla stora muskelgrupper (ffa benen) tränas med tunga vikter varje gång, lätt att passa in produktiva övningar som belastar både över- och underkropp (marklyft, frivändningar, push-press o.s.v.). Dessutom har helkroppspasset fördelen att det inte är någon rikskatastrof om man missar ett av passen en viss vecka, eller gör ett halvdant pass någon gång då och då. När man splittar och bara tränar en muskelgrupp en gång per vecka så är man mer eller mindre piskad att göra bra ifrån sig varje gång om man inte vill förlora två veckors träning, med mer frekventa helkroppspass spelar det mindre roll om man har en dålig dag då och då.

[Clyde]

Vilket tror ni är bättre?


Det beror på vad du trivs med. Spyr du på helkroppspass så finns det ingen anledning att köra det bara för att det är optimalare, och vice versa.

[-squat-]

Helkropp tveklöst. Två genomkörare istället för en per vecka och muskelgrupp, mer anabola hormoner p.g.a. att alla stora muskelgrupper (ffa benen) tränas med tunga vikter varje gång, lätt att passa in produktiva övningar som belastar både över- och underkropp (marklyft, frivändningar, push-press o.s.v.). Dessutom har helkroppspasset fördelen att det inte är någon rikskatastrof om man missar ett av passen en viss vecka, eller gör ett halvdant pass någon gång då och då. När man splittar och bara tränar en muskelgrupp en gång per vecka så är man mer eller mindre piskad att göra bra ifrån sig varje gång om man inte vill förlora två veckors träning, med mer frekventa helkroppspass spelar det mindre roll om man har en dålig dag då och då.

Håller med.

[Whistler]

me2

[sir_shaker]

frivändningar.

Kan någon förklara frivändningar?

[Whistler]

En bild säger mer än tusen ord. En video säger mer än tusen bilder.

3qCOuiPOzoQ

[Englund]

En bild säger mer än tusen ord. En video säger mer än tusen bilder.
Intressant. Så, en video säger mer än 1 miljon ord :D

[L-Sami]

Två helkroppspass röstar jag på.

[Diggler]

två överkroppspass och skippa benträningen är mitt förslag.

[Slartibartfast]

Helkropp tveklöst. Två genomkörare istället för en per vecka och muskelgrupp, mer anabola hormoner p.g.a. att alla stora muskelgrupper (ffa benen) tränas med tunga vikter varje gång, lätt att passa in produktiva övningar som belastar både över- och underkropp (marklyft, frivändningar, push-press o.s.v.). Dessutom har helkroppspasset fördelen att det inte är någon rikskatastrof om man missar ett av passen en viss vecka, eller gör ett halvdant pass någon gång då och då. När man splittar och bara tränar en muskelgrupp en gång per vecka så är man mer eller mindre piskad att göra bra ifrån sig varje gång om man inte vill förlora två veckors träning, med mer frekventa helkroppspass spelar det mindre roll om man har en dålig dag då och då.

Vilken volym föreslår du för ett sånt helkroppsupplägg? Hur många arbetsset och reps per muskelgrupp?

[Scratch89]

Vilken volym föreslår du för ett sånt helkroppsupplägg? Hur många arbetsset och reps per muskelgrupp?

Nu vet jag att det var honom du frågade, men jag har ett förslag. Kasta det i sjön om du vill. :D


Pass 1: Tunga dagen

Basövningar, 4-8 reps, 5 set per övning, 1 övning per muskelgrupp
T.ex Knäböj, Bänkpress, Marklyft, Press över huvudet, chins, dips, rodd


Pass 2: Lättare dagen

Komplement, 6-15 reps, 3-5 set per övning, 1-2 övningar per muskelgrupp.
T.ex Hantelpress, Benpress, Kabelrodd, Latsdrag, Lyft åt sidan, Pushdowns osv.

[Madara]

Helkropp tveklöst. Två genomkörare istället för en per vecka och muskelgrupp, mer anabola hormoner p.g.a. att alla stora muskelgrupper (ffa benen) tränas med tunga vikter varje gång, lätt att passa in produktiva övningar som belastar både över- och underkropp (marklyft, frivändningar, push-press o.s.v.). Dessutom har helkroppspasset fördelen att det inte är någon rikskatastrof om man missar ett av passen en viss vecka, eller gör ett halvdant pass någon gång då och då. När man splittar och bara tränar en muskelgrupp en gång per vecka så är man mer eller mindre piskad att göra bra ifrån sig varje gång om man inte vill förlora två veckors träning, med mer frekventa helkroppspass spelar det mindre roll om man har en dålig dag då och då.

+1

Helt klart helkropp som gäller om det är 2 pass du ska köra per vecka. Helhets volymen borde ligga mellan 40-50 förmodligen för dig.
ex.

Pass1 8x6
Chest; Bänkpress
Back; Chins
Deltoids; Militärpress F.N
Quads; Benpress
Hamstrings; Stelamarklyft
Calves; Vadpress

Pass2 4x12
Chest; Snebänk
Back; Rodd
Quads; Knäböj
Deltoids; Hantellyft åt sidan
Biceps; Skivstångcurls/EZ-Stång curls
Triceps; Skullcrushers/Smalbänk

[pragmatist]

Vilken volym föreslår du för ett sånt helkroppsupplägg? Hur många arbetsset och reps per muskelgrupp?

Chad W. på T-nation brukar väl rekommendera 24-50 arbetsrepetitioner per muskelgrupp, och det tycker jag låter vettigt - med reservationen att c:a 24 är bra om man tränar väldigt tungt och c:a 50 om man kör högrepetitionsträning. Sen kan man dela upp det lite olika, t.ex. 4x6 eller 3x15, för variationens skull. Eller varför inte 3x5 följt av 2x12.

Ett annat tips är s.k. staggered reps - 5 reps, vila 10 sekunder, 4 reps, vila 10 sekunder, 3 reps, vila 10, 2 reps, vila 10 sekunder, 1 rep. 2-3 sådana set med en vikt som motsvarar 10RM suger musten ur en ganska rejält och passar bra in i ett helkroppsupplägg (men man kanske inte orkar använda den metoden i alla övningar).

[z_bumbi]

Dessutom har helkroppspasset fördelen att det inte är någon rikskatastrof om man missar ett av passen en viss vecka, eller gör ett halvdant pass någon gång då och då. När man splittar och bara tränar en muskelgrupp en gång per vecka så är man mer eller mindre piskad att göra bra ifrån sig varje gång om man inte vill förlora två veckors träning, med mer frekventa helkroppspass spelar det mindre roll om man har en dålig dag då och då.

Jag ser inte riktigt problemet om man inte missar träningspass väldigt ofta, om man som du säger "förlorar två veckors träning" så är man å andra sidan mer utvilad när man väl tränar för fullt.

[Mats J]

Jag skulle tveklöst splita kroppen i två. Tex ==>

Pass 1
Bänk
Axelpress
Dips
Böj/Front böj

Pass 2
Mark/Rak mark/GM
Rodd
Lats/chins
Biceps

Variera med ett tyngre pass 1-5 rep och ett lättare 8-12 rep, ca 4-6 set (arbetsset)/övning.

[Mats J]

Har inte du sagt att du fick bäst resultat när du körde ett puch/pull/leg split?

Varför flumma iväg och testa andra grejer när du vet själv vad som funkar. Jag har också testat helkroppspass med usla resultat och skador som följd.

[Mark_Lyft]

2 helkroppspass - det enda alternativet :naughty:

Jag kör de tre stora 2 ggr i veckan, vartannat bänkpass tungt + ett tungt böj eller markpass i veckan + 3 lättare böj/mark. Det räcker för att öka helt OK.

Jag borde träna rodd, latsdrag och eventuellt biceps ibland, men det orkar jag oftast inte. :em:

[Slartibartfast]

Har inte du sagt att du fick bäst resultat när du körde ett puch/pull/leg split?


Jeps. Eller kanske ännu bättre en halvkroppssplit tre gånger i veckan.


Varför flumma iväg och testa andra grejer när du vet själv vad som funkar. Jag har också testat helkroppspass med usla resultat och skador som följd.

Dels för att jag blir rastlös som fan även på program som funkar bra. Vill hela tiden ändra min träning. Då är den som roligast.

Dels kommer jag att börja jobba snart och i min branch så har man inte mycket tid över för träning, så jag kanske kan få in två pass i veckan om jag kör ett på helgen.

Min egen erfarenhet av två helkroppspass i veckan (som jag körde på sensommaren) var verkligen dåliga. Styrkan föll som en sten.

Men har man ett schema som gör att jag kanske kan ta mig till gymmet ibland en gång i veckan, så är nog helkroppspass enda lösningen, är jag rädd. Tror nog det går att få det att funka så länge man trixar lite med volym och intensitet.

[Mats J]

OK, ja jag känner igen det där.. Jag byter också program ofta, och letar och funderar efter "det optimala" mycket. Men nu fösöker jag hålla mig fast vid ett schema som jag ser resultat med.

[Commando1980]

Jeps. Eller kanske ännu bättre en halvkroppssplit tre gånger i veckan.



Dels för att jag blir rastlös som fan även på program som funkar bra. Vill hela tiden ändra min träning. Då är den som roligast.

Dels kommer jag att börja jobba snart och i min branch så har man inte mycket tid över för träning, så jag kanske kan få in två pass i veckan om jag kör ett på helgen.

Min egen erfarenhet av två helkroppspass i veckan (som jag körde på sensommaren) var verkligen dåliga. Styrkan föll som en sten.

Men har man ett schema som gör att jag kanske kan ta mig till gymmet ibland en gång i veckan, så är nog helkroppspass enda lösningen, är jag rädd. Tror nog det går att få det att funka så länge man trixar lite med volym och intensitet.

ok, utifrån det du berättat låter två helkroppspass som det bästa alternativet, eller möjligtvis ett halvkroppsschema.

[Mats J]

ok, utifrån det du berättat låter två helkroppspass som det bästa alternativet, eller möjligtvis ett halvkroppsschema.

Tycker du?


Min egen erfarenhet av två helkroppspass i veckan (som jag körde på sensommaren) var verkligen dåliga. Styrkan föll som en sten.

[Commando1980]

Tycker du?

ja, vad är alternativen?

köra 5 split då man endast kan träna 2 ggr i veckan??

som jag skrev tycker jag att han bör satsa på två helkroppspass per vecka eller över/under kropp. (ingen speciellt originell slutsats :D )

[ChrisDEFC]

som frågan gällde om man bara ska träna två dagar i veckan så skulle jag välja helkroppspass. Någon skrev om att dom ville gärna ha 1vecka mellan muskelgrupperna tränas igen, men herregud om man tränar endast 2ggr i veckan så tycker jag att 5dagars vila borde räcka...
som någon annan skrev så skulle jag åxå satsa på basövningar och inte allt för många set per övning och 1 el max 2övningar per muskelgrupp! Kanske inte kommer få enormt resultat men är man det så ska man kanske träna lite mer :D kommer nog hålla sig i skapligt bra form och ändå bli lite starkare hela tiden, det tror jag iaf. Nej nu ska jag iväg och träna, hejs!

Edit: Jo ska man däremot träna 3ggr i veckan tycker jag för egen del att det är smidigare med en 2-split. har testat helkroppspass 3ggr per vecka och visst det gick det åxå, ökade på bra men blev för stor belastning på muskelfästen och sånt. hejs igen!

[Slartibartfast]

Angående helkroppspass, om man kör enligt upplägget:

Pass1:
Tung överkropp (och då menar jag nära failure oberoende av reptal)
Lätt ben

Pass2
Lätt överkropp
Tung ben

Vilken intensitet (hur nära failure) ska man vara på de lätta passen för att de alls ska vara någon vits att genomföra.

Två tunga helkroppspass i veckan är uteslutet för min del.

[Arf Pingvin]

Hur definierar du tung/lätt här? Jag tänker mig det klassiska intensitet: höga resp låga vikter i förhållande till 1RM. Inte nödvändigtvis något set nära failure. Om jag får resonera som någon som tränar för styrka. Lätta dagarna ska _inte_ vara nära failure alls, det ska gå med fart och ge mersmak, här är chansen att hålla musklerna vid liv utan att motverka syftet med de tunga passen.

[Slartibartfast]

Hur definierar du tung/lätt här? Jag tänker mig det klassiska intensitet: höga resp låga vikter i förhållande till 1RM.

Jag definierar tungt som procent av failure i förhållande till totala repantalet och total lyft vikt :D . 130 kg x 10 i t.ex. böj är oerhört mycket tyngre än 160 x 5, trots att båda seten avslutas 1 rep före failure.

[Arf Pingvin]

Jag definierar tungt som procent av failure i förhållande till totala repantalet och total lyft vikt :D

Aaah, jag tror det var M. Pectoralis eller nån som kallade fenomenet intensivitet. Då vet jag inte :)