Ang:Bumbi's 3 dagars program

[Nicho81]

Hej

Hur skulle man kunna tänkas modifiera Bumbi's 3 dagars program om man endast har tillgång till internationell stång ,ställbar bänk, bänkpress/knäböjställning?


Mvh//Nicho

[Nimille]

Någon dragövning för rygg skulle nog vara behövligt, inte tillgång till ett chinsräcke?

[Allan]

Man kan köra både rodd och t-bar med vanlig skivstång, och göra chins genom att hissa upp ställningen så högt som möjligt och placera stången där. Och då kan man köra både breda och smala chins

[Cassady]

Och då kan man köra både breda och smala chins


OT förvisso men vad är skillnaden mellan att köra breda och smala chins? :confused:

[Nicho81]

Tack för svaren,

Smart lösning där Allan hade jag inte tänkt på det gäller och vara kreativ =)

Men dem andra övningar som kräver andra redskap skall jag helt enkelt ta bort dem eller finns det liknande övningar med stång man kan byta ut dem mot?

Markerar övningarna jag funderar på med fettstil.

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10 Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*maxBicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15

Mvh//Nicho

[Allan]

Rotatorövningarna kan du med fördel ersätta med att enbart hålla i en viktskiva och göra rörelsen.

Ryggresningar går jättebra att göra på vanlig bänk.
Hammercurl kan du också köra med viktskiva - då går du greppträning också

Skillnad mellan breda och smala chins? Pja, den ena är en latsövning - smalt, medelbrett. Den andra - brett - är mer en teres majorövning. Testa gärna köra chins med omvänd fattning - det blir en bicepsövning som heter duga

Vill du vara kreativ kan du koppla viktmaschetter på benen och köra benspark/curl. man kan också träna sissysquats. Finnen är en annan baksidesövning som du kan köra på vanlig bänk med lite fantasi

Edit//

[JohnRick]

Du kan också göra omvända curls för brachioradialis (och syskon).
För baksida axlar hade jag kanske gjort stångrodd till bröstet (rear delt row), där överarmarna är vinkelräta mot torson. I stället för bencurl - stela marklyft?

[Nicho81]

Tack för tipsen då var det bara och omsätta dom i praktiken nu då =)

[Allan]

Vill man komplettera kan man införskaffa en http://www.ctr.se/concept/images/CN-57004.jpg

[Nicho81]

Hehe ok hur använder man "en sån" och vart kan man införskaffa sig en?