liQ Träningsupplägg...

[liQ]

Tjena!Upptäckte denna sida fin o fräsh o,tänkte lägga upp min o mina träningsuplägg som jag har gjort succé
Mest är det för kunna hålla koll på mig själv,men om ni har några tips lr vill tillläga är det varm välkommen det me

Jag är 17 år har tränat sen jag var 15,Vill påpeka att det första åren kanske till 1år o ett halvår tränade lite oseriöst,gick ofta till gymmet o hade ingen aning vad jag höll på med.Fast genom tiderna har jag bara blivit mer seriös.
Börjat tränat nu igen e på min 4e väcka. Innan dessa 4veckor var jag skadad cirka 2månader,Skadade axeln grovt genom maxade på hantelpress o hade ingen som hjälpte så det gick lite snett:pNu har det läkt lite bättre så nu e jag på G Igen:D Tappade rätt mycket anser jag. Men nu är vi igång igen:D

Är nu Cirka 80kg,e inte riktig koll på vikten men ska ta redan på det:D Är 182cm,var dock 183,5 förut men sjunkit visst:D
Mitt Mål e iaf Öka mer på Muskelmassan och Styrkan.

Det här iaf Träningscheman jag kör just nu..
Måndag

Knäböj* 2* 7-9
Benspark 1* 7-9
Raka marklyft* 1* 7-9
Bencurl 2* 7-9
Bänkpress* 2 * 7-9
Flyes 1* 7-9
Lutande hantelpress 2* 7-9
Drag till bröstet* 2* 7-9
Stående rodd* 2* 7-9
Press bakom nacken* 2*7-9
Hanteldrag till hakan 2* 7-9

Onsdag

Marklyft* 2*7-9
Stående vadpress 2*7-9
Skivstångscurl* 2*7-9
Liggande tricepspress* 2*7-9
Wristcurl 1*15-18
Hammercurl 1*7-9
Benlyft 2*7-9
Crunches 2*7-9

Fredag

Knäböj* 2* 7-9
Benspark 1* 7-9
Bencurl 2*7-9
Sittande vadpress* 2*15-18
Bänkpress* 2*7-9
Flyes 1*7-9
Lutande hantelpress 2*7-9
Drag till bröstet* 2*7-9
Stående rodd 2*7-9
Press bakom nacken* 2*7-9
Hanteldrag till hakan 2 * 7-9

Så e det jag kör En 10veckor progress dåra:D Har funkat för mig..

Käkar dessutom 5-6 måltider...

Frukost: havregryn(med sylt),2mackor(med ost),äpple,5vittägg,vissa dagar dricker jag kaffe me på morgonen.

Måltid1:E i Skolan då, försöker alltid jämna ut det till. 25-30% protein, 15-20% fett och 50-60%.

Måltid2: När jag kommer hem, Proteindrink(LättKesella me Mjölk),2mackor,1banan,och ibland kaffe.

Efter Träningen: Super Massfuel blandat med Juice,sedan när jag kommer hem 5äggvita

MÅLTID3: 25-30% protein, 15-20% fett och 50-60%, blir oftast Pasta med köttfärs eller Ris med röttkött lr pasta,försöker alltid få med röttkött.

Innan jag går lägger mig: Proteindrink med Lätt Kesella o mjölk
Beror ibland hur uppe jag annars klämmer jag in en till Måltid med kesella o mackor etc...

Idag gick det prima i gymmet,var lite dock ltie dumt av mig att lägga till några sets till bänkpress o knäböj(drog ut mer på energin)

Fredag

Knäböj* 2* 7-9 (2set uppvärmning) 110kgx1*7-9 120x1*7-9
Benspark 1* 7-9 70kgx1*7-9
Bencurl 2*7-9 45kgx2*7-9
Sittande vadpress* 2*15-18 2x70
Bänkpress* 2*7-9 2set uppvär 70x1*7-9 80kgx1*7-9
Flyes 1*7-9
Lutande hantelpress 2*7-9
Drag till bröstet* 2*7-9
Stående rodd 2*7-9
Press bakom nacken* 2*7-9
Hanteldrag till hakan 2 * 7-9

[AciDBL00D]

Trevligt med lite nya journaler!

[liQ]

Vilar nu de här dagarna, och längtar till Måndag:)Börjar passet igen:D

[liQ]

Då var det måndags...mmm var en jävla skön pass,speciellt för ryggen:D

Ben:
Knäböj 2upvrämning sets 90kgx9reeps 110x8repz 120kgx6repz
Benspark: 65kgx9repz
Bencurl: 45kgx9repz x 45kgsx9repz
Raka Marklyft: 1uppvärmning 40kgx9repz 70kgx9repz

Det gick faktisk prima det var skönt idag,kändes I bena, så körde jag stretching efteråt...men inte före lr emellan... Men blev lite dock störd av min träningskompis,som gjorde mig att skratta

Bröst:
Bänkpress: 2upvärmingsset 70kgx9repz 75kgx9repz 80kgx5repz
80kgx5repz
Hantelpress: 40kgx9repz 60kgx9repz
Cross: 60x9repz

Stretchar före,mellan o efteråt. Gick inte så bra som andra gångerna, Och krigade med 80kg. Men ska göra förbättra mig:Dkänns dock alltid lite osäker på stabiliten när jag kör hantelpress,för skadade mig sist där. och känns ibland att jag ska skada mig igen.Dock har min träningskompis bakom mig som håller axlarna lite raka:D

Rygg:
Latsdrag: 2upvrämings sets 60kgx9repz 70kgx9repz
T-bar rowing:1upvärmings sets. 75kgx9repz 82,5kgx9repz 90kgx9repz

Stretchade även före mellan o efteråt,lr ne inte efteråt glömde,DAMNIT. Körde fler t-bar rowing sets. För min polare puschade mig o sa att jag kunde ta mer. Och jag kan det. ska ta hundra nästa gång:D

Axlar: 2uppvärmnings sets, 2x57kg-7repz Körde Axelpress

Blev snee för jag glömde göra min sista övning..but Ohh well...
Stretchade iaf före o mellan och efteråt..
Märkte också att jag har ökat på lite av alla övningar kgn...

Längtar redan till Onsdag, DÅ JÄVLAR

[liQ]

Vill påpeka också såg Dorian Yates film Bloods and guts,,så blev impad:D så efter mina 10veckor,ska jag göra en lite Dorian Style träning:hbang:

[chill]

Originally posted by liQ
Hantelpress: 40kgx9repz 60kgx9repz

:eek:

du menar 20kg o 30kg eller?
annars är det ju rätt rejäla vikter, spec. efter att du kämpade med 80kg i bänken

Fina vikter annars! speciellt böjarna...

En fråga bara, varför kör du helkroppspass??

pumpa på!

:bpump:

[liQ]

Hehe aa menar 20,30kg. Räknar bara hur det blir sammanlagt:D...
Har fått sjysta resultat på det, både muskelmassan och styrkan.
Fast e som sagt bara en 10veckors schema..

[liQ]

Tjaa då var det onsdags passet jag gjorde idag...

Marklyft:90kgx9repz 100kgx9repz (ingen benböj o det var uppvärmning) 150x-3-4repz 140x5repz
Kände jävligt skönt att köra marklyft idag...hade också ökat ! Så det var jag jävligt glad för...
Stretchade innan,mellan o efteråt...

Vader:
Sittande vadpress: 15kgx18repz(upvärmning) 70kgx18repz
75kgx18repz(krigade där)
Stående vadpress: 210kgx2*18repz (nästa onsdags ska jag öka med vikterna där,kändes som jag kan köra hårdare)
Stretchade mellan o efteråt där...

Armar: Stående skivstångscurl(inte med Ez-curlen utan med bänkpress stången) uppvärmde snabbt med bara stången 1gång... 31,5kgx9repx 40kgx2*9repz
Liggande Tricepspress(med Ez-curl): uppvärmning med bänkpress stången.
30kgx9repz 35kgx7repz
Hammercurl: 35,5kgx9gånger STÅENDE...glömde sitta
:whipped:
Wristcurl: Körde med hantlar kändes lite osm det gick åt helvete,men fick en visst explosiv känsla efteråt..hehe..
Benlyft: 2x9repz
Crunches: 2x9repz

Stretchade innan,mellan, o efteråt...MMm kände underbart i armarna,ökade i tricepspressen med 5kg...Mmm Bara underbart:cheers:

Och då var dagen slut,,,,Så nästan pass blir på Fredag...Tror anledningen det gick bra, för träningspolare var inte närvarande:)

[liQ]

Fick kraftiga röda märken på axlarna av stående vadpress maskinen...kanske bör tänka på ta nån slags grej under axlarna...
ehm vad säger jag....ROCK ON :hbang:
ingen särbehandling här heller

[liQ]

Då var det Måndags igen,,började med ben...

Knäböj: 2upvärming 110kgx9repz 120repzx4repz
Benspark: 65kgx9repz 70kgx9repz
Raka marklyft: 2upvräming 70kgx9repz 90kgx9repz
Bencurl: 50kgx2*9repz
Bencurl flexade: Glömde:(
Stående vadpress:200kgx18repz 2gånger
Sittande Vadpress: 70kgx9repz
.................................................. .
Fick lite ont i knäna,plus glömde körde visa saker idag,och inte i helt ordning kändes inte så bra motiverad.Fast det ska bli ändringar på det hållet..........
..............................................
Bänkpress:2uppvärming 80kgx7-9repz
Lutande Hantelpress: 1upvräming 30kgx9repz
Cross: 40kgx9repz
...............................
Gillade inte det här idag heller glömmer massa saker..idag gick det inte helt bra....
.......................................
Liggande triceps press me Ez-CURL: 35kg+Stångenx2*9repz
Stående tricep press: 25kg+Stången 9repz
Kickbacks: kommer inte ihåg
.....................................
Idag gic kdet inte helt bra....var lite omotiverad o så....personliga skäl också...
MEn allt ska bli bättre:D

[liQ]

Började med Ryggen:

Drag bakom nacken:2upvärm, 75kgx9repz 80kgx9repz
Hantelrodd:40kghantlarx9repz*1
Sittande rodd bred hantag: 75kgx9repz 80kgx9repz
Drag till bröstet:2upvrämn 70kgx9repz 75kgx9repz
Pullovers:28,5kghantelx9repz*1
Pulldowns med omvänt grepp: 75kgx9repz*1
Shrugs:40kghantlar:9repz
.................................................. .......................................
Gick inte heller ås bra,men fan ska nästa gå bättre
.................................................. ........................................
Press bakom nacken*2upvärming sets, avslutade sen i stången sammanlagt 50kg*1
En-arms-kabel-lyft: 15kgx9repz*1
Hantellyft åt sidan: 10kghantlarx9repx*"
Skivstångscurl:2uppvärmning 40kgx9repz*7-9
Hantelcurl bänk 45%:Hantlarna en steg under 20kg, 7repz*1
Koncentrationcurl: samma hantlar 7repz*1
Crunches: 2gånger
.................................................. ........................
Förhoppningsvis kommer det gå bättre på fredag o söndag....annars

:furious:

[Jorgen]

"Fick kraftiga röda märken på axlarna av stående vadpress maskinen...kanske bör tänka på ta nån slags grej under axlarna..." Det fick jag också. Kom fram till att det var sömmarna på tröjan som tryckte sönder skinnet, man ser helt sönderriven ut. Testa att dra i tröjan så att sömmarna inte ligger mot kuddarna. Eller kör lättare. Fast nej. ;)

//jörgen

[liQ]

Aha det har jag faktisk inte tänkt på,tack för rådet!:)Ska göra en liten omväxling då:):bow:

[liQ]

Benpasset först som vanligt...

Knäböj:2upvärmning, 100kgx9repz 110x9repz 120x5repz
Benspark: 65kgx9repz 70kgx9repz
Raka Marklyft:2upvärming set, 80kgx9repz*2
Bencurl: 50kgx9repz 50kgx7repz
Bencurl/Flexade fötter: 25kgx6-7repz
.................................................. ..........................................
Hoppade av vaderna eftersom hade så jävla bråttom skulle stänga typ om 1tim,25min,pågrund påsken.
Annars gick det rätt hyfsad.
.................................................. ..............................................
Bänkpress:2upvärming,75kgx9repz 80kgx7-8repz*2
Lutande Hantelpress:30kg hantlar 9repz*2
Lutande cabelflyes:30kgx7repz 25kgx9repz
.................................................. ..............................................
Vågade inte köra tyngre på hantelpress pgr av det låga tiden jag hade. Körde inte nedåtlutande flyes,innan bänkpress också på grund av tiden. Men nästa gång så!...Kände mig även svag i bänkisen
.................................................. ................................................
Liggande triceps press med Ez-CURL:2uppvärmning sets.
30kg+stångenx9repz 35kg+stångenx7-8repz
Tricepspress bak nacken:25kg+stångenx9repz
Kickbacks: Hantlarna 12,5kgx9repz
.................................................. ...............................................
Triceps gick bra...Öka tygden på kicksbacks nästa gång o bak nacken...........
.................................................. ..............................................
Och nu ska man slarva med påskmiddag!

[Linnet]

Skada axeln grovt borta två månader, pyttsan! Kom tillbaka när du varit borta från träning ett år eller mer!

[liQ]

Då gör jag det :smokin:

[liQ]

Ryggen först då....

Drag bakom nacken:2upvärm, 80kgx9repz 85kgx9repz
Hantelrodd:47,5kg hantlarx9repz
Sittande rodd(brett handtag): 75kgx9repz 80kgx9repz
Drag till bröst: 2uppvärm, 70kgx9repz 75kgx9repz
Pullovers: 27,5kg hantelx9repz
Pulldown omvänt grepp: 75kgx9repz
Shrugs:40kg hantlarx9repz*2
.................................................. ..........................................
Gick väl rätt hyfsad,stretcha väl mycket före,under,i slutet
.................................................. ..........................................
Press bak nacken(hantlar):2upvärm, 18,5kghantlarx9repz 20kghantlarx9repz
En arms-kabel lyft: 17,5kgx9repz
Hantel-lyft åt sidan:10kghantlarx9repz*2
Skivstångscurl(bänkpress stången):2uppvärm,30kgx9repz,40kgx7-8repz*2
Hantelcurl bänk: 18,5kghantlarx9repz
Koncentrations curl: 40kghantelx4repz 18,5kgx3repz 10kgx3repz(DROPZ)
Roman chair crunches:9repz
Crunches: 18repz
.................................................. ..........................................
Gick bättre än de andra dagarna må jag säga:D

[liQ]

Knäböj:2uppvärm, 110kgx7repz 110kgx5repz
Benspark: 65x9repz 70kgx9repz¨
raka marklyft: 2uppvärm 60kgx9repz 90kgx9repz
Bencurl: 50kgx9repz*2
Bencurl/flexade fötter: 22,5x9repz
.................................................. ...................................
Gick väl ok:)
.................................................. ...................................
Bänkpress:2uppvärmning 80kgx7repz*2
Hantelpressar: 31,4kg hantlarx9repz 30kghantlarx9repz
Lutande cabelflyes: 30kgx9repz
.................................................. .....................................
Går segt på ökningen i bänkisen,däremot börjar öka på hantelpressarna
.................................................. .....................................
Liggande tricepspress: 30kg+stångenx9repz 35kg+stångenx8repz
Tricepspress bak nacken: 30kg+stångenx9repz
Kicksbacks: 2steg under 20kg hantlarx9repz
.................................................. .....................................
Har ökat på triceps whiiii:cheers:

[liQ]

Drag bakom nacken:2uppvärm, 80kgx9repz 85x9repz
Hantelroddx 40kgx9repz
Sittande rodd (brett): 75kgx9repz 80kgx9repz
Drag till bröstet:2uppvärm, 75kgx8-9repz*2
Pullovers: en steg under 30kghantlarx9repz
Pulldowns med omvänt grepp:75kgx9repz
Shrugs: GLÖMDE:em:
.................................................. ...........................................
Mmm skit skön rygg pass idag, kom riktig kontakt med ryggen idag....WONDERBART
.................................................. ...........................................
press bak nacken(med stång):2uppvräm, 50kgx8repz 50kgx7repz
en arms kabel lyft(i maskinen):17,5x9repz
Hantel lyft åt sidan: 10kghantlarx9repz*2
.................................................. .............................................
Den var jävligt bra,fast tyckte den inte tog riktig mycket,borde ha ökat på kg
.................................................. ..............................................
Skivstångscurl:2uppvärm,40kgx8repz*2
Sittande Hantelcurl:ett steg under 20kghantlarnax9repz(på varje arm)
Koncentrationscurl:ett steg under 20kghantlarx6-5repz
.................................................. ................................................
Alltid lika skönt att köra biceps,däremot tänker på att byta ut koncentrationscurl,tycker den inte ta SÅ jävla mycket
.................................................. ..............................................
Roman chair crunches: 9repz
Crunches: 18repz
.................................................. ..........................................
JAJA SKA ÖKA PÅ SETSEN om några veckor:D

[liQ]

Knäböj:2uppvärm,100kgx7repz 110kgx6repz
Benspark: 65kgx9repz 70kgx7repz
Raka marklyft:2uppvärm,75kgx9repz 90kgx7repz
Bencurl: 50x9repz*2
Bencurl/flexade ben: 22,5kgx9repz
.................................................. .............................................
Som vanligt kör jag djupt på knäböjen fast gick lite sämre repz,men det ordnar sig nästa gång. Hade inte vilat tillräckligt efter maten...
Raka marklyft höll på tappa den i 90kg,andvänd dragremmar nästa gång!
.................................................. ................................................
Stående vadpress: 200kgx18repz 210kgx18repz
Sittande Vadpress: 30kgx18repz 70kgx15repz
.................................................. .............................................
Stående vadpress gick fint,öka vikten nästa gång!
Sittande vadpress gick dock inte lika bra, sänk lite vikten för att få den maximala känslan
.................................................. ...............................................
Bänkpress:2uppvärm, 80kgx8repz 85kgx5-6repz
Hantelpress: ett steg högre på 30kghantlarnax9repz
30kghantlarx9repz
Lutande cablecross: 30kgx9repz
.................................................. ................................................
Skönt att kuna öka lite på bänkisen igen,börja få tillbaks styrkan där...
Hantelpressen gick inte så bra, stretcha bättre,kriga mera
.................................................. .................................................. .
Liggande triceps press med Ez-Curl:30kg+stången:9repz
31,7(ungefär)+hantel:8repz
Sittande Triceps bak nacken: 30kg+stången:9repz
Kicksbacks: 10kghantlarx9repz
.................................................. .................................................. .
Verkligen skönt på tricepsen!...Sänkte vikten lite smått,för skulle testa ny sätt/bättre sätt att utföra övningarna..Verkligen FINT
.................................................. .................................................. .
KNASET: i tricepsen presset,sträckte jag vänstra delen av nacken typ....Så är insmörjad i tigerbalsam,Men annars verkligen fint!

[liQ]

Alltså fan,så jävla underbart när man dUschar efter ett gym pass!..Ahhh
också en av anledningar för att man gymmar *thihi*:angel:

[liQ]

Drag över nacken:2uppvärm, 80kgx9repz 85kgx9repz
Hantelrodd: 40kghantlarx9repz
Sittande rodd(brett): 80kgx9repz 85kgx9repz
Drag till bröstet:2uppvärm,70kgx9repz 75kgx9repz
Pull overs: ett steg under 40kghantlarx9repz
Pulldowns med omvänt grepp: 75kgx9repz
Shrugs: ett steg under 40kghantlarx9repz
.................................................. ............................................
Gick väl ok
.................................................. ............................................
Press bakom nacken(hantlar):2uppvärm,20kghantlarx9repz,
ett steg högre än 20kghantlarx9repz,
60kgx9repz(I smithmaskinen)
En-arms-kabel-lyft:17,5kgx9repz
Hantellyft åt sidan(sittande)x9repz*2 (10kghantlar)
.................................................. ...........................................
FInT
.................................................. ..........................................
Skivstångscurl(med bänkisstången):40kgx9repz*2
Hantelcurl: ett steg under 20kghantlarna:9repz
Koncentrationscurl:samma hantelx9repz
.................................................. ...............................
MÅSTE BYTA UT KONCENTRATIONS CURL,
.................................................. .............................
Roman chair crunchesx12repz
Crunches:19repz
.................................................. ...................................
Vad ska man säga,magen e magen

[liQ]

Hade kört en pass i Ondsdags också,men utförde inte hela,
för då knäcktes det i bröstkorgen..
Skulle ändå ta en vilo vecka,så det passar bra ändå:)

[liQ]

Försökte köra ett bröst/biceps pass i måndags,fast det gick ju inte bra:/
fortfarande smärta i brösten,men ska till naprapaten idag*better safe then sorry*..
Så iställe körde jag ett ryggpass, och i tisdags körde jag ben/vader/biceps.
Ska vi se vad de säger hos napris