handdator

Visa fullständig version : Halvkropsspass önskar volymkommentar


JohnRick
2007-07-10, 11:54
Nu hatar jag verkligen att ställa schemafrågor, men likväl:

Kvick recap: tränat några år, tidigare tre-split med bröst, rygg, ben och
numera övergång till halvkroppspass.

Det är egentligen omöjligt att svara på men hur låter volymen i förhållande till min frekvens? Är min egenhändiga periodisering rättfärdigad?

*Varje muskelgrupp tas var fjärde dag. Då aldrig till failure (förrän möjligen nära i sista set) med tanke på frekvensen.

*Generellt ligger jag på två övningar per muskelgrupp, men då det går lite omlott (t ex hammercurls, rodd för bakaxlar likväl som rev.flyes etc) är det flytande. Rygg får t ex i realiteten fyra, även om hyperextension inte räknas in där. However:

*Varannan gång 8*3 på ca 10RM, varannan gång runt 12*3 på närmare 15RM.
Jag lyfter inte tyngre just nu p g a en gammal skada.

Betänk att detta då är i en övning. Det blir således sex set per tillfälle - säg
t ex french press+pushdowns för triceps, knäböj och benpress för quads osv, periodiserat i 8:or och 12:or om var fjärde dag.

Låter detta rent spontant rimligt?

Clyde
2007-07-10, 12:02
Dag 1.

Axlar,rygg,bröst,triceps.

Axlar
1.Stående militärpress - 5x5.
2.Hantellyft åt sidan - 3x10-12.

Rygg
3.T-bar rodd - 5x5.
4.Sittande rodd - 3x10-12.

Bröst
5.Plan hantelpress - 5x5.
6.Lutande bänkpress i smith - 3x10-12.

Triceps
7.Liggande tricepsextensions - 5x5 som följs upp av 3x10-12 i samma övning.


Dag 2. Vila.

Dag 3.

Lår,biceps,vader,mage.

Framsida lår
1.Knäböj - 5x5.
2.Benpress - 3x10-12.

Baksida lår
3.Raka marklyft - 5x5.
4.Lårcurl - 3x10-12.

Biceps
5.Skivstångscurl - 5x5 som följs upp av 3x10-12 i samma övning.

Vader
6.Stående vadpress - 5x5 som följs upp av ett tripple dropset.

Mage.
7.Situps med vikt - 5x5 som följs upp av 3x10-12 i samma övning.


Dag 4. Vila.

Dag 5.

Rygg,bröst,axlar,triceps.

Rygg
1.Chins - 5x5.
2.Skivstångsrodd - 3x10-12.

Bröst
3.Dips - 5x5.
4.Plana hantelflyes - 3x10-12.

Axlar
5.Sittande PBN - 5x5.
6.Drag till hakan - 3x10-12.

7.Sittande french press - 5x5 som följs upp av 3x10-12 i samma övning.


Dag 6. Vila.


Dag 7.

Lår,biceps,vader,mage.

1.Frontböj - 5x5.
2.Hacksquat - 3x10-12.

3.Goodmornings - 5x5.
4.Lårcurl - 3x10-12.

Biceps
5.Hantelcurl - 5x5 som följs upp av 3x10-12 i samma övning.

Vader
6.Stående vadpress - 4x6 som följs upp av 3x10-12 i samma övning.

Mage.
7.Benlyft från roman-chair bänk 5x10.


Vila 1-2 dagar och börja om igen.

JohnRick
2007-07-10, 12:10
Fair enough. Även om det inte var ett egentligt svar ska jag ändå kommentera det:

Jag ligger inte på riktigt tunga RM för tillfället, som jag nämnde i början.
Min halvkroppssplit är inte mellan över/under (vilket iofs inte din heller var helt och hållet), inte heller "push/pull" - jag tar i stället:

1) Rygg, baksida axlar, biceps, underarmar, vader
2)Bröst, axlar, triceps, lår
(Mage hamnar på hemmaträning däremellan, såväl som axelrotatorerna)