Visa fullständig version : Vad ska jag äta, hur mycket ska jag äta och när ska jag äta det?
om mej:
Man (pojk), 18 år, 1.85 lång, ca 90 kg med lite mage (dock inget allvarligt, kanske 5 kg övervikt), styrketränar 5-splittat, ingen cardio för tillfället.
Går upp vid ca. 11 på förmiddagen, tränar 5-6 och lägger mej runt 12-1 på natten. Sitter still ganska mycket vid dator, vardagsmotionen brukar bli 2 timmars arbete hemma. (städning, snickeri, tapetsering...). Och ja, jag är arbetslös.
Frågorna:
Trots att jag försökt läsa ganska mycket om kost står jag helt handfallen om hur jag ska översätta det i praktiken. Får bara inte kläm på hur mycket jag ska äta och när.
Så nu skulle jag för enkelhetens skull vilja ha lite konkreta svar.
1. Hur många kcal kan vara lagom för mej när jag har som mål att bygga? (visst, harris & benedict i all ära, men har så svårt för att sätta en bra aktivitetsfaktor).
2. Jag tillhör dom som föredrar få och stora mål framför många och små. Vid vilka tidpunkter bör jag äta om man utgår ifrån ovanstående dygnsrytm, och hur många kcal vid varje tillfälle? (antar att alla måltider inte ska vara av samma storlek då man kanske behöver mer efter träning än innan läggdags t.ex.?).
3. När ska jag satsa på vilka näringsämnen? Räknar inte makronutrienterna så nogrannt, men lite koll har jag allt. Har hört så många bud om vad som är bra/dåligt vid olika tidpunkter, så nu vill jag få det utklarat..
4. Hur ska jag äta på vilodagarna? Hur mycket och hur fördelat över dagen?
5. Om någon vänlig själ orkar: Ett exempel på hur en bra dag under byggnadsfasen kan se ut matmässigt?:em:
Vore oerhört tacksam om någon kan hjälpa mej att få ordning på min kosthållning så jag slipper sitta med funderingar och nojjor vid varje måltid:Virro
Du vill alltså bygga muskler då krävs det ett energiöverskott. Alltså du måste gå upp i vikt.
Mitt simpla tips är att du försöker äta mycket och ofta och väger dig sedan på morgonen nypissad. På så sätt ser du om det går åt rätt håll. om du inte går upp i vikt ät MER!
Man behöver inte äta många måltider per dag det viktigaste är att du äter mer kalorier än vad du förbränner(energiöverskott). Det går alltså att äta 3 stora måltider som 6 små måltider om dom innehåller lika mycket kalorier.
Dom flesta försöker väl få i sig mat var tredje timme med mycket protein, kolhydrater och en del fett.
Vad ska du äta då? Husmanskost funkar utmärkt.
Du vill alltså bygga muskler då krävs det ett energiöverskott. Alltså du måste gå upp i vikt.
Mitt simpla tips är att du försöker äta mycket och ofta och väger dig sedan på morgonen nypissad. På så sätt ser du om det går åt rätt håll. om du inte går upp i vikt ät MER!
Man behöver inte äta många måltider per dag det viktigaste är att du äter mer kalorier än vad du förbränner(energiöverskott). Det går alltså att äta 3 stora måltider som 6 små måltider om dom innehåller lika mycket kalorier.
Dom flesta försöker väl få i sig mat var tredje timme med mycket protein, kolhydrater och en del fett.
Vad ska du äta då? Husmanskost funkar utmärkt.
Att äta så mycket och ofta som möjligt tror jag inte riktigt på. Om jag äter så mycket jag kan så ofta jag kan hamnar jag lätt på 6000 kcal om dagen och det låter lite overkill för en som sitter vid datorn större delen av dagen..
Att måltidsfrekvensen inte spelar roll vet jag redan, därav att jag nämnde vilket alternativ jag föredrar:)
Att äta så mycket och ofta som möjligt tror jag inte riktigt på. Om jag äter så mycket jag kan så ofta jag kan hamnar jag lätt på 6000 kcal om dagen och det låter lite overkill för en som sitter vid datorn större delen av dagen..
Att måltidsfrekvensen inte spelar roll vet jag redan, därav att jag nämnde vilket alternativ jag föredrar:)
Därför jag skriver att du ska väga dig ofta. OM det går för snabbt så dra ner en del då? Inte svårt alls.
Därför jag skriver att du ska väga dig ofta. OM det går för snabbt så dra ner en del då? Inte svårt alls.
Det är såklart ett alternativ. Men jag vill ändå ha ett litet hum om vart som kan vara lagom att börja, räkna kalorier gör jag ju i vilket fall, så varför inte ha en siffra att sikta emot också?
Sen är det dom andra frågorna som är dom största frågetecknen. Hur ska jag fördela kalorierna på dom olika måltiderna under en tränings- respektive vilodag.
diablogtr
2007-07-08, 00:06
Därför jag skriver att du ska väga dig ofta. OM det går för snabbt så dra ner en del då? Inte svårt alls.
Hur vet man om det går för fort då? Och vad händer om man kommer i en fas jag är inne i nu, där jag går långsamt (1 kg / 3 veckor) upp i vikt, blir starkare (drar tyngre och mer), men bara tycker att jag ser fetare ut och med mindre muskler?*screwy* Mina armar är bra men på bröstet har luften gått ur.
hijack: Jag har vilodag idag, har ätit bra och mycket men har också druckit 2 liter 3.5% öl. Negativ påverkan?*gah!*
edit: Kan kroppen ta upp hur mycket protein som helst vid ett tillfälle? Vad jag menar är att det är bättre för förbränningen och för näringsupptaget att äta fler och mindre måltider. Myt?
Det är såklart ett alternativ. Men jag vill ändå ha ett litet hum om vart som kan vara lagom att börja, räkna kalorier gör jag ju i vilket fall, så varför inte ha en siffra att sikta emot också?
Sen är det dom andra frågorna som är dom största frågetecknen. Hur ska jag fördela kalorierna på dom olika måltiderna under en tränings- respektive vilodag.
Ett noggrannare värde kan beräknas med Harris-Benedict formeln:
Man = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x år)
Kvinna = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x år)
http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm
Hur vet man om det går för fort då? Och vad händer om man kommer i en fas jag är inne i nu, där jag går långsamt (1 kg / 3 veckor) upp i vikt, blir starkare (drar tyngre och mer), men bara tycker att jag ser fetare ut och med mindre muskler?*screwy* Mina armar är bra men på bröstet har luften gått ur.
hijack: Jag har vilodag idag, har ätit bra och mycket men har också druckit 2 liter 3.5% öl. Negativ påverkan?*gah!*
edit: Kan kroppen ta upp hur mycket protein som helst vid ett tillfälle? Vad jag menar är att det är bättre för förbränningen och för näringsupptaget att äta fler och mindre måltider. Myt?
Du kommer inte kunna bygga in all övervikt du lägger på dig i form av muskler. Givetvis kommer du att bli fetare och musklerna kommer synas mindre. Men sen får du deffa, tappa en massa vikt i form av fett och ha mer muskler kvar som syns ännu mer. *kissass*
1 kg / 3 veckor är en någorlunda vanlig uppgångshastighet, kanske lite väl fort i min mening.
Ang alkohol:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/search.php?searchid=1210946
Ang antal måltider:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=81511&highlight=m%E5ltid
Eddie Vedder
2007-07-08, 08:19
1. Hur många kcal kan vara lagom för mej när jag har som mål att bygga? (visst, harris & benedict i all ära, men har så svårt för att sätta en bra aktivitetsfaktor).
Har du själv svårt för att uppskatta din aktivitetsfaktor är det svårt för andra också, att ange korrekt aktivitetsfaktor ÄR svårt.
Du får helt enkelt uppskatta din förbrukning, äta ett par hundra kcal mer än den uppskattade siffran och sedan se vad vågen och spegelbilden visar. Tänk på att är du börjar gå upp i vikt ökar automatiskt energiförbrukningen en aning då en tyngre kropp kostar mer att förflytta och således kan det som är ett par hundra kcal överskott idag vara betydligt mindre om ett tag och då får du öka maten ännu mer för att fortsätta med en stadig uppgång (förutsatt att detta är vad du vill givetvis).
2. Jag tillhör dom som föredrar få och stora mål framför många och små. Vid vilka tidpunkter bör jag äta om man utgår ifrån ovanstående dygnsrytm, och hur många kcal vid varje tillfälle? (antar att alla måltider inte ska vara av samma storlek då man kanske behöver mer efter träning än innan läggdags t.ex.?).
Då är vi två!:thumbup:
Är det vad du föredrar så kör på det, måltidsfrekvens är oväsentligt ur ett metabolt perspektiv och det bästa sättet är alltid det som ger önskvärda resultat för individen själv.
Hur mycket du äter vid vilken tidpunkt spelar inte heller sådär jättestor roll, men att förlägga ditt största energiintag efter träning kan vara fördelaktigt för återhämtningen och kompensationen för den nedbrytande träningen.
Men annars, om du exempelvis är en frukostmänniska som vill ha en stor frukost eller om du hellre föredrar ett lite större kvällsmål är upp till dig själv utifrån vad du trivs med.
Men som sagt, att förlägga den största måltiden (och gärna något efterföljande mål mat någon timme senare) efter träning kan vara klokt.
3. När ska jag satsa på vilka näringsämnen? Räknar inte makronutrienterna så nogrannt, men lite koll har jag allt. Har hört så många bud om vad som är bra/dåligt vid olika tidpunkter, så nu vill jag få det utklarat..
Skit samma där också, fördela såsom du vill. Även här är målet efter tränig lite annorlunda och du kan tjäna på att låta denna vara lite mer fettsnål och gärna mer kolhydratrik.
Om vi säger att frukost och lunch är 40k, 30p och 30f kanske du kan låta måltiden efter träning vara 50k, 35p och 15f. Bara förslag som du givetvis varierar som du vill, men bara mest som en liten "fingervisning" av vad jag menar.
Det där med dåliga tidpunkter för det och det behöver du inte ägna några grubblerier, påverkar inte dina resultat för fem öre.:)
4. Hur ska jag äta på vilodagarna? Hur mycket och hur fördelat över dagen?
Ät på exakt samma sätt men tänk på att ditt energibehov troligtvis är lite lägre utan träning (om du nu inte ersätter träningen med massa vardagsaktiviteter som förbrukar lika mycket/mer energi förstås, men det får du ju tänka på att ta med i dina beräkningar i såna fall) och således kan du äta mindre men ämdå hamna på överskott.
För överskott även på vilodagar är helt klart en fördel om du vill uppnå effektiv muskeltillväxt, musklerna växer i vila så att ge dom bästa möjliga förutsättningar till anabolism även under vilodag är såklart en fördel ur det perspektivt (muskelbyggarperspektivet alltså;))
5. Om någon vänlig själ orkar: Ett exempel på hur en bra dag under byggnadsfasen kan se ut matmässigt?
Den länkade pdf:en här nedan rekommenderar jag starkt att du läser, mycket informativt, enkelt och bra::thumbup:
http://www.rf.se/arkiv/sok_kost.pdf
bra svar
Kanonbra:thumbup:
Hädar jag i kyrkan om jag påstår att kostdelen kanske inte är riktigt så komplicerad som många vill tro?
Eddie Vedder
2007-07-08, 11:19
Hädar jag i kyrkan om jag påstår att kostdelen kanske inte är riktigt så komplicerad som många vill tro?
Nej verkligen inte, tvärtom. Det ÄR inte så komplicerat, många tror det iom att man tar till sig skit som man läser i kvällspress och ser i i "Du är vad du äter".
Det är inte komplicerat alls, ju mer detaljonani desto mindre fokus p åatt verkligen prestera i gymmet och må bra.:)
Det glädjer mig att du fått den insikten Wolf!:thumbup:
Nej verkligen inte, tvärtom. Det ÄR inte så komplicerat, många tror det iom att man tar till sig skit som man läser i kvällspress och ser i i "Du är vad du äter".
Det är inte komplicerat alls, ju mer detaljonani desto mindre fokus p åatt verkligen prestera i gymmet och må bra.:)
Det glädjer mig att du fått den insikten Wolf!:thumbup:
Varje dag ska man lära sig något nytt:)
Drog ihop ett litet matschema för att se om jag har fått kläm på det eller om det är något som bör ändras? (tänkte börja på 3500 kcal)
frukost 11.00 700 kcal
Havregryn, ägg, mjölk, banan
Mellanmål 13.30 100 kcal
Frukt
Lunch 16.00 800 kcal
Fullkornspasta, tonfisk, mjölk
Gainer efter träning 18.00 500 kcal
Middag 19.00 1100 kcal
Pasta/ris/potatis (mycket kolhydrater), proteinkälla, juice
Mellanmål 22.00 300 kcal
Keso + en skiva bröd
Dricker stora glas vatten till varje måltid också.
Ser det ut som en vettig fördelning? Bör jag lägga lite mer efter träningen kanske?
(nu stämmer väl kanske inte detta så bra med det där om att jag föredrar få stora mål, men det här känns rätt bra ändå..)
Tycker att det ser bra ut!
Om du tror att det passar in i ditt liv och stämmer med dina preferenser så kör på det. Tänk dock på vikten av att äta varierat; det finns absolut ingen fyisologisk anldening att äta samma sak dag ut och dag in. Variation är dessutom bra för att med säkerhet få i sig alla nödvändiga näringsämnen.
En annan sak att tänka på är att du inte behöver fokusera på typska "byggar"-livsmedel bara för sakens skull. Ät tonfisk och keso om du gillar det, men byt ut mot annat om du vill. Onödigt att käka sådant man inte gillar bara för att många i samma situation gör så.
Om det är något som man undrar över är det isf hur mycket fett du får i dig, dvs. om du får i dig tillräckligt. Det enda som egentligen innehåller ngt fett är ägget till frukosten, mjöken samt keson. Enbart detta blir nog lite för lite. Dock vet vi ju inte hur fettrika dina måltider är (t.ex. vad du menar med proteinkälla. Stor skillnad på bacon och kycklingfilé).
Matintaget efter träning verkar tillräckligt, men lämnar över frågan till någon mer kunnig.
:thumbup:
Tycker att det ser bra ut!
Om du tror att det passar in i ditt liv och stämmer med dina preferenser så kör på det. Tänk dock på vikten av att äta varierat; det finns absolut ingen fyisologisk anldening att äta samma sak dag ut och dag in. Variation är dessutom bra för att med säkerhet få i sig alla nödvändiga näringsämnen.
En annan sak att tänka på är att du inte behöver fokusera på typska "byggar"-livsmedel bara för sakens skull. Ät tonfisk och keso om du gillar det, men byt ut mot annat om du vill. Onödigt att käka sådant man inte gillar bara för att många i samma situation gör så.
Om det är något som man undrar över är det isf hur mycket fett du får i dig, dvs. om du får i dig tillräckligt. Det enda som egentligen innehåller ngt fett är ägget till frukosten, mjöken samt keson. Enbart detta blir nog lite för lite. Dock vet vi ju inte hur fettrika dina måltider är (t.ex. vad du menar med proteinkälla. Stor skillnad på bacon och kycklingfilé).
Matintaget efter träning verkar tillräckligt, men lämnar över frågan till någon mer kunnig.
:thumbup:
Självklart varierar jag, detta var mest ett exempel:)
Vad gäller fettet så är tonfisken i olja, så där blir det ju en del, och skulle jag inte äta tonfisk den dagen tar jag en sked olivolja. Men jag kanske skulle lägga in en fettkälla tillsammans med frukten i första mellanmålet också?
Bra tips där om att inte låsa fast sig på något i onödan, kanske något som jag haft en tendens att göra, värt att tänka på.
Tack och bock för ett bra svar.
Eddie Vedder
2007-07-09, 05:31
En tesked rapsolja till frukosten, en näve nötter till första mellanmålet, smör på mackan och sedan äter du fet fisk ett par gånger i veckan.
Där har du iaf en viss ökning av fettintaget. Blir det för mycket extra energi så skär ner lite på andra saker för ett alldeles för lågt fettintag är inte bra alls.
En tesked rapsolja till frukosten, en näve nötter till första mellanmålet, smör på mackan och sedan äter du fet fisk ett par gånger i veckan.
Där har du iaf en viss ökning av fettintaget. Blir det för mycket extra energi så skär ner lite på andra saker för ett alldeles för lågt fettintag är inte bra alls.
Ok, ska ta till mej av detta och försöka slaska på lite mer med fettet:thumbup:
diablogtr
2007-07-09, 12:07
Du kommer inte kunna bygga in all övervikt du lägger på dig i form av muskler. Givetvis kommer du att bli fetare och musklerna kommer synas mindre. Men sen får du deffa, tappa en massa vikt i form av fett och ha mer muskler kvar som syns ännu mer. *kissass*
1 kg / 3 veckor är en någorlunda vanlig uppgångshastighet, kanske lite väl fort i min mening.
Ang alkohol:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/search.php?searchid=1210946
Ang antal måltider:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=81511&highlight=m%E5ltid
Bra länkar! *popcorn* :cheers:
edit: Inte bra länkar! Alkohol länken leder ingenstans
perssonabbe
2007-07-09, 14:26
Ålder: 27
Vikt: 80~morgon
Längd: 179
Hej
Målet är i alla fall 3 gym pass i veckan för att bygga muskler och volym, ser detta intag bra ut då? Vilo intaget blev 2100~ med uträkningen gångrade med 1.5 3200~ blir detta ett bra +intag då typ runt +200kcal ifall jag inte gör någon annan tyngre förbränning, kanske någon promenad?
Morgon: Filmjölk + Fiberhavregryn + Russin (300kcal 15g prot 40g kolh)
2st Hårdbrö + Makrill (250kcal, 15g prot, 10g fett 20g kolh)
200g (ca:2st) ägg (300kcal, 26g prot, 20g fett, 6g kolh)
Mellan Whey80 (113 kcal, 25g prot, 2g fett, 1g kolh)
1 Näve Cashenötter ca:25g (150kcal 4g prot, 11g fett, 7g kolh) Äpple (60kcal 14g kolh)
Middag: 100g kycklingfilee, 100g Nudlar, 100g grönsaker (500kcal, 35g prot, 10g fett, 70g kolh)
Mellan Whey80 (113 kcal, 25g prot, 2g fett, 1g kolh)
Äpple (60kcal 14g kolh)
Träning 6 skopor Gainer Drink efter träningen ca: (700kcal, 44g prot, 2g fett, 120g kolh) Esapro 8g före träning.
Kväll: Filmjölk + Fiberhavregryn + Russin (300kcal 15g prot 40g kolh)
2st Hårdbrö + Makrill (250kcal, 15g prot, 10g fett 20g kolh)
200g (ca:2st) ägg (300kcal, 26g prot, 20g fett, 6g kolh)
Tillskot Fiskleverolja (kanske inte behövs när jag proppar i mig så mycke makril varje dag?)
Antioxidant tabletter
EsaPro
KP3
3396 kcal
245 prot
87 fett
359 kolh
Ursäkta om jag inkräktade på tråden
Tack
Andreas
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.