Gustys träningsdagbok.

[Gusty]

Gustys träningsdagbok.

Född: 1988
Längd: 181 cm
Vikt: 85 kg

Stats:

Böj: 130 kg
Mark: 170 kg
Bänk: 100 kg
Ryck: 60 kg
Stöt: 70 kg

Träningserfarenhet: Tränat på gym i något år. Innan dess hobbylöpning, pullups, armhävningar osv.

Sedan i början av juni har jag tränat efter HAKs tyngdlyftningschema, det medeltunga, 3 pass/vecka. Målet är att i slutet av cykeln kunna stöta minst 80 kg och rycka 70 (cykeln är på 12 veckor och jag har avklarat 5).


Så här har det sett ut för mig hittills:


Måndag 4 Juni:

Ryck 2*3 + 2 (40 kg)
Pressvändning 3*3 (50 kg) + 4*3 (45 kg)
Överstöt 3 + 2*2 (50 kg)
Frontböj 3 (55 kg) + 2 (60 kg) + 3*3 (55 kg) + 2 (55 kg)
Stela mark 4*3 (80 kg)

Bänkpress 5*4 (80 kg)
Kabelcrunches 3*12
Hyperextensions 3*12 (bw)


Onsdag 6 Juni

Stöt 2*3 (40 kg)
Styrkeryck 2*3 (30 kg) + 3*3 + 2 (27,5 kg)
Ryckböj 3*3 (40 kg) + 4*3 (35 kg)
Stötdrag 3 (80 kg) + 3*3 (82,5 kg) + 3 + 2 (80 kg)
Knäböj 3 (100 kg) + 2 (105 kg) + 4*3 (100 kg)

Militärpress 4*5 (50 kg)
Hängande benlyft 3*8 (bw)
Kabelrodd 3*12 (60 kg)


Söndag 10 Juni

Ryck från knäna 3 (50 kg) + 2*3 (45 kg)
Frivändning + stöt (2+1) 50 kg + (1+2) 50 kg + (2+1) 50 kg + (1+2) 50 kg + (1+1) 50 kg
Ryckdrag 3 (80 kg) + 3*3 (82,5 kg) + 3 (80 kg) + 2 (80 kg)
Frontböj 3 (80 kg) + 2 (82,5 kg) + 4*3 (80 kg)
Good-morning 3*3 + 2*2 (55 kg)

Hantelpress 4*8 (25 kg)
Cablecrunches 5*5
Chins 3*3


Tisdag 12 Juni

Ryck 3 (45 kg) + 2 (50 kg) + 3 (45 kg)
Pressvändning 3 (50 kg) + 3*2 (60 kg) + 4*3 (45 kg)
Överstöt från ställning 3 (50 kg) + 2 (55 kg) + 2 (50 kg)
Frontböj 3 (80 kg) + 2 (90 kg) + 2 (85 kg) + 3*3 (80 kg)
Stela marklyft 3 (80 kg) + 2 (85 kg) + 3 (80 kg) + 2*2 (80 kg)

Bänkpress 10, 8, 6 (70 kg)
Kabelrodd 3*8 (70 kg)
Vadpress 5*5 (80 kg)


Torsdag 14 Juni

Stöt 2 (50 kg) + 2 (55 kg) + 2 (50 kg)
Styrkeryck 3 (30 kg) + 3*2 (35 kg) + 2 (30 kg) + 2*3 (25 kg)
Ryckböj 3 (50 kg) + 3*2 (55 kg) + 4*3 (45 kg)
Stötdrag 3 (80 kg) + 2 (90 kg) + 2 (85 kg) + 2 (90 kg) + 2 (85 kg) + 2*3 (80 kg)
Knäböj 3 (100 kg) + 2 (110 kg) + 2 (105 kg) + 2 (110 kg) + 2 (105 kg) + 2*3 (100 kg)

Militärpress 5*5 (52,5 kg)
Hyperextensions 3*12 (bw)
Hängande benlyft 3*8 (bw)


Lördag 16 Juni

Ryck från knäna 3 (40 kg) + 2 (45 kg) + 2*2 (40 kg)
Frivändning + stöt (2+1) 50 kg + (1+2) 55 kg + (2+1) 55 kg + (1+2) 50 kg
Ryckdrag 3 (80 kg) + 2 (90 kg) + 2 (85 kg) + 2*3 (80 kg) + 2*2 (80 kg)
Frontböj 3 (80 kg) + 2 (90 kg) + 2 (85 kg) + 2 (90 kg) + 2 (85 kg) + 2*3 (80 kg)
Good-morning 3 (60 kg) + 3*2 (65 kg) + 2*2 (60 kg)

Dips 4*6 (bw)
Latsdrag 3*5 (80 kg) + 2*5 (70 kg)
Vadpress 3*12 (60 kg)


Måndag 18 Juni

Ryck 2 (50 kg) + 2 (60 kg)
Pressvändning 2 (60 kg) + 1 (65 kg) + 1 (70 kg) + 1 (75 kg) + 1 (80 kg)
Lutande bänkpress 4*5 (70 kg)
Hantelcurl 4*5
Baksida axlar 3*8


Onsdag 20 Juni

Stöt 2 (50 kg) + 1 (60 kg) + 1 (55 kg) + 2 (50 kg)
Styrkeryck 3 (30 kg) + 1 (40 kg) + 2 (35 kg) + 2*3 (30 kg) + 2 (30 kg)
Rycköj 3 (50 kg) + 1 (60 kg) + 2 (55 kg) + 1 (60 kg) + 2 (55 kg) + 3*3 (50 kg)
Stötdrag 3 (80 kg) + 2 (90 kg) + 1 (95 kg) + 2 (85 kg)+ 2*3 (80 kg)
Knäböj 3 (110 kg) + 1 (115 kg) + 1 (120 kg) + 2 (110 kg) + 3 (105 kg) + 2*2 (105 kg)

Militärpress 5*5 (55 kg)
Hyperextensions 4*8 (bw+15 kg)
Crunches 4*8 (bw)


Fredag 22 Juni

Ryck från knäna 2 (40 kg) + 1 (50 kg) + 2 (45 kg) + 2 (40 kg)
Frivändning + stöt (2+1) 50 kg + (1+1) 60 kg + (1+2) 55 kg + (1+1) 50 kg
Ryckdrag 3 (80 kg) + 2 (90 kg) + 1 (95 kg) + 2 (85 kg) + 3 (80 kg)
Frontböj 3 (80 kg) + 1 (90 kg) + 1 (95 kg) + 2 (85 kg) + 2*3 (80 kg) + 2 (80 kg)
Good-morning 3 (50 kg) + 1 (60 kg) + 2 (55 kg) + 3 (50 kg) + 2 (50 kg)

Kronlyft 3 (80 kg) + 3 (110 kg) + 1 (150 kg)
Bänkpress 8, 8, 8, 5 (70 kg)
Latsdrag 5*5 (70 kg)


Söndag 24 Juni

Ryck 3 (40 kg) + 2 (45 kg) + 3 (40 kg)
Pressvändning 3 (60 kg) + 3*2 (65 kg) + 4*3 (55 kg)
Överstöt från ställning 3 (60 kg) + 2 (65 kg) + 2 (60 kg)
Frontböj 3 (80 kg) + 2 (90 kg) + 2 (85 kg) + 3*3 (80 kg)
Stela marklyft 3 (80 kg) + 2 (85 kg) + 3 (80 kg) + 2*2 (80 kg)

Militärpress 5*5 (57,5 kg)
Kabelrodd 4*8 (70 kg)
Hängande benlyft 4*5


Onsdag 27 Juni

Stöt 2 (50 kg) + 2 (55 kg) + 2 (50 kg)
Styrkeryck 3 (30 kg) + 3*2 (35 kg) + 2 (30 kg) + 2*3 (25 kg)
Ryckböj 3 (60 kg) + 3*2 (65 kg) + 4*3 (55 kg)
Stötdrag 3 (80 kg) + 2 (90 kg) + 2 (85 kg) + 2 (90 kg) + 2 (85 kg) + 2*3 (80 kg)
Knäböj 3 (110 kg) + 2 (120 kg) + 2 (115 kg) + 2 (120 kg) + 2 (115 kg) + 2*3 (110 kg)
Dips 5*5


Fredag 29 Juni

20 set stöt
20 set ryck


Söndag 1 Juli

Ryck 2 (40 kg) + 1 (50 kg) + 2 (45 kg) + 2 (40 kg)
Pressvändning 3 (60 kg) + 1 (70 kg) + 2 (65 kg) + 4*3 (60 kg)
Överstöt 2 (60 kg) + 1 (70 kg) + 1 (65 kg) + 2 (60 kg)
Frontböj 3 (85 kg) + 1 (95 kg) + 1 (100 kg) + 2 (90 kg) + 1 (95 kg) + 2*3 (85 kg)
Stela marklyft 3 (80 kg) + 1 (90 kg) + 2 (85 kg) + 3 (80 kg) + 2 (80 kg)

Militärpress 3*5 (60 kg)
Crunches 4*8 (bw)
Hyperextensions 4*8 (bw+15 kg)
Armhävningar 20 (bw) + 15 (bw)


Torsdag 5 Juli

Stöt 2 (60 kg) + 1 (70 kg) + 1 (65 kg) + 1 (60 kg)
Styrkeryck 3 (30 kg) + 1 (40 kg) + 2 (35 kg) + 2*3 (30 kg) + 2 (30 kg)
Ryckböj 3 (55 kg) + 1 (65 kg) + 2 (60 kg) + 1 (65 kg) + 2 (60 kg) + 3*3 (55 kg)
Stötdrag 3 (80 kg) + 2 (90 kg) + 1 (95 kg) + 2 (85 kg) + 3*3 (80 kg)
Knäböj 3 (110 kg) + 1 (120 kg) + 1 (125 kg) + 2 (115 kg) + 3 (110 kg) + 2*2 (110 kg)

Bänkpress 5*5 (75 kg)
Kabelrodd 5*5 (80 kg)
Dragonflags 2 (bw) + 2 (bw)

[Gusty]

Lördag 7 Juli

Ryck från knäna 2 (40 kg) + 1 (50 kg) + 2 (45 kg) + 2 (40 kg)
Frivändning + stöt (2+1) 60 kg + (1+1) 70 kg + (1+2) 65 kg + (1+1) 60 kg
Ryckdrag 3 (80 kg) + 2 (90 kg) + 1 (95 kg) + 2 (85 kg) + 3 (80 kg) + 2*2 (80 kg)
Frontböj 3 (85 kg) + 1 (95 kg) + 1 (100 kg) + 2 (90 kg) + 2*3 (85 kg) + 2 (85kg)
Good-morning 3 (60 kg) + 1 (70 kg) + 2 (65 kg) + 3 (60 kg) + 2 (60 kg)

Hantelpress 3*8 (30 kg)
Latsdrag 3*8 (60 kg)
Rullande benlyft 3*12 (bw)

[ramagoen]

åh , tyngdlyftningsjournal. Skoj!

Vart tränar du?

Ska du tävla? :)

[Gusty]

åh , tyngdlyftningsjournal. Skoj!

Vart tränar du?

Ska du tävla? :)

Yo. Jag tränar i Vänersborg. Får se om det blir tävling framöver. För nuvarande tränar jag inte i någon klubb så det får vänta ett tag. Hur som helst ska jag rycka 100 kg innan dess.:D

[ramagoen]

Yo. Jag tränar i Vänersborg. Får se om det blir tävling framöver. För nuvarande tränar jag inte i någon klubb så det får vänta ett tag. Hur som helst ska jag rycka 100 kg innan dess.:D

Jasså, kör hårt! *flex*

[Gusty]

Måndag 9 Juli

Ryck 3 (40 kg) + 1 (50 kg) + 1 (55 kg) + 3 (40 kg)
Pressvändning 3 (65 kg) + 1 (75 kg) + 1 (80 kg) + 2 (70 kg) + 4*3 (65 kg) + 2 (65 kg)
Överstöt 3 (60 kg) + 1 (70 kg) + 1 (75 kg) + 2 (65 kg)
Frontböj 3 (85 kg) + 1 (95 kg) + 1 (105 kg) + 2 (90 kg) + 3*3 (85 kg)
Stela marklyft 3 (80 kg) + 1 (90 kg) + 1 (95 kg) + 2 (85 kg) + 3 (80 kg) + 2 (80 kg)

Militärpress 10, 10, 6 (50 kg)
Hyperextensions 3*10 (bw+20 kg)
Face-pull 3*15

[Gusty]

Onsdag 11 Juli

Stöt 2 (60 kg) + 1 (70 kg) + 1 (75 kg) + 2 (65 kg)
Styrkeryck 3 (35 kg) + 1 (45 kg) + 1 (50 kg) + 2 (40 kg) + 2*3 (35 kg) + 2*2 (35 kg)
Ryckböj 3 (55 kg) + 1 (65 kg) + 1 (70 kg) + 2 (60 kg) + 4*3 (55 kg) + 2 (55 kg)
Stötdrag 3 (80 kg) + 2 (90 kg) + 1 (100 kg) + 2 (85 kg) + 3*3 (80 kg)
Knäböj 3 (110 kg) + 1 (120 kg) + 1 (130 kg) + 2 (115 kg) + 2*3 (110 kg) + 2*2 (110 kg)

Bänkpress 5*5 (77,5 kg)
Kabelrodd 3*10 (70 kg)
Frog stand (teknik, ett par set på 5 sek)