Ivar Lo-Johansson - Lastbara berättelser

[Ivar_Lo-J]

Halloj.
Jag reggade mig nyligen på forumet och tycker det verkar vara en trivsam plats. Jag tänkte att det är lika bra o starta upp en journal på en gång, så jag har nånstans o dumpa tankar o tips, o kanske få lite tankar tillbaka från andra.

Jag är personlig tränare och extremt intresserad av teorin bakom styrketräning, o är barnsligt förtjust i att vara på gymet o träna. Sorgligt nog kan man ju inte träna hur mycket som helst utan att slita ut sig totalt.

Till o börja med kan jag ju berätta lite om mitt almänna träningsupplägg för tillfället:

Jag styrketränar fyra gånger per vecka, splittade pass.
Pass 1: Trapz, rhombs, bakre delta
Pass 2: Ben, mage
Pass 3: Bröst, axlar, triceps
Pass 4: Lats, errector spinae, biceps

Jag siktar på att ha en periodisering i stil med följande:
Vecka 1: Styrka/Hypertrofi (6-8 RM, 3-4 set/övn, 2 min vila mellan set)
Vecka 2: Styrka (1-5, 3-5 set/övn, 2-3 min vila mellan set)
Vecka 3: Uthållighet (12-15, 2 set/övn, 1-1,5 min vila mellan set)
Vecka 4: Styrka (1-5)
Vecka 5: Hypertrofi (9-12, 3 set/övn, 1,5-2 min vila mellan set)
Vecka 6: Hypertrofi (9-12)
Vecka 7: Styrka/Hypertrofi (6-8)

Jag är dock inte helt säker på om jag ska försöka spika det här upplägget eller ej... det är fortfarande under utvärdering.

Utöver det håller jag på o försöka etablera ett hållbart sätt att träna stabilitetsträning parallellt med styrketräningen. Senaste veckorna har jag tränat ett rent stabilitetspass per vecka, men tänker försöka gå upp till minst två.
Stabilitetspassen bygger främst på swiss ball-övningar som betonar mage/rygg samt axel/skuldre-stabilitet, samt lite olika varianter på plankan på golvet.
Jag tänkte försöka få upp stabiliteten på riktigt till september, då jag planerar att gå en fortsättningskurs på min personlig tränar-utbildning, som är inriktad på funktionell träning. Han som håller i kursen är en stenhård "liten" rysk forskare som är stark som en oxe, så det gäller o ha lite styrka själv om man ska kunna hänga med som man vill. :)

Vad gäller träning som inte är styrkeinriktad så cyklar jag ungefär en mil varje dag, uppdelat på två sessioner (till och från jobbet). Jag cyklar oftast i ganska högt tempo, men som det är nu ger det inte tillräckligt med utmaning för att vara effektiv konditionsträning (ligger gissningsvis runt 130 i puls), så jag behöver försöka komma igång med lite löpning, även om tonvikten fortfarande kommer vara starkt på styrkeavdelningen.

[GymTT]

Riktigt intressant! ska följas.
Dundra hårt nu :)

[Ivar_Lo-J]

Jag tänkte ta o lägga upp lite länkar som jag tycker är väl värda närmare studier:

Bra swiss ball-övningar (http://www.youtube.com/profile_videos?user=ridgelinefitness&p=r)

American College of Sports Medicine redogör för sin ståndpunkt angående progression inom styrketräning (http://www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0202.pdf)

Jag surfade f.ö. runt lite tidigare idag o hittade följande sida:
Flaggan (http://www.beastskills.com/Flag.htm)

Jag har länge tyckt att flaggan är en av de coolaste show off grejerna man kan göra, förutom typ enarmschins eller så. Fast flaggan är nog ändå mer spektakulär. Jag var halvnära att kunna göra den för ett år sedan, o jag tror jag är starkare rent allmänt nu, trots ett längre uppehåll under året som gått. Nu måste jag bara hitta ett bra ställe o öva på, så ska jag försöka lära mig o göra det ordentligt.

Passet jag körde idag på gymet såg f.ö. ut ungefär såhär:
Hypertrofipass, 9-12 reps, 3 set/övn., 1,5-2 min vila.
Sittande rodd (cable cross): 73 kg x 12 reps, 77 x 10, 73 x 10
Latsdrag med brett grepp (cable cross): 68 kg x 12 reps, 77 x 12, 82 x 11
Ryggresningar i maskin: 46 kg x 7 + 41 x 4, 41 x 6 + 36 x 3, 32 x 9
Overhead latsdrag i maskin: 46 x 12, 59 x 11, 55 x 11
Bicepscurl (hantel): 8 x 12, 9 x 11, 9 x 6
Hammercurl (cablecross med rep): 23 x 12, 23 x 12
Hammercurl (hantel): 7 x 11
Enarms latsdrag (cablecross): 27 x 12 / sida, 32 x 12 / sida, 36 x 9 / sida

Ryggresningarna blev lite skumma, då jag blev tröttare än jag trodde, och var tvungen att superseta för att komma upp i rätt repsintervall.
Jag kör f.ö. på nautlius, så det finns väldigt lite fria vikter (bara 1-10 kg), samt inga vettiga draghissar, så därför blir det mycket cablecross. Belastningen ser därför också ut att vara större än den är, iom att cablecrossen har en upphängning av vikterna som gör det lättare än i vanlig draghiss.

[Ivar_Lo-J]

Värt att tillägga till min träningsfilosofi är att jag försöker hålla mina pass på ungefär 40-45 minuter, exlusive uppvärmning/warm down, då detta, enligt vad jag läst/har lärt mig, är det mest gynsamma för muskeltillväxtenj. Detta ska bero på att de hormoner som släpps fria i kroppen vid träning, som sedan gör att musklerna växer, börjar förbrännas, eller på annat sätt förstörs iaf, vid långa träningspass. Effekten av passet minskar därför. Har jag lite dötid senare så ska jag försöka hitta lite olika undersökningar som stöder detta, så jag kan ta reda på lite mer detaljerat vad det beror på, så postar jag det här sen.

Efter passet ser jag alltid till att så snabbt som möjligt (inom 30 minuter) stoppar i mig ca 100 gram kolhydrater (gärna snabba, för att effektivisera glykogenpåfyllningen i musklerna så man återhämtar sig snabbare) och minst 10 gram protein av bra kvalitet för att få bra proteinhalt tillgänglig för musklerna då de ska bygga upp sig efter passet.
Detta följer de riktlinjer som svenska olympiska kommiten satt upp för de svenska olympiska idrottarna, och är i linjer med forskning, som bl.a. gjorts av svenska toppforskaren Bengt Saltin (känd för anti-doping forskning).

Det som jag äter för att få i mig detta är vanligtvis en drink bestående av följande:
- 3 dl mjölk
- 1 dl havregryn
- 1 banan
- 1/2 dl russin
- 1 msk oboypulver
- 1 msk sojaprotein (~75% protein)

Detta mixar jag sedan ordentligt o dricker upp. Mycket gott, billigt och bra. Sojaproteinet kan man köpa på hälsokostaffärer, och man får en stor burk för typ 190 spänn, vilket är mycket prisvärt jämfört med många andra produkter jag sett. Sojaproteinet i kombination med mjölken ger f.ö. en bra proteinkvalitet.

[Ivar_Lo-J]

Som uppföljning på det hela med längden på träningspass:
Jag har sökt runt efter någon passande vetenskaplig artikel utan större framgång nu under kvällen. En snabbkoll i bokhyllan gav följande resultat:
I boken Styrketräning, skriven av Janne Carlstedt (ansvarig för elittränarcentrum på bosön) är det framförallt tillgången på glykogen som minskar drastiskt och är låg efter ca 45-60 minuter, vid mycket intensivt arbete.
Hela hormongrejen är ju en jungel, och jag är inte tillräckligt kunnig för att veta hur det funkar på den nivån, men hur som helst tror jag att det är vettigt att hålla passen < 45 minuter.

[jesuz]

Mycket intressant läsning, ska definitivt följas. :)

[Ivar_Lo-J]

Tackar, kul att höra!

[cam]

Intressant journal och jag gillar ditt användarnamn :thumbup:

[Ivar_Lo-J]

Tackar ;)

[Ivar_Lo-J]

Idag (måndag) avslutas min träningsvecka med hypertrofiinriktning, dock följer en likadan direkt efter, sen blir det till att gå ner på 6-8 reps ett tag igen.

I lördags var det total vilodag, ingen konditionsträning o ingen styrketräning (tråkigt...). Igår (söndag) fick jag dock slippa vila och stack iväg och klättrade i fyra timmar, vilket nog är den tyngsta greppträningen jag kört någonsin (iom att jag har lite taskig klätterteknik). Jag är i stort sett helt ny på klättring, och igår var jag ett grep från att klara en 5c-led, om någon är intresserad :)
På kvällen körde jag sedan ett stabilitets/mag-pass bestående av följande övningar:
Bryggan
Ryggextensions på boll
Sidoextensions på boll
Obliquerotationer på boll
Obliquerotationer med boll mellan armarna, stående på golvet
Plankan på boll
Sidoplankan på golv
Ryggplankan på golv
Pilatesresningar (ligg på rygg, rulla upp till sittande, en kota i taget)
Sidofällkniv (vet inte vad den heter egentligen.... ligg på rygg, raka ben upp i luften, rotera höften med raka ben, så att benen pekar åt sidan, och dra tillbaka upp med obliques)

För tillfället gör jag alla plankor i 60 sekundersintervall. Jag funderar på att försöka köra 75 sekunder nästa pass o se hur det funkar. Det känns som att det mest är viljan som styr dom sista sekunderna.

Ikväll blir det direkt till gymet efter jobbet o köra ett benpass. Jag planerar att köra enligt följande upplägg:
Hypertrofi, 9-12 reps, 3 set/övn. 1-5-2 min vila
Benpress
Vadpress
Bencurls
Adduktorerna (typ gynekologstolen)
Abduktorerna (gynekologstolen igen)

Idag på dagen hade jag lite tid att fördriva på jobbet, och råkade ha tillgång till en balansbräda och en swiss ball, så det blev lite improviserad balansträning. Jag stog på knä på bollen så länge jag kunde några gånger, och stog sedan på balansbrädan med båda fötterna och blundade, på ett ben, omväxlande höger och vänster, och till sist på ett ben på tå, omväxlande höger och vänster. Jag blev rejält trött i fötterna av att stå på ett ben på brädan, så det är nog bra träning.

[Ivar_Lo-J]

1,5 - 2 minuter vila ska det naturligtvis vara... 1-5-2 min vila låter väldigt avancerat... mer som en laguppställning.

O sen ska det läggas till benextensions till benpasset... verkar vara trött... kanske börjar bli dags för mellanmål.

[Johan.P]

Tycker ditt schema ser väldigt spännande och roligt ut. Jag är sugen på att testa något nytt schema och det är väl något liknande jag har tänkt mig, fast jag kommer nog bara köra hög-reps en vecka och sen låg-reps den andra.

Har inte hunnit läsa din artikel ännu du länkade, men vad jag läst mig till innan borde nog detta ge bra hypertrofi.

Jobba hårt nu så kommer resultaten snabbt!

Mvh Johan

[Ivar_Lo-J]

Tycker ditt schema ser väldigt spännande och roligt ut. Jag är sugen på att testa något nytt schema och det är väl något liknande jag har tänkt mig, fast jag kommer nog bara köra hög-reps en vecka och sen låg-reps den andra.


Det låter bra det! Jag tror det viktigaste är att man varierar sig, för att ge kroppen tid att vila, och att hela tiden utmana kroppen på nya sätt, så att man inte stagnerar. Man kan ju även variera andra saker än antal reps om man vill:
- Övningsval
- Byta grepp
- Längd på vila mellan set
- Antal set
- etc.

Bra poäng att det ska vara roligt också! Det låter som en bra inställning. Helt klart roligare med lite variation, så har man alltid nått nytt att se fram mot.
Du får berätta hur det går med nya upplägget sen.

[Ivar_Lo-J]

Idag är det onsdag och därmed stabilitetsträningsdag. För tillfället är onsdagar ända vardagen som inte innebär en resa till gymet direkt efter jobbet, utan direkt hem, för att sedan träna hemma med bollen o golvet som sällskap.

Igår tränade jag mitt blandpass för sånt som behöver lite extra arbete (bakre delta, trapz, rhombs, rotatorcuff). Jag har haft "änglavingar" (dvs, att skulderbladen är lite framskjutna och utåtroterade så att nedre spetsen "sticker ut"), och försöker nu stärka upp bröstryggen så jag kan förbättra min hållning.
Passet igår bestod av följande övningar:
- Rotatorcuff lyft/press (slog ihop inåt och utåtrotationen i en rörelse liggandes på rygg på en bänk)
- Rodd med smalt grepp i cablecross (bara med skulderbladen)
- Reverse flyes i maskin
- Shrugs i cablecross
- Stående drag för baksida axel i cable cross
och även två övningar som jag inte har en aning om vad jag ska kalla:
- Ligga på mage på bänk med armarna rakt utsträckta i linje med kroppen, ovanför huvudet, sedan försöka lyfta armarna några centimeter mot taket, som om man skulle göra rygglyft på golvet, fast med bara armarna. Såg tips om den som en rehabövning för att stärka upp mellersta/nedre trapezius, och tänkte testa. Den var helt ok, jobbigt var det iaf, men känns lite skumt iom att det är så kort rörelse.
- Stå som vid en stående skivstångsrodd fast med två lätta hantlar i istort sett raka armar, med inåtroterade händer. Lyft armarna bakåt så att de kommer i höjd med rumpan, eller lite högre, samtidigt som man roterar ut händerna. Detta tar också på mellersta trapzen och på inåtrotatorerna av skulderbladet. Ganska skön övning också.

På båda sista övningarna är det reps snarare än vikt som är viktigt, iom att det är hållningsträning, och för att undvika skaderisk.

På stabiliteten ikväll tänkte jag nog köra ungefär samma upplägg som i söndags dvs några statiska, några dynamiska och några blandade övningar med betoning på mage och rygg.

[Ivar_Lo-J]

Igår beställde jag två böcker från bokus:

"Muscle Action Quality : en träningsmodell för styrka, rörlighet, balans &", Johansson, Pierre / Larsson, Leif

och

"Designing Resistance Training Programs", Kraemer, William J./Fleck, Steven J.

Den första boken fick jag tips om via en annan bok jag nyss läste, nämligen "Muskeln i fokus" som är en intevju/artikelsamling utgiven av SISU (www.idrottsbokhandeln.se).
MAQ är nämligen en metod som används och förespråkas av bl.a. svenska olympiska kommitén och Djurgårdens herr/damlag i fotboll. Det är ett sätt att skola in sig i korrekta rörelser för att på så sätt bli effektivare i sina rörelser. Det handlar mycket om koordination och kontroll, och lite om att klara mycket vikt.

Den andra boken är skriven av två forskare som är mycket flitiga inom styrketräningsforskningen. Söker man på PubMed efter forskningsarticklar är det inte någon ovanlighet att hitta deras namn bland författarna. Jag är därför ganska övertygad om att informationen i boken har en solid vetenskaplig bakgrund, vilket jag tycker känns betryggande inom detta område, som är så fullt av teorier och "sanningar".

Jag ser väldigt mycket fram mot att få lite bra läsning igen, iom att jag inte läser så mycket skönlitteratur för tillfället, utan nästan uteslutande facklitteratur inom olika områden. Jag läser iofs "Analfabeten" av Ivar Lo Johansson, men det går ganska segt frammåt, iom att jag inte är så sugen på romaner egentligen, samt att det är så socialrealistiskt och tragiskt att det är lite plågsamt att läsa.

Hoppas bara att de fantastiska människorna på bokus behagar skicka böckerna på 5 dagar snarare än 8.

[Ivar_Lo-J]

Igår körde jag som sagt ett bålstabilitetspass, och klarade för första gången att hålla plankan på golv i två minuter. Personbästa och ett helt ok resultat får jag säga. Nu gäller det bara att klara två minuter lite fler set och även på sidan/rygg. Jag kände att jag blev tröttare i axel/skulderbladsstabilisatorerna än i magen, vilket gjorde att jag inte kunde stå i ryggplankan lika länge som ryggen orkade. Men det är bra, jag behöver definitivt stärka upp de musklerna.

Ikväll blir det återigen till gymet efter jobbet, måste dock hem o hemta träningskläder iom att jag glömde ta med det till jobbet idag. Dumt misstag, men så kan det vara ibland. Det blir inte så stor skillnad, iom att det bara tar ett par minuter mellan gymet o hemmet, men det är lite mer psykologiskt.
Hur som helst är det bröst/axlar/triceps idag, vilket är ett av favoritpassen. Eftersom det var hypertrofivecka även förra veckan kan jag nu köra exakt samma övningar och ha bra koll på vilka vikter jag ska köra, vilket ska bli skoj. Jag brukar annars växla övningar väldigt mycket, vilket jag tycker är trevligt, men som ju har nackdelen att det är svårt att jämföra träningsresultaten med varandra.
Ska f.ö. ta o käka lite frukt nu så att jag har lite energi till träningen om en timme. Fruktstund ftw!

[Akilles]

Hej! Många intressanta bålstabilitetsövningar du kör. Vissa har jag aldrig hört talas om. Har du lust att förklara hur du utför följande:

Bryggan
Sidoextensions på boll
Plankan på boll
Sidoplankan på golv
Ryggplankan på golv

[Ivar_Lo-J]

Hallå! Kul att du hittade hit, och bra fråga! Svårt det där med att sätta förståeliga namn på övningar. Jag har letat runt lite efter passande bilder/filmer för att illustrera övningarna du frågade om, så här kommer det:

Bryggan (på boll):
http://youtube.com/watch?v=G6LQXEdRLYk
Beskrivning:
Ligg på rygg med fötterna på en swiss ball. Lyft upp rumpan så att kroppen formar en rak linje mellan skuldrorna, som är stödet i marken, och hälarna, som är stödet i bollen. Svårighetsgraden ändras lämpligen genom att variera stödytan i golvet. För en lättare övning använd armarna för att hålla balansen. För att göra det svårare, korsa armarna över bröstet. Man kan även använda endast ett ben som stöd på bollen, och i övrigt göra som ovan, vilket ökar instabiliteten avsevärt.

Sidoextensions på boll (side crunch):
http://youtube.com/watch?v=ODSOEXem56Q
Beskrivning:
Ligg på sidan i närheten av en vägg, med en swiss ball som stöd ungefär vid höften. Ha fötterna som stöd där golv och vägg möts. Placera den ena foten framför den andra för att kunna hålla balansen. Sänk ner kroppen åt sidan så att huvudet kommer ner mot golvet, och använd sedan quadratus och obliques för att räta upp kroppen igen
För att variera svårighetsgraden kan armarna sträckas över huvudet. Man kan även hålla i en lätt vikt eller dyl för att vidare öka motståndet. Även bollens position kan varieras för att göra övningen lättare eller svårare. Flytta stödpunkten in mot fötterna för att göra det tyngre och ut mot överkroppen för att göra det lättare.

Plankan på boll:
http://preventdisease.com/fitness/swiss_img/034.jpg
Beskrivning:
Övningen är mycket lik den vanliga plankan, med den skillnaden att armbågarna vilar på en swiss ball istället för på golvet. Fötterna är alltså stödpunkt i golvet och underarmarna på bollen. Kroppen hålls i en rak linje stilla så länge man orkar. Denna övning är betydligt jobbigare än plankan på golv. Man kan även sätta upp fötterna på en stol eller dyl för att få en rakare kroppslinje, men med ökad risk för fall etc.
Övningen kan göras lättare genom att ha knäna i marken, och svårare genom att ha tårna i marken, och eventuellt bara ha ena benet i marken och det andra lyft. Förslagsvis kan man då växla stödben med några sekunders mellanrum. Genom att rulla bollen framåt med armbågarna blir övningen snabbt mycket mer krävande. Tänk på att inte låta skulderbladen tryckas ihop utan ha en stark bröstrygg och pressa ifrån ordentligt, för att träna upp skulderstabiliteten.

Sidoplankan på golv:
http://sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=146
Beskrivning:
Ligg på sidan på golvet. Sätt sedan i antingen hela underarmen eller bara handen och tryck dig upp så att kroppen är i en rak linje mellan fötterna och huvudet. Fötterna kan antingen placeras den ena framför den andra, eller på varandra beroende på hur svårt man vill göra det. Tänk på att inte hänga på axeln utan att hela tiden ha sänkta axlar och ett starkt axelparti.
Vill man göra denna övning till en dynamisk övning kan man från plankpositionen låta höften sjunka ner mot golvet, för att sedan räta upp kroppen till en rak linje igen. Detta är en bra övning för quadratus lumborum och obliques.

Ryggplankan på golv:
http://www.pilatesbodyworksintl.com/pilates_images/gallery/BackPlank.jpg
Beskrivning:
Ligg på rygg på golvet. Sätt i armbågarna/underarmarna i golvet och pressa upp kroppen till en rak linje mellan fötter och huvud. Huruvida man vill använda underarmarna eller händerna stom stöd är en smaksak, och man får känna efter vilket som känns bäst i axlarna. Jag tycker det kan dra lite väl mycket i axlarna om man har händerna som stöd, och föredrar därför underarmarna. Svårighetsgraden i övningen skiljer sig inte så drastiskt mellan de olika varianterna. Tänk även här på att inte hänga på axlarna utan att vara stark i hela skulder/axelpartiet och att skjuta ifrån ordentligt från marken.

I alla övningar är det viktigt att inte svanka, utan man måste hela tiden vara vaksam och ha en stark hållning i hela kroppen. Övningarna ska göras med maximal kontroll och strikt form. Kan man inte längre hålla strikt form, så vila och försök igen, eller gör övnignen lättare genom att minska instabiliteten eller hävarmen.

Jag hoppas att förklaringarna ovan tillsammans med bilderna ger en tillräckligt bra bild av övningarna, annars är det bara att fråga igen så ska jag försöka tydliggöra det som var otydligt!

För andra förslag på bra swiss ball-övningar, kolla följande länk:
http://youtube.com/profile_videos?user=ridgelinefitness&p=r
Korta instruktionsfilmer för olika övningar. Mycket bra gjorda!

[Ivar_Lo-J]

Igår var det alltså bröst, axlar, triceps som gällde, dvs. mitt gamla favoritpass. De övningar som jag körde var följande:

Bröstpress i maskin
Axelpress i maskin
Pecdec
Lateral raise med hantel
Dipmaskin (triceps extension)
Tricepspress i cablecross med rep

Passet gick ungefär i linjer med samma pass förra veckan, vad gäller vikter. jag var lite stabilare i bröstpressen, och hade ett striktare utförande i dipmaskinen samt tricepspressen, men jag blev tröttare i axlarna efter bröstpressen denna vecka än förra veckan, vilket visade sig tydligt på den efterföljande axelpressen. Det var inte utan att jag kände mig lite svag när jag fick köra på lägre belastning än vad jag tänkt, men jag bet ihop och körde lättare för att klara lagom många reps med strikt teknik, utan konstigheter och fusk.

Ikväll blir det rygg. Hoppas det inte är för många på gymet... Jag är ganska beroende av cablecrossen på ryggpasset, för att kunna göra några vettiga övningar (framförallt sittande rodd, min favorit för ryggen). Cablecrossen brukar vara poppis bland de som är lite mer avancerade iom bristen på fria vikter och draghissar, plus att ena kabeln tydligen har pajat, så det är bara ena sidan som funkar. Men fredag kväll brukar ju inte direkt vara prime time, särskillt inte för discobyggarna, vilka brukar vara de som suger sig fast på cablecrossen och blockerar den en timme i sträck.

[Akilles]

Svar

Oh, tack så mycket för ett uttömmande svar! Trevligt med folk som är så tillmötesgående. Bra förklaringar också, jag förstod precis hur du menade.

[Snake]

.

Ikväll blir det rygg. Hoppas det inte är för många på gymet... Jag är ganska beroende av cablecrossen på ryggpasset, för att kunna göra några vettiga övningar (framförallt sittande rodd, min favorit för ryggen). Cablecrossen brukar vara poppis bland de som är lite mer avancerade iom bristen på fria vikter och draghissar, plus att ena kabeln tydligen har pajat, så det är bara ena sidan som funkar. Men fredag kväll brukar ju inte direkt vara prime time, särskillt inte för discobyggarna, vilka brukar vara de som suger sig fast på cablecrossen och blockerar den en timme i sträck.

Byt gym ffs!
Jag tycker snarare CCn brukar vara poppis bland ovetande nybörjare som friskt pumpar där istället för med fria vikter.

[Ivar_Lo-J]

Byt gym ffs!
Jag tycker snarare CCn brukar vara poppis bland ovetande nybörjare som friskt pumpar där istället för med fria vikter.

Ja det är planen, problemet är bara att utbudet inte är helt strålande på vettiga gym i trakten. Alltid surt o punga ut pengar för nytt årskort också, men sånt är livet.

Vad gäller cablecrossen så håller jag med dig, i de fall vettiga fria vikter finns att tillgå. I det här fallet är det dock snarare så att nybörjarna missbrukar maskinerna och resten trängs på cablecrossen. Ganska fascinerande att se vad folk pysslar med när de sätter sig i en del maskiner...

[Ivar_Lo-J]

Oh, tack så mycket för ett uttömmande svar! Trevligt med folk som är så tillmötesgående. Bra förklaringar också, jag förstod precis hur du menade.

Låter bra det! Bara kul o kunna hjälpa till.

[Nitrometan]

Ja det är planen, problemet är bara att utbudet inte är helt strålande på vettiga gym i trakten.
Location: Stockholm

???

Vad är problemet? I Stockholmsområdet kryllar det av gym och det finns en hel del atletklubbar också.

[Ivar_Lo-J]

Location: Stockholm

???

Vad är problemet? I Stockholmsområdet kryllar det av gym och det finns en hel del atletklubbar också.

Jovars, viss finns det. Jag bor dock en bit utanför stan, och har inte tid att åka särskilt långt för att komma till gymet. Då blir det två gym o välja på, det jag tränar på nu och ett annat. Det andra gymet har dock en atmosfär som jag inte direkt blir tilltalad av.

Hur som helst. Jag känner mig inte allt för missnöjd med min nuvarande träning, bara det att jag får komplettera den med stabilitetsträning som jag tappar iom brist på fria vikter, och försöker ha lite fantasi på gymet, så blir det fint det också.

[Ivar_Lo-J]

Igår var det ryggen (och biceps) som gälde, och passet såg ut ungefär såhär:
- Rodd i cablecross
- Ryggextensions
- Excentriska chins (innåtroterat brett grepp)
- Hammercurls
- Hantelcurls
- Sittande rodd i maskin
- Enarms latsdrag

Jag körde excentriska chins för första gången på väldigt länge. Jag tänkte försöka köra det de närmaste veckorna o se om jag blir lite bättre på att göra vanliga chins av det. Jag kör inåtroterat grepp mycket pga att det är mest likt klättringen.

Idag (lördag) är gymet stängt och det blir således hemträning. Jag började med en löprunda med pulsklockan för första gången på länge. Jag gick bort till elljusspåret och sprang där för första gången. Jag satsade på att ligga mellan 150 och 160 i puls, vilket gick bra, förutom i uppförsbackarna då pulsen steg till ungefär runt 165. Jag sprang det första varvet (2,5 kilometer) på 6-minuterstempo, men det gick lite långsammare på andra varvet. Jag drog dock på den sista halvkilometern och låg på drygt 170 i puls vilket känade in några sekunder. Sluttiden blev 30:30 på 5 kilometer, vilket jag är mycket nöjd med, med tanke på att jag inte är löptränad alls.
Det kändes som att konditionen inte var svagaste länken utan snarare uthålligheten i höftböjare, abduktorerna och vaderna. Börjar jag springa lite mer regelbundet ska jag nog ta milen på under en timme om inte allt för många veckor.
Jag måste även säga att köpet av pulsklockan var ett mycket bra drag av mig, så här i efterhand. Jag är väldigt nöjd med den, och tror jag kommer använda den mer och mer som pulsklocka, och inte bara som vanlig klocka.

Ikväll tänkte jag köra ett litet styrke/stabilitetspass, med några av övningarna jag tidigare nämnt. Framförallt plank-varianter och dynamisk magstyrka tänkte jag fokusera på idag.

Imorgon blir det total vilodag. Tråkigt, men nyttigt, att inte träna.
Jag ska träffa brorsan o gå på en fotoutställning på Nybroplan, hoppas den är bra. Fotoutställningar är inte nått som jag brukar gå på så jätteofta, men det kan ju vara schysst.

[Ivar_Lo-J]

Igår var det benen som gällde. Först cyklade jag till gymet från jobbet, vilket följdes av 15 min löpning 10 km/h på bandet. Jag kände av att jag inte var helt återhämtad från löpningen i lördags, men det funkade hyfsat. Sedan började passet, vilket såg ut som följer:
- Benpress
- Vadpress
- Bencurl
- Adduktorpress
- Benextensions
- Abduktorpress
- Höftböjardrag i cablecross

Ikväll blir det ny träningsvecka, styrka/hypertrofi, 6-8 reps, 3-4 set, 2 min vila. Det känns peppande att få köra lite tyngre. Dagens pass är mitt blandpass för ungfär axlar/bröstrygg, vilket är ett trivsamt pass. För tillfället är jag ganska förtjust i alla mina pass. Det är mest quads/hams som jag inte tycker är så skoj, men det känns roligare nu än det gjort tidigare iaf. Men det kommer väl kanske av att jag haft bättre diciplin på att verkligen köra genom benen på riktigt, sedan senaste uppehållet, fast det är tråkigaste delen av kroppen.

[Snake]

Varför skriver inte Ivar upp sina träningsvikter? Är väl lite meningslöst att föra en journal om man inte kan kolla hur utvecklingen går.

[Durayan]

Intressant dagbok som jag hittade bland presentationerna. Jag klättrar och vill träna mycket mittkroppsstyrka. Såg att du klättrar lite också och det är ju kul.

Hittar du bra övningar för att träna nederdelen av ryggen utan tillgång till gymmaskiner eller annan person som kan hålla emot skulle jag bli glad! (Typ säl-lyft (ligga på mage och resa upp överkroppen och ut med armarna) har jag fått rekommenderat, men de är för mesiga, den styrkan har jag redan).

Fortsätter gärna att följa din journal.

Durayan

[Durayan]

Intressant dagbok som jag hittade bland presentationerna. Jag klättrar och vill träna mycket mittkroppsstyrka. Såg att du klättrar lite också och det är ju kul.

Hittar du bra övningar för att träna nederdelen av ryggen utan tillgång till gymmaskiner eller annan person som kan hålla emot skulle jag bli glad! (Typ säl-lyft (ligga på mage och resa upp överkroppen och ut med armarna) har jag fått rekommenderat, men de är för mesiga, den styrkan har jag redan). Du skriver om något ovan, men jag har för slö uppkoppling för att se filmer och inte heller någon boll, så där hänger jag inte riktigt med på vilka övningar som du rekommenderar.

Fortsätter gärna att följa din journal.

Durayan

[Ivar_Lo-J]

Varför skriver inte Ivar upp sina träningsvikter? Är väl lite meningslöst att föra en journal om man inte kan kolla hur utvecklingen går.

Naturligtvis för jag anteckningar över vikter/belastning/reps/sets/etc. för min egen del, men jag har nog tänkt att det inte är av något större intresse för eventuella läsare, och snarare sett journalen som en plats för att resonera kring min träningsfilosofi etc. Detta kan ju dock vara ett felaktigt antagande. Jag uppskattar synpunkten, och jag kan börja lägga upp lite mer info om hur träningen går frammåt.

Intressant dagbok som jag hittade bland presentationerna. Jag klättrar och vill träna mycket mittkroppsstyrka. Såg att du klättrar lite också och det är ju kul.

Hittar du bra övningar för att träna nederdelen av ryggen utan tillgång till gymmaskiner eller annan person som kan hålla emot skulle jag bli glad! (Typ säl-lyft (ligga på mage och resa upp överkroppen och ut med armarna) har jag fått rekommenderat, men de är för mesiga, den styrkan har jag redan). Du skriver om något ovan, men jag har för slö uppkoppling för att se filmer och inte heller någon boll, så där hänger jag inte riktigt med på vilka övningar som du rekommenderar.

Fortsätter gärna att följa din journal.

Durayan

Trevligt att du hittade hit! Japp jag klättrar lite efter bästa förmåga, men är helt ny på området, så jag lär mig mycket.
Ang. din övningsförfrågan: När du säger nedre delen av ryggen, menar du nedre delen av trapezius eller mer ryggsträckaren i ländryggen? Är det någon särskild rörelse du vill bli starkare i? Vilken sorts styrka är du ute efter (statisk/dynamisk, uthållig/explosiv, etc.)? Har du tillgång till någon vikt av något slag (viktskivor, skivstång, hantel, etc)?
Mycket frågor blir det :)

[Ivar_Lo-J]

I tisdags var det som ovan nämndes mitt blandpass som gälde. Det var ganska mycket folk i gymet och flytet i passet blev därför mycket dåligt. Det blev en hel del improvisation i övningsvalet och väntan på att utrustning skulle bli ledig, vilket förstörde mitt fokus ganska mycket. Jag får se det som mental övning, samt en chans att bli lite bättre på att använda fantasin för att lyckas träna det jag vill träna. Jag tror att jag skulle kunna förbättra min träning genom att försöka skaffa ett ännu starkare fokus och ännu mer koncentration för varje rep av varje set. Läser just nu en bok där de betonar vikten av att alltid sträva efter att just detta passet ska vara perfekt utfört, vilket jag tror är en bra inställning, så länge man är medveten om att det förmodligen inte kommer bli så. Men att ha den strävan i åtanke är nog bra.

Hur som helst så blev passet enligt nedan:

Tisdag (rhombs, traps, bakre delta, rotatorcuff, 6-8 reps, 3-4 set, 2 min vila mellan set)
:
- Rotatorcuff liggande utåtrotation med hantel: 4 kg x 12 reps, 4 x 12, 4 x 12
- Rotatorcuff liggande inåtrotation med hantel: 4 kg x 20 reps, 4 x 20, 5 x 20
- Sittande rodd i maskin (bara första biten, adduktion av skulderbladen): 84 kg x 10, 105 x 8, 125 x 8, 105 x 8, 84 x 8
- Shrugs i axelpress: 68 kg x 7 reps, 68 x 10, 68 x 8
- Enarms drag för baksida axel i cablecross: 9 kg x 12 reps / sida, 11 x 7, 9 x 8
- Reverse flyes med utåtrotation, mot höft (hantel): 4 kg x 10 reps, 5 x 8, 5 x 4 (avbröt pga. känning i axeln)
- Nedre trapsarmlyft (ligga på mage på bänk med armar utsträckta ovanför huvudet, och lyfta armarna mot taket): 20 reps, 15, 15
- Rodd i cablecross (adduktion av skulderbladen bara): 86 kg x 10 reps, 105 x 8, 105 x 8


Onsdag (bålstabilitet + magstyrka):
Detta pass är inte så meningsfullt att ange i reps/sets då jag mer eller mindre bara manglade på med övning efter övning utan någon större struktur för att pressa uthållighet i bålen.
De övningar jag gjorde under passet var iaf ungefär enligt följande:
- Plankan på boll med rotation
- Plankan på boll med ett ben
- Bålrotation stående på golv med boll mellan armarna
- Crunches
- Fällkniven
- "Skottkärran"
- Side crunches på boll
- Utfällningar frammåt (rulla sig frammåt med hantel/liten boll, för att sen stanna och rulla tillbaka)
- Överföring av vikt från sida till sida liggande med skuldrorna på boll

Det blev mest framsidan iom att jag var lite sliten i gluteus, och därför inte ville göra för mycket övningar på rygg.

Ikväll blir det nog bröst/axlar/triceps fast i hemmiljö, dvs. fria vikter. Jag ska försöka skaffa mig lite koll på ungefär vilka vikter jag ligger på i fritt så att jag inte behöver krångla så mycket med att lasta på och av vikter mellan varje set. Jag tänkte även köra veckans ryggpass i hemmiljö, med fria vikter. Det svåra är bara att få samma fokus hemma som jag får på gymet, men jag får som sagt se det som övning, så ska det nog gå bra. På med en bra skiva o sen bara o ånga på. Dock har jag ingenstans att göra excentriska chins hemma, får försöka hitta nån bra lekplats i närheten. Skulle även behöva en lekplats att öva flaggan på, det börjar bli hög tid.

[Ivar_Lo-J]

Jag har funderat lite på vad jag har för mål med min träning. För tillfället har jag så mycket olika saker jag vill träna så att det blir väldigt uppenbart att veckan inte är så lång. Jag tänkte därför att jag skulle behöva sätta upp mål så att jag lättare kan strukturera upp min träning och inrikta den på att uppnå dessa mål.

Det jag funderat ut hittils är något i stil med följande:

Vad gäller kondition är jag precis i startgroparna för att sätta igång med lite seriös konditionsträning. Jag har bara varit ute på en riktig runda senaste tiden och det var nu i helgen.

- Komma igång med löpträning igen
- Springa milen på under en timme

Dessa mål kommer jag förmodligen uppfylla ganska fort, och kan då sätta mål som är på lite längre sikt.

Styrkemässigt så har jag två kortsiktiga mål för tillfället, som jag inte har långt kvar till att klara:
- Få bukt på min dåliga axel/skulderbladshållning (är så gott som klar)
- Klara plankan på boll i 2 minuter (har klarat 2 min på golv)

På lite längre sikt har jag kommit fram till följande mål:
- 10 chins med brett inåtroterat grepp
- 10 djupa dips
- Klara flaggan
- Förbättra knästabilitet för att undvika förslitningsskador vid löpning
- Lära mig korrekt skivstångsteknik för klassiska övningar, för att sedan kunna fokusera lite mer på komplexa styrke övningar

Dessa funderingar är i hög grad preliminära, men det är nog nått i den stilen jag siktar på. Det är ju inga märkvärdiga målsättningar, men jag tror det är ganska bra, så kan jag sätta nya målsättningar när jag uppfyllt dessa istället för att ha mål som inte kommer uppfyllas på flera år.

[Ivar_Lo-J]

Det var några dagar sedan jag skrev nu, så det blir rapportering av flera pass på en gång.

Torsdag 19:e juli: Bröst, axlar, triceps (hemma), 6-8 reps x 3-5 set, 2 min vila

Bröstpress (rak):
2 x 16.75 kg: 8, 8
2 x 19,25 kg: 8, 6

Hantelpress (incline, rygg mot boll):
2 x 9,25 kg: 8, 8
2 x 10,5 kg: 8
2 x 11,75 kg: 8
2 x 13,0 kg: 7

Lateral raise:
2 x 4,25 kg: 8
2 x 5,5 kg: 8, 6

Axelpress:
2 x 6,75 kg: 7, 6, 6

Tricepspress runt huvudet:
16 kg: 8, 8
18,5 kg: 4

Kommentar:
Trivsamt att träna hemma och få använda fria vikter. Även positivt att kunna köra bröstpress med hantel, vilket är en av mina absoluta favoritövningar, och se att jag klarar mer nu än jag gjorde innan det långa uppehållet jag hade tidigare.

Fredag 20:e juli: vilodag
Oerhört tråkigt med vilodag. Följde med min fru till elljusslingan när hon skulle ut o springa o tog en promenad på ca 40 minuter, plus några minuters klättrande i ett nät som finns där. Blir hyfsat likt att klättra klättervägg ändå, trots att det är så oerhört lätt att ta grepp förståss. Men rent styrkemässigt är det ganska likt, så jag tror det kan vara ett fungerande träningssätt.

Lördag 21:a juli
Åkte till Sumpan och klättrade i typ tre timmar. Jag klarade en 5b och en 5c-led med väl behållen kontroll under så gott som hela klättringen. Mest nöjd är jag dock med att jag klarade ett boulderingproblem som jag försökt klara flera gånger. Nu lyckades jag få till det, mycket tack vare att jag kände mig mycket fräschare i greppet, vilket gjorde att jag lyckades ta ett grep som jag inte tidigare orkat nå.

Söndag 22:a juli: Löpning + Rygg, biceps (hemma), 6-8 reps x 3-5 set, 2-3 min vila

Löpningen bestod av ca 4.4 km i elljusspåret på 27 minuter, vilket är helt ok för mig som är helt grön på o springa.

Ryggpasset såg ut enligt följande:
Excentriska chins (brett, inåtroterat grepp):
BW: 8, 7

Stående rodd (låg):
33,5 kg: 8
38,5 kg: 8
43,5 kg: 8, 8
38,5 kg: 8

Stående rodd (hög):
33,5 kg: 8
31 kg: 8, 8

Hantelrodd:
9,25 kg: 8 / sida
14,25 kg: 8 / sida
16,75 kg: 8 / sida

Bicepscurl:
2 x 9,25 kg: 7, 5

Hammercurl:
2 x 6,75 kg: 7, 7

Kommentar:
Tog bra på latsen och jag var rejält trött i biceps på hammercurlsen. Återigen trivsamt att träna hemma. Bara jobbigt o hålla på o skyffla på o av vikter hela tiden, men det funkar bra. Kör jag hemma lite oftare kommer jag ju även få bättre koll på vilka vikter jag ligger på ungefär. Nu blev det en del alldeles för lätta set pga dålig koll på hur mycket jag skulle orka med.

Måndag 23:e juli (morgon) rörlighet/stabilitet:
Innan frukost körde jag lite rörlighets/stabilitetsövningar från boken om MAQ (muscle action quality) som jag just läst. Jag tänkte försöka förbättra stabiliteten i knä/höft, så att jag inte får ont i knäna när jag springer/cyklar.
Den ena övningen är en sekvens av rörelser uppbyggd av främst djupa knäböj och stöt/frivändning. Den andra övningen var utfall utan vikter med fokus på hållning och knäledsstabilitet. Jag gjorde även en övning för mage + rörlighet i bl.a. fotled, men den var lite för lätt som rörlighetsträning, så den hoppar jag nog över nästa gång.

Ikväll:
Då är det ben som gäller, och jag tänker köra hemma idag också. Blir lite raka och vanliga mark framförallt, tänkte jag.

Det var allt för nu. Jag återkommer när benpasset är avklarat.

[teargaz]

Kul med en klättrare!

Hojta till om du vill ha tips:)
Klättrar du inne eller ute eller båda och vart*popcorn*

[Ivar_Lo-J]

Kul med en klättrare!

Hojta till om du vill ha tips:)
Klättrar du inne eller ute eller båda och vart*popcorn*

Hallå! Tips vill ja alltid ha :) Så har du några tekniktips eller träningstips är det bara o skriva.
Jag klättrar på Salveo i Sundyberg, dvs. inne, på såväl vanlig vägg som boulderingvägg (efter bästa förmåga). Jag är ny på det hela, men blir bättre o bättre.
Har du klättrat länge?

[teargaz]

Nice. Jag brukar också klättra på salveo.
Mer om min klättring kan du läsa i min journal som finns länkad under min singatur.

Det finns ju självklart en miljard med tips att ge, men i början så brukar det bli enklast om man tar en tips i taget.
Om du försöker komma ihåg vart/när det tar stopp så kanske det blir enklare för mig att förklara hur du ska komma vidare.

Nyckeln sitter i alla fall i fotarbetet. Känns det långt till nästa grepp så är det fötterna som står fel.
Kom ihåg att du kan stå på fler ställen än vad du kan sätta händerna på. Grepp, dom små chippen samt struktur fungerar kanon som fotpall.

Testa att ta tag i två bra grepp med händerna. Sträck ut armarna så att dom är raka så orkar du hänga kvar längre. Sen testar du att promenera runt på så många grepp och chipp som du kan utan att böja på armarna. Vrid och trixa med kroppen så kommer du känna att det finns många ställen att sätta fötterna. Försök att lära dig alla lägen som kroppen kan vara i och ta med dig det till nästa led som du ska bemästra. Jag brukar försöka flytta fötterna två steg efter att jag har flyttat på handen ett steg.
Ett med handen, två med fötterna... Försök tänk så.
Målet är att skapa ballans i kroppen så att man inte far iväg när man släpper ett grepp.

Om du kollar på denhär snutten så klättrar jag ganska bra i början. Fot fot hand. Sen på slutet när jag blir trött så blir det lite mer hand fot hand fot och då flyger jag av...
w5Q-YeI1f5M

Lycka till och hojta till när du vill ha nästa tips!

[Ivar_Lo-J]

Tackar för tipsen!
Jag tror jag är lite för ny på det hela för att veta mina styrkor och svagheter som klättrare, utan det känns mer som att det är jämnt fördelat. Vad gäller boulderingen är det helt klart greppstyrkan som sviker mig, men vad gäller topprep är det mindre tydligt.
Det var ett bra tips med fot-fot-hand, det ska jag försöka tänka på nästa gång. Jag känner ibland att jag blir stående utan att riktigt veta var jag ska ta mig här näst. T.ex. om jag har två bra fästen för fötterna, och ett för handen så ställer jag mig upp för att sedan försöka hitta någonstans att ta nästa grepp, vilket känns fånigt.
Jag tror att jag ibland är för ovillig att byta fot på ett bra fotfäste för att sedan kunna nå ett annat, och på så sätt komma i en bättre position. Jag får för mig att det inte är "meningen" utan att det ska vara mer "höger fot, vänster hand, vänster fot, höger hand", som spindelmannen :D Men detta är väl något som bara funkar på de lättaste lederna som har grepp lite överallt.

[teargaz]

Jag känner ibland att jag blir stående utan att riktigt veta var jag ska ta mig här näst. T.ex. om jag har två bra fästen för fötterna, och ett för handen så ställer jag mig upp för att sedan försöka hitta någonstans att ta nästa grepp, vilket känns fånigt.

Flytta ner handen på föregående grepp och titta neråt i det läget och försök trippa upp lite till med fötterna så kommer du hitta ett grepp att ta tag i nästa gång du kollar upp:)

[Ivar_Lo-J]

Ska provas! Tackar :)

[Ivar_Lo-J]

Återigen ett pass hemma med skivstången. Har inte direkt någon välutvecklad teknik på detta område, så det får ta lite tid o komma in i det hela. Försökte hitta lite kreativa sätt o träffa quadsen, men lyckades väl inte sådär lysande bra tycker jag. Har inget rack så knäböj blir svårt. Tänkte försöka köra lite hack-squats, och ev. sumomark, nästa gång o se om det funkar. Har ingen teknik på dem heller, men tänkte testa lite iaf.

Raka marklyft:
33,5 kg: 8
38,5 kg: 8
48,5 kg: 8
58,5 kg: 8, 8

Benspark sittandes på underbenen (i.e. sätta sig upp på knä, överkropp lodrät):
BW: 8
BW + 9,25: 8
BW + 19,75: 8
BW + 33,5: 8

Benspark med skivstång:
16 kg: 8
21 kg: 8
31 kg: 8

Adduktorpress med hantel på knät (utåtrot. i höft, benet i vinkel, fot i golv):
9,25 kg: 8, 7, 8

Vadpress med hantel:
BW + 19.25 kg: 10, 10, 12 / sida

Kommentar:
Är väldigt stel i hamstrings, ska försöka bli lite rörligare så jag kan gå lite djupare i raka marken. Quadsen var lite för pigga efter passet, jag får hoppas på att hack-squatsen fixar biffen nästa pass.

[Ivar_Lo-J]

Dagens pass:
Blev löpning idag, i elljusspåret. Promenad dit + hem i bra tempo, ett varv löpning (2,5 km) i hyfsat lugnt tempo ~145 i puls, följt av ett varv i högre tempo ~161 i puls. Det andra varvet gav en kilometertid på 5.50 ungefär, vilket är bra för att vara mig.


Planering
Idag börjar nästa träningsvecka, och jag har nu avslutat min första träningscykel (mesocykel). Jag tänkte därför ta en vecka med aktiv vila, och bara kanske 1 eller max 2 lätta helkroppspass, inriktade på teknik för att hålla igång kroppen lite. Jag tänkte även försöka göra lite maxning i vissa övningar för att kunna jämföra med maxningen innan cykeln, och utvärdera lite.

Det slutgiltiga utseendet för cykeln blev enligt följande:
Vecka 1: Styrka/hypertrofi (6-8 reps x 3-5 set)
Vecka 2: Uthållighet (12-15 reps x 2-3 set)
Vecka 3: Styrka (1-5 reps x 3-5 set)
Vecka 4: Hypertrofi (10-12 reps x ~3 set)
Vecka 5: Hypertrofi
Vecka 6: Styrka/hypertrofi

Det har känts bra under perioden iaf, och det har varit kul att det har varit omväxlande. Nackdelen har dock varit att jag har haft svårt att hinna jämföra resultat och följa progressionen. Jag har även märkt att jag förtfarande är i början av min träning, iom avbrottet, vilket gör att jag många gånger under cykelns gång varit osäker på min kapacitet för ett visst repsintervall. Träningen kunde förmodligen därför varit betydligt mer effektiv om jag haft lite bättre självkännedom.
Jag har ju dock fört noggranna anteckningar under tidens gång, och dessa kommer hjälpa mig mycket i senare cykler, och ge förutsättningar för framtida jämförelser och studier av progressionen.
Jag ska se om jag kan klämma in lite maxtester under veckan (trots att jag har tänkt att det ska vara aktiv vila... men att köra typ 2/3 x 1RM per muskelgrupp en gång på en vecka lär ju knappas leda till överträning).

Jag är även nöjd med att jag lyckats klämma in lite konditionsträning, om än mycket lite, under de senaste två veckorna. Jag tänkte planera in lite mer sådant under nästa period.

Mina tankar för närvarande om nästa mesocykel är att den ska ha bygga på hemträning med fria vikter, och att jag ska försöka få in lite teknik för benövningar med skivstång, vilket är något jag är mycket dålig på. Jag tänkte köra på undulerande periodisering på pass till pass-basis, dvs istället för att växla träningstyp från vecka till vecka så blir det från pass till pass.
Antal träningpass har jag inte bestämt men minst tre, kanske 4. Beror på hur mycket kondition och stabilitet jag vill klämma in. Jag kommer nog inte satsa på att ha två stabilitetspass i veckan då mycket mer stabilitet kommer komma från övningarna under denna period. Kondition vill jag nog dock köra ca. 2-3 ggr per vecka. Får se hur det går o kombinera med styrkan.
Kör jag vilodagen i veckan så kan jag köra kardio + styrka på lördag/söndag, vilket skulle underlätta mycket.

[Ivar_Lo-J]

Idag är det total vilodag (förutom ca 1 mil cykling, i makligt tempo, som alla dagar).

Igår var jag en sväng förbi gymet och kikade lite, iom att jag äntligen fattat att det till gymet även hör ett friviktsrum, som är gömt på en annan våning i simhallen. Jag blev förståss mycket positivt överaskad av detta, och aningen förbannad för att ingen berättat för mig om att det fanns och att det hörde till gymet! Men dom räknar väl med att man bara vill sitta o göra bröstpress i tricepsmaskinerna o tro att man har monsterarmar, etc...
Hur som helst blev min glada överaskning snart förbytt till besvikelse iom att det visade sig att detta rum var sommarstängt fram till 20 augusti... *gah!*
Orka låsa det rummet när gymet är öppet! wtf...:furious:
Så det blir till o klara sig utan det i iaf de första 4 veckorna av nästa cykel. Men jag får se det som att jag då har tid att nöta in lite teknik med skivstången hemma, för att sen kunna gå och träna lite tyngre i den lokalen när den slutligen öppnar. Hoppas bara det är vettig utrustning som är där.

[Durayan]

Trevligt att du hittade hit! Japp jag klättrar lite efter bästa förmåga, men är helt ny på området, så jag lär mig mycket.
Ang. din övningsförfrågan: När du säger nedre delen av ryggen, menar du nedre delen av trapezius eller mer ryggsträckaren i ländryggen? Är det någon särskild rörelse du vill bli starkare i? Vilken sorts styrka är du ute efter (statisk/dynamisk, uthållig/explosiv, etc.)? Har du tillgång till någon vikt av något slag (viktskivor, skivstång, hantel, etc)?
Mycket frågor blir det :)

Öhh, nu är jag klättrare och inte muskelkännare dårå, men jag har haft diskbråck mellan ryggkotorna och första svanskotan och vill ha en stadig muskelkorsett i det området så att det inte händer igen. Eftersom jag klättrar använder jag all slags styrka, beroende på hur movet ser ut, så allt behöver tränas. Och utan vikter, såna har de på gymet, men jag vill kunna köra även på resa, hemma osv där jag inte har dessa tillgångar. Hemma har jag ett sånt där hjul, men det är väl mer mage, och jag kan ju gå "masken" och såna övningar, men behöver variation. Mycket tacksam för tips.
PS Kan ju byta mot lite teknikfrågor om klättring :)

[Ivar_Lo-J]

Ok, då har jag lite bättre koll. Jag återkommer med lite övningstips inom kort!
Byte mot teknikfrågor tycker jag, f.ö, låter som en bra idé! :)

[teargaz]

Durayan
Har du testat Yoga?

Jag körde det ett tag och kände att min klättring tog ett rejält kliv i rätt kurs.
Det är ganska mycket statiska övningar i Yoga. Bålen stärks och andningstekniken blir bättre.
Jag upplevde i alla fall att det blev lättare att köra moves där man låser av. Dom statiska bitarna blev också enklare.
Yoga kan man ju köra lite själv hemma också eller på resan. Jag förespråkar ju kroppsviktsträning.
Måste nog försöka plocka upp Yogan igen känner jag.

Edit: När kommer din journal? Det är för lite klättrare att bolla med här. Join us!

[Ivar_Lo-J]

Öhh, nu är jag klättrare och inte muskelkännare dårå, men jag har haft diskbråck mellan ryggkotorna och första svanskotan och vill ha en stadig muskelkorsett i det området så att det inte händer igen. Eftersom jag klättrar använder jag all slags styrka, beroende på hur movet ser ut, så allt behöver tränas. Och utan vikter, såna har de på gymet, men jag vill kunna köra även på resa, hemma osv där jag inte har dessa tillgångar. Hemma har jag ett sånt där hjul, men det är väl mer mage, och jag kan ju gå "masken" och såna övningar, men behöver variation. Mycket tacksam för tips.
PS Kan ju byta mot lite teknikfrågor om klättring :)

Ok! Jag gissar masken är den då man utgår från typ armhävningsposition och sen går längre o längre fram med händerna, och tillbaka igen?

Hjulet och masken (om jag fattat rätt) är ju väldigt bra övningar, men som du sa, mer fokus på mage/höft än rygg. Det stärker dock upp ryggen att hålla mot med armarna i de övningarna, vilket är väldigt bra. Detta är dock lite högre upp i ryggen, ovanför svanken, och mer ut på sidorna.

Som jag tolkar det hela så vill du dels få bättre stabilitet i ryggen (och hela bålen) för att skydda ryggen, och sen även att bli allmänt starkare (i ryggen) för att göra själva förflyttningarna i klättringen.

För stabilitet i ryggen/bål:
Detta, anser jag, tränar man bäst med statiska övningar, dvs. att man står i en låst position snarare än att göra rygglyft (sällyft) eller liknande.
Jag skulle föreslå en kombination av olika varianter på plankan, vilket jag tycker är den mest effektiva/lättvarierade/allsidiga övningen för stabilitet.

Jag har fabrikerat lite streckgubbar, som du borde kunna ladda snabbt även med långsam uppkoppling, för att illustrera de olika varianter jag föreslår.

1) Ryggplankan:
Ligg på rygg på golvet med händerna efter sidan o titta upp i taket. Sätt i underarmar eller händer i golvet och tryck dig upp så att kroppen är rak från fötter till huvud. Tryck ifrån ordentligt med axlarna/skuldrorna så att du kommer så högt från golvet som möjligt.

Ryggplankan på underarmar:
41055

Ryggplankan på händer:
41054

Vill man få lite dynamik o rörelse i det hela kan man flytta en fot i taget ut åt sidan, och sedan tillbaka. Försök då att bara röra det benet, och hålla kroppen i övrigt helt stilla. Sätt bara ner foten försiktigt, inga dunsningar.
Man kan även bara lyfta ena foten från golvet helt enkelt, och stå still så istället, vilket gör det hela lite vingligare och därför tyngre.
41053

Kommer strax en till post med mer bilder!

[Ivar_Lo-J]

Ovanstående övningar är till för själva ryggdelen av "korsetten". För att träna upp sidan kan man göra plankan på sidan, vilket går till såhär:

Alt. 1) Ligg på sidan, med ena foten uppepå den andra. Tryck dig upp så att du stöder på underarmen eller handen. Tryck ifrån ordentligt med axeln så att du kommer högt från golvet o inte hänger på axeln. Se till att inte höften sjunker ner mot golvet, utan behåll en rak linje.

Alt. 2) Stå i armhävningsposition eller vanliga plankan på underarmarna, och rotera sedan upp på ena armen/handen så att man kommer på sidan, i en rak linje.

Sidoplankan:
41058

För att göra det hela tyngre kan man lyfta det övre benet upp i luften, vilket gör att det blir vingligare och tyngre för undre höften. Man kan även sträcka upp övre armen i luften för att vingla till det ytterligare.

Stjärnan:
41059

Vill man göra detta som en dynamisk övning för sidan kan man utgå från sidoplankan, sedan sänka ner höften nästan till golvet, men behålla positionen i övrigt, och sedan dra sig upp till sidoplankan igen (rak kroppslinje) med hjälp av sidan av bålen (undre sidan).


Är man ändå igång tycker jag absolut att man ska göra vanliga plankan också!
Antingen kan man göra den i armhävningsposition eller vilandes på underarmarna. Tryck ifrån ordentligt, genom att trycka isär skulderbladen, så att man kommer högt från golvet. Se till att inte sjunka ner med höften så det blir svank, eller att ha rumpan högt så man blir A:formad. Rak linje ska det vara.

Plankan på underarmarna:
41057


Vill man "skojsa till det lite" kan man lyfta t.ex. höger arm och vänster ben, eller tvärt om, för att göra det lite svårare. Man kan även flytta fötterna på samma sätt som för ryggplankan.


För att slå ihop allt detta till en helhet kan man försöka att övergå från en variant till nästa utan att vila mellan. Dvs man går direkt till sidoplankan från vanliga plankan, och sedan till ryggplankan, till sidoplankan, och till vanliga igen, etc. Detta utan att tappa den raka linjen i kroppen. Se till också att göra det på ett kontrollerat sätt, framförallt vid övergång till ryggplankan, så man inte sätter ner handen på ett ofördelaktigt sätt... Långsamt o lugnt inte med några dunsar o smällar.


Vill man vila kan man köra exempelvis 30 sekunder övning 30 sekunder vila, eller dylikt. Är det för lätt är det bara o öka tiden tills det blir jobbigt. Efter ett par minuter är man oftast ganska mör...


Vidare, vad gäller sällyft etc, så kanske du kan hitta nått tungt att hålla i händerna när du gör lyftet. Om du har armarna utsträckta ovanför huvudet och håller i nått som väger ett par kilo (vad som helst, en säck mjöl eller en påse böcker eller nått) så blir det bra mycket tyngre än om du gör den "au naturelle".


Du kan även stå som vanligt, fast med armarna uppsträckta i luften, hållandes nått lämpligt tungt. Sedan med bibehållen rakhet i kropp o armar (inte säcka ihop åt sidan) luta kroppen åt sidan som om du skulle stretcha latsen/sidan av bålen, för att sedan dra dig upp till rakstående igen med sidan av bålen. Se till o ha bra hållning hela tiden. Detta både töjer o stärker.
41061


För att stärka upp ryggen i allmänhet till avancerade klättringsmoves så tror jag inte det finns nått som klår chins i olika varianter. Försök hitta nått stadigt du kan hålla tag i (dörrpost eller lekparksgrejer eller dylikt) och dra dig sedan upp. Använd gärna inåtroterat grepp (handryggen mot dig, handflatan bort från dig) eftersom det ju är så man oftast har i klättringen. Men variera även gärna greppen o kör på olika sätt för att få mångsidighet. Variera såväl avståndet mellan händerna som händernas rotation. Gör gärna chinsen explosivt o snabbt, eftersom det är det du nog har mest nytta av.

Jag kan ju även slänga in ett tips på enbensknäböj, dvs. att du står på marken/på en stol, på ett ben, med det andra benet något sträckt framför dig. Sänk dig sedan ner till sittande på det ena benet medan det andra benet pekar rakt fram i luften. Pressa dig sen upp igen, gärna explosivt. Detta tror jag skulle kunna vara till hjälp att trycka sig upp om du har en hög fotposition i klättringen och behöver pressa dig upp.

Är detta något i stil med vad du tänkt dig, annars är det bara o säga till så kanske jag kan hitta nått som passar bättre. Jag kanske kompletterar med nått mer om jag kommer på nått som passar.

/Ivar Lo-J

Glömde lägga in bilden på plankan med lyft arm/ben, så den visas nedan.

[Ivar_Lo-J]

Här kommer en bild på enbensböjen också.

Han har nog lite bakvikt på bilden... får nog ha tyngdpunkten lite längre fram på riktigt :)

41062

Se till att håll stark mage o rygg under böjens gång, o gör nedgången väldigt kontrollerad. Uppressen kan du sedan, som sagt, gärna göra explosivt om du vill.


Jag kan även tillägga att jag tycker teargaz's förslag om yoga är en bra idé, de övningarna har lite samma karaktär. (då kanske gärna nån mer fysiskt tung variant, ashtanga eller dyl, finns i modifierad form i väst som poweryoga, om man inte hittar nått som kalla ashtanga)

[Ivar_Lo-J]

Mycket posts nu, men ett förtydligande... bildsekvensen för dynamik i ryggplankan är naturligtvis menad att vara sett ovanifrån... man ligger ju alltså i ryggplankeposition när man flyttar benen.

[Ivar_Lo-J]

Torsdag morgon, höft/knä/fot-stabilitet:
Utvalda delar från MAQ program A (komplexrörlighet, aktiv hamstringstretch, utfallssteg). 10 reps på varje övning x 2 varv.

Torsdag kväll, utvärdering genom maxtest, samt lätt genomkörare:
Gick till gymet o körde maxning på benpress, bröstpress, sittande rodd, vadpress. Jag testade även hur många dips jag orkade med, för framtida utvärderingar.

Maxstyrkeökning i procent:
Benpress: 14%
Vadpress: 25%
Sittande rodd: 17%
Bröstpress: 9%

För skojs skull provade jag även att maxa i sittande rodd i cable crossen, bara för att visa för mig själv att jag kunde dra hela magget utan problem, vilket jag också gjorde. Det är ju inte särskilt tugnt iom att det är CC, men det är alltid lite skoj att lasta på hela skiten. Jag kan f.ö. nämna att vadpressresultatet även det är hela magget, vilket gör att vidare utvärdering av vadstryrka i den maskinen inte blir så lämpligt. Får isf köra maxreps på maxbelastningen, och jämföra repsantal.

Analys:
Noggrannheten i mätningarna kan ifrågasättas och resultaten ska därför tas med en nypa salt, men jag tycker ändå det finns god marginal att visa att senaste cykeln gett resultat iaf. Annat vore väl helt klart ett misslyckande iom att jag inte hållt på så länge sedan avbrottet.
Sittande rodden är nog det resultat jag är mest tveksam till, då denna övning gjordes i en maskin som är lite för diffus för att jag själv ska fatta när en rep verkligen är godkänd eller ej. Kontakten är usel. Ökningen i den övningen skulle därför möjligtvis kunna vara överskattad.
Vadpressens stora ökning kan nog tillskrivas att jag inte tränade vaderna specifikt i cykeln innan, vilket gör att denna cykel är första träningsperioden för vaderna på mycket länge. En stor ökning av styrka kommer säkerligen därför från ren motorisk inlärning.

I det stora hela är jag nöjd med resultaten och de är i linje med vad jag väntade mig. Det var kul att kunna utvärdera lite, även om det inte är så exakta mätningar. Att se att jag gått framåt en del iaf.



Idag är det vilodag, och jag får besök av en gammal kompis som ska stanna över helgen. Jag räknar med att köra ett konditionspass och ett lätt helkroppspass inriktat på teknik under helgen, för att sedan börja en ny fräsch cykel på tisdag. Måndag blir även det en vilodag iom social aktivitet involverande trevligt umgänge och sushibuffé.
Mycket (aktiv) vila blir det, tråkigt, tråkigt. Men man måste vila, så man orkar dra ordentligt när det är dags igen.

Fredag, bålstabilitet:
Körde plankmedley.
Körde två varv rak planka->sidoplanka->ryggplanka->rak planka utan vila mellan och utan att gå ner mellan, med 30 sekunder på varje delövning. Jag körde detta två varv och avslutade med en extra rak planka på en minut ungefär.
Vilade lite och körde sedan ytterligare en rak planka på 1.30.
Sedan följde sidolyft (sänka höften o lyfta den igen, i sidoplankeposition), 10 / sida och lite vanliga situps och pilatesresningar.
Jag tog inte ut mig i någon större utsträckning iom att det ju trots allt ska vara en vilovecka detta, som jag ju sagt så många gånger redan. Jag såg det mer som en genomkörare.

Håller för övrigt för fullt på med att stretcha hamstrings så jag ska kunna gå lite djupare när det är dags för mark, stående rodd, raka mark etc. Känns bra, och jag känner att jag lär känna mina gränser lite bättre. Förhoppningsvis ger det lite resultat också.

[Ivar_Lo-J]

Lördag 28/7 - Lätt helkroppspass
Körde genom kroppen utan att ta ut mig i någon större utsträckning. De övningar jag gjorde var:
- Liggande hantelpress
- Stående framåtlutad rodd mot midjan
- Teknikträning marklyft
- Teknikträning sumomark
- Teknikträning hack-squats

Söndag 29/7 - Löpning
Blev ett pass på 5 km i makligt tempo. Frun hade snott åt sig min pulsklocka för att springa milen för första gången, så jag blev utan, o tror att jag sprang lite långsammare än jag hade gjort med klocka. Har ännu inte superbra känsla för hur mycket jag egentligen orkar, så klockan är bra hjälp på det sättet.
Det hela tog 33 minuter, vilket jag tycker är ok, men skulle ju gärna ha sett att det blev lite närmare 30-strecket.

Tisdag morgon - Rörlighet/stabilitet underkropp
Körde utvalda MAQ-övningar + lite boll. Det hela tog ca 45 minuter. Jag kände mig väldigt stel i hamstrings... går trögt med rörlighetsökningen där. Men jag får ha tålamod.
De övningar jag körde var iaf följande:
- Komplexrörlighet
- Aktiv hamstringstretch
- Utfallssteg
- Draken
- Bryggan på boll med rotation (armarna längs marken som stöd)
- Bryggan på boll med alternerande lyft av benet ut åt sidan

Ikväll börjar nästa mesocykel vilket ska bli trevligt. Slutgiltiga planen för cykeln kommer jag presentera lite senare idag skulle jag tro. Första passet blir iaf ett Rygg + biceps-pass, antingen medel eller lätt.

[Ivar_Lo-J]

I helgen var jag inne i stan och shoppade lite på adnature. Såväl jag som min fru köpte klättergrejer, så vi nu slipper hyra prylar när vi ska klättra.
Jag köpte ett klätterpaket innehållande följande:
- Sele: Petzl Corax (tror jag)
- Karbin: Gul, fin med sån där röd markering för att visa om den ej är åtdragen
- Broms: Petzl Reverso
- Kritpåse: Petzl Chalk Round
- Krita
http://adnature.com/assets/product_images/P/L_PETZLCORAXKLATTERPAKET.jpg

Frun köpte samma paket fast plus ett par LaSportiva Cliff Blue
http://adnature.com/assets/product_images/Q/L_QCLIFFBLUE.jpg


Jag är riktigt nöjd med paketet, det var precis de prylarna jag hade tänkt köpa, så det var ju smidigt att det fanns som paket.
Nu längtar jag bara till klätterhallen... Frun är bortrest i helgen dock, så det dröjer nog ett tag innan vi tar oss dit. Skulle ju kunna åka dit själv, men då blir det bara bouldering, och jag vet inte hur länge jag orkar bouldra iom min bristfällilga teknik och underarmsstyrka.
Förr eller senare blir det ju dock av, så det är bara o ge sig till tåls!

[Durayan]

Tack för alla tipsen, ska testa och se vad som funkar. Jag har varit i Norge, därav det sena svaret (men tyvärr inte för att klättra).

Ser ut som att du köpt vettiga saker, karbinen är aningen liten, men jag har några såna i min utrustning också, så även om du sedan väljer en som är liksidig (D-karbin) till bromsen, så kommer du att ha nytta av denna till annat. Det där med markeringen är bra också, den finns på alla Petzels karbiner. reverson är toppen, men använd som vanlig broms något halare än en vanlig ATC, så det ska man tänka på, men om jag inte använder grigri är det denna jag kör med också. Selen är viktigast att den passar på din kropp och är skön, så det måste du känna efter själv. skor är ju aldrig sköna, men har du inte klättrat så mcket, köp inte för små, för dina första kommer att vara utnötta innan du kan stå på så små steg att skon spelar någon roll.

Ja, då är det bara att köra hårt då! Skriv om du behöver fler inköpstips för kommande grunkor, är instruktör, så jag har väl hyfsad koll.

När det gäller Yoga så är det inte bra ifall det tränar den statiska styrkan, jag är stark som f-n om jag låser av, men behöver kunna spänna och hålla spänningen i slutet av dynamiska moves, där har jag en klar svaget.

[teargaz]

Bra prylar du har köpt.
Tänk som sagt på att Reverson inte nyper lite bra som en ATC eller Grigri.
Den är kanonbra men man kan få en lite "Hoppsan" upplevelse första gången man säkrar ett ordentligt fall med den.

Om du ska bouldra ensam så föreslår jag att du kollar upp klättercentret i solna.
Dom har lite större utbud.

[Ivar_Lo-J]

Kul att ni tycker prylarna verkar bra! Jag kan tillägga att jag köpt skor tidigare, och har Mad Rock Flash
http://adnature.com/assets/product_images/M/L_MADROCKFLASH.jpg

Jag är riktigt nöjd med dom. Sitter väldigt bra, och är skön o klättra i. Den är ju förståss inte så skön o stå o gå i, men jag tar av den när jag klättrat färdigt o kör barfota mellan klättringarna, så det funkar bra.

Reverson är den vi använt mest när vi klättrat, iom att jag tycker den är betydligt skönare att både ta in och fira ner med. Bra att ni påpekade det där med att den var halare dock, det kan vara bra o ha i åtanke. Jag tycker ATC har en tendens o kärva fast lite iom att den inte sitter på ett fixerat avstånd från karbinen utan kan liksom dras in mot den, men det är väl med stor sannolikhet pga att jag inte har nån vidare teknik med den.

Provade bara selen som kortast hemma, och har inte klättrat med den än. Men jag har tidigare använt en sele av samma typ, som funkade bra så det ska nog gå bra. När jag provade den hemma satt den som en smäck iaf. Jag gillar "benöglorna" skarpt, mycket sköna.

Jag ska kolla upp stället i solna, det är ju alltid bra o ha lite o välja på. Det är dock bekvämt att salveo ligger i sumpan, iom att vi bor längs den pendellinjen.


När det gäller Yoga så är det inte bra ifall det tränar den statiska styrkan, jag är stark som f-n om jag låser av, men behöver kunna spänna och hålla spänningen i slutet av dynamiska moves, där har jag en klar svaget.

Ok, så det är alltså ungefär när du gjort ett move, och sedan behöver snabbt få stabilitet i en ny position som är det viktigaste?
Då skulle jag isf rekommendera att du försöker efterlikna det så mycket som möjligt i din träning. Om du t.ex. hittat nånstans att göra chins, så att du först hänger i ett grepp så likt en klättersituation som möjligt, sedan explosivt drar dig upp, för att sen försöka låsa statiskt i uppdragen position. Det kanske skulle kunna vara nått?

Vad gäller plankan etc, så skulle du kunna testa att ex. vis när du står i plankan på händerna, trycka ifrån snabbt så du kommer upp i luften några centimeter, för att sedan stabilisera med hela kroppen vid landningen. Du skulle kunna göra detta i olika kroppspositioner som känns relevanta. Ett alternativ kanske skulle vara att kombinera med ex. vis plyometriska armhävningar eller dyl, så får du en lite tyngre stabilisering precis vid "landningen". Den sorts plyometrisk armhävning som jag avser är då alltså när man står på knä (eller på fötter om man har koll, och starka handleder) och sedan faller framåt och bromsar med armarna som på nervägen i en armhävning. Man kan sedan försöka trycka ifrån så kraftigt så man kommer upp till knästående igen, men det är lite klurigt, och man kan få fuska en del.

Du skulle kanske även kunna testa, om du hittar nått som går o hålla tag i bra, fast på hög höjd, att du hoppar upp och tar tag i vad det nu är, och sedan försöker låsa statiskt när du fått tag. Dvs. på samma sätt som vad gäller chinsen men att den dynamiska rörelsen är ett kraftigt frånskjut med benen istället för en uppdragning med rygg/armar. Dessa två grejer tillsammans borde kunna täcka in större delen av det som krävs vid klättringen.

Berätta gärna hur det funkar sen, om du testar något av det. Alltid kul o höra!

[Ivar_Lo-J]

Pass 1: Rygg/biceps
Stående framåtlutad rodd mot midjan
Stående framåtlutad rodd mot bröstet
Hantelrodd
Hammercurl
Hantelcurl

Pass 2: Bröst/axlar/triceps
Rotatorcuff inåtrotation/utåtrotation
Liggande hantelpress
Hantellyft åt sidan
Lutande hantelpress mot boll
Drag till hakan
Tricepspress runt huvudet

Pass 3: Ben
Knäböj med hantlar
Hack squats
Raka marklyft
Sumomarklyft
Vadpress med hantel

Mage:
Situps
Sidböj med hantel längs sidan
Sidcrunches
Pilatesresningar

Överkroppsstabilitet:
Plankan
Sidoplankan
Ryggplankan
Skottkärran på boll

Underkroppsstabilitet:
Komplexrörlighet
Aktiv hamstringstretch
Utfallssteg
Draken
Bryggan på boll med rotation
Bryggan på boll med alternerande benlyft ut åt sidan

Översiktlig planering för periodisering (undulerande):
Vecka 1 2 3 4 5 6 7 8
Pass 1 Medel Medel Hårt Lätt Medel Hårt Medel Medel
Pass 2 Medel Hårt Medel Lätt Medel Medel Hårt Medel
Pass 3 Lätt Medel Medel Hårt Lätt Medel Medel Hårt
(inklistrad tabell som ser lite koko ut, men iaf...)

Detaljer ang. passtyperna ovan:

Lätt
Antal set per övning: 2 set
RM-zon: 12-15 RM
Vila mellan set/övningar: 1-2 minuter
Uppvärmingsset: Behövs ej
Syfte: Återhämtning och uthållighet

Medel
Antal set per övning: 3 set
RM-zon: 8-10 RM
Vila mellan set/övningar: 1-2 minuter
Uppvärmingsset: Behövs ej
Syfte: Hypertrofi

Hårt
Antal set per övning: 3-5 set
RM-zon: 3-5 RM
Vila mellan set/övningar: 3-5 minuter
Uppvärmingsset: 6-10 reps på 12-15 RM
Syfte: Ökad maxstyrka

Övrigt:
Mesocykelns längd har jag satt till 8 veckor, efter vilket jag kommer köra en utvärdering och lite aktiv vila.
Övningarna ovan gäller primärt de första fyra veckorna. Eventuellt gör jag lite modifieringar i programmet för att variera lite, till de efterkommande fyra veckorna.
Fokus vad gäller passtypen ligger helt klart på "medel" dvs hypertrofi, vilket för tillfället är vad jag främst försöker uppnå. Syftet med detta är även att underlätta valet av belastning för efterkommande pass och att få en bättre översikt av progressionen, belastningsmässigt sett. Tidigare har jag ofta tränat så olika pass att det varit svårt att se utvecklingen från vecka till vecka, men nu hoppas jag att det alltså ska bli lite lättare.
Jag kommer träna företrädelsevis i hemmet, iaf under första veckorna. Eventuellt övergår jag till att även träna annorstädes senare, beroende på yttre faktorer. Om tre veckor öppnar styrketräningsrummet på gymmet jag tränar på, så då kan jag se vad det finns där, och om det är någon mening med att träna där istället för hemma. Ska även provträna lite på najaden för att känns på stämningen lite och se hur mycket folk det är där på de tider då jag främst kommer träna. Eventuellt övergår jag till att träna där om det passar sig så.

[Ivar_Lo-J]

Tisdag kväll: Rygg, biceps

Stående framåtböjd rodd mot midjan:
31 kg: 10
41 kg: 10
43,5 kg: 10, 10 (lite cheat på sista 2 repsen i sista setet)

Stående framåtböjd rodd mot bröstet:
31 kg: 10, 10, 10

Hantelrodd:
16,75 kg: 10, 10, 10 (per sida)

Bicepscurl med hantel:
2 x 9,25 kg: 10, 8

Hammercurl med hantel:
2 x 6,75 kg: 10, 10

Kommentar:
Kände mig ganska stark. Fick inte jättebra kontakt med latsen, men det funkade bra ändå. Armarna var i betydligt bättre skick än förra gången jag körde detta pass (förra veckan). Jämfört med det passet gick jag framåt på all övningar, och har nu ett bra underlag för att kunna justera upp belastningen till nästa vecka.

Onsdag morgon: mage

Situps:
BW (händer vid hakan, armar över bröstet): 10, 8, 6

Sidböj/resning med hantel efter sidan:
19,25 kg: 10, 10, 10

Sidocrunches på golv:
BW (händer över höft): 10, 10 (per sida)

Pilatesresningar:
BW (bibehållen spänning): 8, 8

Kommentar:
Körde lite träning innan frukost idag på morgonen, vilket funkade bra. Käkade sedan en rejäl grötfrukost, läste lite på kollo o drog till jobbet.
Detta pass är så pass kort att jag funderar på att på något sätt slå ihop det med de tre grundpassen, men jag får se hur jag gör. Dagens utförande funkade fint.

[GymTT]

bra pass och tränigsfilosofi! dagsformsbild snart?*popcorn*

vilket gym i Sthlm kör du på förestenn?

Kör hårt

TT

[Ivar_Lo-J]

bra pass och tränigsfilosofi! dagsformsbild snart?*popcorn*

vilket gym i Sthlm kör du på förestenn?

Kör hårt

TT

Oj oj... dagsformsbilder känns lite fjärran iom att jag som sagt, snarare ligger närmare spinkget än überbiff :) Men vem vet, jag kanske kan bjuta på nått i samband med nästa utvärdering.

Jag tränar på Nautilus torvalla, vilket tyvärr inte är särskilt bra. Det finns dock som sagt ett styrkelyftarrum som tillhör gymet, men det har varit stängt under sommaren, så jag vet inte hur det ser ut.
För tillfället är det dock mest hemträning som gäller, så jag kan göra lite friviktsövningar.

[GymTT]

Oj oj... dagsformsbilder känns lite fjärran iom att jag som sagt, snarare ligger närmare spinkget än überbiff :) Men vem vet, jag kanske kan bjuta på nått i samband med nästa utvärdering.

Jag tränar på Nautilus torvalla, vilket tyvärr inte är särskilt bra. Det finns dock som sagt ett styrkelyftarrum som tillhör gymet, men det har varit stängt under sommaren, så jag vet inte hur det ser ut.
För tillfället är det dock mest hemträning som gäller, så jag kan göra lite friviktsövningar.

Ok! kör hårt så ser jag fram emot mer läsning + bild senare

*popcorn*

[cam]

Intressant och kul att du delar med dig av massa övningar!!!
Enbensknäböjen lät intressant (men jobbig), är det något du rekommenderar till mig som har problem med benträning pga lätt skolios och kinkig rygg/höft? :)

Stående framåtböjd rodd, antar att du menar med skivstång då?

Bra pass :thumbup:

[Ivar_Lo-J]

Intressant och kul att du delar med dig av massa övningar!!!
Enbensknäböjen lät intressant (men jobbig), är det något du rekommenderar till mig som har problem med benträning pga lätt skolios och kinkig rygg/höft? :)

Stående framåtböjd rodd, antar att du menar med skivstång då?

Bra pass :thumbup:

Tackar! :)

Kul att det uppskattas med övningstipsen! Jag tycker bara det är roligt, så om jag kan hjälpa till på något sätt är det bara o skriva.

Vad gäller enbensknäböjen så kräver den (och ger) en del stabilitet i bålen iom att man måste hålla överkroppen i en bra position genom rörelsen, på samma sätt som i en knäböj med skivstång, fast med mycket lägre belastning iom att man ju slipper skivstången.
Jag är inte så himla medicinskt kunnig, så jag tror du har mycket bättre koll på vad som passar ihop med skoliosen och så för din rygg, men det som jag kan tänka vore en eventuell dålig grej med enbensböjen är att det kan finnas risk för att det blir lite snedbelastning i ryggen iom att man gör den med ett ben i taget.
Har man möjlighet så kan man göra den ståendes på en stadig stol eller på en plint eller något sådant, så man kan låta det vilande benet hänga mer rakt ner istället för att behöva göra en sån där "fällkniv" så minskar belastningen på ryggen lite skulle jag tro.

Jag kan skriva en liten beskrivning av de övningar jag använder mig av för att stabilisera och rehabilitera/prehabilitera mina kinkiga knän och svajiga höfter/fötter så kan du ju kika och testa om det är nått som känns intressant.

Rodden är skivstångsrodd, precis som du antog. Jag kom på i efterhand att det var lite otydligt, så bra att du frågar! Jag har en bit kvar till att kunna hänga på dina vikter på rodden, men om några veckors kämpande kan jag förhoppningsvis lasta på några kilo till iaf. *flex*

[major Pectoralis]

Bra journal Ivar Lo-J :thumbup:

Du kanske skulle lägga till ett "r" i din signatur så att det blir journal istället för jounal ;)

[Ivar_Lo-J]

Bra journal Ivar Lo-J :thumbup:

Du kanske skulle lägga till ett "r" i din signatur så att det blir journal istället för jounal ;)

Haha :)
Man tackar! Jag ska genast korrigera signaturen. Antar att man skulle behöva korrekturläsa även sånna korta grejor, om man bara orkade ;)

[Ivar_Lo-J]

Bröst, axlar, triceps

Rotatorcuff stående utåtrotation med hantel:
2 x 4,25 kg: 12, 12, 12

Rotatorcuff inåtrotation med hantel:
4,25 kg: 20
6,75 kg: 20, 15

Liggande hantelpress:
2 x 18,0 kg: 8, 8, 8

Lutande hantelpress mot boll:
2 x 11,75 kg: 8, 8, 9

Hantellyft åt sidan:
2 x 4,25 kg: 10, 10, 10
De 2 sista repsen i sista setet var halvcheats.

Drag till hakan med skivstång:
16 kg: 10
21 kg: 10
26 kg: 10
Två första seten var strikta och långsamma, tredje setet var snabbare och mer explosivt.

Liggande tricepsextension runt huvudet:
16 kg: 10, 10, 10
De två sista setten föregicks av ett lätt, snabbt set smal bänk på samma vikt.

Bänkdips:
Två snabba set på maxreps med kroppsvikt för att köra slut på det sista i triceps.

Kommentar:
Hyfsat bra pass. Lite halvtaskigt fokus iom att min fru satt o kollade på tv samtidigt, vilket gjorde att passet drog iväg i tid till 1.20. Iom att jag bara gjorde 3 set per övning borde jag klarat av det under timmen. Lite bök var det också iom att jag inte hade stenkoll på vilka vikter jag skulle använda i några av övningarna, så det går nog lite bättre nästa gång.
Det är ganska tydligt att jag är starkare i inåtrotationen än i utåtrotationen i axeln, vilket jag inte vet om det är tecken på obalans eller bara naturligt. Jag får ta o försöka hitta lite info om detta. Det vore ju dumt att spä på en rådande obalans, om så är fallet.
Det knakade o knäppte lite ovanligt mycket i axeln vid liggande hantelpressen, vilket det även gjorde vid helkroppspasset förra veckan. Vet inte om det beror på taskig uppvärmning eller vad som är grejen. Jag ska dock försöka hitta orsaken, för det känns betydligt stabilare när axlarna håller tyst.

Imorgon blir det benpass, vilket avslutar denna veckas rena styrkepass. Det blev lite ihopklämt iom att jag inte tränade på måndagen och sen ska bort nu fredag till söndag. Jag kommer dock köra löpning plus överkroppsstabilitet på resan, så det blir bra.

[Ivar_Lo-J]

Lätt benpass - fokus teknik, 12-15 RM, 1-2 min vila, 2 set / övning

Knäböj med hantlar:
2 x 9,25: 15
2 x 19,25: 12

Hack-squat med skivstång:
16 kg: 15
21 kg: 12

Sumomark:
31 kg: 12, 12

Raka marklyft:
41 kg: 15, 15

Vadpress med hantel:
19,25 kg: 15, 15 (per sida)

Kommentar:
Snabbt pass, till skillnad från igår. Detta gick på ungefär 40 minuter, vilket var klart mindre än jag trodde, men så var det ju ett lätt pass med få set. Får se hur långt passet blir på medel/hård belastning senare.
Det blir oerhört tydligt att jag inte behärskar tekniken i lyften ovan (förutom rakmarken, vilket känns bra) och jag lyfter således väldigt lätta vikter. Jag försöker först och främst nöta in tekniken så att jag succesivt kan öka belastningen och pressa lite mer ur benen. Jag märkte även att de flesta lyften begränsades betydligt mer av min andningsteknik än av benstyrkan. Jag fick pusta o flåsa en hel del mellan några av repsen, vilket inte kändes helt klockrent. Jag får försöka få kläm på en vettig teknik att andas men ändå ha bra buktryck.
Problemet är väl lite att det blir så mycket att tänka på med dels tekniken i själva lyften, sen buktrycket och sen andningen, men övning ger färdighet! Tur att jag inte har så jättestort behov av att lasta på jättemycket vikter utan kan vara nöjd fast skivstången känns mer eller mindre tom.
Jag tror att det kan bli lättare att inte andningen begränsar lika mycket vid lite lägre reps.
I det stora hela är jag ganska nöjd. Jag fick känna på övningarna ordentligt nu, och även om jag inte lyckades pressa ur så himla mycket ur benen blev jag ändå ganska trött, och kände mig ganska genomarbetad. Om några veckor kommer jag nog lyckas betydligt bättre med lyften.

[machine gun]

Intressant journal, som jag helt verkar ha missat. Blir en subscribe på denna :)

[Ivar_Lo-J]

Intressant journal, som jag helt verkar ha missat. Blir en subscribe på denna :)

Åh! Tack o bock! :) Har faktiskt varit inne o smygläst lite i din, men utan att göra mig hörd. Jag håller på o försöka allmänbilda till konditionsmänniska ;)

[machine gun]

Åh! Tack o bock! :) Har faktiskt varit inne o smygläst lite i din, men utan att göra mig hörd. Jag håller på o försöka allmänbilda till konditionsmänniska ;)

Där ser man. Välkommen till den mörka sidan ;)

[Ivar_Lo-J]

Där ser man. Välkommen till den mörka sidan ;)

Ja kraften är onekligen stark på den sidan, det tog inte många rundor i spåret inna tankarna vandrade iväg mot lidingöloppet '08. Brorsan är med o arrangerar, så jag har ett antal t-shirts etc, så det vore ju trevligt att kunna bära dem på ett rättmätigt sätt ;)

[GymTT]

Fint och strukturerart pass i vanlig ordning.
Blir det träna eller vilodag idag?

[machine gun]

Ja kraften är onekligen stark på den sidan, det tog inte många rundor i spåret inna tankarna vandrade iväg mot lidingöloppet '08. Brorsan är med o arrangerar, så jag har ett antal t-shirts etc, så det vore ju trevligt att kunna bära dem på ett rättmätigt sätt ;)

Det låter fint det. Haha, jag har en "Svensk klassiker"-t-shirt, har tänkt samma tanke där :D

[Ivar_Lo-J]

Fint och strukturerart pass i vanlig ordning.
Blir det träna eller vilodag idag?

Tackar! Idag blir det vila på grund av att jag ska åka iväg över helgen, så det blir direkt från jobbet till tåget. Hade kunnat träna lite imorse innan jobbet, men tänkte att det var bättre o köra total vilodag o sen köra på i helge istället.
Planen är att köra minst ett konditionspass samt överkroppsstabilitet på Lördag + Söndag.

[Johan.P]

Ja en bild hade varit grymt att få se! Skön läsning Ivar, du rockar på med vikterna!

[Ivar_Lo-J]

Det låter fint det. Haha, jag har en "Svensk klassiker"-t-shirt, har tänkt samma tanke där :D

Ja, jag också. Jag vann den på Friluftsmässan i Älvsjö förra året genom att spela en jättevariant av det där spelet "labyrint" när man ska balansera en kula genom just en labyrint. Kändes lite sniket att lura till sig en tröja på 30 sekunder istället för att slita som ett djur i ett år :)

[Ivar_Lo-J]

Ja en bild hade varit grymt att få se! Skön läsning Ivar, du rockar på med vikterna!

Tackar! Jag kämpar på fast jag har barnvikter jämfört med de flesta här på forumet. Men som tur är är det ju sig själv man får jämföra med. Så länge man kämpar på o blir starkare! *flex*

Ang. bilden så får jag pumpa lite till o samla mod till mig så kanske jag kan fixa nått, som sagt ;)

[machine gun]

Ja, jag också. Jag vann den på Friluftsmässan i Älvsjö förra året genom att spela en jättevariant av det där spelet "labyrint" när man ska balansera en kula genom just en labyrint. Kändes lite sniket att lura till sig en tröja på 30 sekunder istället för att slita som ett djur i ett år :)

Där ser man. Det är därifrån min tröja kommer också, fast det var min sambo (teargaz) som vann den åt mig, jag var inte riktigt lika bra på det där spelet :em:

Hur det blir med Klassikern återstår dock att se. LL blir ju av nu i september, men så länge det inte kommer vansinnigt mkt mer snö än normalt, känns det som att jag är ganska chanslös att komma i form till Vasaloppet (min skidteknik är inte vad den borde).

Du verkar träna väldigt allsidigt, du har inga planer på att börja med multisport eller triathlon eller nåt sånt? (Eller göra en klassiker, för den delen).

[Ivar_Lo-J]

Där ser man. Det är därifrån min tröja kommer också, fast det var min sambo (teargaz) som vann den åt mig, jag var inte riktigt lika bra på det där spelet :em:

Hur det blir med Klassikern återstår dock att se. LL blir ju av nu i september, men så länge det inte kommer vansinnigt mkt mer snö än normalt, känns det som att jag är ganska chanslös att komma i form till Vasaloppet (min skidteknik är inte vad den borde).

Du verkar träna väldigt allsidigt, du har inga planer på att börja med multisport eller triathlon eller nåt sånt? (Eller göra en klassiker, för den delen).

Mm, min fru lyckades inte heller få nån tröja, men jag var inte riktigt lika snäll som teargaz, så jag behöll tröjan själv. :em: Men den var XL så på henne skulle den sitta ännu fluffigare :)

Jag har bara nyligen börjat med lite konditionsträning, så jag har en bit kvar innan jag kan ge mig ikast med några längre lopp, men planen är att trappa upp det till ca 3 pass i veckan när jag slutar bli så himla trött i iliopsoas efter varje runda... Lidingöloppet är nog det klassikerlopp som känns mest realistiskt för min del. Har funderat lite på vätternrundan, och skulle kanske kunna tänka mig vansbrosimmet om jag tränade simning seriöst först. Men jag tycker som du att Vasaloppet känns motigt när man har svårt o få särskilt många mil innanför overallen på vintern... iofs ska det finnas konstsnöspår vid Rudan, vilket är nära hemma, men det lär vara helt packat då kan jag tänka mig. (Plus att rullskidor verkar livsfarligt, och läskigt som tusan!)

Vad gäller multisport så är det kanske nått jag skulle kunna tänka mig på sikt, om jag fortsätter tycka det är roligt med löpningen. Jag skulle gärna ägna mig lite mer åt kajakpaddling, men det blir inte av på egen hand. Behöver nån som kan som man kan haka på.

Allsidigt tycker jag absolut är roligast. Jag är superglad att jag o min fru börjat klättra, det känns hur kul som helst. Och bra funktionell styrka! Trevligt med en bra tillämpning av sin fysik, och en som premierar styrka i förhållande till kroppsvikten o inte bara råstyrka.

Har du någon multisport/triatlonsatsning på g?

Brorsan (samma som han med lidingöloppet) anordnar en multisporttävling i slutet av september som min fru ska vara med på. Det finns en "motionsklass" som är ca 1 mil med ett gäng äventyrsinslag (som är hemliga) längs vägen.
http://www.c2citychallenge.com/stockholm/2007/body_start_2007.asp

[Durayan]

Allsidigt tycker jag absolut är roligast. Jag är superglad att jag o min fru börjat klättra, det känns hur kul som helst. Och bra funktionell styrka! Trevligt med en bra tillämpning av sin fysik, och en som premierar styrka i förhållande till kroppsvikten o inte bara råstyrka.



Ja, visst är det häftigt att man faktiskt kan lyfta sig själv på det viset?! Och dessutom får man ju en väldigt bra koordinationsträning, det tror jag att man vinner på när man blir gammal (hmmm... äldre ska man kanske skriva... :P )

[GymTT]

Träning idag ivar?

*popcorn*

[Ivar_Lo-J]

Ja, visst är det häftigt att man faktiskt kan lyfta sig själv på det viset?! Och dessutom får man ju en väldigt bra koordinationsträning, det tror jag att man vinner på när man blir gammal (hmmm... äldre ska man kanske skriva... :P )

:)
Japp, det är fascinerande. Jag såg ett filmklipp med någon klätterkändis som pratade om teknik för att hoppa till grepp man inte når (kallas nått som jag inte kommer ihåg, men det vet säker du). Det var helt extremt att se honom häva sig upp till ett grepp som måste varit 1,5 meter bort, o sen hänga sig kvar i ena handen.

Träning idag ivar?

*popcorn*

Japp idag blev det träning. Det gäller o ligga i :)
Temat för dagen var löpning, och passet blev som följer:

Lördag 4/8 - Löpning (distans):
Cykling (transport till spåret):
~10 min
Snittpuls 120 (toppade 150! backigt...)

Uppvärmning på plats: ~10 min
Promenad till lämpligt startställe plus traditionella uppvärmningsövningar

Löpning: 51.55 min / 7,5 km
Tid per kilometer: ~6.55 (om jag räknade rätt)
Snittpuls 155, toppuls 175

Nedvarvning och stretch: ~20 min
Cykling (transport hem):~10 min

Totalt: ~1.42 h

Kommentar:
Jag siktade på ett långpass, med mina mått mätt, idag, där distansen var viktig och tiden oviktig.
Jag strävade efter att hålla pulsen mellan 145 och 150, men tillåta ungefär 140-155, och upp till 160 i tunga stigningar. Jag höll detta bra de första fem, och kände mig bra i kroppen inför sista 2,5:an, dock var det lite nedslående att titta på klockan, men jag hade ju bestämt att tiden inte spelade någon roll, så det var ok.
På sista varvet bestämde jag mig dock för att öka tempot lite och gick upp till ungefär 155-165 BPM, och försökte hålla under 170 i stigningarna. Detta drev upp tempot till en mer naturlig nivå, och sänkte kilometertiden.
Första 2,5 km var snittiden 7:06 min/km, andra 2,5 gick på 7:24 min/km och sista 2,5-varvet gick på 6:18 min/km.
Jag är nöjd med passet som helhet iom att jag hade en del krafter kvar och klarade av distansen (vilken f.ö. var pb) på ett kontrollerat sätt. Tiden var inte i fokus, men det var ändå skönt att kunna pressa ner tiden på sista varvet lite närmare 6 minuter iaf. Jag tyckte det var skönt att totalsnittiden iaf var under 7 minuter.
Som vanligt blev jag helt handikappad i vänster iliopsoas när jag kallnade av, men det borde gå över innan kvällen, då det gått över snabbare o snabbare för varje runda. Snart är jag väl stark nog att slippa det hela över huvud taget.




Jag är för närvarande på besök hos mina föräldrar över helgen, och då de har en trappa som väl lämpar sig för chins, så testade jag att göra lite chins med brett grepp igår. Jag gjorde 3 x 1 kontrollerade, i stort sett godkända, repetitioner, vilket kändes bra iom att jag bara kunnat göra smalgreppschins tidigare, och att jag har som ett av mina mål att jag ska kunna göra högreps (12-15) på chins med brett grepp. Ett steg i rätt riktning, tydligen. Mycket bra! :thumbup:


Jag fick även lite statisk (och lätt dynamisk) träning för högra gastrocnemius, soleus och allas vår favorit tibialis anterior, iom pedalmanövrering vid bilkörning för att hämta min ena bror på tågstationen. :)

[teargaz]

Ordet du söker är Dyno

[Ivar_Lo-J]

Ordet du söker är Dyno

Ja, så var det, tackar! Galen grej det där... :)

[Durayan]

Ah, teargaz hann före.
dyno är antingen när man hoppar, det finns till och med tävlingar i dyno och då hoppar de över två meter. Dubbeldyno är när man måste släppa båda händerna och sedan ta med båda i nästa grepp. Sen kan det också röra sig om ett dynamiskt move och det innebär att man använder fart för att nå nästa grepp, utan att nödvändigvis behöva släppa fötterna. Lite begreppsförvirrat sålunda, men egentligen kvittar det vad det heter bara man tar sig upp ju :)

[Ivar_Lo-J]

Ah, teargaz hann före.
dyno är antingen när man hoppar, det finns till och med tävlingar i dyno och då hoppar de över två meter. Dubbeldyno är när man måste släppa båda händerna och sedan ta med båda i nästa grepp. Sen kan det också röra sig om ett dynamiskt move och det innebär att man använder fart för att nå nästa grepp, utan att nödvändigvis behöva släppa fötterna. Lite begreppsförvirrat sålunda, men egentligen kvittar det vad det heter bara man tar sig upp ju :)

Ok! Alltid bra att försöka lära sig de allmänt vedertagna uttrycken, så man kan göra sig förstådd.

[Ivar_Lo-J]

Överkroppsstabilitet:

Plankmedley - vanlig, sido-, rygg-, sidoplanka:
60 sekunder per övning
Flytande övergång mellan övningarna utan att gå ner, eller vila mellan dem. Alla övningar gjordes med raka armar.


Följande övningar gjordes på underarmar och med vila mellan övningarna.

Vanlig planka:
60 sekunder

Sidoplanka:
45 sekunder per sida

Ryggplanka:
60 sekunder

Magplanka:
75 sekunder

Sidoplanka:
60 sekunder / sida

Ryggplanka:
75 sekunder

Skottkärran på boll:
2 x ca 10 reps

Balans, knästående på boll:
ca 2-3 minuter
Kollade ej på klockan

Kommentar:
Jag gjorde passet direkt när jag kom hem från tåget, så uppladdningen näringsmässigt var långt från optimal, men jag kände mig hyfsat alert i kroppen iaf, och tycker att passet gick bra. Det hela tog ungefär en halvtimme, vilket är en vettig tid med tanke på den ganska begränsade omfattningen.

[Durayan]

Oj vad jag önskar att jag förstod vad du gjorde så att jag kunde kommentera... men vad är en planka i det här sammanhanget?

[Ivar_Lo-J]

Tack vare lite inspiration från machine gun, har jag nu bestämt att införa veckosummeringar för att göra det hela lite mer överskådligt. Om nån har nått tips om vad som ska vara med / inte ska vara med i summeringen får ni gärna säga till.

Summering 30/7 - 5/8 (vecka 1 av mesocykel 2)

Måndag:
Vila

Tisdag:
Morgon: Rörlighet/stabilitet underkropp, ~30 min
Kväll: Medeltung styrketräning rygg + biceps, ~1 h

Onsdag:
Morgon: Magstyrka, ~30 min
Kväll: Medeltung styrketräning bröst, triceps, axlar, 1:30 h

Torsdag:
Kväll: Lätt benpass med fokus på teknik, ~40 min

Fredag:
Vila

Lördag:
Morgon: Löpning, distanspass, 7,5 km på ~52 min, totalt ~1:40

Söndag:
Kväll: Stabilitet överkropp, ~30 min

Summering:
Styrka: 4 pass, 3:40 h
Stabilitet/rörlighet: 2 pass, 1 h
Löpning: 1 pass, 7,5 km, 52 min
Cykling (transport): ~40 km, ~2:20 h
Vilodagar: 2 st

Kommentar:
Helt ok vecka som gick efter planen. Det var inte så smidigt att jag var tvungen att klämma ihop styrketräningen till tre dagar i rad, men det fungerade. Nästa vecka blir det dock lite bättre spridning på styrkepassen, ungefär varannan dag. Det blev bara ett löppass, men jag är nöjd med det passet, så jag tycker det var ok ändå. Ska försöka få till två löppass nu i veckan, har dock inte bestämt vilken karaktär de ska ha ännu.
Stabilitetsuppläggen kändes bra, och jag trivs med att de är egna pass på ca 30 min, vilket känns väl anpassat till att göra på mornarna innan jobbet.

[Ivar_Lo-J]

Oj vad jag önskar att jag förstod vad du gjorde så att jag kunde kommentera... men vad är en planka i det här sammanhanget?

:)
Plankan är ju de där övningarna jag tipsade om härom dagen, som streckgubbarna gjorde. Dvs, att man står statiskt i olika positioner med kroppen rak. Antingen med magen uppåt, neråt eller åt höger/vänster, så att säga. Säg bara till om jag ska förtydliga något av det jag skrev då, det gör jag gärna.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=97578&page=4


Skottkärran, som jag nämnde i passet ovan är en övning där man står ungefär i armhävningsposition, men istället för att tårna är i golvet, har man en balansboll ungefär vid knäna, som kroppen vilar på. Sedan hållar man kroppen helt rak och stadig i alla riktningar och flyttar sig frammåt/bakåt och sida till sida på bollen.
Lite luddig förklaring kanske, men jag ska se om jag kan fixa till lite bättre beskrivning i veckan.

[Durayan]

Aha, jag trodde du tränade med någon slags planka :P

[Ivar_Lo-J]

Aha, jag trodde du tränade med någon slags planka :P

:)
Nä i det är fallet är det mer metaforiskt ;) Brukar dock använda en gardingstång vid underkroppsstabiliteten... :cool:

[Ivar_Lo-J]

Underkroppsstabilitet/rörlighet:
Komplexrörlighet: ca 10 reps
Enbensstående på balanskudde: 3 x max / ben
Draken: 5 reps / ben
Stående aktiv hamstringstretch: 3 x 10-15 sekunder

Längd på passet: ca 30 min

Kommentar:
Kortvariant av passet iom att jag var lite seg på morgonen nu efter helgen, och inte hade tid för mer än en halvtimmes träning. Jag tänker köra resten av övningarna (och några av dessa också) vid ett senare tillfälle i veckan. Draken gick bra, 5 bra reps har jag inte klarat tidigare, så det går frammåt med mina svajiga knän. :cool:

[Durayan]

Pepping: Du det har varit ganska många kortvarianter. Skickar lite pepping inför långpasset i morgon då! :smash:

[Ivar_Lo-J]

Pepping: Du det har varit ganska många kortvarianter. Skickar lite pepping inför långpasset i morgon då! :smash:

Tackar för peppandet :)
De många korta passen beror mycket på att jag valt att dela upp pass som jag tidigare gjort i ett svep till två pass. Detta passar dock ganska bra iom att jag då kan göra dessa kortpass innan jag går till jobbet, då jag har ca 30-45 minuter att träna på då.
Även styrkepassen har dock haft en tendens till att bli relativt korta, iaf då jag haft bra fokus och koll på vikterna. Eventuellt får jag lägga in någon extra övning i planeringen om detta fortsätter, men även där tror jag att det är positivt att försöka hålla mig under timmen iaf.
Löpningen är väl den del av träningen som går mot korthetstrenden då jag kan öka löpdistansen allt eftersom.

[Ivar_Lo-J]

Medeltungt Rygg + biceps-pass
8-10 reps, 3 set/övn, ca 1,5 min vila mellan set.

Stångrodd mot magen:
46 kg: 9, 8, 8
De två sista repsen på sista setet var ganska ostrikta. Ska försöka köra lite mer strikt nästa gång. Jag hade en tendens att göra en viss extension i höften vid dragen.

Stångrodd mot bröstet:
33,5 kg: 8, 8, 8

Hantelrodd:
19,25 kg: 8, 10 (explosiva), 10
Det sista setet körde jag långsamma reps för kontakt, men de två sista repsen blev explosiva för att "få upp skiten".

Stångrodd smalt grepp med fokus på skulderbladsadduktion:
26 kg: 8, 8
Blev bara två set pga att ländryggen började bli riktigt trött av allt statiskt arbete. Jag gick ner i vikt och körde kontaktreps med ca 2 sekunder statisk maxkontraktion i toppläget, för att försöka få bra pump i rhombsen o mellantrapsen. Denna övning körde jag ej förra veckan, men ska nog bli stående inslag i passet framöver.


Bicepscurl med hantel:
2 x 9,25 kg: 10, 10

Hammercurl:
2 x 8 kg: 8, 10

Tid: ca 40 min

Kommentar:
Bra pass progressionsmässigt! Jag gick upp i alla övningar, antingen i antal reps eller i vikt, och lyckades ändå hålla mig inom RM-zonen jag siktade på (8-10 reps). Jag är nöjd med att märka att jag äntligen börjar märka lite förändring i bicepsstyrka då denna känts ganska stillastående under lång tid. I hammercurlsen gick jag upp i såväl vikt som reps, trots att underarmarna var ganska sega efter all rodd.
Inte heller idag kände jag nån riktig pump i latsen, men jag känner mig ändå ganska stark, och kör jag sedan lite striktare så kommer nog pumpen komma bättre också. Det blev en del explosiva reps nu, vilket jag tror kan vara bra för mig som ofta kör väldigt strikt. Är dock alltid noga med att hålla god form trots explosiva reps.
Passet blev återigen ganska kort, men ändå en acceptabel längd. Detta trots att jag slängde in en extra övning i alltihop. Jag får fundera på om jag ska lägga in någon ytterligare övning. Vet dock inte riktigt vad det skulle vara då jag är ganska nöjd med passets design som det är nu.

[Ivar_Lo-J]

Magstyrka:

Situps (hand vid haka, arm över bröst):
BW: 10, 10, 6

Sidresning (lateralextension) med hantel: (per sida)
31,75 kg: 10, 10, 10
Använde dragrem på sista setet, för att få kontroll på hanteln som hoppade om kring lite iom att den gick mot kroppen. Får fundera på hur jag ska göra med denna övning då jag inte kan få på mer vikt på hanteln än sådär, och det fortfarand är för lätt. Tips mottages gärna.

Sidocrunches på golv (armar över höft): (per sida)
BW: 10, 10

Pilatesresningar:
BW: 10, 8
Trodde först jag gått bakåt här, iom att jag trodde jag gjorde 10, 10 förra passet, men gick i själva verket framåt då jag gjorde 8, 8 förra gången.

Tid: 35 min

Kommentar:
Viss progression, om än inte jättemycket. Kul att se förbättring iaf, då jag länge känt att jag suttit fast med magstyrkan på samma sätt som med biceps.
Jag måste dock hitta på en lösning vad gäller sidresningen. Jag behöver kunna totalmangla lateralextension, gärna explosivt, för att kunna dra upp kroppen ordentligt när jag ska göra plankan.
Passet var lite virrigt och ineffektivt, men det gjorde inte så mycket. Det var ju trots allt väldigt tidigt på morgonen.
Sidocrunches hade jag klarat fler om jag bara pressat lite till, så det blir till att göra det nästa pass. Vet inte vad det var som gjorde att inte gjorde fler. Skumt.

[Durayan]

Ja, över en timme ska man ju inte spendera i gymet, för då gör man ingen nytta längre utan pratar skit med kompisarna :P Jag tänkte bara peppa på eftersom jag såg så många "blev lite kort idag". Bra att du känner dig stark och går framåt.

[Ivar_Lo-J]

Ja, över en timme ska man ju inte spendera i gymet, för då gör man ingen nytta längre utan pratar skit med kompisarna :P Jag tänkte bara peppa på eftersom jag såg så många "blev lite kort idag". Bra att du känner dig stark och går framåt.

Japp det är riktigt trevligt. Det är skönt att kunna jämföra enkelt med förra passet, på ett sätt som jag inte kunnat förut, då jag inte haft någon lust att köra ett fast pass. Nu har jag dock blivit omvänd, under förutsättning att det fasta passet ofta görs om, för variation.

Ikväll kan det nog bli ett ganska långt pass, iom att det är ett hårt bröst/axel/triceps-pass, vilket innebär att det blr 5 set på många övningar. Jag ser dock fram mot passet o det ska bli kul att få dra på lite med fria vikter. Det var länge sedan, vad gäller bröst iaf.

[Ivar_Lo-J]

Underkroppsstabilitet:

Hamstringsstretch:
3 x 10-20 sekunder

Gluteusstretch:
3 x 10-20 sekunder per sida

Utfall:
10 per sida

Draken:
2 hyfsade per sida
Riktigt kass jämfört med förra gången, men nu hade jag dock gjort utfallen precis innan, vilket förmodligen sänkte kapaciteten ganska mycket, samt att jag körde lite striktare än då. Denna övning är riktigt svår för mig, men förmodligen extremt nyttig. Jag är helt slut i vaderna och fötterna efter bara två reps.

Enbensstående på balanskudde:
1 x max per ben

Bryggan på boll med bålrotation:
11 reps per sida

Bryggan på boll med benlyft ut åt sidorna:
10 per sida

Komplexrörlighet:
8 reps

Tid: 45 minuter

Kommentar:
Helt ok pass, om än lite nyvaket. Jag ska försöka ha en lite mer bestämd tanke ang. vilka övningar jag vill göra och i vilken ordning, till framtida morgonpass. Detta skulle få upp intensiteten på passen så jag hinner köra lite mer på samma tid.

[Ivar_Lo-J]

Bröst, axlar, triceps: Tungt pass

5 set / övning x 3-5 RM för basövningarna.
3 set / övning x övningsanpassad RM-zon för komplementövningarna.
3-5 min vila vid 3-5 RM, 1-2 min vila vid högre repsantal.

Liggande hantelpress:
2 x 9,25 kg: 10 (uppvärmning)
2 x 21,75 kg: 4, 3, 4, 4, 5

Lutande hantelpress mot boll:
2 x 9,25 kg: 8 (uppvärmning)
2 x 16,25 kg: 5, 5, 4, 2, 2

Sidolyft med hantel (lateral raise):
2 x 4,25 kg: 12, 10 10
Lite ostrikt på två sista repsen på set 2 och 3.

Drag till hakan med skivstång:
26 kg: 5
31 kg: 5, 10 (snabba, pumpset)
16 kg: 8 + 10
Först 8 långsamma kontaktreps sen superset med 10 snabba

Smala armhävningar:
BW: 4, 4, 3

Tricepsextension runt huvudet: (supersetat med smalbänk på 16 kg)
26 kg: 2
16 kg: 10 + 10 smalbänk, 10 + 10 smalbänk

Tid: 1:35 h

Kommentar:
Som förväntat tog passet ganska lång tid, iom lång vila mellan seten, och många set på hantelpressarna. Precis som i förra passet fick jag superseta lite på slutet för att mangla slut på triceps ordentligt, men det känns helt ok. Fick in en del tung styrka på triceps i pressarna och armhävningarna.
Märkte nu av min dåliga teknik på att få upp hantlarna vid liggande hantelpress. I vanliga fall kan jag bara pressa upp dom från bottenläget för att sen köra mina reps, vilket också gick bra nu på första tre seten, men sista två fick jag inte upp skiten, så då fick min fru hjälpa mig upp till startläget. Skulle vara bra om jag lärde mig teknik för att få upp dom på ett bättre sätt. Har sett folk som tar hjälp av knäna på nått vänster, precis när dom lägger sig ner. Är det nån som har några tips på detta tar jag tacksamt emot dessa.
Iom att passet blev över en timme gjorde jag en shake mellan två av seten som jag drack lite av under andra halvan av passet. Detta var ett riktigt trevligt koncept.
Jag såg till att värma upp axlarna ordentligt först med mängder av mycket lätta rotatorcuffövningar. Jag körde även alla möjliga övningar o vinklar jag kunde komma på med väldigt lätta vikter. Jag upplevde det som att detta hjälpte axlarna att komma igång, då jag hade betydligt mindre knäppningar och trassel med dem detta pass jämfört med förra, trots att jag körde mycket tyngre nu. Jag märkte även skillnad när jag verkligen tänkte på att ha bra hållning med axlarna, dvs pressa ner dom mot fötterna ordentligt.

[Ivar_Lo-J]

Ben, medeltungt

Hacksquat med skivstång:
26 kg: 10, 10, 10

Sumomarklyft:
41 kg: 10, 10, 10

Raka marklyft:
56 kg: 10, 10, 10

Enbens vadpress med hantel:
21,75 kg: 12, 14, 12 per sida

Tid: 50 min

Kommentar:
Fokus är fortfarande teknik, men denna gången med lite tyngre belastning. Jag hade bättre flyt i repsen idag, och kände att jag hade bättre koll på flåset.
Jag använde dragremmar på rakmarken och vadpressen för att inte köra slut på underarmarna, med tanke på att det är klättring som gäller imorgon, o då lär greppet få slita så det räcker.
Bara fyra övningar detta pass, men det kändes ganska lagom då jag satsade på kvalitet framför kvantitet, och att dessa övningar är ganska psykiskt uttröttande för mig nu när jag är ovan vid dem. Jag tyckte dock att jag lyckades köra slut på benen ganska bra på bara dessa få set.
Detta pass får även ses som något av en invägning på vikterna, och nästa pass kommer jag få höja på samtliga övningar iom att jag klarade tior på alla set hela passet.
Det ska bli spännande att se vad som hänt med benstyrkan i slutet av denna mesocykel, då jag inte kan pressa dem så hårt iom att jag nöter teknik, men att jag kör helhetsövningar på ett sätt jag inte gjort tidigare. Mycket bra. Hur som helst, är det en bra investering för framtiden o nöta in fler övningar, så jag har lite och välja mellan.

[cam]

Intressant som vanligt :)

Jag ska definitivt prova dina varianter av stångroddar, då jag själv kör endast till magen. Variation skadar aldrig :thumbup:

[Ivar_Lo-J]

Intressant som vanligt :)

Jag ska definitivt prova dina varianter av stångroddar, då jag själv kör endast till magen. Variation skadar aldrig :thumbup:

Kul att höra!
Den som jag kallar "stångrodd till bröstet" kallas "Barbell Rear Delt Row (http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html)" på ExRx. Och som det namnet antyder tycker jag den tar bra på bakre deltan, men jag saknar lite kontakten med rhombsen i den övningen, så därför testade jag smalgreppsstångrodden, som ett försök att efterlikna vanlig sittande rodd i dragmaskin med v-hantag, och jag tycker det funkade helt ok. Berätta gärna vad du tyckte sen!


Jag hittade ett litet fel i ett av inläggen från veckan, när jag läste tillbaka lite:
Magstyrka:
[...]
Jag måste dock hitta på en lösning vad gäller sidresningen. Jag behöver kunna totalmangla lateralextension, gärna explosivt, för att kunna dra upp kroppen ordentligt när jag ska göra plankan.


Det är inte för att bli stark i plankan som jag behöver kunna träna maxstyrka i sidresningarna (lateral extensionen) utan för att kunna göra flaggan. Där måste man ju kunna dra upp benen kontrollerat, vilket blir ganska tungt. Tänkte bara jag skulle korrigera mig själv lite, så det blir mer vettigt :)

[Ivar_Lo-J]

Klättring:

Först och främst var det uppklättringen som gällde, så vi skrev teoriprov som vi klarade utan problem. Efter det var det den praktiska delen, så vi fick gå ut och visa att vi kan alla säkerhetsrutiner och dylikt, vilket även det gick bra. Så nu har vi topprepskort, både jag och min fru. Känns bra att kunna ha ett sånt där fint kort hängandes i selen :)

Uppvärmning:
Först klättrade jag två gånger utan att bry mig om leder, på en låg vägg. Sedan körde jag en vitblå 5-led (är det 5a om det inte är 5b eller 4c? ) med överhäng som jag klarade "onsite" (måste försöka börja svänga mig med den rätta lingon, så jag verkar proffsig ;) ).
Jag kände redan från början att jag klättrade ganska dåligt. Mycket oekonomiska moves.

Klättring:
Inte mycket o hurra för denna dagen. Ett urval:
Gjorde ett försök på en lila 5-led som gick hyfsat bra, då jag tog mig ur ett par konsiga situationer, men jag hamnade konstigt och gav upp.
Klättrade en blå 5b (tror jag det var) som gick ganska bra, tills jag klantade till ett move som jag egentligen skulle klarat utan större problem.
Mot slutet klättrade jag en lila 4a (!!!) som bara måste vara felmärkt eller helt koko bedömd, för den är betydligt svårare än de 5a och 5b som finns brevid. Jag klättrade hyfsat men föll på ett ställe där jag hade ett bra fotfäste och sen den andra foten bara mitt på väggen, och skulle upp och ta nytt grepp. Foten på väggen slant och jag föll ner. Jag gillade inte leden från början och mitt blodsocker var nere i tårna (upptäckte jag då, raddan av svordomar som jag hörde mig själv muttra var en klar indikation) så jag försökte inte mer på den.
Trött på alla halvtaskiga klättringar bestämde jag mig för att klättra ett par leder som jag tycker om och vet att jag har koll på. Jag klättrade då en blå (4b eller nått tror jag) som är märkt som teknisk, som jag tycker är riktigt skoj. Jag försökte nöta teknik iom att leden är lätt, och jag gjorde mestadels bra saker, förutom nån gång där jag slarvade med fötterna i onödan.
Som avslutning klättrade jag sedan en grön 5-led precis brevid, som är väldigt kort, och lätt, men ganska kul. Man måste använda väggen ganska mycket då den är i ett hörn. Det gick bra, men den var nästan lite för lätt.

Kommentar:
Något av en besvikelse iom att jag inte klättrade särskilt bra någon gång under passet. Jag kände av att jag var lite sliten i greppet, men det gick hyfsat ändå.
Jag tror ändå att det var nyttigt att se hur stor skillnad det är på olika leder fast de har samma gradering. Jag hade bra självförtroende från förra passet då jag klarade en 5b och en 5c utan större problem, och blev nog därför lite nedslagen när jag misslyckades på 5 och tom 4. Jag tror också att det är stor skillnad för mig, personligen, iom att jag fortfarande är väldigt ny på det hela, och litar oerhört mycket på händerna. Om jag bara har bra grepp för händerna kan jag göra ganska svåra grejor i övrigt, känns det som, men om jag måste hålla i nått grepp jag inte gillar så skiter det sig ganska fort. Jag blir osäker och står o funderar och tröttar ut armarna fort genom att krampa fast i nått pinchgrepp eller dyl.
Jag är väldigt revanchsugen nu iaf, så förmodligen blir det mer klättring på torsdag. Får se om det blir bouldering då eller om det blir topprep. Blir det topprep så kommer jag nog satsa mest på lätta leder som jag tycker om, och nöta teknik så mycket jag orkar, så jag kan börja träna bort min fixering vid händerna, och så att jag kan bygga upp lite självförtroende genom att få vara lite nöjd med det jag presterar också.

[Durayan]

Hur gick det med uppklättringen då? Hoppas du fick din lapp.

När fötterna "bara slinker av" har du glömt den där berömda mittkroppspänningen och då tappar armar och ben kontakt med varandra och så ploppar fötterna dän. Motmedel: tryck fram höften mot väggen, spänn mage och nederdelen av ryggen _och håll kvar trycket även när du tagit greppet_.

Det är det där med att graderingen på lätta leder är så hej-och-hå på t.ex. Vertikal, som gör att jag inte klättrar där. Var dit en gång och tänkte värma på en fem-nånting och kom till en riktig crimp. Vem f-n skruvar en crimp på en led för uppvärmning/nybörjare??? Det är ju att be om fingerskador på posten. Sen klättrade jag en 6b som var som en 5c och en 6c som var som 7b (var chanslös och det ska jag inte vara) och så fortsattd det. Så det var den gången och aldrig mer. Kanske har de bättrat sig, vem vet? Men det låter inte så på din beskrivning.

Men Verkets leder är outstanding, (i alla fall de som Peter och Stefan byggt, de killarna har ju gått ledbyggarutbildning utomlands, så det är inget skruvande på måfå där inte). Även lätta leder är varierade och fina och premierar de som tänker klättring, inte de som kan dra med armarna. Dessutom är ju deras strukturskivor helt oöverträffade när det gäller att träna fotarbete. Det kan ju finnas en anledning till att eliten kring Stockholm åker dit, samt att andra, som jag, sitter och kör i 80 minuter, enkel resa, för att träna där.

[Ivar_Lo-J]

Hur gick det med uppklättringen då? Hoppas du fick din lapp.


Japp, det gick utan problem. Så nu har vi topprepskort.


Men Verkets leder är outstanding, (i alla fall de som Peter och Stefan byggt, de killarna har ju gått ledbyggarutbildning utomlands, så det är inget skruvande på måfå där inte). Även lätta leder är varierade och fina och premierar de som tänker klättring, inte de som kan dra med armarna.

Jag tror att lite av problemet för min del är att jag inte klättrar särskilt tekniskt, utan drar nytta av att jag har hyfsad räckvidd (även om jag inte är särskilt lång) , och sen försöker köra på kraft. Jag håller dock på o tänker mycket på det när jag nöter teknik, att jag verkligen ska se till att ha fötterna på rätt ställe, och inte "hoppa över" ställen genom att satsa o dra mig upp. Jag försöker köra enligt teargaz' tips att köra två fotförflyttningar för varje handförflyttning, även om jag har lite svårt för det.

[teargaz]

Bra kämpat!

Jag vet precis vilket typ av pass du har haft. Ett förvirringspass.
Sånna kommer lite med jämna mellanrum. Gärna som nybörjare eller efter ett uppehåll. Särskillt om man ska testa nåt nytt då man tror att man gör rätt med det känns fel osv.
Smart att gå ner på enklare grader då det inte går mot maxprestation.
Under dessa pass så brukar jag bara köra enkelt och försöka känna efter vad som känns rätt och vad som känns fel. Strunta i graderna och hur långt man kommer. Bara nöta meter efter meter och försöka finna det som känns rätt.

Jag vet att vissa leder på Salveo är jävligt snedgraderade. Bla tror jag att jag vet vilken lila som du snackar om.
Häng inte läpp för det. Den dagen du sätter den så kommer du tycka den är rolig och att du har gjort en prestation, även om det BARA?! är en 4'a på pappret.

Ta med blodsocker nästa gång så orkar du klämma en led till.

[Durayan]

Grattis till kortet.

Haha, blodsocker, är det en ny energidryck :)

[Ivar_Lo-J]

Tackar för peppandet. Det är skönt o höra från er som har lite rutin. :thumbup:

Som tur är så blir jag oftast extremt revanchsugen när det gått dåligt, iaf ang. vissa saker, varav klättring uppenbarligen är en, så vi kommer garanterat ge oss iväg minst en gång till denna veckan. Då ska jag försöka ta med mig de erfarenheter jag fick under detta pass o förhoppningsvis kunna lägga upp det hela på ett sätt som passar mig bra.
Det tar ju lite tid att lära känna sig själv i en ny situation, så alla erfarenheter leder ju till något gott iaf.

Som förtydligande kan jag säga att den lila leden går på "gaveln" till den höga delen av väggen som är på andra sidan bron från ingången. Borta i samma hörn som barnväggen, fast mittemot. Det var nästan som att leden delade sig, dels en gren upp på "gaveln" och dels en gren som gick på väggen som är lägre och sluttar innåt. Problemen uppstod när man skulle försöka ta sig mellan de där två grenarna för att kunna fortsätta uppåt.

Vad gäller blodsocker så har jag någon märklig grej att jag tänker "Asch, det är ingen fara" när jag börjar tänka att det kanske vore bra att äta något, eller att det var väldigt länge sedan jag åt sist. I det här fallet hade jag med mig en termos full med mixade godsaker, men jag bara struntade i att äta av det. Mycket korkat. Men jag börjar iaf bli bättre på att fatta att det är blodsockret som är felet och inte allt annat i hela världen, som det känns då ;)

[Ivar_Lo-J]

Löpning:

Sträcka: 5 km
Tid: 32:24
Snittfart: 6:27 min/km
Snittpuls: 152
Maxpuls: 179

Kommentar:
Det var mycket kvavt ute, och jag kände mig lite sliten i benen efter benträningen i fredags som följdes av klättring på lördagen. Jag blev dock pepp på att springa iom att jag och min fru var i Farsta o shoppade lite löpargrejor. Jag köpte en långärmad funktionalitetströja, ett par långa träningsbyxor samt ett par långa löpartights (ballerina stylee ;) ). Detta gjorde mig väldigt sugen på att ge mig ut o springa, vilket jag alltså gjorde. Första 2,5 sprang jag med min fru, varpå jag sedan fortsatte ett varv till på egen hand. Tempot var ganska makligt men pulsen gick upp ändå. Dels pga värmen och dels pga att spåret var ganska kuperat och terrängigt, så det gälde att vara lite alert, och noga med var man satte fötterna. Roligt var det iaf!
Tiden var helt ok med tanke på förutsättningarna tycker jag, och då hade jag en hel del krafter kvar på slutet. Det kändes som att jag utan problem hade kunnat fortsätta ett par kilometer till, vilket inte har varit fallet förut. Jag tror det var bra för mig psykologiskt att springa 7,5 km förra helgen, så att det nu inte är något speciellt med det.

[Ivar_Lo-J]

Överkroppsstabilitet:

Plankmedley, ingen vila mellan övningarna:
Vanlig planka, sidoplanka (vänster) , ryggplanka, sidoplanka (höger)
70 sekunder per övning

Planka:
70 sekunder

Sidoplanka:
60 sekunder / sida med vila mellan

Ryggplanka:
70 sekunder

Planka på boll:
75 sekunder

Brygga på boll, med bollen under vaderna:
2 minuter

Kommentar:
När jag var ute o sprang kom jag på att jag inte gjort detta pass än under veckan, så jag körde direkt när jag kom hem från löpningen.
Jag kände i magen att jag var lite trött från den terrängiga löpningen, men jag körde på ändå, fast kortade av passet lite.
I de övningar jag körde ökade jag mellan 10 och 15 sekunder i varje övning, vilket kändes bra. Jag kommer nog kunna öka nästa gång också, då det är mycket mentalt i det hela.

[teargaz]

Som förtydligande kan jag säga att den lila leden går på "gaveln" till den höga delen av väggen som är på andra sidan bron från ingången. Borta i samma hörn som barnväggen, fast mittemot. Det var nästan som att leden delade sig, dels en gren upp på "gaveln" och dels en gren som gick på väggen som är lägre och sluttar innåt. Problemen uppstod när man skulle försöka ta sig mellan de där två grenarna för att kunna fortsätta uppåt.

Ah. Då vet jag vilken det är.
Sluttar inåt = Sva på klätterspråk.
Dendär kan du klättra i sömnen om du gör rätt. Går du fel så blir den tyngre.
Min Sambo hade problem med den ena dagen och dansade upp för den dagen efter.
Du måste gå ut till vänster vid rätt tilfälle. Gör du det för tidigt eller sent så blir det svintungt. Gör du det vid rätt tillfälle så blir det barnsligt lätt. Lösningen sitter i fotplaceringen. Där det delar sig är tanken att du ska stå bredbent. Du har lite sva där så får du på fötterna rätt så kan du stå och sticka en kofta efter som det lutar framåt. Försök fundera ut hur du kan utnyttja sva't och att du klättrar i ett hörn. Det går att hitta en massa bra vilor där i alla fall.
Jag kan visa nån gång om vi är där samtidigt, eller så kan jag radiostyra dig upp.

[Ivar_Lo-J]

Summering 6/8 - 12/8 (vecka 2 av mesocykel 2)

Måndag:
Rygg, biceps - medeltungt, 40 min

Tisdag:
Magstyrka, 35 min

Onsdag:
Morgon: Underkroppsstabilitet, 45 min
Kväll: Bröst, axlar, triceps - tungt, 1:35 h

Torsdag:
Vila

Fredag:
Ben - medeltungt, 50 min

Lördag:
Klättring - mycket vila/säkring, ~4 h

Söndag:
Eftermiddag: Löpning, 5 km, 32:24 min, 6:27 min/km
Eftermiddag: Överkroppsstabilitet, ~30 min

Summering:
Styrka: 4 pass, 3:40 h
Stabilitet/rörlighet: 2 pass, 1:15 h
Löpning: 1 pass, 5 km, 32:24 min
Cykling (transport): ~47 km, ~2:30 h
Klättring: 1 pass, ~4 h
Vilodagar: 1 st

Kommentar:
Bra vecka. Gick helt enligt planen, förutom att överkroppsstabiliteten glömdes bort lite, och fick slängas in i sista stund. Jag är nöjd att jag kom iväg på löppasset på söndagen, vilket inte kändes helt självklart på lördagen.
Nästa gång ska jag försöka undvika att lägga ett grepptungt styrkepass (ben/rygg) dagen innan ett klätterpass, eller alternativt köra med dragremmar hela passet för att spara på krafterna. Underarmarna får helt klart en rejäl omgång iom klättringen, så om de får vila lite gör inget.
Träningsupplägget funkar finfint och övningarna känns bra. De känns bara bättre och bättre också allt eftersom jag blir mer hemma med tekniken. Efter dessa åtta veckor kommer jag nog ha bra känsla för dessa skivstångs- o hantelövningar.

[Ivar_Lo-J]

Ah. Då vet jag vilken det är.
Sluttar inåt = Sva på klätterspråk.
Dendär kan du klättra i sömnen om du gör rätt. Går du fel så blir den tyngre.
Min Sambo hade problem med den ena dagen och dansade upp för den dagen efter.
Du måste gå ut till vänster vid rätt tilfälle. Gör du det för tidigt eller sent så blir det svintungt. Gör du det vid rätt tillfälle så blir det barnsligt lätt. Lösningen sitter i fotplaceringen. Där det delar sig är tanken att du ska stå bredbent. Du har lite sva där så får du på fötterna rätt så kan du stå och sticka en kofta efter som det lutar framåt. Försök fundera ut hur du kan utnyttja sva't och att du klättrar i ett hörn. Det går att hitta en massa bra vilor där i alla fall.
Jag kan visa nån gång om vi är där samtidigt, eller så kan jag radiostyra dig upp.

Ok, ja det låter vettigt. Svårigheten för mig är nog just att lösningen till leden ligger, som du säger, på det område som är mitt svagaste, planering och fotsättning. Jag får öva lite till och försöka "se" vägen upp, och sen göra ett nytt försök om ett tag.

[Ivar_Lo-J]

Rygg, biceps - tungt

Stångrodd mot magen:
26 kg: 14, 10 (uppvärmning)
56 kg: 4, 4, 4, 4, 4
Lite halvtaskig strikthet på rep 3 och 4 generellt sett.

Stångrodd mot bröstet:
41 kg: 5, 5, 5, 5, 5
De två sista seten var långsama kontaktset. Något låg belastning, kan klart dras upp till nästa hårda pass.

Hantelrodd:
21,75 kg: 5, 5, 5, 5, 15
De tre första seten var långsamma kontaktset. Fick öka tempot lite i fjärde setet. I femte setet tänkte jag att "nu jävlar är det sista latssetet, så nu är det bara o få upp skiten så många gånger så snabbt som möjligt". Iom att belastningen varit för låg på de första seten, och att jag vräkte på med ganska ostrikt utförande och stretch-shortening blev det en aning annan nivå på repmängden...

Stångrodd med smalt grepp, rhomb/trapskontakt: (2 sek maxkontraktion av skulderbladen per rep)
33,5 kg: 8, 8

Bicepscurl med hantlar:
2 x 11,75 kg: 6, 6

Hammercurl med hantlar:
2 x 10,5 kg: 6
2 x 11,75 kg: 5

Tid: 1:30 h

Kommentar:
Jag kände mig väldigt stark i stångrodden mot bröstet, så det var aningen oväntat. Får ta o dra på lite med vikterna där nästa gång. Samma sak med hantelrodden. Jag tog inte slut i ländryggen på samma sätt som förra passet, den här gången, så jag kunde slutföra alla set jag tänkt på ett bra set.
Kände mig även stark i biceps denna vecka också. Mycket progression, tycker jag, även om det inte går att jämföra direkt med förra veckans pass, som var medeltungt.
Jag tror det är bra för mig att köra lite halvt ostrikt till och från, för att inte låta det mentala begränsa mig på vilka vikter jag tycker att jag klarar.
Detta pass får även ses som något av en invägning till kommande tunga rygg/bicepspass, vilket gör att vikterna inte blev helt optimalt valda, men det är skit samma. Helt ok pass, med bra tryck i kroppen. *flex*

[Ivar_Lo-J]

Nu har det blivit en himla massa inlägg på kort tid, men nu ska jag strax åka bort fram till onsdag, så det blir inga uppdateringar förens dess. Men då återkommer jag med nya friska krafter, och nya rapporter.

Ha det bra allihop!
/Ivar

[machine gun]

Har du någon multisport/triatlonsatsning på g?

Brorsan (samma som han med lidingöloppet) anordnar en multisporttävling i slutet av september som min fru ska vara med på. Det finns en "motionsklass" som är ca 1 mil med ett gäng äventyrsinslag (som är hemliga) längs vägen.
http://www.c2citychallenge.com/stockholm/2007/body_start_2007.asp

Jag har närt en triathlondröm ganska länge och att någon gång klara av en ironman är något av ett långsiktigt mål med min träning. Funderar på att leta upp en triathlonklubb att träna med för att få hjälp med upplägg osv. Måste dock skaffa mig en racer, men det funderar jag på att göra under vintern - de lär vara som billigast då.

Jag har spejat på den där tävlingen tidigare, det verkar sjukt kul. Hmm.. jag är ledig den helgen och det var ju ganska låg anmälningsavgift... *får griller i huvudet*

[machine gun]

Och ja, den där lila leden är lite knepig att fatta från början och jag svor som sagt en hel del över graderingen tills jag kom på rätt lösning och då förstod jag varför den är graderad till en fyra. Kommer man fel blir det alltid onödigt krångligt. Nästa gång tar du den lätt.

[Ivar_Lo-J]

Jag har spejat på den där tävlingen tidigare, det verkar sjukt kul. Hmm.. jag är ledig den helgen och det var ju ganska låg anmälningsavgift... *får griller i huvudet*

:)
Ja, det är nog skoj. Jag kommer förmodligen vara med som funktionär o stå i nått vägskäl o peka.
Jag såg att jag skrivit att den gick i slutet av september, men det är ju i slutet av augusti (24-25, bara 25:e om man inte tävlar elitklassen) men det såg du säkert själv när du var inne på sidan.

Och ja, den där lila leden är lite knepig att fatta från början och jag svor som sagt en hel del över graderingen tills jag kom på rätt lösning och då förstod jag varför den är graderad till en fyra. Kommer man fel blir det alltid onödigt krångligt. Nästa gång tar du den lätt.

Det låter bra. Vi ska dit imorgon (torsdag), så då blir det eventuellt ett nytt försök. Jag ska ta o kika ordentligt i förväg hur jag ska klättra då, och känna mig uppladdad så att jag inte fastnar igen.
Tänkte nöta teknik imorgon, så det ska bli skoj. Om armarna tillåter blir det nog ett par boulderingproblem som avslutning också. Mycket trevligt.

[Ivar_Lo-J]

Bröst, axlar, triceps – medeltungt

Uppvärmning med mycket lätta vikter (~15 minuter):
Press över huvudet
Liggande press
Sidlyft
Inåt-/utåtrotation
Omvända flyes
Liggande cirklingar med viktskivor

Liggande hantelpress:
2 x 18,0 kg: 10, 10, 7

Lutande hantelpress mot boll:
2 x 11,75 kg: 9, 9, 9

Sidolyft med hantel:
2 x 4,25 kg: 10, 10, 10

Drag till hakan:
26,0 kg: 9, 9, 8

Liggande tricepsextension runt huvudet:
21,0 kg: 10, 8, 10

Smalbänk (superset på sista tricepsextensionssetet):
21,0 kg: 10

Tid: 45 min

Kommentar:
Kände mig lite skum i kroppen, ungefär som om jag inte sovit mer än 3 timmar, trots att jag sovit mer än 8. Detta hade förmodligen viss inverkan på resultaten, men jag lyckades ändå gå framåt till viss del.
Axlarna kändes helt ok och det var bara några små knäppningar när jag körde liggande hantelpressen. Jag höll strikt och bra teknik i alla övningar tycker jag, vilket nog hjälpte till.
Tricepsextensionen runt huvudet kändes nu som om jag hittat en vettig belastningsnivå för första gången. Med denna vikt kunde jag köra med bra form och bli ordentligt trött.
Något att ta med i tankarna vad gäller progressionen är att jag var hårdare med vilolängden under detta pass än tidigare pass, och försökte ligga på 1:30 min, även om det ibland blev lite mer.

[Ivar_Lo-J]

Tanken var ju att det skulle bli klättring idag, men det konstiga känslan i kroppen övergick till en förkylning, så idag blev det totalt ofrivillig vilodag, och rimligtvis minst även imorgon. Med lite tur kanske jag kan göra nått lätt på söndag, men hellre ta det extra lugnt än dra ut på förkylningen. Sjuk är ju verkligen det suraste... blä.
*gah!* :furious: *grr27* *cry* :(

[Durayan]

Du också? Gemensamt blä dårå... *gah!*

[Durayan]

Är du frisk nu? Klättring på Verket måndag är det som gäller i så fall! :)

[Ivar_Lo-J]

Nä tyvärr inte *cry*

Men det börjar bättra sig lite iaf. Jag räknar med att vara frisk på torsdag, så jag kommer väl igång med träningen igen till helgen. Med lite tur blir det klättring då. :cool:

[Durayan]

krya på dig och håll kosten när du är dålig, dvs, gör inte som jag som tappar hela konceptet på en gång när jag blir risig (för då är det ju "synd" om mig).

[Ivar_Lo-J]

Japp, jag gör så gott jag kan. Problemet tycker jag bara är att få i mig tillräckligt. Jag har svårt med aptiten i vanliga fall, så när jag bara sitter o degar i soffan är det inte lätt o orka äta rejäl mat.
Det börjar, som sagt, kännas bättre iaf. Snart blir det tillbaks till jobbet.

[Durayan]

Inplanerad klättring på Verket lördag. Kommer du med?

[Ivar_Lo-J]

Jag har fortfarande inte hämtat mig riktigt från förkylningen så risken är nog att jag inte är riktigt i form på lördag heller. Jag tyckte mig läsa att Teargaz var upptagen, så vi kanske får försöka med ett nytt datum. Det vore som sagt väldigt skoj att klättra tillsammans.

[Durayan]

Eller dyk upp på lördag och så tar vi ytterligare ett tillfälle med Teargaz också, det behöver inte vara så högtidligt. Jag ska kolla av mina tider, för vi ska på en helt annan grej innan, men till 15 då Verket öppnar tror jag detta är klart.

[Ivar_Lo-J]

Ja, jag får se hur pigg i kroppen jag känner mig imorgon. Men eventuellt så dyker jag upp på verket. Finns det nått enkelt sätt att känna igen dig?

[Durayan]

detta hann jag inte se innan jag for iväg, men du lyckades ju gissa på något magiskt sätt i alla fall! Jättekul att ses på riktigt, nu ska vi bara få med teargaz också!

[cam]

Trist med förkylning :( Själv har jag haft förkylningskänsla hela veckan men det bryter inte ut. Antar att det beror på dieten också. Hoppas du klarar att äta tillräckligt så att immunförsvaret funkar fullt ut och du blir pigg snart (jag blir fascinerad över er med sämre aptit, har aldrig förstått den känslan :D *rolleyes* ).

Krya på sig!

[Ivar_Lo-J]

detta hann jag inte se innan jag for iväg, men du lyckades ju gissa på något magiskt sätt i alla fall! Jättekul att ses på riktigt, nu ska vi bara få med teargaz också!

Japp, det var skoj att ses! Kul att träffa personen bakom namnet.

Trist med förkylning :( Själv har jag haft förkylningskänsla hela veckan men det bryter inte ut. Antar att det beror på dieten också. Hoppas du klarar att äta tillräckligt så att immunförsvaret funkar fullt ut och du blir pigg snart (jag blir fascinerad över er med sämre aptit, har aldrig förstått den känslan :D ).

Krya på sig!

Tackar så mycket! Nu känner jag mig faktiskt så gott som frisk, rent kraftmässigt, även om jag fortfarande snörvlar lite lätt. Ev. blir det ett lätt benpass idag, eller så sparar jag krafterna o kör ett rejält ryggpass imorgon. :thumbup:
Vad gäller aptiten så är det ju praktiskt om man vill hålla vikten, men klurigt om man vill bulka på sig. Särskilt om man vill göra det med kvalitetsmat. Rapsolja, mjölk, keso, sojaprotein och banan funkar bra *cupid* Problemet är dock att det ofta är kolisarna som jag inte lyckas proppa i mig. Det är mest bröd som jag kan äta mycket av, men då har jag problemet att min mage inte pallar särskilt mycket fibrer *gah!*
Mycket med det där... men jag lär mig mer om hur jag funkar hela tiden, så det blir nog bra!

[Ivar_Lo-J]

Äntligen lite träning i den här journalen!

Jag inledde dagen med att vara funktionär i C2 City Challenge, efter vilket jag styrde kosan mot Sickla och Klätterverket, för första gången.
Lyckades efter mycket om och men identifiera Durayan, som hade sagt att hon skulle vara där då, så sedan klättrade vi tillsammans ett tag.

Bouldering:

Svårighetsgrad: blå
Färg: grön
Väggtyp: rak, med en aning sva på övre delen
Kommentar:
Klarade onsite, men med något bristfällig teknik. Valde därför att köra den igen och försöka snygga till lösningen lite, vilket jag tycker jag lyckades med.


Svårighetsgrad: blå
Färg: rosa
Väggtyp: rak, med en aning sva på övre delen
Kommentar:
Klarade onsite, med hyfsad teknik.

Svårighetsgrad: blå
Färg: grönvit
Väggtyp: rak med överhäng på mitten
Kommentar:
Gjorde först ett försök, men upptäckte när jag skulle ta tredje greppet att jag hade börjat med händerna i en dålig position på startgreppet, och därmed tagit andra greppet med fel hand. Jag började därför om och satte den på första försöket. Lösningen blev ganska dynamisk och kraftbaserad, men jag kunde inte se så mycket möjlighet till förbättring, just då iaf. Kul problem!

Svårighetsgrad: blå
Färg: svartvit
Väggtyp: rak
Kommentar:
Klarade onsite.
Hamnade med tyngdpunkten på helt fel sida om näst sista greppet, vilket gjorde att jag hade stora problem att nå slutgreppet. Jag lyckades dock efter att ha pressat o dragit som attans. Inte världens vackraste lösning, men den funkade iaf. Försökte snygga till det hela lite, men misslyckades. Även detta ett kul problem!

Svårighetsgrad: blå
Färg: svart
Väggtyp: rak
Kommentar:
Klarade onsite.

Svårighetsgrad: blå
Färg: blåvit
Väggtyp: rak med överhäng och byte till annan vägg
Kommentar:
Lite speciellt problem där man först klättrade upp på en rak vägg med överhäng (samma som för grönvita ovan), men slutgreppet var på en annan vägg, så man var tvungen att hänga sig ut och sträcka sig snett bakåt för att nå det. Jag fick en hand på det greppet, men kände att jag inte hade kraft nog för att hänga med ena handen där för att sedan få upp andra handen.
Klarade sålunda inte problemet, men fick iaf en hand på slutgreppet. Ganska skoj idé iaf.


Efter boulderingen körde vi lite topprep, men det blev bara ett försök för min del då jag ganska snabbt märkte att jag var väldigt slut i greppet.

Topprep:

Grad: 5c+ (!), även om Durayan verkade tycka att det var mindre än så.
Färg: Lila
Väggtyp: rak
Kommentar:
Kom inte särskilt långt. Kom upp några meter men hade för lite kraft i greppet för att lyckas hålla mig i någon bra position för ett move jag var tvungen att göra, så jag föll två gånger på samma ställe.

Kommentar:
Detta var mitt första pass som jag ägnade nästan uteslutande åt bouldering. Tidigare har jag bara bouldrat lite i slutet av topprepspass, vilket gjort det hela ganska svårt, iom att mitt svaga grepp var ännu svagare av trötthet.
Jag är väldigt nöjd med att ha klarat 5 av 6 boulderingproblem, och 4 av dem onsite. Kanske får våga mig på att prova nått rött problem sedan, och se om jag har någon chans där.
Kroppen kändes stark och bra, så förkylningen verkar ha släppt fint, vilket är väldigt trevligt att känna.
Det var även kul att se hur det var på Klätterverket, och bra o veta hur man tar sig dit, inför ev. framtida besök. Boulderavdelningen var trivsam då det var lite mer varierade väggtyper och ganska bra utbud på lätta problem.
Ledväggarna hade extremt mycket struktur, vilket var tufft, men svårt för sånna som mig som är ofantligt dåliga på att utnyttja strukturen.
Förhoppningsvis blir det boulder open på fredag, om jag bara fattar hur jag ska åka för att ta mig hem därifrån med buss.

[Durayan]

Durayan är apdålig på svenska grader, kan bara franska (som ju är det vanligaste när man sportklättrar). Den lila leden är fin , men kanske lite klurig om man inte är van vid leder där den ena handen inte alltid följs av den andra.

Dessutom tycker jag gott att du kan skylla på att du var trött efter boulderingen. Det blir alla.

Att bouldra innan man klättrar rep är rätt, att bouldra lite på slutet helt fel, eftersom du då har förlorat din möjlighet till explosiva rörelser och maxstyrka i greppen. Det är väääldigt många som gör fel här, men om du såg på landslagstjejerna så hade de boulderingen först (efter lite uppvärmning, som de gjorde på rep) och sedan avslutade de med rep. Detta är således inte mitt påhitt, utan något som de duktiga klättrarna istället har lärt mig.

[teargaz]

Kul att det gick så bra att klättra. Ännu roligare att vill vara med på BO på fredag.

Du ska få tre tips dom jag anser vara nyckeln till framgång på BO
1 Ta dig dit
Det är inga problem att ta sig dit eller hem komunalt. Buss 165 eller 143 från Liljeholmen
Kliv av vid hpl Västberga Kyrkogårdsväg. Åsså gör du bara tvärt om när du ska hem;)

2. Var aldrig först på ett problem
Du kommer ha 3 timmar på dig att klättra 40 problem. Troligtvis så kommer du inte kunna klara 50% av dessa. (inget illa menat) Utnyttja tiden du har till att observera andra. Hitta ett problem som du känner att du kan klara av. Stå och häng lite vid det och kolla på när andra löser problemet. När du ser en lösning som verkar enargisnål så apar du efter.

3. Var inte fööör envis!
En vanlig tabbe är att man är nära nära nära att klara ett problem. Man tänker att man bara ska testa en gång till. Så blir det 5,6 och 7 gånger.
Det sliter otroligt både på psyke och kraften. Resten av tävlingen blir då ofta mindre lyckad efter som man har brännt för mycket krut på ett och samma problem.
Jag brukar göra såhär istället:
Max 2 försök på varje led. När jag har testat alla leder som jag tror mig ha en chans på så tar jag ett varv till och försöker få till dom som jag inte har klarat än men som jag tror jag har en chans på. Börja med den minst svåraste, så kanske du har lite krut kvar till några till.

Självklart behöver du inte ta till dig av mina tips om det känns konstigt, men enligt mig så funkar min strategi ganska bra:cool:

Hur känner jag igen dig på Fredag?

[Ivar_Lo-J]

Kul att det gick så bra att klättra. Ännu roligare att vill vara med på BO på fredag.

Du ska få tre tips dom jag anser vara nyckeln till framgång på BO

[...]

Hur känner jag igen dig på Fredag?

Tips är alltid välkomna! Bussen dit går smidigare för mig, iom att jag kommer söderifrån och åker via älvsjö då (går bara i högtrafik). Bussen hem var lite bökig med ett par byten ute i ingenstans, men jag hittade ett sätt nu som var enkelt o fint, men lite långsammare. Bok eller mp3spelare fixar biffen, så det blir fint :)

Ang. strategin så låter det ungefär som det som jag tänkt också, så det blir nog ungefär det jag kör på. Mitt mål är att hitta iaf ett par problem jag klarar, så jag siktar på att köra på kvalitetsförsök snarare än kvantitet. På passet i förrgår körde jag 5-10 min vila mellan varje försök vilket kändes ganska lagom.

Mig känner du nog igen lättast genom att kika efter någon med följande kännetecken:
- ~176 cm lång
- 24 år
- Glasögon
- Hyfsat kort hår
- Svarta träningsbyxor
- Röd funktionalitets-t-shirt
- Ryggsäck

Med lite tur lyckas jag få med mig min fru också, så då är jag isf i sällskap med ej tjej med svarta dreads ner till midjan, med lila och guldtrådar invävda i dreadsen, vilket är ett lite mer tacksamt kännetecken :)

Har du några tips på kännetecken för dig, så har vi dubbelt så stor chans för snabb identifiering ;)

[teargaz]

Klättrar du med rygga;)

Jag är 180 bast
31 cm lång
Har glasögon och krulligt hår.
Om du kollar lite bilder och filmer i min jounal så känner du nog igen mig.
Kommer klättra med brollan som nästan ser lika dan ut fast utan brillor samt att han har 7 år till på nacken.
Sen vet du hur mina pjuck ser ut (står Teargaz på dom)

Klart du ska släpa med dig frugan. BO är ju en tävling öppen för alla:)

Jag kommer klättra på Salveo idag och på Torsdag från 1700 i sällskap med min Sambo om du skulle råka vara där. Annars ses vi på Fredag!

[Ivar_Lo-J]

Det låter bra!

Jag får se vad jag orkar med i träningsväg denna veckan. Ska försöka klämma in mina ordinarie styrkepass först och främst, samt BO på fredag. Vilka tider är ni på Salveo ungefär, utifall att andan skulle falla på?

En liten terminologifråga också, såg just i en boulderfilm på tuben att de skrev "onsight" istället för "onsite". Vad tror du om detta? De uttalas ju mer eller mindre lika, så viss begreppsförvirring är ju lättförståelig.

[Durayan]

Annars är jag på Verket på torsdag hela dan. Har kurs 12-14, tränar därefter några timmar och sen en kurs till vid 18-snåret (minns inte exakt, men ska hinna få i mig lite mat emellan där också.

[Ivar_Lo-J]

Rygg, biceps - medeltungt

Stångrodd mot magen:
46 kg: 9, 9, 7
Lite halvt ostrikt från och till även denna gång. Blir samma vikter och striktare utförande nästa gång.

Stångrodd mot bröstet:
33,5 kg: 8, 8, 8
Fick bättre kontakt med rhomb/traps nu än tidigare, vilket är mycket positivt. Ska försöka nypa till lite bättre nästa pass.

Hantelrodd:
19,25 kg: 8, 8, 8
Hyfsad strikthet, men någon form av blandning mellan kontaktreps och explosiva reps.

Bicepscurl med hantel:
2 x 9,25 kg: 12, 10

Hammercurl med hantel:
2 x 8 kg: 8, 6
Den inledande tolvan på bicepscurlen tog ut sin rätt på sista hammersetet.

Tid: 40 min

Kommentar:
Försökte hålla passet kort iom att jag inte vill ta ut mig för mycket såhär vid återkomsten till träningen efter förkylningen. Valde därför att inte tokpressa fram några extra reps, utan körde mer på den säkra sidan.
Jag var relativt sträng med 1,5 min-vilan, vilket jag tror att jag var lösare med på förra medelryggpasset. Med detta i beräkningen så får jag nog se dagens pass som ett ok resultat. Det är någonstans mellan samma resultat och aningen bättre skulle jag vilja säga, trots nästan 2 veckors träningsuppehåll.
Jag kände mig inte i toppform idag, då jag sovit dåligt och ätit ganska lite under helgen. Jag tror att jag kommer prestera bättre ganska fort när jag bara börjar övergöda mig ordentligt igen och kan få lite mer kvalitetssömn.

[Ivar_Lo-J]

Magstyrka - morgonpass

Crunches: (händer vid hakan)
10, 8, 6
Strikta med bra ROM, dock svagare än sista magpasset innan förkylningen.

Stående sidresningar med hantel: (per sida)
41,75 kg: 7, 5, 5
Kunde kanske pressat fram nån rep till, men ville inte forcera för mycket.

Sidcrunches: (armar över höft)
10, 10, 4
Lite problem med tekniken. Kände mig även ganska mör efter sidresningarna.

Pilatesresningar:
4, 4
Uppenbarligen tog de tidigare övningarna rejält då jag knappt orkade nånting här.

Tid: 30 min

Kommentar:
Ganska väntat resultat. Lite sämre än innan insjuknandet. Aningen svårt att jämföra passen dock iom att jag lastade på ganska mycket mer på sidresningarna, vilket satte tydliga spår på efterföljande övningar.
Kände vid sidresningarna att jag var trött i ländryggen sen ryggpasset i förrgår. Förmodligen kommer jag i fortsättningen lägga in denna övning på slutet av ryggpasset istället. På så sätt blir det rygg, biceps, obliques på pass 1 och sen kör jag nog ben, rectus abdominis på pass 3. Då blir passen något längre, men det borde inte göra så mycket, samtidigt som jag minskar ner antalet styrkepass, vilket känns lagom. Det skulle då frigöra lite mer utrymme för att köra stabilitet eller kondition.

[machine gun]

Jag utgår från att jag på nåt sätt gör fel när jag gör crunches, för jag kan göra i princip hur många som helst utan att det tar speciellt mkt. Brukar tröttna runt 50 och ge upp. Möjligt att man drillats in i fel rutin sen kickboxningstiden när man skulle göra hundratals crunches varje pass. Hur gör man för att det ska bli tungt? Dvs, hur gör man rätt?

[Ivar_Lo-J]

Jag utgår från att jag på nåt sätt gör fel när jag gör crunches, för jag kan göra i princip hur många som helst utan att det tar speciellt mkt. Brukar tröttna runt 50 och ge upp. Möjligt att man drillats in i fel rutin sen kickboxningstiden när man skulle göra hundratals crunches varje pass. Hur gör man för att det ska bli tungt? Dvs, hur gör man rätt?

Just crunches verkar det finnas väldigt många utföranden på. Jag blir alltid lika konfunderad när folk pratar om att de gör 1000 crunches om dagen eller nått sånt extremt.
Jag har funderat på om jag bara är otroligt svag i magen, men jag är hyfsat stark, i andra kroppsviktsövningar, så jag borde inte vara så himla svag iaf.

Så som jag gör det är namnet kramplyft, som jag hört nånstans, ganska passande. Det är en ganska kort rörelse iom att rectus abdominis inte kan få upp överkroppen särskillt långt, utan gör man större rörelse så är det i höften rörelsen sker istället. Centrum för rörelsen blir ungefär vid naveln om man gör "rätt". Den klassiska höftböjarsitupen är nästan helt i höften, där man drar upp överkroppen ända upp till vertikalt läge. Iliopsoas är ju råstark, speciellt på löpare eller kampsportare, så då kan man nog pressa en hel del reps. Samma sak om man låser fötterna, vilket gör risken större att rörelsen blir i höften istället för bålen.

Jag kör liggande på rygg på golv, med viss vinkel i knäna. Sen drar jag nedre revbenen så nära höftbenen som möjligt, utan att någon rörelse sker i höften. Sen ser jag till att "krampa" (knipa till ordentligt) när jag är i det maximalt kontraherade läget och sänker sakta ner hela vägen till golvet, och upprepar.
Jag ser till att inte göra något ryck när rörelsen inleds, utan att göra en långsam kontraktion av magmusklerna, för att minimera inblandningen av hjälpmuskler.
Detta (http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html) är hyfsat likt, fast jag gör på golvet.

Små nyanser i utförandet kan göra ganska stora skillnader, är min erfarenhet, vilket gör att jag upplevt att det tom. kan vara svårt att jämföra resultatet i övningen med mig själv, och defenitivt väldigt svårt att jämföra med någon annan.

Jag reserverar mig dock för att jag inte är superstark direkt. :)

Min erfarenhet av styrketräning i grupp (kampsport, lagsporter av olika slag, etc.) är att folk lätt börjar fuska hejvilt för att man tvingas göra 10 ggr så många repetitioner som man egentligen klarar. Framförallt i situps/crunches och armhävningar. Detta är naturligtvis inte alltid fallet, men det är inte en helt ovanlig syn, tycker jag.

Är förklaringen luddig så är det bara o säga till så ska jag försöka omformulera mig.

[Ivar_Lo-J]

Tänkte slänga in ett litet länktips till de klätterintresserade:
Chis Sharma Climbs Realization (http://video.google.com/videoplay?docid=-200477265572892748)

Det är ett klipp från en dokumentär. Jag tycker stämningen i klippet är riktigt bra, och Chris Sharma verkar vara en rätt härlig hippietyp :) Ganska målmedveten också...

[Ivar_Lo-J]

Idag anmälde jag mig till en vidareutbilning om funktionell träning, såväl med som utan redskap. En tredagarskurs som ska bli riktigt skoj. Nu gäller det bara o nöta plankan i en månad så jag pallar övningarna ordentligt :)

[Ivar_Lo-J]

Axlar, bröst, triceps - medeltungt

Uppvärmning:
Ca. 12-13 min blandade axelövningar med mycket låg vikt.

Liggande hantelpress:
2 x 11,75 kg: 9 (uppvärmning)
2 x 18.0 kg: 9, 9, 8

Lutande hantelpress mot boll:
2 x 11,75 kg: 6, 8, 8
Lite väl stor vinkel på första setet, vilket medförde ett lägre repsantal.

Hantellyft åt sidan:
2 x 4,25 kg: 9, 9, 9

Drag till hakan:
26 kg: 9, 8, 7

Tricepsextension runt huvudet:
21 kg: 10, 6, 4
Tog slut totalt... skumt.

Smalbänk:
21 kg: 13
supersettat på sista tricepsextensionsetet

Tid: 45 min

Kommentar:
Lite sämre än väntat, men jag är nog tillbaka i bra slag nästa vecka.
Slarvade lite med vilolängden, så det blev 2 min ganska ofta, jämfört med målet på 1,5 min.

[machine gun]

Idag anmälde jag mig till en vidareutbilning om funktionell träning, såväl med som utan redskap. En tredagarskurs som ska bli riktigt skoj. Nu gäller det bara o nöta plankan i en månad så jag pallar övningarna ordentligt :)

Coolt! Låter intressant. Du får redogöra för allt vettigt du lär dig sen :)

[Ivar_Lo-J]

Löpning 3,5 km:

Distans: 3,5 km
Underlag: Skogsstig + lite asfalt
Tid: 24:53
Fart: ~7:06 min/km
Snittpuls: 142 bpm
Maxpuls: 159 bpm

Kommentar:
Tog en kort runda tillsammans med min fru för att känna lite på konditionens status efter förkylningen (som jag tjatar om i varenda post).
I stort sett gav passet ett mycket bra formbesked. Vi höll ett mycket lugnt tempo, vilket syns på snittpulsen. Flåset kändes mycket bra och kroppen kändes mycket lätt och stark, förutom på sista dryga kilometern, då benen började kännas lite tunga. Jag var dock väldigt pigg och fräsch konditionsmässigt såväl under som efter rundan.
I helgen blir det förmodligen en lite längre runda med ett lite högre tempo, så får vi se vad som händer.

[Ivar_Lo-J]

Coolt! Låter intressant. Du får redogöra för allt vettigt du lär dig sen :)

Japp, det ska jag definitivt. Min förhoppning är att jag ska förstå hur kroppen jobbar för o stabilisera, lite bättre än jag gör nu, o även få lära mig lite nya bra övningar.
Han som kommer leda kursen är en riktig respektmänniska. En gamal sovjetisk biomekaniker, som varit riktigt bra på judo. Kort och bred som attans, och stark som en oxe. Han demonstrerade flaggan för mig och en till på PT-kursen, och det var inte direkt något svårt för honom kan man säga :)

[Durayan]

Vad 17:on är "flaggan"?

Ni kommer till Verket på söndag va? 13.00!

[Ivar_Lo-J]

Vad 17:on är "flaggan"?

Ni kommer till Verket på söndag va? 13.00!

Flaggan är en övning eller ett trick eller vad man vill kalla det, där man tar tag i t.ex. en stolpe med en hand högt och en hand lågt, och sedan lyfter kroppen ut åt sidan, så att kroppen är helt rak i vågrät position, som en flagga.
Det blir som om man stod helt vanligt, rak i kroppen, med armarna uppsträckta över huvudet, bara det att man gör det i luften åt sidan istället :)

Ett försök att illustrera det hela, med gammal hederlig ascii-konst:

|\
|..\
|...\
|O------(------|
|..../
|../
|/


Jag misstänker att jag inte kan dyka upp på söndag, tyvärr.

[teargaz]

Laddad idag Ivar?

Du har väl förklarat för frugan att dina händer kommer se ut som rostbiffar imorn;)

[teargaz]

Vad 17:on är "flaggan"?

Ni kommer till Verket på söndag va? 13.00!

http://img126.imageshack.us/img126/1429/flagvc4.jpg

[Ivar_Lo-J]

Laddad idag Ivar?

Du har väl förklarat för frugan att dina händer kommer se ut som rostbiffar imorn;)

Absolut! Jag har sett fram mot detta hela veckan. Har laddat upp genom att kolla på Pilgrimage igår. Skapligt envisa dom är... nöta ett och samma move i tre dagar, kära göstanes... Det var även ett klipp på en apa som klättrade på en boulder. Dom är sjukt bra på o klättra dom... Bra bevis på att man inte måste vara lång för att vara grym på att klättra också ;)

Japp, jag tror hon är införstådd i konsekvenserna. Hon kommer med, f.ö. så det blir kul!

Har även passat på att läsa på lite mer terminologi för ändamålet. Jag siktar därför på att försöka inhämta mycket beta och därefter ta problemen flash. (rätta mig gärna, om jag använder orden fel ;) )


Edit: Tackar för inlänkningen av bilden också förresten. ascii lämnar ju en del att önska :)

[teargaz]

Fan va kul!

Smart upplägg. Jag hjälper gärna till också om du vill ha tips och vidare.
Flash och beta är svinbra*popcorn*

[Ivar_Lo-J]

Fan va kul!

Smart upplägg. Jag hjälper gärna till också om du vill ha tips och vidare.
Flash och beta är svinbra*popcorn*

Det vore mycket uppskattat. Jag skulle gärna motta lite konstruktiv kritik, så jag vet vad det är jag ska fokusera på att förbättra i första hand. Beta från dig vore även det mycket uppskattat. Tror jag skulle kunna lära mig en del från att höra hur nån som är bättre resonerar inför lösningen av problemen. Känner själv att jag inte är så lysande bra på att planera mina försök.

[teargaz]

Det vore mycket uppskattat. Jag skulle gärna motta lite konstruktiv kritik, så jag vet vad det är jag ska fokusera på att förbättra i första hand. Beta från dig vore även det mycket uppskattat. Tror jag skulle kunna lära mig en del från att höra hur nån som är bättre resonerar inför lösningen av problemen. Känner själv att jag inte är så lysande bra på att planera mina försök.

Då fixar vi det!

[Ivar_Lo-J]

Varning: lång klättringsrapport! Läs om ni känner nån form av intresse, annars är det fritt fram o hoppa till nästa post :)

Igår var det alltså Boulder Open på Karbin. Min plan var att försöka ta det lugnt och lösa iaf en handful av de blå problemen, vilket var ungefär vad jag lyckades med.
Jag försökte hålla nere antalet försök, och försökte hämta in så mycket information om problemen som möjligt först. Infon kom från att se på andra som klättrade problemen, men även från bra tips från teargaz.

Jag inledde med att ta ett gult problem som var lite reachy och mest handlade om att flytta tyngdpunkten på ett vettigt sätt.

Som andra problem tog jag sedan ett rosa som var ganska enkelt om man bara fick fötterna på rätt ställe i början. Lite radiostyrning från teargaz gjorde att det inte var några problem.

Efter detta blev det sedan ett enkelt problem på en vägg med aningen sva, och som hade väldigt många grepp. Det var mer eller mindre bara o promenera upp.

Jag hittade sedan ett grönt problem som jag satt o kollade lite på innan jag försökte. Det var ganska blandade stilar får man säga, allt från muskelkillarna som tog ett par steg o sen kastade sig upp till kanten, till småtjejerna som fick jobba lite mer tekniskt. Jag tog en mellanväg, vilket funkade bra.

Fyra problem lösta alltså, och jag kände mig ganska nöjd med det. Nu gällde det bara o försöka hitta de andra blå o se om de verkade görbara.

Jag hittade en grön som hade ett lite knepigt insteg. Jag fick lite hjälp av teargaz och gjorde ett försök. Jag kom upp och gjorde en lyckad matchning som krävde att man tog ett underklinggrepp med högern. Jag fastnade dock sedan, då jag inte hittade något sätt att få med mig fötterna upp. Teargaz gjorde ett försök och hittade ett smidigt sätt, nämligen att matcha händerna igen direkt efter den första matchningen, vilket funkade utmärkt.

Greppet började bli lite slitet nu, då den ovanstående gröna blev lite krampgreppig för mig. De kvarvarande blå var nu på en överhängsvägg, vilket var en dålig kombo med min avtagande greppstyrka.

Jag kikade ett tag på en blågul med många rejäla jugs. Problemet var ganska långt, med först en travers åt vänster, upp en bit, för att sedan traversera tillbaka åt höger. Det gick fint men jag blev lite ivrig när jag skulle ta slutgreppet och tappade fotfästet. Efter lite vila tog jag dock problemet utan några problem.

Nu var det två blå problem kvar, ett svart och ett vitt. Efter en hel del väntan gjorde jag några försök på det vita, men vänstergreppet var helt dött, så jag klarade helt enkelt inte att göra det move jag behövde.

Det svarta gav jag mig inte på, då jag helt enkelt inte skulle haft en chans på ett överhängsproblem helt utan styrka i vänstern.

Teargaz tipsade om ett rött svaproblem som jag gav några försök, och jag lyckades komma några moves upp, men sen sket sig även det pga bristande motorik o styrka i greppet. Jag var dock nöjd med att jag klarade de första movesen, då jag först var lite tveksam till om jag skulle kunna klara dem.

Jag hade lite klätterlust kvar så jag passade på att ta det blågula svaproblemet igen, och gjorde nu en ännu mer kontrollerad och snygg lösning, vilket kändes fint.

Resultatet blev alltså 6 lösta blå problem, dvs. 60 poäng. Ett helt godkänt resultat för att vara mig.

På prisutdelningen lyckades jag få en utlottad kritpåse från La Sportiva, vilket var trevligt. Påsen jag har nu är lite tråkig och halvskum, så det blir bra med en ny som ser lite roligare ut o funkar lite bättre.

Tid: ~3 h
Resultat: 6 lösta blå problem

[Ivar_Lo-J]

Löpning 5 km:

Distans: 5 km
Underlag: Skogsstig/terräng
Tid: 33:03
Fart: ~6:36 min/km
Snittpuls: 152 bpm
Maxpuls: 175 bpm

Kommentar:
Målet med passet var att ta ett lugnt pass, och främst se till att få en 5 km i benen. Jag ville dock köra lite snabbare tempo än i torsdags, dvs. iaf en bit under 7 min/km.
Jag inledde i väldigt lugnt tempo, och låg runt 140 i puls. De två första kilometrarna gick på 14:10, så då ökade jag tempot lite och pulsen gick upp till runt 155. Detta blev ganska lagom, och sluttiden blev helt ok mtp. förutsättningarna och målsättningarna.
Det var första gången jag sprang det spår jag sprang idag. Det var en riktigt fin femma med mycket fin terräng. Sista kilometern var ganska krävande då det var väldigt slingrigt och stigen väldigt smal, men det var å andra sidan väldigt bra löpning. Vädret var perfekt också, lagom varmt och strålande eftermiddagssol.

[Ivar_Lo-J]

Topprepsklättring:

Idag blev det lite mysklättring, då mina underarmar fortfarande var lite sura sedan all bouldering i fredags, samt kroppen som helhet fått utstå en del pass denna vecka.
Jag klättrade ett fåtal enkla (4a-4b) leder där jag fokuserade på att klättra tekniskt. Jag kommer inte riktigt ihåg vilken som var vad i svårighetgrad, men de var ju alla i stort sett samma, så det spelar inte så stor roll.

Grön led i hörnet vid svaväggen:
Denna har jag fått köra på lite kraft vid tidigare försök. Jag försökte nu använda mig av väggarna så mycket som möjligt (iom att den går i hörnet), för att på så sätt hela tiden kunna göra kontrollerade moves.

Blå led på svaväggen (märkt som teknisk):
Denna har jag klarat hyfsat kontrollerat tidigare, men jag tycker nog jag lyckades snygga till det hela lite även på denna led. Jag märkte dock att klättringen kändes lite forcerad, vilket nog delvis berodde på att kroppen kändes lite halvsliten.

Lila led vid låga väggen vid trappan:
Ganska skoj led som var ganska lätt fram till de sista tre/fyra greppen, då det blev lite bökigare. Det gick dock fint, och jag kände att jag klättrade bra tekniskt sett.

Vit led på samma vägg (märkt som teknisk):
Denna var lite knepigare, med ett par underklings och några kluriga moves. Jag utnyttjade kanten på väggen ganska bra här, och kände mig väl balanserad, vilket jag är klart nöjd med.

Kommentar:
Klättringen kändes lite skum, men tekniken kändes bra. Det var kul att komma tillbaka till Salveo o köra lite topprep. Jag är nöjd med att jag tog den vita, tekniska leden så som jag gjorde, då jag visade för mig själv att jag klarar klättring som inte bara är jugs överallt. Jag tycker att jag lyckade utnyttja väggarna betydligt bättre idag, vilket är ett klart framsteg för mig, som knappt brukar lägga märke till struktur o dyl.

[Ivar_Lo-J]

Styrketräning: ben - medeltungt/teknikträning

Hacksquat:
26 kg: 10, 10, 10

Sumomark:
41 kg: 10, 10, 10

Raka marklyft:
56 kg: 10, 10, 10

Enbens vadpress med hantel:
21,75 kg: 10, 10

Tid: 30 min

Kommentar:
Detta pass hade jag verkligen ingen motivation för. Jag kände mig lite stressad för att jag inte hunnit med det, och kände egentligen inte att jag orkade med någon mer träning. Jag passade dock på att riva av ett kort, men ganska intensivt pass direkt när vi kom hem från klättringen.
Det var inte direkt upplaggt för fantastiska prestationer iom dåligt näringsintag, mycket aktivitet och låg motivation, men jag lyckades så gott som upprepa förra passet, vilket får ses som ok.
Fokus är fortfarande helt klart på teknikträning på benpasset. Det viktigaste målet är att nöta in tekniken på dessa övningar som jag precis börjat lära mig.
Nästa pass blir det dock till att kicka upp vikterna ett snäpp, då jag gjorde tior på alla set. Jag skulle egentligen ha ökat till detta pass, men mtp. uppehållet, och förutsättningarna, valde jag att upprepa samma vikter istället.

[Ivar_Lo-J]

Summering 27/8 - 2/9 (vecka 3 av mesocykel 2)

Måndag:
Rygg, biceps - medeltungt, 40 min

Tisdag:
Vila

Onsdag:
Morgon: Magstyrka, 30 min
Kväll: Bröst, axlar, triceps - medeltungt, 45 min

Torsdag:
Löpning 3,5 km

Fredag:
Klättring (bouldering) - ~3 h

Lördag:
Löpning 5 km

Söndag:
Klättring (topprep) - mycket vila/säkring, ~3 h
Styrka: ben - medeltungt/teknik, 30 min

Summering:
Styrka: 4 pass, 2:25 h
Löpning: 2 pass, 8,5 km
Cykling (transport): ~48 km
Klättring: 2 pass, ~6 h
Vilodagar: 1 st

Kommentar:
Så var då veckan för återkomsten till tränandet, efter förkylningen, avklarad. Inga framsteg att tala om, men det var ju helt väntat.
Mycket klättring, och 2 löppass, men dock ingen stabilitet/rörlighet. Styrkepassen var alla ganska korta, men det gör mig inte så mycket.
Jag börjar fundera lite på att korta av den nuvarande mesocykeln då jag har lite låg motivation för tillfället. Jag tror jag behöver minska antalet träningstillfällen litegrann så jag får tillbaka lusten lite. Förhoppningsvis kan jag dock börja träna på gymet igen kommande vecka, då jag hoppas kunna komma åt SL-rummet för första gången då. Detta hoppas jag kan ge min motivation för styrkan en knuff framåt, då det är främst den som sviktar. Klättringen och löpningen har jag mer motivation för.

[teargaz]

Grattis till en bra genomförd BO!
Nästa gång tar du 80-90 skulle jag tippa på.

Bra att du fick till ett lättare pass idag. Då har du förklarat för kroppen vad som gäller;)

[Ivar_Lo-J]

Grattis till en bra genomförd BO!
Nästa gång tar du 80-90 skulle jag tippa på.

Bra att du fick till ett lättare pass idag. Då har du förklarat för kroppen vad som gäller;)

Tackar! Japp, med lite bättre uthållighet i armarna, lite bättre taktik och lite bättre teknik ska det nog gå fint. Särskilt iom att det nu i kaoset bara var 8 blå, om det nu inte var så att något var felmärkt.

Det blir förmodligen boulderpass på verket i helgen för min del, så då ska jag nöta lite o ev. ge något rött problem ett försök.

Jag kikade f.ö. på boulderproblemen på salveo nu, och de blåa där såg inte ut o vara o leka med. Mycket jobbiga grepp där.

Ang. det lättare passet så tog jag tröttheten i underarmarna som ett skäl att jobba på fotarbetet iom att jag inte kunde förlita mig på att göra jobbet med greppet, så det var nog bra.

Man får försöka vara positiv :)

[Durayan]

Fotarbete är aldrig fel, så jobba på med det!

[Ivar_Lo-J]

Igår lyckades jag för första gången komma in i styrkerummet i simhallen, o kära nån vilket oerhört mycket bättre rum det var än det där sorgliga gymet! Det fanns precis det jag önskade skulle finnas, och lite till. En sammanfattning:
- Plats för marklyft o dyl
- Powerrack
- Bänk + stång/ställning för bänkpress etc
- Ytterligare en ställning + stång
- Hyfsat hantelutbud
- Bra utbud på viktskivor
- Drag hiss för sittande rodd
- Draghiss för latsdrag etc
- Bellyback
- Ställning för dips/benlyft
- Cablecross + chinsräck
- Smith

Allt var rent, snyggt, välorganiserat, rymligt och välskött. Det enda dåliga är att öppettiderna suger, och att man måste säga till i receptionen för att någon ska komma o släppa in en. Det som är positivt med att det är låst och välgömt är dock att det nog inte är särskilt mycket folk där. Igår var det jag och två tonåringar.

Jag hade bestämt mig för att köra ett lätt ryggpass (uthållighetspass). Inspirerad av det fina utbudet körde jag lite alla möjliga övningar som jag hade lust o köra. Belastningen blev lite halvtaskig iom att det var länge sedan jag gjorde övningarna, och jag därför inte hade någon koll på vad jag skulle köra på. Passet fick därför vara lite invägning o bara genomkörning utan att behöva vara så optimalt.

Rygg, biceps, mage: lätt/uthållighet

Latsdrag med maximalt brett grepp:
41 kg: 12, 12
Var lite dåligt uppvärmd, så vänsteraxeln strulade lite. Måste värma upp axlarna ordentligt inför nästa pass.

Stångrodd mot midjan:
40 kg: 12, 12

Stångrodd mot bröstet:
30 kg: 12, 12

Sittande rodd:
36 kg: 12
27 kg: 15

Benlyft (böjda knän):
BW: 15, 15

Sidresning i bellyback (armarna över bröstet): (per sida)
BW: 15, 15

Stångcurl:
20 kg: 12, 12

Scapulaadduktion i sittande rodd:
41 kg: 12, 12

Kommentar:
Höll 1 min vila mellan de första övningarna/seten. Jag fick dock lite yrselkänningar när jag gjorde sidresningarna i bellybacken. Jag ökade då vilan och tog en paus för att få i mig lite näring. Jag kunde sedan genomföra ett par övningar till utan större problem.
Jag kanske borde tagit det lite lugnare med minskningen av vilotiden, för att kroppen ska hinna vänja sig lite bättre. Får hålla det i minnet till nästa uthållighetspass.
Lite felval av belastningar och yrselkänningen gjorde att repsantalet blev i lägsta laget i många fall, men det löser sig med lite bättre koll i framtiden.

[Ivar_Lo-J]

Tiden för det ovanstående passet var 50 minuter. Ikväll blir det att åka dit igen o köra ett medelpass för bröst, axlar, triceps.

[Ivar_Lo-J]

Bröst, axlar, triceps:

Uppvärmning:
Ca: 8 min av div. axelövningar.

Bänkpress:
20 kg: 10
30 kg: 10
40 kg: 10, 10
45 kg: 5
40 kg: 10
I stort sett första gången jag seriöst provar o köra bänkpress. Brukar alltid köra hantelpress annars. Körde första tre vikterna med lite bredare än axelbrett grepp, och sista två med lite bredare.

Snedbänk:
20 kg: 10
25 kg: 10
30 kg: 8
25 kg: 9

Lateral raise med viktskivor:
2 x 5 kg: 8, 7, 8

Drag till hakan (stående stångrodd):
20 kg: 10
25 kg: 8, 8, 8

Frontraise med viktskivor:
2 x 2,5 kg: 6, 7, 8

Tricepspushdowns i cablecross: (rak stång)
32 kg: 10
41 kg: 10, 6
36 kg: 10

Rotatorcuff-utåtrotation i cablecross:
9 kg: 10/8

Rotatorcuff-inåtrotation i cablecross:
9 kg: 20/20, 30/30

Rotatorcuff-utåtrotation (Arne P-style med stöd på smithen):
3 kg: 15/10, 10/10

Tid: 1:10 h

Kommentar:
Roligt pass! Inspirerande att vara på ett gym istället för hemma, och särskilt på ett så bra gym. Jag provade en del nya (eller nygamla) övningar idag, och hade därför inte så bra koll på vikterna, men jag körde lite pyramidaktigt vilket funkade väldigt bra och var skoj. Det var trevligt att kunna ta hyfsat god tid på mig och köra fyra set på flera övningar istället för tre.

[Ivar_Lo-J]

Löpning 5 km:

Distans: 5 km
Underlag: Skogsstig/terräng
Tid: 28:29 (PB)
Fart: ~5:42 min/km
Snittpuls: 158 bpm
Maxpuls: 179 bpm

Kommentar:
Idag slutade jag tidigt på jobbet, så jag cyklade hem o svidade om till min löparstass och sprang till skogs. Det blev samma slinga som i lördags, men jag hade nu som mål att ligga på lite mer, och pressa ner tiden en bit.
Jag märkte tidigt att min mage inte gillade att jag hade ätit ett mellanmål ca. en timme innan, men jag sprang på. Det gick fint ända fram till sista kilometern då det började bli riktigt obekvämt men jag körde på ändå.
Tiden blev riktigt bra för att vara mig. Jag inledde de första två kilometrarna med ett tempo runt 6:05 min/km, men efter det ökade jag lite, vilket gick bra att hålla hela rundan ut. Jag hade nog trott att tempot skulle sjunka lite på sista kilometern iom att denna är ganska terrängig och slingrig, men sista kilometern gick nog klart fortast skulle jag tro.

Intressant att se är att jag sänkte tiden från i lördags med ungefär 4:30, och snittpulsen var bara 6 bpm högre.

[Durayan]

Kul att det går så bra med löpningen! Själv vårdar jag knän och springer inte alls just nu, men jag ska försöka ta mig i kragen och köra roddmaskin eller sån där vaddenuheter som man står på som går runt utan att fresta på knäna. Men det är så attans trist att köra kondis inomhus, jag vill ju springa ute.

[Ivar_Lo-J]

Kul att det går så bra med löpningen! Själv vårdar jag knän och springer inte alls just nu, men jag ska försöka ta mig i kragen och köra roddmaskin eller sån där vaddenuheter som man står på som går runt utan att fresta på knäna. Men det är så attans trist att köra kondis inomhus, jag vill ju springa ute.

Ja, jag tröttnar oftast ganska fort om jag kör kondition på någon maskin på ett gym. Det enda som brukar funka hyfsat är löpband, men det kommer ju ändå inte nära riktig löpning utomhus.

[Ivar_Lo-J]

Ben - tungt samt bålstabilitet

Hade remmar på alla övningar, pga att vi ska klättra imorgon, och jag därför vill ha kraften kvar tills dess.

Knäböj:
20 kg: 8, 8
40 kg: 4, 4
50 kg: 4
60 kg: 2, 3, 4
70 kg: 2
72,5 kg: 1
60 kg: 4
Första gången jag kör knäböj, och det kändes riktigt bra. Jag tyckte jag fick bra djup och hade bra position på ryggen på nästan alla reps. Kom aningen långt fram vid nått tillfälle, men i övrigt gick det som sagt fint. Sista ökningen gjorde jag för att det kändes som en bra gräns att ta min egen kroppsvikt innan jag gick ner i belastning igen. Jag är helt klart nöjd med resultatet.

Marklyft:
40 kg: 5
60 kg: 5
70 kg: 4
80 kg: 2
90 kg: 1
70 kg: 6
Även första gången för vanliga marklyft, då jag har kört sumo de få gånger jag kört marklyft tidigare. Även här är jag klart nöjd med resultatet. Kul också att det inte är så långt kvar till 100 kg, vilket vore skoj. Så det borde komma inom en rimlig framtid. Att bara få in tekniken lite bättre borde kunna ge en hel del till, och jag försökte inte på nått sätt pressa mig idag, utan det var mer för att köra genom kroppen och testa övningarna på riktigt.

Raka mark:
50 kg: 6
70 kg: 4
70 kg: 6
Det var stor skillnad mot tidigare gånger jag kört rakmark, iom att jag kört så pass mycket knäböj och mark innan, vilket hade mjukat upp mina hams o glutes fint, så jag hade bättre rörlighet än jag haft tidigare. Fint ROM och härligt drag, fast jag inte försökte komma upp på några maxbelastingar.

Vadpress i smith: (vikter exklusive stång)
40 kg: 10
80 kg: 12
100 kg: 15

Plankan:
2:20 (PB, tror jag), 1:30, 1:00

Sidoplankan:
1:00/1:00, 1:00/1:00

Tid: 1:55 h

Kommentar:
Helt underbart pass! Jag brukar verkligen ogilla benpass, men denna gång var jag laddad, iom att jag skulle få köra lite roliga övningar, och med väldigt bra utrustning, istället för att försöka hanka sig fram med prylarna jag har hemma.
Det är pass som detta som gör att jag kommer ihåg varför styrketräning är det som jag trivs bäst med. Att gå runt i gymet, och vara helt i nuet och få köra på ordentligt med kroppen är en grymt härlig känsla. Särskilt när det är så välutrustat och lite folk.
Att inte träna hemma är verkligen ett jätteplus för mig, så det ska jag ta med mig i fortsättningen när jag planerar min träning. När jag tränar hemma tappar jag hela känslan av avslappning och nästan meditation, som jag får när jag är på gymet, och det är framförallt denna känsla som gör att jag håller på med styrketräning över huvudet taget.

[Durayan]

See you på söndag (i morgon) kanske? Är nog där vid 10.30 cirka.

[Ivar_Lo-J]

Solo-bouldering på verket:

Var inte helt säker på om jag skulle dra iväg idag, men jag bestämde mig ändå för att åka en sväng. Annars hade jag ju kört med remmar igår helt i onödan. :)

Efter lite uppvärmning körde jag de två lätta problemen, ett grönt och ett rosa på vertikalvägg. Inga problem där.

Sedan gav jag mig på det svartvita problemet (lite överhäng) som jag tog förra gången, fast på ett ganska fult sätt, och försökte ta det lite bättre idag. Jag bommade dock två gånger, och kände mig ganska vilsen på hur fasen jag skulle ta problemet. Jag tror att startgreppet satt annorlunda idag, vilket nog kan ha gjort lite skillnad. Det höll på o vred sig förra gången, så det har väl fortsatt att göra det.

Jag tog en paus från det svartvita och gick o körde ett grönvitt problem med ganska mycket överhäng. Jag löste det lite snyggare och mer kontrollerat denna gång, även om jag inte kommer ifrån att jag måste köra lite dyno på sista movet.

Nästa problem var ett gult problem med lite överhäng som var lite speciellt, men gick fint, när jag väl fick kläm på hur jag skulle börja utan att tappa balansen då det var matchat startgrepp som satt lite knepigt.

Körde sedan en snabbis på ett lätt svart problem som går parallellt med det svartvita. Inga problem alls där.

Sen gav jag mig på det problem som jag inte klarade förra gången, nämligen det rödvita överhängsproblemet där slutgreppet sitter på väggen bakom en. Jag satte den på första försöket, även om jag hade lite problem o häva svängningen efter att jag fått över andra handen på slutgreppet. Mycket trevligt att klara detta.

Gick sedan tillbaka till det svartvita och lyckades hitta en bättre variant, där jag fick tyngdpunkten lite bättre, och därför nådde en kant på väggen som jag kunde använda mig av, för få balans nog att sedan kunna nå nästa grepp.
Första försöket bommade jag dock sista movet, som var lite dyno, men efter ett till försök satt även sista movet och jag klarade problemet på ett ganska bra sätt, tycker jag. Skönt att klara det efter ett gäng försök.

Efter detta körde jag sedan repris på några problem med ganska korta pauser för att dra slut på kroppen. När jag kände mig ganska nöjd så hängde jag några gånger så länge jag orkade i ett par olika grepp, och gick lite i campusstegen för o se vad jag orkade. Klarade utan större problem o gå uppåt med två pinnar i taget, men fick skynda mig lite med o flytta över handen, vilket resulterade i att jag drämde in fingertopparna i väggen med full fart vid ett tillfälle. Jag fick dock inga allvarliga men av detta.

Sammanfattning:
7 lösta problem, varav 5 lösta 2 ggr.
1 problem löst som jag inte tidigare klarat.

Tid: 1:45 h

[agemo]

Så nu har jag hittat supscribefunktionen också ;)

[teargaz]

Bra Ivar! Det blir ju inga problem att sikta mot 100 på nästa BO!

[Ivar_Lo-J]

Så nu har jag hittat supscribefunktionen också ;)

Det låter bra, skönt o slippa leta reda på alla trådar hela tiden :)

Bra Ivar! Det blir ju inga problem att sikta mot 100 på nästa BO!

Tackar! Det får nog bli målsättningen iaf, sen får vi se om uthålligheten i greppet räcker till. Jag tänkte försöka köra lite fokus på att förbättra den, på de kommande passen, så får vi se. Kände mig starkare igår än jag gjort tidigare iaf. Klarade en del dynos fast jag hade klättrat i 1,5 h, vilket är bra för mig.
(Där dynos syftar på icke-statiska moves, o inte fullfjädrade apdynosar, alltså...)

Kan nämna också att alla problemen på gårdagens bouldering var blåa. Jag gav mig på ett rött problem ett par gånger där man startade med matchade händer och en fot i väggen. Efter att ha tagit nästa grepp med vänstern, fick jag häl-hooka startgreppet med vänsterfoten, så att fot o hand var matchade, flytta handen, och sen få foten lite bättre på greppet så jag kunde trycka från uppåt. Jag lyckades dock inte nå nästa grepp, men det var lite skoj prova iaf, och att få hooka :)

[Durayan]

Jag såg inte så mycket, för du var så långt från oss. När man bouldrar är det annars helt ok att "hänga på". Om man inte jobbar på samma problem kan man alltid göra ett i närheten och be om tips, klättervärlden är ju bussig på det sättet att folk gärna ger råd.

Tänk på att alla röda inte är lika svåra, utan spännvidden är rätt stor. en del är därför mycket svårare än andra och det kan löna sig att gå runt och testa några olika i samma färg.

Men framför allt: haka på lite mer nästa gång vi ses så att du kan få lite tips!

PS Akta dig för att campusera när du klättratr så lite, det är väldigt stor risk att skada fingrarna innan man byggt upp styrkan i senorna genom vanlig klättring! Däremot kan man ju träna ryggen på den biten som mer ser ut som en lutande ribbstol.

[Ivar_Lo-J]

PS Akta dig för att campusera när du klättratr så lite, det är väldigt stor risk att skada fingrarna innan man byggt upp styrkan i senorna genom vanlig klättring! Däremot kan man ju träna ryggen på den biten som mer ser ut som en lutande ribbstol.

Jo precis, jag har inga planer på att börja hänga i crimp på listerna, det skulle jag inte klara, och det skulle inte vara någon poäng med det. Det jag gjorde var alltså att gå i "pinn-stegen", vilket jag inte kan se något problem med iom att jag är van att hålla i skivstänger, chinsräck o hantlar med belastningar som i samma trakter.

[Ivar_Lo-J]

Summering träningsvecka 5 (3/9 - 9/9)

Måndag:
Vila

Tisdag:
Rygg, biceps, mage – lätt/uthållighet, ~1 h

Onsdag:
Bröst, axlar, triceps - medeltungt, 1:10 h

Torsdag:
Löpning 5 km, 28:29 (PB), ~5:42 min/km

Fredag:
Vila

Lördag:
Ben – tungt, bålstabilitet, 1:55 h

Söndag:
Bouldering, 1:45 h

Summering:
Styrka: 3 pass, 4:05 h
Löpning: 1 pass, 5 km, 28:29 min
Cykling (transport): ~49 km, ~2:40 h
Klättring: 1 pass, 1:45 h
Vilodagar: 2 st

Kommentar:
Jag är nöjd med att jag tog två vilodagar. Skönt också att ha slagit samman magstyrkan och bålstabiliteten med de övriga passen, för att hålla nere antalet pass. Jag har helt klart fått tillbaka motivationen, vilket känns fantastiskt bra. Jag är supernöjd med SL-rummet på gymet, så nu är jag taggad som attans. Kul att kunna köra mark o böj för första gången också, och ta vikter som jag känner mig nöjd med, på första försöket.
Jag hade egentligen tänkt springa två gånger, men jag pallade inte springa något på helgen iom mastodontbenpasset, och sedan att det blev klättring på söndagen. PB:t på den rundan jag tog var dock ett trevligt inslag.

[Durayan]

Ser ju bra ut, men jag tror att du tjänar på att klättra mer :)

[Ivar_Lo-J]

Ser ju bra ut, men jag tror att du tjänar på att klättra mer :)

Ja, min klättring skulle tjäna på det iaf :)
Men det finns så mycket annat skoj att ägna sig åt också :thumbup:

[Ivar_Lo-J]

Löpning 4,4 km:

Distans: 4,4 km
Underlag: Skogsstig/terräng/pyttelite asfalt
Tid: 26:45
Fart: 6:05 min/km
Snittpuls: 152 bpm
Maxpuls: 169 bpm

Kommentar:
Målet med passet var att bara komma ut och röra lite på mig. Har känt mig lite sliten igår och idag, och det kändes som att frisk luft och lite tid i skogen skulle sitta fint. Hade tänkt springa igår, men hade lite känning i knät som gjorde att jag vilade istället.
Jag hade nog tänkt att jag skulle hamna runt 6:30 min/km på passet och ligga ganska lågt i puls, men jag sprang bekvämt i lite högre tempo, så jag körde på det. 6:05 är helt klart ett bra tempo mtp att jag inte satsade på något tempopass.
Som vanligt känner jag mig dock helt stum när jag kommer ut på asfalten. Jag trivs betydligt bättre i skogen bland tallrötterna.

[Durayan]

Det är lustigt det där, jag springer mycket bättre på asfalt. Fast allra helst på packad snö (som inte är hal), det tycker jag är skönt.

[agemo]

Jag måste ta mig ut och köpa löpardojor och leta reda på något bra ställe att springa på i Örebro :)

[machine gun]

Jag springer också som allra bäst på asfalt, håller på att försöka vänja mig vid terräng inför LL och det känns jävligt ovant och jobbigt. Kan inte använda mitt vanliga löpsteg osv. Antar att det är en vanesak.

[Ivar_Lo-J]

Rygg, biceps, mage - medeltungt

Stångrodd mot magen:
20 kg: 10, 10
45 kg: 8, 8, 7
40 kg: 7
Strikt och bra utförande.

Stångrodd mot bröstet:
30 kg: 8, 9, 10

Hantelrodd: (explosiv) (vikt exkl. handtag)
20 kg: 10, 10, 10 (per sida)

Stångcurl:
25 kg: 6
20 kg: 8, 8, 8

Sidresning i bellyback: (viktskiva över bröstet)
5 kg: 10, 10, 8 (per sida)

Benlyft:
Raka ben: 10
Böjda ben: 8
Max "upprullning" (bålflexion), och försök till att hålla stilla där en kort stund.

Sittande rodd:
32 kg: 10
36 kg: 10
41 kg: 8

Barhold i smith: (vikter exkl. stång)
80 kg x 2 omgångar.
40 kg x 1 omgång

Tid: 1:10 h

Kommentar:
Bra pass. Hade trott jag skulle klara mer än jag gjorde i stångrodden mot magen, då jag hade bättre resultat på förra medeltunga ryggpasset, men jag körde å andra sidan striktare nu, vilket lär ha haft ett finger med i spelet. Jag kände mig även väldigt slutkörd i latsen efter helgens bouldering under måndagen och tisdagen, så eventuellt var inte styrkan helt återställd sedan dess, trots att jag såg till att få in 72 h vila, vilket "ska" vara tillräckligt enligt pappret.
Tyckte jag hann med mycket på tiden. Sidresningarna i bellybacken tog bra även på raka magmusklerna, vilket var lite oväntat, så jag kände mig rätt svag efter det. Skönt var det dock.
Slängde in lite barholds för att köra slut på greppet, då jag körde med remmar hela benpasset i helgen. Skulle behöva få upp styrkan lite mer om jag ska kunna dra max i marken utan remmar i framtiden.

[Ivar_Lo-J]

Det är lustigt det där, jag springer mycket bättre på asfalt. Fast allra helst på packad snö (som inte är hal), det tycker jag är skönt.

Packad snö låter läskigt o springa på, men är den inte hal så...

Jag springer också som allra bäst på asfalt, håller på att försöka vänja mig vid terräng inför LL och det känns jävligt ovant och jobbigt. Kan inte använda mitt vanliga löpsteg osv. Antar att det är en vanesak.

För mig kanske det är tvärt om, iom att jag inte har mycket till skolat löpsteg? Skulle kunna tänka mig att det skulle gå smidigare, för mig, på hårdare underlag om jag hade ett lite bättre löpsteg.
Bra stabilitetsträning o springa bland rötter o stenar o grejs dock. Är man ute efter det borde man väl iofs vara orienterare, dom har ju tydligen sjuk bålstyrka har jag hört.
Jag har ju lite tur här också, som har massor av spår (två spårområden med vardera typ 5 spår (från 2,5 km till 16 km eller något sånt) inom en kilometers avstånd.

Jag måste ta mig ut och köpa löpardojor och leta reda på något bra ställe att springa på i Örebro :)

Ja, gör det! Det är lätt den bästa konditionsträningsformen, om man bara håller ut första månaden, så att man sen kan ge sig ut och faktiskt njuta av löpningen. Vill du ha inspiration, så kika in hos machine gun, som skrev ovan. Hon har nog värvat många här på forumet över till den mörka sidan. :)

[machine gun]

För mig kanske det är tvärt om, iom att jag inte har mycket till skolat löpsteg? Skulle kunna tänka mig att det skulle gå smidigare, för mig, på hårdare underlag om jag hade ett lite bättre löpsteg.
Bra stabilitetsträning o springa bland rötter o stenar o grejs dock. Är man ute efter det borde man väl iofs vara orienterare, dom har ju tydligen sjuk bålstyrka har jag hört.
Jag har ju lite tur här också, som har massor av spår (två spårområden med vardera typ 5 spår (från 2,5 km till 16 km eller något sånt) inom en kilometers avstånd.

Mitt löpsteg är inte det minsta skolat, däremot har jag nött så mkt asfalt att jag troligtvis anpassat steget efter det. Terränglöpning är ju, förutom bra stabilitetsträning, både mer stimulerande och omväxlande än asfaltslöpning vanligtvis är. Även bättre för konditionen pga kuperingen. "Speedwork in disguise" brukar det visst kallas i löparkretsar :) Orientering är dock verkligen inte min grej, men inte för skogslöpningen, utan för att man måste kunna... orientera ;)

Ursvik?

[Ivar_Lo-J]

Mitt löpsteg är inte det minsta skolat, däremot har jag nött så mkt asfalt att jag troligtvis anpassat steget efter det. Terränglöpning är ju, förutom bra stabilitetsträning, både mer stimulerande och omväxlande än asfaltslöpning vanligtvis är. Även bättre för konditionen pga kuperingen. "Speedwork in disguise" brukar det visst kallas i löparkretsar :) Orientering är dock verkligen inte min grej, men inte för skogslöpningen, utan för att man måste kunna... orientera ;)

Ursvik?

Ok, ja man blir väl bra på det man tränar på, säger dom ju.
Ja det blir verkligen en ytterligare dimension på löpningen när man springer i skogen. Spåren jag springer i mest nu är superfina, förutom de sista 200 metrarna typ, då man springer parallellt med motorvägen (kanske 10 meter från vägen) inte helt knäpptyst där kan man säga :)
Springa kuperat är verkligen skoj, tycker det skulle vara lite ostimulerande att mala platt hela passet. Så detta omtalade ursvik kanske vore nått? Iaf när jag hunnit jobba upp lite mer kondis.
Jag lär väl få lära mig o springa asfalt under vintern dock, när dom börjar göra skidspår o grejor i skogen istället. (Eller köpa skidor iofs :D )

[machine gun]

Vad är det för motionsspår du bor vid? Jag gissade på Ursvik, men jag antar att jag hade fel :D Ursvik är motionsspårsmeckat i Stockholmsområdet, riktigt bra spår och 15 km-slingan är verkligen en utmaning. Banprofilen är helt galen, man tror knappt att det är sant förssta ggn man springer där. Skulle springa där mkt oftare om jag inte bodde på fel sida om stan.

Längdskidåkning är ett riktigt bra och roligt alternativ under vintern. Återupptog själv skidåkningen så sent som förra vintern och genast började Vasaloppstankar ta fart i bakhuvudet, haha. (kommer dock vänta ett tag innan jag sätter dem i verket)

[Ivar_Lo-J]

Nej, jag bor också på fel sida stan (för det är väl i sumpan?) :( Men jag tyckte jag såg att det var ganska nära pendel/t-bana iaf?
Vi bor i Handen, så jag springer dels i Rudan och dels i ett område som är på Brandbergssidan. I Rudan ska de tydligen ha bra skidspår på vintern, med konstsnö om det behövs. De plogar även alltid upp långfärdsskridskospår på den ena av de små sjöarna där varje vinter, så det är ganska bra jobbat av kommunen.

Du får köra en heldag, och klättra på Salveo först, för att sedan ge dig ut ett par timmar i Ursvik ;)

[machine gun]

Du får köra en heldag, och klättra på Salveo först, för att sedan ge dig ut ett par timmar i Ursvik ;)

Körde en sån för några veckor sen, fast omvänt. Körde först Xtreme-spåret (15 km) i Ursvik, sen klättring :) Får bli en repris snart känner jag.

Ursvik ligger på gångavstånd från Hallonbergens T-bana och det finns en motionsgård där man kan byta om och duscha för 25 kr, väldigt bra ordnat. Även där fixar de skidspår på vintern.

Intressant att höra att de har konstsnö i Rudan, bra att veta om det blir ett dåligt snöår i år.

[Ivar_Lo-J]

Körde en sån för några veckor sen, fast omvänt. Körde först Xtreme-spåret (15 km) i Ursvik, sen klättring :) Får bli en repris snart känner jag.


Det var inte illa :hbang: Lär ju bli o plöja chips efter det... :)

Ok. hallonbergen alltså. Det är ju görbart iaf. Får väl åka dit och reka lite om inte annat, och köra efter bästa förmåga. Bra helgutflykt.

Spåren i Rudan ligger nästan precis vid pendeltågstationen, så det är också ett klart plus om man ska dit och köra. Jag tror det är många som åker dit och kör mountainbike på långspåren också. Det vore nog riktigt skoj om man hade tillräckligt bra cykel. Läste nått om att kommunen hyrde ut för en mindre penning, men har ingen vidare koll.

[machine gun]

http://www.sundbyberg.se/kulturfritid/idrottfriluftsliv/ursviksmotionsgard.4.1af33d6f5bc512c717fff21978.ht ml

Det finns ett mtb-spår i Ursvik också, men det ska tydligen vara väldigt tekniskt och jag är värdelös på mtb, så jag håller mig till enkla spår om jag får för mig att ge mig ut. Men kul är det!

[Ivar_Lo-J]

Löpning 4,4 km:

Distans: 4,4 km
Underlag: Skogsstig/terräng/pyttelite asfalt
Tid: 26:45
Fart: 6:05 min/km
Snittpuls: 155 bpm
Maxpuls: 168 bpm

Kommentar:
Idag bestämde jag mig för att testa att ta en runda innan frukost. Jag gick upp, klädde på mig min stålmannendräkt och käkade en halv banan, och drog sedan iväg.
Jag sprang lite spänt och stressat den första kilometern, pga att det var ganska kallt, men kom sedan in i det och kunde springa lite mer normalt.
Jag kände inte av någon hunger eller matthet eller dyl, förens jag hade sprungit klart, och stannade. Då blev jag en aning illamående, men kroppen är ju inte direkt van vid att springa såhär tidigt, så det har säkert med det att göra.
Lustigt nog fick jag, på sekunden, samma tid som jag fick i tisdags, på samma sträcka. Dock hade jag nu lite högre snittpuls, men lite lägre maxpuls.

[Ivar_Lo-J]

http://www.sundbyberg.se/kulturfritid/idrottfriluftsliv/ursviksmotionsgard.4.1af33d6f5bc512c717fff21978.ht ml

Det finns ett mtb-spår i Ursvik också, men det ska tydligen vara väldigt tekniskt och jag är värdelös på mtb, så jag håller mig till enkla spår om jag får för mig att ge mig ut. Men kul är det!

Ja, det verkar skoj. Men jag har aldrig cyklat i skogen på det sättet, så jag skulle nog också vilja ha något enkelt spår isf. Jag lär väl se till att testa nån gång iaf, när jag har spår så nära.

[Durayan]

Innan jag fick ont i knät sprang jag ofta på morgonen. Det var jätteskönt tycker jag. Dels var det ju klart sen, men framför allt att få ha världen för sig själv en stund, när den är tyst och lugn, det gav en bra start på dan.

[agemo]

Ja, gör det! Det är lätt den bästa konditionsträningsformen, om man bara håller ut första månaden, så att man sen kan ge sig ut och faktiskt njuta av löpningen. Vill du ha inspiration, så kika in hos machine gun, som skrev ovan. Hon har nog värvat många här på forumet över till den mörka sidan. :)

Jag blir nog gärna värvd vid senare tillfälle, märkte dock igår när jag värmde upp på löparbandet innan gymet att jag har en del ben och knästabilitet som måste tränas upp först. Kände lite obehag i knäna direkt nästan.

[Ivar_Lo-J]

Jag blir nog gärna värvd vid senare tillfälle, märkte dock igår när jag värmde upp på löparbandet innan gymet att jag har en del ben och knästabilitet som måste tränas upp först. Kände lite obehag i knäna direkt nästan.

Aj då, icke bra. Löpband tenderar väl att vara ganska stumma också. Så det är nog inte det skonsammaste underlaget. Ett par bra skor och sen springa i skogen så kanske det funkar bättre. Men klokt att satsa lite på stabiliteten innan du sätter igång.
Jag ska försöka göra en lite beskrivning på en riktigt bra stabilitetsövning (för fötter/knän/höft) som jag har använt en del. Det kanske skulle vara nått även för dig.

[machine gun]

Ja, gör det! Det är lätt den bästa konditionsträningsformen, om man bara håller ut första månaden, så att man sen kan ge sig ut och faktiskt njuta av löpningen. Vill du ha inspiration, så kika in hos machine gun, som skrev ovan. Hon har nog värvat många här på forumet över till den mörka sidan. :)

Missade det här inlägget. Vi konditionsnördar måste hålla ihop :D

[agemo]

Aj då, icke bra. Löpband tenderar väl att vara ganska stumma också. Så det är nog inte det skonsammaste underlaget. Ett par bra skor och sen springa i skogen så kanske det funkar bättre. Men klokt att satsa lite på stabiliteten innan du sätter igång.

Ja, kan nog ha mycket me stumheten och den ovana rörelsen att göra, med tanke på att jag inte får samma känsla av att hoppa runt på tå i nittio minuter och köra kickboxning t.ex.

[Ivar_Lo-J]

Bouldering på Verket

Idag var det bouldering tillsammans med min fru, vilket var väldigt trevligt. Hon klättrade supersnyggt, och jag gjorde en hel del bra grejor jag också.

Efter lite uppvärmning körde jag de två lätta på vertikalväggen (grön o rosa). Efter detta gick vi bort och körde det svarta lätta, varpå jag körde den vitsvarta igen, och denna gången gjorde jag en ännu snyggare variant på min förra lösning. Nu lyckades jag få upp foten på ett nytt ställe inför sista movet, vilket gjorde att det sista movet blev statiskt istället för dynamiskt. Jag gjorde den sen igen för att visa, och det gick lika fint igen.

Efter detta körde jag en grön på överhäng som gick utan problem. Jag hittade sedan en blå som var ny (på vertikalväggen) som jag körde, också den utan problem.

Sedan blev det lite vila, följt av den hårda grönvita på överhäng, och även där lyckades jag hitta ett nytt ställe för foten inför sista movet, vilket gav mig enormt mycket mer kontroll.
Jag följde upp detta med att köra den rödvita som har slutgreppet på en annan vägg, och satte den grymt bra. Denna gång fick jag dit foten på den andra väggen innan jag släppte greppet på den första, vilket gjorde att jag hade total kontroll, och slapp allt vad svängning heter.

Tid: 1:30 h

Kommentar:
Nästan bara repriser på tidigare lösta problem, men jag löste många av problemen mycket bättre än tidigare iom att jag fick till nya och bättre fotsättningar inför sista movesen.
Det enda nya problemet var det blåa på vertikalväggen, vilket var skoj men lätt.
Det känns som att jag har lite bättre uthållighet nu än jag haft tidigare. Nu satte jag ju två tunga överhängsproblem det sista jag gjorde på passet, vilket jag inte klarat tidigare, och jag hade ändå bra med kraft kvar.
Det enda som jag kunnat gjort bättre var att kika över problemen lite noggrannare innan jag började. Jag löste ett par problem på ett onödigt krångligt sätt iom att jag missade grepp som hörde till problemet, och därför fick anstränga mig lite mer. Men sen körde jag om dem o fixade till det, så det gjorde inget. Det gjorde ju mest att jag försvårade problemen lite för mig själv, men klarade dem ändå.

[Ivar_Lo-J]

Bröst, axlar, triceps - tungt

Bänkpress i powerrack:
20 kg: 10, 10
30 kg: 6
40 kg: 5, 5
50 kg: 1
55 kg: 1
60 kg: 0
50 kg: 4, 2
45 kg: 5, 5, 6, 6
Kändes lite koko att pressa i powerracket, iom att stången inte riktigt kom ner till bröstet utan stannade 1 cm ovanför ungefär.
Jag kände att jag fortfarade har ett och annat att lära inom bänkpressteknik, så jag kommer nog öka ett antal kilon bara jag får lite bättre koll på tekniken.
55 kg kändes väldigt lätt, så jag tror inte 60 kg skulle vara någon omöjlighet i dagsläget, jag fick dock inte till det på det försöket jag gjorde. Var nog inte helt bekväm med att köra i racket som sagt, så med lite mer övning och vana vid omständigheterna går det nog bra.

Snedbänk:
30 kg: 5, 5, 6, 5, 3, 4

Militärpress med EZ-stång: (vikter exkl. stång)
10 kg: 5, 5, 5, 4, 5
Vet inte vad EZ-stången väger, så jag tänkte att det är bättre o ange belastning exkl. stång än att gissa vikten. Anledningen till att jag kör med EZ och inte med vanlig 220 cm-stång är att jag helt enkelt är för klen för en riktig stång. Men när jag blir lite starkare så blir det en sån istället.

Tricepspushdowns i Cable Cross, med rak stång:
46 kg: 5
41 kg: 6, 7, 7

Rotatorcuff: Inåtrotationer i Cable Cross: (per sida)
9 kg: 20, 20, 20

Rotatorcuff: Utåtrotationer i Cable Cross: (per sida)
9 kg: 10, 8

Rotatorcuff: Arnerotationer med stöd på smith: (per sida)
3 kg: 10

Tid: 1:40 h

Kommentar:
Bra pass. Jag tog det lugnt, trivdes och mådde gott i gymet. Jag kände att jag gjorde framsteg i bänktekniken bara under den tiden jag pressade nu på passet. De sista seten var betydligt bättre än de första, så det ska bli kul att jobba vidare på det.

[agemo]

Fin pass, det verkar ju som du tar bra vikter i bänk ju ;)

[Ivar_Lo-J]

Fin pass, det verkar ju som du tar bra vikter i bänk ju ;)

Tackar, det var snällt sagt :)
Får se hur det blir när jag får in lite teknik. Jag vill nog gärna ta min egen kroppsvikt innan jag kan känna att det är hyfsat iaf, men det är ju inte så fastligt långt kvar. Räknar man med några års förskjutning så tog jag ju nästan min kroppsvikt på detta passet ;)

Senaste veckans provträningar med SL-övningarna har fått mig väldigt pepp på detta. Jag räknade ut vilka vikter jag ska upp i för att nå vikterna under "novice" på exrx statistik för olika vikter. Det ser ut som följer:

Bänk: 66 kg
Böj: 89 kg
Mark: 111 kg

De vikterna känns helt rimliga inom några månaders tid, så det ska bli kul o se hur utvecklingen blir.

[Durayan]

Låter som om boulderingen går frammåt, men jag har svårt att fatta vilka problem du gör, vad är rosa (förutom den elaka svarttejpade på den röda väggen?) Skriv gärna vilken färg själva väggen hade, så kan jag nog relatera.

PS Vi är på verket vid 14.30 idag och kör rep. Ses vi?

[agemo]

Senaste veckans provträningar med SL-övningarna har fått mig väldigt pepp på detta.

Jag har sett det begreppet åp flera ställen på denna sida nu, men inte förstått vad det är?

[Ivar_Lo-J]

Låter som om boulderingen går frammåt, men jag har svårt att fatta vilka problem du gör, vad är rosa (förutom den elaka svarttejpade på den röda väggen?) Skriv gärna vilken färg själva väggen hade, så kan jag nog relatera.

PS Vi är på verket vid 14.30 idag och kör rep. Ses vi?

Den blå väggen till höger om uppvärmningsväggen. Där är det ett grönt, ett rosaaktigt och ett blått problem som alla är blåa. Det blåa är dock nytt.

Idag blir det tyvär ingen klättring utan det blir strax ett benpass.

[Ivar_Lo-J]

Jag har sett det begreppet åp flera ställen på denna sida nu, men inte förstått vad det är?

Det syftar på tävlingsmomenten i styrkelyft (bänk, böj, mark).
Om du stöter på förkortningen OL så står det för olympic lifting (ryck och stöt, har jag för mig).

[Ivar_Lo-J]

Ben - lätt/medeltungt samt bålstabilitet

Uppvärmning:
Knäböj: 20 kg: 10, 10
Styrkevändning: 20 kg: 10, 10

Knäböj:
40 kg: 10, 10
50 kg: 8
40 kg: 6
Var tvungen o ta lite andningspaus vid typ 4, 6 och 8 reps, för att få i mig lite syre.

Marklyft:
20 kg: 6
40 kg: 12
50 kg: 10, 10
Det kändes som att jag drog väldigt mycket med rumpan idag, nästan som om jag gjorde rakmark. Eventuellt kan det varit pga att jag var trött i quadsen efter knäböjarna, men jag vet inte.

Raka marklyft:
40 kg: 10, 10
50 kg: 10

Stående vadpress i smith: (remmar, vikt exkl. stång)
80 kg: 12, 12, 12
Första setet stog jag platt på marken, set 2 och 3 stog jag på en 20 kg-skiva, för att komma ner lite djupare med hälen.

Plankan:
1:00 min
1:00 min

Sidoplankan:
45 sek
1:00 min

Tid: 1:10 h

Kommentar:
Dagens pass skulle egentligen varit ett lätt/uthållighetspass enligt planeringen. Jag ville dock köra böj och mark, vilka är övningar som jag inte pallar o göra 12-15 reps med, så jag gjorde en kompromiss och siktade på runt 10 reps, och inte allt för lång vila mellan seten.

[Durayan]

Den blå väggen till höger om uppvärmningsväggen. Där är det ett grönt, ett rosaaktigt och ett blått problem som alla är blåa. Det blåa är dock nytt.



Aha, vi kallar den svaväggen :) Dessa gjorde jag igår och de var helt ok alla tre.

[agemo]

Den blå väggen till höger om uppvärmningsväggen. Där är det ett grönt, ett rosaaktigt och ett blått problem som alla är blåa. Det blåa är dock nytt.

Tur att jag har klättrat förut så jag hängde med på det där ;) Hehe.

[Ivar_Lo-J]

Summering träningsvecka 6 (10/9 - 16/9)

Måndag:
Vila

Tisdag:
Löpning, 4,4 km, 26:45 min, 6:05 min/km

Onsdag:
Rygg, biceps, mage - medeltungt, 1:10 h

Torsdag:
Löpning, 4,4 km, 26:45 min, 6:05 min/km

Fredag:
Bouldering, 1:30 h

Lördag:
Bröst, axlar, triceps - tungt, 1:40 h

Söndag:
Ben - lätt/medeltungt samt bålstabilitet, 1:10 h

Summering:
Styrka: 3 pass, 4:00 h
Löpning: 2 pass, 8,8 km, 53:30 min
Cykling (transport): ~27,6 km
Klättring: 1 pass, 1:30 h
Vilodagar: 1 st

Kommentar:
Trevlig träningsvecka. Jag är nöjd med att jag kom iväg på två löppass, iom att jag tog en morgonrunda på torsdagen. Styrkepassen har varit skoj, och jag är fortsatt glad över att kunna träna i frivikts-rummet på gymet.
Vad gäller styrketräningen så känner jag att jag har en del jobb att göra med tekniken i de övningar jag just börjat använda mig av, och det känns bara skoj.
Det blev lite mindre transportcykling denna vecka iom att jag skulle in till stan efter jobbet både torsdag och fredag, och därför åkte buss de dagarna.
Även boulderingen går framåt, och jag klättrade ganska bra på veckans pass tycker jag själv. Nästa bouldertillfälle blir nog inte förens BO dock, iom att jag kommer vara upptagen till helgen.

[Ivar_Lo-J]

Denna vecka:
Enligt min planering skulle den kommande veckan vara den sista i den nuvarande mesocykeln, men jag tror att jag kommer ta förra veckan som den sista i cykeln, och ta en vilovecka från styrketräningen denna vecka.
Anledningen till detta är att jag kommer gå på kurs fredag till söndag, och därför inte kommer kunna träna något dessa dagar, utöver den träning som kommer vara på kursen. Att klämma in tre rejäla pass styrka på de kommande dagarna är inget jag känner skulle vara en bra idé då jag just kört styrka både lördag och söndag, och jag har börjat känna att lite vila nog vore på sin plats.
Under denna vecka kommer jag förmodligen försöka ta två löprundor och ett pass på gymet för att utvärdera mesocykeln som gått. Jag skulle tippa på att veckan blir något i stil med följande:

Måndag: Vila
Tisdag: Löpning
Onsdag: Styrkeutvärdering
Torsdag: Löpning
Fredag: Kurs (ev. funktionell träning)
Lördag: Kurs (ev. funktionell träning)
Söndag: Kurs (ev. funktionell träning)

Jag ska försöka göra styrkeutvärderingen så lätt som möjligt, med få maxförsök iom att jag körde ett tungt bröstpass i veckan som gick, och ett tungt benpass veckan innan dess. Men det ska nog vara lugnt att göra ett par singelreppar på utvärderingen utan problem.

Nästa träningsperiod (mesocykel):

Styrketräningen:
Under nästa period har jag tänkt prova på helkroppspass på styrketräningen. Jag tänkte börja med att köra två pass i veckan, för att vänja kroppen vid att varje muskel tränas oftare, för att eventuellt gå över till tre pass per vecka mot slutet av perioden.
Styrkepassen kommer vara baserade på SL-övningarna + någon form av rodd. Jag tänker utforma två olika helkroppspass, som skulle kunna se ut ungefär enligt följande:

Pass 1:
Knäböj
Bänkpress
Latsdrag
Sidresningar
Raka marklyft
Militärpress/Pushpress
Vadpress

Pass 2:
Marklyft
Roddövning
Snedbänk
Benlyft
Hacksquat (eller ev. frontböj)
Drag till hakan
Tricepsextension

Detta är dock bara första utkast till pass, och inget spikat.

Jag kommer även i denna period ha olika passtyper som kommer gå på rullande schema, så att jag inte kör samma passtyp på samma övningar varje vecka. Eventuellt så kör jag istället så att jag har olika intensitet på olika muskelgrupper på passen. På så sätt skulle jag kuanna lägga tonvikten på olika muskelgrupper varje pass. Jag får fundera ut ett vettigt periodiseringsupplägg nu under veckan.

Löpning:
Vad gäller löpningen så tänker jag försöka köra 2 eller 3 pass per vecka, iaf så länge jag ligger på 2 pass styrka per vecka. Jag kommer nog först och främst sikta på två pass per vecka, och sedan om det finns utrymme och lust kan jag ta ett pass till. Förhoppningsvis kan jag göra lite framsteg om jag får lite mer fokus på detta område i några veckor.

Klättring:
De senaste veckorna har jag klättrat 1 pass per vecka nästan alla veckor, och det är ganska lagom för mig. Jag kommer sikta på att fortsätta klättra en gång i veckan även framöver.

[Ivar_Lo-J]

Alldeles nyss la jag en beställning på SISU, vilket alltid är trevligt. Jag har spenderat en hel del pengar där de senaste månaderna, men böcker är ju en bra sak att lägga pengar på tycker jag.

Denna gång var det följande böcker/skivor som jag beställde:

Knäkontroll: Förebygg skador - prestera bättre
Detta var en CD-skiva med en PDF-bok samt videofilmer på övningar, och ett par träningsprogram. Den var tydligen framtagen i nått samarbete mellan handbolls-, basket- och innebandyförbundet samt bosön.

MAQ - Funktionell grundträning, DVD
Jag har boken, men nu har de släppt en DVD också, som var ganska billig. Kan vara bra att få se övningarna utföras på riktigt, även om de är väldigt bra beskrivna och illustrerade i boken.

Motions- och idrottsskador och deras rehabilitering
Detta verkade vara en bra bok, som tar upp lite allt möjligt ang. rehab och prehab. Det är aldrig fel att bli lite kunnigare inom prehabilitering.

Summa: Typ 400 spänn, vilket är helt överkomligt tycker jag. Medlemspriserna brukar vara riktigt fina på SISU tycker jag.

Jag läste lite i MAQ-boken idag (har läst den ett par gånger tidigare) och det är ju riktig bra grejor det de skriver om. Är ganska sugen på att ge deras träningsprogram (eller iaf modifierade varianter av dem) en ärlig chans, under några veckor.
Nu när jag har tänkt gå över till helkroppsprogram skulle det bli betydligt lättare att kunna få in det i planeringen. Passen är uppbyggda som kombination av styrka, rörlighet och stabilitet för hela kroppen, och är därför lite bökiga att få in om man kör splittat.
Det är ju inte direkt dåligt att lägga lite energi på att förbättra sin skivstångsteknik heller. Det finns en hel del trevliga komplexa övningar där, som verkar riktigt bra för funktionell styrka.

[Ivar_Lo-J]

Jag fick just veta att utbildningen jag skulle gått denna vecka kommer bli flyttad.*gah!* Det spelar mig inte så stor roll egentligen, men det är alltid bökigt när något man planerat in blir ändrat. Nu kommer det ju säkert dröja innan jag får veta vilket datum det blir, vilket nog är det störigaste.

Hur som helst, inget ont som inte har nått gott med sig. Nu kan jag köra sista veckan i mesocykeln som jag hade tänkt, och planerna jag skrev ovan blir därför flyttade en vecka framåt.

Det blir således vilovecka från styrketräningen veckan efter denna vecka, varpå nästa träningsperiod börjar.

[Ivar_Lo-J]

Löpning 3,4 km

Distans: 3,4 km
Underlag: Skogsstig/terräng/pyttelite asfalt
Tid: 19:31 min
Fart: 5:44 min/km
Snittpuls: 157 bpm
Maxpuls: 173 bpm

Kommentar:
Jag hade egentligen tänkt att jag skulle vila idag, men jag visste nog att det var ganska stor sannolikhet att jag skulle vilja springa en sväng.
När jag slutade jobbet var jag, precis som förra veckan, helt mosig i huvudet, och det var oerhört skönt att komma ut i den sköna höstluften. Jag cyklade lugnt hem, tog det lite lugnt och gav mig sedan ut på en runda. Jag tänkte ta en kort och lugn runda iom att jag tränat ganska hårt några dagar i rad, och har rejäl träningsverk i låren. När jag sprang iväg märkte jag dock att jag hade ganska bra fart i benen, så det slutade som ett tempopass snarare än ett lugnt pass. Inte något monstertempo men klart snabbt för att vara mig.

[agemo]

Verkar som om SISU böckerna är bra läsning. Ska nog ta och surfa in på deras sida tror jag. Vad är det för orginisation i grunden?

[Ivar_Lo-J]

Verkar som om SISU böckerna är bra läsning. Ska nog ta och surfa in på deras sida tror jag. Vad är det för orginisation i grunden?

Ja, gör så. Det finns mycket kvalitetsböcker där.
SISU idrottsböcker är SISU idrottsutbildarnas eget förlag. SISU står för "Svensk Idrotts. Studie- och Utbildningsorganisation", och jag tror det är typ riksidrottförbundet och SOK (svenska olympiska kommittén) som står bakom dem. SISU idrottsutbildarna är också tydligen huvudman för Bosöns idrottsfolkhögskola, så dom har massa sammarbete med dem. Många av författarna är på något sätt knutna till Bosön, och de håller massa korta utbildningar för folk inom olika intressanta ämnen.

(Lillsved, som jag gick på, är f.ö. svenska gymnastikförbundets folkhögskola, och det är kamp mellan Bosön o Lillsved varje år. Mycket rivalitet blir det.)

[Ivar_Lo-J]

Rygg, biceps, mage - tungt

Uppvärmning:
Stångrodd, latsdrag, close grip pulldowns, curls, etc.

Chins: (pronerat grepp, en handbredd utanför axelbrett)
BW: 3, 3, 3, 3, 3
Bra form, med rejält uthäng och hakan över stången på alla reps.

Stångrodd:
50 kg: 4, 4, 5, 8
60 kg: 5
Tre sista seten var hyfsat explosiva, och det sista setet blev rejält ostrikt. Innan dess var det dock bra form.

Hantelrodd (explosiv) (vikter exkl. hantelstång)
25 kg: 5
32,5 kg: 4, 5, 5
Remmar på sista två seten, inte för att greppet svek utan för att få lite mer stabilitet. Jag har en tendens att sladdra lite med hanteln när det blir tungt.

Stångcurl:
20 kg: 5
25 kg: 5
30 kg: 5, 3

Benlyft med raka ben:
8, 8, 6
Gjorde ganska explosiva, så höga lyft som möjligt. Försökte få till maximal bålflexion i toppläget.

Scapulaadduktionsrodd i draghiss:
55 kg: 10
68 kg: 10
Slängde bara in denna övning för att få köra igenom rhombsen ordentligt.

Tid: 1:05 h

Kommentar:
Lyckades få ganska bra kvalitet på passet, med tanke på att det inte blev mycker mer än en timme. Jag är mycket nöjd med chinsen. Trevligt att jag fått upp lite bättre styrka jämfört med kroppsvikten igen, på min nya vikt. Jag hade inte trott att jag skulle kunna hålla 3 reps i 5 set, så om ett par månader ska jag nog kunna göra ett gäng till.
Jag måste försöka hitta bättre form när jag gör explosiva reps. Nu blir det lätt lite ostrikt, vilket inte känns helt klockrent, iaf inte i vissa övningar.

[Ivar_Lo-J]

Bröst, axlar, triceps - lätt/uthållighet

Armhävningar:
BW: 12, 12

Bänkpress:
35 kg: 6
30 kg: 12
25 kg: 12

Snedbänk:
20 kg: 12, 15

Militärpress med EZ-stång: (vikter exkl. stång)
5 kg: 12, 12

Liggande hantelpress: (vikter exkl. handtag)
10 kg: 12, 12

Hantellyft åt sidan:
3 kg: 15, 15

Liggande tricepsextension rund huvudet med EZ-stång: (vikter exkl. stång)
5 kg: 12, 15

Tricepspushdowns i cable cross:
27 kg: 15, 15

Drag till hakan:
20 kg: 15, 15

Rotatorcuff - inåtrotation i cable cross:
9 kg: 30, 20

Rotatorcuff - utåtrotation med stöd på smith (Arne-style):
3 kg: 10, 10

Bänkpress:
20 kg: 10
25 kg: 8
Körde några extra bänkpressar för att träna lite teknik.

Smalbänk
20 kg: 8, 8

Tid: 50 minuter

Kommentar:
Sjukt effektivt pass. 27 set på 50 minuter är bra för att vara mig. Körde strikt på 1 min vila mellan varje set och övning.
Vikterna blev oerhört låga pga. uthållighetsträningen, men det är ju så det blir, så det är bara o acceptera.

[Durayan]

Låter som att du jobbar på bra. Orkar du klättra på söndag nu då? Ska försöka få med mig några Stockholmsresenärer igen...

[Ivar_Lo-J]

Jag tror inte det blir någon klättring på söndag för min del, men jag kommer förmodligen klättra på fredag eller lördag. Får se om det blir bouldering på verket eller topprep på salveo. Ska se vad min fru har lust med.

[Ivar_Lo-J]

Social jogg

Underlag: Asfalt/gräs/stig
Tid: 28 min

Kommentar:
Även idag hade jag starka funderingar på att ta total vilodag, men jag följde med min fru ut på en runda istället. Det blev lite social jogg samt lite promenerande och så. Skönt att komma ut lite i duggregnet.

[Ivar_Lo-J]

Löpning, distanspass 10,5 km

Distans: ~10,5 km (Distans-PB)
Underlag: Stig/skogsväg
Tid: ~1:07 min
Fart: ~6:25 min/km
Snittpuls: 159 bpm
Maxpuls: 182 bpm

Kommentar:
Idag var det dags för mitt första försök på en distans över 10 km. Jag bestämde mig för att ta det ganska lugnt och först och främst satsa på att bara hålla ett lagom tempo distansen ut.
Löpningen kändes ganska bra, förutom att det gick lite trögt när jag kom in på första partiet av skogsväg. I stort flöt det dock på bra.
Jag råkade stoppa klockan efter 30 minuter, vilket gör att pulsdatan är för andra halvan av passet. Jag lyckades även springa lite fel pga skum skyltning, och fick därför springa tillbaka lite, vilket gjorde att distansen ble 10.5 istället för 10 km. Utöver detta fick jag även stanna, två gånger, ca. 30 sekunder styck, varav den ena gången var pga att jag mötte mannen som gjort spåren. Han började prata med mig när vi möttes, så det var trevligt att få tacka för att han gjort ett bra jobb. Den stillastående tiden drog jag av sluttiden.
Jag är nöjd med att tempot blev under 6:30 min/km. Jag hade nog snarare gissat på runt 6:45-6:50 min/km, i förväg, iom att jag tänkte ta det lugnt.

[Ivar_Lo-J]

Bouldering på Verket:

Eftersom min fru drog iväg på partaj så passade jag på att åka till klätterverket och bouldra lite. Jag kände på vägen dit att jag var lite seg och trött, vilket väl inte är så konstigt mtp förmiddagens löppass.
På uppvärmningen kände jag att greppet kändes lite svagt och trött, men det fixade till sig när jag väl kom igång på riktigt.

Iom att det inte ändras så mycket bland de blå problemet från vecka till vecka så blev det nästan enbart repriser även idag.

Jag inledde på den blå svaväggen och tog grönt, rosa och blått problem där. Jag körde sedan det svarta problemet på den grå väggen, i hörnet mot ledväggen. Efter det blev det det gröna problemet på överhängsväggen mitt emot campusstegen, samt det grönvita och rödvita på den röda överhängsväggen.
Jag hittade sedan ett nytt problem på den grå väggen, som var gult (blå svårighetsgrad) som var skoj, och väldigt lätt. Vissa hade dock problem med att se vilka grepp som hörde till och inte, iom att det går ett rött gulblått problem på samma ställe. Jag fick därför beskåda en del mindre vackra omedvetna fusklösningar.
Jag passade även på att köra det svartvita i samma hörn som det svarta, på samma sätt som jag gjort de senaste gångerna, vilket åter igen gick bra.

När jag hade avverkat alla blå problem som jag hade lust att göra så gick jag runt och spanade på olika röda problem. Jag återkom tillslut till det röda problem jag försökte mig på förrförra gången jag var på verket. Ett vitt problem på överhängsväggen som är allra längst in (brevid campusstegen).
Man börjar med matchade händer på ett grepp som sitter på sidan av väggen, en fot på ett grepp och en fot fritt i väggen. Sen blir det nytt grepp för vänstern, hälhook med högerfoten på startgreppet (matchat höger fot och hand) för att sedan ge sig iväg uppåt.
Jag kom nu i en riktigt bra position från början, och lyckades sega mig upp, grepp efter grepp, och tillsist göra en halvdyno för att nå slutgreppet. Tada! Mitt första lösta röda problem. Weee, boulder-PB!

Sen gick jag runt och slökörde lite på lite olika problem. Bl.a. försökte jag åter igen hitta annan lösning på det svartvita, men det gick inge vidare. Det finns ett grepp som sitter helt koko till, som jag inte alls kan fatta vad man ska ha till.
Jag passade på att försöka nöta lite uthållighet genom att köra flera gånger i rad på det lätta gula och det svarta på den gråväggen. Som sista grej körde jag 3 x på det gula direkt följt av 2 x på det svarta.

Tid: ~1:30 h

Kommentar:
Jag är väldigt nöjd med att jag klarade ett rött problem för första gången. Det känns som en liten milstolpe. Många röda är dock inte aktuella pga att greppen är för svåra för mig. Jag behöver fortfarande ganska lätta grepp för att kunna klättra ordentligt, och jag tror det kan vara vettigt att inte börja nöta svårare grepp än på ett tag, utan hellre klättra hyfsat lätta problem och se till att lösa dem snyggt.
Det vore kul med lite nya problem känner jag, även om det är kul att putsa på lösningar. Förhoppningsvis blir det dock BO på fredag, så då blir det ju en himla massa helt nya problem.

[Ivar_Lo-J]

Ben - medeltungt:

Uppvärmning:
Styrkevändning: 20 kg: 10, 10
Knäböj: 20 kg: 10, 10

Marklyft:
40 kg: 6
60 kg: 8, 8
70 kg: 6, 6

Knäböj:
40 kg: 8
50 kg: 8
60 kg: 6
50 kg: 6

Raka marklyft:
50 kg: 8
60 kg: 8, 8

Sittande vadpress i smith: (på 20-kg-skiva, vikter exkl. stång)
40 kg: 20
60 kg: 20

Stående vadpress i smith: (på 20-kg-skiva, vikter exkl. stång)
60 kg: 15

Tid: 50 min

Kommentar:
Helt ok pass. Grejade lite med tekniken i marken o böjen. Tror jag har en bra bit kvar i marken innan jag det känns bra. Som det är nu så har jag lite problem på nervägen, men det fixar sig väl med tiden. Jag är ju i stort sett helt nybörjare på den övningen än så länge.
Tog det ganska lugnt med vadträningen iom att jag var lite sliten sedan löpningen igår.
Känner att jag hade lite sämre motivation för träningen idag än senaste passen, så det blir nog välgörande med en vilovecka och sen ett nytt upplägg. Helkroppspass kommer nog funka bra.

[teargaz]

Grattis till ditt första röda problem:)
Bra jobbat!
Kul att du ska med på BO på fredag också!
Då kan jag visa några enkla knep för att bättra på greppstyrkan utan att man egentligen tar i. Lite vardagsknep mao. Det har hjälpt mig en hel del i alla fall.

Vad har du för mål på BO?

[Ivar_Lo-J]

Grattis till ditt första röda problem:)
Bra jobbat!
Kul att du ska med på BO på fredag också!
Då kan jag visa några enkla knep för att bättra på greppstyrkan utan att man egentligen tar i. Lite vardagsknep mao. Det har hjälpt mig en hel del i alla fall.

Vad har du för mål på BO?

Tackar!
Knep är jag tacksam för, det brukar kunna vara bra att ha några av den sorten.
Jag är nöjd med de flesta resultaten får jag nog säga, men mitt primära mål är att få bättre poäng än förra gången, vilket inte borde vara så svårt.
Jag skulle dock bli väldigt nöjd om jag lyckas få 90-100 poäng.

[machine gun]

Grattis till både distans-pb och boulder-pb! :thumbup:

[Ivar_Lo-J]

Grattis till både distans-pb och boulder-pb! :thumbup:

Tackar, tackar! Det var en produktiv dag :)

[agemo]

Vad är denna pb förkortnign som jag ser skriven ltie här och där?

[Ivar_Lo-J]

Vad är denna pb förkortnign som jag ser skriven ltie här och där?

Personbästa (alternativt personal best)

[agemo]

D'oh! såklart :)

[Ivar_Lo-J]

Summering träningsvecka 7 (17/9 - 23/9)

Måndag:
Löpning, 3,4 km, 19:31 min, 5:44 min/km

Tisdag:
Rygg, biceps, mage - tungt, 1:05 h

Onsdag:
Bröst, axlar, triceps - lätt, 50 min

Torsdag:
Social jogg, 28 min

Fredag:
Vila

Lördag:
Löpning, 10,5 km, 1:07 h, 6:25 min/km

Söndag:
Ben - medeltungt, 50 min

Summering:
Styrka: 3 pass, 2:45 h
Löpning: 3 pass, ~18 km, 1:55 min
Cykling (transport): ~48 km
Klättring: 1 pass, 1:30 h
Vilodagar: 1 st

Kommentar:
Helt ok avslutningsvecka för perioden. Största händelserna var väl lördagens distanspass samt lösning av rött boulderproblem. I övrigt har det rullat på utan några märkligheter.

[Ivar_Lo-J]

Löpning, 4,4 km

Distans: 4,4 km
Underlag: Skogsstig/spår
Tid: 25:35 min
Fart: 5:49 min/km
Snittpuls: 159 bpm
Maxpuls: 170 bpm

Kommentar:
Som vanligt hade jag tänkt ta ett ganska lugnt pass, men ändrade mig till att hålla hyfsat tempo istället. Kände mig ganska seg i benen pga benpasset i förrgår, som fortfarande sitter i ordentligt.
Dagens pass sprang jag i ett par skor som jag haft ett tag men inte använt. Det märkt en väldig skillnad mot mina gamla skor, så nu blir det pension för de gamla. Jag försökte se till att verkligen landa på hälen, och inte så platt med foten som jag har en tendens att göra. Detta gjorde dock att jag blev trött som attans i muskeln vid skenbenet (tibialis anterior). Jag tror dock att det är en bra grej, så jag ska försöka fortsätta tänka lite på det, speciellt i nedförsbackar och på hårt underlag, då det lätt blir väldigt stötit för mig.

[Durayan]

Vad kul att det gick fint med boulderingen och grattis till det röda problemet! Det finns ett till i de lägre röda registret som jag tycker du ska prova: blå grepp, tämligen mitt emot campusbrädan på 20-gradersväggen. Några av greppen sitter på volymlådan. Där har du en liten utmaning att jobba med!

Anita, som ju tävlat i landslaget, säger att man alltid ska bouldra ett problem tre gånger, oavsett om man kommer upp eller inte. Detta för att kroppen då lättare lär sig och kan lagra just det movet i sin minnesbank (och så kan man plocka fram det när det behövs nästa gång).

Kom förbi på torsdag vet jag, jag har en kurs från 19, men hinner säkert säga hej för det och så kan jag visa dig vilket problem jag menar också!

[Ivar_Lo-J]

Vad kul att det gick fint med boulderingen och grattis till det röda problemet!
[...]
Kom förbi på torsdag vet jag, jag har en kurs från 19, men hinner säkert säga hej för det och så kan jag visa dig vilket problem jag menar också!

Tackar!
Jag har som regel inte möjlighet att klättra på veckodagarna (bortsett från fredagar ibland), så jag kommer tyvärr inte till verket då. Om inte annat så kommer vi säkerligen befinna oss där samtidigt nån söndag framöver, eller så.

[Ivar_Lo-J]

Maxtest

På samma sätt som efter förra perioden så gjorde jag några maxförsök på ett fåtal övningar, för att se om jag klarar mer nu än då. Jag har inte varit särskilt noggrann med omständigheterna vid något av testtillfällena så det är ett extremt trubbigt test, som mest bara är för skojs skull, och inte nått absolut mått på effektiviteten för senaste periodens träningsresultat.

Denna gång var jag mer oengagerad än tidigare, och hade en ganska dålig rutin, men det spelar ingen större roll. Jag gjorde ett försök på benpressen, men det gick inte bra alls, så jag gjorde ett försök på bröstpressen och rodden (som lyckades) och gick sedan tillbaka och tryckte upp benpressen.
Jag hade nog väntat mig lite bättre ökning i dessa övningar, men jag tror mycket hängde på att jag kände mig lite stressad och därför slarvade med uppvärmningen på tyngre belastningar, vilket verkligen begränsar maxkapaciteten.
Då jag tyckte att jag borde vara starkare i benen än vad som visades i benpressen bestämde jag mig för att testa i bensparken och bencurlen, vilket visade att jag hade rätt då jag totalmosade de gamla resultaten i dessa övningar, trots att jag gjorde flera försök efter varandra utan någon vila, i stort sett. Dvs. totalt mot hur maxtest ska gå till.

Hur som helst. Övningarna är i maskiner, iom att det är i dessa jag testat i tidigare.

Resultaten (ökning i procent, följt av resultat i kg):

Benpress: ~6%, 164 kg
Bröstpress: ~8%, 91 kg
Sittande rodd: ~7%, 105 kg
Benspark: ~32%, 146 kg
Bencurl: ~42%, 91 kg

[Ivar_Lo-J]

Summering mesocykel 2 (30/7 - 23/9, 8 veckor)

Styrketräning: 23 pass, 22:50 h
Löpning: 10 pass, 53 km
Stabilitet/rörlighet: 4 pass, 2:15 h
Cykling (transport): 260 km
Klättring: 6 pass, 14:45 h
Vilodagar: 12 st
Sjukdagar: 8 st

Totalt antal pass: 43

Kommentar:
Syftet med perioden var att på riktigt börja träna friviktsträning, och utöka min övningsrepertoar. Jag ville även lära in bra skivstångsteknik för att kunna börja med de mer komplexa skivstångsövningarna.
Jag tog det lugnt med vikterna och fokuserade på teknik, för att sedan kunna belasta lite mer på de sista veckorna, vilket var helt enligt planen. Jag är mycket nöjd med att ha kunnat börja öva på böj, mark, bänk, och tycker att tekniken känns helt ok, även om jag har mycket kvar att öva på.
Löpningen kom i fokus mest de sista få veckorna, men jag känner trots det att jag gjort en hel del framsteg inom det området. Förmodligen kommer jag ägna lite mer tid åt löpningen de kommande veckorna, för att sedan eventuellt minska lite igen.
Det blev klart fler klättringspass än jag trott, då jag upptäckte boulderingen på allvar, och därmed har kunnat åka iväg och träna på egen hand. Tidigare trodde jag att jag bara skulle topprepa med min fru, men hon är ganska ofta bortrest eller upptagen på annat sätt, vilket gör att boulderingen passar perfekt.
Då sjukveckan kom blev jag lite nere och tänkte att träningen skulle ta ett klart steg tillbaka, men jag tycker det blev helt ok resultat trots detta. Benen är helt klart det som gått framåt mest, men jag upplever även att jag är starkare i chins vilket är mycket positivt. Jag har ju som mål att kunna reppa med maxbrett grepp i chins. Jag har nu gjort 5 set à 3 reps med stötgrepp, vilket är en bra bit på väg.

[Ivar_Lo-J]

Planering inför mesocykel 3 (8 veckor)

Syfte
Syftet med denna mesocykel är primärt att vara en tillvänjningscykel för böj, mark och bänk. Utöver detta är det en utvärdering av hur ett helkroppsupplägg passar mig, samt ett försök att öka min kapacitet på kroppsviktschins och kroppsviktdips. Fokus ligger primärt på maxstyrka för att förbättra mina resultat i SL-övningarna samt chins och dips.

Upplägg
Cykelns längd är satt till åtta veckor, efter vilket en vilovägga läggs, där även en utvärdering av styrkeframstegen görs, via maxtest på maskiner. Cykeln är uppbyggd kring helkroppspass som följer en undulerande periodisering. Upplägget bygger på att undvika att träna till failure. En målsättning bör därför vara att inte gå till failure under hela perioden, utan istället börja lugnt och successivt öka belastningen.
De första två veckorna kommer innehålla två pass per vecka, och de sista fyra veckorna kommer innehålla tre pass per vecka. Siktet kommer vara att löpträna två gånger i veckan samt klättra en gång i veckan.
En exempelvecka kommer se ut ungefär som följer:

Måndag: Vila/löpning
Tisdag: Styrka
Onsdag: Vila/löpning
Torsdag: Styrka
Fredag: Vila/löpning
Lördag: Klättring/styrka
Söndag: Klättring/styrka

Passindelning
Pass 1
Böj
Bänk
Chins/latsdrag
Militärpress
Stångcurl
Vadpress

Pass 2
Mark
Dips/snedbänk
Sittande rodd
Hantelpress
Tricepsextension
Benlyft

Pass 3
Benspark
Bencurl
Chins
Dips
Axelpress
Vadpress

Ungefärligt antal set per muskelgrupp och vecka
Ben: 14 set
Bröst: 11 set
Axlar: 9 set
Rygg: 11 set
Triceps: 3 set
Biceps: 3 set
Vader: 3 set
Mage: 3 set

Passtyper
Tre typer av pass kommer att förekomma under perioden: tunga, medeltunga och lätta pass.

Tunga pass
Dessa pass ligger på ca 3 reps för basövningarna, 5 set där sista set ligger nära failure. Vila mellan övningarna bör ligga runt 2 minuter. God form måste hållas i varje repetition.
Axelövningen ska ligga runt 5-6 repetitioner i ca 3 set. Komplementövningarna bör ligga runt 8-10 repetitioner i 2 till 3 set.

Medeltunga pass
Här ligger basövningarna runt 6 repetitioner, 3 set, där sista set ligger i närheten av failure. Vila mellan övningarna bör vara 1,5 – 2 minuter. Axelövningen ligger runt 8-10 repetitioner i 2-3 set. Komplementövningarna bör ligga runt 12-15 repetitioner i 2-3 set.

Lätta pass
Endast maskinpasset kommer ligga som lätt pass. I detta pass ligger alla övningar i 12-15 RM-zonen. 2 set per övning utförs och vilan är mellan 1 och 1,5 minut.

Medel/lätt
Även denna typ kommer endast användas på maskinpasset.
Alla övningar kommer utföras 8-10 repetitioner, i 3 set, med ca. 1,5 min vila.

Periodisering
Undulerande periodisering kommer användas, där varje vecka innehåller minst två typer av pass. Jag kommer försöka ha det tunga passet på helgen, iom att detta kommer ta längst tid.

[Durayan]

Kommentar: Klättring är som styrketräning. Aldrig aldrig två dagar bouldering i följd. Om du maxar ur ska du ha två vilodagar, alternativt altiv regeneration (typ lätt jogging) efter. Det du kan göra om du vill klättra fyra dar i veckan är att lägga ett rep-pass som innehåller lätta leder och många meter dagen efter bouldering, men inget annat. Du ska heller inte ha styrkepass före eller efter klättringen, utan i så fall morgon och kväll samma dag, så att du får fullt antal timmars vila till nästa styrkepass. Sånt här ska väl hälspedagogen kunna :P

[Ivar_Lo-J]

Kommentar: Klättring är som styrketräning. Aldrig aldrig två dagar bouldering i följd. Om du maxar ur ska du ha två vilodagar, alternativt altiv regeneration (typ lätt jogging) efter. Det du kan göra om du vill klättra fyra dar i veckan är att lägga ett rep-pass som innehåller lätta leder och många meter dagen efter bouldering, men inget annat. Du ska heller inte ha styrkepass före eller efter klättringen, utan i så fall morgon och kväll samma dag, så att du får fullt antal timmars vila till nästa styrkepass. Sånt här ska väl hälspedagogen kunna :P

Jag tror du missförstod vad jag menade. Det jag menade var att det kan bli en av de två följande fallen:

Lördag: Klättring
Söndag: Styrka

eller:

Lördag: Styrka
Söndag: Klättring

dvs inte samma aktivitet båda dagarna, utan en av varje.

Om jag klättrar så anpassar jag naturligtvis styrketräningen efter det. Jag har tänkt på det hela, det kan du lita på, men det skulle bli en väldigt lång redogörelse om jag skulle presentera alla eventuella hänsynstaganden och variationer.

[Ivar_Lo-J]

Fredag 28/9: Boulder Open

Jahapp, idag var det BO igen. Jag kände mig trött och inte särskilt taggad innan, men tänkte att det nog skulle ordna sig när jag kom dit, och om inte annat finns det ju massa duktiga klättrare att titta på.

När jag fick scorekortet såg jag att det endast var 8 blå problem, även denna gång, så det kanske är en ny trend. Jag började med att gå runt och försöka lokalisera så många blå problem som möjligt och kika lite på vilka som verkade görbara och inte. När det väl satte igång tog jag det passivt och kikade på lösningar ett tag innan jag gav mig på att prova något problem själv.

Det hela visade sig vara väldigt svårt för mig denna kväll, framförallt för att problemen var mycket hårdare idag än förra gången, för mig med de styrkor och svagheter som jag har. Det fanns nästan inte en jugg i sikte, och jag kan ju i stort sett bara klättra juggar på ett tillfredställande sätt. Sen får det gärna vara svårt på andra sätt, men jag behöver ganska lätta grepp för att över huvud taget ha en chans.

Jag började med ett överhängsproblem med de gulblå greppen som satt som en lång överhängstravers förra gången, och kände att det nog skulle gå ganska lätt iom att det ju var årets juggfest på det problemet. Jag gjorde de första movesen och tog sedan ett grepp, som jag trodde var en jugg, och blev förvånad när det var mer eller mindre helt platt uppepå. Movet som följde efter detta krävde att man tog en stor del av tyngden på det greppet, vilket jag helt enkelt inte klarade.

Jag gick sedan till ett blått problem, som hade en lite knepig början med ett stort, bulligt, vertikalt, strukturaktigt grepp som första grepp efter startgreppen. Jag hade en hel del svårigheter med att göra nått vettigt av detta, men när jag väl lyckades krångla mig upp på skiten så gick resten lätt.

Jag gav mig sedan på ett grönt problem som verkade lätt, men återigen en mindre glad överaskning när alla grepp var skitdåliga, så den gick jag bet på efter ett antal försök.

Jag gick sedan runt och kollade efter något blått problem som inte var en kombination av överhäng och muppgrepp, men det visade sig vara svårt att hitta. Det fanns ett grönt problem på lätt överhäng, med små, hyfsat greppvänliga grepp. Jag gjorde ett par försök men det gick inge vidare, till stor del på grund av väldigt bristande motivation, vid det laget. Jag märkte då även att min greppstyrka snabbt började försvinna pga ett antal försök på problem med svåra grepp, som gjorde att jag försökte klämma och hålla som *#%& för att inte bara falla platt.

Efter att ha gått runt ett tag till efter detta bestämde jag mig för att det helt enkelt var för svårt för mig, och jag satsade därför på att kolla in de duktiga klättrarna istället, framförallt landslagstjejerna som ju klättrar galet snyggt.

Det blev således en stark 10-poängare som resultat för kvällen, vilket väl är en bra bit under förväntat resultat. Jag är dock inte särskilt missnöjd, då jag inte tycker att jag hade någon egentlig chans över huvud taget. Jag är glad att jag lyckades böka mig upp för ett problem iaf. Hade jag varit på topp fysiskt och psykiskt hade jag kanske kunnat greja 30 poäng, men nu var så inte fallet.

Tid: ~1 h klättring

[Durayan]

Man lär sig massor av att titta också, så det var inte bortkastat.

Protesterar fortfarande mot ditt lördag och söndagspass. Det ska vara vila - klättring - vila, eller jogging - klättring - jogging om du inte vill dra på dig skador. Klättring är styrketräning. En variant för den som tränar på landslagsnivå är morgon:styrketräning, kväll: bouldering - lätt klättring många meter - vila/jogging - klättring - vila/jogging - sorgon:styrketräning, kväll bouldering osv. Kolla t.ex. med Peter Bosma som inte bara är en av Sveriges ledande klättrare utan dessutom PT i klättring. Alltså inte mina påhitt, utan mer udnerbyggd fakta. Vill vara rädd om dig, det är många, speciellt killar, som skadar sig i början av sin klätterkarriär för att de inte gör rätt och vilar tillräckligt.

[teargaz]

Jag hade inte ork att pallra mig dit igår. Har fortfarande ont och det är jobbigt att vara på benen en längre stund.
Min bror sa också att det var hårt som fan igår. Jag tycker du kämpade på bra i alla fall vad det låter.
Lite greppträning kanske skulle sitta på sin plats. Då menar jag inte att du ska hänga och crimpa i dörrlisten hemma, utan mer att du ska lära dig att slappna av med i armen och försöka finna friktion.
Ett litet vardagstips är att du kan bära hem ica kassarna i fingertopparna, med öppen hand.
Det brukar bli lite småskönt i underarmen efter ett tag:)

[Ivar_Lo-J]

Protesterar fortfarande mot ditt lördag och söndagspass. Det ska vara [...]

Tack för omtanken, men du får helt enkelt lita på att jag inte bara hittar på ett upplägg hipp som happ, utan att ta hänsyn till hur kroppen fungerar.
Styrketräning är sällan det samma som styrketräning, och klättring är sällan det samma som klättring.

Jag hade inte ork att pallra mig dit igår. Har fortfarande ont och det är jobbigt att vara på benen en längre stund.
Min bror sa också att det var hårt som fan igår. Jag tycker du kämpade på bra i alla fall vad det låter.
Lite greppträning kanske skulle sitta på sin plats. Då menar jag inte att du ska hänga och crimpa i dörrlisten hemma, utan mer att du ska lära dig att slappna av med i armen och försöka finna friktion.
Ett litet vardagstips är att du kan bära hem ica kassarna i fingertopparna, med öppen hand.
Det brukar bli lite småskönt i underarmen efter ett tag:)

Tackar. Ja min greppteknik skulle nog vara en bra sak att försöka förbättra. Jag tror att det blev extra spänd och krampaktig klättring igår iom att jag blev lite stressad av svårighetsgraden och folkmängden. Löst och ledigt var inte direkt ledorden för kvällen. :)