tungt vs icke tungt

[kaysim]

ursäkta min astöntigt formulerade titel på denna tråd:) jaja nu till saken:

Fick tips av en kompis (som också kör tre stycken helkroppspass i veckan) att köra två veckor då man kör på sådana vikter så att man klarar ca 10-12 reps x 4 set ungefär. Och att man sedan efter dom två veckorna kör två veckor där man kör med tyngre vikter så att man klarar ungefär 4-5reps x 4 set. Och sen tillbaka till två veckor där man kör 10-12reps x 4 set osv osv.

Han hade fått det tipset av nån seriös tränings-kille (min kompis och jag är rätt så mycket nybörjare båda två, har väl kört i kanske 6 månader). Enligt den hära snubben skulle detta resultera i att man får bra variation + man får synliga resultat fortare. Stämmer det? Ha det!/K

[GymTT]

Det kan absolut vara ett alternativ att periodisera träningen.
Låta CNS vila mer eller mindre vissa perioder.

[major Pectoralis]

ursäkta min astöntigt formulerade titel på denna tråd:) jaja nu till saken:

Fick tips av en kompis (som också kör tre stycken helkroppspass i veckan) att köra två veckor då man kör på sådana vikter så att man klarar ca 10-12 reps x 4 set ungefär. Och att man sedan efter dom två veckorna kör två veckor där man kör med tyngre vikter så att man klarar ungefär 4-5reps x 4 set. Och sen tillbaka till två veckor där man kör 10-12reps x 4 set osv osv.

Han hade fått det tipset av nån seriös tränings-kille (min kompis och jag är rätt så mycket nybörjare båda två, har väl kört i kanske 6 månader). Enligt den hära snubben skulle detta resultera i att man får bra variation + man får synliga resultat fortare. Stämmer det? Ha det!/K

Tre tunga helkroppspass i veckan i två veckor i sträck är inte att rekommendera. Däremot är det bra att variera belastning. Tre helkroppspass i veckan är som gjort för en undulerande periodisering där man kör

Pass 1: 2x12-15RM (lätt)
pass 2: 3 x 8-10RM (medel)
pass 3: 3-5 x 3-5 (tungt)

För stora övningar som knäböj och marklyft kan det räcka med 1-2pass/vecka. Här kan det även vara lämpligt att alltid hålla sig till 3-5 set x 3-8reps med varierad belastning.

Man kan även köra periodiserat per vecka där man hela tiden tar två steg fram och ett tillbaks, t.ex.

vecka 1: lätt
vecka 2: medel
vecka 3: tungt

[Pillret]

men om man periodiserar medel och tunga vikter så blir det väl ändå i slutet av passet att man har lyft mindre totalvikt? ex bänkpress 100kg x 10 = 1000kg och tungt 110 x 8 = 880 kg

[Ivar_Lo-J]

Genom att periodisera mellan typ 1-5 RM, 6-8 RM och 9-12 RM så tränar man olika fibertyper olika perioder (veckor/dagar) och låter därför de andra fibrerna få 'vila', vilket ger bättre resultat och minskar risken för överträning.
Periodisering is the shit.
Jag håller f.ö. med major pec. om att tre tunga helkroppspass på en vecka nog är lite väl slitsamt för kroppen, kanske vore det bättre o köra splittade pass om du vill köra tungt två veckor i sträck, så att du hinner återhämta dig o undviker överträning.

[Chris]

men om man periodiserar medel och tunga vikter så blir det väl ändå i slutet av passet att man har lyft mindre totalvikt? ex bänkpress 100kg x 10 = 1000kg och tungt 110 x 8 = 880 kg

Räkna med intensiteten också. Antal kilo lyft per pass är helt oväsentligt enligt mig. (inom rimliga gränser alltså)

[Johan.P]

1RM är väl den vikt man klarar en gång? Men jag får inte ihop det med t.ex. 12RM, hur tolkar man det?

[Ivar_Lo-J]

Ja precis 1RM är max man klarar göra med rätt teknik 1 gång. 12RM t.ex. är max vikt man klarar göra precis 12 gånger, så man ska alltså inte klarar o göra en 13:e rep.
Lite knepigt sätt o skriva, men ganska praktiskt också.

Ett lästips om man orkar läsa "facktext" på engelska är:
http://www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0202.pdf
Superbra sammanställning av American College of Sports Medicine.

[JohnRick]

Periodisering är great ja. Sedan tycker jag inte man ska underskatta de högre repsantalen närmare 15 RM. Men ju större skillnad man har mellan de olika RM-talen desto bättre. Eller - inom rimliga gränser. En vanlig uppdelning kan ju vara att köra just ett pass på 15RM, ett på runt 10RM och ett närmare 5RM. För att sedan återgå till 15, fast då med ökad intensitet. Det är så jag gillar att göra iaf.

[Ivar_Lo-J]

Periodisering är great ja. Sedan tycker jag inte man ska underskatta de högre repsantalen närmare 15 RM. Men ju större skillnad man har mellan de olika RM-talen desto bättre. Eller - inom rimliga gränser. En vanlig uppdelning kan ju vara att köra just ett pass på 15RM, ett på runt 10RM och ett närmare 5RM. För att sedan återgå till 15, fast då med ökad intensitet. Det är så jag gillar att göra iaf.

Absolut, jag håller med. Bra grej att träna långsamma fibrerna också, så man blir lite uthållig. Jag brukar köra 1-5, 6-8, 9-12, 12-15 RM på ett ungefär, fördelat över ett antal veckor.

[Johan.P]

Ivar_Lo-J >> Tack för svaret!! Hur länge har du kört enligt den periodiseringen du skrev? Har du märkt någon ökning i muskelmassa och styrka?

[Ivar_Lo-J]

Kul att kunna hjälpa till.
Jag har själv inte kört enligt den modellen så jätte länge, bara ett par månader, så jag har svårt o säga om det är någon större skillnad rent personligen. Däremot har jag läst många vetenskapliga undersökningar där de konstaterat att periodiserad träning ger betydligt bättre resultat än icke-periodiserad (iaf för de som inte är helt nya på styrketräning).
Jag kan leta fram ett par länkar om du vill läsa. Den länken jag gav ovan är en bra sammanställning av olika forskningsrapporter, och är lite mer lättläst dock.