handdator

Visa fullständig version : Konditionsupplägg, synpunkter önskas


MilkmaN
2007-07-03, 19:19
Uppehåll i handbollen tills Augusti, vilket innebär att jag håller i träningen själv. Åtminstone under dessa 4 veckor

Styrketräningen kommer bestå av tyngdlyftning 3-4 gånger i veckan, men nu kommer vi till konditionen.

Detta hade jag tänkte mig:

Tisdag: Långdistanslöpning, lungt tempo. Börjar på 8 km och går uppåt antingen 1 km eller 500 varje pass.

Fredag: Kortare distanser, 4 km, hög intensitet. Satsar på bättre tid varje pass.

Söndag: Intervaller av olika slag. Först ut 800x4, sedan 400x6, sedan 70-20, sedan 15-15. Eventuellt (beroende hur jag känner mig) kombineras det med lite backträning efteråt.

Övriga dagar är tyngdlyftning, lördag är vila.

Frågan är, kommer jag förbättra min konditionsnivå på ett sådant här upplägg eller behöver jag mer löpning? Jag har bara 4 veckor på mig, och konditionen är det som behöver förbättras mest, så om de erfarnas åsikt är att fler pass behövs kan jag skära i tyngdlyftningen lite.

Är uppdelningen vettig? Det skall främst ge en högre konditionsnivå överlag, men även till viss del vara anpassat till tempot på en handbolls plan (motsvarande snabba intervaller med fotarbete som vila, ungefär).

Tacksam för alla svar.

skaparn
2007-07-03, 20:05
Uppehåll i handbollen tills Augusti, vilket innebär att jag håller i träningen själv. Åtminstone under dessa 4 veckor

Styrketräningen kommer bestå av tyngdlyftning 3-4 gånger i veckan, men nu kommer vi till konditionen.

Detta hade jag tänkte mig:

Tisdag: Långdistanslöpning, lungt tempo. Börjar på 8 km och går uppåt antingen 1 km eller 500 varje pass.

Fredag: Kortare distanser, 4 km, hög intensitet. Satsar på bättre tid varje pass.

Söndag: Intervaller av olika slag. Först ut 800x4, sedan 400x6, sedan 70-20, sedan 15-15. Eventuellt (beroende hur jag känner mig) kombineras det med lite backträning efteråt.

Övriga dagar är tyngdlyftning, lördag är vila.

Frågan är, kommer jag förbättra min konditionsnivå på ett sådant här upplägg eller behöver jag mer löpning? Jag har bara 4 veckor på mig, och konditionen är det som behöver förbättras mest, så om de erfarnas åsikt är att fler pass behövs kan jag skära i tyngdlyftningen lite.

Är uppdelningen vettig? Det skall främst ge en högre konditionsnivå överlag, men även till viss del vara anpassat till tempot på en handbolls plan (motsvarande snabba intervaller med fotarbete som vila, ungefär).

Tacksam för alla svar.

Om du förbättrar din kondition eller inte beror på hur hårt du kör när du väl springer, och vilken nivå du befinner dig på nu. Dammar du på precis allt som går så är tre pass mycket möjligt att förbättra sin kondition på tror jag, men du skulle nog tjäna på att lägga till ett lite längre pass och skippa ett eller två SL-pass. Om du vill prioritera konditionsträning är det nog lite väl häftigt med de planerade fyra SL-passen. Tycker du sedan att det sliter för mycket med löpningen kan du lägga in alternativ träning såsom simning, rodd eller cykling.

MilkmaN
2007-07-03, 20:12
Om du förbättrar din kondition eller inte beror på hur hårt du kör när du väl springer, och vilken nivå du befinner dig på nu. Dammar du på precis allt som går så är tre pass mycket möjligt att förbättra sin kondition på tror jag, men du skulle nog tjäna på att lägga till ett lite längre pass och skippa ett eller två SL-pass. Om du vill prioritera konditionsträning är det nog lite väl häftigt med de planerade fyra SL-passen. Tycker du sedan att det sliter för mycket med löpningen kan du lägga in alternativ träning såsom simning, rodd eller cykling.

Ptja, vad gäller min nuvarande nivå så tror jag, utifrån tider och liknande, att jag ligger strax under yankee på medeldistans, en bit under på långdistans, och före på kortare intervaller som 400 m och dylikt.

Hårt är ju sjukt svårt att bedömma, och svårt att pressa sig när man kör ensam, men intensiteten på 4km passet kommer ju vara riktigt hög, intervallerna likaså, långdistansen är inte alls jobbig.

Men ditt tips är alltså ytterligare ett löp-pass? 1500m intervaller eller ett 15 km pass? Vad för intensitet? Jag har faktiskt ingen aning om vad jag ska ha mer för saker isf.

Förövrigt så är det OL, inte SL. Kanske irrelevant men jag upplever att det är långt ifrån lika slitigt som SL.

Tack för svaret :P

skaparn
2007-07-03, 20:26
Ptja, vad gäller min nuvarande nivå så tror jag, utifrån tider och liknande, att jag ligger strax under yankee på medeldistans, en bit under på långdistans, och före på kortare intervaller som 400 m och dylikt.

Hårt är ju sjukt svårt att bedömma, och svårt att pressa sig när man kör ensam, men intensiteten på 4km passet kommer ju vara riktigt hög, intervallerna likaså, långdistansen är inte alls jobbig.

Men ditt tips är alltså ytterligare ett löp-pass? 1500m intervaller eller ett 15 km pass? Vad för intensitet? Jag har faktiskt ingen aning om vad jag ska ha mer för saker isf.

Förövrigt så är det OL, inte SL. Kanske irrelevant men jag upplever att det är långt ifrån lika slitigt som SL.

Tack för svaret :P

Just ja, det var tyngdlyftning du skrev. Det är en viss skillnad ja, eftersom det ger en helt annan användbar fysik än SL.

Jag skulle, och det är väl det enda jag egentligen kan säga eftersom den optimala tränigen för dig är svår att avgöra om man inte är MilkmaN, lägga in ett till pass på 10-15 km, bara för att vänja sig vid att hålla igång lite längre tid. Och då ska du inte mesjogga utan se till att andas ofta hela tiden. Kör över veckan; distans, intervaller, distans och intervaller med så lång vils som möjligt mellan passen så tror jag du har ganska goda möjligheter att trots den korta tiden få upp konditionen rejält. Det är givetvis avhängigt att du har viss träningsvana så att du klarar av träningsvolymen, annars kommer du nog bara bli sliten.

MilkmaN
2007-07-03, 20:33
Just ja, det var tyngdlyftning du skrev. Det är en viss skillnad ja, eftersom det ger en helt annan användbar fysik än SL.

Jag skulle, och det är väl det enda jag egentligen kan säga eftersom den optimala tränigen för dig är svår att avgöra om man inte är MilkmaN, lägga in ett till pass på 10-15 km, bara för att vänja sig vid att hålla igång lite längre tid. Och då ska du inte mesjogga utan se till att andas ofta hela tiden. Kör över veckan; distans, intervaller, distans och intervaller med så lång vils som möjligt mellan passen så tror jag du har ganska goda möjligheter att trots den korta tiden få upp konditionen rejält. Det är givetvis avhängigt att du har viss träningsvana så att du klarar av träningsvolymen, annars kommer du nog bara bli sliten.

Låter som ett rimligt förslag. Intervall-metoder och modeller kan jag ett tio-tal så det lär inte vara några problem att variera dem heller. Träningsvolymen är nog inte heller något problem, har tränat 2-3 timmar om dagen så gott som varje dag flera månader.

Ytterligare frågor:

Distanspassen, bör de variera i intensitet och längd? Vad är isf en vanlig eller lämplig variation? (jag har aldrig lagt upp min konditionsträning själv tidigare, även fast jag tränat en hel massa kondition, därav frågorna :))

skaparn
2007-07-04, 07:18
Låter som ett rimligt förslag. Intervall-metoder och modeller kan jag ett tio-tal så det lär inte vara några problem att variera dem heller. Träningsvolymen är nog inte heller något problem, har tränat 2-3 timmar om dagen så gott som varje dag flera månader.

Ytterligare frågor:

Distanspassen, bör de variera i intensitet och längd? Vad är isf en vanlig eller lämplig variation? (jag har aldrig lagt upp min konditionsträning själv tidigare, även fast jag tränat en hel massa kondition, därav frågorna :))

Nja, om du tänkt bli löpare så bör de kanske det, men när du tränar för konditionen främst ser jag ingen anledning att springa mer än 15 km. Däremot tycker jag du alltid ska försöka springa snabbare. Du skulle kunna köra ett av distanspassen som lätt jogging och det andra som fartdistans. Men jag är rädd att jag mer tänker på hur man blir en så bra löpare som möjligt mer än jag tänker på hur du ska förbättra kondition för handbollen. Kanske man om man endast har det som målsättning sätta in ett pass fartlek i terräng. Mjukt och skonsamt underlag samt att intervallerna blir naturliga och väldigt roliga. Det blir då förvisso tre hårda pass i veckan men har du tränat förr som du säger ser jag inget problem med det.

Kontentan av mitt ganska fria resonerande vill jag ska vara att spring, spring mycket och spring framför allt fort. Det sistnämnda kan inte understrykas nog om du vill förbättra dig då alldeles för många joggar i en komfortzon där inget av godo någonsin hänt.

Yankeee
2007-07-04, 07:50
Har precis börjat köra efter precis samma upplägg. Ett intervallpass, ett kortdistans med fart och ett längre pass som är både distans och "återhämtning", detta kommer att köras varannan dag och rulla på. Jag tror på det upplägget eftersom att vi båda gärna tränar ol också(en annan anledning för mig är att mitt knä inte pallar för mycket löpning, därför måste jag hålla nere distanserna) och då får man skippa en del distansträning då det endast motverkar ol-träningen. Om det i första hand är bättre kondition du är ute efter tror jag också att det är ett vettigt upplägg. Kanske dock kan vara vettigt att göra som skaparn säger och köra ett hårt distanspass också, för att lära sig att köra på under en längre tid.

Ironwoman
2007-07-04, 08:09
Beror lite på hur du kan hantera det, men att satsa på att varje vecka förbättra sin tid på 4 km är lite motivationsdödare. Nu ska du ju bara köra det under 4 veckor och då finns en chans att du klarar det. Det brukar kunna gå 3 gånger, sedan blir det svårt, den som tränar blir fundersam om vad som är fel och ger upp.

Yankeee
2007-07-04, 08:39
Beror lite på hur du kan hantera det, men att satsa på att varje vecka förbättra sin tid på 4 km är lite motivationsdödare. Nu ska du ju bara köra det under 4 veckor och då finns en chans att du klarar det. Det brukar kunna gå 3 gånger, sedan blir det svårt, den som tränar blir fundersam om vad som är fel och ger upp.

Förstår inte riktigt hur du resonerar, man satsar väl alltid på att bli bättre? Varför skulle man ge upp för att man inte klarar de uppsatta målen? Han har tränat i flera år, jag tror inte att det är något problem för honom om han skulle missa sitt mål ett par gånger.

Ironwoman
2007-07-04, 09:10
Visst satsar man jämt på att bli bättre. Det beror på hur man är som person och hur man hanterar en tid som är sämre än förra veckan. Då jag var yngre hade jag problem med detta och jag vet många andra som har det. Även om jag inte medvetet satsade på att hela tiden förbättra min tid, så när jag tog tid på passen och skrev ned tiden gick det inte att undvika. Jag pressade mig mer och mer för att förbättra mig varje pass tills jag nådde en gräns, blev lite deprimerad och tog ett träningsuppehåll på flera månader. Detta var när jag gick på högstadiet och gymnasiet, nu kan jag hantera det. Så det finns även många som kan hantera det, främst lite äldre som har flera års erfarenhet av träning, tävling, uppgång och nedgång.

Yankeee
2007-07-04, 09:27
Känns lite som att du applicerar de problem du hade på andra helt utan vettiga skäl. Ser fortfarande inte varför milkman skulle vara i riskzonen för att råka ut för samma sak som du gjorde.

Ironwoman
2007-07-04, 09:32
Det gör jag absolut.

Yankeee
2007-07-04, 09:33
Det gör jag absolut.

För att?

Ironwoman
2007-07-04, 09:46
De som är unga och tävlingsinrikade (eller äldre och nybörjare) kan reagera på samma sätt som jag gjorde när jag var ung och tävlingsinrikad, men saknade träningspsyke. Jag har många gånger läst på forum pesoner som undrar varför de springer 20 sek sämre än förra veckan på en mil. Milkman är 17, alltså rel ung och av inlägget att dömma tävlingsinriktad. I den åldern är man också van att förbättra sig hela tiden och ganska snabbt. Dessutom verkan han vara seriös med sin idrott, då finns det större risk att man hänger upp sig om inte allt går som det ska. Samtidigt som om man är seriös har man lättare att få bra resultat av träningen.

Det jag ville var att han skulle tänka efter vad som händer om han en vecka skulle få lite sämre tid. Kan kan då inse att det är så ibland och ev fundera om han inte återhämtad sig tillräckligt/slarvat lite med kost eller liknande. I så fall är det inget problem.

JJ
2007-07-04, 09:49
Ett förslag är att du inte gör ett veckobaserat program och på så sätt kommer upp i några fler träningspass under den här 4-veckors perioden. Typ varannan dag, varva mer distans med kvalite.

Yankeee
2007-07-04, 09:52
De som är unga och tävlingsinrikade (eller äldre och nybörjare) kan reagera på samma sätt som jag gjorde när jag var ung och tävlingsinrikad, men saknade träningspsyke. Jag har många gånger läst på forum pesoner som undrar varför de springer 20 sek sämre än förra veckan på en mil. Milkman är 17, alltså rel ung och av inlägget att dömma tävlingsinriktad. I den åldern är man också van att förbättra sig hela tiden och ganska snabbt. Dessutom verkan han vara seriös med sin idrott, då finns det större risk att man hänger upp sig om inte allt går som det ska. Samtidigt som om man är seriös har man lättare att få bra resultat av träningen.

Det jag ville var att han skulle tänka efter vad som händer om han en vecka skulle få lite sämre tid. Kan kan då inse att det är så ibland och ev fundera om han inte återhämtad sig tillräckligt/slarvat lite med kost eller liknande. I så fall är det inget problem.

Han är 19. Hur som har jag inget problem med att du säger att man han inte ska fokusera för mycket på att slå sin tid. Det jag har synpukter på är att du drar på någon överdriven psykoanalys helt utan anledning och säger exakt hur han kommer att känna och agera. Att du och andra har eller har haft problem beror antagligen på flertalet faktorer där träningen bara en del av det hela.

maRRtin
2007-07-04, 09:58
När man kommit till en viss nivå så är det ju väldigt trögt att förbättra sig varje pass, jag tror som Ironwoman att det kan vara vanskligt att titta på tider för varje pass.

Är man totalt otränad så går det kanske att förbättra sig till varje pass, men som jag har förstått det så är MilkmaN hyffsat vältränad konditionsmässigt redan nu(?) och det kan komma bli svårt att förbättra sig till varje pass.

anders90
2007-07-04, 10:17
Varför ska du köra långdistanslöpning över huvudtaget? Långdistanslöpning ska man främst köra som underhållsträning, eller om man är nybörjare. Med tanke på att du tränat aktivt under en längre tid, samt tränar handboll, så kan jag tänka mig att du redan har hyfsat bra kondition. Att bara springa tex 7km med en någorlunda stabil intensitet ger inte mycket om du vill förbättre din kondition - istället bör du fokusera på intervaller.

Som handbollspelare blir det mycket spring fram och tillbaka, snabba vändningar, men lite vila mellan. Därför skulle jag rekommendera allt från 50 meters intervaller, till 1km. Jag skulle strunta i distanslöpningen helt och hållet (med undantag för cooper test lite då och då för att se hur du ligger till, samt om du gjort några förbättringar. Ett annat bra sätt att se om man färbättrar konditionen är att ta morgonpuls). Så här tränar de elite-satsande handbollskillarna på min skola (jag studerar på ett idrottsgymnasium), och även proffsen.

Mvh Anders

EDIT: om du vill ha råd på bra och roliga intervaller, så är det bara att pm:a

maRRtin
2007-07-04, 14:17
Jag skulle nog vilja påstå att distanspass bör vara den största delen av träningen om man vill uppnå en bättre kondition.
Kanske inte om man vill prestera bra som en handbollsspelare dock.

MilkmaN
2007-07-04, 14:32
Oj, många svar.

Vi börjar bakifrån:

anders90:


Det ter sig en aning märkligt att jag under tre organiserade försäsonger i rad sprungit pass uppemot 15 km, om det bara är underhållsträning. Personligen tror jag att det är ett utmärkt sätt att träna sin kondition, syreupptagning och hjärta tränas under en lång period. Alltså är det bra.

Vad gäller intervallerna så kan jag redan, som sagt, tillräckligt många för mitt behov. Vad gäller morgonpuls så känns det rätt kass att mäta, jag hade omkring 40 senast jag mätte och även om jag springer som ingen annan i flera månader tvivlar jag på att den blir mer än några slag lägre, vilket är väldigt svårt att mäta.

Martin

Det är inte konstigare än en vanlig progression, precis som i SL. Först springer jag på 19 minuter, det är ett högt tempo, men jag kanske inte dör helt. Nästa gång springer jag med lite högre intensitet, och kommer närmare "fail". Osv.


Ironwoman:

Att för mig INTE satsa på att bli bättre varje pass är en motivationsdödare. Självklart är jag inte bättre varje pass, men någonting bör alltid vara bättre. Jag hade en sämre tid, men ett jämnare tempo och bättre löpsteg, eller så kändes uppförsbackarna inte lika sega, osv osv. Nu gällde det tidsförbättring, och att förbättra min tid 3 gånger i rad ser jag som ett roligt mål, vilket kommer sporra mig att hålla ett högt tempo, något som annars kan vara knepigt när man springer ensam.

Yankee:

Det kändes vettigt när jag satt och lurade ut det, till viss del för att långdistansen (som totalt dödar all explosivitet) hölls på en rimlig nivå. Dessutom hatar jag långlöp.

Men, jag skall fundera på vad skaparn har sagt.

Skaparn:

Tack för tipsen. Just nu ser det ut såhär i mitt huvud:

Löpning 3-4 gånger i veckan med följande pass:
1 eller 2 långdistans, 8-12 km i bra tempo.
1 kortare men snabbare pass, ca 4-6 km
1 eller 2 intervallpass + ev. backträning

Varieras beroende på hur jag känner mig i kroppen. Just nu känns det dock som om det blir 2 intervallpass snarare än 2 långpass, har tidigare haft problem med benhinnorna och jag är rädd att lför många ångpass kan provocera fram det igen.

MilkmaN
2007-07-04, 14:33
Jag skulle nog vilja påstå att distanspass bör vara den största delen av träningen om man vill uppnå en bättre kondition.
Kanske inte om man vill prestera bra som en handbollsspelare dock.

Man brukar under den tidigare försäsongen träna mer långdistans, för att bygga en "grund", antar jag. Ju närmare säsongstart man kommer, desto mer går man ner i distans och sista veckorna kör man 50-200 m intervaller, allt för att anpassa till handbollsplan.

maRRtin
2007-07-04, 14:37
Martin

Det är inte konstigare än en vanlig progression, precis som i SL. Först springer jag på 19 minuter, det är ett högt tempo, men jag kanske inte dör helt. Nästa gång springer jag med lite högre intensitet, och kommer närmare "fail". Osv.

Nu blev jag lite nyfiken, är det 19 minuter på 4km?

MilkmaN
2007-07-04, 15:13
Nu blev jag lite nyfiken, är det 19 minuter på 4km?

Något sådant tänkte jag väl mig. Kanske 18.

anders90
2007-07-04, 20:39
Oj, många svar.

Vi börjar bakifrån:

anders90:


Det ter sig en aning märkligt att jag under tre organiserade försäsonger i rad sprungit pass uppemot 15 km, om det bara är underhållsträning. Personligen tror jag att det är ett utmärkt sätt att träna sin kondition, syreupptagning och hjärta tränas under en lång period. Alltså är det bra.

Vad gäller intervallerna så kan jag redan, som sagt, tillräckligt många för mitt behov. Vad gäller morgonpuls så känns det rätt kass att mäta, jag hade omkring 40 senast jag mätte och även om jag springer som ingen annan i flera månader tvivlar jag på att den blir mer än några slag lägre, vilket är väldigt svårt att mäta.

Martin

Det är inte konstigare än en vanlig progression, precis som i SL. Först springer jag på 19 minuter, det är ett högt tempo, men jag kanske inte dör helt. Nästa gång springer jag med lite högre intensitet, och kommer närmare "fail". Osv.


Ironwoman:

Att för mig INTE satsa på att bli bättre varje pass är en motivationsdödare. Självklart är jag inte bättre varje pass, men någonting bör alltid vara bättre. Jag hade en sämre tid, men ett jämnare tempo och bättre löpsteg, eller så kändes uppförsbackarna inte lika sega, osv osv. Nu gällde det tidsförbättring, och att förbättra min tid 3 gånger i rad ser jag som ett roligt mål, vilket kommer sporra mig att hålla ett högt tempo, något som annars kan vara knepigt när man springer ensam.

Yankee:

Det kändes vettigt när jag satt och lurade ut det, till viss del för att långdistansen (som totalt dödar all explosivitet) hölls på en rimlig nivå. Dessutom hatar jag långlöp.

Men, jag skall fundera på vad skaparn har sagt.

Skaparn:

Tack för tipsen. Just nu ser det ut såhär i mitt huvud:

Löpning 3-4 gånger i veckan med följande pass:
1 eller 2 långdistans, 8-12 km i bra tempo.
1 kortare men snabbare pass, ca 4-6 km
1 eller 2 intervallpass + ev. backträning

Varieras beroende på hur jag känner mig i kroppen. Just nu känns det dock som om det blir 2 intervallpass snarare än 2 långpass, har tidigare haft problem med benhinnorna och jag är rädd att lför många ångpass kan provocera fram det igen.

Jag kan tillägga att min friidrottstränare har varit tränare för de svenska elite herrarna i sprint, jag har själv suttit och diskuterat träning med Robert Kronberg och min klasskamrat (som för övrigt är bland Sveriges top 5 på 1500 meter i sin ålder) har tränat och fått träningstips av Mustafa Mohamed. Det är efter deras rekommendationer som jag idag tränar.

Jag är ingen expert på hjärtmuskulatur, men att bara nöta av 15km i samma tempo som du gör, kan förmodligen jämföras med en styrketränande som år efter år kör med samma vikt, utan att pressa sig lite mer för varje pass. Att enbart ligga på samma puls 15km igenom är inte konditionsträning för någon med redan bra kondition. Man måste pressa sig lite! Men visst, fortsätt du att köra 15km vareviga vecka, men mitt tips är att slopa dina distanspass helt och hållet, och ersätta dem med intervaller. Du kommer, utan tvekan, till 100% få bätre resultat än om du kör på som du gör nu. Sedan kan du självklart köra något distanspass lite då och då, för nöjes skull, eller kanske för att se om du förbättrat dig - men för övrigt är det värdelöst!

anders90
2007-07-04, 20:52
Du måste upp i hög puls, för att sedan vila, och sen upp igen :D

Yankeee
2007-07-04, 20:54
Att säga att distanspass är värdelöst är kanske lite att ta i, tycker du inte?

skaparn
2007-07-04, 21:01
Jag kan tillägga att min friidrottstränare har varit tränare för de svenska elite herrarna i sprint, jag har själv suttit och diskuterat träning med Robert Kronberg och min klasskamrat (som för övrigt är bland Sveriges top 5 på 1500 meter i sin ålder) har tränat och fått träningstips av Mustafa Mohamed. Det är efter deras rekommendationer som jag idag tränar.

Jag är ingen expert på hjärtmuskulatur, men att bara nöta av 15km i samma tempo som du gör, kan förmodligen jämföras med en styrketränande som år efter år kör med samma vikt, utan att pressa sig lite mer för varje pass. Att enbart ligga på samma puls 15km igenom är inte konditionsträning för någon med redan bra kondition. Man måste pressa sig lite! Men visst, fortsätt du att köra 15km vareviga vecka, men mitt tips är att slopa dina distanspass helt och hållet, och ersätta dem med intervaller. Du kommer, utan tvekan, till 100% få bätre resultat än om du kör på som du gör nu. Sedan kan du självklart köra något distanspass lite då och då, för nöjes skull, eller kanske för att se om du förbättrat dig - men för övrigt är det värdelöst!

Skulle du säga att kondition i den traditionella bemärkelsen är viktigare för en idrottsman som ska hålla igång 2x30 minuter eller för en sprinter?

anders90
2007-07-05, 07:21
Att säga att distanspass är värdelöst är kanske lite att ta i, tycker du inte?

Nej, helt värdelöst är det inte. Nybörjare bör faktiskt börja med vanlig jogging, och sugsesivt öka sträckan. Men till slut kommer man till en nivå då vanliga distanspass inte länge räcker till för att förbättra sig. Det räcker inte för någon med redan bra kondition att ligga på samma puls 15km igenom. Du måste upp till 75-95% av din maxpuls, vila, och upp igen. Det kan jämföras med en styrkelyftare som skulle köra bodypump - träningen skulle bara vara effektiv i förbränningssyfte.

Skulle du säga att kondition i den traditionella bemärkelsen är viktigare för en idrottsman som ska hålla igång 2x30 minuter eller för en sprinter?

För det första så är det mycket snabba kontringar och många tempo höj- & sänkningar i handboll, liknande intervallträning. För det andra så måste handbollsspelare också vara explosiva, precis som sprinters. Vi har ofta intervallträning tillsammans med Drott, just pga att de båda idrotterna är så lika.

Yankeee
2007-07-05, 07:32
Nej, helt värdelöst är det inte. Nybörjare bör faktiskt börja med vanlig jogging, och sugsesivt öka sträckan. Men till slut kommer man till en nivå då vanliga distanspass inte länge räcker till för att förbättra sig. Det räcker inte för någon med redan bra kondition att ligga på samma puls 15km igenom. Du måste upp till 75-95% av din maxpuls, vila, och upp igen. Det kan jämföras med en styrkelyftare som skulle köra bodypump - träningen skulle bara vara effektiv i förbränningssyfte.


Jag vet inte hur du gör när du springer distans, men över 75% av maxpuls är snarare regel än undantag och därmed får man utmärkt konditionsträning.

skaparn
2007-07-05, 07:36
För det första så är det mycket snabba kontringar och många tempo höj- & sänkningar i handboll, liknande intervallträning. För det andra så måste handbollsspelare också vara explosiva, precis som sprinters. Vi har ofta intervallträning tillsammans med Drott, just pga att de båda idrotterna är så lika.

Självklart ska man träna intervaller för explosiviteten, något annat har jag inte sagt.

Angående långdistans: Att ligga på samma puls en längre tid har visst effekter, fast kanske inte på samma sätt som ett intervallpass. Genom förbättring (eller om det är tillväxt) av det kapillära systemet kommer du förbättra syretransporten till musklerna och kroppen blir bättre på att använda fett som bränsle. En lång match i handboll kräver i min mening både att du är explosiv och att du är lika fräsch minut 59 som minut 1.

anders90
2007-07-05, 07:39
Jag vet inte hur du gör när du springer distans, men över 75% av maxpuls är snarare regel än undantag och därmed får man utmärkt konditionsträning.

Ursäkta, det ska vara 85-95% av maxpuls. My bad!

skaparn
2007-07-05, 07:44
Ursäkta, det ska vara 85-95% av maxpuls. My bad!

Senast jag sprang 15 i Ursvik var min medelpuls en bra bit över 85%. Jag vill minnas att Jax hade något liknande, och han är ju till och med vältränad.

anders90
2007-07-05, 08:42
Självklart ska man träna intervaller för explosiviteten, något annat har jag inte sagt.

Angående långdistans: Att ligga på samma puls en längre tid har visst effekter, fast kanske inte på samma sätt som ett intervallpass. Genom förbättring (eller om det är tillväxt) av det kapillära systemet kommer du förbättra syretransporten till musklerna och kroppen blir bättre på att använda fett som bränsle. En lång match i handboll kräver i min mening både att du är explosiv och att du är lika fräsch minut 59 som minut 1.

Jag vet att ca 50-70% av bränslet vid låg fart är fria fettsyror, och resten kolhydrater. Distansträning innebär att vänja kroppen vid långt arbete, och farten ska hela tiden vara jämn. Man höjer även mjölksyretröskeln genom att köra distans. Detta kan vara bra för någon som springer maraton, håller på med triathlon eller liknande. Hjärtat tränas däremot inte i alls lika mycket som när man kör intervaller, och för någon som redan har bra kondition - men som vill förbättra den ytterligare - är långa distanspass onödigt.

Senast jag sprang 15 i Ursvik var min medelpuls en bra bit över 85%. Jag vill minnas att Jax hade något liknande, och han är ju till och med vältränad.

Din medelpuls var inte en bra bit över 85% av max i 15km :D Om pulsklockor stämde så hade jag haft 42 i morgonpuls *grr27*

Yankeee
2007-07-05, 08:45
Din medelpuls var inte en bra bit över 85% av max i 15km :D Om pulsklockor stämde så hade jag haft 42 i morgonpuls *grr27*

Ta och titta på de diagram som skaparn och jax har lagt upp i sina journaler. Att du sedan inte tror att pulsklockor fungerar vet jag inte riktigt vad jag ska säga om.

skaparn
2007-07-05, 08:56
Din medelpuls var inte en bra bit över 85% av max i 15km :D Om pulsklockor stämde så hade jag haft 42 i morgonpuls *grr27*


Fniss. Jag är en internetwarrior.

anders90
2007-07-05, 09:23
Ta och titta på de diagram som skaparn och jax har lagt upp i sina journaler. Att du sedan inte tror att pulsklockor fungerar vet jag inte riktigt vad jag ska säga om.

Pulsklockors pålitlighet kan variera kraftigt. I våras så skulle vi börja föra träningsdagbok i Idrott & Hälsa. Träningsdagboken skulle täcka 37 träningspass, och en gång varje vecka skulle vi ta våran morgonpuls. Egentligen skulle vi ta pulsen för hand, men min kompis lånade sin mammas Polar M62 för att göra det lätt för sig (han trodde inte det skulle spela någon roll). När han berättade det för våran lärare sa hon åt honom att låna skolans CicloSport pulsklocka (vet ej vad det var för modell) och ta pulsen nästa morgon. Det skilde sig 13 slag på de båda klockorna.

Hur pålitliga är förresten de pulsklockor på cyklar/löpband på gymen? På dom flesta kan det variera mycket kraftigt. Även om de inte är av samma kvalitet som de man köper i en sportaffär, så ger de ju en liten hint om hur mycket det faktiskt kan variera från klocka till klocka.

Fniss. Jag är en internetwarrior.

:confused:

Noodles
2007-07-05, 09:45
Pulsklockors pålitlighet kan variera kraftigt. I våras så skulle vi börja föra träningsdagbok i Idrott & Hälsa. Träningsdagboken skulle täcka 37 träningspass, och en gång varje vecka skulle vi ta våran morgonpuls. Egentligen skulle vi ta pulsen för hand, men min kompis lånade sin mammas Polar M62 för att göra det lätt för sig (han trodde inte det skulle spela någon roll). När han berättade det för våran lärare sa hon åt honom att låna skolans CicloSport pulsklocka (vet ej vad det var för modell) och ta pulsen nästa morgon. Det skilde sig 13 slag på de båda klockorna.

Hur pålitliga är förresten de pulsklockor på cyklar/löpband på gymen? På dom flesta kan det variera mycket kraftigt. Även om de inte är av samma kvalitet som de man köper i en sportaffär, så ger de ju en liten hint om hur mycket det faktiskt kan variera från klocka till klocka.


Klart att pulsklockar inte är 100% tillförlitliga men de är knappast så dåliga som du får det att låta. 42 i morgonpuls låter för övrigt inte helt osannolikt. Har tom för mig att både Jax och King Grub ligger i de trakterna.

De "pulsklockor" som finns på gymmen kan du sällan jämföra med. Jag antar att du syftar på handtagen man kan hålla på och sedan är det en slumpgenerator som ger din puls. De kan jag definitivt hålla med om att de är opålitliga. En riktig pulsklocka där du har ett sändarbälte på bröstet ger bättre tillförlitlighet. Sedan förstår jag inte hur du kan tvivla på att Yankeee håller 85% i 15 km. Jag har själv fått liknande siffror.

maRRtin
2007-07-05, 12:22
Över 85% av maxpuls på distanslöpning är väl som sagt inga större problem. Har inga fancy diagram nu, men vill minnas att när jag sprang ett lite längre pass på plan mark för ett tag sen så låg jag omkring 87% första 10km för att trilla upp på omkring 90% de sista 7km.

Senast jag mätte vilopulsen låg den på 36, då hade jag pulsklocka + att jag räknade antal slag manuellt och det stämde alldeles utmärkt.

Något sådant tänkte jag väl mig. Kanske 18.

Ok, då kan det kanske gå att förbättra sig från pass till pass. No offence men trodde du var snabbare :)

anders90
2007-07-05, 14:01
Över 85% av maxpuls på distanslöpning är väl som sagt inga större problem. Har inga fancy diagram nu, men vill minnas att när jag sprang ett lite längre pass på plan mark för ett tag sen så låg jag omkring 87% första 10km för att trilla upp på omkring 90% de sista 7km.

Senast jag mätte vilopulsen låg den på 36, då hade jag pulsklocka + att jag räknade antal slag manuellt och det stämde alldeles utmärkt.

Ok, då kan det kanske gå att förbättra sig från pass till pass. No offence men trodde du var snabbare :)

Är du i normal form ska din vilopuls ligga på omkring 60 - men genomsnittet är 72. Har du bra kondition ligger din vilopuls förmodligen runt 50 - tävlingscyklister eller längdåkare har ofta en vilopuls som ligger omkring 35. Vad håller du på med? *rolleyes*

MilkmaN
2007-07-05, 14:36
Anders:

Vad gäller att vila och sedan gå upp i maxpuls och vila så är det ju precis vad som händer i den backiga terrängen jag springer i. Man sparar lite kraft och springer på 70% i puls tills backen och när den kommer skenar det i taket under 500m löpning, och så fortsätter det så.

Att långdistans är värdelöst har jag faktiskt svårt att tro på, eftersom så många handbollspelare faktiskt tränar så.

Min vilopuls låg på ca 40 senast jag mätte. FYI :)

Om man vill träna kondition ofta och mycket så är det heller inte rimligt att springa 4 intervallpass. Det sliter helt enkelt för mycket. Klart är att intervall ger MER, det tvekar jag inte en sekund på (vad gäller handboll), men långdistans är verkligen inte fy skam heller. Jag tror fortfarande på båda tills du ger mig en bra källa (hörsägen räknas ej :))

maRRtin:

Fan, nu måste jag springa fyran på 15 nästa gång jag är ute och löper. Det får bli imorgon bara för det. Fucker. :D

Det är inte så lätt att vara kvick när man väger 88 kg dock.

anders90
2007-07-05, 15:00
Anders:

Vad gäller att vila och sedan gå upp i maxpuls och vila så är det ju precis vad som händer i den backiga terrängen jag springer i. Man sparar lite kraft och springer på 70% i puls tills backen och när den kommer skenar det i taket under 500m löpning, och så fortsätter det så.

Att långdistans är värdelöst har jag faktiskt svårt att tro på, eftersom så många handbollspelare faktiskt tränar så.

Min vilopuls låg på ca 40 senast jag mätte. FYI :)

Om man vill träna kondition ofta och mycket så är det heller inte rimligt att springa 4 intervallpass. Det sliter helt enkelt för mycket. Klart är att intervall ger MER, det tvekar jag inte en sekund på (vad gäller handboll), men långdistans är verkligen inte fy skam heller. Jag tror fortfarande på båda tills du ger mig en bra källa (hörsägen räknas ej :))

Du nämde aldrig någonting om några backar och skenande puls. Om det är som du säger - jogging tills det kommer en 500 m lång backe, spurt, sen jogging igen till nästa backe - så är det ju faktiskt intervallträning :thumbup:

I ditt första inlägg så sa du att du hade tre konditionspass i veckan: tisdag, fredag och söndag. Du nämde aldrig någonting om ett fjärde pass. Tre intervallpass är för övrigt inte säkrskilt slitsamt om man är van vid att träna hårt.

MilkmaN
2007-07-05, 20:32
Du nämde aldrig någonting om några backar och skenande puls. Om det är som du säger - jogging tills det kommer en 500 m lång backe, spurt, sen jogging igen till nästa backe - så är det ju faktiskt intervallträning :thumbup:

I ditt första inlägg så sa du att du hade tre konditionspass i veckan: tisdag, fredag och söndag. Du nämde aldrig någonting om ett fjärde pass. Tre intervallpass är för övrigt inte säkrskilt slitsamt om man är van vid att träna hårt.

Det är inte spurt, men en brant jävla stigning. Så ser spåret ut helt enkelt. Då skenar pulsen :)

Ja, i första inlägget stod det så, men sedan tyckte skaparn, som jag ändå ser som kunnig inom området, att jag borde ha 4. Nu är det 3-4 st :)

Guddi
2007-07-05, 22:35
Pulsklockors pålitlighet kan variera kraftigt. I våras så skulle vi börja föra träningsdagbok i Idrott & Hälsa. Träningsdagboken skulle täcka 37 träningspass, och en gång varje vecka skulle vi ta våran morgonpuls. Egentligen skulle vi ta pulsen för hand, men min kompis lånade sin mammas Polar M62 för att göra det lätt för sig (han trodde inte det skulle spela någon roll). När han berättade det för våran lärare sa hon åt honom att låna skolans CicloSport pulsklocka (vet ej vad det var för modell) och ta pulsen nästa morgon. Det skilde sig 13 slag på de båda klockorna.En bra pulsklocka är väldigt tillförlitligt. Många av polars modeller är validerade för att användas i forskning och visar väldigt väldigt lite fel.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=17028999&ordinalpos=7&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=15643533&ordinalpos=27&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum

Du borde verkligen akta dig för att dra slutsatser om alla pulsklockor av ett exempel som inte ens det säger mycket. Det din vän skulle gjort är att mäta pulsen med de båda klockorna direkt efter varandra. Vilopulsen variera en hel del beroende på saker som sömn, tid på dygnet, vätskemängd i kroppen, infektioner mm.

Angående Milkmans träning så håller jag nog mer på ditt upplägg än de andra förslagen här i tråden. Jag håller däremot inte med dig om att de andra uppläggen inte skulle fungera för att bygga upp en väldigt bra kondition. Att hålla en medelpuls på runt 87 % av max under ett träningspass klarar många tränade personer. Det är inget konstigt med det.

Jag återkommer till denna tråden imorn när jag har mer tid att skriva. Väldigt intressant tråd...

Eddie Vedder
2007-07-06, 08:15
Om pulsklockor stämde så hade jag haft 42 i morgonpuls *grr27*

Vari ligger det orimliga i detta? Den lägsta vilopuls jag mätt på mig själv, med det enkla sättet att hålla fingertopparna över pulsen under en minut och räkna slag, är 39.

Det var precis innan läggdags när jag var oerhört trött och avslappnad, dessutom var jag i en period med mycket distanslöpning. Vet inte om det senare ska spela in men så såg iaf förutsättningarna ut, inte var jag sjuk eller så.

MilkmaN
2007-07-06, 19:00
Jag kan meddela att mitt första mål misslyckades, eftersom jag sprang in 15 sekunder långsammare än vad som var tänkt, nämligen 19.15.

Möjliga förklaringar är att jag antingen underskattat den sjukt kuperade banan, eller att jag överskattat min förmåga. Dagens medelmåttiga kost, gårdagens dåliga sömn samt 6 dagars hårt kroppsarbete och OL-träning igår spelade nog in en aning också. Slut på ursäkter, nästa gång går vi under 19, bara att formulera om målet en aning. Sjukt skönt just nu ändå, sprang i regnet.

(för er som var oroliga att jag skulle tappa motivationen så klarar jag mig, blev nästan mer motiverad nu. Nu måste jag bevisa för alla i den här tråden att jag inte är en mespropp :D)

skaparn
2007-07-06, 19:57
Nu måste jag bevisa för alla i den här tråden att jag inte är en mespropp

Ja, det måste du

http://img454.imageshack.us/img454/5967/cryug8.gif

Jax
2007-07-06, 20:34
Oj, här trodde jag att min vilopuls var 38 och att jag klarar av att springa milen med över 90% i snitt och över 92% sista halvan. Lika bra jag omvärderar nu när någon på Internet har sagt att det inte går. Rackarns Polar till att lura mig. Ska köpa klocka på Rusta nästa gång istället.

Jax
2007-07-06, 20:40
Btw, någon måste ringa och snacka med Kirsten Melkevik Otterbu (vinnare Stockholm marathon 2007) och säga till henne att långsdistansträning är onödigt. Det är intervall som förbättrar konditionen.

Eventuellt så kanske hennes 30 mil distanslöpning i veckan fungerar eftersom hon är nybörjare.

Noodles
2007-07-06, 22:10
Det är inte så lätt att vara kvick när man väger 88 kg dock.

Yankeee väger 90 kg och rör sig smidigt som en gasell på flykt från ett hungrigt rovdjur. Vikt får aldrig användas som ursäkt. :D

Oj, här trodde jag att min vilopuls var 38 och att jag klarar av att springa milen med över 90% i snitt och över 92% sista halvan. Lika bra jag omvärderar nu när någon på Internet har sagt att det inte går. Rackarns Polar till att lura mig. Ska köpa klocka på Rusta nästa gång istället.

Btw, någon måste ringa och snacka med Kirsten Melkevik Otterbu (vinnare Stockholm marathon 2007) och säga till henne att långsdistansträning är onödigt. Det är intervall som förbättrar konditionen.

Eventuellt så kanske hennes 30 mil distanslöpning i veckan fungerar eftersom hon är nybörjare.

Nu tar vi ett djupt andetag och studerar lite pulskurvor så blir allt bra.

Guddi
2007-07-06, 22:55
Btw, någon måste ringa och snacka med Kirsten Melkevik Otterbu (vinnare Stockholm marathon 2007) och säga till henne att långsdistansträning är onödigt. Det är intervall som förbättrar konditionen.

Eventuellt så kanske hennes 30 mil distanslöpning i veckan fungerar eftersom hon är nybörjare.Nu gör du samma misstag som anders90. Du tittar på ett fall och drar slutsatsen att det är sanning för allt och alla. Du gör dessutom ett klassiskt misstag när du tittar på hur maratoneliten tränar och drar slutsatsen att det är så som alla bör träna. Lika dumt som att titta på ett program från westside barbell och sen ge det till Pelle 17år som tränat i 3 månader på maskin i hans lokala gym.

Det finns massor av forskning som visar på att man får bäst effekt av träning om man ligger på en hög intensitet (>90% av VO2max). Det är väldigt få personer som klarar av att ligga på den intensiteten i en längre tid och då är det bättra att köra intervaller så att man få en en större total tid på en hög intensitet innan man bryter ihop.

En bit text från boken aerob och anerob träning skriven av Jens Bangsbo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=Search&Term=%22Bangsbo%20J%22%5BAuthor%5D&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVAbstractPlus) 40440

Nu kanske du vill påstå att Kirsten Melkevik Otterbu är annorlunda än alla andra människor och att hon får en bättre träningseffekt av att köra långpass?? Eller så kanske vi kan nöja oss med att säga att Kirsten tränar långpassen av en annan orsak än att förbättra konditionen. Hon kanske istället tränar löpekonomi, uthållighet i muskulaturen, jobbar med mental träning eller så kanske det helt enkelt är så att hon tränar på det viset därför att hon har lärt sig att träna på det viset av någon som alltid tränat på det viset osv osv. Dvs det samma som gäller i de flesta idrottsklubbar likt den som Milkman beskrev där de springer massa långdistans försäsong efter försäsong "för att det är så som de alltid har gjort".

Särskilt när man ser till att Milkman vill träna upp sin kondition för att orka spela handboll så är det ännu viktigare att han lägger upp träningen mer kring intervaller då en stor del av kondition i lagsport handlar om att kunna buffra de vätejoner som bildas när man i spelet utsätts för anaerob intervaller så man kan prestera på väldigt högt tempo i någon minut för att sen använda det aerob systemet för att återhämta sig när det är avbrott i spelet eller man sitter på bänken. Har man igen bufferkapacitet så kommer man inte att kunna prestera i de senare anaerob intervallerna då även värdens bästa aeroba kapacitet inte kommer räcka till för att förhindra bildandet av fria vätejoner. Lägger man dessutom till faktumet att framförallt låg och medelintensiv träning påverkar kraftutvecklingen negativt så kan man börja ana att det inte är världens bästa träning för en kraftidrottare, som en handbollspelare faktist är, att hålla på att springa runt i samma tempo en halvtimme.

Oj, här trodde jag att min vilopuls var 38 och att jag klarar av att springa milen med över 90% i snitt och över 92% sista halvan. Lika bra jag omvärderar nu när någon på Internet har sagt att det inte går. Rackarns Polar till att lura mig. Ska köpa klocka på Rusta nästa gång istället.Jag antar att du ökar tempot då den sista halvan? För du är väl medveten om att bara för att pulsen höjs efter man har löpt i en 20-30min så betyder inte det att du ökat på intensiteten.

Du får ursäkta om jag framstår som lite sur i inlägget men efter dina två senaste inlägg i tråden kan du vara förtjänt av det. Sarkasm på andras bekostnad är något som detta forumet kan vara utan.

MilkmaN
2007-07-06, 23:19
Yankeee väger 90 kg och rör sig smidigt som en gasell på flykt från ett hungrigt rovdjur. Vikt får aldrig användas som ursäkt. :D


Det är ju min standardursäkt när jag får stryk i spåret. "Jag hänvisar till viktavdraget".

Var fundersam innan passet på om jag skulle köra intervallerna redan imorgon, men nu blir det bara till att krypa till korset.

MilkmaN
2007-07-06, 23:27
Ja, det måste du

http://img454.imageshack.us/img454/5967/cryug8.gif

:/

800x4 + 400x2 imorgon.

skaparn
2007-07-07, 07:55
...

Jag ska inte svara åt Jax, men vill nöta lite på tangentbordet.

Jag kan köpa att det teoretiskt bästa sättet att förbättra sin aeroba kapacitet är genom intervaller sett till att man då kanske klarar att ligga längre tid över den erforderliga gränsen. Däremot är min erfarenhet av all konditionsträning, vare sig det är löpning eller cykling, är att de stora framstegen görs först när man vågar släppa tryggheten i förutbestämda intervaller och köra hårt riktigt länge.

Handboll är en kraftsport, javisst, och därför tyckte jag att två intervallpass, ett längre med fartlek och ett distanspass vore en bra mix. Det mest irriterande i lagidrotter som handboll, innebandy eller fotboll måste vara den där killen i motståndarlaget som springer och springer, till synes helt utan att blir trött. Visst är det viktigt att ha ett bra igångdrag (eller vad det nu heter i löpning), men man kan med rätt uthållighet nästan på egen hand knäcka ett lag, både psykiskt och fysiskt. Jag har sett det i seriöst satsande fotbollslag på lite lägre nivå, där somliga råkar ha en bättre kondition och därför kan ha lekstuga på mittfältet. Tyvärr gör de övriga inte kopplingen mellan denna kondition och att de eventuellt skulle kunna skaffa sig sådan genom träning. I fotboll tränar man 70/20 och "Djurgårdsmodellen" (som jag aldrig fattat vad det är). Kanske även "svarte man", eller så var det bara pojkfotboll... Min erfarenhet är inte att man tränar långdistans "för att man alltid gjort det", utan att man inte gör det, av nämnd orsak.

skaparn
2007-07-07, 08:03
:/

800x4 + 400x2 imorgon.

Bra kod.

Guddi
2007-07-07, 16:12
Jag kan köpa att det teoretiskt bästa sättet att förbättra sin aeroba kapacitet är genom intervaller sett till att man då kanske klarar att ligga längre tid över den erforderliga gränsen. Däremot är min erfarenhet av all konditionsträning, vare sig det är löpning eller cykling, är att de stora framstegen görs först när man vågar släppa tryggheten i förutbestämda intervaller och köra hårt riktigt länge.

Handboll är en kraftsport, javisst, och därför tyckte jag att två intervallpass, ett längre med fartlek och ett distanspass vore en bra mix. Det mest irriterande i lagidrotter som handboll, innebandy eller fotboll måste vara den där killen i motståndarlaget som springer och springer, till synes helt utan att blir trött. Visst är det viktigt att ha ett bra igångdrag (eller vad det nu heter i löpning), men man kan med rätt uthållighet nästan på egen hand knäcka ett lag, både psykiskt och fysiskt. Jag har sett det i seriöst satsande fotbollslag på lite lägre nivå, där somliga råkar ha en bättre kondition och därför kan ha lekstuga på mittfältet. Tyvärr gör de övriga inte kopplingen mellan denna kondition och att de eventuellt skulle kunna skaffa sig sådan genom träning. I fotboll tränar man 70/20 och "Djurgårdsmodellen" (som jag aldrig fattat vad det är). Kanske även "svarte man", eller så var det bara pojkfotboll... Min erfarenhet är inte att man tränar långdistans "för att man alltid gjort det", utan att man inte gör det, av nämnd orsak.Träning ska vara specifik till det man vill uppnå med träningen. Vill man få bra uthållighet för en intermittent sport ska man träna för detta och inte träna kontinuerlig uthållighet. Det finns inga lag som använder sig av en välutbildad fystränare som kör lång kontinuerliga löpning någon gång under säsongen.

Din erfarenhet stämmer kanske på just det du skriver, löpning och cykling, och den typen av träning kommer säkert att hjälpa en bollspelare med dålig kondition att orka mer under matcher men det finns annan träning som är bättre och som ger mer specifik för den typen av idrottare. Du måste även tänka på att prestation i en uthållighetsidrotter beror på flera faktorer än endast VO2max och dessa andra faktorer kan vara de som gynnas vid långa pass.

Från boken fotbollens träningslära skriven av Paul Balsom, svenska fotbollslandslagets fystränare. Att träna uthållighet i form av intermittent arbete, t ex smålagsspel, innebär att spelarens tempo hela tiden ändras. Detta betyder att både de snabba och långsamma muskelfibrerna arbetar och tränas. De lokala muskelförändringar som sker är de förändringar som krävs för att fotbollsspelare ska kunna förbättra sin specifika uthållighet.

När man löper vanligt, utan tempoväxlingar, är det först och främst de långsamma muskelfibrerna som arbetar. Detta innebär att, trots att den centrala kapaciteten tränas, så får de snabba muskelfibrerna lite eller ingen träning alls.

Dessutom kan uthållighetsträning genom kontinuerlig löpning utan boll i stor omfattning inverka negativt på spelarens snabbhet. Därför bör uthållighetsträning för fotbollsspelare bedrivas så fotbollsspecifikt som möjligt, dvs genom intermittent arbete med boll och inte genom löpning utan boll.


En intressant studie som jämför mellan just de två träningsformerna vi diskuterar och jämför vilken av dem som har bäst påverkan på intermittenta sprinter i maxfart.PURPOSE: We compared the effects of high-intensity interval (HIT) and moderate-intensity continuous (MIT) training (matched for total work) on changes in repeated-sprint ability (RSA) and muscle metabolism. METHODS: Pre- and posttraining, VO(2peak), lactate threshold (LT), and RSA (5 x 6-s sprints, every 30 s) were assessed in 20 females. Before and immediately after the RSA test, muscle biopsies were taken from the vastus lateralis. Subjects were matched on RSA, randomly placed into the HIT (N = 10) or MIT (N = 10) group and performed 5 wk (3 d.wk(-1)) of cycle training; performing either HIT (6-10, 2-min intervals at 120-140% LT) or MIT (continuous, 20-30 min at 80-95% LT). RESULTS: Both groups had significant improvements in VO(2peak) (10-12%; P < 0.05) and LT (8-10%; P < 0.05), with no significant differences between them. Both groups also had significant increases in RSA total work (kJ) (P < 0.05), with a significantly greater increase following HIT than MIT (13 vs 8.5%, respectively; P < 0.05). There was a significant decrease in resting [ATP] and an increase in postexercise [La(-)](b) for both groups, but no significant differences between them. There were no significant changes in resting or postexercise [PCr], [Cr], muscle [La(-)], or [H(+)] after the training period. CONCLUSIONS: When total work is matched, HIT results in greater improvements in RSA than MIT. This results from an improved ability to maintain performance during consecutive sprints, which is not explained by differences in work done during the first sprint, aerobic fitness or metabolite accumulation at the end of the prints. pubmed länk (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=16286869&ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum)
I studien så skiljer sig intensiteten en hel del mellan grupperna (HIT 90-100% av VO2max, MIT 60-70% av VO2max) och de använde sig av kvinnor som tränade några gånger i veckan så man kan inte dra för stora växlar men det visar ändå ganska tydligt på skillnad mellan de olika träningsformerna. HIT gruppen fick också en större ökning av VO2max (icke signifikant) som antagligen kan förklaras av skillnaden i intensitet mellan grupperna

Du kan även läsa studien som King Grub visade här på forumet för några månader sen som sammanfattar det hela bra. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=17190535&ordinalpos=5&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum

Jax
2007-07-08, 07:38
Långt utlägg
Nu drog du lite väl många slutsatser av mitt inlägg om Kirsten. Jag skulle bara göra narr av anders90:s självsäkra sätt att hans kunskap på något sätt var absolut. Du har helt rätt i det du svarar, men jag har å andra sidan aldrig påstått något annat. Att man får bättre träning av hög intensitet jämfört med låg är det inga som helst konstigheter med. Det motsäger däremot inte att långpass är väldigt viktigt som träning. Bland annat för att träna upp kroppen så att den klarar av all hård träning och även för träna upp förmågan att springa länge. Sen tror jag liksom skaparn att köra hårt under en längre tid är minst lika effektivt som intervaller. Att kombinera intervaller, tempo och långdistans blir en oslagbar kombination. Tränar man handboll eller andra lagsporter kan det däremot vara svårt att hinna med det. Finns många andra delar som måste tränas också.

Angående milslöpningen. Nej jag sänker snarare tempot marginellt under sista halvan, men det hindrar ju inte att pulsen går upp.

maRRtin
2007-07-08, 21:07
Vad håller du på med? *rolleyes*
En hel del träning

anders90
2007-07-09, 07:32
Nu drog du lite väl många slutsatser av mitt inlägg om Kirsten. Jag skulle bara göra narr av anders90:s självsäkra sätt att hans kunskap på något sätt var absolut. Du har helt rätt i det du svarar, men jag har å andra sidan aldrig påstått något annat. Att man får bättre träning av hög intensitet jämfört med låg är det inga som helst konstigheter med. Det motsäger däremot inte att långpass är väldigt viktigt som träning. Bland annat för att träna upp kroppen så att den klarar av all hård träning och även för träna upp förmågan att springa länge. Sen tror jag liksom skaparn att köra hårt under en längre tid är minst lika effektivt som intervaller. Att kombinera intervaller, tempo och långdistans blir en oslagbar kombination. Tränar man handboll eller andra lagsporter kan det däremot vara svårt att hinna med det. Finns många andra delar som måste tränas också.

Angående milslöpningen. Nej jag sänker snarare tempot marginellt under sista halvan, men det hindrar ju inte att pulsen går upp.

Allt jag gjorde var att rekommendera att köra så som jag lärt mig, och så som jag vet gett mig resultat. I mitt andra inlägg skrev jag till och med åt Milkman att fortsätta köra som han gjorde nu om han ville, men jag rekommenderade honom ändå att slopa långdistanslöpningen och ersätta dem med intervaller.

Det är också lite lustigt att du drar upp Kirsten och hennes 30 mils distanslöpning och får det att låta som den ultimata konditionsträning i en tråd som handlar om en 19-årig handbollsspelares konditionsupplägg, och att du efter Guddis inlägg ändrar attityd och åsikt helt och hållet (även om du fortfarande tror att det är minst lika effektivt att köra hårt under en längre tid som intervaller)

Slutligen så tillför din översittarattityd inte tråden någonting. Om du inte kan föra ett argument utan att vara sarkastisk så kan du lika gärna strunta i att svara över huvudtaget (det gäller Noodles också - meningslöst inlägg)...

skaparn
2007-07-09, 08:04
Slutligen så tillför din översittarattityd inte tråden någonting. Om du inte kan föra ett argument utan att vara sarkastisk så kan du lika gärna strunta i att svara över huvudtaget (det gäller Noodles också - meningslöst inlägg)...

Eftersom vi ändå kastar lite paj. Menar du fortfarande att antingen jag eller min pulsklocka ljuger?

anders90
2007-07-09, 08:44
Eftersom vi ändå kastar lite paj. Menar du fortfarande att antingen jag eller min pulsklocka ljuger?

Jag tycker fortfarande det låter lite mycket att ha en bra bit över 85% (för mig är en bra bit iaf 3-4%, och runt 90% av max låter lite väl mycket) i medelpuls i 15 km.

Yankeee
2007-07-09, 11:24
Jag tycker fortfarande det låter lite mycket att ha en bra bit över 85% (för mig är en bra bit iaf 3-4%, och runt 90% av max låter lite väl mycket) i medelpuls i 15 km.

Vad baserar du din skepsis på?

anders90
2007-07-09, 12:16
Vad baserar du din skepsis på?

Även om den exakta siffran inte är skriven i sten, så är det allmänt känt att 85-95% av max är "intervallpuls", och jag tvivlar att skaparn orkar hålla intervalltempo i 15km i sträck.

skaparn
2007-07-09, 13:24
Även om den exakta siffran inte är skriven i sten, så är det allmänt känt att 85-95% av max är "intervallpuls", och jag tvivlar att skaparn orkar hålla intervalltempo i 15km i sträck.

Jag orkar inte hålla 95% i 15 km, men varför sitter du och hittar på siffror?

"En bra bit över 85" har du trissat upp till först "runt 90", och nu är det helt plötsligt 85-95%.

Noodles
2007-07-09, 13:43
Även om den exakta siffran inte är skriven i sten, så är det allmänt känt att 85-95% av max är "intervallpuls", och jag tvivlar att skaparn orkar hålla intervalltempo i 15km i sträck.

85-95% är ett i sammanhanget stort spann. Jag har klarat av att hålla 86% på ett pass strax under 15 km. 95% skulle jag däremot inte klara av.

Angående översittarattityd och sarkastiska inlägg lade du nog själv ribban när du tvärsäkert sa att pulsklockor inte går att lita på. Att du som sarkastiskt exempel nämnde en helt realistisk vilopuls är smått komiskt.

anders90
2007-07-10, 07:02
85-95% är ett i sammanhanget stort spann. Jag har klarat av att hålla 86% på ett pass strax under 15 km. 95% skulle jag däremot inte klara av.

Angående översittarattityd och sarkastiska inlägg lade du nog själv ribban när du tvärsäkert sa att pulsklockor inte går att lita på. Att du som sarkastiskt exempel nämnde en helt realistisk vilopuls är smått komiskt.

Allt jag gjorde var att jämföra med vad en kompis hade fått för resultat när han mätte sin vilopuls med två olika pulsklockor, och där det faktiskt visade sig att det skiljde sig en hel del. Ingen dålig attityd med det, eller? Sedan sa ju Guddi att det kan variera från morgon till morgon, och att han borde använt dem vid samma tillfälle vilket med all säkerhet stämmer. Allt jag gjorde var att rekommendera Milkman utifrån vad min klasskompis fått för resultat. Du däremot varken försökte hjälpa Milkman eller överbevisa mig med lite konkret fakta, utan var enbart dryg.

Jax
2007-07-10, 21:00
Allt jag gjorde var att rekommendera att köra så som jag lärt mig, och så som jag vet gett mig resultat. I mitt andra inlägg skrev jag till och med åt Milkman att fortsätta köra som han gjorde nu om han ville, men jag rekommenderade honom ändå att slopa långdistanslöpningen och ersätta dem med intervaller.

Det är också lite lustigt att du drar upp Kirsten och hennes 30 mils distanslöpning och får det att låta som den ultimata konditionsträning i en tråd som handlar om en 19-årig handbollsspelares konditionsupplägg, och att du efter Guddis inlägg ändrar attityd och åsikt helt och hållet (även om du fortfarande tror att det är minst lika effektivt att köra hårt under en längre tid som intervaller)

Slutligen så tillför din översittarattityd inte tråden någonting. Om du inte kan föra ett argument utan att vara sarkastisk så kan du lika gärna strunta i att svara över huvudtaget (det gäller Noodles också - meningslöst inlägg)...
Jag har inte ändrar åsikt överhuvudtaget. Det jag ville få fram, om än på ett klumpigt sätt, med mina inlägg var att jag inte delade ditt absoluta synssätt att intervall var bäst och att långdistans var för nybörjare. Jag har flera gånger tidigare propagerat för att ju högre puls desstu bättre. Själv tycker jag förvisso att de ger mer att plåga sig till att hålla den under en längre tid än att plåga sig hårdare med några slags högre puls under kortare tid. Men som jag har hävdat många gånger tidigare så är en kombination bäst. Och där behövs även långpass. För en person som mig så behövs de för att jag vill klara av att springa lång och för en person som bara vill ha bra kondition så behövs det för att stärka kroppen OCH konditionen. Intervaller sliter ganska duktigt och skaderisken ökar om man tränar enbart den typen av löpning. Beror i och för sig på vilken nivå man håller det på.

För övrigt är det en gigantisk skillnad mellan 90% och 95% i puls. 95% kommer jag upp i som mest under normal intervallträning. 90% brukar jag hålla sista kilometrarna på vanliga löppass. Skillnaden i känsla är enorm.

maRRtin
2007-07-10, 21:41
För övrigt är det en gigantisk skillnad mellan 90% och 95% i puls. 95% kommer jag upp i som mest under normal intervallträning. 90% brukar jag hålla sista kilometrarna på vanliga löppass. Skillnaden i känsla är enorm.
Samma här, 90% går bra men närmar man sig 92% blir det tungt.

skaparn
2007-07-18, 19:11
Idag var jag hardcore. Satte trainern på balkongen och stirrade in i väggen medan jag körde 60 minuter på cirka 90% och till min oförvåning så var det inte omöjligt. Brukar visserligen vara den första att påpeka hur anekdotisk evidens är värdelös, men här har jag ju faktiskt fått min egen sanningshalt ifrågasatt, så jag tänkte exemplet var relevant.

http://img519.imageshack.us/img519/7647/20070718tempotraineriz0.jpg (http://imageshack.us)

http://img527.imageshack.us/img527/9452/20070718tempotrainervarim0.jpg (http://imageshack.us)

heraso
2007-07-18, 19:51
skaparn: Det låter djävulskt, började inte väggen flytta på sig till sist?:D

Jax
2007-07-18, 20:15
Hur tänkte du nu? Regnar väl inte i storstan idag och ändå väljer du att stirra in i en vägg. Hardcore så det förslår, jag är inte avundsjuk.

skaparn
2007-07-18, 20:25
Hur tänkte du nu? Regnar väl inte i storstan idag och ändå väljer du att stirra in i en vägg. Hardcore så det förslår, jag är inte avundsjuk.

...

http://www.rf.se/files/%7B94976F4D-24C2-4FAF-8CB0-6FCDCDF30084%7D.jpg

Jax
2007-07-18, 20:30
Point taken