Lämplig mängd kolhydrat för återhämtning?

[Jacky]

Ibland när man har tränat t ex 2 dagar i rad och ätit "vanlig mat"...dvs. typ kcal plus, minus, noll....så kan jag känna att kroppen behöver en extra kolhydratsladdning för att jag skall palla med framtiden, återhämta mig osv osv.

Vad anses vara en lämplig mängd? Dvs. Antal gram/kg kroppsvikt?
Vad händer om man överskrider denna mängd - bättre effekt eller större risk för att det skall lägga sig som fett?

[King Grub]

Att fylla tömda glykogendepåer kräver minst 7-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dygn.

Överskottsenergi lagras alltid, oavsett källa. Exakt vilket kalorigivande gram som hamnar var kan du inte övervaka och det är heller inte av praktiskt intresse.

[Eddie Vedder]

Huruvida din fettinlkagring kommer överstiga fettförbränningen beror helt på kcalintaget i sig, inte hur mycket kolhydrater du äter. Om du i nuläget befinner dig i kaloribalans om dagarna kommer ett extra intag av mat innebära ökad fettinlagring p.g.a. kcalöverskott, att du väljer just kolhydratrik mat spelar ingen roll jämfört med om du hade lagt till kött eller olja t.ex.

Hur mycket kolhydrater du behöver är ju individuellt men att varje dag sträva efter en fördelning med exempelvis 1.5g protein/kg kroppsvikt, ca.1g fett/kg kroppsvikt och resten kolhydrater är ju ett alternativ. Dett akan givetvis ändras både här och där utifrån egna behov och önskemål.:)

[MateFeedKillRepeat]

Att fylla tömda glykogendepåer kräver minst 7-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dygn.

Men hur mycket töms glykogendepåerna efter ett hårt styrkepass då? Töms de helt efter ett långt cardiopass? I sånna fall menar du att jag måste äta 560g-800g kolhydrater det dygnet för att prestera lika bra nästa gång jag ska göra om samma aktivitet som orsakade glykogentömningen?

[maRRtin]

Men hur mycket töms glykogendepåerna efter ett hårt styrkepass då? Töms de helt efter ett långt cardiopass? I sånna fall menar du att jag måste äta 560g-800g kolhydrater det dygnet för att prestera lika bra nästa gång jag ska göra om samma aktivitet som orsakade glykogentömningen?
Styrketräning tömmer inte depåerna alls.
Långvarig konditionsträning kan tömma depåerna rejält, men då tror jag det handlar om relativt hög nivå i 1½ timme eller mer.

Tömmer man sig rejält på ett långpass och sen fyller på ordentligt så bör man ha bättre ork till nästa pass (i jämförelse med att man inte tömt sig) om man fyller på ordentligt eftersom man kan lagra in mer glykogen i musklerna om man tömt sig.

[King Grub]

Styrketräning tömmer inte depåerna alls.

Tesch et al rapporterade 40% tömning av glykogendepåerna i vastus lateralis av 5 set benspark på 60% av 1RM (The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 12, No. 2, pp. 67–73. Skeletal Muscle Glycogen Loss Evoked by Resistance Exercise).

10 repetitioner bicepscurl reducerade glykogendepåerna med 13%, och 3 sådana set tömde muskelglykogendepåerna med en fjärdedel (Canadian Journal of Applied Physiology. Volume 24, Number 3, June 1999. Muscle Substrate Utilization and Lactate Production During Weightlifting).

Styrketräning tömmer alltså depåerna markant. Tömningen sker dock lokalt, varför det sällan är aktuellt med mängder kolhydrat som motsvarar dom som krävs efter tömning vid t ex långdistanslöpning eller liknande. Hårda helkroppspass möjligen undantagna.

Trådens fråga verkade dock gälla någon som kände sig sliten och behövde ladda in för att orka med att prestera och leva, och då kan en påfyllning vara aktuell.

[King Grub]

Artikel för den som vill läsa mer om glykogeninlagring och återhämtning för idrottare:

http://www.jssm.org/vol3/n3/3/v3n3-3pdf.pdf

[maRRtin]

Styrketräning tömmer alltså depåerna markant. Tömningen sker dock lokalt, varför det sällan är aktuellt med mängder kolhydrat som motsvarar dom som krävs efter tömning vid t ex långdistanslöpning eller liknande. Hårda helkroppspass möjligen undantagna.

My bad :em:

Som tips till trådstartaren så brukar man känna när man ätit tillräckligt med kolhydrater. Den slitna känslan försvinner förvånansvärt snabbt efter att man ätit ordentligt med kolhydrater.

[Jacky]

Tack för alla goda svar.
7-10g är alltså ett bra riktmärke.

Har själv känt av hur bra effekt jag kan få av att tanka rejält ibland, men jag har aldrig riktigt räknat hur mycket som krävs just för min kropp.
Efter att ha räknat lite idag så bör jag ha landat på just 7g igår.
Jag känner mig piggare idag. Idag och i morgon blir det dessutom till att vila.

Hur ser ni på att fylla på med kolhydrater och därefter köra vilodagar. Hade ni kanske gjort tvärtom?

[King Grub]

Det spelar nog inte så stor roll. Fyllda eller superkompenserade glykogendepåer upprätthålls i flera dagars vilande. Du kan fortfarande utnyttja laddningen efter flera dagars vila.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=17120016&ordinalpos=3&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum

Man kan heller inte superkompensera glykogendepåerna upprepade gånger på kort tid.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=15741838&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum

[Jacky]

Ahh...perfekt...
Hoppas på ett rejält tryck på gymmet på torsdag!
TACK!