Tips för att nå mitt mål 100kg i bänk

[Galvatron]

Hej.
Nu skulle jag behöva lite råd. Saken är den att jag har gett mig tusan på att ta 100kg i bänken. Dock vet jag inte alls vad som är rimlig tid.

Har nött bänk ungefär en gång i veckan i ett år och kommer verkligen inte vidare nu. Att jag sällan har någon passare gör ju inte saken bättre.

Kör nästan alltid samma upplägg (ja jag vet man ska variera eg.)
uppvärmning 20x20kg
och sedan 12x55kg
3-4st 6x75kg
Maxar jag tar jag kanske 85kg en bra dag.

Kör efter detta flyes 3x10 på 12kg
Väger 67kg.


Vad ska jag göra nu för att öka de där 15kg och nå mitt mål?
Hur skulle jag bäst lägga upp set:en i antal rep o vikter.

Vad skulle vara rimlig tid för att nå målet?

[Strandbyggarn]

Jag körde pyramidträning och ökade nåt enormt på det , hade en platå vid 70kg men med lite pyramidträning höjde jag till att pressa 6or på 80 istället och höjde maxet ungefär 15kg ..

Kör nåt i denna stilen nu..

nåra reps med stången
50kg*nåra reps , inte överdrivet många , max 6 typ
70kg*8
75kg*6
80kg*4
85*2
90*1 .

så prova ta nån vikt du tar 8 reps på , sen höjde du så du bara klarar 6 osv , säkning med 2 reps hela tiden .

[Stivo]

Kör ett tungt och ett explosivt pass!

[Galvatron]

Låter vettigt.
Har du passare på de sista på 85 och 90 då eller?
Problemet är ju att jag tränar själv och kan ju inte få det där lilla jävlar annamma som skulle behövas på slutet.

[StarkeMats]

Kör ett tungt och ett explosivt pass!

uveckla gärna, ska man värma med 50 och sen gå direkt på vad man nästan klarar? i mitt fall då 85-90kg och sen köra sina set däRr?

[von huff]

kör hantelpressar,smalbänk och snedbänk ochså.Träna hela kroppen:)Lämna bort bänken och kör hantelpressar istället en viss tid

[blekfet2]

Tränar du enbart bröst och inget annat?

[internethjälten]

uppvärmning 20x20kg
Maxar jag tar jag kanske 85kg en bra dag.


Du värmer alltså upp på en vikt som är under 25% av maxvikten, varför ?

[130kg finsk sisu]

Blekfet, tränar han bara bröst om han kör bara bänkpress?

[Ryska_raketen]

Du värmer alltså upp på en vikt som är under 25% av maxvikten, varför ?

Och felet är vad ?

[Nitrometan]

Blekfet, tränar han bara bröst om han kör bara bänkpress?
Vad menar du nu? :D

Det gör han väl?

[130kg finsk sisu]

Man blir så sårad då man inte får vara glad en söndag kväll heller...*cry*

[Galvatron]

Blekfet: Nej såklart kör jag inte bara bröst. Men det är här jag har mitt tydliga mål.

Internethjälten: Ja jag tar stången kort och gott som uppvärmning. Varför skulle inte det vara ok då?

[130kg finsk sisu]

till frågeställaren: Variera din träning. Ett pass skall inte vara det andra likt. Kolla runt lite här på kolo å pröva nya saker.

[flux110]

Man blir så sårad då man inte får vara glad en söndag kväll heller...*cry*

Don´t cry baby.... *slap* One day the pepole of this world will listen to their god!

[internethjälten]

Och felet är vad ?

Att när maxvikten är snudd på kroppsvikten och bröstmuskulaturen
är så pass stor som den är blir 20kg i uppvärming föga skrattretande.

Bara för att stången ligger där och väger 20 innebär ju inte det
att man måste köra på den vikten.

[Deceiver85]

Kör 4x4 tills du kan göra detta på 90kg, då bör du kunna göra ett reps på 100kg

[Lepras]

Att när maxvikten är snudd på kroppsvikten och bröstmuskulaturen
är så pass stor som den är blir 20kg i uppvärming föga skrattretande.

Bara för att stången ligger där och väger 20 innebär ju inte det
att man måste köra på den vikten.

Skitsamma vad kropsvikt och maxvikt är,,,är oftast väldigt skönt att värma upp på små vikter..värma upp leder osv...har iof inte klarat 100kg i bänk så jag ska nog hålla tyst...:em:
















*rolleyes*

[Oskis]

Du värmer alltså upp på en vikt som är under 25% av maxvikten, varför ?

Varför skulle man inte kunna göra det? Det är väl just uppvärmning det handlar om. Gillar själv att köra nåt set på stången för att få in lite blod i musklerna och värma upp lederna. Nu är väl jag ingen bänkpress guru men lyckas iaf pressa upp en ganska bra bit över 100.

För att återgå till trådskaparens fråga tror jag att du kan öka från 85 till 100 ganska fort om du satsar lite extra på bänken.

Jag skulle rekomendera två bänkpass i veckan. Ett tungt pass med fokus på vanligbänk samt någon komplementövning och ett andra pass med explosivitet och tricepsträning. Jag tror du ska klara av att gå ganska tungt i tricepsövningarna andra passet även om du även går tungt på vanliga bänkpasset. Bara du ser till att hålla totalvolymen på passen nere och inte vräker på med onödiga komplement och tung axelträning.

Ett förslag skulle kunna se ut något sånt här.

Två bänkpress dagar tex måndag och torsdag.

Pass 1

Bänkpress 3*5
bänkpress med fötterna i luften/snedbänkpress 3*5


pass två

explosiv bänkpress 4*3 (runt 60% av ditt 1rm, alltså runt 50kg försök att lyfta vikten så snabbt som möjligt men samtidigt vara noga med tekniken.
smalbänk 3*5
pushdowns 2*6
sidolyft 3*8(lätt)

Börja lite lättare än du klarar första veckan och öka sedan vikterna succesivt tills du är förbi vad du tidigare klarat av femmor på. Samma princip på resterande övningar. Du kommer förmodligen på några veckor vara förbi dina gammla personbästa vikter, och när du känner att 100kg börjar närma sig kan det vara en ide att trappa ner lite på repsen tex gå ner någon vecka och köra tunga treor och följande tunga 2or för att slutligen ge dig på en maxning som förhoppningsvis resulterar i en 100kg bänk.

Som sagt bara ett förslag, kommer säkert komma fler kommentarer från betydligt duktigare och kunnigare bänkpressare än mig.

[Galvatron]

Ah det här med ett tungt och ett explosivt pass var något nytt! Det ska testas redan i veckan. Annars fina idéer ni har, och fort går det ju att få svar också!

Kan det vara idé att fokusera lite mera på triceps också? Att det skulle vara lite hjälp på vägen menar jag eller är jag bara naiv nu? :)

[bubbe]

Ah det här med ett tungt och ett explosivt pass var något nytt! Det ska testas redan i veckan. Annars fina idéer ni har, och fort går det ju att få svar också!

Kan det vara idé att fokusera lite mera på triceps också? Att det skulle vara lite hjälp på vägen menar jag eller är jag bara naiv nu? :)

Om du följer Oskis förslag kommer du garanterat nå 100kg, men läs också på om bänkpress teknik. Sök runt i träningsdelen efter bla lillgrabbens beskrivning av hur man bäst utför tung bänkpress.

Triceps är en mycket stor del av lyftet, 130kg_finsk_sisu anser tom att lyftet till största del utförs av triceps (mannen lyfter trots allt över 300kg i bänk, så det kan vara värt att lyssna på honom). Men betänk samtidigt att rena isolerande tricepsövningar inte rakt av banar styrka till bänkpressen, därför är det bättre att prioritera övningar som liknar bänkpress men ändå låter triceps jobba lite mer. Exempelvis smalbänk. Styrkelyftare har en hel arsenal av övningar för att jobba upp presstyrka i triceps, men dessa är lite mer komplicerade.

Har du tillgång till powerrack? du kan där jobba med att överbelasta och vänja kroppen vid lite tyngre vikter om du lägger skydden så lyftbanan kortas av, du kan även jobba med negativa lyft. Lite varning dock för denna träning då det är specialiseringsträning och utsätter kroppen för mycket tyngre belastning än den har haft tidigare.

[jwzrd]

Att när maxvikten är snudd på kroppsvikten och bröstmuskulaturen
är så pass stor som den är blir 20kg i uppvärming föga skrattretande.

Bara för att stången ligger där och väger 20 innebär ju inte det
att man måste köra på den vikten.

Samtidigt bad killen om hjälp, rimligtvis håller de som inte har någon hjälp att bidra med brödf_ttan stängd?

Oskis tips ser ut som det enklaste möjliga sättet att öka i bänk, det kommer i princip aldrig att sluta fungera. Var mycket noggrann med din bänkteknik och jobba på hur du pressar och ligger på bänken. Som sagt, lillgrabbens punktlista är bibeln.

[Galvatron]

Har tyvärr inte tillgång till powerrack.
Negativa lyft har jag terrat några gånger, det är grejer det. Men... det är ju inte så fiffigt att köra det när man är ensam på hela gymet. ;)

Låt säga att jag kör ett explosivt och ett tungt pass i veckan.
Ska jag börja veckan med det tunga (måndag) och sedan köra explosivt på t.ex.torsdagen? Eller ska jag köra tvärtom. (tränar normalt måndag till torsdag)

[bubbe]

Låt säga att jag kör ett explosivt och ett tungt pass i veckan.
Ska jag börja veckan med det tunga (måndag) och sedan köra explosivt på t.ex.torsdagen? Eller ska jag köra tvärtom. (tränar normalt måndag till torsdag)

Rent praktiskt spelar det väldigt liten roll eftersom det är 72tim mellan mån-tors, och 96tim mellan tors-mån. Vilan räcker oavsett hur du gör.

[130kg finsk sisu]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=84801

Där har du en tråd där det finns lite dikussion om "bänkhöjande" övningar.

[Timme]

Jag körde pyramidträning och ökade nåt enormt på det , hade en platå vid 70kg men med lite pyramidträning höjde jag till att pressa 6or på 80 istället och höjde maxet ungefär 15kg ..

Kör nåt i denna stilen nu..

nåra reps med stången
50kg*nåra reps , inte överdrivet många , max 6 typ
70kg*8
75kg*6
80kg*4
85*2
90*1 .


Inte bra alls. Du har redan slösat energi på de mindra tunga vikterna och du är inte i din bästa form när du ska attackera de tyngsta vikterna.

Att träna så vore som om en maratonlöpare skulle springa 2 mil precis innan det riktigta loppet på 4 mil.

[zydar]

ja kör verkligen slut på bröst o arm musklerna, har fuinkar bra,, tar 95 i bänk nu, kanske mer.