sunetdanne
2007-06-29, 15:59
Hej jag kommer att vara "gymlös" under sommaren och tänkte då passa på att köra en slagsperiodiseringsfas.
Jag kommer bara ha tillgång till följande.
1) Mig själv. Dvs kroppen som vikt övningar.
2) "Lekplatshävräcken" för pullups med mera
3) "Lekplatshävräcken för dips"
4) Vatten för simmning
Jag tränar nu som följande och tänkte försöka hålla samma "stil" på dom här passen.
Dag 1
Ben: utfall 2*10, Rygg:chins 3-4*6-10,horoisontell pullup 3*10 skivstångsrodd 4*10, Bröst: lutande bänk(4*5) dips med vikt /hantelpress4*6-10 ,Biceps/Underarm 2*6+2*10, obliques 2-3*10, Framsida axlar militärpress 2X20, 2*baksida kabel/hantlar
Dag 2
Ben, 4*10 benpress, Rygg, 4*pullups, 4*kabelrodd, skivstångsrodd 4*10
Axlar,2*sidolyft, 3*baksida kabel/hantlar, Triceps,5*5 smalbänk, 2-3*10 neddragning kabel/pushdown mage rak, lutande bänk 2-4*10 med eller utan vikt
Så här funderar jag på att köra nu generellt höga reps 12-20
Dag 1
Ben: groddhopp(http://www.olympiatoppen.no/basistrening/styrke/bein/niva3/page168.html = Stille lengdehopp i serie), utfall utan vikt
Rygg biceps o axlar:"one hand chin" http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/onearmedchinup1.jpg, horoisontell pullup http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html
Bröst o axlar: lutande armhävningar(fötterna på pall dylikt), dips, "plankhävningar"
http://www.olympiatoppen.no/basistrening/styrke/armerogskuldre/niva3b/page197.html "planke"-variasjon II
Dag 2
Ben, modifierad enbensknäböj eller trampa i vatten/ryggsim utan armtag
Rygg, biceps o axlar, pullups vanliga eller sida-sida http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/sidetosidechins2.jpg, vchins med hjälp av en eller två handdukar/ska "motsvara" denna övning
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
Triceps händer som i smalbänk dels i linje med kroppen, dels så att händerna/långfingrar o tummar bilder en "triangel" i armhävningsstil,
+separat pass muskelkorsettövningar.
Har jag missar någon muskelgrupp.? Fungerar det här, tips på andra övningar ?
Hälsar
Daniel
Jag kommer bara ha tillgång till följande.
1) Mig själv. Dvs kroppen som vikt övningar.
2) "Lekplatshävräcken" för pullups med mera
3) "Lekplatshävräcken för dips"
4) Vatten för simmning
Jag tränar nu som följande och tänkte försöka hålla samma "stil" på dom här passen.
Dag 1
Ben: utfall 2*10, Rygg:chins 3-4*6-10,horoisontell pullup 3*10 skivstångsrodd 4*10, Bröst: lutande bänk(4*5) dips med vikt /hantelpress4*6-10 ,Biceps/Underarm 2*6+2*10, obliques 2-3*10, Framsida axlar militärpress 2X20, 2*baksida kabel/hantlar
Dag 2
Ben, 4*10 benpress, Rygg, 4*pullups, 4*kabelrodd, skivstångsrodd 4*10
Axlar,2*sidolyft, 3*baksida kabel/hantlar, Triceps,5*5 smalbänk, 2-3*10 neddragning kabel/pushdown mage rak, lutande bänk 2-4*10 med eller utan vikt
Så här funderar jag på att köra nu generellt höga reps 12-20
Dag 1
Ben: groddhopp(http://www.olympiatoppen.no/basistrening/styrke/bein/niva3/page168.html = Stille lengdehopp i serie), utfall utan vikt
Rygg biceps o axlar:"one hand chin" http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/onearmedchinup1.jpg, horoisontell pullup http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html
Bröst o axlar: lutande armhävningar(fötterna på pall dylikt), dips, "plankhävningar"
http://www.olympiatoppen.no/basistrening/styrke/armerogskuldre/niva3b/page197.html "planke"-variasjon II
Dag 2
Ben, modifierad enbensknäböj eller trampa i vatten/ryggsim utan armtag
Rygg, biceps o axlar, pullups vanliga eller sida-sida http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/sidetosidechins2.jpg, vchins med hjälp av en eller två handdukar/ska "motsvara" denna övning
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
Triceps händer som i smalbänk dels i linje med kroppen, dels så att händerna/långfingrar o tummar bilder en "triangel" i armhävningsstil,
+separat pass muskelkorsettövningar.
Har jag missar någon muskelgrupp.? Fungerar det här, tips på andra övningar ?
Hälsar
Daniel