Visa fullständig version : Flera korta explosivitetspass, eller få längre?
Vad är mest fördelaktigt om man vill öka sin explosivitet och accelerationsförmåga?
Att jag kör, säg, fyra 15 minuters pass innan mina reguljära styrke- eller konditionspass, eller att jag kör en dag veckan och då en hel timme?
Fördelar och nackdelar?
Ser bara fördelar med korta pass egentligen, att köra en timme explosiva övningar kräver en hel del och det är svårt att prestera bra hela tiden. Fast 4 pass i veckan är nog lite mycket, 2-3 är nog lämpligare, det kräver en del energi för att kunna ösa på bra samt att det är ganska slitsamt. Tänk på att värma upp ordentligt innan bara.
tack för svaret!
Innebär det problem för utvecklingen av explosivitet om man kör tex 15 minuter plyo/ruscher följt av 30 minuter kondition eller 1 h styrketräning?
Eller problem för utvecklingen av det man kör efteråt?
Nu är jag ingen expert i frågan, men jag hade nog kört plyo och explosiva övningar precis innan styrketräning och ev konditionen om det var ett kortare intensivare pass t.ex intervallträning. Känns som att plyo innan t.ex 10 km känns tämligen värdelöst, men ingen aning om det stämmer eller inte.
Nu är jag ingen expert i frågan, men jag hade nog kört plyo och explosiva övningar precis innan styrketräning och ev konditionen om det var ett kortare intensivare pass t.ex intervallträning. Känns som att plyo innan t.ex 10 km känns tämligen värdelöst, men ingen aning om det stämmer eller inte.
Låter vettigt. Tack, så får det bli.
Jag håller med Yankeee. Korta pass, få övningar, få reps. Om du inte redan är en genomkonditionerad friidrottare som klarar av gristräning även med ballistiska, explosiva eller plyometriska övningar, d.v.s..
Om jag frågas; är det framförallt mental fokus (för att kunna vara tekniskt skarp) som behövs vid explosiv, ballistisk eller plyometrisk träning. Därefter är fyllda glykogendepåer av betydelse (för att i högre grad kunna hantera concentric-eccentric coupling, d.v.s. kontraktioner som bygger på stretchreflexen). I vissa fall kan även en toppad (helst glykogenmässigt) lever vara avgörande, dock beroende på din biokemi överlag. Det är också viktigt att nervsignaleringen inte påverkas av mjölksyra eller allmän trötthet, detta för att hålla nere skaderisken och samtidigt prestera någorlunda bra.
Viktigast: 1. Teknik 2. Fräscht ANS och CSN (nervsystem) 3. Glykogendepåer och ATP-nivåer överlag (energi).
Att köra kondition efteråt ska inte vara några problem. Styrketräning kan fungera, lite beroende av vilken nivå du kör på. Bodybuildingträning kommer inte heller att vara några problem. OL, SL eller liknande bör nog undvikas eller kombineras med explosivitets-/accelerationsträningen, så att du åtminstone känner av när den mentala skärpan dalar.
Tack för det uttömmande svaret!
Få reps säger du.
Om vi tar vanliga upphopp tex, kan man ju med utan större svårigheter köra femton explosiva upphopp (även om de fem första är än mer explosiva).
Menar du då att man ska lägga sig på fem reps ändå? Flera set då?
Om du, som verkar veta ett och annat om saken, har ett basic program till en som är åtminstone hyfsat explosiv men ändå vill ta ett steg till så får du gärna komma med förslag (andra också givetvis). Inte helt fel, men inget krav, om det går att genomföra tre ggr/veckan på säg en kvart.
Tack för det uttömmande svaret!
Få reps säger du.
Om vi tar vanliga upphopp tex, kan man ju med utan större svårigheter köra femton explosiva upphopp (även om de fem första är än mer explosiva).
Menar du då att man ska lägga sig på fem reps ändå? Flera set då?
Om du, som verkar veta ett och annat om saken, har ett basic program till en som är åtminstone hyfsat explosiv men ändå vill ta ett steg till så får du gärna komma med förslag (andra också givetvis). Inte helt fel, men inget krav, om det går att genomföra tre ggr/veckan på säg en kvart.
Det är lite knivigt att svara på utan att bli för tekniskt. Ballistiska övningar körs med fördel i flerreps, då dessa övningar bör användas för att nervbana och lära sig att aktivera rätt enheter, som senare kan leda fram till s.k. föraktivering, vilket också är det naturliga steget över till explosiv träning. Plyometrisk träning är än mer komplicerat, och bygger både kombinationen av rörelsemönsterträning OCH föraktivering av specifika motoriska enheter.
Egentligen rekommenderar jag mångreps (20) på ballistisk träning tills dess att föraktiveringen är ett faktum (vilket blir uppenbart när man exempelvis instruerar i Kettle Bell träning). Därefter är det 6 reps på de explosiva övningarna som gäller, för att till sist ta steget till plyometrics och max 3 repetitioner per set. Lite som friidrottens säsongsträning är uppbyggd, men med tydligt specificerade prestationsmål för när man är mogen för nästa steg; vilket kan vara samma träningspass eller efter fyra veckor, eftersom det handlar om teknisk skicklighet och allmän styrkekonditionering.
Svaret stjälper kanske mer än det hjälper, men såhär: Om du märker att du kan hoppa markant högre i dina upphopp när repetitionsantalet ligger på max tre reps så bör du inte köra fler än så. Om du däremot inte får någon prestationsdip, utan kan köra 6 reps eller fler, kör då precis så pass många att du inte hinner nå en tydlig dipp i prestationen. Prestationen (i detta fallet höjden på din hopp) blir då en måttstock för vilken typ av träning du bemästrar och ska köra för tillfället.
I enkelhet: Hoppa så högt du kan, när du inte kommer lika högt längre så har du nått det repsantal du bör ligga på något pass framöver. Om det är tre reps, så har du troligen kommit en bra bit i din teknik. Om det är 20 reps, så har du en del att jobba på, antaget att du eftersträvar plyometrisk skicklighet (frekvens, explosivitet och acceleration i ett).
Det är enklare i praktiken! :D
Tack för det svaret!
Vad kan då vara lämpligt antal set? Man vill ju gärna se att det ger nåt, och håller man sig mellan tre och sex reps kan man ju köra oändligt med set. Vad kan vara lämpligt?
Samma fråga angående vila emellan seten. Lång vila för total återhämtning, eller kortare?
Tack för det svaret!
Vad kan då vara lämpligt antal set? Man vill ju gärna se att det ger nåt, och håller man sig mellan tre och sex reps kan man ju köra oändligt med set. Vad kan vara lämpligt?
Samma fråga angående vila emellan seten. Lång vila för total återhämtning, eller kortare?
Inga problem! :)
Om vi pratar hoppträning:
Det är lämpligt att "värma" stegvis upp till din maxhöjd/längd/rotationsgrad. Där man eftersträvar att få in känslan och köra tekniskt bra hopp/set. Något pyramidliknande blir nog bra, med runt tre set vid din maxprestationshöjd. 3-4 minuters vila, eftersom du bör rensa eventuell mjölksyra och återfå bra mental fokus, samtidigt som det inte handlar om en maxprestation (då jag hade tagit 8-10 minuter). Man kan däremot köra tre maxset med tre reps i varje set, för att sedan vila 8-10 minuter inför ett maxhopp och ett eventuellt PB.
Så; 3-6 set upp till din 3RM-höjd med 3-4 minuters vila mellan seten, för att vissa pass vila 8-10 minuter inför ett eller två 1RM-hopp.
Jag hade kört vertikalhopp en gång i veckan, stillastående längd en gång, och plinthopp en sista, detta för att få en någorlunda jämn utveckling i basenheterna. Dock hade anpassningar gjorts beroende av vilka rörelsemönster som är viktiga för din spelarposition/idrottsspecifcitet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.