1 dropset eller 3 set?

[submissionist]

Vad ger bäst styrke- och/eller volymökning?

1 dropset som börjar på ex. 90%RM och droppar 2x till 70%RM (90--> 80--> 70%), alla "delseten" till failure eller 3 set med några minuters vila mellan, på 90%RM till failure?

Har sett en del forskning som visat att man inte ökar i styrka bättre på fler set än 1, (http://physiotherapy.curtin.edu.au/resources/educational-resources/exphys/00/muscle_strength.cfm) men var går gränsen för 1 set? Dvs. ett "enkelt" set vs. 1 dropset? Man kanske inte ökar bättre på 3 dropset än 1, men hur står det sig mot 3 resp. 1 "enkelt" set?

Någon som sett forskning på detta?
Egna erfarenheter?

[von huff]

failure är väl inte så bra för styrkan.3 set är bättre än 1 dropset.Typ 3x3 eller 5x5 är ju vanliga set/reps antal för styrka

[Larsson85]

Måste du välja? Kan du inte köra 2 set normalt och sen på ditt sista set köra ett drop-set. För övrigt så är det väl inte bra för något att köra till failure? När jag kör dropset så avslutar jag alltid repetitionen innan jag kommer till failure ändå-

[submissionist]

Training to failure
From Wikipedia, the free encyclopedia

In weight training, training to failure is to repeat an exercise movement (such as the bench press) to the point of momentary muscular failure. Contrary to widespread belief, this is not the point at which the individual thinks they cannot complete any more repetitions, but rather the first repetition that fails due to inadequate muscular strength.

Training to failure is, however, a controversial topic. The proponents of High Intensity Training — Mike Mentzer, Arthur Jones and Ellington Darden — advise training to failure on every set. But other experts believe that this will lead to overtraining, and suggest training to failure only on the last set of an exercise [1].

Some practitioners recommend finishing a set of repetitions just before the point of failure; e.g. if you can do a maximum of 12 reps with a given weight, only perform 11.

Others extend the training to failure concept and recommend performing 3-4 reps beyond failure by mildly compromising correct form in order to increase "burn".


Main uses for training to failure
By training to failure, you fatigue the muscle fibres, however as every major muscle has millions of muscle fibres, you don't necessarily fatigue every fibre (or even the majority of fibres, just enough to prevent you from lifting that particular weight), which is where combining training to failure with drop sets can be very effective. In fact doing drop sets without first training to failure with a heavy weight, or not training to failure on each drop set, will not yield optimum results, so drop sets may be considered a form of training to failure.

Training to failure is mainly considered a hypertrophy training technique, as muscular strength, power, and endurance gains can still be made without training to failure. However one might argue that if you can physically do more, then you are not training at your optimum level, so it may be considered a general principle for any aspect of training, even cardio/aerobic training such as running or cycling (until you physically cannot continue), but again this increases the risk of injury, of collapsing, and of feeling extreme discomfort for the next few days.


Repetition Max (RM)
Working out your Repetition Max (such as your 1RM) must be done to true failure, so this also can be considered a form of training to failure. Though 1RM is the most popular and commonly used, any number of reps can be used, for instance a 10RM or 15RM, in fact your 10RM weight will be much more useful for you in terms of training than your 1RM, and can be performed with a much lower risk of joint injury (due to the lower weight). Your 10RM would be the weight at which you can do 10 repetitions, but fail to fully lift the 11th rep.

Ok, så Arnold S körde ziljoner set på lägre vikter, Mike M körde 1 set till failure. Anrold vilade aldrig, Mike vilade jättelänge. Båda vad typ Mr.Universe, America osv..

Det kanske inte spelar någon roll...?

[Gnusram]

Poängen är väl att ingen på ett forum kan berätta för dig vad som funkar bäst för dig?
Det kanske något trista svaret är att det måste du lära dig själv och det tar tid, flera år.

Sen är det väl mer allmänt så att överbelastningsprinciper som dropsets eller att köra till failure inte är något som ska köras i det vanliga programmet vecka efter vecka för då tar man slut förr eller senare.

[pragmatist]

Ok, så Arnold S körde ziljoner set på lägre vikter, Mike M körde 1 set till failure. Anrold vilade aldrig, Mike vilade jättelänge. Båda vad typ Mr.Universe, America osv..

Det kanske inte spelar någon roll...?

Mike Mentzer blev inte sådär stor genom att träna ett set per övning, han började träna så när han redan hade vunnit ett antal bodybuildingtitlar på nationell nivå. Detsamma gäller Dorian Yates som ju också brukar vara ett reklamnamn när det gäller en-sets-träning. Bägge hade blivit stora som hus genom att just först träna "ziljoner" set, men tyckte sedan att de behövde skära ned träningsvolymen för att kunna fortsätta utvecklas. Om de hade kunnat bli lika stora och starka genom en-sets-träning från början är en mer öppen fråga.

[submissionist]

Tack för bra svar!
Jag vet att ett forum kanske inte kan svara exakt vad som är bäst för mig - men jag tror att jag har en bättre chans att få ett bra svar här än på många andra ställen :)

Bakom min fråga ligger att jag under våren gjort mina bästa ökningar någonsin, på att köra 1 dropset till failure på varje övning. Jag har ökat lika mycket muskelmassa under 5 månader som under 5 föregående träningsår. MEN, jag har även gjort andra förbättringar - den viktigaste: kosten - jag har helt enkelt ätit så mycket som jag behöver för att bygga. Så vad jag nu funderar över är - hade resultaten varit bättre/sämre om jag tränat annorlunda men ätit likadant? Och i så fall - vilken typ av träning föredrar jag?

Det får tiden och mer exprimenterande på gymet avgöra.

Jag har i alla fall bevisat för mig själv att under de förutsättningar jag haft, under den tidesperioden, har 1 dropset/övning varit fullgott för rejäla ökningar. Det är rätt coolt - och tidsbesparande!