kalcium!

[Evelyn88]

jag ska sluta med mjölk produkter (ost,mjölk,yoghurt e.t.c) och jag behöver få i mig kalcium ju men jag vet inte hur.

min fråga: vad kan jag äta för att få i mig kalcium? (förutom tabletter)

[Saikyou]

Bönor, broccoli, apelsiner, vissa nötter som mandlar t ex. Kör broccoli till lunch och middag så får du i dig tillräckligt så vitt jag vet

[Eddie Vedder]

Fisk som strömming där du kan äta benen är kalciumrikt, du bör ju inte sträva efter att tvinga i sig fiskben från lax o.s.v. men makrill och strömming innehåller kalcium.

sedan finns ju kalciumberikade produkter såsom berikad sojamjölk och havremjölk t.ex.

[Sverker]

Sardiner i tomatsås är ett alternativ. Rejält kokta och erbjuder inget motstånd.



Sen kan man fråga sig varför man helt plötsligt väljer bort mjölk. Mjölk är ett koncentrat av näringsämnen. Är det mjölksockret som spökar finns massor av alternativ som är behandlade med laktas eller så har vi lagrad hårdost.

[L-Sami]

Jag tycker personligen det är svårt att nå RDI av Kalcium utan mjölkprodukter.

[machine gun]

Bönor, broccoli, apelsiner, vissa nötter som mandlar t ex. Kör broccoli till lunch och middag så får du i dig tillräckligt så vitt jag vet

Jag vet inte hur mkt broccoli du äter, men det krävs ca 1,3 kg broccoli för att komma upp i 800 mg kalcium (RDI).


Avstår man helt från mjölkprodukter, t.ex. pga mjölkproteinallergi eller veganism, så bör man oftast träffa en dietist som kan ge råd om hur man ska ersätta mjölkprodukterna på bästa sätt. Veganer är ofta oerhört påläsa och behöver sällan proffessionell hjälp med detta, för allergiker är det som regel viktigare (speciellt som det kan vara direkt livsfarligt att få i sig spår av mjölk som mjölkproteinallergiker och man bör då få ordentlig information om i vilka livsmedel det kan finnas mjölk och vad det kan stå i innehållsförteckningar osv).

Rent generellt kan dock sägas, som nämnts, kalcium- och B-vitaminberikade mjölkersättningsprodukter som t.ex. havremjölk Oatly+ eller Solhavre, Alpro eller GoGreen sojamjölk med kalciumberkning, Rice Dream +kalcium. Utöver det t.ex. makrill, strömming (om du äter fisk dvs), baljväxter. Det är möjligt att tillskott kan behövas, det får man räkna på.

[Saikyou]

Jag vet inte hur mkt broccoli du äter, men det krävs ca 1,3 kg broccoli för att komma upp i 800 mg kalcium (RDI).

Fel av mig då, får i mig runt 400mg av broccolin, trodde det innehöll mer *screwy*

[Eddie Vedder]

Fel av mig då, får i mig runt 400mg av broccolin, trodde det innehöll mer *screwy*

Dessutom innehåller broccoli en del oxalsyra som hämar absorbtionen av kalcium. Inget att oroa sig över för en person som regelbundet konsumerar mjölkprodukter och således troligtvis får i sig mer än RDI dom flesta dagarna, utesluter man dock mjölkprodukter kan det säkert vara värt att ha i åtanke.

Frågan är hur mycket av broccolins kalcium som i slutändan absorberas?

Till trådskaparen vill jag även nämna att kroppen är väldigt adaptiv, när det gäller mineraler brukar absorbtionen höjas/nedregleras beroende på intag. Alltså, ett lågt kalciumintag innebär ett effektivare upptag och ett högt kalciumintag innebär ett något nedreglerat upptag. Samma sak gäller exempelvis järn.:)

[King Grub]

Low intakes of calcium are associated with an increased risk of both osteoporosis and cardiovascular disease.

To provide new estimates of the average calcium requirement for men and women, we determined the dietary calcium intake required to maintain neutral calcium balance.

Calcium balance data [calcium intake –(fecal calcium + urinary calcium)] were collected from 155 subjects [women: n = 73; weight: 77.1 ± 18.5 kg; age: 47.0 ± 18.5 y (range: 20–75 y); men: n = 82; weight: 76.6 ± 12.5 kg; age: 28.2 ± 7.7 y (range: 19–64 y)] who participated in 19 feeding studies conducted in a metabolic unit. Balance data from the final 6–12 d of each dietary period (minimum length:18 d) of each study (1–9 observations per subject) were analyzed. Data were excluded if individual intakes of magnesium, copper, iron, phosphorus, or zinc fell below the estimated average requirements or exceeded the 99th percentile of usual intakes from the 1994 Continuing Survey of Food Intakes by Individuals (for iron, above the upper limit). Daily intakes of calcium ranged between 415 and 1740 mg. The relation between intake and output was examined by fitting random coefficient models. Coefficients were included to test for sex and age differences.

The models predicted a neutral calcium balance [defined as calcium output (Y) equal to calcium intake (C)] at intakes of 741 mg/d [95% prediction interval (PI): 507, 1035; Y = 148.29 + 0.80C], 9.4 mg·kg body wt–1·d–1 [95% PI: 6.4, 12.9; Y = 1.44 + 0.85C], or 0.28 mg·kcal–1·d–1 [95% PI: 0.19, 0.38; Y = 0.051 + 0.816C]. Neither age nor sex affected the estimates when calcium intakes were expressed as mg/d or as mg·kg body wt–1·d–1.

The findings suggest that the calcium requirement for men and women is lower than previously estimated.

Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 4, 1054-1063, October 2007

http://www.ajcn.org/cgi/content/full/86/4/1054