Förslag på övningar med endast hantlar/skivstång

[Klockbock]

Tjenare!

Är ny här på forumet, men har tränat i ett halvår (mer seriös träning) ungefär. Har under detta halvår följt ett helkroppsprogram beståendes av mestadels basövningar så jag blir van och lär in tekniken rätt. Nu känner jag mig redo för en 3 dagars-split och jag har inga problem med att fixa ihop ett. Men det jag behöver hjälp med är vilka övningar som finns tillgängliga för mig.

Jag har inte tillgång till ett gym, jag har valt att eventuellt gå dit senare om jag verkligen vill satsa på styrketräningen. Det är långt ifrån och rätt dyrt. Jag borde väl kunna klara mig med ett par hantlar, skivstång * 2, massa viktplattor och en rak bänk. Kan också göra chins om det behövs.

Men jag tycker det finns en brist på övningar för vissa muskelgrupper. För biceps finns det tillräckligt så det är inga problem. Även triceps. Men resten är lite problematiskt.

Jag vill gärna ha tre övningar för varje muskelgrupp (som går att utföra med bänk, hantlar, skivstång) och gärna en till så jag kan variera övningarna ibland. Jag tänkte något åt det här hållet:

Bröst
Bänkpress/hantelpress
Flyes
??

Biceps
Skivstångscurl
Hantelcurl
Hammercurl
Koncentrationscurl

Triceps
Liggande tricepsextention
Kickback
Smal bänkpress
Dips

Mage
Finns ju en massa här man kan variera så jag behöver nog inte skriva dem.

Rygg
Shrugs
Chins
Stångrodd/hantelrodd
Marklyft

Axlar
Stående hantellyft åt sidan
Hantellyft framåt
Drag till hakan
??

Baksida lår
Raka marklyft
Goodmornings (är väl mest korsryggen?)
??
??

Framsida lår
Utfall
Knäböj
??
??

Vader
Ingen aning om vad som finns utan maskiner, Enbens vadpress kanske?

Jag vill gärna ha tips på fler övningar jag kan göra med mina fria vikter, där jag har satt frågetecken är det alltså ont om övningar. Jag har kollat runt på övningsbanken här så gott det går och läst igenom http://www.exrx.net så gått det går. Jag har även försökt söka mig fram till ett svar men det verkar finns lite om just detta.

Sen har jag alltid undrat något som jag inte lyckats klura ut. När jag kollar på övningsguiden på ******.se så finns det t.ex under bröst tre olika grupper inom den muskelgruppen. Dvs. övre bröst, nedre bröst, mitten-allmänt bröst. Är det viktigt att jag tränar övre och nedre? Därför jag har inte tillgång till en sådan lutande bänk.

Nåja, det var nog allt. Ursäkta för ett lite rörigt inlägg men det är många frågor när man är ny inom ett område. Ursäkta igen om liknande frågor har varit uppe förut. Hoppas på svar och tack på förhand!

[agazza]

Har du inte tillräckligt med övningar kan du köra ett extra sett på dom du har, musklerna vet inte vilken övning dom utför, tror inte dom bryr sig heller. På axlar kan du köra sittande axelpress med antingen stång eller hantlarna. Sitt på en ordentlig stol med ryggstöd.

att träna övre och nedre delen av brösten är det inte många som tror på, därimot tar det ju olika mycket på axlarna.

knäböj och utfall tycker jag är fullt tillräckligt för benen ifall du kör med olika vinklar,

rygg kan du även köra T-bar med en stång.

vadpress gör du nog bäst i med en kompis på ryggen eller stången, problemet blir balansen. Men det kan ju din kompis styra ifall du har någon som hjälper dig

shrugs är för övrigt en väldigt bra axelövning *rolleyes*

Mvh

[z_bumbi]

Axlar
Stående hantellyft åt sidan
Hantellyft framåt
Drag till hakan
??
Hantelpressar, militarpress, press bakom huvudet.
Hantellyft framåt är inte nödvändig att ha med om du kör pressar för bröst och axlar.

Baksida lår
Raka marklyft
Goodmornings (är väl mest korsryggen?)
??
??

Lårcurl med en hantel, finnen

Framsida lår
Utfall
Knäböj
??
??

Frontböj, ryckböj

Dela inte upp benen i två delar i början, böj tar på hela låren, marklyft tar på hela låren så det är bättre att bara träna lår.

Vader
Ingen aning om vad som finns utan maskiner, Enbens vadpress kanske?

Med en hantel i ena handen, en viktskiva i famnen eller med en lastad ryggsäck på ryggen.

så finns det t.ex under bröst tre olika grupper inom den muskelgruppen. Dvs. övre bröst, nedre bröst, mitten-allmänt bröst. Är det viktigt att jag tränar övre och nedre? Därför jag har inte tillgång till en sådan lutande bänk.

Nej det är inte viktigt, kör vanliga plana pressar som bas och när du tränat x antal år så kan du börja fundera på att variera dig om du tycker det behövs. Det gäller iofs för de flesta andra muskelgrupperna också, välj ut en bra basövning och lägg mest energi på den, det ger en större styrkeökning -> du kan hantera mer vikt -> du tvingar musklerna att växa.

Shrugs räknas både till rygg och axelpartiet.