Fettförbränning

[SimonKex]

Hej på er alla!

Jag har tänkt mig att få bort lite underhuds fett under sommaren.
Jag har inte tränat mycket innan utan tänkte trappa upp det lite
mer allt eftersom.. Räcker det med raska promenader varje morgon
och ett konditions pass (mest löpning) några gånger i veckan för
att förbränna fett? Eller det beror väl mycket på hur länge och
hur långt. Men jag är helt ovetandet så det vore jätte kul om någon
kunde hjälpa mig på rätt spår.

Hur ska jag "träna" för att förbränna fett bra? Jag har inte tänkt mig
någon monster vikminskning. Man kan säga att jag vill bara inte gå
upp i vikt mer än vad jag redan har lagt på mig, men ändå gärna
gå ner något kilo på de två månaderna jag har framför mig.

Det jag gör nu är att jag går en rask långpromenad direkt efter att
jag vaknat. Det tar väl ungefär en timme att gå den sträckan, vet
ej hur lång den är. Men hungrig blir man i allafall, vilket jag hört ska
vara ett bra tecken.
Sen så springer/joggar (varierar så jag orkar med) jag kanske 5km
några gånger i veckan ungefär en timme efter lunchen (det jag äter
efter fruckost). Sträckan ökar jag på alltmer efter varje gång, har
precis börjat och 5km är inte något att skryta med. Jag satsar på
att klara mycket längre än så ;)

Så det vore jättekul om jag kunde få lite respons och kanske tips
på hur jag ska göra, om jag gör rätt, har jag förstått rätt och allt
annat vad ni orkar slänga ur er, Tack på förhand!

/MVH Simon

[Saikyou]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[King Grub]

Det handlar om att äta mindre än du gör av med. Träning ökar energiförbrukningen, men ökar inte fettförbränningen annat än indirekt via påverkan på energibalansen. Du kan springa en halvmara varje dag, men ersätter du kalorierna plus lite till blir du tjockare i alla fall. Det är upp till dig hur du skapar energiunderskottet.

[SimonKex]

Jaha.. men hur kan jag veta hur mycket jag "KAN" äta utan att äta förmycket?? Jag har ingen aning om hur mycket kalorier jag kan ha
i mig jämförelsevis med den motionering/träning jag gör - eller ens
hur mycket saker innehåller?

Hur/Var kan jag lära mig detta?

[Eddie Vedder]

Jaha.. men hur kan jag veta hur mycket jag "KAN" äta utan att äta förmycket?? Jag har ingen aning om hur mycket kalorier jag kan ha
i mig jämförelsevis med den motionering/träning jag gör - eller ens
hur mycket saker innehåller?

Du får helt enkelt testa dig fram via empiriska erferenheter, träna mer och ät lite mindre än vad du gör för tillfället till att börja med. Händer inget på nån vecka så får du justera, kanske äta lite mindre ändå alternativt äta andra saker, mer mättande och energisnålare mat. Det kommer du troligtvis märka oxå, alltså vilken mat just du har lätt att stå dig på länge, vilken mat du inte riskerar att överäta på o.s.v.:)

Bra tråd om mat som mättar, olika personers egna erfarenheter:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=90822&highlight=mags%E4cksfyllare

En graf på mättande mat, mättnadsindex s.k. SI ("Satiety Index"):

40098

Hur/Var kan jag lära mig detta?

Att försöka få ett hum om sin energiförbrukning:

http://www.caloriesperhour.com/

http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

Att försöka få ett hum om kcalinnehållet i mat:

http://www.fineli.fi/index.php?lang=sv

http://192.121.81.11/livsmedelsok/?epslanguage=SV

Lycka till!:thumbup:

[SimonKex]

Jaha.. men hur kan jag veta hur mycket jag "KAN" äta utan att äta förmycket?? Jag har ingen aning om hur mycket kalorier jag kan ha
i mig jämförelsevis med den motionering/träning jag gör - eller ens
hur mycket saker innehåller?

Hur/Var kan jag lära mig detta?

Håller på och läser http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881 som du skrev.. ett och annat faller på plats, men har jag förstått rätt att den ekvasionen som beräknar mitt energibehov, minus "500" är en viktminskning utan träning? Eller räknar man med att man ska veta hur
mycket man tränar? Hängde inte riktigt med där..

[SimonKex]

[QUOTE=Eddie Vedder;2376188]Du får helt enkelt testa dig fram via empiriska erferenheter, träna mer och ät lite mindre än vad du gör för tillfället till att börja med. Händer inget på nån vecka så får du justera...[QUOTE]

Tack!

[King Grub]

Håller på och läser http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881 som du skrev.. ett och annat faller på plats, men har jag förstått rätt att den ekvasionen som beräknar mitt energibehov, minus "500" är en viktminskning utan träning? Eller räknar man med att man ska veta hur
mycket man tränar? Hängde inte riktigt med där..

Alla du äter (ditt totala kaloriintag) minus din totala energiförbrukning (din grundämnesomsättning plus aktivitet) skall sluta på ett negativt värde, runt -500 är normalt och bra. Du måste som sagt inte räkna, utan du kan dra ner på maten och/eller öka aktivitetsnivån tills du går ner i den takt du önskar, med lite experimenterande.

[SimonKex]

Jag testade lite på http://www.caloriesperhour.com/index_burn.html
och fick genast en fråga i mitt huvud.
Hur mycket av det vardagliga "energitilskottet" gör kroppen av med
utan att jag tränar? Eller gör något speciellt? För som jag ser det nu
förbränner jag ungefär 1/5 i träning av det tillskottet.

Jag förstår inte alls det där.. "vad jag behöver äta"

[King Grub]

En grov uppskattning av din energiförbrukning på ett dygn utan att du gör ett dugg är din vikt i kilo gånger 24.

[SimonKex]

totala energiförbrukning (din grundämnesomsättning plus aktivitet) .

Min energiförbrukning vid träning kan jag räkna på med den
där hemsidan. Men hur vet jag hur mycket min grundämnesomsättning
och vanliga aktiviteter gör av med? Det är ju viktigt att jag
slutligen hamnar på minus?

[SimonKex]

Så här kommer ett exempel.
Jag väger 88 kilo just nu.
24*88=2112
Går jag en timme på morgonen och springer en och en halv timme
gör jag av med ungefär 1939 kalorier (http://www.caloriesperhour.com/index_burn.html),
är det samma värden jag har så är det tillsammans 4051.

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Min vikt: 88
Min längd: 183
Min ålder: 19

66.5 + 1210 + 4577,745 - 128,725
Ger: 5725,52

Sen ska jag multiplicera med 1,2 - 2,0 beroende på hur mycket jag tränar?
Och sen ta bort 500 från det? Även fast jag tar bort 4051 från det kommer
jag ligga på plus.

Så det betyder att jag antingen måste äta "ännu mindre" och/eller träna "ännu mer", för att äns kunna "börja" gå ner i vikt?

[Eddie Vedder]

Min energiförbrukning vid träning kan jag räkna på med den
där hemsidan. Men hur vet jag hur mycket min grundämnesomsättning
och vanliga aktiviteter gör av med? Det är ju viktigt att jag
slutligen hamnar på minus?

Den här kan också vara till väldigt bra hjälp:

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2097156&postcount=25

Återigen får jag tacka Rhino för detta fantastiska och enkla program!:thumbup:

[SimonKex]

Den här kan också vara till väldigt bra hjälp:

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2097156&postcount=25

Återigen får jag tacka Rhino för detta fantastiska och enkla program!:thumbup:

Nu när jag testade det här programmet känns det som jag
gjort någon grov missberäkning någonstans?

[King Grub]

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

66.5 + 1210 + 4577,745 - 128,725
Ger: 5725,52

5.003 x 183 är 915.5, inte 4577.745

[SimonKex]

5.003 x 183 är 915.5, inte 4577.745

Vilken tabbe :em:

[King Grub]

Kaloriintaget du fick fram först hade varit rätt trevligt. :D

[SimonKex]

Kaloriintaget du fick fram först hade varit rätt trevligt. :D

Haha, ja *drool*

Men nu har jag nästan allt klart för mig iallafall, mycket lärorikt detta,
jag får passa på och säga att jag är jätte tacksam, tusen tack,
men jag undrar fortfarande lite om aktivitets faktorn.
1.2 var en dag framför datorn, 2.0 var en idrottares dag?
Var ska jag lägga mig om jag kör mina 2h och 30min?

Energiberäknings programmet var jättebra, mycket lättare än
att sitta och räkna själv (och slarva) - men jag får det "riktiga"
värdet där ifrån tar jag förgivet, och behöver därför ta bort
"500" ifrån det? Låter nästan som en hel del måste dras in från
mina matvanor (nästan 20% med min matematik).

[SimonKex]

märkte att chipspåsar är farliga:
Chips smaksatta 34% fett 300 17,1 6 606 1 579 153,9 96,7
(från livsmedelsvärket)

En sådan påse kommer jag nog inte röra på länge *gah!*

-edit-
haha, det där sa ju mycket, 300 gram var 6606 kJ, 1579 kcal
153,9 g protein och 96,7 g fett

[loverius]

jag lånar tråden lite, men saken är den, att jag tränar nu 5ggr /v, med mycket cyckling/gång/joggning efter avslutat gympass, som körs enligt max-OT. Men asså ibland känner jag mig fyllig i musklerna, ibland spinkig. Vet ej varför, kanske slarvat med maten dagen innan...hmm, men idag tycker jag att min mage är fetare än vad den var förra veckan...ibland e det upp ibland ner känns det som...trots koffeinpiller i form av stackers, bra matupplägg etc...vad kan det bero på???

[L-Sami]

jag lånar tråden lite, men saken är den, att jag tränar nu 5ggr /v, med mycket cyckling/gång/joggning efter avslutat gympass, som körs enligt max-OT. Men asså ibland känner jag mig fyllig i musklerna, ibland spinkig. Vet ej varför, kanske slarvat med maten dagen innan...hmm, men idag tycker jag att min mage är fetare än vad den var förra veckan...ibland e det upp ibland ner känns det som...trots koffeinpiller i form av stackers, bra matupplägg etc...vad kan det bero på???

När du känner dig spinkig så har du förmodligen ätit för lite kolhydrater och tappat glykogen och vatten från musklerna, om du känner dig fet så har du kanske ätit för mycket salt som gör dig pluffsig, i och med att salt binder vätska under huden.

[Klassresa]

Förlorar man fett med kaloriunderskott?
jag tycker jag bara går ner i vikt men spegeln samt måttet tycker jag inte ändras :S.

aja tackar btw kanske ska tillägga mera cardio?

[King Grub]

Förlorar man fett med kaloriunderskott?

Kaloriunderskott är ett krav för att förlora fett och det som åstadkommer fettförlusten.

[Eddie Vedder]

Förlorar man fett med kaloriunderskott?
jag tycker jag bara går ner i vikt men spegeln samt måttet tycker jag inte ändras :S.

aja tackar btw kanske ska tillägga mera cardio?

ja du går ner i fettvikt vid kaloriunderskott. ration mellan fett och fettfri massa som minskar vid underskott och ökar vid överskott är varierande mellan olika individer och kan påverkas av flera faktorer.

Men ja, du förlorar alltid en viss mängd fett vid kaloriunderskott.

[Sniggel]

märkte att chipspåsar är farliga:
Chips smaksatta 34% fett 300 17,1 6 606 1 579 153,9 96,7
(från livsmedelsvärket)

En sådan påse kommer jag nog inte röra på länge *gah!*

-edit-
haha, det där sa ju mycket, 300 gram var 6606 kJ, 1579 kcal
153,9 g protein och 96,7 g fett

Det är sådana upptäckter man börjar göra så fort man börjar räkna på saker och ting ;)
Chokladkaka 200g, ca 1000 kcal. Snacka om enkelt att få i sig kalorier om man vill gå upp i vikt. lägg till en chokladkaka (utöver vad man brukar äta) varje dag och gå upp 1 kg i veckan.

Min sambos kollega tyckte hon var smart när hon lyckades gå ner många kilon i vikt genom att byta ut coca cola mot ramlösa, doh! inte så konstigt när man dricker 6 liter om dagen. Hört talas om sunt förnuft? :D

[Bala]

Vad är aktivitets faktor?

[GymTT]

Vad är aktivitets faktor?

Hur pass aktiv du är under en dag, där 1.2 är sängliggande läge en hel dag.
Man pratar om en beräkningsmetod som heter "Harris & Benedict"

Sök på det här på forumet så kommer du finna ett bra program att räkna på.

[Bala]

Jag ska försöka få ett svar nu en gång för alla. Har frågat det här i flera forum och jämt blivit hänvisad till en o samma deff guide som jag inte ens förstår mig på. Det är bara massa kcalöver o underskott o aah. Visst, jag vet nu att man ska äta mindre än vad man gör sig av med.

Vill inte verka som en av de här som inte försökt läst saker o sånt innan o så. För jag har verkligen försökt såå.

Jag är bara grymt tjock i magen men har taniga armar o allt *-)
Så varje morgon när jag vaknar så går jag en promenad i cirka 1 timma i ganska rask takt.
Sen när jag kommer hem äter jag Havre Fras med bananbitar i o mjölk ;D Detär min frukost.
Men jag brukar oftast vakna runt 12 o sen va hemma vid 13.00 så frukosten är lite sen . Sen Lunch vet jag inte riktigt när jag äter.

Vet iaf att jag äter pasta o så typ 1-2 timmar innan jag springer mot kvällen. springer vid 20.00. Sen när jag kommer hem vet jag inte riktigt vad jag ska äta. Vad är bra mat efter en kvällsrunda.*-) Är det här bra det jag gör ens :D?

[GymTT]

Jag ska försöka få ett svar nu en gång för alla. Har frågat det här i flera forum och jämt blivit hänvisad till en o samma deff guide som jag inte ens förstår mig på. Det är bara massa kcalöver o underskott o aah. Visst, jag vet nu att man ska äta mindre än vad man gör sig av med.

Vill inte verka som en av de här som inte försökt läst saker o sånt innan o så. För jag har verkligen försökt såå.

Jag är bara grymt tjock i magen men har taniga armar o allt *-)
Så varje morgon när jag vaknar så går jag en promenad i cirka 1 timma i ganska rask takt.
Sen när jag kommer hem äter jag Havre Fras med bananbitar i o mjölk ;D Detär min frukost.
Men jag brukar oftast vakna runt 12 o sen va hemma vid 13.00 så frukosten är lite sen . Sen Lunch vet jag inte riktigt när jag äter.

Vet iaf att jag äter pasta o så typ 1-2 timmar innan jag springer mot kvällen. springer vid 20.00. Sen när jag kommer hem vet jag inte riktigt vad jag ska äta. Vad är bra mat efter en kvällsrunda.*-) Är det här bra det jag gör ens :D?



Du verkar vara tveksam angående maten.
Det finns massa bra livsmedel såsom: Kyckling, fullkornspasta, ris, banan, äpple, potatis, fisk, sej, tonfisk, havregryn, mjölk osv.
Läs runt på forumet dagligen så lär du dig mycket är mitt tips.
Kombinera gärna styrketräning med kondition.

[Eddie Vedder]

Vet iaf att jag äter pasta o så typ 1-2 timmar innan jag springer mot kvällen. springer vid 20.00. Sen när jag kommer hem vet jag inte riktigt vad jag ska äta. Vad är bra mat efter en kvällsrunda.*-) Är det här bra det jag gör ens :D?

Varför äter du pasta så tät inpå löpningen? Spara den måltiden till efteråt istället. Så går du ut och springer och sen hem för att äta en portion pasta med något mer, köttfärssås, skinksås, köttbullar, kyckling, fisk, ja vad du vill.

[rille111]

Kaloriunderskott är ett krav för att förlora fett och det som åstadkommer fettförlusten.


Så då finns det ingen mening med att kräma i sig koffein samt köra HIIT och cardio under kaloriöverkskott för att hindra fettansamling ?
Mao: Bättre att endast köra styrketräning, sedan äta och lata sig och strunta i cardion medans man vill upp i muskelmassa?

[Eddie Vedder]

Mao: Bättre att endast köra styrketräning, sedan äta och lata sig och strunta i cardion medans man vill upp i muskelmassa?

Att enbart ligga och lata sig efter styrketräningen är ett effektivt sätt att slösa bort träningen helt. Enbart nedbrytande för kroppen med inaktivitet.:(

Därmed inte sagt att du måste köra högintensiv intervallträning varje dag men ett aktivt liv utöver träningen är definitivt bättre än att träna hårt och sen "vila sönder sig".

[fieldmanager]

Hej! Jag ska stoppa i mig ett visst antal kcal per dag. Jag ska deffa, men om det jag äter bara når hälften av kcal jag behöver per dag, även fast det är perfekt förhållande mellan vitaminer o protein o allt vad det är. Kan jag då tex dricka ren rapsolja för att få upp kcal till rekommenderat ?

Alltså, jag äter bra, men kcal når inte rekommenderat. kan jag då kompensera det med att dricka t ex ren rapsolja tills jag når rekommenderat intag?

[Eddie Vedder]

Alltså, jag äter bra, men kcal når inte rekommenderat. kan jag då kompensera det med att dricka t ex ren rapsolja tills jag når rekommenderat intag?

Visst går det, men jag skulle iaf försöka göra något lite mindre drastiskt. Nu vet jag inte hurpass mycket olja du syftar på men att t.ex. ta en eller två matskedar olja och sen en extra rejäl smörgås och ett glas mjölk t.ex.
Kan du vara lite mer specifik hur många kcal från olja du egentligen menar?:)

[swanstah]

Varför äter du pasta så tät inpå löpningen? Spara den måltiden till efteråt istället. Så går du ut och springer och sen hem för att äta en portion pasta med något mer, köttfärssås, skinksås, köttbullar, kyckling, fisk, ja vad du vill.

Vad föreslår du då att man ska äta innan träningen? För vad jag har förstått, så ska man ha lite i magen 1-2 timmar innan träningen för att orka med att träna?

När jag spelar innebandy, så tar jag en proteindrink innan och efter passet, och då äter jag inget efter iheller eftersom jag redan ätit min kvällsmat vid runt 6 tiden. Tränar halv 9 till 10 två gånger i veckan.

Men om man styrketränar, så vill man gärna ha energi nog att orka med att träna. :p

[King Grub]

För vad jag har förstått, så ska man ha lite i magen 1-2 timmar innan träningen för att orka med att träna?

Det är det du åt efter förra passet och dagen före det aktuella passet som du använder som muskelbränsle.

Ät vad du vet att du presterar bra på, så lång tid före ett pass som du trivs med.

[Fat tony]

aa du har fattat det mesta rätt
EDIT skriver för sakta

[swanstah]

Det är det du åt efter förra passet och dagen före det aktuella passet som du använder som muskelbränsle.

Ät vad du vet att du presterar bra på, så lång tid före ett pass som du trivs med.

Okej, så det gäller att planera i förväg. Så om jag äter fullkornspasta med tonfisk idag, låt säga runt 7 tiden efter mitt gympass, så kommer det att vara det jag använder som bränsle till morgondagens sena innebandypass? Am I right?

[King Grub]

Musklernas främsta bränsle är glykogen. Under ansträngning töms detta, och det krävs att man äter kolhydratrik föda efter den ansträngningen för att fylla på depåerna igen. Denna påfyllnad sker som snabbast och effektivast den närmaste tiden just efter ansträngning, så det stämmer att det är det bästa tillfället att fylla på med nytt bränsle för kommande ansträngningar.

Efter en tömning av muskelglykogenet krävs det minst 7-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt under den kommande 24-timmarsperioden för att återställa depåerna till fullo.

Ett flertal påfyllningar efter tömmande ansträngning är att rekommendera för en hårt tränande individ.

Vid en kalorirestriktiv diet är det ofta problematiskt att ha "kaloriplats" nog att fylla på tillräckligt för att prestera maximalt.

[swanstah]

Musklernas främsta bränsle är glykogen. Under ansträngning töms detta, och det krävs att man äter kolhydratrik föda efter den ansträngningen för att fylla på depåerna igen. Denna påfyllnad sker som snabbast och effektivast den närmaste tiden just efter ansträngning, så det stämmer att det är det bästa tillfället att fylla på med nytt bränsle för kommande ansträngningar.

Efter en tömning av muskelglykogenet krävs det minst 7-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt under den kommande 24-timmarsperioden för att återställa depåerna till fullo.

Ett flertal påfyllningar efter tömmande ansträngning är att rekommendera för en hårt tränande individ.

Vid en kalorirestriktiv diet är det ofta problematiskt att ha "kaloriplats" nog att fylla på tillräckligt för att prestera maximalt.

Okej. Så med andra ord så om jag väger 80kg (vilket jag gör) så ska jag alltså fylla på med 560-800 kolhydrater tills nästa pass, för att kunna få ut full muskelbyggningseffekt av min träning? Men om jag är ute efter att först viktminska och sedan bygga, så ska jag alltså för närvarande skita i kolhydratsintaget, bara se till att jag ligger på ett energiunderskott under min träning?

Och om jag nu ser till och lägger mig på ett underskott, är det isf bra/dåligt att ta något efter träningen?

[King Grub]

Det är alltid bra att fylla på med kolhydrat så fort som möjligt efter träning.

Styrketräning är inte speciellt energikrävande.

[swanstah]

Okej, inte för att jag förstår till fullo. Men jag håller på och läser i lite andra trådar och försöker skaffa mig ett humm om hur jag ska gå till väga. Men lite extra protein kan som sagt inte skada innan och efter träning.

[King Grub]

Täck ditt energibehov från en blandad, kolhydratrik kost, med extra tonvikt på intag efter träning. Svårare behöver man inte göra det för sig.

[swanstah]

Täck ditt energibehov från en blandad, kolhydratrik kost, med extra tonvikt på intag efter träning. Svårare behöver man inte göra det för sig.

Mm. Men om jag fortfarande vill sträva mot en viktnedgång och lite slankare kropp, så är det alltså energiunderskott som gäller? Anledningen att jag frågade om proteintillskott före och efter träningen är bara för rent välbefinnande. Man vill ju att kroppen ska må så bra som möjligt. :)

Men tack för hjälpen i alla fall. Jag börjar experimentera lite med min kost och träning nu framöver. Kommer föra en personlig jounal för att se hur det går. :)

[King Grub]

Utan ett energiunderskott går du inte ned, oavsett hur kosten är komponerad.