selmir
2007-06-23, 21:15
Hej ! Ny medlem på forumet :) Är 20 år gammal har tränat ca 4 år varav sista året lite mer seriösare! Jag vill ha lite hjälp/synpunkter med mitt program som jag kör efter!
Lite info och mått :
Ålder : 20 (1987)
Längd : 184 cm
Vikt : 90 kg
Midjemått : 84cm
Runt brösten : 109 cm
Runt armarna 40 cm
Runt låren :60 cm
Har haft mitt program nu i ca 6 veckor och jag tycker det har gett mig en fin massa men snart är det dags att byta /ändra schemat så jag behöver lite hjälp med detta.
Måndag : Bröst, Mage
Incline Bench Press : 40kg*15 , 50kg*12 ,60*10, 70*8 ,80*6 ,80*6
Bench Press : 90*8, 80*10, 70*12 ,60*15(eller tills de tar stopp)
Decline Dumbbell Bench Press : 25*12, 27.5*10, 30*8 ,35*6
Machine Bench Press: 2set*10
Cross Over - With Bands : 2set*12 (or failure)
Onsdag : Axlar biceps
Barbell Shoulder Press = 30*15 ,40*12 ,45*10, 50*8 ,60*6, 60*6
Seated Dumbbell Press : 20*12, 25*10 , 27,5*8 ,30*6
Front Dumbbell Raise 2set*12
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench : 2sets*12
Barbell Curl (stor skivstång) : 30*15 ,35*12 ,40*10, 40*10, 50*6 (eller 8 om jag orkar)
Hammer Curl : 2sets*15
Cable Hammer Curls 3sets*12 10 8 (pyramid)
Ibland om jag inte är slut i biceps : Concentration Curls 3*12
Torsdag : Ben Mage
Har ganska kraftiga ben (har alltid haft det) så jag är inte ute efter massa utan vill gärna få de lite slankare.
Barbell Deadlift : lätta vikter många reps ibland hård träning med tunga vikter
Barbell Squat : 5sets*20 lättare vikter 40 , 50 kg
Leg Extensions 4*15 lättare vikter explosivt
Leg Press 3*25 lättare vikter explosivt
Seated Leg Curl 4*15 lättare vikter explosivt
Standing Calf Raises 4*12 lite tyngre vikter för vaderna.
Fredag : Rygg triceps
Chins 3*10
Close-Grip Bench Press : 40*15 ,50*12, 60*10, 70*8, 60*6
Bench Dips 3*10 med vikter (lite olika allt från 10 -40kg ibland utan)
Dips 3*12
Cable Tricep Extension 3*10,8,6 (pyramid)
Bent Over Barbell Row 30*15, 40*12, 40*12 ,50*10, 60*6(eller 8 )
Seated Cable Rows 3*10,8,6(pyramid)
Front Lat Pull down 3*10,8,6(pyramid)
Front Lat Pull down(V-handtag) 3*10,8,6(pyramid)
Så tror det var det mesta kanske har glömt någon övning. Innan varje pass värmer jag upp, cyklar oftast 5 min. Har börjat med morgon promenader när jag inte tränar , joggar(springer ibland också) annars tar jag ett konditionspass med cycklen på gymmet , cyklar då ca 11km på 30 min. Jag försöker att göra övningarna så bra så möjligt därför kan vikten på övningarna vara lite låg. Ska sänka lite till för att få så bra teknik som möjligt.
Jag vill gärna ha tipps på ändringar/synpunkter som jag kan göra helst på bröst delen eftersom jag strävar efter stora bröst muskler. Kan säga att det här bröst passet har passat mig mycket bra ser tydligt att brösten har växt en hel del.
Ber om ursäkt för min dåliga svenska samt att övningarna är på engelska , sorry men jag använder alltid engelska(amerikanska) namn på övningarna. Ber också om ursäkt att alla vikter inte står med pga. att jag inte vet riktigt hut mycket vikt det är på machinerna samt att jag kör lite olika från pass till pass.
Lite info och mått :
Ålder : 20 (1987)
Längd : 184 cm
Vikt : 90 kg
Midjemått : 84cm
Runt brösten : 109 cm
Runt armarna 40 cm
Runt låren :60 cm
Har haft mitt program nu i ca 6 veckor och jag tycker det har gett mig en fin massa men snart är det dags att byta /ändra schemat så jag behöver lite hjälp med detta.
Måndag : Bröst, Mage
Incline Bench Press : 40kg*15 , 50kg*12 ,60*10, 70*8 ,80*6 ,80*6
Bench Press : 90*8, 80*10, 70*12 ,60*15(eller tills de tar stopp)
Decline Dumbbell Bench Press : 25*12, 27.5*10, 30*8 ,35*6
Machine Bench Press: 2set*10
Cross Over - With Bands : 2set*12 (or failure)
Onsdag : Axlar biceps
Barbell Shoulder Press = 30*15 ,40*12 ,45*10, 50*8 ,60*6, 60*6
Seated Dumbbell Press : 20*12, 25*10 , 27,5*8 ,30*6
Front Dumbbell Raise 2set*12
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench : 2sets*12
Barbell Curl (stor skivstång) : 30*15 ,35*12 ,40*10, 40*10, 50*6 (eller 8 om jag orkar)
Hammer Curl : 2sets*15
Cable Hammer Curls 3sets*12 10 8 (pyramid)
Ibland om jag inte är slut i biceps : Concentration Curls 3*12
Torsdag : Ben Mage
Har ganska kraftiga ben (har alltid haft det) så jag är inte ute efter massa utan vill gärna få de lite slankare.
Barbell Deadlift : lätta vikter många reps ibland hård träning med tunga vikter
Barbell Squat : 5sets*20 lättare vikter 40 , 50 kg
Leg Extensions 4*15 lättare vikter explosivt
Leg Press 3*25 lättare vikter explosivt
Seated Leg Curl 4*15 lättare vikter explosivt
Standing Calf Raises 4*12 lite tyngre vikter för vaderna.
Fredag : Rygg triceps
Chins 3*10
Close-Grip Bench Press : 40*15 ,50*12, 60*10, 70*8, 60*6
Bench Dips 3*10 med vikter (lite olika allt från 10 -40kg ibland utan)
Dips 3*12
Cable Tricep Extension 3*10,8,6 (pyramid)
Bent Over Barbell Row 30*15, 40*12, 40*12 ,50*10, 60*6(eller 8 )
Seated Cable Rows 3*10,8,6(pyramid)
Front Lat Pull down 3*10,8,6(pyramid)
Front Lat Pull down(V-handtag) 3*10,8,6(pyramid)
Så tror det var det mesta kanske har glömt någon övning. Innan varje pass värmer jag upp, cyklar oftast 5 min. Har börjat med morgon promenader när jag inte tränar , joggar(springer ibland också) annars tar jag ett konditionspass med cycklen på gymmet , cyklar då ca 11km på 30 min. Jag försöker att göra övningarna så bra så möjligt därför kan vikten på övningarna vara lite låg. Ska sänka lite till för att få så bra teknik som möjligt.
Jag vill gärna ha tipps på ändringar/synpunkter som jag kan göra helst på bröst delen eftersom jag strävar efter stora bröst muskler. Kan säga att det här bröst passet har passat mig mycket bra ser tydligt att brösten har växt en hel del.
Ber om ursäkt för min dåliga svenska samt att övningarna är på engelska , sorry men jag använder alltid engelska(amerikanska) namn på övningarna. Ber också om ursäkt att alla vikter inte står med pga. att jag inte vet riktigt hut mycket vikt det är på machinerna samt att jag kör lite olika från pass till pass.