Periodisering eller ej?

[Jones]

Hej! Är det nödvändigt att periodisera sin träning ifall man använder sig av viloveckor ca var tionde vecka?
Borde det inte vara tillräckligt att öka vikterna efterhand och på det sättet få variation i sin träning?

[GymTT]

Hej! Är det nödvändigt att periodisera sin träning ifall man använder sig av viloveckor ca var tionde vecka?
Borde det inte vara tillräckligt att öka vikterna efterhand och på det sättet få variation i sin träning?

Hur menar du då variation i sin träning genom att öka vikterna hela tiden?
Då ligger du ju (troligen) på max hela tiden och kroppen kanske får svårt att återhämta sig.
Aldrig provat periodisering riktigt planerat men ska göra det i höst och jag tror på det.

[major Pectoralis]

Hej! Är det nödvändigt att periodisera sin träning ifall man använder sig av viloveckor ca var tionde vecka?
Borde det inte vara tillräckligt att öka vikterna efterhand och på det sättet få variation i sin träning?

En periodisering är inte nödvändigt men det kan vara ett bra alternativ, speciellt om man vill uppnå komplexa mål, dvs. bli både snabb, stark, uthållig, explosiv, stor etc.
Kör man fler än två pass per muskelgrupp i veckan bör man dock absolut periodisera träningen med någon form av "tung-, medel¨-, lättupplägg (undulerande periodisering).

[cennys]

testa och kolla vad som funkar bäst för dig.

[JohnRick]

Hej! Är det nödvändigt att periodisera sin träning ifall man använder sig av viloveckor ca var tionde vecka?
Borde det inte vara tillräckligt att öka vikterna efterhand och på det sättet få variation i sin träning?

Nej. Men om du vill ha bättre resultat så svarar jag ja.
Jag ser bara periodisering som aktivt planerande av repetitionsspannuppläggen och hur de ska ligga. Tycker att det förlegat att köra 1 månad tung träning, en månad medel osvosv....undulating.

Variation i repetitionerna gynnar rätt säkert både återhämtning och tillväxt då du muckar med olika fiber, givet att variationen är tillräckligt stor. Kör några tunga pass, sedan ngt lätt...eller vice versa. Det ger sig.

[major Pectoralis]

Nej. Men om du vill ha bättre resultat så svarar jag ja.
Jag ser bara periodisering som aktivt planerande av repetitionsspannuppläggen och hur de ska ligga. Tycker att det förlegat att köra 1 månad tung träning, en månad medel osvosv....undulating.

Variation i repetitionerna gynnar rätt säkert både återhämtning och tillväxt då du muckar med olika fiber, givet att variationen är tillräckligt stor. Kör några tunga pass, sedan ngt lätt...eller vice versa. Det ger sig.

En månad tung, följt av en månad medel osv. är inte en undulerande periodisering, tvärtom. En undulerande periodisering skiftar från pass till pass, t.ex.
pass 1: tungt
pass 2: medel
pass 3: lätt

En klassisk Tudor-Bompa-periodisering bygger på att volymen sjunkar allteftersom medan intensiteten i motsvarande grad ökar. Även i den klassiska periodiseringen böljar/undulerar dock träningsbelastningen, både i makro- och mikrocykeln, dvs. "från pass till pass".

[Ulf A Big]

I den här artikeln finns det en 12 veckors periodisering som jag tror man kan säga vara vetenskapligt upplagd efter vedertagen forskning inom området styrketräning.
http://jssm.org/vol6/n1/11/v6n1-11pdf.pdf

När det gäller maximalmuskelutveckling kan man generalisera att överkroppens muskler svarar optimalt på ca 8-12 reps x ca 4 set och muskel. Underkroppen svarar optimalt på ca 12-16 reps x 4 set. När man undersöker orsakerna till det här kan man via muskelprover se att fibersammansättningen i underkroppen är mer utpräglat uthålliga fibrer jämfört med överkroppens fibersammansättning.

[pragmatist]

Hur mycket man behöver periodisera för att göra framsteg beror ju helt på hur varierande träningen i sig faktiskt är. Om man använder ett väldigt stereotypt upplägg (samma övningar, samma set/reps-intervall, samma frekvens hela tiden) kommer man köra fast ganska fort om man inte periodiserar. Om upplägget å andra sidan har variation och periodisering inbyggt, som i fallet med undulerande/konjugerad periodisering, så behöver man inte periodisera makrocyklerna särskilt mycket alls. En och annan viloperiod är dock alltid en god idé.

[Johan.P]

Jag har läst rätt mycket om periodisering nu och tycker det verkar ligga mkt förnuftigt bakom det.

Jag har dock en fråga, är det någon som har erfarenhet/eller tror ni att det går att periodisera i varje träningspass? D.v.s. kanske köra två tunga bröstövningar med ett repsantal på 5 för att sedan avsluta med två lätta där man kör runt 15?

Gillar att köra tungt och skulle vilja fortsätta köra det i varje pass, men då även få inte lite variation i träningen.

[Slartibartfast]

När det gäller maximalmuskelutveckling kan man generalisera att överkroppens muskler svarar optimalt på ca 8-12 reps x ca 4 set och muskel. Underkroppen svarar optimalt på ca 12-16 reps x 4 set.

Huh? Var har du fått det ifrån?

Hur ofta menar du man ska träna varje muskelgrupp då, enligt det sättet?

[major Pectoralis]

När det gäller maximalmuskelutveckling kan man generalisera att överkroppens muskler svarar optimalt på ca 8-12 reps x ca 4 set och muskel. Underkroppen svarar optimalt på ca 12-16 reps x 4 set. När man undersöker orsakerna till det här kan man via muskelprover se att fibersammansättningen i underkroppen är mer utpräglat uthålliga fibrer jämfört med överkroppens fibersammansättning.

Det tror jag inte på....

Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.
Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS.

Department of Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University, Irvine Hall, rm 430, Athens, OH 45701, USA.

Thirty-two untrained men [mean (SD) age 22.5 (5.8) years, height 178.3 (7.2) cm, body mass 77.8 (11.9) kg] participated in an 8-week progressive resistance-training program to investigate the "strength-endurance continuum". Subjects were divided into four groups: a low repetition group (Low Rep, n = 9) performing 3-5 repetitions maximum (RM) for four sets of each exercise with 3 min rest between sets and exercises, an intermediate repetition group (Int Rep, n = 11) performing 9-11 RM for three sets with 2 min rest, a high repetition group (High Rep, n = 7) performing 20-28 RM for two sets with 1 min rest, and a non-exercising control group (Con, n = 5). Three exercises (leg press, squat, and knee extension) were performed 2 days/week for the first 4 weeks and 3 days/week for the final 4 weeks. Maximal strength [one repetition maximum, 1RM), local muscular endurance (maximal number of repetitions performed with 60% of 1RM), and various cardiorespiratory parameters (e.g., maximum oxygen consumption, pulmonary ventilation, maximal aerobic power, time to exhaustion) were assessed at the beginning and end of the study. In addition, pre- and post-training muscle biopsy samples were analyzed for fiber-type composition, cross-sectional area, myosin heavy chain (MHC) content, and capillarization. Maximal strength improved significantly more for the Low Rep group compared to the other training groups, and the maximal number of repetitions at 60% 1RM improved the most for the High Rep group. In addition, maximal aerobic power and time to exhaustion significantly increased at the end of the study for only the High Rep group. All three major fiber types (types I, IIA, and IIB) hypertrophied for the Low Rep and Int Rep groups, whereas no significant increases were demonstrated for either the High Rep or Con groups. However, the percentage of type IIB fibers decreased, with a concomitant increase in IIAB fibers for all three resistance-trained groups. These fiber-type conversions were supported by a significant decrease in MHCIIb accompanied by a significant increase in MHCIIa. No significant changes in fiber-type composition were found in the control samples. Although all three training regimens resulted in similar fiber-type transformations (IIB to IIA), the low to intermediate repetition resistance-training programs induced a greater hypertrophic effect compared to the high repetition regimen. The High Rep group, however, appeared better adapted for submaximal, prolonged contractions, with significant increases after training in aerobic power and time to exhaustion. Thus, low and intermediate RM training appears to induce similar muscular adaptations, at least after short-term training in previously untrained subjects. Overall, however, these data demonstrate that both physical performance and the associated physiological adaptations are linked to the intensity and number of repetitions performed, and thus lend support to the "strength-endurance continuum".

[Allan]

De flesta - nästan alla - hamnar i en ofrivillig periodisering hur de än bär sig åt. Det är kroppen som säger ifrån. Men när de mindre intensiva perioderna kommer spontant tappat man både tempo och fokus i träningen. Därför är det bättre att planera in det. Och viloveckor är inte periodisering. Det är vila.