Visa fullständig version : _NOS - Massabyggande till tusen
I brist på saker att göra så skapar jag en journal här, kör en på Body's forum också. Jag har planer på att debutera i SL till hösten, kommer tävla för Borlänge isf. Sedan nyår har jag kört mer tung träning, med lägre reps osv. I dagsläget så kör jag ett fyra veckor långt ryskt schema som inte är så hälsosamt pga alla set som ska köras. Får hoppas att det ger någonting iaf. Perioden efter det så kör jag igång med ett annat schema, postar det här senare.
Kan bidra med lite siffror också.
Ålder: Fyller 18 i slutet på juli, jag är altså 89'a
Längd: ~183 cm
Vikt: ~90 kg, kvällsvikt med skor och kläder
Tränat sedan: Oktober 2005
Pb's:
Knäböj: 102,5 kg
Bänkpress:87,5 - 90 med stopp, 100 utan.
Marklyft: 150 kg
Då kör vi igång...
130kg finsk sisu
2007-06-18, 15:53
Lycka till med världens roligaste sport!
Är du med i nån klubb?
champion
2007-06-18, 15:55
Ska bli kul att se hur du tränar och läggar upp din träning :)
Lycka till med tävlandet.
Lycka till med världens roligaste sport!
Är du med i nån klubb?
Tack så mycket...!
Kul att en riktig storbänkare kikar in, jag var och provtränade i Borlänge förra helgen. Ska prata med dom nu i veckan och fixa licens osv. Då får man ju träna med Alexander "Grizzly" Johansson också, han är rent ut sagt en riktigt tung kille.
Nu blir det att koka ihop lite käk, sedan ett discopass med lite lats, baksida axlar, biceps, grepp och vader.
Ska bli kul att se hur du tränar och läggar upp din träning :)
Lycka till med tävlandet.
Tackar, ska titta igenom det kommande schemat, som jag för övrigt har "snott" av Oskis, har ändrat lite småsaker i det. Kommer eventuellt posta det ikväll.
Kul med ännu fler styrkelyftare här.
Alltid bra att få lite tävlingsvana, så gör någon tävling så fort som möjligt tycker jag, med eller utan utrustning spelar ingen roll.
Kul med ännu fler styrkelyftare här.
Alltid bra att få lite tävlingsvana, så gör någon tävling så fort som möjligt tycker jag, med eller utan utrustning spelar ingen roll.
Jo, erfarenhet är bra att ha. Kommer köra utan utrustning ett tag för att bli få erfarenhet.
Skivstångsrodd
80*8
90*6
90*6
90*6
Jovars, det gick rätt bra. Om inte mitt minne sviktar så var det PB på andra, tredje och fjärde setet. Hyffsad kontakt också.
Latsdrag med ett brett, |)-----(|
80*10
85*6
85*6
75*10
Var ett bra tag sedan jag körde med det gamla oldschool |)-----(|. Kändes lite ovant, har mestadels kört med v-grepp eller med ett --------- bakom nacken, men i helhet så fungerade det bra.
Face-pull
60*15
70*12
70*12
Tryndrag is the shit, provade att köra med ett par läderband idag, det fungerade inte lika bra som rep, så i fortsättningen blir det rep.
Skivstångscurl
40*8
40*8
40*8
Gick lite halvsegt, tror att det var mindre än tre veckor sedan jag körde biceps sist. Jag har fått för mig att det funkar bäst att köra 4 - 5 set skivstångscurl var tredje vecka. Hittills har jag ökat bra det iaf.
Barhold, symetriskt och pronerat
115*~20 s
115*~20 s
115*~20 s
Blir 115 kg hela veckan, höjer till 120 nästa vecka.
Vadpress i benpressen
190*15
190*15
190*15
Var ett tag sen vaderna fick sig en genomkörare, hade egentligen tänkt köra mer, men klockan tickade på och magen kurrade. Så jag ansåg att det var tid att ta apostlahästarna och galoppera hemåt.
Ett helt okej pass idag, är nöjd med allt också. Imorgon hägrar ett pass med Marklyft från plattform, bänkpress, pushpress, marklyft, good mornings och mage.
Lycka till med träningen fram till tävlingen :) Och träningen efter tävlingen också såklart!
Lycka till med träningen fram till tävlingen :) Och träningen efter tävlingen också såklart!
Tack så mycket. Det blir lite högre reps nu under sommaren hade jag tänkt, ska försöka ligga på ungefär 5 reps i det mesta.
Tack så mycket. Det blir lite högre reps nu under sommaren hade jag tänkt, ska försöka ligga på ungefär 5 reps i det mesta.
Det är en smart idé :)
Måndag.
Knäböj utan bälte 4x5
Zombie böjar (utan bälte, maxdjup och långt stopp i botten) 4x5
Explosiva sumomark 5*2
Mage 4*10
Barhold 4*20 s
Tisdag.
Smalbänk 4x5
FU-bänk med ~3s stopp 4x5 alternativt. Incline hantelpress 4x6
Triceps (3 set tung övning, exempelvis dips, extension, tatepress)
Lats 4 set rodd, 4 set latsdrag alt. chins
Baksida Axlar 4x10
Torsdag.
Smalmark 5x3
Benpress 4x5 (Tips på annan övning?)
Explosiv bänk med miniband 5*3
Valfri Axelövning 3x8
Baksida Axlar 4x10
Mage 4*10
Barhold 4*20 s
Lördag.
Bänkpress 4x5
Klossbänk 4x5
Triceps (3 set tung övning + eventuellt 3 set lättare övning med lite högre reps)
Baksida Axlar 4x10
Lats (rodd eller latsdrag/chins 4 set)
Explosiv böj 5x2
Plyometriska hopp 4x3
Mage 4*10
Barhold 4*20 s
Detta är väl hur det kommande schemat ser ut i dagsläget, det kommer antagligen ändras en aning innan jag kör igång med det. Benpressen är jag lite osäker på om jag ska ha med i schemat, tips på annan övning?
Jag hoppas iaf att någon sitter på några idér osv. och är villig att dela med sig av dom.
Sumomark från 4 cm upphöjning
75*3
90*3
90*3
97,5*4*2
Bra fart, dock så lär jag börja stretcha höften mera, känns inte riktigt som jag kommer "in" till stången ordentligt. Så jag ska försöka komma ihåg stretchingen på passen, kanske även morgon och kväll.
Bänkpress
45*5
55*4
62,5*2*3
72,5*3*2
67,5*2*3
62,5*4
55*6
45*6
Teknikträning på alla set och reps, lika bra att nöta in en bra bana på lättare vikter och sedan att den sitter i på tyngre vikter :smile-tb:.
Pushpress
30*10
35*10
35*10
35*10
35*10
Inte speciellt tungt, vill nästan säga att dom var explosiva. Hur som helst så utgår pushpressarna nästa vecka, då blir det decline i smith med miniband istället.
Sumomarklyft
75*4
90*4
105*3
105*3
Skulle kört 5x3 på 120 också, men orken fanns inte där plus att jag mådde illa under hela passet. Orsaken är att det blev lite för mycket ris och kyckling och sedan en gainer + massa apelsin juice innan passet, en till sak som spelar in är att marken ligger mitt i passet, i fortsättningen kommer marken gå som förstaövning om det är upplagt lika som idag.
Goodmornings
60*5
70*5
80*5
60 och 70 var inte så tungt, men däremot 80 blev lite för tungt, så det blir inte mer än 80 i fortsättningen.
Ett ganska bra pass om man bortser från illamåendet, både teknikträning i bänken och hyffsade sumolyft. Imorgon är det vila, och på torsdag är det böj, bänk, floorpress, böjkomplement, mage, barhold och vader.
Tjenare!
Kul att du tänker börja med sl :)
Också roligt att du vill testa mitt program om än med lite modifikationer. Nu vet jag inget om din träningsbakgrund, hur du klarar volymen på passen osv men rent generellt kan jag ge lite synpunkter.
Du har väldigt högvolymen på passen, för hög enligt mig. Måndagspasset tycker jag ser helt ok ut för att få ner totalvolymen lite skulle jag eventuellt vilja minska böjseten med 2-3st. Tex 4*5 vanlig böj och 2*5 zombie eller 3*5 då båda.
Har du stora problem med greppet i marken?, du tränar väldigt mycket barhold kanske skulle vara en ide att lägga greppträningen på 1-2 pass i veckan istället för 3?
När du tränar bänk tungt 2 gånger i veckan tycker jag att man ska vara försiktig med att köra för många set både för återhämtning och risken för överträning. Den "övriga" tricepsövningen tycker jag du gott kan ta bort då du har en bra övning för triceps båda passen (smalbänk och klossbänk). Du behöver kanske inte heller köra 4 set på båda övningarna (samma sak som i böjen) ett alternativ kan kanske vara att i början när det fortfarande är lätt köra lite högre volym och sedan trappa ner den allteftersom vikterna ökar.
Latsträningen tycker jag också du kan skära ner något set på ett förslag skulle kunna vara tex 3 set rodd, 3 set drag och jag tycker det räcker med att träna latsen ett av passen i veckan och fokusera resten på tillstor del sl lika komplement.
Angående övrig axelövning så skulle jag avråda från att lägga en en pressövning där utan istället lätta sidolyft. Du kör redan bänkpress 3 gånger i veckan och flera olika tunga övningar som beslaste frontdeltat. Rent personligt skulle jag vilja koncentrera baksida axlar passet du kör rodd/drag som också aktiverar den muskelgruppen, ev också köra några set lättare facefulls något av de andra passen.
Benpressen är jag också osäker på om jag tycker du borde ha med, jag har med den av vissa anledningar som jag inte tar upp just nu. Ett altenativ kan vara att helt skippa någon benövning på det passet och satsa fullt ut på marken men om du vill träna någon benövning ändå tycker jag du ska dra ner lite på setten i marken (ev 3*3,3*5). En ide kan också vara att lägga in ryckböj eller dylikt för att träna koordination och bålstyrka, vilket är viktigt för en ny lyfare.
Angående explosivtetsträningen tycker jag du ska köra antingen explosiv böj eller pylo då det endast är en vilodag till tunga böjpassen och även denna typ av träning sliter en del. I ditt fall kulle jag rekomendera att köra explosivitetsträning genom knäböj och vänta lite med pylon. Då det är väldigt viktigt att på ett tidigt stadie lära in en bra och automatiserad böjteknik vilket jag tycker explosiv böj är en otroligt bra övning för att göra.
Det var lite allmänt vad jag anser, blev rätt långt och säkert också ganska rörigt. Bara att fråga på så ska jag försöka svara så gått jag kan.
Bra kommenterat Oskis, blev inte så rörigt. Jag förstår vad du menar osv.
Ang. träningsvolymen så kan jag hålla med om att den här hög, har i princip jämnt kört med ganska hög volym, så det kanske är dags att sänka volymen för att få varation. Jag har plockat bort lite övningar och sänkt antalet set här och där. Resultatet kommer här:
Måndag.
Knäböj utan bälte 4x5
Zombie böjar (utan bälte, maxdjup och långt stopp i botten) 2x5
Explosiva sumomark 4*2
Mage 3*10
Barhold 3*20 s
Tisdag.
Smalbänk 3x5
FU-bänk med ~3s stopp 3x5 alternativt. Incline hantelpress 3x6
Lats 3 set rodd, 3 set latsdrag alt. chins
Baksida Axlar 3x10
Torsdag.
Smalmark 4x3
Benpress 3x5 alternativ ryckböj 3x5
Explosiv bänk med miniband 4*3
Lätta sidolyft 3x8
Baksida Axlar 4x10
Mage 3*10
Lördag.
Bänkpress 3x5
Klossbänk 3x5
Baksida Axlar 3x10
Explosiv böj 5x2
Mage 3*10
Barhold 4*20 s
Det det där ser mycket bättre balanserat ut :)
Det det där ser mycket bättre balanserat ut :)
Det blir nog lite lättare att köra igenom det med full koncentration också. Kör igång med schemat om ca. 2½ v och förhoppningsvis så kommer jag trivas med det. Ska försöka göra iordning vikter till det också.
Tjenare! Kul att du startar journal här och extra roligt att du tänkar börja med SL på allvar! Kriga på nu och äg upp vikterna!
Bor du i Borlänge? Bor själv i Mora.
Ska kika in här lite då och då för att se om du sköter dig :whipped: :D
Lycka till!
Bor du i Borlänge? Bor själv i Mora.
Ska kika in här lite då och då för att se om du sköter dig :whipped: :D
Lycka till!
Jag bor i Storvik, det ligger 1.5 mil väster om Sandviken. Jag skulle ju lika gärna kunna börja i Sandvikens Atletklubb, men av vad jag har fått höra så är Borlänge en betydligt bättre klubb, bättre folk osv.
Tjenare! Kul att du startar journal här och extra roligt att du tänkar börja med SL på allvar! Kriga på nu och äg upp vikterna!
Tjo! Tackar. Jag hade ju planer på att bli grov från början, men det hände ju aldrig någonting, så jag gick över till att bli stark istället och det var då det började hända saker på riktigt. Idag blir det en vilodag med mkt mat, har redan fått i mig två måltider, snart dags för en tredje. Så det är ju opti, fattas bara lite kvarg.
Dagens stora uppdrag är att göra iordning båten för sjösättning, fick en ny ruta av en polare igår så det blir att montera fast den. Kostar egentligen ca. 2 papp att byta ut den, men jag fick en ny. Så jag får bjuda gossen på ett par båtturer i sommar.
von huff
2007-06-20, 13:33
kul ska följa dina framsteg*flex*
kul ska följa dina framsteg*flex*
Tack så mycket, huffen.
Knäböj
50*5
60*4
72,5*2*3
82,5*5*3
Gick lite småsegt, det här ryska schemat tar verkligen kraften ur en. Vikterna är väl inte så höga, men antalet set är ju sjukt. Känns att det behövs lite teknikträning här också. Så man får väl försöka vara noga.
Bänkpress
50*5
57,5*4
67,5*5*3
Riktigt lätt, har hittat en bättre fotplacering nu, dock så är inte hela fötterna i golvet. Får stretcha lite och använda skor med klack så är det nog lungt.
Floorpress
60*10
60*10
60*10
70*10
60*10
Inte så tungt med 60, men en 10'a på 70 blev rätt tungt, var precis så att jag klarade sista repetionen.
Knäböj
50*5
60*5
70*2*4
Blaaah, böj igen. Man är verkligen slut när man kommer hit, men man får försöka se glad ut och nöta på.
Situps på decline bänk med mkt lutning
*10
+10*10
+10*10
Riktigt bra övning, tar fint i kaggen.
Ett helt okej pass, förutom att jag svettades som en gris idag. Vet inte varför, men så kan det vara ibland. Imorgon är det lite press bakom nacken, snedbänk, dips, marklyft upp till knäna, sittade GM's och eventuellt även powerclean. Om ni undrar varför det är dips, snedbänk och PBN dagen efter ett bänkpass så har jag inget bra svar, det är helt enkelt så att det ryska schemat är upplagt så.
Tjo! Tackar. Jag hade ju planer på att bli grov från början, men det hände ju aldrig någonting, så jag gick över till att bli stark istället och det var då det började hända saker på riktigt. Idag blir det en vilodag med mkt mat, har redan fått i mig två måltider, snart dags för en tredje. Så det är ju opti, fattas bara lite kvarg.
Dagens stora uppdrag är att göra iordning båten för sjösättning, fick en ny ruta av en polare igår så det blir att montera fast den. Kostar egentligen ca. 2 papp att byta ut den, men jag fick en ny. Så jag får bjuda gossen på ett par båtturer i sommar.
Helt rätt! styrka är det som gäller. Massan kommer som ett brev på posten :D
Helt rätt! styrka är det som gäller. Massan kommer som ett brev på posten :D
Precis. Det är ju bara att gno på, äta ordentligt och sova, då händer saker och ting av sig själv.
PBN i smith
47*5*5
Var ett bra tag sen jag satt i smithen och pressade, kändes lite ovant, plus att jag var lite stel i axlarna. Jag får helt enkelt påstå att det var för att jag tränade på morgonen.
Snedbänk
50*2*4
55*2*4
60*2
40*4
Jag gillar inte snedbänk, det är inte min grejj. Det blir lite halvvingligt, men det beror ju förstås på att jag har kört den typ 2-3 ggr.
Dips
5*8
Morgonträning är inget för mig, man är så väldans seg och stel i kroppen. Skippade mark och gm's känningar i höft/gluteus. Dagen kommer iaf tillbringas ute på sjön. Kan även tillägga att jag antagligen kommer hoppa av det ryska schemat och börja med Oskis schema med lite modifieringar, tror att jag kör igång på måndag.
Känner mig lite sliten i kroppen, beror ej på gårdagen, men det blir iaf vila idag och imorgon. Ska försöka göra iordning vikter till schemat idag, åtminstone startvikter.
Nu blir det ostkaka, efter det sömn och imorgon är det nytt schema. Drar man ihop en ekvation blir det (ostkaka*1.2)+((sömn)+3h)+(nytt schema*1) = OPTI
Knäböj utan bälte
75*5
75*5
75*5
75*5
Tränade i shorts idag vilket inte var så lyckat då jag breddade stansen en aning idag, shortsen fick för sig att helt plötsligt sitta ganska tajt och göra diverse knakljud. Som tur var som gick dom inte sönder iaf, lär väl införskaffa ett par ordentliga shorts att träna i. Badshorts med hawaiimönster är inte helt opti att böja i. I övrigt så fungerade det bättre med bredare stans.
Frontböj, AGT plus långt stopp i botten
40*5
40*5
Skulle egentligen kört zombieböjar, men dom ville inte samarbeta och stången låg emot halsen hela tiden, följden blev att det blev svårt att andas. Så jag körde vanliga frontböj istället. Får bli så ett par pass, är inte van med frontrörelserna, sedan får jag prova om man kan bli en zombie.
Explosiv sumomark
100*2
100*2
100*2
Bra fart, precis som det ska vara.
Situps på declinebänk, mkt lutning
+10*10
+10*10
+10*10
Fin fint, tog bra i kaggen.
Barhold, pronerat och symetriskt
115*~20 s
115*~20 s
115*~20 s
Gick bra, blir 120 nästa vecka:)
Nya schemat känns riktigt bra, har bara positiva tankar om det än så länge, skulle tro att det förblir så också. Imorgon är det tänkt att köra lite Smalbänk, FU-bänk med långt stopp, skivstångsrodd, latsdrag och framåtlutande hantellyft åt sidan. Resterande tid av dagen kommer jag tillbringa ute på sjön, det måste vara kanon för mentalvila iaf.
Nu är ännu en jobbdag avklarad, fint väder är det också. Får se vad man hittar på, har ej bestämt tid för gym heller, men det blir iaf antingen vid 2 eller 7.
Smalbänk
70*5
70*5
70*5
Gick ganska bra, inte maxvikter pga att jag kör en lite lättare vecka nu. Ska fundera på vilken vikt jag ska köra på nästa vecka och ökningarna som följer.
FU-bänk med ~3 s stopp
65*5
60*5
60*5
Segt, blev aldrig någon fart på lyften. Beror antagligen på dels att jag inte har kört FU på ett tag och att 3 sekunders stopp inte heller är en vana. Nästa vecka blir det nog 65 rakt igenom, går nog inge högre än så första "riktiga" veckan iaf.
Skivstångsrodd
80*8
80*8
80*8
Superkontakt, wunderbar *drool*. 85 eller 90 till nästa vecka blir nog bra.
Latsdrag med D-grepp
70*8
70*8
70*8
Ganska lätt och strikt. Blir 5 eller 10 kg höjning till nästa sväng.
Framåtlutande hantellyft åt sidan
11,5*10
11,5*10
11,5*10
Bra kontakt, strikta och fina. Hoppar upp ett steg i hantelsize om en vecka.
Sittande vadpress
55*12
55*12
55*12
Blev en bonus idag...
FU-bänken gick ganska segt idag, smalbänken kunde väl ha gått bättre. Men efter omständigheterna så är det okej. Har sovit dåligt två dagar nu, plus att jag somnade ute i solen idag, så det fanns inte så mkt tryck i kroppen. Maten har hur som helst gått riktigt bra så energi borde det vara överskott på. Imorgon är det vila och på torsdag blir det Smalmark, benpress alt. ryckböj, explosiv bänk med miniband, lätta sidolyft, face pull och hängande benlyft
Smalmark
120*3
120*3
120*3
120*3
Var lite ovant att dra tunga smalmark, men det gick rätt bra ändå. På två sista seten var man riktigt röd i hela ansiktet, trodde huvudet skulle lossna. 5 eller 10 kg's höjning till nästa vecka.
Benpress
190*5
190*5
230*5
Benpress var det månader sedan jag körde sist, riktigt trevligt att ligga där och pressa lite. 230 var lite väl tungt kändes det som, så till nästa vecka får det blir 200 eller 210.
Ryckböj
20*5
20*5
Nu blev jag av med ryckböjs-oskulden, ATG och stopp i botten, fick ju nästan pump i bukpartiet, disco. Dock så har jag ett litet dilemma, ska jag köra benpress eller ryckböj? Alternativet är nog 2x5 på båda, eller att byter varannan vecka. Får ta och fundera lite.
Explosiv bänkpress med storviksloopade gummiband
50*4
50*4
50*4
50*4
Aningen smalare grepp än normalt för att få lite längre ROM och en aning mer bandtryck i toppen. Hur som helst så gick det fint. Har ej funderat på höjning till nästa vecka, 2.5 kanske?
Face-pull
55*10
55*10
55*10
55*10
Kördes sittande idag, blir ännu striktare då. 10 kg's höjning nästa vecka.
Hängande benlyft
*10
*10
*10
Tog bra i mina abs, blir höjning till max antal reps nästa vecka.
Wristcurl
40*20
40*20
40*20
Fick en bonus av mig själv idag, stora underarmar är coolt.
Gick bra idag, laddade med bakpotatis och en god natts sömn, somnade vid halv 10, sov konstant till 7 och gick upp kvart i 8. Sånt är riktigt skönt. Imorgon har jag tänkt att köra lite vader och ev. lite cardio och stretching.
Vadpress i smithen
97*25
127*20
137*20
147*20
167*20
Vadpress i benpressen
190*25
190*25
190*25
190*25
190*25
Sittande vadpress
50*25
65*15
75*10
Har inte så mkt kommentarer om dagens pass, fick bra kontakt i vaderna iaf. Styrkan verkade finnas där idag, men det är ju volym jag vill ha på vaderna. Känns ganska meningslöst att vara stark i vaderna utan någon speciell volym, i dagsläget så ligger jag på futtiga 42 cm men jag vill ju att vaderna ska vara megastora, 50+ iaf. Imorgon är det hur som helst bänk, klossbänk, upright row, explosiva böj, rainbow och barhold. Ser definitivt fram emot det passet.
Kameran åker med ner på gymmet idag, kan bli både bilder och film. Slänger upp det jag har fått ihop senare iaf.
Kameran åker med ner på gymmet idag, kan bli både bilder och film. Slänger upp det jag har fått ihop senare iaf.
helit bilder å filmer är alltid kul :D
helit bilder å filmer är alltid kul :D
ofc. Ska trycka en pizza nu, utan ost och extra kyckling *drool*. Skickar in passet och rullen är lite senare.
Bänkpress med stopp
75*5
70*5
70*5
Bänken går riktigt tungt nu, blir bara sega lyft. Kanske övertränad någonstans av det där ryska schemat? Får ta de lungt ett tag nu då, får väl skippa vanliga bänkarna och köra lite CAT istället.
Klossbänk 13 cm kloss
90*5
100*5
100*5
Finnemang, blir 100 rakt igenom på nästa set. Tungt att lyfta ut utan någon pasare bakom iaf. Film kommer imorgon.
Upright row
35*10
35*10
35*10
Lätt och bra, 2,5 eller 5 kg's höjnina nästa sväng.
Explosiva böj
55*2
55*2
55*2
55*2
55*2
Bra klipp.
Barhold, pronerat symetriskt
115*20+ s
115*20+ s
115*20+ s
115*20+ s
120 nästa vecka.
Ett riktigt bra pass om man bortser från att bänken gick tungt. Vila imorgon och böj/mark på måndag. Nu ska jag iväg och åka lite bil. Får ta och klippa/redigera filmerna imorgon, bättre att få det ordentligt gjort än att haffsa ihop något på 2 min nu.
Här är filmen
F7Cx2ivoQ4o
Som ni kanske ser så finns det ingen speciell vikvana för tillfället heller, får ligga i hårt med klossbänken för att få tillbaka den.
von huff
2007-07-01, 16:28
ser bra ut*popcorn*
ser bra ut*popcorn*
tack så mkt huffen
DarcyGrahn
2007-07-01, 20:40
Tjenare! Jag tävlar också för borlänge, gjorde en tävling i maj:)Du kanske har skrivit det nån gång men har du vart ner till BAK någon gång?:P Om inte så vore det jättebra och göra det för att få hjälp med teknik och andra frågor. Jättesnälla och hjälpsamma människor där. Föresten så går jag också i klass 90 så vi blir konkurrenter från samma klubb:D lycka till med träningen.
Tjenare! Jag tävlar också för borlänge, gjorde en tävling i maj:)Du kanske har skrivit det nån gång men har du vart ner till BAK någon gång?:P Om inte så vore det jättebra och göra det för att få hjälp med teknik och andra frågor. Jättesnälla och hjälpsamma människor där. Föresten så går jag också i klass 90 så vi blir konkurrenter från samma klubb:D lycka till med träningen.
Har vart ner dit en sväng, ska väl försöka ta mig ner ett par svängar nu på sommaren och sedan på lördagarna då det är "licensträning". Jo, den gången jag var där så märkte jag att det var bra folk, dock så var det typ bara Jens och någon till där. I Storvik så har vi inte speciellt mycket SL-folk, så det finns inte så många som kan hjälpa mig med teknik. Så på passen jag kör i Storvik så försöker jag lära mig själv rätt teknik, vilket inte är det lättaste. Får väl ta och filma och lägga upp här och på så sätt på lite mer hjälp.
Det blir 90'an till att börja med för min del, sedan får jag se om jag ska gå upp eller ner i vikt, men än så länge så tänker jag inte bry mig speciellt mycket.
Bänkpressarna ser kanonbra ut _NOS! Mkt gedigen teknik att bygga vidare på. Framförallt ser man att du verkligen trycker på max från bröstkorgen vilket resulterar i att stången fullkomligen sprättar upp sista biten.
Mkt intressant att se vilka ökningar som är i antågande *popcorn*
Balanserat och bra upplägg som Oskis inspirerat till :thumbup:
Bänkpressarna ser kanonbra ut _NOS! Mkt gedigen teknik att bygga vidare på. Framförallt ser man att du verkligen trycker på max från bröstkorgen vilket resulterar i att stången fullkomligen sprättar upp sista biten.
Mkt intressant att se vilka ökningar som är i antågande *popcorn*
Balanserat och bra upplägg som Oskis inspirerat till :thumbup:
Tack så mycket Börje. En sak som jag måste ändra på är fotsättningen, hela fotsulan lär ju vara i golvet på tävlingarna, så det är väl bäst att vänja om sig i tid. Jo, jag har börjat lära mig att trycka på allt vad man har hela vägen och på så sätt få lite "lättare" lyft.
Knäböj utan bälte
80*4
77,5*5
77,5*5
77,5*5
Sega lyft, ingen aning varför, men sega var dom iaf. Hade tänkt gå på 80 hela vägen, planen höll inge vidare, så jag sänkte 2.5 kg.
Frontböj, ATG, långt stopp i botten och utan bälte
40*5
40*5
Får ont i ryggen av frontböjar, så det blir att byta ut dom.
Explosiv sumomark
102,5*2
102,5*2
102,5*2
Gick ganska hyffsat.
Situps på decline bänk, mkt lutning
+12,5*10
+12,5*10
+12,5*10
Barhold, pronerat symetriskt
120*~20 s
120*~20 s
120*~20 s
I helhet så gick det ganska segt idag, kan vara för att jag sov lite dåligt inatt. Så nu blir det biltvätt, powernap och födelsedagsfirande, dock så är det inte jag som fyller år. Inatt tänker jag sova bättre för att morgondagens pass som kommer innehålla smalbänk, FU-bänk, Lats, biceps och baksida axlar ska gå lite bättre.
Smalbänk
75*5
75*5
75*5
Gick rätt bra, höjning med 2.5 till nästa vecka blir nog bra. Börjar komma in i smalbänksrörelsen nu också, förra veckan var det lite ovant, men nu så börjar det släppa.
FU-bänk med ~3 s stopp
65*5
65*4
65*5
Ruggigt tung övning, svårt att hålla spänningen i botten med tre sekunders stopp, kan tänka mig att bottenstyrkan kommer öka en hel del nu. Behåller 65 nästa vecka också pga att jag missade en rep på andra setet.
Skivstångsrodd
90*8
90*8
90*8
Yeah buddy..!!! Hade till och med bra kontakt, tänker man på utförandet så kommer kontakten på med expressfart. 2.5 eller 5 kg's höjning till nästa sväng.
Latsdrag med D-grepp
75*8
75*8
75*8
Gutes, hardcore att köra latsdrag med smalt grepp. Var lite sugen på att köra chins, men jag är ju så klen i dom och därmed så skippade jag chinsen och körde latsdrag.
Skivstångscurl
40*9
40*9
Blev ett biceps pass idag, lågvolym för biceps fungerar iaf för mig. Armarna växer som ogräs nu, precis som det ska vara.
Hantelcurl
22,5*4
17,5*8
Framåtlutande hantellyft åt sidan
13,5*10
13,5*10
13,5*10
Ett helt okej pass idag, har haft två bra uppladdningsdagar på matfronten. Så det gav rätt bra resultat, dock så är sömnen inte lika bra som maten nu när jag jobbar. Som tur är så är det sista veckan nu. Imorgon blir det vila och på torsdag ska jag köra smalmark, benpress alt. ryckböj (Dock så vill ju jag köra båda *gah!* ), explosiv bänk med miniband, lätta sidolyft, face pull och hängande benlyft
Nu är ännu en arbetsdag avklarad och jag är nu redo för dagens uppdrag. Har ett par kycklingfiléer som ligger i marinad som jag, förhoppningsvis, ska grilla senare idag. Det är bara hoppas att regnet släpper och att det blir lite sol.
Smalmark
125*3
125*3
125*3
125*3
Riktigt bra, lätta och fina lyft. Har även börjat fått med benen mer i botten nu, och det är ju positivt. 5 kg höjning till nästa vecka.
Benpress
200*5
200*5
200*5
Benpressen gick även den riktigt bra, nästa vecka kör jag ryckböj, tänkte att det kan vara bra att byta och köra varannan vecka. Alternativet är väl att köra två veckors cykler ist, någon som har en idé? Blir iaf 10 kg höjning.
Explosiv bänk med miniband
50*3
50*3
50*3
50*3
Kanon! Riktigt bra fart, vilket det ska vara när det är explosivt. 2.5 kg höjning blir nog bra.
Sidolyft
11,5*8
11,5*8
11,5*8
Disco :hbang:. Har inga speciella kommentarer om det här övningen, håller kvar denna vikt till nästa vecka.
Face-pull
65*10
65*10
65*10
65*10
Kör denna sittande, blir lite striktare då. 10 kg höjning blir fint.
Hängande benlyft
*30
*30
Två 30 reppare fick räcka, skulle egentligen kört ett till set, men jag var tillräckligt slut i magen.
Ett riktigt kanon pass idag, allt gick riktigt bra. Antaglien pga dagens powernap, alla jordgubbar, gårdagens kycklingfiléer och dagens lax, en riktigt bra uppladdning. Vila imorgon och på lördag blir det bänkpress, klossbänk, upright row, explosiva böjar, rainbow och barhold.
vad är rainbow ? :P
En riktigt bra mag-/höftövning. Man ligger på golvet, armarna bakåt också håller man i något stabilt föremål. Sedan ska man lyfta benen från vänster till höger, fram och tillbaka. Axlarna ska inte heller släppa från golvet, kör man den riktigt strikt och med lite högre reps så tar det riktigt bra.
von huff
2007-07-06, 12:21
hur mycke maxar du e i dom 3 stora:):thumbup: I´Dina pass ser ut at vara ganska kul
hur mycke maxar du e i dom 3 stora:):thumbup: I´Dina pass ser ut at vara ganska kul
Böj: 102.5
Bänk: 90 med stopp, 100 utan
Mark: 150
Jodå, passen är ritktigt roliga nu :)
Bänkpress med stopp
75*5
75*5
75*5
Helt okej, bättre fart än förra veckan. Höjer 2.5 nästa vecka. Är nog bättre att ha lite fart på dom och öka varje vecka än att köra gristungt med sega lyft och sedan gå in i väggen. Får hoppas att man ökar bra på 5'or nu, och sedan att toppningen ger sitt.
Klossbänk, 13 cm kloss
100*5
100*5
100*5
120*1
Bra skit, mkt bättre än förra veckan. Kändes stadigare och med bättre fart på uppvägen jämfört med förra passet. Kände även för att singla idag också, 120 var inte allt för tungt heller, 5 kg till hade nog gått.
Upright row
37,5*10
37,5*10
37,5*10
Lätt och bra ROM, höjer 2.5 till nästa sväng.
Explosiva böj
55*2
55*2
55*2
55*2
55*2
Bra klipp, slår förra veckan med hästlängder. Höjer 5 till nästa pass.
Barhold, pronerat, symetriskt
120*~20 s
120*~20 s
120*~20 s
120*~20 s
Också bra, blir 5 kg höjning här, precis som planerat.
Rainbow
*15
*15
*15
Ett riktigt kanon pass idag, ALLT gick riktigt bra. Kan bara säga att jag är mycket nöjd. Imorgon är det vila, på måndag blir det böj utan bälte, frontböj, explosiva sumomark, mage och barhold
Knäböj utan bälte
80*5
80*5
80*5
80*5
Yeah baby, det går framåt. Sista femmorna var riktigt jävla tunga, går på med en 2.5 kg's ökning till nästa vecka också. Förhoppningsvis går det öka vidare och en femma på 90 kan vara inom räckhåll om man ser det på sikt.
Frontböj, ATG, stopp i botten & utan bälte
40*5
40*5
Kör lätta frontböj pga att jag får ont i ryggen, dock så går det över på 20 - 30 s, men trots det så är det inte speciellt trevligt. Kanske blir 5 kg ökning till nästa vecka.
Explosiva sumomark
105*2
105*2
105*2
Bra klipp, höll på å ramla bakåt på ett par av repsen pga farten, som tur var så blev det ingen olycka. Höjer 2.5 till nästa vecka, får hoppas farten håller i sig då också.
Barhold, pronerat, symetriskt
125*~20 s
125*~20 s
125*~20 s
Bra skit, barholden går iaf enligt planen. Antagligen så håller det i sig och därmed blir det 5 kg/vecka.
Situps på decline bänk, mkt lutning
+15*10
+15*10
+15*10
Ett riktigt bra pass idag, allt gick riktigt bra. Trevligt att böjen gick bra och att sumomarken höll bra fart. Får se hur många veckor till det blir det här upplägget, lär hinna med toppning innan tävlingen går av stapeln. Imorgon blir det smalbänk, FU-bänk, lats och lite annat skräp.
Smalbänk
77,5*5
77,5*5
77,5*5
Jovars, inte kanonbra men upp kom dom iaf. Eventuellt höjning till nästa vecka, får se hur jag känner mig då.
FU-bänk med ~3 s stopp
65*5
65*5
65*4
Äckligt tung övning, dock så kan man se det så här: Jag tycker övningen är tung, vad innebär det? Att den här övningen behövs köras för att jag ska bli bättre, så antagligen är det nog bra att jag kör FU med långa stopp. Håller kvar vikten till nästa sväng pga sista missen.
Skivstångsrodd
92,5*8
92,5*8
92,5*8
Inte überbra, men dugligt. Håller kvar vikten till nästa vecka.
Latsdrag med D-handtag
80*10
80*10
80*10
Gick riktigt bra, ökar 5 till nästa runda.
Framåtlutande hantellyft åt sidan
17,5*10
17,5*10
17,5*10
Ett halvbra pass, en del gick bra och vissa övningar gick inte lika bra. En anledning kan vara att jag har slipat och spacklat på räservolvon idag. Imorgon är det iaf vila och på torsdag blir det Smalmark, ryckböj, explosiv bänk, sidolyft, face-pull och hängande benlyft.
Kom precis in från garaget nu, är nästan så att jag bor där nu för tiden. Får banne mig hoppas att volvohäcken blir fin när allt är klart. Kan med säkerhet säga att jag är laddad till tusen för morgondagens markande.
DarcyGrahn
2007-07-11, 22:54
Kom precis in från garaget nu, är nästan så att jag bor där nu för tiden. Får banne mig hoppas att volvohäcken blir fin när allt är klart. Kan med säkerhet säga att jag är laddad till tusen för morgondagens markande.
Vad blire för vikter i marken imorrn då?:) Fan vad bra du är i skivstångsrodd föresten:P Helt sjukt.
Vad blire för vikter i marken imorrn då?:) Fan vad bra du är i skivstångsrodd föresten:P Helt sjukt.
Kommer köra 130*4*3, blir antagligen inte så tungt. Har iaf tänkt dra 155-160 på tävlingen, det är nog en rimlig vikt. Tackar, rodden har alltid gått bra.
DarcyGrahn
2007-07-12, 10:43
Kommer köra 130*4*3, blir antagligen inte så tungt. Har iaf tänkt dra 155-160 på tävlingen, det är nog en rimlig vikt. Tackar, rodden har alltid gått bra.
Okej okej:) Äre 4 reps och 3 set eller 4 set och 3 reps i marken?
Okej okej:) Äre 4 reps och 3 set eller 4 set och 3 reps i marken?
4 set och 3 reps, skriver alltid vikt, set, reps.
Smalmark
130*3
130*3
130*3
130*3
Gick bra, fick bra fart från botten och upp. Kan tänka mig att det kommer bli ännu bättre då jag tar av mig skorna, är ganska hög sula på dom så antagligen blir det skillnad. Höjer 5 kg till nästa vecka.
Ryckböj
20*5
20*5
20*5
Ryckböjarna börjar kännas bekvämare nu, så nästa vecka åker det på vikt.
Explosiv bänk med miniband
52,5*3
52,5*3
52,5*3
52,5*3
Bra fart, precis som dom explosiva ska vara. Höjer 2.5 till nästa vända.
Sidolyft
11,5*8
11,5*8
11,5*8
Har inget speciellt att tillägga, håller kvar denna vikt iaf.
Face-pull
75*10
75*10
75*10
75*10
Bra skit, höjer 5 kg.
Hängande benlyft
*30
*30
*30
Ett helt okej pass, dock så var jag ganska trött, men det gjorde inte så mycket. Vila imorgon och lördagen kommer innehålla lite bänkande och explosiva böjar.
Bänkpress med stopp
77,5*5
77,5*5
77,5*5
Gick lite småsegt, men så kan det vara ibland.
Klossbänk 13 cm kloss
105*5
105*5
105*5
Gick bättre än vanliga bänken iaf, dock så kunde dom gärna ha gått bättre. Höjer 2.5 till nästa vecka hur som helst.
Upright row
40*10
40*10
40*10
Trevlig övning, håller kvar vikten till nästa runda.
Explosiv knäböj
60*2
60*2
60*2
60*2
60*2
Det här gick nog bäst av det jag körde idag, bra fart.
Ett ganska segt pass idag, har vart ute i solen och på sjön idag. Har inte blivit lika mkt mat som vanligt och man får ganska dåligt tryck av solen. Så passen var väl inte det bästa. Imorgon är det vila och på måndag är det lite böj och mark.
Smalbänk
80*5
80*5 (Pass på sista)
80*4
Hyffsat iaf, var riktigt tungt på sista repetionen på alla set.
FU-bänk med långa stopp
65*4
65*5
65*4
Det här är nog den tyngsta bänkövningen som jag kör, den tar verkligen musten ur en totalt. Känns iaf att startstyrkan har blivit bättre.
Knäböj
82,5*4
Fick bli uppvärming och ett set med böj, jag var inte alls i någon form för att böja idag. Så jag satte verksamheten i konkurs.
Skivstångsrodd
92,5*8
60*12 (Bänkpress brett grepp härifrån)
60*12
Varation FTW, blir widegrip här framöver.
Situps på decline bänk
*10
*10
*10
Ett halvsegt pass idag, jag tycker inte om att ha tung böj och tung bänk samma dag, det är inte trevligt bara. Anledningen är för att det inte blev någon träning igår, jag ägnade mig åt div. strandaktiviteter istället under kvällen. Kan även berätta att det här är sista veckan med det här upplägget, nästa vecka kör jag igång med ett nytt upplägg, ganska lika i stora drag iaf.
Måndag.
Knäböj (med bälte) 4x3
Frontböj (utan bälte, maxdjup och långt stopp i botten) 3x2
Explosiva långa sumomark 3x2
Situps på decline bänk, (mkt lutning) 3x10
Barhold mixat grepp 3x10 s
Tisdag.
Widebänk (stopp och fötterna på bänken) 3x3
Smalbänk (med kloss & gummiband) 3x3
Skivstångsrodd 3x6 widegrip
Latsdrag alt. chins 3x6
Face-pull 3x8
Torsdag.
Sumomark 2x3 2x2
Benpress 3x5
alternativ ryckböj 3x5
Explosiv bänk 4x3
Face-pull 3x10
Hängande benlyft 3xmax
Lördag.
Bänkpress 3x3 (med stopp)
Klossbänk 3x2 (2-6 cm kloss och med stopp)
Upright row 3x10
Explosiv böj 5x2
Rainbow 3x15+
Barhold mixat grepp 4x10 s
Såhär här är upplägget för tillfället iaf, tips mottages gärna.
Smalmark
135*3
145*1
155*1
165*0
Jovars, får väl vara nöjd med 155 i smalmark, har väl ökat en 55-65 kg i 1RM max på ett år. Så jag får se det som en positiv ökning.
Ryckböj
20*5
20*5
20*5
Bra övning.
Explosiv bandbänk
55*3
55*3
55*3
55*3
Fint klipp, banden är skitroliga att köra med.
Bänkpress
80*2
90*1
95*1
Kändes lite ovant, har inte dragit av singlar på fullt ROM på ett tag nu.
Face-pull
80*10
80*10
80*10
80*10
Hängande benlyft
*25
*25
Ett helt okej pass, dock så har jag tröttnat på att träna the SL-way. Så nu blir det byggning en period för att få tillbaka lite gnista igen, mkt möjligt att jag kommer köra SL-träning någon till period. Imorgon blir det lördagens pass med lite förändringar, sedan en tvådagars vila innan det nya schemat går av stapeln (ej det schema jag har postat i journalen).
chins
4 set
Chins är bra, men det är tråkigt att jag är så klen i dom.
Sittande kabelrodd
Tjurhornshandtag
60*15
65*12
70*10
fetingbrett |)-------(|
40*20
Gutes kontakt, kabelrodden är saknad.
EZ-curl
29*15
34*12
39*8
29*15
Pump FTW..!! Bra tryck redan efter två set.
Cablecurl
40*20
45*15
50*15
Trycket blev bara bättre och bättre nu, har definitivt saknat den trevliga pumpkänslan.
Wristcurl med hantel
17,5*15
17,5*15
17,5*15
17,5*15
Sittande vadpress
40*40+
50*30
50*30
50*30
Liggande lårcurl
40*5 drop 30*5 drop 20*10
35*6 drop 25*10 drop 15*15
Insane rent ut sagt, dropset i lårcurlen är inte att leka med.
Ett skönt pass idag, körde flera övningar som var saknade. Nu blir det en två dagars vila innan det nya schemat rullar igång.
Bröst/Axlar/Triceps/Rygg(vidd + tjocklek)/Baksida Axlar/Vader
Bänkpress
70*12
75*8
80*3
Bra tryck redan här, 12'an och 8'an tog rätt bra på krafterna. Känns helt klart att man inte är van med högreps.
Plana hantelpressar
22,5*10
25*10
27,5*3
25*8 SS flyes 13,5*10
Generellt sett i pressar med hantlar är jag inte speciellt bra, kan ju iof bero på att jag inte har kört dom speciellt mycket, men nu ska det bli ändring på saken. Förhoppningsvis så kommer ökningarna rätt bra nu när dom ska börjas köras seriöst.
Sittande hantelpressar SS sidolyft
17,5*8 SS 11,5*8
20*7 SS 10*10
20*7 SS 10*10
20*6 SS 10*10
Axlarna var ganska blodfyllda efter bröstträningen, men här blev det riktigt bra pump i dom. Superset is the shit.
Liggande tricepsextension med EZ
29*12
29*11
29*12
29*12
Smalt grepp på två första seten, och lite bredare på resterande set. Hade tänkt köra sex set, men efter fyra set var armarna runt 2.5 meter i omkrets, iaf så kändes det så, med egentligen så dom var inte mer än 40 i verkligheten.
Latsdrag a'la Jay Cutler
60*12
65*12
70*12
75*8
80*6
Underbar övning, man får riktigt bra kontakt av den. Körde även lite stretching mellan seten, var faktiskt riktigt skönt.
Hantelrodd
42,5*10
42,5*10
Två set fick räcka då ryggen redan var ganska död när jag började med roddarna.
Baksida axlar, liggande i CC'n (Kördes mellan vad seten)
15*20
15*20
17,5*15
Bra övning, nästan omöjligt att inte få toppentryck av den.
Vadpress i smithen (Kördes mellan baksida axlar seten)
97*15
127*15
127*15
127*15
Lite stretch i botten och en ordentlig "tilltryckning" i toppen.
Ett riktigt bra pass idag, antalet reps som kördes idag jämfört med SL-repsen gav bra pump, var helt skakig efter passet. Imorgon blir det ett lite lättare pass med ben, biceps, mage och underarmar.
Ben/Biceps/Mage/Vader (lättare pass minst 2-3 reps från fail)
Benpress
100*20
125*15
150*12
150*12
170*6
170*6
Skönt att inte behöva köra max, trots det kom pumpen smygande ändå. Kändes riktigt mör i benen efteråt.
Raka mark med hantlar
25*12
30*12
32,5*12
37,5*8
Skön övning, men det gäller att vara noga om det ska ta i baksidan ordentligt.
Hantelcurl
13,5*12
17,5*8
17,5*8
17,5*8
Bra kontakt, var ett tag sen hantelcurlen var med på ett pass senast.
Situps på decline bänk (Kördes mellan underarms seten)
*30
*30
*30
*30
Tog bra i absen.
Wristcurl (Varvades med mage)
30*20
30*20
30*20
30*20
Ett bra pass idag, skönt att inte behöva köra max och ända känna att det är blodfyllt överallt. Imorgon är det vila och på torsdag blir det ungefär som gårdagens pass fast lättare.
von huff
2007-07-24, 19:50
prövade ochså rakamark med hantlar.Håller med om att de tar bra:hbang:
prövade ochså rakamark med hantlar.Håller med om att de tar bra:hbang:
Gör man dom ordentligt så tar det riktigt bra i baksidan.
Bröst/Axlar/Triceps/Lats(Bredd + tjocklek)/Baksida axlar/Vader (Lätta passet)
Incline hantelpress
17,5*15
20*12
22,5*8
22,5*8
22,5*8
Är inte van att köra pressar med hantlar och destå mindre van att köra lutande pressar så det blir att nöta på. Bra kontakt och 2-3 reps från fail överallt.
Sittande sidolyft
10*12
10*12
10*12
10*12
Äckligt bra övning, blir ju apstrikt. Fick bra med blod i axlarna.
Wojo-extensions
19*15
29*8
29*8
29*8
Första gången jag körde Wojo, helt okej övning. Dock så behöver jag nog något pass till innan dom tar som dom ska.
Latsdrag a'la Flex Wheeler
40*15
40*15
45*15
45*15
En till underbar övning, man blir riktigt klen men dom tar helt underbart i latsen. Kom även på ett sätt som tog ännu bättre, sittande på knä framför latsdraget och sedan så drar man ner till bröstet.
Sittande kabelrodd
60*12
65*12
70*12
75*12
Arnold och gänget utförande på två sista seten. Ove rytter strikt på två första.
Omvänd pec-dec (Kördes mellan vadseten)
50*12
60*15
65*15
65*20
Pra skiit.
Sittande vadpress (Kördes mellan baksida axlar seten)
45*20
45*20
45*20
45*20
Ett helt okej pass, bra tryck i kroppen osv. beror ju antagligen på att jag fyller 18 idag*popcorn*. Imorgon blir det det typ OL-böj, kronlyft, raka mark, mage och underarmar.
45 min cardio imorse innan frulle.
Ben/Korsrygg/Underarmar/Mage
OL-böj
70*8
75*5
75*5
Helt okej, lite ovant att köra OL-style på böjarna, men man vänjer sig nog efter ett par pass.
Kronlyft
110*5
140*5
140*5
Trevligt att dra lite kronlyft, var ett bra tag sen sist. Ej maxvikter eller maxreps.
Wristcurl
40*12
40*12
40*12
Situps på decline bänk
*20
*20
*20
Helt okej pass, betydligt kortare än normalt pga att jag ska fixa iordning för ikväll osv. Imorgon blir det Lats/Biceps/Baksida Axlar/Trapz/Vader.
Gårdagens pass
Lats/Biceps/Baksida Axlar/Trapz/Vader
Chins
5 set, (2 set rackchins, 2 set vanliga och 1 set med V-grepp)
Pullover
35*5
30*8
42,5*2
Skivstångscurl (Kördes mellan baksida axlar seten)
35*12
35*12
35*12
Framåtlutande sidolyft (Kördes mellan biceps seten)
13,5*12
13,5*12
13,5*12
Shrugs med hantlar (Kördes mellan vad seten)
40*12
45*20
40*20
Donkey raises (Kördes mellan trapz seten)
130*20
130*20
130*20
Ett racerpass, 30 min allt som allt. Blev ett sjujävla tempo, helt genomkörd på 30 min. Detta var altså gårdagens pass. Idag är det vila och imorgon blir det bröst/axlar/triceps/lats/vader.
Bröst/Axlar/Triceps/Lats (vidd + tjocklek)/Vader/Baksida Axlar
Hantelpress
22,5*12
25*10
27,5*6
30*3
27,5*5
Bra kontakt, börjar kännas bekvämare med hantelpressar nu också. Inga vikter att tala om, men någon gång i framtiden bör väl det komma.
Flyes
13,5*10
13,5*10
Körde för att trycka ur det sista ur boobsen.
Sittande hantelpress
17,5*12
20*10
20*9
20*9 drop 13,5*6 SS 9*12 (<--- sidolyft)
Bra pump, blev riktigt sjukt efter sista setet.
Dips
5*8
Jag suger hårt på dips, men ska man bli bra är det bara att gno på. Provade att köra både snabba och långsamma reps, långsamma fungerar bäst för mig. Annars får jag ont i ryggen av G-krafterna.
Latsdrag a'la Jay Cutler
65*12
70*12
75*12
80*8
Mysig övning, mannen-med-den-coola-frillan kan han. Får riktigt bra kontakt av denna övningen.
Skivstångsrodd
70*15
70*15
70*15
70*15
Vadpress i smith (kördes mellan baksida axlar seten)
87*20
127*20
147*20
Baksida axlar i CC'n (Kördes mellan vad seten)
15*20
17,5*12
15*20
Ett bra pass idag, bra tryck i kroppen och inte så mkt folk på gymmet. Imorgon är det iaf ett lättare pass med ben/biceps/underarmar/mage.
Ben/Biceps/Mage/Underarmar (lätta passet)
Benpress
100*20
120*15
140*12
160*10
180*8
200*4
Haardkååre, var riktigt jobbigt idag, men det tog bra som attans.
Liggande lårcurl
30*15
35*8
35*8
35*8
35*8
Den liggande lårcurlen vi har på gymmet är ruskigt tung tycker jag, men skitsamma vad det är för vikter. Det är resultatet som räknas.
Cablecurl
40*20
45*15
50*15
55*10
Disco = stora biceps?
Chrunches (Kördes mellan underarms seten)
*~50
*~50
*~50
Wristcurl med hantel (Kördes mellan mag seten)
20*15
20*15
20*15
Ett ganska bra pass idag, man mår riktigt bra under dom lätta passen då man får bra pump, iom att tempot blir lite högre än dom tunga passen, utan att gå på max. Imorgon är det vila, och på torsdag blir det ungefär som måndagens pass fast lättare.
Blev 40 min cardio imorse.
40 min cardio innan frullen idag också.
Bröst/Axlar/Triceps/Lats (vidd + tjocklek)/Baksida Axlar/Vader (Lätta passet)
Inclinebänk
40*12
40*12
45*10
50*6
50*6
Är inge vidare på snedbänk, tycker inte om våran snedbänk heller. Tog iaf bra i boobsen.
PBN i smithen
37*10
37-10
42*6
37*10
Fullt ROM, ända ner till nacken. Bra kontakt och bra pump
Liggande triceps extension med EZ
29*8
29*8
29*8
Bra övning, körde med lite incline lutning idag.
Pushdown
50*20
60*10
60*10
DISCO FTW..!!!
Latsdrag
65*15
70*12
75*10
75*10
Bra kontakt idag, riktigt nöjd.
Sittande kabelrodd
70*12
75*10
75*10
Omvänd pec-dec (Kördes mellan vad seten)
55*12
55*12
55*12
55*12
Sittande vadpress
40*25
60*15
60*15
60*15
Ett riktigt bra pass idag. Helt nöjd rakt igenom, imorgon blir det typ ben/korsrygg/mage/underarmar om inte minnet sviktar.
Ben/Mark/Underarmar/Mage
Knäböj
70*7
80*1
85*1
90*1
Kändes inte som om det var en reppardag idag, så d fick bli singlar ist.
Långa smalmark
12 cm plattform
100*5
100*5
100*5
Det här var riktigt högt att dra ifrån. Gick bra ändå.
18 cm plattform
100*3
100*3
Här lyckades jag bestiga gymmets högsta punkt. 18 cm över golvet är mkt högt att dra mark ifrån.
Wristcurl
40*15
40*15
40*15
Chrunches
3xmax
Bra pass. Idag är det typ lats/biceps/trapz/baksida axlar/trapz/vader.
Lats/Biceps/Baksida Axlar/Arapz/Vader
Chins
4 set
Hantelrodd liggande på inclinebänk (Båda händerna samtidigt)
22,5*12
22,5*12
22,5*12
Kanonövning, rövstrikt och bra kontakt.
Hantelcurl
20*6
22,5*4
25*3
20*6
Bamsecurl
20*15
22,5*15
Bra pump efter det här, jag kände mig redigt grov nu.
Facepull (Kördes mellan trapz seten)
60*12
60*12
60*12
Shrugs med hantlar (Kördes mellan baksida axla seten)
42,5*12
42,5*12
42,5*12
Vadpress i benpressen
~230*många plus några till
~230*många plus några till
~230*många plus några till drop (230-en polare)*många
50 kg + två polare fick bli dagens vikt. Brydde mig inte om att räkna repsen idag, matade bara på till det var stopp.
Ett helt okej pass, ett medeltungt pass i stora drag. Imorgon är det vila och på måndag blir det bröst/axlar/triceps/lats/vader.
Gårdagens pass
Bröst/Axlar/Triceps/Lats (vidd)
Hantelpressar
22,5*10
25*10
27,5*8
30*5
30*4
25*9
Gick bra, känns betydligt bekvämare med hantlar nu än vad det gjorde för ett par veckor sedan. Går riktigt bra med utvecklingen av pecs också, blir bristningar här och där.
Pushpress
40*8
40*8
40*8
40*7
Riktigt trevlig övning, får grymt bra tryck i axlarna.
Pushdown
55*20
60*15
65*12
Disco, mysigt att leka lite med cableövningar ibland också.
Latsdrag a'la Jay Cutler
70*12
70*12
70*12
Bra kontakt.
Blev ett bra pass igår, hade förväntat mig ett riktigt skitpass då det var sinnessjukt varmt ute och jag trodde att det skulle vara lika varmt inne på gymmet, men så var inte fallet. Idag blir det några övningar som jag inte hann köra igår, plus det som jag brukar köra på tisdagar.
Ben/Baksida Axlar/Vader/Biceps/Mage (Lätta passet)
Benpress (Kördes mellan baksida axlar seten)
120*20
145*12
145*12
145*12
Bra tryck i benen, höga reps och mkt kort vila gör blodet bara forsar in.
Baksida axlar i CC'n (Kördes mellan benpress seten)
15*20
15*20
15*20
15*20
Mkt skön övning, grym kontakt.
Sittande lårcurl (Kördes mellan vad seten)
10 plattor*20
12 plattor*15
14 plattor*10
16 plattor*8
Var ett tag sen jag körde sittande lårcurl, så det fick bli ett par set sådan idag.
Sittande vadpress (Kördes mellan baksida lår seten)
50*30
50*30
50*30
50*30
Tog bra i vaderna. Högreps is the shit, får hoppas att massan anser så också.
Skivstångscurl (Kördes mellan mag seten)
35*12
35*12
35*12
Fick räcka med tre set, kändes som att biceps hade gjort sitt då.
Chrunches (Kördes mellan biceps seten)
3 set*många reps
Ett skönt och väldigt intensivt pass idag, tog 25 min inkl. några lätta uppvärmingsset i början på passet. Imorgon är det vila, kan ev. blir lite cardio. På torsdag smäller det på med ett lättare bröst/axlar/triceps/lats/vader pass.
Bröst/Axlar/Triceps/Lats/Baksida Axlar/Vader (Lätta passet)
Incline flyes
11,5*15
13,5*12
17,5*10
20*6
20*6
Skön övning, bra kontakt i boobsen. Har nog kört den här för lite förrut, men det kanske blir ändring på saken nu, övningen är ju underbar.
Sittande sidolyft
10*15
11,5*12
11,5*12
11,5*12
11,5*12
En till helskön övning, kändes riktigt bra.
Dips
4*8
Smala latsdrag
60*15
60*15
60*15
60*15
Rövstrikt och överdriven kontakt.
Sittande kabelrodd
60*12
60*12
60*12
60*12
Samma kommentar här som med latsdragen.
Omvänd pec-dec (Kördes mellan vad seten)
50*12
50*12
50*12
50*12
Samma här också, äcklig kontakt.
Donkey raises (Kördes mellan baksida axlar seten)
130*20
130*20
130*20
130*20
Ett riktigt skönt pass idag, förutom att luften var dålig inne på gymmet, riktigt fuktigt och varmt där inne. Men men, man lär nöta på ändå. Imorgon blir det den tunga dagen för ben/korsrygg (osv)/mage/underarmar.
DarcyGrahn
2007-08-09, 22:00
Äru sugen på att åka och träna i Borlänge på måndag?
Varför la du ner SLträningen??
Äru sugen på att åka och träna i Borlänge på måndag?
Tror inte att det går, jag har körlektion mitt på dagen.
Varför la du ner SLträningen??
Jag började tycka att det blev så enformigt, självklart skulle man kunna variera sig en del, men det kändes inte riktigt som min sak efter en period. Så nu får det vara byggning ett tag, sen så kanske jag ändrar mig, vem vet?
(Gårdagens pass)
Ben/Marklyft
Hacklift
60*15
60*15
60*15
60*15
Hade ju tänkt köra böj med dropset, men det gick ju inte. Det var ju upptaget vid båda böjställena, så det fick bli högreps i hackliften istället. Kan säga att det tog riktigt bra.
Långa smalmark 18 cm upphöjning
100*5
110*3
120*2
Grymt jobbig övning, men förhoppningsvis så ger den någonting sedan också, det ändå tråkiga är att man får svindel och att luften är så tunn 18 cm ovanför golvet.
Skippade mage/underarmar pga. tidsbrist. Detta var altså gårdagens pass. Idag tänkte jag köra rygg/biceps/baksida axlar/trapz/mage/underarmar.
Rygg/Biceps/Baksida Axlar/Mage/Vader
Latsdrag a'la flex wheeler (frampå bröstet, ist för bakom nacken)
40*25
45*15
45*15
50*12
Wunderschön övning, rövstrikt, omöjligt att cheata & underbar kontakt. Behöver man säga något mer?
Hantelrodd
37,5*15
42,5*8
Kände att det räckte med två set.
Cablecurl (Kördes mellan baksida axlar seten)
45*15
50*12
55*10
Disco FFS..!!!
Stående kryssdrag i cc'n (Kördes mellan biceps seten)
12,5*15
12,5*15
12,5*15
Mera disco, mera muskler?
Chrunches (Kördes mellan vad seten)
3*30++
Sittande vadpress (Kördes mellan mag seten)
52,5*30
52,5*30
52,5*30
Tog fint i vaderna.
Ett schysst pass idag, dock så blev jag hungrig på slutet, så det var inte allt för lätt att koncentrera sig då. Passet tog cirkus 30 min. Imorgon är det vila och på måndag blir det boobs/delts/triceps/lats/baksida axlar/vader.
Bröst/Axlar/Triceps/Lats/Baksida Axlar/Vader
Incline bänk i smithen
37*20
47*12
47*12
52*8
57*4,5
Skämmiga vikter, men så länge massan kommer så är jag nöjd. Skön övning iaf.
Sittande hantelpress
17,5*10
20*8
22,5*5
22,5*5
20*8
Bra pump i axlarna, skön övning då många muskler är med och jobbar.
Smalbänk
50*15
60*7
70*4
70*4
50*12
Sjukt som bara den, viktvanan var helt borta. 70 var kändes som 120, hur ska detta sluta?
Latsdrag a'la Jay Cutler
70*15
75*12
80*8
85*4
60*20
Tog bra i latsen.
Yatesroddar
60*25
80*12
100*4
Småskön övning, gillar dock vanliga skivstångsroddar bättre.
Baksida axlar, liggande i CC'n
15*20
15*20
15*20
15*20
Extrem pump.
Sittande vadpress
57,5*15
57,5*15
57,5*15
57,5*15
Ett bra pass idag, men det var fuktigt, varmt, mycket folk och dåligt luft nere på gymmet. Hur som helst så gjorde inte det så mycket, det gick bra ändå. Imorgon blir det ett lite lättare pass för ben/biceps/mage/underarmar.
Ben/Biceps/Underarmar/Mage (Lätta passet)
Benpress
100*20
125*15
150*12
170*8
190*5
Bra med pump i benen, trots att jag inte gick till fail pga att det är är ju lätta passet.
Raka mark med hantlar
25*20
27,5*20
30*15
35*8
Skön övning, bra kontakt. Kan inte säga annat än att jag är nöjd.
Benspark (Kördes mellan de 3 första biceps seten)
50*20
55*15
60*12
Körde lite benspark bara för att jag kände för det, ett par pumpset med squeeze.
EZ-curl (Kördes mellan ben seten)
29*15
34*12
39*6
39*6
29*15
Helt okej!
Wristcurl, stående
40*30++
40*30++
40*30++
Situps på declinebänk
*40++
*40++
*40++
Ett bra pass idag. Var definitivt inte lika varmt som igår, inte lika mycket folk heller. Så det var bra förhållanden idag :). Imorgon är det vila och på torsdag blir det lätta passet för bröst/axlar/triceps/lats/baksida axlar/vader.
Bröst/Triceps/Axlar/Lats/Vader (Lätta passet)
Hantelpressar
22,5*15
25*10
27,5*8 (Fail)
30*2
30*2
Helt okej, skönt att inte gå helt på max varje pass. Var lite småstel i bröst/axlar men det släppte ganska fort.
Liggande triceps extension med hantlar
10*20
11,5*15
13,5*6
13,5*6
11,5*15
Skön övning, dock så kändes det lite ovant, men kör jag den några gånger till så blir det nog bättre. Körde triceps före axlar pga att smithen var upptagen.
Sittande axelpress i smithen
37*15
42*12
47*6
42*12
37*15
Bra pump i axlarna. Det tråkiga var bara att jag var tvungen att vänta på att smithen skulle bli ledig innan jag kunde köra, men men...
Latsdrag
60*15
65*12
70*10
75*8
Rövstrikt och bra kontakt.
Sittande kabelrodd
60*15
65*12
70*10
75*6
En till övning jag gillar, går att variera ganska bra med olika handtag. Fick bli ett smalt sådant idag.
Donkey raises
130*25
130*25
130*25
Ett bra pass idag, dom lätta passen är verkligen helt underbara. Imorgon är det iaf typ böj, mark, lite annat kanske?, mage och underarmar tror jag.
Ben/Korsrygg, glutes osv/Mage/Underarmar
Knäböj
70*7 drop 50*7 drop 40*7
70*7 drop 50*7 drop 40*7
Dra åt helv*te vad jobbigt det var, under hela min träningstid så är det här nog det värsta jag har gjort. Trots att det var jobbigt så var det kul iaf.
Marklyft
130*2
130*2
Fick räcka med två tunga set.
Wristcurl (Kördes mellan mag seten)
40*15
40*15
40*15
Chrunches (Kördes mellan underarmar seten)
*30++
*30++
*30++
Ett tungt och ganska kort pass idag. Känns i benen fortfarande efter böjen. Imorgon är det ruck, bajceps, trappssss, baksida akslar och calves.
Gårdagens pass
Lats/Biceps/Baksida Axlar/Vader
Chins
2 set breda
2 set smala
Vill ju inte säga att chins är min favorit övning, men ska man bli få grov rygg som TP_88 så lär man ligga i hårt.
Skivstångsrodd
60*20
60*20
60*20
Högreps is the shit.
Skivstångscurl
30*15
35*10
40*6
40*6
Strikta och fina, kändes bra i biceps.
Cablecurl a'la Rühl (Kördes mellan baksida axlar seten)
50*12 drop 40*12 drop 30*12
50*12 drop 40*12 drop 30*12 drop 22,5*15+ drop 17,5*15+
Sanslös pump, armarna måste ha vart minst(!) 60 cm i omkretes, det kändes så iaf. Övningen i sig ger rätt bra tryck och sedan dropset, då blir det extremt.
Face-pull (Kördes mellan biceps seten)
45*20
55*15
60*12
Vadpress i benpressen
100 + ~100 kg kompis*30+
100 + ~100 kg kompis*30+
120 + ~100 kg kompis*20+
Ett helt okej pass. Ingen speciellt att klaga på förutom att min shaker hade åkt upp i väskan, så det mesta av grejjerna var dränkta i chokladgainer. Så det var bara att köra allt i tvättmaskinen när man kom hem, dragremmar, handledslindor mm.
Idag är det vila och imorgon blir det bröst/axlar/triceps/lats/baksida axlar/vader.
Bröst/Axlar/Triceps/Lats/Baksida Axlar/Vader
Incline hantelpress (Aningen mer lutning än vanligt)
20*15
22,5*12
25*8
27,5*6
30*3
Kändes riktigt bra idag, bra kontakt i bröstet och inte allt för sega lyft.
Sittande hantelpressar
Arnold style
17,5*10
17,5*10
20*7
Körde med stopp i botten, tog riktigt bra i axlarna.
Vanliga
20*10
22,5*7
25*4
Wunderbar, har nog aldrig gått så här bra.
Sittande triceps extension
Med EZ
24*15
29*8
24*15
24*15
Känner en aning i armbågarna av den här övning, men det är ytterst lite, men man ska nog ta det lungt ändå.
Hantel, enarms
11,5*12
11,5*12
Bara för att slita ur det där sista ur triccarna.
Smala latsdrag
70*12
70*12
80*6
80*6
Hantelrodd
42,5*12
42,5*12
47,5*6
Baksida axlar, liggande i cc'n (Kördes mellan vad seten)
15*20
17,5*15
17,5*15
Vadpress i smithen (Kördes mellan baksida axlar seten)
127*15
147*15
157*12
167*12 drop 127*15+ drop 87*15+ drop 47*15+
Ett riktigt perfekt pass idag. ALLT gick riktigt bra. Det var nog riktigt bra förutsättningar för ett bra pass också, har legat på kcal+++ flera dagar också var det riktigt gott käk innan passet. Får hoppas att man har flera sådana här pass inom kort. Imorgon är det iaf ben/biceps/mage/underarmar.
Nu får jag hoppas att träningsvärken sen i fredagens (!!) benpass släpper innan kvällen.
Ben/Biceps/Mage/Underarmar
Benpress
100*20
125*20
125*20
125*20
125*20
Var på gränsen att svimma ett antal gånger, jobbigt som bara den var det. Får definitivt hoppas att resultaten visar sig när man lägger kraft på att trycka 5*20 i benpressen.
Liggande lårcurl
25*20
25*20
25*20
25*20
25*20
Lika jobbigt här också. Men är högreps bra för massan? Får iaf hoppas det.
Hantelcurl
17,5*8
17,5*8
17,5*8
17,5*8
Tog riktigt bra idag, supinerade ordentligt också :)
Magmaskin (Kördes mellan underarms seten)
30*15
30*15
30*15
Wristcurl, stående (Kördes mellan mag seten)
45*15
45*15
45*15
Ett bra pass idag också, mer mat ger bättre pass. Så nu är det bara att käka på en period, så det blir mer massa. Imorgon är det vila och på torsdag blir det ett lättare pass innehållande bröst/axlar/triceps/lats/baksida axlar/vader
Idag rullar skolan igång, dock inte förän kl. 11:00. Träningsvärk i triceps också, får definitivt hoppas att det inte sitter kvar ikväll.
Bröst/Axlar/Triceps/Lats/Baksida Axlar/Vader (Lätta passet)
Bänkpress, fötterna på bänken
70*5
70*5
70*4
70*4
70*8 (Fötterna i golvet)
Vill inleda med att säga att jag inte påstår att bänkpress är en bröstövning, hela överkroppen måste arbeta för att man ska bli bra i bänk. Hur som helst var det tungt, vingligt osv. Bänk ska jag nog lägga av med nu, kan kanske bli någon gång då och då, men inte mer än så.
Sittande sidolyft
10*15
10*15
11,5*10
11,5*10
Helt okej.
Pushdown, brett grepp
40*30
55*20
65*10
75*5
60*15
Definitivt skönare med lite bredare fattning, bra kontakt :)
Latsdrag med |)-----(|
65*15
70*12
75*10
80*8
Sittande kabelrodd
70*15
80*10
90*6
90*6
Omvänd pec-dec (Kördes mellan vad seten)
60*12
60*12
60*12
60*12
Sittande vadpress (Kördes mellan baksida axlar seten)
60*20
60*20
60*20
60*20
Ett någorlunda pass idag. Inte lika bra som dom två senaste, men dugligt iaf. Var en aning trött och hängig innan passet, men det blev bättre desto hårdare man körde. Imorgon blir det tung benträning.
Ben/Mage
Frontböj
4 set 5-12 reps
Benspark SS sittande bencurl
2 set 10 - 15 reps
Magmaskin
4 set
Ett ganska bra pass, intesivt och tungt, precis som det ska vara. Imorgon är det typ rygg/biceps/underarmar/Baksida axlar mm.
(Gårdagens pass)
Bröst/Axlar/Triceps/Lats/Baksida Axlar/Vader
Hantelpress
20*15
25*12
27,5*8
30*4
Gick sådär, kändes lite småtungt ibland. Men det är väl bara att gno på om man vill bli bra.
Sittande hantelpress
20*8
22,5*8
25*6
27,5*3
Tummen upp! Gick riktigt bra, har aldrig kännt på 27.5'orna förut, men nu var tiden inne. Dom var tunga, men det gick an ändå.
Liggande triceps extension SS smalbänk (Båda med EZ)
29*10 SS 29*10
29*10 SS 29*10
29*10 SS 29*10
29*10 SS 29*10
Pump
Latsdrag
Bakom nacken
60*12
60*12
Framför, axelbrett, omvänt
70*10
70*10
Enarmsrodd (friviktsmaskin)
50*12
60*10
65*8
65*8
Baksida axlar liggande i cc'n (Kördes mellan vad seten)
15*20
15*20
15*20
Vadpress i smithen (Kördes mellan baksida axlar seten)
127*20
157*12
157*12
Ett ganska okej pass, gick inte riktigt på max någonstans pga att jag känner mig lite förkyld. Så då är det bättre att köra lungt än att köra på max.
Idag blir det iaf ben/biceps/underarmar/Mage.
Ben/Biceps/Mage/Underarmar (Lätta passet)
Benpress
100*20
125*20
125*20
150*12
100*25 drop 50*20
Mega-über-super-pump kan man nog säga. Gick typ som en anka efteråt :)
Raka mark med hantlar
25*20
30*15
35*8
Kändes nog efter tre set, så då lämnade jag hantlarna och gick iväg.
Skivstångscurl
40*10
40*10
40*8
Gick riktigt bra idag. Bra kontakt, fina och strikta reps också.
Situps på decline bänk (Kördes mellan underarms seten)
*30
*30
*30
Wristcurl med hantel (Kördes mellan magseten)
17,5*20
20*15
20*15
Ett bra pass idag. Aningen trött mellan varven, men så är det ibland. Vila imorgon iaf.
Bröst/Axlar/Triceps/Lats/BAksida Axlar/Vader (Lätta passet)
Lutande flyes
13,5*15
17,5*10
17,5*10
20*8
20*8
Idag gick det bra att flyga, 2 reps mer än sist på tjugorna.
Axelpress i smithen
37*12
42*10
42*10
42*10
47*8
Bra pump, skön övning också.
Liggande tricepsextension med hantlar
11,5*12
11,5*12
13,5*8
11,5*12
Helt okej kontakt, dock så var det lite småvingligt på sista repetionen med 13,5:orna.
Smala latsdrag
60*12
60*12
70*10
70*10
Kabelrodd, megabrett grepp
60*15
60*15
80*8
Omvänd pec-dec (Kördes mellan vad seten)
50*12
50*12
50*12
Sittande vadpress (Kördes mellan baksida axlar seten)
50*20
50*20
50*20
Ett bra pass idag. Helt klart nöjd, men som vanligt var jag småtrött. Får väl ta och sova lite mera helt enkelt. Imorgon blir det nog ben om ingenting oförutsett händer.
Ben/Mage
Benpress
150*12
170*10
190*6
210*4
Benspark SS liggande lårcurl
60*10 SS 35*10
60*10 SS 35*10
60*10 SS 35*10
Chrunches
*30
*30
*30
Ett snabbt, hårt och skönt pass idag. Kändes riktigt fint i benen efteråt. Imorgon är det rygg, biceps mm.
Bröst/Axlar/Triceps/Lats/Baksida Axlar/Vader (Lätta passet)
Incline hantelpress
22,5*12
25*10
27,5*4
27,5*4
Lite småsegt, men det gick an ändå. Kändes hur som helst bra i tuttarna efteråt.
Sittande hantelpress
20*10
20*20
22,5*8
25*4
Bra pump i axlarna.
Smalbänk
50*15
50*15
70*6
70*6
En gammal godning.
Smala latsdrag, sitter omvänt
40*25
45*20
50*15
55*12
Sittande kabelrodd
70*12
75*10
Gräsklipparn (Kördes mellan vad seten)
15*15
17,5*12
20*8
Sittande vadpress (Kördes mellan baksida axlar seten)
50*30
50*30
50*30
Ett helt okej pass. Var allt bra trött tidigare idag, men 2 h sömn löste det ganska bra. I tisdags/onsdags var jag och mönstrade, är preliminärt intagen som transportgruppchef i uppsala.
Ben/Biceps/Mage
Speedböj med miniband
50*5
50*5
50*5
Tog det lite piano på nedvägen då jag kände mig stel i ljumskar mm. Men på uppvägen drog jag på med fulla spjäll.
Hangbar böj med miniband
70*8
90*5
100*3
110*2
Rolig övning, blir bra fart på uppvägen då banden hjälper till en del.
Kronlyft
120*4
140*2
Hantelcurl (Kördes mellan mag seten)
17,5*10
22,5*5
25*5
Situps på decline bänk (Kördes mellan biceps seten)
*30
*30
*30
Ett annorlunda och roligt pass. Vila imorgon och på måndag blir det krigande igen.
Bröst/Axlar/Triceps/Lats/Baksida Axlar
Hantelpressar
22,5*15
25*15
27,5*8
30*5
32,5*3
27,8*7
Gick riktigt bra idag. Tog bra så inåt helv*te i bröstet.
PBN i smithen
37*12
42*10
47*5
42*10
37*12
Bra pump, tråkigt bara att axlarna blir slut så fort. Men huvudsaken är att dom växer iaf.
Sittande hantelextension
25*15
27,5*12
30*10
32,5*8
35*6
En gammal goding. Extremt bra kontakt idag, men ännu bättre pump.
Latsdrag med |)--(|
70*12
70*12
70*12
Face-pull
3 set
Ett kanonpass idag. Kan bara vara nöjd över precis allt idag. Imorgon blir det ben, biceps, vader, mage.
Ben/Biceps/Mage/Vader
Benpress
125*25
125*25
Lite Tp_88 inspirerat med widowmaker, kan meddela att jag vara nära att svimma efter båda seten. Tog bra som bara den, högreps i benpressen = big legs?
Superslow
100*12
100*12
Raka marklyft
50*20
70*12
70*12
70*12
En annan gammal goding. Ruggigt skön övning, tog riktigt bra den här också.
Skivstångscurl
40*8
40*8
40*8
Cablecurl
50*15
40*25
Hängande benlyft (Kördes mellan vad seten)
3 set
Sittande vadpress (Kördes mellan mag seten)
55*12
55*12
55*12
Ett schysst pass idag. Vågen visade mer än någonsin, kan bero på att jag har legat på kcal+++ ett par dagar nu. Hittils har det blivit 5 ordentliga lagade mål och en gainer. Så mat är bra, det kan jag konstatera iaf. Var lite småsegt under uppvärmningen i benpressen, träningsvärken låg kvar sen i lördags. Men ska man bli fin är det bara att nöta på. Imorgon är det vila.
Bröst/Axlar/Triceps/Lats/Baksida Axlar/Vader (Lätta passet)
Incline i smithen
47*12
4712
52*8
57*6
Incline + träningsvärk i triceps = tungt. Ganska sega lyft, men som tur vara kändes det i pecsen iaf.
Sidolyft
11,5*12
11,5*12
11,5*12
11,5*12
Grymt tryck i axlarna efteråt.
Pushdown i latsdraget
30*20
35*15
40*10
Tog det piano pga träningsvärken.
Latsdrag
60*15
70*15
75*12
85*6
Sittande kabelrodd
65*20
75*12
75*12
Liggande baksida axlar i cc'n (Kördes mellan vad seten)
17,5*12
17,5*12
17,5*12
Donkey raises (Kördes mellan baksida axlar seten)
130*20
130*20
130*20
Ett ganska bra pass idag, kunde antagligen gått bättre om jag hade fått i mig mer mat idag, men men...
Bröst/Axlar/Triceps/Lats
Incline Hantelpress
22,5*12
25*10
27,5*6
27,5*6
30*4
Tog bra i bröstet, tråkigt bara att man är så klen. Men styrkan kanske kommer någon dag...
Cable-cross
25*20
27,5*10
22,5*20
Disco FTW..!!! Har inte kört cable-cross sedan stenåldern. Grym pump :)
Sittande hantelpress
20*12
22,5*6
22,5*6
25*4
25*4
Ruggigt skön övning, känns äckligt bra i axlarna efteråt.
Liggande extension med EZ
29*12
34*8
34*8
29*12
Latsdrag
Breda
60*20
70*15
70*15
Smala
70*15
70*15
Ett riktigt bra pass idag, bra kontakt, någorlunda vikter och bra pump. Viken låg på 93,6 kg innan passet. Har tänkt att gå upp till 100, sedan blir det deff. Dock så har jag inte bestämt hur långt jag ska ner.
Ben/Biceps/Mage/Vader (Lätta Passet)
Benpress
150*12
150*12
150*12
150*12
Djupa och fina reps. Var rätt mör i benen efteråt.
Liggande lårcurl
30*12
35*10
35*10
35*10
Sjujäv*ig övning, man blir ju slut på nolltid.
Skivstångscurl
40*8
40*8
40*8
40*8
Lika här, bicepsen blir också slut på nolltid.
Sittande vadpress (Kördes mellan mag seten)
50*20
55*20
Situps på decline bänk (Kördes mellan vad seten)
*20
*20
Ett bra pass idag, ganska så intensivt. Alla övningar tog precis där dom skulle osv. så jag kan bara säga att jag är nöjd med dagens pass :)
Bröst/Axlar/Triceps/Lats/Baksida Axlar/Vader (Lätta passet)
Flyes
13,5*15
17,5*12
20*10
22,5*6
Flyes är en skön övning, man får bra kontakt och stretch. Sist gjorde jag åtta reps med tjugorna, idag tio, men iof så var det lutande sist, men men...
Frontlyft med hantlar
11,5*12
13,5*8
13,5*8
En övning för varationens skull, är antagligen inte världens bästa övning om man vill ha massa på axlarna, men som omväxling duger den nog till.
Pushdown (smala)
60*12
60*12
60*12
Skulle egentligen kört breda idag, men någon nere på gymmet hade oljat in den roterande delen i mitten, sedan hade någon oljat in HELA handtaget. Kan ju berätta att det var kanongrepp i den då, eller så inte.
Latsdrag med v-grepp
70*10
70*10
70*10
Kabelrodd
70*10
70*10
70*10
Donkey raises (Kördes mellan face-pull seten)
130*20
130*20
130*20
Face-pull (Kördes mellan vad seten)
50*12
50*12
50*12
Ett räserpass idag, tog ungefär 30 minuter. Lite dåligt med mat idag, lunch vid 12, macka + godis :) vid 2 snåret. Sedan hade jag uppkörning vid 15:45 (som i övrigt gick helt enligt planerna), vidare så fick jag inte i mig mat förrän vid sju. Så det var lite småsegt med vikterna, så det var tur att det var det lätta passet idag.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.