Visa fullständig version : Ja-a-då's styrketräningsdagbok.
Hej bullen! Jag är en kille på nitton år som styrketränat i 1.5 år. Seriöst sen i februari/mars. 4 månader ungefär alltså.
Eftersom jag brister på vänner och bekanta intresserade av styrketräning får jag knappt någon kritik på min träning, och därför vänder jag mig hit. Kritik på mitt schema, min träning och allmänt pepp är väl det jag söker.
Ålder: 19 år.
Längd: 180 cm.
Vikt: omkring 78 kg.
Jag tränar enligt MAX OT's princip främst. Händer självklart att repsen varierar men brukar ligga mellan 1-8. oftast 5-6.
Mat: Försöker äta nyttigt ofta. Blir väl 5 mål om dagen. Frukost, lunch, mellanmål, middag och kvällsmat. Tillskott jag använder mig av just nu är Star nutritions Gainer pro, och deras kreatin monohydrat.
PB's:
Knäböj: 120*7 (aldrig testat att maxa knäböj, det verkar risky)
Marklyft: 160*1
Bänkpress: 90*1
Övrigt så har jag aldrig varit särskilt aktiv. började träna när jag var 16 år, då Thaiboxning och höll på med det ett tag för att i mars börja lägga all tid på styrketräningen istället. Min cardio idag består väl av fotboll, basket och skateboard som jag kör med kompisar 1-2 gånger i veckan, inget seriöst. :)
Bör även tillägga att jag är fd. vegan och numera lakto-ovo vegetarian. Dvs, jag äter mejeriprodukter. Andra vegetarianer som styrketränar vore kul att se på forumet!
Har nyss varit borta från träning i två veckor, har vart utomlands och knas med gymmets ledning = konstiga öppetider men på iövermorgon på måndag sätter jag igång igen!
Mitt nya schema kommer se ut såhär;
Mån
Axlar & Triceps
Hantelpress, 2 set.
Hantellyft åt sidan 3 set.
Framåtböjda hantellyft 2 set.
Pusdowns 3 set.
liggande tricepspress bak nack 2 set.
Tis
Ben
knäböj 3 set.
Benpress 2 set.
Benspark 2 set.
Stela marklyft 3 set.
sittande vadpress 3 set.
Tors
Bröst & mage
Bänkpress 3 set.
sned bänk 2 set.
Sned hantelpress 2 set.
6-7 set mage. Oftast crunches, har svårt för magövningar med vikter (tips!?)
Fre
Rygg&Bic
Marklyft 3 set(brukar köra två uppvärmingsset innan)
Chins 2 set. (inte min starka sida.)
Latsdrag bakom nacken 2 set.
Sittande rodd 2 set.
Hantelcurls 2 set.
Skivstång 2 set.
hammercurls 2 set.
Jävlar vad mycket det blev. Hoppas att jag inte skrev alltför grötigt...
Jag kommer lägga upp bilder och kanske även filmer. Får se hur responsen blir!
Animalistic
2007-06-16, 23:00
Stabila personbästa :thumbup: för att ha tränat såpass "kort"
bra schema ! updatera gärna med bilder ja *flex*
Keep it up ! ;)
Tack! Bilder kommer förmodligen imorgon!
jag är nog inte världens bästa på att ta kort, inte heller posa. Här är iallafall två bilder från ikväll.
latspread;
http://img513.imageshack.us/img513/6842/ryggbs9.jpg
aningen skev här men kameran dog;
http://img511.imageshack.us/img511/8052/framwy6.jpg
Imorgon börjar jag iallafall att träna igen! Taggad!!! :) :) :)
Animalistic
2007-06-18, 14:53
Fina biccar !! och bred rygg. detta kan bli mycket bra !
Kör hårt :hbang:
Tackar! Men bättre ska det bli! Både pose-mässigt och muskelmässigt ;)
Kom ganska nyligen hem från gymmet, kände mig rätt seg men det blev ändå ganska ok!
Axlar
Hantelpress
13.5kg*14 (värmning)
23.5kg*7
26kg*4
Hantellyft åt sidan
8.5kg*7
8.5kg*8
8.5kg*8
framåtlutade hantellyft
8.5*10
11*7
Triceps
Pushdown (stång)
12 viktplattor (vad brukar en viktplatta väga?)
*10
*8
*7
Liggande tricepsextension
40kg*7
40kg*8
Som ni märker varierar repsen ganska ordentligt. Detta på grund av att vissa övningar är ovana för mig, och vissa helt nya. Jag försöker få in bra form på dem istället för att köra sönder mig första veckan :)
Idag var det ben, kanske den snyggaste muskelgruppen.
Knäböj
40kg*12 (värmning)
80kg*10 (värmning)
120kg*6
120kg*6
120kg*3 (vajade till ordentligt på tredje . *whatever* )
Benpress<3
200kg*7
200kg*6
Benspark
6viktplattor*7 (Jag vet fortfarande inte hur tunga viktplattorna är)
6viktplattor*6
Raka marklyft
90kg*7
90kg*7
Sittande vadpress
45kg
*10, *10, *8
Imorgon ska jag fixa min D-kupa till beach 08! :cool:
20/6
Bröst
bänkpress
50*12 (värmn)
70*6
75*5
75*3
Sned bänk
65*4
65*3 (!!)
Sned hantelp.
26*4
23.5*5
Crunches
*32
*30
Fällkniven
*10
*9
Idag sög ordentligt. Passet gick på 25 minuter knappt eftersom jag kom till stängningstid, inte hade någon pass och därför itne vågade köra så hårt i bänken/hantelpressen. Och magen hann jag inte ens med.
Aja, kan bara bli bättre och hoppas på det redan nästa vecka :)
StarkeMats
2007-06-21, 00:06
20/6
Bröst
bänkpress
50*12 (värmn)
70*6
75*5
75*3
Sned bänk
65*4
65*3 (!!)
Sned hantelp.
26*4
23.5*5
Crunches
*32
*30
Fällkniven
*10
*9
Idag sög ordentligt. Passet gick på 25 minuter knappt eftersom jag kom till stängningstid, inte hade någon pass och därför itne vågade köra så hårt i bänken/hantelpressen. Och magen hann jag inte ens med.
Aja, kan bara bli bättre och hoppas på det redan nästa vecka :)
trist näör man kommer så pass sent att man knappt hinner köra färdigt. du får vara i tid till nästa gång så ska jag läsa :)
trist näör man kommer så pass sent att man knappt hinner köra färdigt. du får vara i tid till nästa gång så ska jag läsa :)
Hehe det kan jag lova!
Här kommer också dagens pass:
Rygg
Marklyft
50kg*10
70kg*6
110*10 PB
130*16 PB
Chins
kv*5+1
kv*4
Latsdrag bak nacken
7 små plattor + 3 stora*8
7 små plattor + 5 stora*6
Jag vet inte om de små plattorna kan väga 5kg och de stora 10? Vad väger era plattor i latsdragstjoffsan?
Sittande rodd med V-handtag.
7stora+3småplattor*8
7små*4stora*6
Biceps
Hantelcurls
16.5kg*8
18.5kg*5
Skivstång
33.kg*5
33.5kg*5
Hammercurls
13.5kg*6
13.5kg*8 (lätt)
Så, då var jag färdig med att testa det nya schemat och några nya övningar. Nästa vecka kommer jag ha lättare att köra hårdare och om några veckor ska jag köra lite nya maxningar eftersom minna gamla maxningar är gamla. :)
25/6 Måndag
axlar
Hantelpress
11kg*14
23.5*7
23.5*6
Hantellyft åt sidan
11kg*6
11kg*7
11kg*7
Framåtböjda hantellyft
11kg*8
11kg*9 - ska höjas.
Pushdown - rep
9plattor*11
11plattor*5
10plattor*6
Liggande tricepsextension
30kg*8
30kg*10 (höjas)
Ganska skönt pass. vissa vikter ska upp, andra är på gång upp :)
Torsdag 28/7
Bröst
bänk
20kg*20
40kg*15
75kg*6
75kg*5
75kg*5
Sned bänk
65kg*6
65kg*4
Sned hantelpress
23,5kg*7
23,5kg*6
Crunches
kv*40
k*40
kv*30
Fällkniven med skivstång :confused: Vet inte vad den heter
*8
*7
29/7 fredag
Marklyft
40kg*14
70kg*8
120kg*7
130kg*4
120kg*5
Chins
kv*6
kv*5
Sittande rodd
2set
Latsdrag bakom nacken
2 set
Hantelcurls
18.5kg*6
16.5kg*7
Skivstångscurl
33kg*6
33kg*5
Hammercurls
16.5kg*5
16.5kg*4 - dropset 13.5kg*4
yes. Det här passet tog ungefär 70 minuter vilket är på tok för länge. Jag ska börja köra mer ensam än med kompisar, tror det kan vara positivt för min träning.
Ignatius72
2007-06-30, 12:01
Tjoföjt, kollade dina marklyft och ena dagen kör du 130*16! och nästa pass 130*4, sliten eller något jag inte begriper?
Tjoföjt, kollade dina marklyft och ena dagen kör du 130*16! och nästa pass 130*4, sliten eller något jag inte begriper?
Sliten, greppet gled ur händerna om och om igen. Föredrar ändå att köra utan lindor. :)
Tis 3 juli - Ben
Efter att ha granskat mina knäböj har jag sett att de är på tok för o-djupa.
Därför har jag bytt ner mig några vikter.
Knäböj
40kg*10
70kg*7
90kg*8
100kg*7
100kg*5
Benpress
200kg*7
200kg*7
benspark
"6an"*8
"6an"*6
Stela marklyft
90kg*6
90kg*7
Sittande vadpress
45kg*8
45kg*8
Stående vadpress
"23an"*12
"24an*8"
Bra pass. Var bedövad i hela munnen efter tandläkaren så jag var rädd att jag skulle bita av mig tungan, men den höll :)
5/7 Torsdag
Bröst, mage
Bänk
20*20
40kg*10
75kg*6
75kg*6
75kg*5
Snedbänk
65kg*6
65kg*5
Sned hantelpress
23.5kg*5
23.5kg*5
Crunches
50
33
36
Fällkniven med stång
7
7
Sneda crunches
12
13
6/7 07 Fredag
Rygg, Biceps
Marklyft
40kg*14
70kg*7
120kg*6
130kg*5
Chins
5
4+1 (hjälp)
Latsdrag bak. nacken
"3an"*7
"3an"*7
Rodd, V handtag
"4an"*7
"4an"*7
Hantelcurls
18.5kg*6
18.5kg*5
Skivstångscurl
33kg*6
33kg*6
Hammercurls
13.5kg*6
13.5kg*6
Och nu en fråga
Någon som har koll på hur mycket viktplattorna på "world class gym" latsdragsmaskiner väger? det är 7 st små plattor, och sedan större vikter. Min gissning är att det är 5 respektive 10kgs vikter?
Då skulle jag alltså kört på 65kg i latsdraget, och 75kg i rodden. Låter det normalt eller helt åt skogen?
Personalen har ingen aning..*cry*
En film från andra setet mark igår;
PTDVzt0SE7I
Måndag 9/7
Axlar, triceps
Hantelpress
11kg*12
23.5kg*10 PB
26kg*5+1
skivstångspress bakom nacken i smith
40kg*6
40kg*6
Sidolyft,hantlar
11kg*8
11kg*6 - dropset 8,5kg*4
Hantellyft framåt
13.5kg*7
13.5kg*6
Pushdown, rep
10an*9
10an*7
Hantelsträck bakom nacken
26kg*6
26kg*5 - dropset 8,5kg*6 (en arm i taget)
Bra pass! Tidigare har jag alltid kört strikt vilka övningar jag ska göra 8 veckor i rad, men känner nu att jag kör lite hur jag vill så länge det berör samma muskelgrupper som jag ska träna den dagen.
Tisdag
Knäböj
40*12
70*8
100*6
100*7
100*6
Benpress
200*6
200*8
Benspark
6an*8
6an*8 - dropset två plattor mindre *6
Stela marklyft
90*5
100*6
Stående vadpress
23an*16
23an*12
Sittande vadpress
35*14
35*11
En film från andra setet mark igår;
PTDVzt0SE7IOooouh, att du orkar lyfta tillbaka stången på ställningen efter ditt avslutade set!
Oooouh, att du orkar lyfta tillbaka stången på ställningen efter ditt avslutade set!
Sista setet :)
Tors 07-07-12
Bänk
40*13
75*7
75*5
70*6
Sned bänk
65*7+1
65*5
Sned hantelprezzzzz
23.5*8
26*6 PB
Crunchez
50
44
32
Sneda crunchezzz
17
15
Trycka-på-knäna
7
10
Tors 07-07-12
Bänk
40*13
75*7
75*5
70*6
Sned bänk
65*7+1
65*5
Sned hantelprezzzzz
23.5*8
26*6 PB
Crunchez
50
44
32
Sneda crunchezzz
17
15
Trycka-på-knäna
7
10Sköna pressar! Men vad fan är "Trycka-på-knäna"? :D
Sköna pressar! Men vad fan är "Trycka-på-knäna"? :D
Om du ligger helt ner och någon står med fötterna längs din midja ungefär, så ska du ta upp knänamot honom, samtidigt som han håller emot. Han ska hålla emot på nervägen också. Du nuddar inte marken utan stannar med benen utrsträckta strax innan marken.
ungefär som den här (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html) liggandes, med någon som trycker ner knäna.... :Virro
Mån 16/7
Axxxxlar
Sidolyft
6kg*12
11kg*9
13,5kg*5
11kg*9
Hantelpress
26kg*4 DÅLIGT
23,5*7
23,5*6
Militärpress (fri stång)
43kg*8
48*6
Triceps
Smal bänk
10kg*9
60kg*6
60kg*9
65kg*6
Frenchpress (en) hantel
26kg*10
28kg*6
dropset 8,5kg*6 en arm i taget
Inte alltför nöjd med passet. Har fastnat helt på 23,5kgs hantlarna i hantelpressen. Testade militärpress framför huvudet med fri stång för första gången också, jag gillade den och kommer nog att köra den framöver. En annan ny övning jag testade var smal bänkpress, den var skitskön, bra kontakt och tror att jag kan ligga på runt 70 kg i den, vilket är peppande :)
Tis 17/7
Knäböj
40*12
70*8
100*6
100*6
100*5
Benpress
200*10
200*8
200*9
benspark
7an*7
7an*6 - drop 5an*6
Sittande lårcurl
52.5*10
55*5
55*6
Stående Vadpress
21an*12
21an*12
21an*12 :cool:
Sittande vadpress
35*12
40*10
Fan, vi är inte alls jämnsvaga. DU är stark, och JAG är svag! Damn you... *gah!*
:D
Det ser bra ut, härliga böjar!!
Haha nejdå! Har fastnat helt på mina vikter nu f.ö och tröstäter. Hoppas det ger någon effekt..
Onsdag 19/7
Bänkpress
stång*12
40*14
80*4
75*6
75*4
Sned bänk
65*6
65*4+1
Sned hantelpress
26*6
26*6
Sen 7 set mage som jag inte orkade skriva upp. Glad att jag klarade en 4a på 80kg i bänken! Ska nog bara köra det i första "hårda" settet på bänk varje vecka se om jag ökar till en 6a snart.
Fredag 20/7
marklyft
40*10
70*8
120*5
120*6
130*4
Chins
5
5
4
Latsdrag bakom nacken
3an*8
4an*6
4an*6
Sittande rodd
4an*8
4an*8
Hantelcurls
18,5*7
18,5*6
Skivstångscurl
33,5*7
33,5*6
Hammercurls
16*6 PB
16*6 :)
Också ett sista dropset på 13,5*6.
Mycket bra pass! Bicepspassewn går bättre o bättre!
Idag tränade jag kickboxning. Ska nog köra det 1 gång /vecka för att inte bli alltför stel och för att få lite kondition utöver min styrketräning. (Min kondis har försämrat otroligt mycket sen jag tränade thaiboxning)
Efteråt hittade jag en bänk på klubben, så jag körde ett litet pass bara för att se efter hur utvecklingen med mitt bänk PB. Klarade ganska lätt en 1a på 90, något jag förrut gjorde väldigt rangligt. Känns skönt, om några veckor ska jag försöka mig på 95! Den dagen jag klarar av en åtta på 100 lägger jag fan av. (troligtvis inte)
Jag har tränat tre pass den här veckan. Men eftersom jag har borta mitt gamla träningshäfte jag antecknar i så har jag inte skrivit något. Kan ta dagens pass iallafall,
Torsdag 26/7 Bröst mage
Bänkpress
40*16
80*6 PB
80*5
85*3
90*1½
Sned Hantelpress
26*8 lätt
28,5*6
Hantelflyes
16*6
13,5*6
sjuk jävla övning.
Sedan 8 set mage.
Crunches 3 set
Sneda crunches med viktplatta 2 set
mage i maskin 3 set.
Tuttarna går framåt! Kan börja träna på 80 i bänken nu tror jag. Och snart gå upp till 31orna i sned hantelpress. :)
Måndag 30/7
Axlar, triceps
Hantelpress
11kg*14
16kg*8
26kg*6
26kg*5
Militärpress i smith
50kg*6
50kg*5
Sidolyft hantlar
11kg*9
13,5kg*5
13,5kg*5
drop 11kg*4
Smal bänkpress
65*8
70kg*6 PB
70kg*5
reppushdown
10an*7
dropset 8an*5
Hantelsträck bak huvudet.
26kg*8
18kg*6
Har f.ö från och med idag börjat med Esa Pro, världens kanske äckligaste tillskott alla kategorier... *spy* http://img407.imageshack.us/img407/5990/niggukk2.jpg
Tisdag 31/7
Ben, vader
Knäböj
40*10
70*8
100*6
100*7
110*3
Benpress
200*7
200*8
Benspark
7an*8
7an*7 - drop 5an*6
Baksida lår maskin
50*9
60*5
60*4+1
Sittande vadprezzzzzzz
40*14
40*12
40*13
Stående vadprezzzzzzzzzzzzzzzzzz
21an*14
23an*12
Bra pass! även fast jag tyvärr alltid känner mig omotiverad att köra skittungt på ben så gick det faktiskt bra, testade lite smyghöjningar på olika övningar. kändes bra!
Torsdag 2/8 2007
Tuttar, mage
Bänkpress
40*16
70*1
80*7
80*5
80*4+1
Sned bänkprezz
65*7
70*6
Sned hantelpress
31* 6
31*4 - för tungt
sedan tre set crunches, och fyra set sneda situps.
Bra pass! Andra veckan jag verkligen tränar på 80 i bänken.
Fredag 3/8 07
Rygg, biceps
Marklyft
40*8
70*8
120*6
120*6
140*1 lätt
Chins
6 st
4 st
Sittande rodd
5an*8
6an*8
Framåtlutad skivstångsrodd
40*8
60*6
70*5
Latsdrag till bröstet
5an*7
6an*6
6an*5
Hantelcurls
18,5*6
18,5*6
Sittande hammercurls i lutning
16*5
16*6
Skivstångscurl
33*7
33*6
Svettigt långt pass, men dock bra. Första gången jag kört skivstångsrodd, lite svår övning att få till, får se om jag kör den igen.
Nu är jag inne i min vilovecka. Kändes lika bra att ta den när jag ska iväg och supa på fredag.
Funderar på nytt träningsupplägg de kommande 8-10 veckorna, och ska testa att köra på lite högre repsantal. (8-10) i två veckor åtminstonde. Gillar jag det kanske jag fortsätter, planen är dock att variera mig veckovis mellan tungt (4-6) och medeltungt (8-10).
Eftersom jag alltid tränat enligt MAX-OT så tänkte jag att det kan vara värt att testa lite variationer. Dessutom då jag tappat motivationen att lyfta skittunga marklyft varje vecka. Dessutom har jag funderat en hel del på min kost, och kommit fram till att jag måste börja äta mer. Jag har legat på 77-80 kg i 4 månaders tid nu ungefär. Det om något borde ge mig ett uppvaknande.
Så, nya schemat!
4 split som förra gången, med en dag extra om jag orkar.
Dag 1; rygg
Dag 2;Bröst, axlar
Dag 3; Ben, vader
Dag 1; Biceps, triceps
(Dag 5; Vader, underarmar, mage)
Så blir det bulk + bulk + bulk hela sensommarn - nästa vår. 85 kg ska jag försöka nå. Kommer hålla koll på vikten och förmodligen använda den här journalen flitigare iochmed att mitt projektarbete rör styrketräning och delvis min egen utveckling. Iövermorgon ska jag iväg och mäta mitt kroppsfett, kanske slänger upp några bilder också. puss
13/8 - 07
Idag inledde jag mitt första pass någonsin med fler reps än 6, det kändes väldigt bra, fick grym kontakt i övningarna.
RYGG
Ryggresningar
kv*10
+10kg*12
+15kg*10
+15kg*8
Latsdrag
2an*12
2an*11
2an*10 Stadig nergång.. *whistle*
Latsdrag mev V-handtag
3an*9
3an*10
Sittande Rodd
3an*10
3an*9
31n*9
T-bar rodd
35*12
45*8
40*9
Hantelshrugs
31*12
31*11
31*13
Tisdag 14/8
Bänkpress
40*18
60*6
70*9
70*5 (wtf??)
dropset 60*6
60*7 (wtf????????)
Sned hantelpress
18,5*10
18,5*10
Cablecross
3 viktplattor
*12
*12
Axlar
Stötpress
30*12
35*8
35*9
Hantellyft åt sidan
8,5*12
8,5*10
8,5*10
liggande cabledrag för baksida axel (*screwy* )
1viktplatta*12
2 viktplattor*8
---------------------------------------------------------------
Usch... Det gick väldigt dåligt idag. Vet inte varför. Speciellt bänken var jävligt tung att hög-reppa i. axlarna gick ganska bra, stötpress var en ny övning, kommer nog att gilla den.
20/8 måndag
RYGG
Ryggresningar 4 set
kv*14
+15*10
+15*10
+15*10
Latsdrag 3 set
2an*12
3an*10
3an*9
-||- V-handtag
4an*9
4an*8
Skivstångsrodd
40*12
45*12
50*10
55*10
55*10
Sittande kabelrodd (v-handtag)
3an*10
3an*10
Bra pass. Försöker få in bra form på skivstångsrodden, om några veckor sitter det nog. Förra veckans träning var mer eller mindre kaos eller uteblev pga. begravning och bortrest, men nu börjar snart skolan igen och då är det bara att köra på rutiner igen.
Tisdag 21/8 07
Bröst och axlar.....uuuh
liggande hantelpress
13,5*14
21*12
23,5*12
26*9
26*7+1
Sned hantelpress
23,5*8
21*12
Cable cross
4 viktplattor* 12
-||- * 11
Sittande hantelpress (en del hantelpressar, ja)
18,5*10
18,5*8
Sidolyft hantlar
8,5*10
8,5*10
8,5*9
liggandes framåtlutande hantellyft
6*13
8,5*10
Aaah. Jag längtar till att köra lågreps nästa vecka, trots grym kontakt så svettas man så jäävla mycket. Har iallafall ätit som en gris de senaste dagarna, nu börjar hösten och därefter vintern. Bulk bulk bulk.
23/8
biceps, triceps
Smal bänkpress
stång*20
40*14
60*10
60*8
Pushdown , stång
9an*10
9an*10
9an*8
Hantelsträck bakom huvudet (en arm i taget)
8,5*10, 10
8,5* 10, 10
Hantelcurls
13,5*12
13,5*11
Sittande hammercurls
11*10
11*9
Skivcurl
23,5*10
23,5*12
Pump pump pump
Har inte uppdaterat på någon vecka nu.. Har dock tränat bra, och ätit som en gris. *popcorn*
Dagens pass; Rygg
Ryggresningar
kv*14
+15*10
+15*9
+15*10
Latsdrag
2an*120
4an*9
41n*8
Latsdrag bakom nacken
3an*8
3an*7+1
Stångrodd från plattform
45*10
50*9
55*8
Hantelrodd
26*10
28*10
28*8
Vikt efter träning 80,2.
Mina nuvarande mål är 100*1 i bänken, och hårdare böj och benpressar. Vintern/våren blir riktig bulk.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.