5 dagars split med fokus på bröst och mage [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : 5 dagars split med fokus på bröst och mage

neppal

2007-06-16, 11:19

Hej har just börjat styrketräna 1-2månader som det ser ut nu kör jag bara det jag känner för, tänkte försöka organisera upp det eventuellt kanske till och med få ut lite av träningen förutom välmående

Det jag är ute efter just nu är lite större bröst och synliga rutor men antar att resten av kroppen inte får släpa efter för mycket. Vill absolut undvika att få störra rumpa och lår. Hård men inte för stor något liknande Bruce Lee han kanske är lite väl hård men något liknande.

Kör just nu 5dagar i veckan mån-fre ibland så blir det lite sportande och skoj på helgerna som kanske räknas som träning.

Det jag är ute efter är en 5dagars split vet inte riktigt hur jag ska lägga upp det men har sittat och skissat lite det som känns fel med nedanför är att jag tror att passen blir för långa risken finns att det inte blir kul i längden bättre att försöka få ner själva styrkedelen till 45-60minuter blir nog effektivare träning då också.

Jo just det är 25 år gammal och har tränat väldigt mycket i mina yngre dagar dock aldrig styrketräning och det var ett par år sedan men känner mig ändå ganska stark i kroppen bra kondis och så, har inte speciellt mycket muskler inte synliga i alla fall, ganska smal men har lagt på mig ganska mycket runt midjan/magen sidorna som jag vill få bort.

5Dagars split

Dag1 (Lätt magpass inga vikter fokus på teknik, Tungt bröst pass nästa vecka lätt bröstpass med fokus på teknik isolation av bröst)
Sneda Crunches
Benlyft (variation olika vinklar från att man har armbågarna i till att man håller upp sig med sträcka armar)
Hängande Benlyft
Plankan
Crunches
Crunches / sidovridning
Sned bänkpress
Nedåtlutande bänkpress
Bänkpress
Flys i maskin
Armhävningar

Dag2 (Lätt benpass främst för välmående inga eller lätta vikter vill utveckla vaderna lite så kanske blir lite tyngre där samt lätt rygpass inga eller lätta vikter fokus på teknik)
Knäböj
Utfall (utan skivstång, ev med i framtiden)
Vadpress (improvisering finns ingen maskin, med utan vikter)
Rygglyft (massa, 10reps x massa set lite här och var mellan benövnigar har tyvärr ingen bänk för sådant så det blir golv)
Chins (orkar inte chins ännu, emellan andra övningar 1-2 ev bara hänga och försöka dra sig upp)
Latsdrag (med eller utan v-handtag eller båda?)
Marklyft

Dag3 (tungt biceps och triceps pass)
Pullups utan vikter samt kanske någon med vikt på benen
Rak Skivstångscurl
Växlande Hantelcurl
Hammercurl
Dips (mycket dips)
Triceps i kabelmaskin

Dag4 (lättare bröstpass fokus på teknik isolera brösten, lätt axel pass möjligtvis mycket armhävningar nästa vecka tungt bröstpass)
Handstående armhävningar (mot vägg än sålänge)
Samma som dag 1 men byta ut all bänkpress mot hantelpress
Stående axellyft framifrån
Lyft framifrån (med skivstång)
Stående framåtböjda hantellyft
Hantelpress (stående/sittande)
Militärpress med skivstång
Stående hantellyft åt sidan
Sittande framåtböjd hantellyft åt sidan

Dag5 (tungt magpass, lättare biceps och rygg)
Blanda magövning från dag1 samt
Pullups med raka ben eventuellt köra benlyft med raka ben somtidigt som pullupen
Dragonflys
Hängande knälyft
Samt försöka få in lite ökad vikt på magen på vad som går
Rygglyft

Utöver det ovanför så försöker jag lägga in springa 0,75-1mil eller gå 45-60min alternativt stå på någon motionscykel eller liknande på gymmet 45-60minuter 3-5dagar i veckan samt att jag vill gå ner i split/spagat igen så finns det tid på helgerna så blir det gå ner till gymmet och värma upp träna lite tekniker sen en väldans massa stretching. Samt försöka lägga in simning 1-2ggr vecka.

vh

Oktay

2007-06-16, 11:21

ser jag rätt nu? 6 magövningar på första dagen? *screwy*
rörigt schema

neppal

2007-06-16, 11:26

ser jag rätt nu? 6 magövningar på första dagen? *screwy*
rörigt schema

Hehe jo men som dom säger som nybörjare är väll all träning effektiv kände att det börjar bli dags att få lite struktur och ordning, svårt vill ju få med på t,ex mage övre, nedre mellan och då blir det ju mycket :smash:

Till råga på det måste man tänka på kost vila teknik känns som huvudet håller på att explodera *gah!*

Handcuff

2007-06-16, 11:28

neppal

2007-06-16, 11:31

Strunta i att fokusera på enskilda muskelgrupper. Träna igenom HELA kroppen en gång i veckan med lagomt många övningar (läs lagomt som få). Ät ordentligt och sov gott :thumbup:

Tips på bra nybörjarprogram:
Nybörjarträning (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454)

Nackdelen med 1gång i veckan är vad ska jag göra resten av veckan, jobbar skift så dom flesta jag känner jobbar när jag är hemma och gymmet ligger just bredvid. Risken finns att sov gott blir 12timmar och Ät ordenligt blir ät mycket typ chips osv inte bra med för mycket fritid *popcorn* *popcorn* *popcorn* *popcorn*
Tack för länken

Oktay

2007-06-16, 11:34

Hehe jo men som dom säger som nybörjare är väll all träning effektiv kände att det börjar bli dags att få lite struktur och ordning, svårt vill ju få med på t,ex mage övre, nedre mellan och då blir det ju mycket :smash:

Till råga på det måste man tänka på kost vila teknik känns som huvudet håller på att explodera *gah!*
Du kan inte pricka övre och nedre mage om jag kmr ihåg rätt :p, och just som nybörjare tycker jag inte du bör köra med ett sådant avancerat schema utan bör köra efter z_bumbis 3 dagarssplit. Mera set/övningar behöver inte vara positivt, det är lätt att bli övertränad som nybörjare speciellt med sånt upplägg..

3 dagar styrketräning, 2 dagars konditionsträning blir nog fint

Handcuff

2007-06-16, 11:34

Nackdelen med 1gång i veckan är vad ska jag göra resten av veckan, jobbar skift så dom flesta jag känner jobbar när jag är hemma och gymmet ligger just bredvid. Risken finns att sov gott blir 12timmar och Ät ordenligt blir ät mycket typ chips osv inte bra med för mycket fritid *popcorn* *popcorn* *popcorn*
Tack för länken

Träna 4 dar i veckan då? Det jag menar är kör igenom kroppen ordentligt 1gång/vecka. Alltså ex:

M Bröst/Axlar
T Ben
O Vila
T Rygg
F Armar/Mage
L Vila
S Vila

Bara ett exempel..har inte tänkt igenom splitten. :)

Jones

2007-06-16, 11:45

Jag hade satsat på helkroppsprogram alternativt halvkroppsprogram som nybörjare...

Handcuff

2007-06-16, 11:47

Jag hade satsat på helkroppsprogram alternativt halvkroppsprogram som nybörjare...

Med basövningar som grund. Och 3pass/vecka.

neppal

2007-06-16, 12:02

JohnRick

2007-06-16, 12:15

Det jag är ute efter just nu är lite större bröst och synliga rutor men antar att resten av kroppen inte får släpa efter för mycket. Vill absolut undvika att få störra rumpa och lår. Hård men inte för stor något liknande Bruce Lee han kanske är lite väl hård men något liknande.

Jo just det är 25 år gammal och har tränat väldigt mycket i mina yngre dagar dock aldrig styrketräning och det var ett par år sedan men känner mig ändå ganska stark i kroppen bra kondis och så, har inte speciellt mycket muskler inte synliga i alla fall, ganska smal men har lagt på mig ganska mycket runt midjan/magen sidorna som jag vill få bort.

Utöver det ovanför så försöker jag lägga in springa 0,75-1mil eller gå 45-60min alternativt stå på någon motionscykel eller liknande på gymmet 45-60minuter 3-5dagar i veckan samt att jag vill gå ner i split/spagat igen så finns det tid på helgerna så blir det gå ner till gymmet och värma upp träna lite tekniker sen en väldans massa stretching. Samt försöka lägga in simning 1-2ggr vecka.
vh

Nu har jag kanske missat ngt men:

*25 år gammal. Du ÄR ju i dina yngre da'r! I alla fall som jag ser det.
*Fokus på bröst o mage. Varför det? Följer inte rygg o resten av kroppen med det så lär det lättare bli skador och då får du ju etter svårare att få bröst o mage. Allt ska med.
*Du springer och/eller cyklar också ja. Det är bra oavsett vilket. Men i nuläget så försöker du vad? Bygga upp muskelmassan, eller gå ner i fett? Om förstnämnda kommer cardion enbart att bistå med förbättrad lungkapacitet och allt det som följer med det. Det är iofs ett bra skäl bara det.

Oktay

2007-06-16, 12:17

Modifikation simplare program 3dagars split med fokus bröst/mage inte riktigt koll på vad som är basövningar men tycker detta låter eehh basiskt :naughty:

Dag 1 (bröst / axlar)
Bänkpress
Lutande bänk
Liggande bänk
Flyes
Armhävningar

Axlar (inte klurat ut övningar ännu framsida, baksida osv)
Handstående Armhävningar

Dag 2 (armar / mage)
Pullups (variation med benen rakt ut)
Hantlar
Triceps övningar
Dips
Benlyft
Situps
Framöver dragonflys

Dag 4 (ben / rygg / mage / bröst)
Hatar att träna ben men vadpress blir det nog
Rygglyft och om jag kommer på någon mer rygg övning
Hantelpress + lutande, liggande
Mage

:/ du kmr inte orka med den sista dagen, iaf inte som nybörjare.. och att skippa benträningen är ett av dom största misstagen/dumma fel man brukar göra som misstag, som jag gjorde och som jag ångrar störst inom styrketräningen hittils *cry*

baserat på z_bumbis 3dagarssplit med lite modifikation
set- och repomfång bör vara runt 3 set ~ 6-8 reps, lite tyngre på basövningarna bänpress, marklyft och knäböj och kanske ett eller två set extra på dom också ifall du orkar.

må: bröst, triceps, mage
hantelpress/bänkpress
lutande bänk/hantelpress
liggande tricepsext
dips
cablecrunches
hängande benlyft

tisdag: rygg+biceps+underarmar
Marklyft
Stångrodd
Latsdrag / chins
Stångcurl / hantelcurl
Koncentrationskurl
Underarmscurl
Pinch

onsdag: vila / konditionsträning

torsdag: bröst, axlar, mage
hantelpress/bänkpress
lutande bänk/hantelpress
militärpress
sidolyft
sittande baksida axlar
cablecrounches
situps

fredag: BEN+VADER!
knäböj
benpress
raka marklyft
utfall
stående vadpress
sittandes vadpress

neppal

2007-06-16, 12:41

:/ du kmr inte orka med den sista dagen, iaf inte som nybörjare.. och att skippa benträningen är ett av dom största misstagen/dumma fel man brukar göra som misstag, som jag gjorde och som jag ångrar störst inom styrketräningen hittils *cry*

baserat på z_bumbis 3dagarssplit med lite modifikation
set- och repomfång bör vara runt 3 set ~ 6-8 reps, lite tyngre på basövningarna bänpress, marklyft och knäböj och kanske ett eller två set extra på dom också ifall du orkar.

må: bröst, triceps, mage
hantelpress/bänkpress
lutande bänk/hantelpress
liggande tricepsext
dips
cablecrunches
hängande benlyft

tisdag: rygg+biceps+underarmar
Marklyft
Stångrodd
Latsdrag / chins
Stångcurl / hantelcurl
Koncentrationskurl
Underarmscurl
Pinch

onsdag: vila / konditionsträning

torsdag: bröst, axlar, mage
hantelpress/bänkpress
lutande bänk/hantelpress
militärpress
sidolyft
sittande baksida axlar
cablecrounches
situps

fredag: BEN+VADER!
knäböj
benpress
raka marklyft
utfall
stående vadpress
sittandes vadpress

Tackar, ska testa programmet som du skrev. Har lite begränsat med maskiner och sånt ev får jag byta ut lite övningar. Kör ju gärna ben vill däremot inte ha korta muskler i benen eller större ben av vad jag har men storleken kanske man kan påverka med kosten och muskellängden med vikten, även att du skrev att man skulle köra tungt på ben kanske lite mindre vikt och mer reps passar mig bättre. Eller finns det någon fördel med att köra tungt på benen?

Handcuff

2007-06-16, 12:46

Tackar, ska testa programmet som du skrev. Har lite begränsat med maskiner och sånt ev får jag byta ut lite övningar. Kör ju gärna ben vill däremot inte ha korta muskler i benen eller större ben av vad jag har men storleken kanske man kan påverka med kosten och muskellängden med vikten, även att du skrev att man skulle köra tungt på ben kanske lite mindre vikt och mer reps passar mig bättre. Eller finns det någon fördel med att köra tungt på benen?

Man får inte korta/långa muskler av träning. Musklerna fäster där de fäster och kan inte "förflyttas". Storleken behöver du knappast oroa dig för..muskler byggs inte under en natt...eller ens under ett år :thumbup:

neppal

2007-06-16, 12:51

Nu har jag kanske missat ngt men:

*25 år gammal. Du ÄR ju i dina yngre da'r! I alla fall som jag ser det.
*Fokus på bröst o mage. Varför det? Följer inte rygg o resten av kroppen med det så lär det lättare bli skador och då får du ju etter svårare att få bröst o mage. Allt ska med.
*Du springer och/eller cyklar också ja. Det är bra oavsett vilket. Men i nuläget så försöker du vad? Bygga upp muskelmassan, eller gå ner i fett? Om förstnämnda kommer cardion enbart att bistå med förbättrad lungkapacitet och allt det som följer med det. Det är iofs ett bra skäl bara det.

* Som man brukar säga, man är så gammal som man känner sig man kan vara 40år ung (känna sig som en 25 åring) eller 25år gammal och känna sig som en 40åring typ :MrT:
* Så det är en nackdel att träna hela kroppen men att lägga på ett extra bröst och magpass? Får nog läsa på lite extra pajjar kroppen är det ju absolut inte bra men har svårt att tänka mig det samtidigt så vill jag hinna ikapp lite med bröst och mage kanske helt enkelt får lägga om programmet när jag känner att jag har nått det delmålet.
* Bygga och förbränna men vill inte bli för stor.

JohnRick

2007-06-16, 17:39

* Som man brukar säga, man är så gammal som man känner sig man kan vara 40år ung (känna sig som en 25 åring) eller 25år gammal och känna sig som en 40åring typ :MrT:
* Så det är en nackdel att träna hela kroppen men att lägga på ett extra bröst och magpass? Får nog läsa på lite extra pajjar kroppen är det ju absolut inte bra men har svårt att tänka mig det samtidigt så vill jag hinna ikapp lite med bröst och mage kanske helt enkelt får lägga om programmet när jag känner att jag har nått det delmålet.
* Bygga och förbränna men vill inte bli för stor.

Nej visst har du en poäng. Om bröst och mage faktiskt släpar markant efter antagonisterna gör du ju rätt i att prioritera dem ett tag. Men bygga och förbränna. Du vet att du inte kan göra båda samtidigt?

neppal

2007-06-16, 23:52

Nej visst har du en poäng. Om bröst och mage faktiskt släpar markant efter antagonisterna gör du ju rätt i att prioritera dem ett tag. Men bygga och förbränna. Du vet att du inte kan göra båda samtidigt?

Yes har läst det, får bygga lite istället och skita i rutorna eller kanske tittar dom fram i alla fall vem vet.