handdator

Visa fullständig version : Tidsbegränsad split...erfarenheter, tipps, upplägg?


BigForre
2007-06-14, 13:56
Det finns en verklighet bakom allt, och för många är styrketräningen ett nödvändigt ont som får klämmas in där tid finns. Pass över timmen är helt enkelt omöjligt...men hur löser vi då det på bästa sätt?

Bakgrunden är att en polare frågade om lite råd om träningen. Pluggar vanligtvis i Uppsala och har fått lite hjälp av polare där uppe, men jobbar nu på Swebank över sommaren. Han ligger på en nybörjarnivå, men vill hålla igång träningen över sommaren, lösningen blir att klämma in träningen på lunchen. Han sade att det blev rätt stressigt och att han kört igenom passet snabbare än vanligt och landet på omkring en timme. Tyckte att han av praktiska skäl under den här tiden borde byta till ett schema baserat av större övningar som involverar så mycket kropp som möjligt, helt skippa småpillet, gå lite hårdare åt i varje set och sänka antalet set. Sade att jag skulle fundera lite på hur ett sådant upplägg skulle kunna se ut...tanken är väl att köra tre, kanske fyra gånger i veckan.

Startade den här tråden för att få lite mer kött på benen innan jag spikar ihop något. Skulle vara intressant att höra hur folk i liknande sits (begränsad tid på pass) löst det och hur det har fungerat resultatmässigt. Vad finns att tänka på? Vore även intressant att se förslag på upplägg för att få lite andra människors syn på hur det borde se ut. Har redan en hel del klart för mig hur jag skulle gjort, men tänkte att jag inte färgar era ideer genom att presentera mina.

Alltså...bäst utveckling på 3 x 35-40min / vecka är målet!! Hur går vi tillväga??

Tack på förhand kollo!!!

Yes
2007-06-14, 14:30
Tja, ett litet förslag som jag hoppas inte får mig lynchad. ;)

Helkroppspass med A/B-upplägg:

A
Böj alt. frontböj (2 set, eventuellt ett uppvärmningsset/teknikset)
Vader
Chins/latsdrag
Dips
(ev. tryndrag)
Militärpressar
Shrugs
Sidebends

Avsluta med lite underarmsträning(t.ex. omvänd handledscurl).

B
Pull-through
Marklyft (2 set, eventuellt ett uppvärmings/teknikset)
Benspark
Vader
Rodd
Bänk/hantelpress
Sidolyft
Bicepscurl
Pushdown
Mage

Avsluta med nackträning.


Ett set till fail i bra utförande(undvik fail om det är svårt och fokusera isåfall på teknik) Försök öka vikterna lite varje pass i de stora övningarna. Låt passen ta upp emot 40 minuter i början men sätt upp som mål att klara det på under 20 minuter(svårt som fan och det gäller att få in en bra rutin i gymet samt att det inte är folk i vägen). Han bör få rätt god kondition på köpet. Efter att tag kan han gå ned till två pass i veckan.

z_bumbi
2007-06-14, 14:39
Uppdelning push, pull, ben.

En stor basövning med skaplig vila per tillfälle.

Set in set på resten.

Få övningar för att få fler set på varje för bättre resultat.

jwzrd
2007-06-14, 14:40
Variera följande två:
1) Böj, bänk, chins/latsdrag, biceps, mage
2) Mark, rodd, militärpress, triceps

Kör 3-5x5 på de stora, runt 10 reps för biceps, max för magen. Byt latsdrags-, rodd-, biceps- och tricepsövning lite då och då. Kör inte rövtungt i militärpressen.

pragmatist
2007-06-14, 16:14
Tre helkroppspass i veckan, alla med samma grundstruktur:

1. En flerledsövning för underkroppen, 1-2 set
2. En pressövning för överkroppen, 1-2 set
3. En dragövning för överkroppen, 1-2 set
4. En isoleringsövning för underkroppen, 1-2 set
5. En isoleringsövning för överkroppen, 1-2 set

Välj två övningar för varje alternativ och växla mellan dessa, t.ex. knäböj och benpress för övning 1. Välj övningar så alla kroppens muskler tränas igenom på ett vettigt sätt under två pass. Kör 15 reps/set två pass i rad, sedan 10 reps/set i två pass och sedan 5 reps per set i två pass. Upprepa sedan med 15 reps/set men höj viktbelastningen 2-5% jämfört med förra gången, sedan 10 reps/set o.s.v. Träna till fail inte nödvändigt, det viktiga är att man progressivt ökar vikten hela tiden.

BigForre
2007-06-14, 23:24
Så har man fått några individers syn på upplägg. Skiljer sig en hel del åt...läst och begrundat alla upplägg och funderar vidare.

MilkmaN
2007-06-14, 23:43
Jag är inne på Jwzrds linje. Får många övningar så blir det oerhört svårt att fokusera och som nybörjare blir det inte lättare.

jwzrd
2007-06-15, 09:07
Jag är inne på Jwzrds linje. Får många övningar så blir det oerhört svårt att fokusera och som nybörjare blir det inte lättare.

Mjo, men samtidigt tycker jag man kan (och bör) ändra isolationsövningarna lite som man känner för det, den man känner för den dagen kör man. Då blir summan många övningar, man begränsar sig inte och det blir rätt så kul. Basövningarna tycker jag man ska ha kvar för att helt enkelt öva mycket på dem, de blir bara bättre med tiden i fråga om resultat.

MilkmaN
2007-06-15, 20:29
Mjo, men samtidigt tycker jag man kan (och bör) ändra isolationsövningarna lite som man känner för det, den man känner för den dagen kör man. Då blir summan många övningar, man begränsar sig inte och det blir rätt så kul. Basövningarna tycker jag man ska ha kvar för att helt enkelt öva mycket på dem, de blir bara bättre med tiden i fråga om resultat.

Ja? Jag höll med dig och förklarade typ varför jag höll med dig, kontra de andra förslagen som innehöll långt fler övningar :)