Ben och helkroppsövningar utan vikter

[Torwald]

Finns det någon som har något tips på styrkeövningar man kan göra för framför allt ben men även resten av kroppen utan vikter? bröst, rygg och mage har jag ganska bra koll på, men som sagt inte ben. Skulle kanske vilja veta lite mer om rygg också faktiskt.

Shoo! :hbang:

[apa_ola]

Finns det någon som har något tips på styrkeövningar man kan göra för framför allt ben men även resten av kroppen utan vikter? bröst, rygg och mage har jag ganska bra koll på, men som sagt inte ben. Skulle kanske vilja veta lite mer om rygg också faktiskt.

Shoo! :hbang:

Enbensböj, sk pistols är bra för benen.

[regus]

Chins är en bra ryggövning.

[nutz]

Chins/pull-ups med dess varianter, armhävningar med olika fattningar, benböj med ett eller två ben samt utfall.

[Åse Columbus]

Litet, enkelt (men jobbigt!) träningsprogram!
För att detta ska bli kul är musik ett måste! Känn att du jobbar i takt med din favoritmusik, ca 2 minuter på varje övning. Värm gärna upp några minuter först genom att dansa en stund, jogga på stället, stretcha lite och känn att du mjukar upp kroppen. Ha gärna en spegel framför dig i början så att du kan kontrollera att alla rörelser utförs korrekt.
Hitta utgångspositionen: stolt hållning, håll ihop skulderbladen lite, tänk på att axlar ska hållas ned och lite bakåt. Magen spänd och normalkurvatur på ryggen. Lätt böjda knän, aldrig helt raka ben. Höftbrett mellan fötter.

Knäböj: Här tränar du framsida lår, baksida lår, sätesmuskler, bål och balans. Böj på knäna och tänk dig att du sätter dig på en osynlig stol bakom dig. Känn att du har tyngden på hälarna och hela foten i golvet. Håll upp bröstet, spänn magen och behåll ryggen rak. Känn att du har samma tyngd på höger och vänster fot. Kom aldrig djupare än att du har minst 90 grader i knälederna.

Utfall: Här tränar du sätesmuskler, fram- och baksida lår, bål och balans. Ta ett stort kliv framåt med ena benet. Stå gärna i profil framför en spegel! Sträva efter att ha 90 grader i båda knälederna. Tyngden ska vara på det främre benets häl så att du jobbar mycket med sätesmusklerna. Låt bakre benet slappna av så mycket det går. Behåll ryggen helt rak och spänn magen. Låtsas att du har ett vattenglas på huvudet som du balanserar! Du rör dig rakt upp och rakt ner, utan att luta framåt eller bakåt. Ditt främre knä ska aldrig passera dina tår – helst ska du kunna se tåspetsarna hela tiden. Gör lika många på varje ben.

Armhävningar: Här tränar du bröstmuskler, axlar, armar och bål. Börja med att ha knäna på något mjukt underlag. Ha ett brett grepp mellan händerna och hela handen i golvet. Kroppen ska vara helt rak, spänn magen så att ryggen inte svankar eller krummar. Behåll blicken snett framåt. När du klarar 12 stycken utan större problem, prova att stå på tårna istället.

Rygglyft: Här tränar du ryggen och musklerna mellan skulderbladen. Du ökar dessutom rörligheten i bröstmuskulaturen. (Som en liten stretch!) Ligg på magen. Tår, knän och blick ska vara kvar i golvet. Armarna är först raka, framför huvudet. Res sedan övre delen av ryggen samtidigt som du drar in armarna uppåt, bakåt och pressar ihop skulderbladen. Stanna till och gå långsamt tillbaka till utgångsläget.

Diagonala lyft: Här tränar du framförallt musklerna som går längs hela ryggraden. Även sätesmuskler, baksida lår och axlar är involverade. Ligg på mage. Ha blicken kvar i golvet och armarna rakt framför dig. Lyft sedan vänster arm och höger ben uppåt/framåt/bakåt. Sträva efter en ”lång” kropp. Upprepa med andra sidan.

Plankan: Här tränar du statisk uthållighetsträning i hela bålen och skulderpartiet. Ligg först på mage. Sätt i underarmarna i golvet så att armbågen hamnar under axlarna. Sätt i tårna och häv dig uppåt så att du står rak som en planka. Sträva efter att ha lika mycket tyngd på armar och fötter. Undvik att ”kollapsa” i skuldran, håll upp kroppen ordentligt!

Sit-ups: Här tränar du magens raka muskler. Pressa ner ländryggen med hjälp av att spänna magen. Slappna av i nacken och låt huvudet vila i händerna. När du är ”högst uppe”, vinkla upp bäckenet mot dig så att du blir som en liten räka i kroppen… Håll emot på vägen ner och vänd innan du når golvet så att magen är spänd hela tiden!

”Sittande dips”: Här tränar du triceps och även mage. Sitt först rakt upp med fötterna i golvet. Placera händerna nära rumpan med fingrarna pekandes framåt. Sedan böjer du armbågen bakåt, spänner magen och lutar dig bakåt. Låt tyngden komma på dina armar. Ju mer du böjer, desto tyngre…

Balansera på rumpan: Här tränar du mage och balans. Sitt på rumpan men benen rakt framför dig. Lyft sedan upp benen, luta dig bakåt och spänn magen allt du kan! Balansera på mitten av rumpan! Om det känns lätt, sträva efter att luta dig ännu mer bakåt och räta ut kroppen lite mer. Ju rakare ben, desto tyngre blir det.

LYCKA TILL :)

[Torwald]

GRYMT mycket bra tips! Tack alla och framför allt Åse! Skriver ut sidan och använder vid nästa efter-joggingen-pass! :D

[Motorbreath]

Lårmuskler: Stå med fötterna lätt isär och tårna lite utåt. Gå sedan ner till sittande samtidigt som armarna lyftes som om du höll i ett styre till axelhöjd och sedan upp igen samtidigt som armarna sänkes.

Vader: Stå med fötterna lätt isär och tårna rakt fram. Res dig sedan upp på tå utan att vrida ut hälarna samtidigt som armarna lyftes som om du höll i ett styre till axelhöjd och sedan ner igen samtidigt som armarna sänkes.

[alex_85]

Ryggen brukar jag köra p åvanliga Kobralyft funkar ok. När styrkan sen sätter sig kan man öka med vikter. Hur: Tänk dig hur en Kobra orm lyfter sig när den ska anfalla. Ansikte mot golv händerna bakom öronen och sedan lyft hela överkroppen så högt du kan.. var försiktig för snabba ryck det kan skada rygg och nacke...

[Torwald]

Testade massor av era tips idag efter joggingpasset, och det funkade jättebra! Kändes massor i framsida och baksida lår och sätesmuskeln, dock hade jag inte tid att köra något för vaderna så det får bli nästa gång.

Tusen tack!