Uppladdning till crosstävlingar.. Hjälp tack!

[TcAnders]

Hejsan!

Jag har ej sett att denna sorts fråga vart uppe förut, frågan är följande:

Hur skall jag ladda upp på bästa sätt inför en crosstävling? En tävling består utav träning, kval och final.. = 3 stycken körningar..

Jag skall tävla imorrn och jag har nu under 3 dagar laddat med mycket vatten, och jag har även ätit fullkornspasta under 3 dagar.. På detta viset så är jag laddad med både vatten och långsamma kolhydrater, har jag rätt? Är det något jag bör ändra där?..

Sen kommer fråga två, vad bör jag äta mellan heaten? Jag har tidigare användt olika Fairing produkter, men jag har tyvärr inte pengar till kosttilskott denna tävling så jag får klara mig utan, bananer?..Pauserna kan vara lite olika mellan heaten, allt från 15minuter till 120 minuter..

Tack!
// Anders

[King Grub]

Även om det säkert är ansträngande, är det nog inte marathonnivå på energiåtgången. Att äta normal kost med extra stora kolhydratportioner dagarna innan är säkert tillräckligt. 7-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dygn fyller glykogendepåerna, om man inte aktivt tömmer dom under tiden.

Bananer, riskakor, vitt bröd, godis, osv - det mesta går bra under/mellan aktiviteterna. Välj något du vet att du inte blir orolig i magen av bara.

[machine gun]

Din uppladdning låter bra, eftersom du tävlat förut så vet du ju själv vad som fungerar. Angående vad du ska äta mellan seten, så handlar det väl också om att inte mixtra för mkt. Vad är det för kosttillskott du använt tidigare? Gainer? Är det bara 15 min mellan seten kanske du inte hinner få i dig så mkt mer än en banan och lite vatten, men är det 120 min kanske du kan försöka få i dig lite mer.

Bananer
Yoghurt/drickyoghurt
Söta drycker
Godis
Kex
Bröd

osv

EDIT: pucktvåa...

[TcAnders]

KCG och Rapid Recovery är två sorter jag kört rätt mkt med.. Kanske är psykiskt men jag har då fått för mig att dom funkar bra..

Machine gun, som jag nämde ovan så var det icke Gainer jag drack..
Grub: Då fortsätter jag så..

Saker jag brukar äta under den långa vilan är: Bananer, Lite vitt bröd och en hamburgare..

// Anders

[King Grub]

KMachine gun, som jag nämde ovan så var det icke Gainer jag drack..

Rapid Recovery är i o f s en gainer.

[Jax]

När jag spelade fotbollsturneringar som yngre brukade jag ha med mig hemmagjord pizza och ta några slice av mellan matcherna. Givetvis hade jag inga större tankar bakom det, men såhär i efterhand var det ganska perfekt.

- Mat jag var van vid och tyckte om
- Lätt och snabbt att trycka i sig en eller några bitar beroende på hur långt till nästa match
- Hyfsat med kolhydrater
- Gott som sjöen!

Poängen är egentligen att det är ganska onödigt att trixa med en massa tillskott om du i nödvändigtvis vill det. Fungerar utmärkt med vanlig mat också. Alternativt bananer, kex och motsvarande som redan nämnts. Pizzaslice kanske inte är så lättsmält för alla men du vet säkert själv vad du kan äta en liten stund innan du ska träna.

[TcAnders]

Att Rapid Recovery var klassad som en gainer visste jag inte, men nu vet jag..

Det har hänt att jag tagit mig en och annan pizzaslice tidigare..:)

// Anders

[King Grub]

Kolhydrat + protein i drickbar form = gainer. :) Termen "gainer" är i o f s mest marknadsföringsmässig - inriktad på unga grabbar som vill gå upp i vikt - men alla kan använda en gainer som återhämtningsdryck. Det går bra att deffa/banta med gainers och det går bra att bulka/bygga med "diet"-whatever.

[z_bumbi]

15 min paus, en gel eller liknande för att inte ha mat i magen.

Längre paus så funkar fast föda bättre.

Infon har jag fått från en sm-förarare, han fick iofs inte i sig något annat än gel mellan loppen även om det var betydligt längre paus.

Det är hög energiförbrukning under ett lopp och det går åt mycket kolhydrater beroende på körningens karaktär.

[Peter]

Från en bra sida med kostinfo om cross och enduro: Mxprestation.se

Motocross och enduro är två fysiskt mycket krävande idrotter. Långa tävlingsdagar i kombination med svårigheten att få i sig vätska och näring under pågående lopp gör att det blir en stor utmaning att sköta kosten.

Låt oss hjälpa dig att höja din presationsförmåga till en ny nivå.

Motocross

Vid arbete på så hög intensitet och puls som motocross i tävlingsfart innebär använder kroppen nästa uteslutande kolhydrater som energikälla. Det är väl dokumentarat att tillförsel av kolhydrater innan och under långvarig fysisk aktivitet har en prestationshöjande effekt. Kolhydrater får du främst från pasta, ris, potatis, bröd samt sport- och återhämtningsdryck.

Det som gör motocross väldigt speciellt i jämförelse med andra idrotter ur ett kostperspektiv är främst att du inte har möjlighet att dricka under pågående aktivitet. Det i kombination med den höga intensiteten under en sammanlagt väldigt lång tid gör att din uppladdning innan tävlingsdagen tillsammans med vad du äter och dricker mellan heaten blir helt avgörande för hur mycket energi du har kvar till dagens sista heat.

Hur ska du då äta och dricka innan och under en tävlingsdag i motocross?

Dagarna innan tävling: Att fylla på musklerna med glykogen (lagringsformen för kolhydrater) är en ganska långsam process. Det innebär att du inte kommer hinna återställa kolhydratlagren fullt ut mellan heaten under en tävlingsdag. Därför bör du ladda upp med extra kolhydrater innan tävlingen så du har välfyllda lager vid dagens början. En ordentlig uppladdning inför en tävlingsdag på crossbanan bör pågå i minst 2 hela dagar då det är ett antal 100 gram kolhydrater extra som kan lagras in. Under denna tid bör du dessutom ta det lugnt med träningen för att spara på energin till tävlingsdagen. Det räcker alltså inte att äta kolhydratrikt till middag kvällen innan en tävlingsdag.

Du behöver inte göra en lika fullständig kolhydratuppladdning som inför tex en längre endurotävling. Det betyder att du inte behöver inleda uppladdningen med ett längre träningspass för att först tömma glykogendepåerna. Inför en crosstävling räcker det att äta extra mängder kolhydrater till dina normala måltider under ett par dagar. Ät lite större portioner pasta och ris. Lägg till bröd och kolhydratrik måltidsdryck till maten som exempelvis juice, och fyll på med kolhydratrika mellanmål. Ett bra tips är också att redan dagen innan tävlingen börja fylla på med extra vätska.

Timmarna innan första heatet: Denna period har visat sig mycket intressant. Genom kolhydrattillförsel i detta läge påverkas uthålligheten positivt, här fyller sportdryck en mycket viktig roll då det inte går att äta hur mycket som helst en kortare tid innan en tävling. En måltid bör ätas 2-4 timmar innan tävlingen på ett sätt som du under träning provat ut och som fungerar bra för din mage. Sen bör kolhydrater tillföras ända fram till tävlingsstarten genom dryck. Extra intressant är denna period för dig som kör motocross och inte har möjlighet att dricka under pågående tävling. Här anser vi att du absolut bör hålla dig till sportdrycker med långsamma kolhydrater (ex Sloow Carbs) för att inte skapa svängningar i blodsockernivåerna och onödigt insulinpåslag. I diagrammet nedan ser du skillnaden på blodsockerkurvan vid sportdryck med snabba kolhydrater (glucose) och långsamma (fructose) 45 minuter innan fysisk aktivitet. Ett blodsockerfall under de sista varvet av ett heat är det sista du vill ha!

Bild (orkade inte klistra in den här på forumet)

Figuren visar blodsockernivån efter intag av sportdryck baserad på snabba kolhydrater (glukos) och långsamma kolhydrater (fruktos) 45 minuter innan ett träningspass på 120 minuter. Via de snabba kolhydraterna stiger blodsockret snabbt för att sedan sjunka snabbt. Det gör att från ca 20 minuter in i aktiviteten ligger blodsockret betydligt lägre vid intag av glukos jämfört med fruktos. Extra stor skillnad är det från ca 20 minuter in i aktiviteten, dvs det tillfälle där du som crossåkare har störst behov av energi.

Mellan heaten: Direkt efter heaten är musklerna som mest mottagliga för kolhydrater och protein. Det gör att du direkt du kliver av cykeln bör tillföra dessa näringsämnen i snabb form exempelvis Rapid Recocery. Direkt efter Rapid Recovery-drinken bör du återigen börja smutta på Sloow Carbs för att stabilisera blodsockret inför kommande heat. Någon gång under en tävlingsdag är det ofta så långt mellan heaten att du hinner få i dig en lagad måltid. Välj då mat som dels innehåller mycket kolhydrater, men också som är lättsmält och som du är van vid och vet hur kroppen reagerar på. Spagetti och köttfärssås är ett bra exempel som många föredrar under tävlingsdagar.

Efter sista heatet: Här gör många motocrossåkare misstaget att andas ut och tänka att du är det inte så noga vad jag äter och dricker eftersom tävlingen är slut. Ingenting kunde vara mer fel. Ett säsong är lång och ju kortare återhämtning efter en tävlingsdag du har desto bättre hinner du träna och fylla på med ny energi till nästa tävling.

Efter sista heatet är det inte längre intressant att försöka hålla blodsocker och insulinnivåer på en låg och jämn nivå. I det här skedet skall såväl blodsocker- som insulinnivåer upp så högt och fort som möjligt. Detta för en snabb återhämtning. Musklernas förmåga att lagra in kolhydrater är större ju närmare inpå aktiviteten vi fyller på. I det här skedet bör du också tillföra protein för att dra nytta av den uppbyggande miljö som kommer när kolhydraterna frisätter insulin.

Vi rekommenderar: 1-1,5 gram snabba kolhydrater/kg kroppsvikt direkt efter avslutat aktivitet tillsammans med 20-30 gram protein, och sen samma mängd igen inom högst 2 timmar. Både kolhydraterna och proteinet ska vara av snabbast möjliga karraktär (ex Rapid Recovery) och komma så nära inpå aktiviteten som möjligt. Släpp allt annat efter målgång och fyll på direkt. Fixa med cykeln kan du lika gärna göra 10 minuter senare. Inom 2 timmar är det dags för en rejäl måltid innehållande såväl kolhydrater, fett som protein. Finns ingen möjlighet att få i dig denna måltid inom 2 timmar, ta ytterligare en återhämtningsdryck vid denna tidpunkt i väntan på den lagade maten.

När det gäller uppladdning, sportdryck och vätskeintag är vår viktigaste rekommendation att prova olika varianter under så tävlingslika former som möjligt redan under träningen för att se hur just din kropp reagerar på olika upplägg.

[TcAnders]

Tack för infon.. Mycket bra läsning där Peter..

Körde idag, orken räckte inte till alls, men jag är helt säker på att det beror väldigt mycket på värmen som var ute.. Solen stekte någe ENORMT!...

// Anders

[Jackie Dee]

Kanske är allmänt otränad? Man kan inte lösa allt med kosten.

[TcAnders]

Visst kan det vara så, men så är inte fallet denna gång riktigt.. Visst jag är inte 100% tränade och det vet jag mycket väl, men att jag ska klara mer än vad jag gör just nu måste bero på endel faktorer... och till dom hör maten..

// Anders