enbensböj vs knäböj

[Olof]

Jag funderar på att inreda ett hemgym, av parktiska skäl, och då kommer jag inte längre ha tillgång en squat rack eller skivstång. Det skulle innebär att inte längre kommer kunna köra vanliga känböj.

Syftet med min träning är att att bygga stryka och expolsivitet för att bli en bättre kampsportare. Min träning bör därför vara funktionell och sportspecifik. Därför känns det naturligt att byta ut vanliga käböj med skivstång mot enbensböj med vikter eller viktväst.

Min fråga lyder är enbensböj ett fullgott alternativ till knäböj för att bygga funktionell styrka?

Tack på förhand

[major Pectoralis]

Jag funderar på att inreda ett hemgym, av parktiska skäl, och då kommer jag inte längre ha tillgång en squat rack eller skivstång. Det skulle innebär att inte längre kommer kunna köra vanliga känböj.

Syftet med min träning är att att bygga stryka och expolsivitet för att bli en bättre kampsportare. Min träning bör därför vara funktionell och sportspecifik. Därför känns det naturligt att byta ut vanliga käböj med skivstång mot enbensböj med vikter eller viktväst.

Min fråga lyder är enbensböj ett fullgott alternativ till knäböj för att bygga funktionell styrka?

Tack på förhand

Inledningsvis är det jämbördigt, kanske till och med en liten fördel för enbensböjen just eftersom den är enbens precis som det mesta vi gör utanför gymmet (går, springer, skipping etc.). Dock växer man ganska snart ur enbensknäböj. Relativt fort klarar man att göra mer än 15-20 repetitioner och då är det främst uthålligstyrkan som tränas.

[Skablistor]

Du säger "Enbensböj". Vad för slags böj menar du då? Pistolböj?

[Guddi]

Vid enbens knäböj får du en ökad aktiveringa av adduktorerna och abduktorerna som hjälper till att stabilisera höften. Detta är bra både ur en skadeförebyggande och presterande synvinkel.

Du kommer dock inte att kunna bygga lika mycket massa och ren styrka i quadratus och gluteus som du gör i vanlig knäböj beroende på att det blir väldigt svårt att belasta efter ett tag i enbens knäböj.

Jag hade valt att ha med båda två övningarna i ett program för en kampsportare.

[Skablistor]

Guddi o major Pectoralis Varför inte ha en skivstång på nacken och vid behov lägga på vikter på skivstången?

[Rahf]

Guddi o major Pectoralis Varför inte ha en skivstång på nacken och vid behov lägga på vikter på skivstången?

Blir nog förbaskat svårt med balans och säkerhet om du ska bottna ur i pistolböjen.

[major Pectoralis]

Visst kan man skivstångsbelasta enbensböj. Övningar som step-ups, split-böj och utfall är varianter av enbensövningar. Trådskaparen frågade dock om träning utan skivstång kunde vara lika effektiv som träning med, vilket det alltså inte är i längden. På kortare sikt kan det dock vara ett fullgott alternativ.

[Skablistor]

Blir nog förbaskat svårt med balans och säkerhet om du ska bottna ur i pistolböjen.

Varför tycker du att det skulle bli farligt?

Jag håller inte alls med dig. Jag tränar Pistolböj då och då, senast idag. Balanssvårigheter kan alltid avhjälpas med ett stöd. T.ex. en stolpe att hålla i. Detta förutsätter dock att man har en väst att lasta sin vikter i. Med en stång på axlarna ställs visserligen större krav på balans, men övning ger färdighet.

[z_bumbi]

Jag har alltid varit tvungen att fälla fram ryggen när jag kört enbensböj på golvet och att då viktbelasta gör att ryggen utsätts för skumma krafter, kör man från en upphöjning är det lättare att viktbelasta men det blir fortfarande väldigt mycket sneda krafter som påverkar bäcken och ryggrad. En viktskiva/hantel i ena handen kan däremot göra att övningen blir mer jämt belastande då man väger upp kroppsvikten i sidled.

Sen är det inte så många som klarar av djupa enbensböj på golv med bra teknik och så länge man inte klarar mer än 20 reps räcker belastningen ganska långt för explosivitetsträning.