Nytt upplägg, är intresserad av synpunkter..

[BigForre]

Ålder: 23 år
Såg ett gym för: 3 år sedan
Längd: 178
Dagsvikt: 83 kg
Stats: Se signatur

Värt att veta: Har haft avbrott i träning på grund av problem med axlarna, och även ryggen. Bestämde mig förra sommarn för att försöka få ordning på kropp och träning. Har under det gångna året fört journal och lyckts förstå hur jag ska träna för att kroppen ska må bra, det mesta verkar i mitt fall handla om muskulär balans i kroppen. Är med tanke på detta mycket nöjd med vad som uträttats det här året och de styrkemässiga och volymmässiga framstegen...jovars, men jaja.

Mål: Hobbybyggare, är ute efter en balans mellan funktionibel stark kropp och volym.

Vad är tanken egentligen?...Tanken är att undersöka ett nytt sätt för mig att träna på och därmed se hur min kropp svarar på det. Få set, balls out i varje set och belastning av varje muskel var 4:e dag. Det innebär att jag kommer att försöka komma så nära fail som möjligt utan att faktiskt faila, jag vill kunna se mig själv i spegeln efter varje set och säga att en repetition till hade inte varit praktiskt möjlig. Tidigare har jag kört en 4-split över en vecka, med omkring dubbelt antal set, samtliga set dock inte särskilt hårda.

Tidsperiod: Tänkte börja med 12 veckor, för att sedan utvärdera...

Periodisering: Repsantalen kommer att varieras mellan låg, mellan och högrep. Tanken är här att gå lite mer extremt ut för att testa hur det fungerar. Låg: 1-4 rep Mellan: 5-8 Hög: 9-15 ...Växlingen sker varannan vecka, vilket innebär två cykler på dessa 12 veckor. Vet inte hur ansträngande detta upplägg kommer att vara varför jag lämnar planering av regelrätt vilovecka och tar en vecka vid behov, förhoppningen är att det ska fungera utan på grund av det låga setantalet.

Schemat: Halvkropp med två press- resp dragpass, specifik träning av axlar utelämnas. Träning sker varannan dag, vilket innebär ett flytande schema över åtta dagar. Vilan mellan seten kommer troligtvis vara så pass lång att jag kan göra nästa set rättvisa.

--=Press 1=--
Pre: Värmning + stretch (bröst, biceps, axlar)
Frontböj 3set
Bänk 3set
Tricepsextension 2set
Vadpress i benpress 2set
Post: Rotatorcuffsträning med gummiband
Summa: 10 set

--=Drag 1=--
Pre: Värmning + stretch (bröst, biceps, axlar)
Marklyft 3set
Hantelrodd 3set
Stångcurl 2set
Dragon flag 3set
Post: Horsestance + Prone cobra
Summa: 11 set

--=Press 2=--
Pre: Värmning + stretch (bröst, biceps, axlar)
Benpress 3set
Dips 3set
Smalbänk/utlås 2set
Vadpress i benpress 2set
Post: Rotatorcuffsträning med gummiband
Summa: 10 set

--=Drag 2=--
Pre: Värmning + stretch (bröst, biceps, axlar)
Chins 3set
Facepull 3set
Scottcurl med hantel 2set
Finnen 3set
Situps med hantel 2set
Post: Horsestance + Prone cobra
Summa: 13set

Så, några tankar och reflektioner? Har gått och funderat lite på hur ett sådant här upplägg skulle kunna se ut, men har väl inte fundarat på allt. Har aldrig tränat halvkroppspass varför det säkert är mycket jag inte har tänkt på. Inte träna axlar specifikt, hur upplevs detta av er som testat? Lågvolym någon som provat? Övriga tankar och funderingar?

[BigForre]

BÜMP!

Lite kan ni väl bjuda på kollo?!

1. Någon som upplevt att kroppen svarar bra på pass med ett lägre antal set? Omkring 10 set som i det här fallet?

2. Strunta i specifik träning av axlar? Flip eller flopp?

3. Halvkropp varannan dag överhuvudtaget?

4. Något som ni tycker får för lite stryk, eller något som får för mycket? Vill ju ha en jämn utveckling.

5. Vet att det är många precis som mig kör någon typ av 3- eller 4-split med ett setantal över 20 set per pass...ligger ni nära en ärlig fail i de flesta set?

[Skablistor]

Jag har ömnat igenom schemat och kommit fram till följande:
@ Du borde byta ut benpressen mot Benspark. Vad jag har uppfattat så stimuleras Quadriceps olika av benspark vs benpress och frontböj, doesn't it? Någon annan kanske kan förklara djupare.

@ För att få ut maximal träning för hamstring ska man ha en curl övning och en annan. Jag kommer inte ihåg det andra namnet. T.ex. raka marklyft (den andra övningen) och lårcurl (curlövning). Du har med finnen. Jag vet inte vad den katigoriseras som, men en till övning för baksida lår borde du ha med.

Jag kanske är ute och cycklar, men jag tror att det jag har skrivit stämmer.

[Skablistor]

Du kanske borde byta ut dipsen mot någon sned press för att stimulera Pectoralis Major, Clavicular*.

*=övre bröst

[BigForre]

Åh...*cupid* ...lite reflektioner!

Gillar bensparken och det är möjligt att du har rätt. Det som fick mig att lägga benpressen som andra benövning är att sparken blir en sådan liten "dutt-övning" om man ska köra ett halvkroppspass med 4 övningar, har försökt använda stora övningar i så stor utsträckning som möjligt. Tror du att jag kommer att missa på att bara köra pressar för framsida?

När det kommer till hamstrings tror jag att den kommer att få relativt bra utveckling då jag använder dem relativt hårt i marklyftet, kompleterat var fjärde dag med finnen, vilket blir en curl precis som du eftersöker. Avsluta marken med ett set raka för att pina ut det sista ur hamstrings?

Sneda pressar har jag haft lite svårt med senaste åren, men kanske fungerar nu, har inte testat ordentligt på senare tid. Har kanske redan nu en något underutvecklad övre pec...fast ska sanningen fram så är väl hela bröstmuskulaturen något risig. Frågan är om det är nödvändigt med en sne press, eller om det kommer att bli bra om man blir en redig planbänkare någon gång...men du kanske har rätt iof...

Tack för reflektioner, definitivt intressanta...hade själv funderat lite över de punkter du tar upp. Ska fundera vidare, får se om fler huvuden ger sig in i diskussionen!

[BigForre]

Skablistor: Btw, vad tror du om hela tanken? Få set, balls out i varje set, halvkropp varannan dag...värt att utvärdera praktiskt?

[Skablistor]

Jag tror tyvärr att sneda pressar är nödvändiga om man vill ha en symetrisk fysik.

Jag tror också att bensparken kan vara användbar.

Din träning för baksida lår vill jag inte kommentera vidare, då jag anser mig ha för lite kunskap om detta.

Jag vädjar till någon kunnig att komma och kommentera det som tagits upp!

[bubbe]

Bara lite reflektioner (som du vet, ingen byggare så lita inte 100% på mig ;) )

Stretcha väldigt lite innan passet, bättre egentligen bara att töja lite i samband med uppvärmningen för att få hela rörelseomfånget, kör då hellre lite stretch efteråt.

Återigen, basera ett pass på isolationsövningar som benspark *gah!* men det är bara mitt sätt att se på träningen......

Dips, skulle jag kunna tänka mig plocka bort till förmån för någon mer överkroppsövning som tex bänk med fötter uppe, snedbänk, stående press el likn.

Finnen är just en övning för flexion i knäled, så byt inte ut den mot lårcurlen.

[Skablistor]

Skablistor: Btw, vad tror du om hela tanken? Få set, balls out i varje set, halvkropp varannan dag...värt att utvärdera praktiskt?

För mig skulle det nog inte fungera så bra. Jag skulle bli övertränad snabbt som tusan och resultaten skulle utebli. Du har i och för sig tränat ett bra tag längre än jag så det kanske fungerar för dig. Testa!

[BigForre]

Bara lite reflektioner (som du vet, ingen byggare så lita inte 100% på mig ;) )

Stretcha väldigt lite innan passet, bättre egentligen bara att töja lite i samband med uppvärmningen för att få hela rörelseomfånget, kör då hellre lite stretch efteråt.

Återigen, basera ett pass på isolationsövningar som benspark *gah!* men det är bara mitt sätt att se på träningen......

Dips, skulle jag kunna tänka mig plocka bort till förmån för någon mer överkroppsövning som tex bänk med fötter uppe, snedbänk, stående press el likn.

Finnen är just en övning för flexion i knäled, så byt inte ut den mot lårcurlen.

Nja, men jag är en lite hybrid...och en styrkelyftare med erfarenhet ska man inte förakta.

Stretch, där är jag kluven...brukar stretcha lätt i sambande med uppvärmningsseten som det är nu.

Håller med dig om tanken med bensparken, men blev osäker på om jag missade något vitalt. Tanken stora övningar och få av dem och inte så många set, vilket inte innebär benspark egentligen. Satt faktiskt och funderade på att skippa specifik armträning under den här perioden, eller kanske lägga en bicpes och en triceps per cykel istället för att få ner "småövningarna" lite...får se hur det slutar.

Kanske ska strunta i dipsen och känna lite på lutad bänk och se om axlarna blivit så bra nu innan jag sätter igång med det här schemat. Är av stort intresse att öka min pressstyrka i vanliga bänken, så kanske någon form av ytterligare pressövning nära bänk kanske skulle vara att föredra.

Finnen kvarstår vad tror du om totalt stryk av hamstrings?

Tack för tankar och åsikter!

[BigForre]

För mig skulle det nog inte fungera så bra. Jag skulle bli övertränad snabbt som tusan och resultaten skulle utebli. Du har i och för sig tränat ett bra tag längre än jag så det kanske fungerar för dig. Testa!

Ah, det är taget...ser nästan det här upplägget som lugnare än det jag kör nu, med tanke på de få seten. Lite av tanken var att se om det setantal jag kör på nu egentligen bara är overkill och det som behövs är lite jävlar helvete på det jag gör istället.