Visa fullständig version : Komplett träning.
Efter att tränat ett tag nu vill jag köra igång mer seriöst, har tränat i några år innan med några uppehåll. Har kört igång kroppen bra under ett halvår nu. Tagit det väldigt lungt då jag har en långsiktig plan med min träning.
Nu vill jag dock bygga rejält och mitt mål är att köra igenom varje muskelgrupp 3 ggr i veckan med fokus på vissa muskler vissa dar, såsom
bräst triceps måndagar, "klassiker" och rygg biceps torsdagar, men alla muskelgrupper ska finnas där.
Givetvis kan övningar variera, hantelpress går lika bra som bänkpress vilket ja faktiskt inte kört på 1 år, men som kändes bättre efter en skada med armen.
Så till den berömda schema frågan, är det något som saknas eller som borde gå bort ?
Kan tillägga det blir ca 3 timmar cardio i veckan i form av jogging/walking för tillfället. Kör även ett corepass för bålmuskler på söndagar.
Kör mindre och tyngre reps lördagar. Dagarna är fixade för att passa jobbet.
Måndag
Bänkpress 12x3 Bröst/tri
Smal bänkpress 12x3 Tri/bröst
Flies 12*3 Bröst
Dips 12*4 Tri
Skullcrusher 12*3 Tri
Sidolyft axlar 12*3 Axlar
Axelpress 12*3 Axlar
Baksida axlar 3x12 maskin Axlar
Knäböj 8*4 Lår/rygg
Bicepscurl 12*3 Biceps
Stående vadpress 20*5 Vader
Rodd 12x3 Rygg
Torsdag
Marklyft 8*3 Rygg
Skivstångsrodd 10*3 Rygg
Latsdrag eller chins 10*3 Rygg
Omvända ryggresningar 3*max Rygg
Bicepscurl med stång 10*3 Biceps
Hammercurl 10*3 Biceps
Lutande bänk 12*4 Bröst/tri
Dips 12*3 Triceps
Crounches/situps 15*4 Mage
Militärpress bakom huvud 12*4 Axlar
Jogging 60min Ben
Lördag
Knäböj 8*3 Lår/rygg
Marklyft 8*3 Rygg
Rodd 20 min Rygg
Bänkpress 8*3 Bröst
Pushdowns 6*3 Triceps
Crounches/situps 15*3 Mage
Kabelcrounches 8*3 Mage
Bicepscurl 8*4 Biceps
Stående vadpress 20*5 Vader
Handcuff
2007-05-28, 21:55
Lite väl hög volym imho.
No kidding.... Köra igenom kroppen 3ggr/vecka kommer inte göra gott för dig.
En gång per vecka för hela kroppen räcker gott och väl. Du kommer dra på dig skador, dålig motivation, matthet och alla möjliga andra symptom synonyma med dålig träning om du kör på det där.
Om du vill köra tre helkroppspass så måste du hålla ner volymen ordentligt.
Exempelvis 4-5 övningar per gång och håll dig borta från fail.
Räcker inte 48 timmars vila nu ? det har ja hört många gånger, jag är inget byggar proffs direkt, men måndag torsdag 72 timmars vila, sedan 48 timmars vila. Sedan kör jag ju inte jättemånga set på vissa muskler vissa dagar.
Ingen som har något positivt o säga med detta schema ?? Jag tar givetvis emot all kritik o är öppen för förslag. Men 1 gång i veckan per muskel känns för lite helt enkelt.
Om du vill köra tre helkroppspass så måste du hålla ner volymen ordentligt.
Exempelvis 4-5 övningar per gång och håll dig borta från fail.
Hur ska man träna igenom kroppen på 4-5 övningar då ? Ja försökte hitta bra basövningar.
Handcuff
2007-05-28, 22:07
Räcker inte 48 timmars vila nu ? det har ja hört många gånger, jag är inget byggar proffs direkt, men måndag torsdag 72 timmars vila, sedan 48 timmars vila. Sedan kör jag ju inte jättemånga set på vissa muskler vissa dagar.
Ingen som har något positivt o säga med detta schema ?? Jag tar givetvis emot all kritik o är öppen för förslag. Men 1 gång i veckan per muskel känns för lite helt enkelt.
I och för sig ser inte schemat lika vansinnigt ut som det låter när du säger att du ska köra igenom varje muskelgrupp 3ggr/vecka. Men som sagt så finns det ingen vits att göra det. Kolla i "best of" där finns tips på scheman. Du behöver ju inte kopiera ett rakt av men det kanske kan ge dig en tankeställare. :thumbup:
Räcker inte 48 timmars vila nu ?
Beror på vad man gör, gör man fem set situps, ja.
Lyfter man 5 set tunga marklyft - nej
Hur ska man träna igenom kroppen på 4-5 övningar då ? Ja försökte hitta bra basövningar.
4 kanske var i underkant, men 5 övningar klarar man sig på ganska bra.
Marklyft
Frontböj/benpress om man är klen efter marklyften
Bänkpress
Stångrodd
Någon axelpress
Jag tar knäböj som exempel (för det är en av mina favoritövningar *cupid*):
Tränar jag knäböj en gång i veckan med tunga vikter så kommer mina ben att vara helt slutkörda för att inte tala om värdelösa under ett par dagar. Satsa istället på att jobba hårt under varje pass och arbeta efter tankegångarna att allt ska utföras med TRÖCK!!
Du kommer att få problem med kroppen om du kör på det här under en längre period. För mig räcker det med tung träning i två till tre veckor, efter det måste jag ta en veckas vila för kroppen orkar helt enkelt inte med annars.
I och för sig ser inte schemat lika vansinnigt ut som det låter när du säger att du ska köra igenom varje muskelgrupp 3ggr/vecka. Men som sagt så finns det ingen vits att göra det. Kolla i "best of" där finns tips på scheman. Du behöver ju inte kopiera ett rakt av men det kanske kan ge dig en tankeställare. :thumbup:
Det gjorde jag faktiskt, rippade Z bumbis schema o fixade lite på det :)
Z bumbis schema.
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
[QUOTE=Rahf;2324087]Jag tar knäböj som exempel (för det är en av mina favoritövningar *cupid*):
Tränar jag knäböj en gång i veckan med tunga vikter så kommer mina ben att vara helt slutkörda för att inte tala om värdelösa under ett par dagar. Satsa istället på att jobba hårt under varje pass och arbeta efter tankegångarna att allt ska utföras med TRÖCK!! qUOTE]
Jag måste erkänna jag kör väldigt lungt både på knäböj och mark, iom jag är livrädd för ryggen, mesliga 50kg på mark tex, då jag försöker få in tekniken där. Sedan runt 40kg på knäböj, så det är ju inga monsterböjar ala 180 kg direkt :)
Ligger runt 60 x 12 reps på bänkpress, för att jämföra litegranna. Dåliga gener antar ja :P
Fan så många svar på så kort tid ! Skitroligt, :)
Mark och böj plockar upp sig väldigt snabbt och när du börjar hamstra vikter på de övningarna så kommer kroppen att informera dig om just hur tunga de egentligen är (eller ska vara då).
Hur ska man träna igenom kroppen på 4-5 övningar då ? Ja försökte hitta bra basövningar.
Pass A
Böj
Millitärpress
Stångrodd
Dips
Magövning
Pass B
Mark
Bänk
Chins
Drag till hakan
Magövning
Detta har varit uppe här tidigare. Kör själv det. Funkar skit bra.
Kom ihåg att variera mellan lättare och tyngre pass bara...
Rotera detta på tre dagar.
Pass A
Böj
Millitärpress
Stångrodd
Dips
Magövning
Pass B
Mark
Bänk
Chins
Drag till hakan
Magövning
Detta har varit uppe här tidigare. Kör själv det. Funkar skit bra.
Kom ihåg att variera mellan lättare och tyngre pass bara...
Rotera detta på tre dagar.
Ser lite klent ut :P Ja som tänkte slänga på rockys survivor till de sista passen :) Men jag ska pröva mig fram, kanske det blir så ja får plocka isär schemat igen som innan, 4 pass i veckan delat på muskel grupper.
Cerwinbob
2007-05-29, 08:09
Här är ett träningsupplägg jag kör på för tillfället:
Exempel på upplägg (inkluderar ej uppvärmingsset). Magträning tillkommer.
Måndag
Knäböj 4x8
Stela marklyft 5x5
Lutande hantelpress 4x6
Kabelrodd, brett grepp 4x6
Hantellyft åt sidan 3 x 10
Hammercurls 3 x 10
Onsdag
Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd, underhandsgrepp 4x6
Front squats 4x8
Good mornings 4x6
Skullcrushers 3x8
Vadpress 3x12+
Fredag
Marklyft 6x4
Benpress 3x12
Militärpress 5x5
Dips, med vikter 4x6
Bencurl 3x8
Hantelcurl 3x8
Tycker detta funkar mycket bra, tar ungefär 80-100 min att genomföra. Vill du läsa mer om hela idèn bakom det så finns den på http://www.flashback.info/showthread.php?t=253948
Lycka till med träningen.
Anders The Peak
2007-05-29, 08:24
Efter att tränat ett tag nu vill jag köra igång mer seriöst, har tränat i några år innan med några uppehåll. Har kört igång kroppen bra under ett halvår nu. Tagit det väldigt lungt då jag har en långsiktig plan med min träning.
Nu vill jag dock bygga rejält och mitt mål är att köra igenom varje muskelgrupp 3 ggr i veckan med fokus på vissa muskler vissa dar, såsom
bräst triceps måndagar, "klassiker" och rygg biceps torsdagar, men alla muskelgrupper ska finnas där.
Givetvis kan övningar variera, hantelpress går lika bra som bänkpress vilket ja faktiskt inte kört på 1 år, men som kändes bättre efter en skada med armen.
Så till den berömda schema frågan, är det något som saknas eller som borde gå bort ?
Kan tillägga det blir ca 3 timmar cardio i veckan i form av jogging/walking för tillfället. Kör även ett corepass för bålmuskler på söndagar.
Kör mindre och tyngre reps lördagar. Dagarna är fixade för att passa jobbet.
Måndag
Bänkpress 12x3 Bröst/tri
Smal bänkpress 12x3 Tri/bröst
Flies 12*3 Bröst
Dips 12*4 Tri
Skullcrusher 12*3 Tri
Sidolyft axlar 12*3 Axlar
Axelpress 12*3 Axlar
Baksida axlar 3x12 maskin Axlar
Knäböj 8*4 Lår/rygg
Bicepscurl 12*3 Biceps
Stående vadpress 20*5 Vader
Rodd 12x3 Rygg
Torsdag
Marklyft 8*3 Rygg
Skivstångsrodd 10*3 Rygg
Latsdrag eller chins 10*3 Rygg
Omvända ryggresningar 3*max Rygg
Bicepscurl med stång 10*3 Biceps
Hammercurl 10*3 Biceps
Lutande bänk 12*4 Bröst/tri
Dips 12*3 Triceps
Crounches/situps 15*4 Mage
Militärpress bakom huvud 12*4 Axlar
Jogging 60min Ben
Lördag
Knäböj 8*3 Lår/rygg
Marklyft 8*3 Rygg
Rodd 20 min Rygg
Bänkpress 8*3 Bröst
Pushdowns 6*3 Triceps
Crounches/situps 15*3 Mage
Kabelcrounches 8*3 Mage
Bicepscurl 8*4 Biceps
Stående vadpress 20*5 Vader
Minimera antalet övningar per muskel (en övning) och pass och variera övningarna mellan passen.
Tex första passet bänk/hantelpress, andra passet snedbänk/snedhantelpress..
Rygg första passet nedre rygg dvs rowing, marklyft andra passet "övre" rygg chins pulldown osv likadant med de övriga musklerna det bör fungera.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.