Chills träningsjournal

[chill]

Tänkte jag skulle slänga upp en träningsdagbok, lite för o kanske kunna kolla in sina egna framsteg, men också för o få lite konstruktiv kritik på mitt upplägg.

Jag har tränat sen slutet av august 2002. Innan dess har jag verkligen inte tränat, förutom några år squash och kampsport, men där får man ingen massa direkt. Jag var rätt nöjd med hur jag var byggt, fast efter studenttiden med allt festande och minimal kroppslig aktivitet så lät jag min kropp förfalla. När min farsa en dag sa "du har ju blivit tjock" så fick jag nog. Sen dess har jag tränat 4-5 dagar i veckan, och helt lagt om min mathållning, till en betydligt sundare.

Lite info då.

20 år gammal
83 kilo morgonvikt
188 cm lång

Överam: 37,5
Underarm: 30,5
Handled: 18
Vader: 41
Lår: 60
Rumpa: 100
Mage: 88
Bröst: 105 (avslappnat) 111 (spänt)
Nacke: 40

I början av träningen, typ första 4-5 månaderna, så satsade jag rätt strikt på att gå ner mycket i vikt, men ändå bygga, fast betoningen på o bli av med fett. Gick också ner 10 kilo, vilket jag är nöjd med. Men nu kör jag nästan ingen fettförbrännande träning, och jag tänker ej heller deffa till sommaren.

Just nu ser mitt uplägg ut såhär:

Måndag: Rygg, biceps
Tisdag: Ben
Onsdag: Axlar
Torsdag: Greppstyrka, handleder, stenhårt magpass
Fredag: Bröst, triceps

Mage slänger jag förutom onsdagar in lite när jag känner för det.

När det gäller kosten så äter jag på klassiskt manér en laddning protein och långsamma kolisar 1-2 timmar före träning, en banan efter. Och ett tag efter det; proteinrik föda och lite långsamma kolisar. Efter det sprider jag ut mina näringsintag utmed dagen, värmer på lite mini-middagar när jag känner för det :)

Gällande träningsfilosofi så har jag ingen direkt, kör klassiska 4-6 set, typ 30-60 sek mellan seten, 4-5 övn. på varje muskelgrupp, men detta varierar rätt friskt.

Något mer man borde nämna???

[Niclaaas]

ser bra ut, lite vikter kanske skulle va kul att se?

:bpump: on!

[chill]

2003-03-24, rygg + biceps

***Uppvärmingsset skrivs aldrig upp*** så ni inte tror jag skadar mig :)

Marklyft
1*6, 140kg
1*6, 140kg
1*6, 130kg
1*6, 130kg

Latsdrag bakom nacken m. rak stång
1*4, 95kg
1*4, 95kg
1*5, 90kg
1*6, 85kg

Drag mot bröstet m. v-handtag
1*6, 85kg
1*6, 85kg
1*5, 85kg
1*6, 80kg

Skivstångsrodd - varierar denna med antingen handflatorna mot eller ifrån kroppen
1*6, 60kg
1*6, 60kg
1*5, 60kg
1*5, 55kg

Hantelcurl
2*6 15kg
2*6 15kg
2*6 15kg
2*5 15kg

Skivstångscurl
1*6, 30kg
1*5, 30kg
1*6, 25kg
1*4, 25 kg

Omvänd skivstångscurl m. z-stång (heter den så?)
1*6, 30kg
1*5, 30kg
1*4, 30kg
1*4, 30kg

[chill]

Originally posted by Niclaaas
ser bra ut, lite vikter kanske skulle va kul att se?

:bpump: on!

Vad jag maxar?? sånt har jag rätt kass koll på :/
men ett par stycken har jag väl
140 kg i marklyft
80 kg i bänk,stod i fel kö när dom delade ut gener för schyssta bröst :)
260kg i lutande vadpress
120 i benböj
180 i benpress
110 i sittande benspark
60 i liggande bencurl
35-40 i skivstångscurl?!

dessa är inte maxningar, men det är vad jag kört på som mest iaf

får återkomma på det där...

[Niclaaas]

bra resultat för att ha tränat så kort tid! :thumbup:

[chill]

2003-03-25

sjuk :cryout:

[Niclaaas]

jag också :cryout:

[spas]

Tvättar :cryout:

Grymma resultat för så lite tränad tid, keep going

[chill]

Jag hade väl hyfsad grundstyrka eller vad man ska kalla det, innan jag började gymma.. hade ju massa fett o släpa omkring på :) sen har jag haft turen o träna med polare som pumpat seriöst i många år, grannen min är ju fan bb, o yngre än mig. Skönt att det tar 1 minut o gå till gymmet också.

nä nu blir det tomatsoppa och en ostmacka!

[Niclaaas]

skönt....jag var svag som en räka o lite mullig och kunde ingenting alls :D

förresten vinner spas, tvätta fifan

[chill]

Nu är huvudvärken borta och jag är inte svullen i halsen, så jag bestämde mig för att pumpa lite o se hur det kändes...

bröst och triccar vart det

hantelpress
29kg 6/7/6

snedbänkpress
50kg 8/8/7

cable cross-overs
20kg 8/8/7

um, sittandes-på-en-bänk-med-upprätt-ryggstöd-i-cable-cross-och-dra-armarna-utmed-sidorna-upp-mot-ansiktet (????)
15kg 7/7/7

liggande tricepspress
35kg 7/7/6

push down med rep
25kg 6/6/7

push down med breeeeeett grepp
50kg 6/6/6


passet tog 30 min f.ö
märkte att jag var lite orkeslös, men det gick hyfsat

nu blir det våfflor! :eating:

[chill]

Idag blev det lite ben och mage, inget seriöst direkt, hade inte ens tänkt träna

vadpress i hack squaten
150kg /15
230kg 10/10/8

sittande vadpress
45kg 8/8/7/7

djuupa benböj
90kg 7/7/6/6

magmaskin
???? en massa jävla set

motivationen börjar svikta :(

pasta o tofu here i come :eating:

[chill]

2003-03-31

Axlar! o lite mage...

Hantellyft sida
16kg /7/7/6
13kg /6/

Stående militärpress, stång framför ansiktet
50kg /6/ ... här dog jag nå styggt!
40kg /6/6/5

Hantellyft framsida, arnold style
16kg /7/7/7
13kg /10´

Hantellyft baksida stående
13kg /7/7/5
11kg /6

Magmaskin
???? yeah

Gick väl rätt kasst... tycker inte om o träna apsent :/

tog förresten körkort idag :D
vroom vroom

[chill]

Rygg och biccar...

Latsdrag bakom nacken m. rak stång
95kg /6/6
90kg /6
95kg /5

Drag mot bröstet m. v-handtag
90kg /7/7/6
80kg /7

Marklyft
50kg /6
80kg /6
120kg/6
145kg /5 PB

Skivstångsrodd
60kg /7
50kg /7/7/6

Rak Skivstångscurl
30kg /7/6/6/4
drop 23kg /3

Hantelcurl
13,6kg /7/7
11kg /7/6

Hammerstångcurl
25kg /6/6/5/4

koncentrationscurl
10kg /7/7/6

Lite halvt omotiverad idag.. men det gick bra, kul med pb i marklyft, ökat från 80-145 under de 4 månader jag kört mark. Blir till att öka tills nästa ryggpass, 145 satt hur lätt o strikt som helst.

:booty:

[chill]

Ben, underarmar, grepp

Vader i hack squaten
90kg /10
150kg /7
270kg /7/6/7

Benspark maskin
100kg /6/6/6/5

Liggande Bencurl
60kg /7
50kg /7/6

Kände av marklyftet sen igår, så jag var inte så taggad o köra benböj...

Handledscurl m. skivstång, handflator uppåt
50kg /12/15/15/15

Samma som ovan fast handflator neråt
20kg /6/5/5/3

greppstyrka, statisk, hålla i hantel tills det släpper (?)
2x49kg 30s/25s/?/?

Helt okey pass... imorron blir det tuttar o triccar

[chill]

Bröst

Bänkpress
70kg /8/7/7/6

Sned bänkpress
55kg /8/7/6/6

Cable Cross-Overs
15kg /12
20kg /8/8/6

sittandes-på-en-bänk-med-upprätt-ryggstöd-i-cable-cross-och-dra-armarna-utmed-sidorna-upp-mot-ansiktet (????)
15kg /7
10kg /7/7/6

Sen vart det lite bålrotation o magmaskin... fick en jävla pump i tuttarna f.ö, lär bero på att det var en månad sen jag körde bänk

[chill]

Rygg o biceps

Marklyft
50kg /10
110kg /7
150kg /5/5 PB
140kg /5

Latsdrag bakom nacken m. rak stång
95kg /5
90kg /5/5
85kg /6

Drag mot bröstet m. v-handtag
85kg /6/5
80kg /6/5

Skivstångsrodd
60kg /7
50kg /7/7/6

Rak skivstångscurl
30kg /6/6/5
25kg /5

Hammercurl
12kg /6/6/6/5

Conc. Curl
9kg /6/6/5/5

Nöjd med passet som helhet, var dock svag i latsdraget... men jag hade bara käkat 4 kalla potatisar och en protteshake innan, så jag förtjänade det... 150 satt bra i marken med strikt svank o så, kommer fortsätta öka i vikter succesivt, med försiktighet såklart.

[chill]

Tuttar o Triccar

*svagdag*

Hantelpress
27kg 7/7/7/6

Snedbänkpress
50kg 7/6/7(kollaps, fick rulla av den)/6

cable cross-overs
20kg 7/7/7/6

um, sittandes-på-en-bänk-med-upprätt-ryggstöd-i-cable-cross-och-dra-armarna-utmed-sidorna-upp-mot-ansiktet (????)
15kg 7/6/7

Liggande tricepspress
30kg 7/6/6/5

Push downs m. rep
25kg 7/6
20kg 6/6

Yeah.. kasst pass, tog bara 25 min iofs, hade lite bråttom, ibland är det skönt med ett tomt gym :)

jag fulspänner mig lite, precis efter passet..

[chill]

Gott o blandat

Har inte tränat på 12 dagar :(

Sittande axelpress

26,4kg 6/5/4
23kg 5

fick efter detta hyfsat ont i axeln, så jag körde biccar lite oseriöst

Stångcurl
35kg 6/6/6
30kg 5

Här blev det ännu mer oseriöst, satt mig o cyklade 45 min med en polare och kollade på aerobicspasset

Men imorron så jävlar!!
efter träningen åt jag förresten en blandning av pasta/äggröra/yogurt, inget jag rekommenderar nån att prova!

[chill]

IGÅR:

Bröst & Triceps

Bänkpress
70kg 7/6/6
60kg 8/10

Snedbänk i smithen
60kg 7/6/6
50kg 6

Cross-overs
20kg 8/8/7/6 eller nåt sånt

Pec deck
30kg 15/10/10

Liggande Tricepspress
50kg 7/6
40kg 6/8

Pull downs m. rep
25kg 7/7/6/7

Magmaskin

Cykel 45min

----------------------------------

IDAG:

Ben

Vader i hack squaten
200kg 10
230kg 8/8/8

Stående Vader
??? /10/10/10/10

Sittande
25kg /8/8/7/8

supersettade detta med en vadövning då man placerar en planka under hälen och en 20kilos på ovansidan av fötterna, man kör sedan vader omvändt typ, tar gör det iallafall..

"omvänd vad"
20kg 7/7/8/7

Liggande bencurl
50kg 7/7/6
45kg 6

Körde varken knäböj eller benspark idag, känns som hamstrings o vader lär komma ikapp

Magmaskin + lutande rotating crunches grejs (?) med 20kg

cyklade 45 efteråt

[chill]

är alldeles för lack för o skriva upp passet, motorjäveln i mitt as till bil skar idag, fan

[chill]

I Förrgår: tuttar o triccar

Igår: Ben o mage

har inga siffror från dessa träningar... ska skärpa mig med dagboken nu.. idag är det rygg förresten

tjingeling