Hur ska jag lägga upp min kost?

[sprakis]

Har kollat runt på forumet och andra siter och har inte kommit fram till något entydigt svar som passar mig så jag vänder mig till personer som förhoppningsvis kan hjälpa mig.

Lite bakgrund: Vid årskiftet vägde jag 125kg (178 cm tjockis:cryout: ) Nu ligger jag på runt 103-105kg. Jag gick ner 20kg genom att dra ner drastiskt på hur mkt jag äter och framförallt kolhydrat intaget. Nu känner jag att det är dags att börja bygga igen. Senaste gången jag byggde var för över 15 år sen så mycket har ändrats när det gäller kostråd.

Att lägga upp ett bra träningsprogram har jag inga problem med men när det gäller kosten så står jag handfallen. Jag äter alldeles för lite kolhydrater eftersom jag märker själv när jag tränar att musklerna inte orkar (mjölksyra) men jag känner även att dom har mer att ge. Jag har bra förutsättningar föra att lägga på mig muskler och detta har alldrig varit ett problem för mig.

Mitt mål just nu är att fortsätta gå ner i fett men öka i muskelvolym. Mina frågor är om detta ens är möjligt (ner i BF men öka i muskelmassa) och hur jag ska lägga upp kosten.

Hur borde mitt intag av proteiner/kolhydrater vara 50/50? jag har faktiskt inte en aning, borde jag äta mer calorier än jag behöver, och kommer jag då minska i fettmassa? Jag är ganska handfallen här. Jag har inga problem att väga min mat eller bli helt anal när det gäller vad jag ska äta så länge jag vet att jag gör rätt.

Lite råd skulle uppskattas.

[Eddie Vedder]

Att öka i muskelmassa och minska i fettmassa kommer du inte klara, det går helt enkelt inte. Muskelanabolism kräver ett kaloriöverskott (som även innebär ökad fettinlagring) och fettförlust kräver kaloriunderskott (som omöjliggör muskelanabolism och troligtvis även kataboliserar en viss mängd muskelmassa).


Sen ska du VERKLIGEN INTE ligga på 50/50 mellan kolhydrater och protein!!! Vart har du tänkt lägga in fettet? En lagom fördelning är exempelvis 30% protein, 40% kolhydrater och 30% fett. Inget är ju förstås nåt måste, att lägga på 10E% till på kolhydrater och minska fett och protein går ju oxå bra, likaså att göra tvärtom.

MEN ABSOLUT INTE ÄTA FETTFRITT. Det är ju rena självmordet i längden.:(

[sprakis]

Det var väl inte tänkt att utesluta fett när jag skrev 50/50 utan mest att få en fingervisning om vilka procent jag skulle lägga mig på prot/kolhydr/fett.

Det var tråkigt att höra att jag antingen måste välja mellan att öka i muskelmassa eller minska i fett. Jag får nog fortsätta att gå ner till runt 90 i alla fall innan jag börjar bygga muskelmassa, för fettet måste bort.

[Eddie Vedder]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Allt du behöver veta.:)

Lycka till!:thumbup:

[Jacksatan]

Det var väl inte tänkt att utesluta fett när jag skrev 50/50 utan mest att få en fingervisning om vilka procent jag skulle lägga mig på prot/kolhydr/fett.

Det var tråkigt att höra att jag antingen måste välja mellan att öka i muskelmassa eller minska i fett. Jag får nog fortsätta att gå ner till runt 90 i alla fall innan jag börjar bygga muskelmassa, för fettet måste bort.

Mja, det är ju inte riktigt så heller. Du har ju tränat förut +att du fortfarande har en del övervikt. Dessa två parametrar brukar räknas in bland de som gör det möjligt att öka på kaloriunderskott. Jag tror nog du kan öka i muskelmassa fast du fortsätter deffa. Däremot ska du vara medveten om att det kommer gå väldigt mkt långsammare än om du hade ätit på och tränat.
Mitt råd till dig är att deffa ner dig tills du känner att du når en fettnivå du trivs på och sedan höja upp maten till ett mindre överskott och sikta på att öka i muskelmassa därifrån.